Höftsmärta – varför får du ont och vad kan du göra åt det?

Smärtan i höften tillåter dig inte att knäböja så djupt som du vill. Det har gått så långt att du har svårt att sova och ont när du vaknar. Du har svårt att gå i trappor och kan inte göra de aktiviteter du vill på grund av smärtan.

Känner du igen symptomen?

Den här artikeln handlar om höftsmärta och vad du kan göra åt det.

Höftens anatomi

Den här delen handlar om höftens utseende och funktion. Om du vill skippa den här delen kan du gå direkt till ”Varför gör det ont i höften?” eller ”Vad kan du göra åt det?”.

Höften är en kulled som tillåter rörelse åt alla håll. Leden består av lårbenshuvudet som ligger an mot höftledsgropen i en djup ledhåla.

Höften är viktbärande och utsätts för stora belastningar och har starka, strama ligament för att öka stabiliteten. Denna ökade stabilitet i form av djup ledhåla och starka ligament leder dock till en minskad rörlighet. Det går att jämföra med den rörligare axelleden, som också är en kulled, där ledhålan är grundare och förlitar sig mycket mer på muskler för stabiliteten.

Kring höften finns mycket muskler för att kunna utveckla kraft och stabilisera omkringliggande leder. De flesta musklers ursprung är i bäckenet och fäster på lårbenet, som till exempel gluteus olika delar samt quadriceps. Höftböjaren (iliopsoas) har däremot sitt urpsrung från kotpelaren i ryggen och vissa delar av höftens adduktorer (inåtförare) fäster på ena underbenet. Det krävs ett fint och välkoordinerat samspel mellan musklerna kring höften för att kunna prestera maximalt och undvika skador.

Varför gör det ont i höften?

Ledbesvär

Femuroacetabulär impingement (FAI)

Höftsmärta hos styrketränande kommer ofta vid tung träning. Idrottare kan drabbas av FAI, vilket innebär att lårbenshuvudet och höftledsgropen har ett lite onormalt utseende och skapar inklämning vid rörelse, främst i böjning och inåtrotation, som när du gör en djup knäböj med smal fotställning. De vanligaste symptomen är att du har en stel och stram höft, ofta följt av smärta i ljumsken.

Tillståndet delas ofta in i två olika varianter, CAM och pincer, där CAM innebär en pålagring på lårbenshuvudet och pincer en pålagring av ben på höftledsgropen. CAM och pincer kan förekomma var för sig men det är vanligt att båda förekommer samtidigt. Orsaken till FAI är inte helt klar. Det är överrepresenterat hos idrottare och en teori är att benpålagringarna bildas på grund av den höga belastningen. FAI ökar i förlängningen risk för skada på ledbrosket och artros.

Prognosen för FAI är generellt god. Första steget bör vara någon form av träningsterapi, som rehabilitering och/eller att lära sig att undvika smärtan. Rehabiliteringen kan vara att träna upp de svaga och okoordinerade musklerna kring höft, bål och knä för att förbättra ledens funktion. Du bör lära dig vilka aktiviteter som gör ont och varför, och försöka arbeta mot att ha en teknik som inte skapar smärta. Träningen bör stegras successivt för att sedan vara lika tuff och avancerad som det du vill hålla på med, till exempel styrkelyft. 

Om du efter ett halvårs rehabilitering fortfarande inte fått en avsevärd förbättring gällande funktion, smärta och påverkan på vardagen, kan det vara värt att bli remitterad till ortoped för en bedömning. Vissa ortopeder kan du söka till med egenremiss, utan att behöva träffa läkaren på vårdcentralen först. Där kan ortopeden välja att operera, oftast en titthålsoperation där man jämnar till utväxterna. Operation tillsammans med rehabilitering ger god prognos för att kunna komma tillbaka till idrott och en smärtfri vardag. 

Artros

Artros drabbar främst den äldre personen och är en ledsjukdom som påverkar höftleden och andra leder som belastas mycket, som till exempel knä- och fingerleder. Att vara idrottare på hög nivå är också en riskfaktor, och särskilt för dem med tidigare skador. Operation av leden verkar också öka risken för utveckling av artros. Höftartros beror ofta på att brosket bryts ner snabbare än det byggs upp, men det kan brytas ner av både över- och underbelastning. Detta leder till cirkulationsproblem då brosket förser leden med näring, vilket då kan drabba resten av ledens delar med smärta och nedsatt funktion som följd.

