Fråga Andreas: hur lite kan du träna och ändå behålla styrkan och muskelmassan?

För inte så länge sedan skrev jag en artikel om vad du kan göra för att motverka förlusten av muskelmassa, om du tvingas till en längre tids frånvaro från styrketräningen på grund av skador.

En annan vanlig fråga är hur lite du kan träna och ändå behålla din muskelmassa och din styrka. Du kanske både vill och är fysiskt kapabel till att träna för fullt, men andra viktiga saker i ditt liv tar så mycket tid att du bara har möjlighet att klämma in ett eller ett par träningspass i veckan. Hur mycket kan du i sådana fall dra ned på träningen och ändå behålla det du har? Det ska jag försöka besvara i den här artikeln.

Vi vet alla att det krävs hård träning för att bli större och starkare. Har vi passerat nybörjarstadiet krävs det också ganska mycket av den. Det finns ett klart fastställt förhållande mellan både träningsfrekvens och träningsvolym och hur mycket du kan öka din styrka och muskelmassa.

Lyckligtvis är det betydligt lättare att behålla än att öka. Hur mycket lättare? Låt oss börja med att ta en titt på vad forskningen säger.

Tidig forskning

Det första vetenskapliga beviset på att det går att behålla styrkan trots att man drar ned mycket kraftigt på träningen kommer från en studie publicerad redan 1967.¹

Fler än 100 unga män tränade upp sin bicepsstyrka med 4 träningspass per vecka under 9 veckors tid. Därefter drog de ned på träningen ordentligt, till antingen två träningspass per vecka, ett träningspass per vecka eller till ett träningspass varannan vecka. Det visade det sig att det räckte med en maximal ansträngning varannan vecka för att behålla styrkan.

En viktig sak att påpeka är att den här gamla studien undersökte isometrisk styrka. Deltagarna tränade statiskt genom att spänna muskeln mot ett fast motstånd. I dag vet vi att det är ganska stora skillnader mellan isometrisk styrketräning och den typ av styrketräning du normalt ägnar dig åt i gymmet, så kallad dynamisk träning. Isometrisk träning ger ingen speciell muskeltillväxt och gör dig inte stark i dynamiska lyft. Därmed inte sagt att det är bortkastad träning. Isometrisk träning är användbar inom många grenar där man håller en muskel i en viss position under en längre tid, som inom till exempel gymnastik, klättring och utförsåkning.

Tyvärr är resultaten från den här tidiga studien inte direkt överförbara till vanlig styrketräning. Däremot ger den en fingervisning om att det inte krävs så mycket träning för att behålla styrkan, när du väl skaffat den.

Ökningar av ett enda träningspass per vecka

Går vi fram i tiden hittar vi en mer relevant studie. År 1993 publicerade kanadensiska forskare en studie på kvinnliga universitetsroddare.² Under 10 veckor av lågsäsongsträning med 3 styrketräningspass per vecka åstadkom de rejäla styrkeökningar. Därefter delades de upp i två grupper för ett sex veckor långt experiment. Syftet var att se om de kunde behålla sina ökningar med en mindre träningsmängd.

Båda grupperna fortsatte med styrketräningen, men inte alls med samma frekvens och volym. Den ena gruppen tränade fortsättningsvis två pass per vecka, medan den andra drog ned på styrketräningen kraftigt och spenderade bara en dag i veckan i gymmet.

Resultaten efter sex veckor visade att både deltagarna som tränat två gånger per vecka och de som bara tränat ett pass behöll sin styrka. Faktum är att de till och med fortsatte öka sin styrka i två av de övningar de tränade, trots den blygsamma träningsmängden. Samtliga hade även konditionstränat fyra gånger per vecka.

Den här studien visar alltså också att det går att behålla styrkan eller till och med öka den, trots reducerad träningsmängd. Dessutom går det att kombinera den mindre mängden styrketräning med annan fysisk aktivitet utan att tappa.

Långtidsforskning

Den kanske mest kända studien på området är från 2011. Det är en riktig långtidsstudie med många deltagare (i alla fall för att vara en studie som handlar om styrketräning) av varierande åldersgrupper.³

Sjuttio män och kvinnor delades in i två grupper, en med unga (20–35 år) och en med äldre (60–75 år) deltagare. Studien varade totalt hela 48 veckor och hade två faser. Under den första fasen styrketränade samtliga deltagare 3 gånger per vecka under 16 veckors tid. Träningen bestod av benspark, benpress och knäböj, 3 set per övning och 8–12 repetitioner per set.

De 16 veckorna resulterade i stora ökningar av deltagarnas muskelmassa och styrka. Mer än 30 % ökning av maxstyrkan och 4,2 till 5,6 % ökning av lårens muskelmassa är fina resultat. De yngre ökade lite mer än de äldre, men det är inga konstigheter.

När det var dags för den påföljande andra fasen, delade forskarna på slumpmässigt manér in deltagarna i två grupper. Dessa minskade sin träningsmängd till en tredjedel respektive en niondel. Under den andra fasen tränade alla deltagare bara en gång per vecka. Träningspassen för grupp ett såg ut precis som under den första fasen: tre set benspark, tre set benpress och tre set knäböj. Skillnaden var att de bara genomförde det passet en gång per vecka istället för tre. Deltagarna i den andra gruppen reducerade sin träningsmängd ytterligare. De utförde samma övningar en gång per vecka, men bara ett enda set per övning. 

