HMB: effekter, fördelar och säkerhet

HMB, eller ß-hydroxy-ß-methlbutyrat, är en nedbrytningsprodukt av den essentiella aminosyran leucin. Effekterna av HMB på omsättningen av muskelprotein har undersökts i människostudier under flera årtionden. HMB har en positiv effekt på muskelproteinomsättningen och kan vara ett tillskott som med fördel kan ges vid muskelnedbrytande sjukdomar eller svår fysisk stress.

Styrkeatleter och kroppsbyggare har använt HMB i form av kosttillskott i syfte att bli starkare, öka muskelmassan, minska muskelproteinnedbrytningen och för prestationshöjande effekter.

Syftet med den här artikeln är att sammanfatta mekanismerna genom vilka HMB påverkar muskler och prestationsförmåga och utvärdera ifall det finns något vetenskapligt stöd för påståenden att HMB-tillskott kan påverka styrkan och muskelmassan positivt i samband med styrketräning.

Innehållsförteckning

Vad är HMB?

När man ätit eller druckit något med aminosyran leucin, omvandlas leucinet till alfa-ketoisokaproat genom transaminering. Därefter metaboliseras alfa-ketoisokaproat till antingen isovaleryl-CoA eller HMB. Den största delen av allt alfa-ketoisokaproat metaboliseras till isovaleryl-CoA och bara en liten mängd omvandlas till HMB. Ungefär 5 % av leucinet i kosten omvandlas till HMB på det här sättet.¹

Som tidigare nämnt står HMB för ß-hydroxy-ß-methlbutyrat, en metabolit eller nedbrytningsprodukt av leucin. Aminosyran leucin är inblandad i regleringen av proteinsyntesen, proteinnedbrytningen, insulinomsättningen och blodsockerkontrollen. Sedan 1960-talet har man känt till att leucin utövar anti-katabola effekter och motverkar proteinnedbrytning både i muskulaturen och i annan vävnad. Det är också välkänt att leucin spelar en avgörande roll för att starta och upprätthålla muskelproteinsyntesen.²

Ett standardupplägg för användandet av HMB som tillskott för idrottare och styrketränande är 3 gram per dag, vilket betyder att man skulle behöva få 60 gram leucin från proteinrika livsmedel för att erhålla samma mängd HMB via kosten. Det skulle minst sagt vara en utmaning, eftersom animaliska proteiner har en genomsnittlig leucinmängd på 8 till 14 %, medan vegetabiliska källor ligger lägre, vanligtvis under 8 % med undantag av majs.

Effekten av HMB på styrka och kroppssammansättning

Ett stort antal studier har undersökt effekten av HMB-tillskott på styrka och kroppssammansättning, både hos tränade och otränade individer. Enskilda studier har kommit fram till olika slutsatser. En del har visat att HMB har en positiv effekt, medan andra har kommit fram till att HMB inte bidrar med något extra överhuvudtaget till träningens egna effekter.

Enskilda studier

I en studie från 1999 fick 40 erfarna styrketränande atleter antingen 0, 3 eller 6 gram HMB som tillskott under en 28 dagar lång styrketräningsperiod. Man kunde inte observera några effekter av HMB-tillskottet på styrka, kroppssammansättning eller deltagarnas anabola och katabola status.³

År 2001 publicerades en studie där tränade män inte uppvisade några signifikanta förbättringar av kroppssammansättningen eller styrkan jämfört med placebo som resultat av 3 gram HMB per dag.⁴

Året därefter fick amerikanska fotbollsspelare i NCAAs division I-A 3 gram HMB per dag som tillskott under sin styrketräningsbaserade lågsäsongsträning. Inte heller här kunde man se några effekter på deras kroppssammansättning, styrka eller markörer för muskelnedbrytning.⁵