Vanliga symptom är att du har ont i vila och på morgonen innan du kommit igång och efter en längre tids aktivitet, som styrketräning eller promenader. Du tappar rörlighet i höften och kan börja få svårt att gå i trappor, ta på dig strumpor och andra rörelser som kräver rörlighet i höften. När höftleden inte längre fungerar optimalt kan musklerna runt höften också bli drabbade. Antingen för att du (o)medvetet börjar avlasta benet som gör ont, eller för att musklerna överbelastas då de måste kompensera.

Artros behandlas med anpassad träning med fokus på att belasta rätt och att stärka upp de omkringliggande musklerna för att avlasta leden. De allra flesta som drabbats av artros mår tillräckligt bra av att hålla igång med sund träning, men en liten andel behöver opereras. Oftast får du en protes i leden som ersätter de skadade ledytorna. Efter några månaders intensiv rehab mår de flesta bra och har mindre ont.

Muskelbesvär

Musklerna kring höften är generellt stora, starka muskler. De ska kunna utveckla kraft för prestation, ta belastning när du rör på dig samt kunna stabilisera leden. Om musklerna blir drabbade av skador eller överbelastning gör de ont vid användning och är ömma att trycka på.

Trokanterit

För idrottare och styrketränande är det ofta överbelastning och/eller repetitiva rörelser som orsakar besvären, antingen att musklerna får arbeta väldigt mycket utan tillräcklig vila, eller att stabiliserande muskulatur är för svag och börjar ge vika. Ett samlingsnamn för mjukdelsskador som gör ont på utsidan av höften är trokanterit. Det är ofta muskler och/eller senor som fäster in mot utskottet på lårbensskaftet, trochanter major, som är orsaken till smärtan.

Med initial avlastning och stegrad rehab mår de flesta bättre efter par månader. 

Andra muskelbesvär

Du kan även få besvär med mjukdelar runt höften med ljumsksmärta som följd. Ofta är det lårets adduktorer som har blivit överbelastade och fått sig en sträckning. När höftens muskler inte klarar av belastningen kan ryggens muskulatur ta över, till exempel en dålig aktivering i gluteus som leder till att sträckningen i knäböj, utfall, och marklyft tas ut i ländryggen istället för höften. Detta kan tillsammans med nedsatt rörelsekontroll och/eller styrka i bålen tippa ditt bäcken i ogynnsamma vinklar som kan leda till snedbelastning och ökad risk för inklämning vid CAM/Pincer.

Prognosen för idrottsskador kring höften är även här god, men beroende på skada och nivå på idrottaren kan rehabiliteringen ta allt från några veckor till ett år.

Nervbesvär

Smärta kring höft, ljumske och ländrygg kan även vara nervsmärta eller refererad smärta från ryggen. Den här artikeln fokuserar dock på besvär från led och muskler.

Vad kan du göra åt det?

Det viktigaste som gäller när du har ont i höften är att först ta reda på när smärtan kommer och hur den beter sig.

• Vad gör det bättre och/eller sämre?
• Hur länge sitter den i?
• Är det är en huggande eller molande smärta?
• Har smärtan successivt ökat över tid eller har den hållit sig konstant?
• Om du får ont när du gör en rörelse, kan du ändra något, till exempel fotvinkel eller stans?
• Spelar belastningen på stången roll eller får du ont oavsett?
• Har smärtan kommit sedan du ändrade i ditt träningsprogram?

Om din smärta utlöses av träning eller rörelse kan det vara en bra idé att filma för att se hur det ser ut. Håller du god form genomgående eller märker du att du tappar allteftersom du blir tröttare eller lägger på tyngre belastning? Klarar du av att hålla knäna i linje med fötterna (”led i linje”)? Du kan prova olika typer av övningar och rörelser för höften, bålen och dess muskler för att se om det finns någon uppenbar skillnad mellan höger och vänster sida eller någon svaghet som går att träna upp. Det kan dock vara svårt att på egen hand kunna skilja på orsak och verkan.

