Hur äter kroppsbyggare på elitnivå?

Är du intresserad av hur atleter på elitnivå inom Men’s Physique lägger upp sin kost? I sådana fall ska du fortsätta läsa! I den här artikeln tar vi en djupgående titt på en ny studie¹ som går igenom och analyserar kost- och kostillskottsupplägget både under bulk och deff hos kroppsbyggare inom den klassen av kroppskultur.

Kroppsbyggares kostupplägg

För de flesta idrottare är kosten till stor del en fråga om att äta tillräckligt. Tillräckligt för att täcka energibehoven för den krävande träningen och kunna prestera på en hög nivå. För kroppsbyggare och andra atleter som tränar främst för visuella resultat, måste kosten fylla fler funktioner. Även kroppsbyggare måste äta för att kunna prestera i gymmet, men kosten används i mycket högre grad för att påverka kroppssammansättningen. För en kroppsbyggare är det viktigaste inte att kunna prestera maximalt. Prestationen är snarare en väg till målet snarare än själva målet.

Bulk och deff

En kroppsbyggares mål med träningen är att öka muskelmassan och minska kroppsfettet, beroende på vilken träningsperiod han eller hon befinner sig i. Träningsperioderna kan delas in i två huvudsakliga faser: bulk och deff.

Bulk är perioden när tävlingssäsongen är över och fokus riktas på att bygga så mycket muskler som möjligt. Under den här fasen är energiintaget större, ibland mycket större, både för att kunna träna så hårt som möjligt och för att ge musklerna all den näring de behöver för maximal tillväxt. En del kroppsbyggare bryr sig mindre om ifall de samtidigt lägger på sig ordentligt med kroppsfett, medan andra försöker se till att magrutorna inte bara blir ett minne, för att göra en kommande dietperiod kortare och mindre plågsam.

Deff är perioden inför en tävling där kroppsbyggaren drar ned på kaloriintaget till ett energiunderskott för att tappa kroppsfett, samtidigt som kosten läggs upp på ett sätt som är tänkt att minimera eller eliminera den potentiella förlusten av muskelmassa. Hur lång deffperioden är beror på hur fet, eller ”bulkig”, kroppsbyggaren tillåtit sig att bli under uppbyggnadssäsongen.

Tidigare forskning

Trots kostens betydelse för kroppsbyggarnas resultat, finns det förvånansvärt lite forskning som undersöker och analyserar deras matvanor och kostval. Förvisso finns det gott om artiklar och YouTube-videor som presenterar exempel på individuella kroppsbyggares måltider eller en ”full day of eating”, men dessa presenterar sällan mer ingående information än på sin höjd en uträkning av måltidernas makronäringsämnen och kaloriinnehåll. Dessa YouTube-videor får kanske ses som källor till motivation och inspiration snarare än några dokumenterande analyser.

En systematisk översiktsartikel från 2015² gick igenom 18 studier och sammanställde resultaten i överskådlig form, och även om den gav en intressant inblick i tävlande kroppsbyggares matvanor, var materialet den baserat på studier av undermålig kvalitet.

Framförallt var bara tre av studierna från det senaste årtiondet. Mycket har sannolikt ändrats sedan 1970- och 1980-talen. Dessutom togs det inte hänsyn till kosttillskott, och med tanke på att både proteinpulver och tillskott av mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler är stapelvaror i många kroppsbyggares upplägg är det ett ordentligt förbiseende.

Den artikeln visade att kostuppläggen som kroppsbyggare följer eller har följt lämnar mycket att önska, både vad gäller sammansättning och näringsinnehåll. Till exempel var det genomsnittliga fettintaget lägre än allmänna rekommendationer redan under bulkperioden och sänktes till ännu lägre nivåer under deffperioden. Intaget av vissa mikronäringsämnen som vitamin A, B6 och folat låg mer än 1000 % över det rekommenderade intaget, medan andra som magnesium och zink konsumerades i mängder som inte ens nådde upp till allmänt rekommenderade mängder.

