Hemmaträningspass utan redskap: 7 övningar för hela kroppen

Coronaviruset är ännu på fri fot, och som en följd har gym börjat stänga och riktlinjerna om att vistas i offentliga miljöer har skärpts.

Kanske har ditt gym stängt, kanske drar du dig självmant för att gå ut i onödan. Oavsett vilket, så vill du säkert hålla igång din träning så gott du kan. Därför delar vi idag med oss utav ett styrketräningspass som du kan utföra hemma, utan redskap.

Du hittar träningspasset nedan, och det finns även gratis tillgängligt i vår app Styrkelabbet, under programfliken -> Gratis -> Pass.

Träningspasset är givetvis bara ett förslag: välj själv om du vill byta ut någon övning, eller göra ett annat antal set/reps. Här har du hur som helst något att utgå ifrån!

Hemmaträningspass utan redskap

Det här träningspasset innehåller totalt sju olika övningar, med varierande antal set och repetitioner (reps) per övning. I det fall vi har färdiga instruktionsfilmer/-bilder, har jag bäddat in dem nedan.

I slutet av inlägget kommer en sammanfattning av hur passet ser ut.

Vi rekommenderar att du vilar cirka 1–3 minuter mellan varje set. För övningarna där du tränar ett ben i taget kan du först utföra alla reps med ett ben, vila endast en kort stund och därefter utföra alla reps med andra benet, och därefter vila 1–3 minuter innan du gör nästa set med det första benet.

1. Armhävningar / Armhävningar på knäna

3 set x max antal reps.

Helt vanliga armhävningar. Kan utföras på knä för att göras enklare, eller med upphöjda fötter för att göras svårare. Sänk dig ned så djupt du kan, och tryck sedan upp dig själv till raka armar igen.

Tränar bröstmuskeln, främre axelmuskeln och triceps, samt ger statisk bålträning.

2. Hängande rodd med kvastskaft över stolar

3 set x max antal reps.

Okej, hängande rodd utförs tekniskt sett inte utan redskap, men bortse från det. Lägg ett kvastskaft eller liknande över två stabila stolar, kontrollera försiktigt att de inte verkar välta, och greppa sedan kvastskaftet så nära stolarna som möjligt för att minska risken att det går sönder. Dra dig upp så högt du kan, och sänk ned dig sen igen.

Tränar överkroppens dragmuskler, till exempel biceps, lats och trapezius.

3. Bulgarian split squats

3 set per ben x max antal reps.

Den här övningen är för de flesta tung även helt utan extern belastning, men har du något tungt lättillgängligt där hemma kan du hålla det i famnen medan du utför övningen.

Stå ett långt kliv framför en låg bänk, soffa eller bord, och lägg upp din bakre fot på detta. Böj dig sedan så långt ned du kan, utan att slå i det bakre knät i golvet. Gör maximalt antal reps med ett ben, och växla sedan till det andra.

Tränar framsida lår, rumpan och adduktorerna.

4. Enbens hip thrust med foten på upphöjning

2 set per ben x max antal reps.

Rumpan fick sig en duvning med föregående övning, men vi ger den två set till för att bekänna färg.

Vid hip thrust ska du helst kunna luta överkroppen mot en bänk, soffa eller bord, som är cirka i höjd med dina skulderblad. Har du inget sådant, så kan du helt sonika bara ligga på golvet istället, och lyfta rumpan ändå.

Om du har en soffa/bänk/bord att luta överkroppen mot, så kan du utöka rörelselängden på ett trevligt vis genom att placera ditt arbetande bens fot på en låg upphöjnad, till exempel ett par tjocka böcker.

Tryck upp din höft till uträtat läge, och sänk dig kontrollerat ned igen. Gör maximalt antal reps med ett ben, och växla sedan till det andra.

Tränar rumpan.

5. Knäböj med kroppsvikt

1 set x max antal reps.

Nästan färdiga! Om du har något krut kvar i benen så gör vi slut på det nu. Nu ska du göra helt vanliga knäböj med bara kroppsvikten. Har du något lämpligt att hålla i famnen eller händerna som extra belastning kan du förstås använda det.

Gå så djupt du kan, och sedan upp igen.

Tränar framsida lår, rumpan och adduktorerna.

6. Crunches

2 set x max antal reps

Vi avslutar med två övningar som tränar magen. Först två set av klassiska crunches, där du helt enkelt försöker böja ryggraden framåt så högt du kan.

Tränar raka magmuskeln.

7. Plankan

1 set x max tid

Sist men inte minst: ett set av plankan. Här kan du göra ett enda set, så länge du kan, eller till exempel i försöka klara det i 60 sekunder om du vill ha något att sikta mot. Försök bilda och hålla en rak linje från huvud till fötter.

Tränar raka magmuskeln.

Sammanfattning

För att sammanfatta ser passet i sin helhet ut så här:

1. Armhävningar / armhävningar på knäna: 3 set x max
2. Hängande rodd med kvastskaft över stolar: 3 set x max
3. Bulgarian split squat: 3 set/ben x max
4. Enbens hip thrust med foten på upphöjning: 2 set/ben x max
5. Knäböj med kroppsvikt: 1 set x max
6. Crunches: 2 set x max
7. Plankan: 1 set x max (eller 60 sekunder)

Vila 1–3 minuter mellan varje set, eller så länge du tycker att du behöver.

Med det här passet kommer du att träna igenom kroppens alla större muskelgrupper, och gissningsvis tar det cirka 30 minuter att träna igenom i ovanstående form.

Passet är lämpligt att träna cirka 2–3 gånger per vecka, och för att få bättre resultat rekommenderar vi att du skriver ned hur många reps du gjorde, och försöker klå det till nästa pass. Efter du har tränat det här passet i några veckor, kan du även öka träningsvolymen genom att lägga till ett set på varje övning.

Lycka till!

---

För dig som vill lyxa till din hemmaträning lite kan jag varmt rekommendera kettlebells! Du kan läsa mer om vad kettlebells är på den här länken, hur du väljer rätt vikt här, och nedan hittar du tre olika exempel på kettlebellpass som tränar hela kroppen:

• Ett enkelt träningspass med kettlebells
• Effektivt helkroppspass med kettlebells
• Intensivt träningspass för hela kroppen – med en enda kettlebell!