Hamstrings växer bättre av sittande lårcurl än liggande

En ny studie visar att sittande lårcurl leder till 55 % större muskeltillväxt i hamstrings än vad liggande lårcurl gör.

Under 12 veckors träning växte muskelvolymen i hela hamstrings med 14 % i en grupp som tränade sittande lårcurl, jämfört med 9 % hos gruppen som tränade liggande lårcurl. Förklaringen ligger troligen i att sittande lårcurl tränar tre av hamstrings fyra muskelbukar vid en längre muskellängd.

I det här inlägget tar vi en titt på hamstrings anatomi, hur andra muskler som löper över två leder tränas bäst, och förstås den nya studien.¹

Hamstrings: tre muskler i en

Hamstrings är en av kroppens större muskelgrupper. Den är belägen på lårets baksida, och består av tre muskler:

• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris

Alla tre muskler har ursprung från sittbenet i bäckenet, och fäster under knäleden i antingen tibia eller fibula i underbenet.

Ett undantag är biceps femoris som har två huvuden; det är bara det långa huvudet som har sitt ursprung från sittbenet. Det korta huvudet har istället sitt ursprung på lårbenets baksida. Bägge muskelbukar fäster dock i underbenet.

Tre av hamstrings fyra muskelbukar löper alltså över två leder. Det innebär att muskelns längd påverkas av både din höft- och knäleds läge. Det korta huvudet på biceps femoris, däremot, löper bara över en led (knäleden), och påverkas alltså inte av hur du positionerar höftleden.

Hur ska du träna muskler som går över två leder?

Muskler som löper över två leder gäckar ibland oss som vill träna våra muskler större och starkare: gör det någon skillnad vilken övning du gör för muskeln? Och om det gör skillnad: vilken är bäst?

En annan muskel som löper över två leder är triceps. Eller, åtminstone går ett av triceps tre huvuden över två leder: axel- och armbågsleden. I våras skrev jag om en träningsstudie som fann att olika delar av triceps växte beroende på om du tränade bänkpress eller liggande tricepsextensioner. Bäst växte triceps av tricepsextensionerna, men för komplett tricepsutveckling behövde du träna bägge övningar.

Läs artikeln: Optimal tricepsträning: så tränar du alla tre huvuden effektivt

En annan muskel som löper över två leder är rectus femoris, som är en del av quadriceps. Rectus femoris går över både höft- och knäled, och vid en rörelse som knäböj behåller rectus femoris ungefär samma längd hela tiden, eftersom den förkortas i en led samtidigt som den förlängs i andra. Vid en övning som benspark däremot, hålls höftleden stilla medan knät sträcks, och rectus femoris kan därmed bidra till arbetet genom att dra ihop sig.

Så, när du ska träna en muskel som går över två leder, kan det alltså ha betydelse vilken position bägge leder är i. Detta var också vad man ville undersöka i den aktuella studien: Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths.

Studien: 12 veckor av antingen liggande eller sittande lårcurl

Studien hade ett enkelt upplägg: 20 unga vuxna fick under 12 veckors tid träna sittande lårcurl med sitt ena ben, och liggande lårcurl med sitt andra.

Den här typen av studiedesign är genial i sin enkelhet. Genom att varje deltagare är sin egen kontrollgrupp, så kontrollerar du omedelbart för en mängd variabler, såsom genetik, kost, tidigare träning, med mera. Samtidigt så dubblar du ditt deltagarantal, vilket gör att du kan dra starkare slutsatser från eventuella skillnader.

Den maskin man använde till liggande lårcurl i studien innebar att deltagarnas höftled var böjd cirka 30° (från rakt utgångslänge), och den sittande lårcurlen innebar cirka 90° böjning i höften.

Före och efter träningsperioden mätte man deltagarnas muskelvolym i hamstrings (samt gracilis och sartorius, två andra lårmuskler) med magnetkamera. Detta gjorde man genom att ta 21 st genomskärningsbilder, med 5 mm mellanrum. På så vis kan man göra en modell av musklerna, och inte bara beräkna deras tvärsnittsarea vid en enda punkt, utan deras muskelvolym. Man mätte dels de enskilda musklerna, och hamstrings som helhet.

Deltagarna tränade två pass per vecka, fem set per pass, och 10 reps per set, inledningsvis med 70 % av deras 1RM. När de klarade 5 set x 10 reps ökade de vikten med 5 % till nästa pass.

De varierade vilket ben de tränade först under passet, men de olika benen tränades förstås med endast en och samma övning under hela studieperioden.

Vilan mellan seten var två minuter, och all träning utfördes under övervakning.

Resultat

När man efter 12 veckors träning mätte deltagarnas hamstrings igen, fann man att muskeltillväxten hos de som tränat sittande lårcurl var signifikant större än hos de som tränat liggande lårcurl: 14 % ökning av muskelvolymen, jämfört med 9 %. Eller uttryckt på ett annat sätt: 1,5 gånger större muskeltillväxt.