En ny studie

Eftersom kunskapen om hur kroppsbyggares och andra fysikatleters kost ser ut och eftersom tidigare forskning är så pass bristfällig, beslutade sig en grupp forskare för att genomföra en ny studie för att uppdatera forskningsläget. Man valde att fokusera på tävlande i den relativt nya Men’s Physique-grenen och jämförde deras kost- och tillskottsupplägg 10–12 veckor före en tävling med uppläggen en vecka före tävlingsdagen.

På det sättet ville man få en inblick i hur de tävlande åt både under bulksäsong och under en intensiv deffperiod. Dessutom ville man ta reda på anledningarna till varför atleterna lagt upp sin kost på just det sätt de gjort och på vilka källor de baserat sin kunskap och information.

Studiens deltagare och upplägg

Forskarna började med att rekrytera 16 atleter till studien. Dessa deltagare var mellan 19 och 40 år gamla, hade tränat i genomsnitt åtta år och var aktivt tävlande kroppsbyggare inom Men’s Physique-kategorin i USA. Fem av dem tävlade på nationell nivå och resten på delstatsmästerskapsnivå.

Under sina tävlingsförberedelser fick de delta i intervjuer där de i detalj fick redogöra för sina kostvanor och sitt användande av kosttillskott vid två tillfällen. Det första tillfället förlades 10–12 veckor före den tävling de förberedde sig för, och samma intervju upprepades sedan en vecka före tävlingstillfället. Atleterna mättes och vägdes också en gång under bulkperioden och en gång under deffperioden.

Deltagarna fick också lämna in matdagböcker där de skrivit ned allt de åt och drack under 24 timmar på tre separata dagar, en dagbok för bulkperioden och en för deffperioden.

När forskarna samlat in materialet analyserades resultaten och både absolut och relativt energiintag för alla deltagare kalkylerades, liksom innehållet av vitaminer och mineraler i deras kost.

Resultat

Energi och makronäringsämnen

Atleternas kroppsvikt minskade signifikant mellan det första mättillfället under tävlingsförberedelsernas uppbyggnadsfas till det andra tillfället en vecka innan tävlingsdagen. Deras kaloriintag var signifikant lägre en vecka före tävlingen, både uttryckt i absoluta termer och relativt i förhållande till den lägre kroppsvikten.

Deltagarnas kolhydratintag var relativt oförändrat uttryckt som energiprocent vid både bulk och deff, medan deras fettintag var betydligt lägre vid mätningen veckan innan tävlingen, både den totala mängden i gram och intaget i gram i förhållande till kroppsvikten.

Så långt inga konstigheter. Ska man gå ner i vikt och förlora kroppsfett, måste man sänka energiintaget, annars blir det ingen lyckad deff.

Något mer anmärkningsvärt var att deltagarna åt mindre protein under deffen, både total mängd protein i gram och uttryckt som gram protein per kilo kroppsvikt. I genomsnitt sänkte de proteinintaget med mer än 80 gram per dag jämfört med hur mycket de åt under bulkperioden.

Det ska dock påpekas att deras uppbyggnadsintag av protein var väldigt högt, hela 4,16 gram per kilo kroppsvikt och dygn i genomsnitt. Deras dagsintag av protein var fortfarande högt under deffveckan på 3,56 gram per kilo kroppsvikt i snitt, så det är inte deffens intag som är uppseendeväckande lågt, utan bulkintaget som är förvånande och kanske onödigt högt. Vid energiöverskott vet man att proteinbehovet inte är lika högt som vid energiunderskott.

Intaget av mikronäringsämnen

Deltagarnas intag av vitaminer och mineraler varierade kraftigt från person till person. Intaget av de vattenlösliga vitaminerna B1, B2 och B9 sjönk signifikant mellan den första och den andra mätningen, medan den enda fettlösliga vitamin som de fick mindre av var vitamin A.

Däremot fick de mindre av samtliga mineraler förutom natrium och selen under deffperioden jämfört med bulkperioden, i flera fall ned till nivåer som understiger allmänna rekommendationer för det mineralämnet.

Kosttillskott

Samtliga deltagande atleter rapporterade att de använde sig av tillskott som en del av kostupplägget. Det vanligaste kosttillskottet var proteinpulver (vassleprotein och äggviteprotein), följt av grenade aminosyror (BCAA) och glutamin, multivitamin- och mineraltillskott, samt omega-3-fettsyror.

