Jag gillar verkligen armhävningar.
De är lättillgängliga, kan göras lättare eller svårare, och de hjälper mig bli starkare i bänkpress.
Men hur mycket av din kroppsvikt lyfter du egentligen i en armhävning?
Det beror dels på ett par saker:
- Hur din kroppsvikt är fördelad (har du mest vikt på överkroppen, underkroppen, eller mittemellan?).
- Om du står plant på marken, eller höjer upp händer respektive fötter.
- Om du syftar på bottenläget eller toppläget.
Här är resultaten från en studie där 28 vältränade män fick ställa sig i armhävningsposition med händerna på en våg, och antingen på fötter (som en vanlig armhävning) eller på knäna.1 Fötter och knän höjdes upp till samma höjd som vågen, så att den inte ändrade förutsättningarna.
Resultaten var att de hade:
- 75 % av kroppsvikten i händerna i bottenläget av en vanlig armhävning (69 % i toppen).
- 62 % av kroppsvikten i händerna i bottenläget av en knästående armhävning (54 % i toppen).
Med tanke på att bottenläget är den tyngsta delen av en armhävning, är det troligen den mest intressanta siffran att gå efter, och den är alltså 75 % av kroppsvikten vid en vanlig armhävning.
I den klassiska boken Science and Practice of Strength Training av Kraemer & Zatsiorsky förekommer även följande diagram (anpassat till svenska av mig, och inspirerat av SportScience.ses figur):
Vid en vanlig armhävning på golvet lyfter du alltså enligt detta diagram 65 % av kroppsvikten.
Här framgår det dock inte
- om det avser topp- eller bottenläget.
- om det avser män, kvinnor, eller blandat.
Skälet till att könet spelar roll, är att kvinnor tenderar att ha en större andel av sin kroppsvikt i underkroppen än män, och därför troligen generellt lyfter några få % mindre vid en armhävning.
En tumregel baserat på dessa två källor kan tänkas vara att du lyfter cirka 70 % av din kroppsvikt vid en vanlig armhävning.
Väg själv!
Det finns dock en enkel lösning för dig som vill ha bästa noggrannhet: väg själv!
- Du behöver en personvåg, och någonting som är lika högt som vågen (som en tjock bok).
- Ställ dig i en armhävningsposition med dina händer på vågen, och fötterna på boken/upphöjningen, och läs av vad som står på displayen.
- Testa gärna både topp- och bottenläge.
För mig som exempel, så väger jag just nu 112 kg, och när jag ställer mig i armhävningsposition på en våg (med fötter upphöjda till samma nivå) så visar den 80 kg i bottenläget, eller cirka 71 %. Vid toppläget visar den nästan 10 kg mindre, eller 63 %.
Varför är det intressant att veta?
Dels kan det vara en intressant jämförelse mot vad du lyfter i bänkpress.
Dels kanske du vill logga det i vår app. 😀
Vad gäller jämförelsen med bänkpress så har faktiskt armhävningar visat sig ge god muskeltillväxt i både bröst och triceps hos träningsvana unga män.2
8 veckor med två pass per vecka, där de gjorde 3 set till failure av antingen armhävningar eller bänkpress med 40 % av 1RM ledde till lika stor muskeltillväxt hos bägge grupper.
40 % av 1RM i bänkpress är en lättare belastning än vad de flesta tränar med, men har alltjämt visat sig kunna ge lika god muskeltillväxt som tyngre träning.3
Oavsett vad man tycker om bänkpressbelastningen är armhävningsgruppens resultat fortfarande intressant: två pass med 3 set armhävningar i veckan ledde till att armhävningsgruppen ökade sin bröstmuskeltjocklek och tricepstjocklek med 18,3 % respektive 9,5 %.
För alla oss som inte är så starka i armhävningar att vi med enkelhet kan pumpa ut flera set med drygt 50+ djupa, kontrollerade reps per set, erbjuder alltså armhävningar ett praktiskt och lättillgängligt träningsalternativ för både bröstmuskler och triceps, när du inte har tid eller möjlighet att ta dig till gymmet.
Referenser
- J Strength Cond Res. 2011 Feb;25(2):497-503. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bde2cf. The effect of position on the percentage of body mass supported during traditional and modified push-up variants.
