Du kan manipulera många variabler i din styrketräning för att få bättre resultat, beroende på dina mål och förutsättningar. De variabler som får mest uppmärksamhet, både i vetenskaplig litteratur och i praktiken ute på gymmen, är volym, frekvens och intensitet.
En annan variabel är rörelselängden i dina repetitioner. Du kan utföra dem med full rörelselängd och både sträcka ut muskeln fullständigt och kontrahera den maximalt, eller bara utföra en del av repetitionen. Den senare metoden tillåter dig att använda en mycket större belastning, men gör också att du bara blir starkare i just den delen av rörelsen. Vill du blir stark i hela rörelsen, måste du också utföra hela rörelsen. Det är väldokumenterat.
När det gäller muskeltillväxt är forskningen inte lika omfattande eller entydig. Bland utövare finns det förespråkare för båda lägren. Vissa menar att det bästa sättet att bygga muskler är genom maximalt utsträck och maximal kontraktion i repetitionerna. Därigenom kan du också aktivera och rekrytera muskelfibrerna maximalt och skapa största möjliga muskeltillväxt. Andra är av en annan uppfattning och räknar upp en rad faktorer som gör kort rörelselängd det bättre valet:
- Tränar du bara en del av repetitionerna får du större spänning i muskeln under rörelsen. Mekanisk spänning är bevisat viktigt för att bygga muskler.
- När du inte låter muskeln vila i ytterlägena av rörelsen utsätter du den för större metabol stress. Det betyder syrebrist och ansamling av slaggprodukter i muskeln, saker som skapar en anabol miljö och kan bidra till muskeltillväxt.
- Den kanske största faktorn för att bygga både styrka och muskelmassa är belastningen du utsätter muskeln för. Tränar du med begränsad rörelselängd kan du använda tyngre belastning. Ofta mycket tyngre.
En ny studie
Även om forskningen på rörelselängd och muskeltillväxt inte är så omfattande, är det förstås trevligt att ha den som finns sammanfattad i överskådlig form. Det är just vad vi får i en ny systematisk översikt. Den går igenom de vetenskapliga studier som undersöker saken och som uppfyller följande kriterier:
- Det måste vara interventionsstudier publicerade på engelska
- Deltagarna ska vara slumpvis placerade i grupper
- Studierna måste jämföra styrketräning med olika rörelselängd utan att manipulera några andra variabler
- Mätningarna av muskeltillväxt har utförts med områdesspecifika mätmetoder, det vill säga ultraljud, magnetisk resonanstomografi eller datortomografi
- Studierna varar minst sex veckor
- Styrketräning är den enda träningen deltagarna utförde under studieperioden
- Vuxna deltagare, som är friska och utan skador
Efter den inledande litteratursökningen hade forskarna 1396 studier att sålla bland. Av dessa bedömde de bara 10 stycken som relevanta till ämnet. Till slut återstod bara sex stycken som uppfyllde alla de ovannämnda kriterierna. Samtliga var av utmärkt kvalitet enligt en välkänd och ofta använd skala för att bedöma kvaliteten på randomiserade kontrollerade studier.
Totalt undersökte de 6 studierna 135 deltagare, 127 män och 8 kvinnor. Fyra av studierna undersökte effekterna av olika rörelselängd på muskeltillväxt i underkroppen, medan två fokuserade på överkroppens muskulatur. I samtliga studier tränade deltagarna två eller tre gånger per vecka.
Underkroppen
Av de fyra studierna som mätte tillväxten i underkroppens muskulatur, använde tre fria vikter. Två av dessa rapporterade större tillväxt i lårmuskulaturen när deltagarna tränade med full rörelselängd. Ingen av studierna såg några fördelar för korta rörelsebanor.
Det största problemet med dessa studier är att definitionen av full och begränsad rörelselängd skiljer sig mellan dem. I en studie räknades djupa knäböj med full rörelselängd som en böj med ett rörelseutslag från 0 grader till 120 graders flexion i knäleden. En annan studie räknade full rörelselängd som 0 grader till 90 grader. Även “begränsad rörelselängd” hade olika betydelse från studie till studie. En studie undersökte effekten av 0 till 50 graders flexion i knäleden, medan en annan lät deltagarna böja med ett rörelseutslag på 0 till 60 grader.
Det här gör att det är svårt att jämföra studierna med varandra. Samma term betyder inte samma sak från studie till studie. Dessutom spelar deltagarnas biomekaniska förutsättningar in. Någon med en viss skelett- och muskelstruktur kommer att belasta musklerna mer eller mindre jämfört med någon annan, i samma övning och med samma individuella rörelseutslag.