Bara fem deltagare uppgav att de använde kreatin och fyra att de använde sig av koffein.

Ungefär hälften av deltagarna spenderade mellan 70 $ och 120 $ per månad på kosttillskott, medan de övriga rapporterade utgifter på kosttillskottskontot som översteg 120 $.

Självrapporterade anledningar till valet av kostupplägg och angivna informationskällor

Majoriteten av de deltagande atleterna, 81,2 % av dem, uppgav att anledningen till att de låg på kaloriöverskott under bulkperioden var för att få energi till träningen och kunna upprätthålla träningspassens kvalitet. Några deltagare uppgav också förutsättningar för muskulär anabolism som anledning, eftersom de ansåg att muskeldefinitionen fick bli senare fråga.

Samtliga deltagare sade att de ökade intaget av kolhydrat- och proteinrika livsmedel under bulkperioden medan de höll fettintaget konstant.

Den huvudsakliga anledningen till kaloriunderskott under deffperioden uppgavs av samtliga deltagare vara i syftet att förbättra muskeldefinitionen, genom att minska kroppsfettet och samtidigt behålla muskelmassan. Tio av deltagarna uppgav att de ökade sitt proteinintag under deffperioden, medan resten svarade att de minskade det en aning. Alla atleter uppgav att de minskade på kolhydratintaget, och fem stycken hävdade att de använde sig av total kolhydratrestriktion. Fyra deltagare sade att de följde en ketogen diet, medan en rapporterade ett upplägg baserat på periodisk fasta.

Hela fem av de sexton deltagarna uppgav att de vid något tidigare tillfälle hade varit drabbade av någon slags ätstörning. Fyra stycken rapporterade hetsätning och en hade lidit av en störd kroppsuppfattning.

Sex stycken av atleterna hade tagit hjälp av någon med utbildning inom kost- och näringslära för att lägga upp sitt dietupplägg. Majoriteten av de övriga hade planerat sin kost och sina tillskott på egen hand, medan ett par hade tagit hjälp av coacher som specialiserat sig på tävlingsförberedelser för kroppsbyggare.

Andra informationskällor där deltagarna inhämtat kunskap om näringslära var internetsidor med artiklar för kroppsbyggare och styrkeatleter, anekdoter, samt diskussionsforum för kroppsbyggare.

Diskussion och analys av resultaten

Resultaten från den här studien indikerar att tävlande inom Men’s Physique på högsta nivå har en del kostvanor som inte stämmer överens med nuvarande evidensbaserade rekommendationer. Det behöver inte automatiskt betyda att de gör fel, eftersom det är resultaten på scenen som räknas och forskningen håller inte alltid jämna steg med utövarnas praktiska erfarenheter.

Det är lätt att sitta hobby-fet på läktaren och påpeka att atleterna gjort fel, men här verkar det finnas faktorer att peka på som faktiskt kan anses vara allt annat än optimala.

Dels på grund av näringsmässig obalans, vilket kan leda till träningsanpassningar som är sämre än de hade kunnat vara.

Dels på grund av att analyserna av deltagarnas kost visade att deras faktiska intag av näringsämnen ofta inte stämde med vad de trodde att de ätit. I vissa fall hade de gjort raka motsatsen till vad de trodde att de gjort.

Deltagarnas energiintag under bulkperioden var en av de saker som följde internationella rekommendationer för idrottare, både i absoluta termer och uttryckt i form av kcal per kilo kroppsvikt och dygn.

Fyra av deltagarna åt dock förvånansvärt lite, under allmänna rekommendationer för deras ålder, kroppsvikt och fysiska aktivitet. Och det var alltså under uppbyggnadsperioden, där energiintaget är en bevisat viktig faktor för att lägga på sig inte bara kroppsvikt i allmänhet, utan även fettfri massa.

Intressant nog hade alla fyra av dessa underätande atleter skött hela sin kostplanering på egen hand, utan att ta hjälp av några utbildade personer.