Om du känner att du inte klarar av det på egen hand eller kommer till en platå i din rehabilitering och vill komma vidare, kan du söka hjälp för dina besvär. I första hand bör du söka dig till någon som arbetar med rehabilitering och behandling av skador, och då gärna någon med specialkunskap om idrottsskador, och intresse för träning. Vi som arbetar med detta brukar ofta kunna hitta vad det är som gör ont, varför, och vad du ska göra för att det ska bli bättre.

Exempel på fallstudie

Adam är 30 år gammal och har sedan ett halvår en återkommande huggsmärta i vänster ljumske.

Smärtan kommer när han tränar knäböj, och då främst i bottenläget. Det blir värre när han lägger på mer vikt, men gör inte lika ont när han står bredare och med fötterna lite mer vinklade utåt. När han var yngre tränade han en del kampsport och han vill minnas att han kunde få ont redan då. Höga sparkar kunde göra ont i vissa vinklar, samt vissa specifika töjningsövningar.

Han mår relativt bra i vardagen, får inte ont av att gå i trappor och har inga besvär att sova, däremot kan han känna sig öm och muskelspänd runt höften, rumpan och ländryggen resten av dagen efter ett träningspass när han fått ont.

Adam får tipset av en vän på gymmet att söka sig till en behandlare som arbetar mycket med idrottsskador.

Vid undersökning syns det att musklerna på Adams vänsterben och runt höft och rumpa är mindre än på andra sidan. Vid enbensstående och enbensknäböj på vänster ben har han svårt att stabilisera och klarar inte av att hålla led i linje gällande höft, knä och fot. Bäckenet tippar lite lätt åt höger redan från början på ett ben och det blir värre ju längre ner han kommer tills det nyper till ordentligt i bottenläget. 

När behandlaren utför ett inklämningstest (ett så kallat FADIR-test) på vänster höft kommer smärtan tillbaka. Adam har svårt att utveckla kraft i benet och höften då det både gör ont och känns lite obehagligt. Han har också stora problem att hålla bäckenet stabilt samt ett bra buktryck vid test och under aktivitet.

Då det finns misstanke om FAI skickas han iväg på en slätröntgen som bekräftar misstanken.

Rehabprogram

De råd han får är att dra ner på de aktiviteter som gör ont. Eftersom det främst är bottenläget i knäböj som provocerar kan han fortsätta knäböja, men inte med fullt djup. Han mår också bättre av en bredare fotställning och bör börja öva in det. Det behövs läggas stort fokus på tekniken eftersom besvären blir värre av att tappa kontroll i bål och rygg, då det ökar inklämningen i ljumsken. Mycket av träningen kommer att bestå av rörelser där han lär sig att centrera ledhuvudet i ledhålan.

Programmet bör från början utföras varje dag, gärna i samband med ordinarie träning, antingen som uppvärmning eller avslutning. När övningarna blir tyngre och mer komplexa kan han dra ner på frekvensen till ungefär varannan/var tredje dag. Adam fortsätter ha kontakt med sin behandlare med någon/några veckors mellanrum för att följa upp, eventuellt göra ny status samt justera träningsprogrammet efter behov.

Vecka 0–2

• Stående knälyft: 10–15 reps. Utförs flera gånger om dagen. Ett ben i taget. Ha ena handen i ljumsken mot lårbenet. Samtidigt som du lyfter knät uppåt mot magen pressar du med hjälp av handen lårbenet nedåt för att hjälpa till i rörelsen.
• Magliggande benlyft: 3–5 set x 10–15 reps. Ligg på mage, och böj ditt knä till 90 grader. Ha en kudde under magen om det känns stramt i ljumsken. Sträva efter att med aktiverad bål försöka lyfta knät upp från golvet några centimeter utan att svanka eller rotera i ryggen.
• Musslan: 3–5 set x 10–15 reps. Ligg på ena sidan med knäna en bit upp mot dig och böjda i 90 grader. Ha ett lätt buktryck och lyft knät uppåt utan att vrida med ryggen.