En studie från 2009 visade att tränade män som började med HMB som tillskott under nio veckors styrketräning ökade sin muskelmassa med 0,2±2,2 %, vilket är en obetydlig mängd. Däremot visade resultaten från den här studien att deltagarna som fick HMB-tillskottet ökade sin underkroppsstyrka signifikant jämfört med placebogruppen. Problemet med tolkningen av det här resultatet är att studien inte kontrollerade deltagarnas diet. Energiintaget i HMB-gruppen ökade med 8 %, medan det minskade bland kontrollgruppens deltagare. Eftersom energiintaget är en av de största dietära faktorerna som reglerar ökningar av styrka och muskeltillväxt när man styrketränar, skulle det helt kunna eliminera skillnaderna grupperna emellan.⁶

Studier där deltagarna inte haft någon tidigare vana av styrketräning har visat på något mer positiva resultat. Till exempel visade en studie från 1996 att ett tillskott av HMB minskade markörer för muskelnedbrytning och ökade den fettfria massan och styrkan i ett dosrelaterat förhållande hos tidigare otränade män när de började styrketräna.⁷

Översiktsartiklar och meta-analyser

Till dags dato har en översiktsartikel och tre större meta-analyser på HMB-tillskott där man granskar det vetenskapliga stödet för potentiella effekter på prestation och kroppssammansättning publicerats. Översiktsartikeln är mycket gammal, från tiden då det bara fanns två granskade studier i vetenskapliga tidskrifter, så dess betydelse och användbarhet är i dag högst begränsad.⁸

Av de två meta-analyserna publicerades den första 2009. Den sammanställer resultaten från nio studier och jämför effekterna av HMB på styrka, fettfri massa, kroppsfettmängd och markörer för muskelnedbrytning hos tränade och otränade män.

För tidigare otränade lyftare kunde man se små men tydliga ökningar av underkroppsstyrkan när de fått ett tillskott av HMB i samband med träningen. Överkroppsstyrka påverkades dock bara försumbart. När det gäller redan tränade lyftare kunde man bara se minimala effekter på styrkan, oavsett om det handlade om överkroppsstyrkan eller underkroppsstyrkan.

Meta-analysen från 2009 fann att den genomsnittliga styrkeökningen som resultat av HMB-supplementering var 3,7±2,4 %, vilket fastställdes som trivialt.

Man kunde också konstatera att påverkan på muskelmassan av HMB på sin höjd var försumbar, oavsett vilken träningsvana deltagarna hade.⁹

Under 2018 publicerades ytterligare en meta-analys med målsättningen att klargöra effekterna av HMB-tillskott på styrka och kroppssammansättning hos just atleter specifikt.¹⁰ I den här meta-analysen samlade forskarna resultaten från randomiserade, kontrollerade studier som publicerats i vetenskapligt granskade tidskrifter och som inkluderade mätningar på benpress- eller bänkpresstyrka, total kroppsmassa, fettfri massa och kroppsfettmängd. Sex studier med totalt 193 deltagare uppfyllde alla kriterier för att tas med.

Resultaten av forskarnas genomgång indikerade att HMB inte har några signifikanta effekter på benpress- eller bänkpresstyrkan hos redan tränade atleter. Inte heller kunde man observera några signifikanta förändringar av kroppsmassan, den fettfria massan eller kroppsfettmängden som kunde härledas till HMB.

Den här frånvaron av positiva effekter kvarstod efter det att man undersökt undergrupper av deltagarna. Oavsett dosering av HMB, träningsvana, kosten i övrigt eller tillskottsuppläggets varaktighet, kunde man inte se några signifikanta effekter på varken styrka eller kroppssammansättning som resultat av HMB.

J Sci Med Sport. 2018 Jul;21(7):727-735. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials.

Ovanstående skogsdiagram, tagna från meta-analysen från 2018, visar den i princip obefintliga effekten av HMB-tillskott på bänkpresstyrka, benpresstyrka, fettfri massa, kroppsmassa och kroppsfettmängd. Diamanten längt ned i skogsdragrammet visar det kombinerade genomsnittsresultatet från alla inkluderade studier. De horisontella spetsarna längs ut på diamanten indikerar gränserna för ett konfidensintervall med konfidensgraden 95 %. Som skogsdiagrammet visar ligger diamanten över ”ingen effekt”-linjen oavsett vad mätningarna gäller.