Resultaten efter de här åtta månaderna av underhållsträning visade att ett pass per vecka var fullt tillräckligt för att behålla muskelmassan och styrkan för de unga deltagarna. Även ett set per övning och vecka räckte. De som tränat tre set per övning fortsatte till och med att öka i styrka och muskelstorlek, trots att träningsmängden bara var en tredjedel av den första fasens. De gamla deltagarna tappade muskelmassa när de övergick till bara ett träningspass per vecka, oavsett antalet set de tränade det passet. Däremot behöll de styrkan rätt bra, om än inte lika bra som de unga.

Den här studien visar att det går att behålla och öka både styrkan och muskelmassan med några få set per vecka. I alla fall om du är ung. Är du äldre är ett enstaka pass per vecka sannolikt inte tillräckligt.

Hur lägger du upp träningen, om du bara har ett pass till förfogande?

För det första måste du fokusera på övningar som tränar stora delar av kroppen. Gärna övningar där du kan använda tunga vikter. Har du så ont om tid att du måste trycka in en hel veckas träning i ett pass går det inte att pumpa discoövningar. Det blir helkroppspass och basövningar för hela slanten. Ett sådant pass är jobbigt, men å andra sidan har du ju gott om tid att återhämta dig. 

• Knäböj
• Marklyft
• Skivstångsrodd
• Bänkpress 
• Stående press

Tre eller fyra set av alla övningar. Tunga vikter, 4–8 repetitioner där du tar sista setet i varje övning ganska nära failure. Pyramidprincipen, där du ökar belastningen och sänker repetitionerna set för set, lämpar sig extra bra här. Då är du automatiskt förberedd för en nära maximal ansträngning i sista setet.

Inga konstigheter, bara intensiv träning. Ett sådant pass per vecka, så kommer du att behålla muskelmassan och styrkan, även om du bara har möjlighet att träna en gång i veckan under en längre tid. Du kanske till och med kan öka. Inte lika effektivt som om du hade kunnat träna mer, men definitivt effektivt i förhållande till den kvantitativa arbetsinsatsen.

Det beskrivna träningspasset är bara ett exempel, men har du bara ett träningspass per vecka till förfogande och vill hinna igenom hela kroppen, är det ett ypperligt sådant.

Ju äldre du blir, desto mer träning behöver du

Har du kommit upp i åldern, kanske passerat 55 eller 60, behöver du sannolikt mer träning för att dina träningsresultat inte ska börja gå bakåt. I sådana fall skulle jag rekommendera, om du har möjlighet, att försöka få in två helkroppspass per vecka. Ett verkar inte vara tillräckligt om du är lite äldre. Gamla muskler är helt enkelt mer svårflörtade och kräver mer stimulans. 

Kan du omöjligt träna två gånger per vecka, kommer det enstaka passet i alla fall att sakta ned muskelförlusten. Är det inte många månader det rör sig om blir förlusten inte så stor i alla fall. Och styrkan verkar stanna kvar riktigt bra även med ett enda träningspass per vecka.

Det är extra viktigt att försöka behålla så mycket muskler som möjligt om du är äldre, även om du inte kan träna så mycket. Muskelmassan har mer än visuell betydelse för äldre. Är du 25 och tappar 5 kilo muskler, har det inga andra konsekvenser mer än att du får jobba lite extra för att komma ikapp igen. Är du 80 kan det vara skillnaden på ett aktivt liv och stillasittande eller sängläge. Att “komma ikapp” i den åldern är mycket svårare.

Muskelknuttar har det inte lätt

Studierna som finns tittar bara på motionärer. Är du en vältränad kroppsbyggare eller styrkeatlet på lite högre nivå, med mycket större muskelmassa än genomsnittet? Då är det mer tveksamt om ett pass per vecka räcker för att behålla all muskelmassa under en längre tid. Stor muskelmassa kräver en högre träningsinsats att underhålla.

Det är möjligt att du lyckas, om du har bra genetiska förutsättningar och sköter allt rätt. I allmänhet tror jag dock inte att du kan begränsa sig till ett pass per vecka utan att sakta men säkert krympa efter ett tag, om du är ordentligt muskulös till att börja med. Även om så är fallet, kommer ett enstaka pass per vecka att bromsa och minimera förlusten av styrka och muskelmassa enormt mycket jämfört med att strunta i träningen. Kanske så mycket att den knappt är märkbar på flera månader.

Sammanfattning

Ont om tid? Massor av jobb eller studier eller andra saker i livet som tar det mesta av din tid och uppmärksamhet under ett par månader? Du kanske har möjlighet att avsätta en timme en gång per vecka till träning, men inte mer. Kan du behålla din muskelmassa och din styrka med en så minimal mängd träning?

Svaret är ja. Styrketräning har en så kraftfullt uppbyggande effekt att det räcker med små mängder. För att åstadkomma stora ökningar av styrkan och muskelmassan krävs det för det mesta större tidsinsatser, men för att motverka eller helt förhindra förluster kommer du undan med en minimal tidsinvestering. Så länge intensiteten är hög. Du kan inte dra benen efter dig i gymmet, utan får se till att varje minut räknas.

Har du tränat länge och har mer muskler än en avancerad motionär, är det säkert svårare att helt eliminera muskelförlust med minimalistisk träning. Men även då kommer du att minimera den.

Det är inte hur lång tid du spenderar i gymmet som är det viktiga i sammanhanget, utan vad du gör när du väl är där.

Referenser

1. Research quarterly 38(3):449-56, November 1967. Development and maintenance of isometric strength of subjects with diverse initial strengths.
2. Can J Appl Physiol. 1993 Mar;18(1):104-15. Maintenance of strength gains while performing endurance training in oarswomen.
3. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.