- Journal of Exercise Science & Fitness. Volume 15, Issue 1, June 2017, Pages 37-42. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain.
- European Journal of Sport Science, 22 March 2018. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy.
Skulle ni inte kunna göra en top 3 eller top 5 bästa böcker på träningslära och programmering i ett av era avsnitt?
Jaa! +1
Som jag skrev på Facebook.
Vet inte om det påverkar procentsatsen, men det gör iallafall stor skillnad i hur tungt det upplevs beroende på hur man placerar händerna i förhållande till kroppen (närmare huvudet, närmare midjan, brett eller smalt, osv.). Inte bara hur högt upp fötterna är.
Fast då kan man givetvis filosofera runt vad en ”vanlig” armhävning innebär. Och troligen så utesluter det både superman-pushups och (pseudo)planche pushups.
Armhävningar ger mindre motstånd än vad vågen visar då man ej får armarnas vikt mot sig som vid bänkpress
Jag gillar armhävningar mera än bänkpress då man kan göra dom tyngre med lite olika teknik
Så enkelt och så smart! Ska mäta så fort jag får tag på en våg haha!
Jag ogillar armhävningar därför att dom är för tunga (!) för mig, så det ska bli spännande att se vad som står på vågen jämfört med det jag bänkar.
Det vore också skoj om någon (som är ingenjör hint hint) ville räkna på hur mycket jobbigare det är att göra armhävningar och chins för personer med långa armar!
Lite roligt att ni lurade ner mig på golvet och matade tio strikta armhävningar bara för att se om jag kunde fortfarande, med min vikt skulle det motsvara 55kg i bänkpress alltså? Nyligen lyckades jag med en etta på 45kg efter att ha flöjt Madcow i tio veckor, det är jag skitnöjd med även om jag aldrig i helsefyr hade klarat en rep till och inte hade kommit loss om det hade varit tio kilo mer på stången 🙂
Så mitt max i bänk är inte i närheten av det antal kilo jag borde kunna ta, om den där matematiken ska stämma. Om matematiken stämmer kanske det är min bänkteknik som är undermålig?
Bänkpress och armhävningar är inte identiska lyft. Dels har du sannolikt en längre lyftväg i bänkpress, dels är bänkpress en instabilare rörelse.
Så det som står i artikeln är stämmer inte, eller vad är det du säger? Du får gärna utveckla ditt resonemang i relation till det som står i artikeln.
Det står ingenstans i artikeln att det du lyfter i en armhävning är identiskt med vad du kommer klara att lyfta i bänkpress. 🙂
”En tumregel baserat på dessa två källor kan tänkas vara att du lyfter cirka 70 % av din kroppsvikt vid en vanlig armhävning.”
Det var den delen som fick mig nyfiken, och som lurade ner mig på golvet, men jag äger ingen våg så jag kan inte verifiera matematiken även om det vore det roligaste. Teorin är dock att jag gjorde 10 rep med som mest 55kg, vilket är väldigt långt från den enda rep på 45 jag lyckats med.
En strikt armhävning görs från raka armar, händerna axelbrett placerade, böj armarna och gå ner djupt så nästipp/bröstkorg nuddar golvet (rak kropp, ingen hängbro här!) och upp till raka armar igen. Finner det osannolikt att det är en kortare lyftväg än bänkpress (bredare handplacering, svank). Så jag skulle vilja påstå att det tvärt om skulle vara längre lyftväg för armhävningarna, vilket bara gör det ännu mer förvirrande för mig. För om det är mer vikt OCH längre lyftväg känns det ännu mer förvirrande att det är så stor skillnad.
Djupa smala armhävningar mellan tex kettlebells eller två stolar ger en längre rörelse än bänkpress ,.,
Intressant,
Glöm inte att händernas position i förhållande till bröstet spelar stor roll.
Tar du de längre bak blir det mycket tyngre, ända tills den extrempunkt du bara står på händerna i planche.
Jag brukar variera med vanliga med klapp, diamond , vanliga i ringar och tunga (händer riktigt långt bak)
Tankar om detta?
Tankar om dettta?
Jag gör 66 Armhävningar i rad utan uppehåll och strikta hela vägen ner med näsan i golvet och är 62 år. Ok.! Tränat mycket genom åren.