Det är också värt att nämna en studie från 2017, som publicerades för sent för att komma med i den senaste meta-analysen. Den här studien randomiserade 16 friska men otränade män i två grupper, där den ena fick 3 gram fritt HMB per dag medan den andra gruppen fick ett placebotillskott.¹¹

Alla deltagare fick styrketräna under sex veckor, och resultaten visade att HMB-gruppen ökade sitt 1RM i benpress och sin maximala kraftkapacitet mer än placebogruppen. Dessutom uppvisade deltagarna som fått HMB-tillskottet en mer fördelaktig hormonprofil för muskulär anabolism jämfört med de som fått placebo.

Strax före jul 2019 dök ytterligare en meta-metaanalys upp.¹² Den fokuserade enbart på atleter och undersökte effekterna av HMB på kroppssammansättningen, det vill säga kroppsfett och fettfri massa.

Efter att ha uteslutit de studier som inte uppfyllde fastställda kriterier, återstod sju studier som undersökte kroppsmassan, fem som undersökte fettfri massa och fem som tittade på kroppsfett. Givetvis med en viss överlappning. Studierna varade i minst fyra veckor, och deltagarna i samtliga studier var atleter eller idrottare.

Inte heller den här meta-analysen kunde se några effekter av HMB på kroppsfett eller den totala kroppsmassan. Däremot kunde forskarna konstatera en liten, men signifikant, effekt på deltagarnas fettfria massa. Sammanställningen av studierna visade att idrottare kanske kan öka sin fettfria massa en aning med hjälp av ett tillskott av HMB.

Den här positiva effekten försvann dock helt vid proteinintag på 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dygn. Det verkar alltså bara vara vid lägre proteinintag som HMB är till någon nytta. Eftersom tränande som försöker öka sin muskelmassa bör äta minst den mängden protein per dag i vilket fall som helst, förblir effekterna av HMB tveksamma.

Utöver ovanstående undersökte en översikt och meta-analys från 2019 effekterna av att kombinera HMB med fysisk träning på kroppssammansättning, styrka och muskelmassa hos äldre.¹³ Den sammanställde data från randomiserade kontrollerade studier med totalt 384 deltagare mellan 50 och 80 års ålder. Resultaten visade inga eller väldigt blygsamma effekter av HMB på dessa parametrar.

Sammanfattningsvis finns det enskilda studier som visar att tillskott av HMB kan ge större ökningar av styrka och fettfri massa, i synnerhet hos otränade individer. Det samlade forskningsläget indikerar dock att dessa ökningar på sin höjd är blygsamma. De senaste meta-analyserna som sammanställer effekterna av HMB på styrka och kroppssammansättning hos redan tränade idrottare visar att även om HMB har en effekt, är den så liten att den är väldigt svår att överhuvudtaget urskilja eller bara uppenbar vid lägre proteinintag.

Wilsonstudien

Under 2014 gick HMB från att ha varit ett lovande kosttillskott till att vara ett rykande hett sådant. Det året publicerades studien The effects of 12 weeks of ß-Hydroxy-ß-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Den här studiens deltagare fick osannolikt stora ökningar av styrkan och muskelmassan efter 12 veckors styrketräning i kombination med HMB-supplementering.¹⁴ Resulaten de uppvisade var lika stora eller större än de man tidigare observerat hos styrketränande som injicerat 600 mg testosteron i veckan.

Två år senare, under 2016, publicerade samma forskare ännu en HMB-studie, i vilken kombinationen HMB och ATP ökade muskelmassan hos redan vältränade atleter med 12,7 % på 12 veckor, samtidigt som deras styrka och kraft också ökade dramatiskt.¹⁵

Vi skulle kunna diskutera dessa två studier och spekulera i varför resultaten de kom fram till var så överlägsna alla andra publicerade studier. Sådana spekulationer skulle bli baserade på hörsägen och rykten utan bevis eller grunder, och den typen av spekulationer är inget vi vill ägna oss åt. Det räcker med att konstatera att dessa två studier inte accepteras av andra vetenskapliga ämnesexperter. De togs heller inte med i den senaste meta-analysen på området.