Den studie som använde ackommoderande belastning, med isokinetisk benspark där muskeln belastas maximalt under hela rörelsen oberoende av kroppsstruktur, visade på likvärdiga resultat oavsett rörelselängd.
En av studierna tittade även på muskeltillväxten i gluteus och adduktorer utöver lårmusklerna quadriceps och hamstrings. Den har vi skrivit om tidigare. Där fick deltagarna signifikant mycket större tillväxt av djupa knäböj än av grunda.
Däremot var skillnaderna i quadriceps och hamstrings inte iögonfallande. Det antyder att repetitionernas rörelselängd kanske har muskelspecifik betydelse. Vissa muskler kanske har större nytta av full rörelselängd, medan det inte spelar någon roll för andra. En enstaka studie är dock för lite underlag för några slutsatser, men det är tänkbart.
Den sammanlagda forskningen, begränsad som den är, lutar åt att full rörelselängd är det bättre valet för underkroppsträning, om ditt mål är muskeltillväxt.
Relaterad läsning: Djupa knäböj ger större muskeltillväxt i gluteus och adduktorer
Överkroppen
Sex studier totalt, varav fyra studier undersökt underkroppsträning, alltså. Det betyder att forskningsunderlaget när det gäller överkroppens muskler är ännu mindre. Endast två stycken uppfyllde de fastställda kriterierna för att tas med i översikten.
I den ena av dessa tränade en grupp med deltagare halva repetitioner i liggande tricepspress. De ökade muskelns tvärsnittsarea nästan dubbelt så mycket som deltagarna som tränade samma övning med full rörelselängd. De som körde halva repetitioner ökade sin tricepsmassa med 48,7 %, medan de som utförde hela rörelsen “bara” ökade med 28,2 %.
Den här studien har vi också skrivit om tidigare.
Den andra studien mätte muskeltillväxten i biceps hos otränade kvinnor som tränade preacher curl med hantel 2 gånger per vecka i 10 veckor. Här såg man små fördelar för full rörelselängd.
Både träningsvolym och träningsintensitet skiljer sig mellan dessa två studier. Det är inte omöjligt att det helt eller delvis kan förklara skillnaderna mellan resultaten.
När det gäller överkroppen finns det alltså inte tillräckligt med forskning för att säga något säkert överhuvudtaget. En studie såg stora skillnader mellan kort och lång rörelselängd, med fördel för kort. En annan såg en viss fördel med full rörelselängd. Det är inte tillräckligt för några säkra slutsatser, även om studierna i sig är välgjorda. Dessutom undersöker de bara armmusklerna. Det finns inga studier alls som tittar på några andra av överkroppens muskler och om olika lång rörelselängd i övningarna påverkar tillväxten i dessa positivt, negativt eller inte alls.
Relaterad läsning: Halva repetitioner – dubbel muskeltillväxt? Större muskler av träning med begränsad rörelselängd
Sammanfattning
När det gäller underkroppen finns det mer som ger stöd för att fullständiga repetitioner och lång rörelselängd ger bättre muskeltillväxt än kort. Två av fyra studier visar på fördelar för att utföra hela rörelsen, medan inga visar motsatsen. De andra två kunde inte se några speciella skillnader åt något håll.
Forskningen på överkroppens muskler är extremt begränsad och svårtolkad. Här behöver vi fler studier innan vi kan säga något alls. Den studie som visade på mycket större tillväxt av triceps efter träning med kort rörelsebana är iögonfallande, men en studie är inte mycket att dra några övergripande och slutgiltiga slutsatser från.
Om du måste begränsa dig till det ena eller det andra alternativet, är det antagligen bättre om du utför fullständiga rörelser. Det finns inte några bevisade nackdelar med det, utan det stimulerar garanterat muskeltillväxt effektivt. Dessutom blir du starkare i hela rörelsen, inte bara en del av den.
Men måste du begränsa dig? Varför inte använda dig av båda metoderna? Om du till exempel baserar din träning på fullständiga rörelser och kompletterar med träning där du utför korta repetitioner med begränsad rörelselängd, men med tyngre belastning, borde du kunna få båda metodernas fördelar. Maximal kontraktion, sträck och stimulans av muskelfibrerna av lång rörelsebana. Större metabol stress, belastning under delar av rörelsen och spänning i muskulaturen av kort. Och kanske större tillväxt än om du begränsat dig till det ena eller det andra.