Hip thrust

Tränade muskler

Primära

• Rumpa

Sekundära

• Quadriceps
• Adduktorer

Instruktioner

1. Sätt dig på golvet med ryggen mot en stabil bänk.
2. Rulla upp stången över låren, tills den ligger ovanför din höft.
3. Placera fötterna på golvet, ungefär axelbrett isär, med böjda knän.
4. Sätt händerna på stången för att stabilisera den.
5. Tryck upp stången mot taket genom att sträcka ut höften. Knäna ska ha cirka 90 graders vinkel i toppläget.
6. Sänk ned vikten igen och upprepa.

Kommentar

Hip thrust är en isolationsövning för flera av de höftsträckande musklerna, i synnerhet rumpan. Övningen kan varieras genom att använda ett eller två ben, genom att höja upp fötterna något för en större rörelse, eller sätta band mellan knäna för att ytterligare träna höftadduktorerna.

Det rekommenderas att använda en ihopvikt, mjukt matta eller annat dämpande skydd mellan stången och dig själv, eftersom stångens tryck kan vara ganska obekvämt annars.

För mycket mer information om rumpträning, spana in vår bok: Rumpboken!

Utrustning

• Plan bänk
• Skivstång
• Viktskivor

(Affiliatelänkar)