Samtliga tre hamstringsmuskler som går över två leder växte mer hos de som tränat sittande lårcurl än liggande:

• Semitendinosus: 23,6 % vs 19,3 %
• Semimembranosus: 8,2 % vs 3,6 %
• Biceps femoris långa huvud: 14,4 % vs 6,5 %

Undantaget är biceps femoris korta huvud (som bara går över knäleden), som växte likvärdigt av bägge övningar.

Man mätte även gracilis och sartorius, och fann att gracilis växte likvärdigt av bägge övningar, men sartorius växte signifikant mer av liggande lårcurl.

Slutsats och rekommendationer

Så, i valet mellan sittande och liggande lårcurl kom alltså sittande ut som vinnare, med 14 % ökning av muskelvolymen efter 12 veckors träning, jämfört med 9 % ökning av liggande lårcurl. Ska du bara välja en av dessa övningar för att träna hamstrings, så verkar sittande lårcurl därmed vara det vassare valet.

Jag älskar den här typen av jämförande studier, eftersom de bidrar till att kartlägga hur kroppens olika muskler ska styrketränas effektivt. Den här studien är välgjord på många sätt, men den lämnar förstås en uppenbar följdfråga: vad händer om du tränar både sittande och liggande lårcurl?

Muskeltillväxten i sartorius blev större av liggande lårcurl än av sittande, och kanske hade en högre total muskeltillväxt även i övriga muskler kunnat uppnås genom att utföra bägge övningar, för att på så vis träna hamstrings vid två olika muskellängder? Det får vi inget svar på från denna studien.

Hur tränar du hamstrings optimalt?

Så, i jakten på optimal hamstringsutveckling är det inte otänkbart att du tjänar på att kombinera både sittande och liggande lårcurl i ditt träningsprogram. Men, vad du bör tänka på är att bägge dessa övningar tränar hamstrings knäböjande funktion – alltså att de böjer knäleden. Hamstrings har ju även en höftsträckande funktion, och för optimal hamstringsträning bör du troligen inkludera träning även med den rörelsen.

För att träna hamstrings höftsträckande funktion bör du troligen använda dig av övningar där knäleden rör sig lite eller inte alls, medan rörelseuttaget i höften är stort. Vid rörelser där du rätar ut knäleden samtidigt som du sträcker i höften riskerar du nämligen att hamstrings behåller samma rörelselängd och får sämre träning, eller rentav är en antagonist i rörelsen. Exempel på övningar där du håller knäleden mer eller mindre stilla, men rörelseuttaget i höften är stort, är rumänska marklyft eller good mornings, och hamstrings har goda möjligheter att arbeta höftsträckande i dessa. Vanliga marklyft innehåller ett lite större mått av knäböjning, men gissningsvis inte nog för att förta träningseffekten fullständigt.

Knäböj däremot, innebär en stor böjning av knäna samtidigt som höften böjs, vilket rimligen förtar mycket utav hamstrings möjligheter att att hjälpa till med höftsträckning. Dessutom är hamstringsmusklerna antagonister till quadriceps, vilket ytterligare talar emot att det är en bra övning för hamstrings. En långsiktig styrketräningsstudie publicerad förra året stödjer detta: efter knäböjsträning två gånger i veckan i tio veckor, hade muskeltjockleken i hamstrings ökat med icke-signifikanta 0,5 %. Att jämföra med quadriceps, gluteus, och adduktor magnus, som alla tre hade växt med 5–7 % under samma tid.²

Förslag på träningspass för hamstrings

Så hur kan ett bra muskeluppbyggande träningspass för hamstrings se ut?

Om vi ska kombinera träning av hamstrings …

1. höftsträckande funktion
2. knäböjande funktion (vid lång rörelselängd)
3. knäböjande funktion (vid kort rörelselängd)

så kan ett tänkbart träningsupplägg exempelvis se ut så här:

Pass för att bygga hamstrings:

1. Rumänska marklyft: 3–4 set
2. Sittande lårcurl: 2–3 set
3. Liggande lårcurl: 2–3 set

Upprepat i ett lagom antal repetitioner, till exempel cirka 6–20 reps per set, med en belastning där du klarar detta utan att gå till failure i en majoritet av seten.

Avslutningsvis

Det där var många ord om hamstringsträning! Hoppas att du som har läst ända hit fann artikeln hjälpsam och intressant, och lycka till med att bygga rejäla baklår!

Mer läsning:

• Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
• Träningsvolym: hur många set för styrka och muskeltillväxt?
• Så påverkar antalet repetitioner dina resultat vid styrketräning
• Djupa knäböj ger större muskeltillväxt i gluteus och adduktorer

Referenser

1. Med Sci Sports Exerc. 2020 Oct 1. Online ahead of print. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths.
2. Eur J Appl Physiol. 2019 Jun 22. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.