Föga förvånande låg alla atleter på energiunderskott under dietfasen. De åstadkom sin viktnedgång i en takt som anses vara lämplig för att behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Kaloriintaget under deffen följde alltså de evidensbaserade rekommendationer som finns för idrottare som önskar gå ner i vikt, förlora kroppsfett och bevara muskelmassa.

Tittar man på hur mycket av det totala energiintaget i procent som makronäringsämnena, det vill säga protein, kolhydrater och fett, stod för, var det bara deltagarnas fettintag som låg på nivåer som motsvarade allmänna rekommendationer för prestation och hälsa under bulkperioden. Under deffperioden höll sig 10 av deltagarna inom rekommenderade intervall för fettintag, medan resten avvek därifrån.

Proteinintaget under bulk var långt över alla rekommendationer, både för allmänheten i stort och för idrottare, oavsett typ av idrott. Det var dubbelt så högt jämfört med de högsta proteinbehov man uppmätt för kroppsbyggare och styrkeatleter. Ett proteinintag på 1,6 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt och dygn anses vara tillräckligt för att täcka proteinbehoven för maximal muskeltillväxt för alla, inklusive hårt tränande kroppsbyggare, vid energibalans eller över.

Deltagarna i den här studien åt i genomsnitt 4,16 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn under bulkperioden. Då ska man ha i åtanke att de samtidigt låg på kaloriöverskott, vilket i sig innebär ett minskat behov av protein för att upprätthålla muskulär anabolism. Dessutom var protein från proteinpulver inte medräknat i just den här siffran, vilket troligen gör deltagarnas faktiska proteinintag anmärkningsvärt högt.

Ett så här högt proteinintag har inte visats vara skadligt, men eftersom behoven för maximal muskeltillväxt kan täckas med hälften så mycket protein, skulle atleterna ha kunnat lägga energi på mat som ger bättre energi för hård träning i stället. Det protein som inte används för att nybilda kroppseget protein används som energi, och protein är ett ganska dåligt bränsle för träning i gymmet. Hade en del av det jättelika proteinintaget lagts på kolhydrater och till viss del fett hade deltagarna fått bättre förutsättningar att prestera maximalt i gymmet, utan att riskera försämrad muskeluppbyggnad.

Något av det mest anmärkningsvärda från analysen av deltagarnas kost är det faktum att nästan alla deltagare uppgav att de ökade sitt proteinintag under deffen, för att spara muskelmassa vid kalorirestriktionen. Anmärkningsvärt eftersom analyserna visade att 14 av de 16 deltagarna i själva verket hade dragit ner på det, i fall med mer än 80 gram per dygn jämfört med intaget under uppbyggnadsperioden.

Proteinintaget under deffen var fortfarande högt, till och med högre än nuvarande rekommendationer för idrottare som försöker nå ned i vikt och samtidigt behålla muskelmassan, så avvikelserna från det uppgivna tillvägagångssättet innebar i sig inte något problem för slutresultatet. Däremot indikerar det att deltagarna inte hade så stor koll på hur mycket de stoppade i sig som de trodde att de hade.

Deltagarna självrapporterade ett ökat kolhydratintag under bulkperioden, men analyserna av deras födointag visade att bara två av dem kom upp till mängder som rekommenderas för styrketränande atleter som vill prestera maximalt i gymmet. En så låg kolhydrattillgänglighet som majoriteten av atleterna i den här studien uppvisade under uppbyggnadsperioden kan räknas som kontraproduktiv för att nå de önskade målen för muskeltillväxt.

Under deffperioden uppgav alla deltagare en avsikt att reducera kolhydratintaget jämfört med bulkperioden, men återigen visade analyserna av deras kost att det faktiska intaget inte motsvarade vad atleterna avsåg eller uppskattade att de gjorde. Bara hälften av dem hade i själva verket dragit ned på kolhydraterna.

Den enda fettlösliga vitamin där intaget förändrades signifikant mellan bulk- och deffperioderna var vitamin A, men intaget av de vattenlösliga vitaminerna, med undantag av vitamin C och ett par av B-vitaminerna, sjönk istället ordentligt. Under bulkperioden låg deltagarnas intag av de flesta vitaminer kraftigt över rekommenderat dagligt intag, i en del fall upp till 800 % över, och det utan att eventuella vitamintillskott var medräknade.