Andra forskare publicerade år 2017 ett öppet brev som tog upp ett antal av bristerna i dessa studier.¹⁶ Den ansvarige forskaren för den första av studierna svarade på det brevet, men svaret gav inte speciellt många tillfredsställande klargöranden.¹⁷

Effekterna av HMB på återhämtning från muskelnedbrytande träning

HMB uppvisar inte speciellt omfattande anabola egenskaper, vilket de tidigare nämnda meta-analyserna konstaterar, men används även i syfte att reducera muskelnedbrytningen som sker som svar på hård träning och för att påskynda återhämtningen.

En nyligen publicerad meta-analys gick igenom de studier som dokumenterat dessa påstådda effekter och undersökte påverkan på kreatinkinas och laktatdehydrogenas, vilka är två indirekta markörer för muskelskador och muskelnedbrytning. Det finns inga bra metoder att direkt mäta muskelnedbrytning under och efter träning, så studier som vill undersöka saken måste använda sig av indirekta markörer i stället.

Forskarna samlade in data från 10 studier som mätt nivåerna av kreatinkinas och 8 studier som mätt nivåerna av laktatdehydrogenas efter styrketräning hos friska individer som fått ett tillskott av HMB.

De samlade resultaten från randomiserade och kontrollerade studier med totalt 324 deltagare visade att HMB-supplementering minskade nivåerna av både kreatinkinas och laktatdehydrogenas signifikant, vilket indikerar en minskning av muskelnedbrytningen efter styrketräning. Det skulle också kunna innebära att HMB kan påverka hur snabbt optimal muskelfunktion kan återställas efter ett träningspass.¹⁸

Effekten av HMB på muskelmassan och styrkan i medicinska sammanhang

Om man bortser från användningsområden i träningsfysiologiska sammanhang, är det möjligt att HMB som tillskott kan fylla funktioner när det gäller att minska muskelförlust och muskelsvaghet vid ett antal olika medicinska tillstånd.

En meta-analys som nyligen publicerades visade att ett tillskott av HMB är ett säkert sätt att öka både muskelmassan och styrkan hos patienter med HIV, cancerkakexi, reumatoid artrit, kroniskt obstruktiv lungsjukdom och hos de som tvingas till regelbunden hemodialys. Man fann dock att effektstorleken, både vad gäller kroppssammansättningen och den fysiska funktionsförmågan, var förhållandevis liten.¹⁹

Man ska inte förkasta små positiva effekter hos patienter som lider av svåra sjukdomar som kan leda till muskelförtvinande. Även om dessa effekter knappt är mätbara på friska, tränande individer, kan de vara till potentiell nytta för grupper som lider av diverse allvarliga medicinska tillstånd.

HMB under kalorirestriktion

I en studie från 2010 delades åtta vältränade kvinnliga judoatleter in i två grupper, där den ena fick 3 gram HMB per dag. Efter tre dagar med kalorirestriktion kunde man observera att kroppsvikten och kroppsfettmängden minskade signifikant hos deltagarna i HMB-gruppen, medan de förblev oförändrade i kontrollgruppen. Muskelmassan och prestationsförmågan påverkades inte hos någon av grupperna.

Ett tillskott av HMB under perioder med kalorirestriktion skulle alltså kunna tänkas hjälpa till med att reducera mängden kroppsfett, men den slutsatsen baseras på högst begränsade bevis från en enskild korttidsstudie med mycket få deltagare.²⁰

Effekten av HMB på anabola och katabola hormoner

En studie där volleybollspelare på elitnivå i ungdomslandslag mellan 13,5 till 18 års ålder gavs 3 gram HMB per dag under sju veckor kunde inte finna några hormonella effekter av tillskottet. Nivåerna av testosteron, kortisol och tillväxthormon förblev alla oförändrade, liksom alla inflammatoriska markörer som kontrollerades.²¹