Vecka 2–6

• Hängande benlyft: 2–3 set x 8–12 reps. Häng från till exempel en chinsstång och lyft benen framåt utan att börja pendla eller hamna i svank. Ha som mål att kunna ha så raka ben som möjligt med god teknik.
• Knäböj mot bänk: 3–5 set x 10–15 reps. Stå brett. Börja med lätt vikt och ha en fin bana där du klarar av att knäböja utan att tippa bäckenet (så kallad ”buttwink), svanka eller tappa knäkontrollen. Ha ett kontrollerat stopp där du känner att du jobbar mycket med höft och rumpa. Ha en så pass hög bänk att du inte får ont i bottenläget.
• Musslan med gummiband: Som ovan, men öka motståndet med ett gummiband runt knäna.

Vecka 6–10

• Utrullningar med maghjul (knästående): 2–3 set x 8–12 reps. Stå på knä med hjulet framför dig i båda händerna. Rulla ut så långt du kan så att näsan nästan nuddar golvet för att sedan vända. Bibehåll god position på rygg och bål. 
• Knäböj med gummiband runt knäna: 3–5 set x 5–10 reps. Stå med en fotposition som passar dig. Ha ett hårt gummiband runt knäna som gör det svårare att hålla led i linje. Börja med en lätt vikt och stegra allt eftersom.
• Hip-thrusts: 3–5 set x 10–15 reps. Ligg med bröstryggen mot en bänk och fötterna i golvet. Spänn bål, rygg och rumpa och sträva efter att lyfta höften så högt mot taket som möjligt med hjälp av gluteus. 

Vecka 10–

Om smärtan nu har minskat så fortsätt som tidigare med att långsamt stegra på belastning och träningsvolym. Undvik smärta och var noga med tekniken.

Om du eller din terapeut under behandlingsperioden eller vid avstämningen hittar något annat som behövs stärkas upp eller jobbas med,  till exempel höftens adduktorer eller baksida lår, kan det läggas till i programmet.

Att ta med dig

När det gäller höftsmärta kan det vara viktigt att veta varför det gör ont i höften och vad man kan göra åt det. Ofta är generella råd tillräckliga och om du lyssnar på kroppen och ser till att inte överbelasta går många besvär över av sig själva med tiden. Blir du inte bättre av egenvård kan du söka dig till någon som specialiserar sig på besvär i rörelse- och stödorganen för att bli ordentligt utredd och ta del av en rehabiliteringsplan. 

Sammanfattningsvis, om du har ont i höften:

• Identifiera din höftsmärta; när kom den och hur beter den sig?
• Se över din rörlighet, teknik och styrka.
• Undvik de belastningar, positioner eller rörelser som du får ont av och stegra långsamt.
• Jobba på dina förbättringsområden.
• Om du fortfarande har besvär; sök hjälp hos kunnig terapeut!

***

Mer läsning:

• Ländryggssmärta – varför får du ont i ryggen och vad kan du göra åt det?
• Axelsmärta och impingement – varför får du ont i axeln och vad kan du göra åt det?
• Knäsmärta – varför får du ont i knäna och vad kan du göra åt det?
• Armbågssmärta – varför får du ont och vad kan du göra åt det?
• Skador hos svenska styrkelyftare: hur, när och varför?

Mer läsning om höftsmärta:

• Diamond, L., Dobson, F., Bennell, K., Wrigley, T., Hodges, P. and Hinman, R. (2014). Physical impairments and activity limitations in people with femoroacetabular impingement: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 49(4), pp.230–242.
• Pierannunzii, L. (2017). Pelvic posture and kinematics in femoroacetabular impingement: a systematic review. Journal of Orthopaedics and Traumatology, 18(3), pp.187–196.
• Prather, H., Colorado, B. and Hunt, D. (2014). Managing Hip Pain in the Athlete. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 25(4), pp.789–812.
• Swenson, K., Erickson, J., Peters, C. and Aoki, S. (2015). Hip pain in young adults. Journal of the American Academy of Physician Assistants, 28(9), pp.39–45.
• Wall, P., Fernandez, M., Griffin, D. and Foster, N. (2013). Nonoperative Treatment for Femoroacetabular Impingement: A Systematic Review of the Literature. PM&R, 5(5), pp.418–426.