Tidigare i år skrev jag en artikel där jag gick igenom hur mycket (eller lite) träning du behöver för att behålla din styrka och muskelmassa. Den artikeln är nära besläktad med den du läser just nu. I den här tittar vi på vad forskningen säger om hur lite du behöver träna för att öka i styrka. Inte nog med det, utan vi kommer att fokusera på de tre styrkelyftsmomenten, knäböj, marklyft och bänkpress.
Att bli stark i knäböj, marklyft och bänkpress är naturligtvis avgörande för styrkelyftare, som tävlar i just de momenten. Du har dock nytta av dessa tre lyft även om du aldrig har en tanke på att kliva upp på ett styrkelyftspodie. Alla som vill bygga muskler och bli starkare i allmänhet har nytta av dem. Likaså idrottare som försöker förbättra sina resultat inom en viss gren.
Även om alla har nytta av att bli starkare i böj, bänk och mark, är det inte alla som har tid att träna så mycket som de skulle önska. Hör du till dem, har du säkert också nytta av att veta hur mycket tid du behöver lägga för att kunna fortsätta öka och bli bättre.
Vad passar bättre än en alldeles ny systematisk översikt och metaanalys för att besvara den här frågan? Inte mycket, faktiskt. Vilken tur att en sådan dök upp, just när vi talade om trollen. Låt oss ta en snabb titt på den och se om den kan reda ut saker och ting.
Ny forskning!
Metaanalysen, med titeln The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance–Trained Men: A Systematic Review and Meta–Analysis, går igenom all publicerad forskning på området som uppfyller följande kriterier:
- Studierna måste vara randomiserade
- Träningsprogrammet måste vara minst fyra veckor långt och manipulera träningsdosen (repetitioner, set, belastning)
- Deltagarna måste utföra minst ett arbetsset per träningspass
- Deltagarna måste ha minst ett års träningsvana
- Programmet måste inkludera minst ett av styrkelyftsmomenten (knäböj, marklyft och bänkpress)
- Det måste finnas mätningar av 1RM i momenten både före och efter studien
Från början ville forskarna ta med både män och kvinnor i analysen. När de gick igenom studierna som uppfyllde övriga kriterier, fann de, sorgligt nog, inte en enda studie med kvinnliga deltagare.
Från början hade de 2368 studier som behandlade ämnet framför sig. Efter de digra arbetet med att sortera bort de som inte uppfyllde samtliga kriterier för att metaanalyseras, återstod endast sex stycken studier.
Ingen av dessa studier undersökte tyvärr marklyft. Två studier inkluderade och testade 1RM i både knäböj och bänkpress, en undersökte både knäböj och bänkpress men testade bara förändringar av maxstyrkan i knäböj, en undersökte och testade bara knäböj, och en undersökte och testade bara bänkpress. En av de sex studierna fick inte vara med i den slutliga analysen, eftersom den bara rapporterade de sammanlagda resultaten av mätningarna av de olika lyften, inte de individuella lyften. Alla studier inkluderade en riktig lågvolymgrupp, som i en del fall tränade så lite som ett set per vecka.
Resultat
Resultaten är uppmuntrande för dig som har begränsad tid att träna. Alla studier som uppfyllde kriterierna och tog sig till den slutliga analysen visade att ett set per vecka är tillräckligt för att öka maxstyrkan i bänkpress och knäböj.
Jämfört med en högre träningsvolym är ett sådant upplägg förstås inte optimalt. Allt från ett enda set till tre set en till tre gånger per vecka ökade maxstyrkan, men tre set var bättre än ett. En studie visade 50 % större ökningar av 1RM hos deltagare som tränade med högre volym än de som utförde ett enda set per vecka. Men som sagt, även de sistnämnda lyckades åstadkomma ökningar.
I genomsnitt visade metaanalysen av resultaten ökningar på 12 kilo i knäböj och 8 kilo i bänkpress. Det under en tidsperiod på 8–12 veckor. Det är inte dåligt för ett till tre set per vecka. Minimalt med investerad tid men goda resultat med andra ord. Inte optimala, men goda.
Dessutom handlade det ju om tränade individer. Att öka 12 kilo i knäböj på ett par månader är inga problem för de flesta nybörjare. En helt annan sak efter några års seriös träning.
Sammanfattning
Sammanfattningsvis: ett enda set med 6–12 repetitioner och en belastning motsvarande 70–85 % av 1RM räcker. Utför du det setet till failure 2–3 gånger per vecka ger det signifikanta ökningar av 1RM i knäböj och bänkpress. Perfekt om du lider av tidsbrist. Ingen har så ont om tid att det inte går att knöla in två eller tre set under en vecka. Även ett set en gång per vecka ger resultat, men inte lika stora.
Det är fullt möjligt att detsamma gäller marklyft. Dessvärre verkar det inte finnas några studier som tittat på just det momentet i samband med riktig lågvolymsträning. Därför kan den här metaanalysen inte ge några konkreta svar på den frågan. Men som sagt, det är inte otänkbart på något sätt.
Det är viktigt att påpeka att studier är tidsbegränsade. Därför är det svårt att dra slutsatser om vad som händer på längre sikt. I den här metaanalysen ser vi att så lite som ett set per vecka kan vara tillräckligt för att öka i styrka. Studierna varar dock inte längre än max 12 veckor. Det är möjligt, kanske till och med troligt, att den träningsmängden inte kommer att fortsätta vara tillräcklig i evighet.
Förr eller senare kommer det nog att krävas mer träning, om du vill fortsätta utvecklas. Därför är det kanske bäst att omsätta de här resultaten i praktiken under begränsade tidsperioder. En så här liten träningsmängd kommer sannolikt inte att vara tillräcklig år efter år. Det är också tveksamt om den är tillräcklig för lyftare på hög nivå. De får kanske nöja sig med att inte tappa snarare än att öka.
För dig som är tränad men på motionärsnivå verkar det i alla fall fungera utmärkt att dra ned på träningsmängden ganska radikalt när tiden tryter men du ändå vill se ökningar i gymmet.
Det där påminner om vad jag skrev som en kommentar lite tidigare om mitt eget program. Bättre ett set för lite än ett för mycket, sen är det vila som avgör. Man skall inte nöta söder sig, men den träning man gör skall vara 100% effektiv och fokuserad.