I en nyligen publicerad studie fick 40 vuxna män antingen kalciumbundet HMB, fritt HMB, en annan metabolit av leucin vid namn a-HICA eller ett placebotillskott under ett åtta veckor långt styrketräningsupplägg. Vid mätningar av kreatinkinas, insulinliknande tillväxtfaktorer, tillväxthormon och kortisol kunde man inte se några skillnader mellan grupperna eller över tid.²²

En annan studie fann att fritt HMB påverkade signalmekanismer för tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktorer, men vilken praktisk betydelse, om någon, denna observation har är oklart.²³

Ytterligare en studie demonstrerade att ett gram fritt HMB 30 minuter före ett styrketräningspass förstärkte tillväxthormonsvaret på styrketräningen jämfört med placebo. Däremot såg man inga skillnader vid mätningar av insulinliknande tillväxtfaktorer eller testosteron beroende på ifall deltagarna fått HMB eller placebo.²⁴

HMB-tillskott verkar inte påverka anabola eller katabola hormoner på något avgörande eller ens betydelsefullt sätt, varken hos barn och ungdomar eller hos vuxna. Undantaget skulle kunna vara tillväxthormonsvaret som styrketräning åstadkommer, men baserat på tidigare forskning verkar akuta förändringar av tillväxthormonnivåerna inte vara kopplat till muskeltillväxt.²⁵

Olika typer av HMB

De två typer av HMB som finns tillgängliga i tillskottsform är kalciumbundet HMB och fritt HMB. Majoriteten av studierna på HMB har använt sig av kalciumbundet.

Nivåerna av HMB i plasma ökar betydligt mer kraftfullt och på kortare tid efter intag av den fria varianten jämfört med kalciumbundet. Tiden det tar innan plasma åter är helt fritt från HMB är också avsevärt kortare efter intag av fritt HMB, vilket indikerar större tillgänglighet och upptag i vävnaderna jämfört med kalciumbundet HMB.²⁶

Studien från 2014 som visade på dramatiska ökningar av styrka och muskelmassa som resultat av HMB-tillskott använde sig av fritt HMB. Det gav upphov till spekulationer om att fritt HMB kunde tänkas vara överlägset den kalciumbundna typen och förklara varför de flesta tidigare studier inte hade sett några speciella effekter av HMB i form av styrkeökningar och muskeltillväxt.

En studie från 2017 visade dock att både kalciumbundet och fritt HMB aktiverar anabola signalvägar och stimulerar muskelproteinsyntesen lika effektivt hos unga, friska individer, trots skillnader i biotillgänglighet. Det skulle indikera att kalciumbundet HMB har effekter på muskelmassan som är jämförbara med den fria varianten.²⁷

Dosering och tajming av HMB-tillskott

Dosering

Den vanligaste dosen av HMB i studier är 3 gram per dag. Den mängden har inte fastställts vetenskapligt som någon slags optimal dos, men det fåtal studier som har använt sig av 6 gram i stället har inte hittat några dosrelaterade effekter av den högre dosen.²⁸ ²⁹

Tajming

För att synkronisera eventuella akuta effekter av HMB med muskelproteinomsättningen under ett träningspass, skulle ett intag före passet vara att rekommendera.

Eftersom fritt HMB och kalciumbundet HMB påverkar plasmanivåerna av HMB på olika sätt, påverkar det också den optimala tidpunkten för intag före ett träningspass. Fritt HMB har snabbare upptag och effekt, vilket gör att ett tidsintervall på 30 till 60 minuter innan ett träningspass är ett lämpligt tillfälle för intag.

Kalciumbundet HMB däremot, som ger upphov till en långsammare och mer gradvis ökning av HMB-nivåerna i plasma, skulle då behöva tas minst en hel timme innan träningspasset för motsvarande effekt. Om HMB-tillskottet tas tillsammans med kolhydrat, kan man tänka sig att vänteperioden mellan intaget och träningspasset behöver utökas till två timmar.³⁰

Interaktioner med andra tillskott

Kreatin

Två studier har undersökt effekten av att kombinera HMB med kreatin vid styrketräning.