När det gäller mineralerna var trenden densamma. Under bulkperioden hade de flesta av deltagarna ett intag av de flesta mineraler som överskred rekommenderat dagligt intag med 130 till 400 %. Intagen av kalium och kalcium sjönk till för låga nivåer under deffperioden, men övriga mineraler höll sig inom eller över rekommenderade intervall.

Proteinpulver var det mest använda tillskottet hos deltagarna, följt av aminosyratillskott. Eftersom deras proteinintag från kosten var så dramatiskt högt, över 4 gram per kilo kroppsvikt och dygn under bulkfasen, är det synnerligen tveksamt om de fick någon nytta alls av dessa tillskott. Den vetenskapliga evidensen ger inte stöd åt BCAA eller glutamin överhuvudtaget i syfte att förbättra kroppssammansättningen, och proteinbehovet var redan täckt med råge från den vanliga maten, så ännu mer protein i tillskottsform kan inte ha bidragit med ett dugg i sammanhanget.

Tillskott som har en bevisad effekt på prestation eller kroppssammansättning, som koffein och kreatin, användes i förvånansvärt blygsam utsträckning.

En del av deltagarnas vanor kan antagligen förklaras genom deras val av informationskällor. De flesta uppgav inte yrkesverksamma personer med utbildning som någon huvudsaklig källa, utan baserade sina kunskaper inom näringslära på information inhämtad från byggarforum, internetsidor och från anekdoter på gymmet.

Svagheter i studien

En svaghet hos den här studien är det begränsade antalet deltagare. Ett så lågt urval gör studiens statistiska ”power” lägre än den borde var, så man kan inte säkert avgöra ifall resultaten stämmer överens med hur verkligheten ser ut. Nu skiljer det sig säkert inte dramatiskt hur mycket tävlingsförberedelserna ser ut inom en fysikgren från person till person, men rent statistiskt blir det svårare att säga ”så här är det”.

En annan svaghet skulle kunna vara självrapporteringen av födointaget. Det lär dock vara en mindre faktor här än i de flesta andra sammanhang. Är det några man vill ha som deltagare i en studie där födointaget självrapporterats, så är det kroppsbyggare. Få har större vana och disciplin att minutiöst väga och mäta vartenda gram av allt de stoppar i sig. Jämfört med genomsnittsbefolkningen borde felmarginalerna med tävlande kroppsbyggare som deltagare vara signifikant mycket mindre.

En tredje svaghet är att man inte tog någon hänsyn till dopning. Inom eliten i alla fysikgrenar finns det en möjlighet att deltagarna använder dopningsklassade preparat, och det går inte utifrån resultaten presenterade i den här studien att säga ifall kosten läggs upp annorlunda hos dopade respektive rena atleter.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis är det här en intressant studie, med vissa brister, som ger en insikt i hur kosten ser ut hos eliten inom Men’s Physique-klassen, både under uppbyggnadssäsong och under en tävlingsdiet.

Den visar att även eliten gör en del konstiga val och uppenbarligen inte alltid har full koll på vad de sysslar med, eftersom deras matdagböcker inte stämmer överens med vad de tror att de gör. De får för lite av vissa näringsämnen och för mycket av andra, i vissa fall mycket för mycket. I det här fallet betyder ”för mycket” inte nödvändigtvis skadligt, utan snarare onödigt. I stället för att äta mer än dubbelt så mycket av något som behövs för maximala resultat, kunde de fördelat om födointaget för bättre prestation och därmed kanske även bättre resultat.

Det är inte alltid man lyckas tack vare det man gör, utan det kan mycket väl vara så att man lyckas trots det man gör. Då finns det plats för förbättringar, oavsett vilken nivå man ligger på.

Mer läsning:

Så påverkas kroppen av en tävlingsdiet: fett, muskelmassa och hormoner

Referens

1. J Strength Cond Res. 2019 Apr 17. Dietary Strategies of Modern Bodybuilders During Different Phases of the Competitive Cycle.
2. Sports Med. 2015 Jul;45(7):1041-63. Dietary Intake of Competitive Bodybuilders.