Den första av dessa publicerades 2001 och randomiserade in otränade deltagare i grupper som fick antingen placebo, kreatin, HMB eller HMB tillsammans med kreatin under tre veckors styrketräning.

Resultaten visade att kreatin ökade styrkan och muskelmassan hos deltagarna mer effektivt än vad HMB gjorde. När kreatin och HMB gavs i kombination, såg man dock att de enskilda effekterna av de båda tillskotten verkade synergistiskt och adderades till en ännu mer effektiv helhet.³¹

I den andra studien gav forskare vältränade rugbyspelare antingen 3 gram HMB eller 3 gram HMB plus 3 gram kreatin per dag under ett sex veckor långt styrketräningsupplägg.

Den här studien kunde inte finna några effekter alls på styrka eller markörer för uthållighet jämfört med placebo av HMB eller kombinationer av HMB och kreatin.³²

ATP

Det finns också två studier som undersöker effekterna av kombinationen HMB och adenosintrifosfat (ATP) på muskelmassa, styrka och kraft hos tränade individer.

Den första av dessa publicerades 2013 och tittade på effekterna på styrka, kraft och muskelmassa av ett 12 veckor långt tillskottsupplägg där tränade individer fick antingen placebo, fritt HMB, ATP eller en kombination av HMB och ATP.³³

Resultaten visade att både HMB och ATP ökade styrkan och muskelmassan jämfört med placebo, men även här att kombinationen av de två tillskotten hade en synergistisk effekt och gav ännu större ökningar.

Den här studien har inte genomgått någon vetenskaplig granskning och finns fortfarande bara tillgänglig i form av en affischpresentation.

Den andra studien är den tidigare nämnda studien från 2016 som beskrivs i mer detalj under rubriken Wilsonstudien och alltså är en av de två studier som inte längre accepteras i vetenskapliga sammanhang och som gav minst sagt otroliga resultat.³⁴

Affischpresentationen från 2013 är också utförd i samma laboratorium, vilket ger upphov till ifrågasättande av båda dessa studier och deras resultat.

Säkerhet

Det verkar inte finnas några kopplingar mellan HMB-tillskott och någon form av hälsopåverkan, varken hos friska individer eller hos patienter med sjukdomar som cancer eller AIDS. Inte heller har man sett några negativa hälsoeffekter av att kombinera HMB med andra aminosyratillskott.³⁵

En studie i vilken manliga och kvinnliga råttor fick 3,49 respektive 4,16 gram HMB per kilo kroppsvikt under 90 dagar kontrollerade om kalciumbundet HMB har några toxiska egenskaper. Man kunde inte se några negativa effekter på råttornas kroppsvikt, födointag eller hematologiska värden, och inte heller några förändringar i deras organvikt. Den mängd HMB råttorna fick motsvarar 38 till 45 gram om man översätter den till mänskliga mått.³⁶

En ny studie utförde omvända bakteriemutationstester, kromosomavvikelsetester och andra tester för att utvärdera eventuella genotoxiska effekter hos kalciumbundet HMB. Man fann inga som helst sådana utan drog slutsatsen att kalicumbundet HMB inte har någon genotoxisk påverkan.³⁷

Sammanfattning

Den samlade vetenskapliga evidensen indikerar att HMB har små men signifikanta effekter vid medicinsk tillämpning där muskelförtvining är en faktor.

Hos friska otränade individer kan HMB-tillskott bidra till vissa ökningar av underkroppsstyrkan, men effekterna på kroppsammansättningen verkar vara triviala till obefintliga.

Hos tränade atleter verkar HMB inte ha några speciella effekter alls. Om de finns så är de så små att de inte går att upptäcka i kontrollerade studier.

Meta-analyser med tränade deltagare visar att HMB-tillskott inte har några signifikanta effekter på vare sig styrka eller kroppssammansättning.

Det verkar kunna finnas vissa positiva effekter av HMB på återhämtning efter hård träning och på markörer för muskelnedbrytning, men dessa fördelar verkar inte leda till större muskeltillväxt eller styrkeökningar i praktiken.