Internt vs externt fokus: blir du starkare av att fokusera på musklerna eller på vikten?

Internt fokus är när du fokuserar på att känna hur muskeln arbetar när du tränar.

Externt fokus är när du fokuserar på det du lyfter, till exempel en skivstång eller ett par hantlar.

En ny metaanalys jämför de två metoderna och ser vilken som är bäst för att bli starkare. ¹ Dels undersöker man den akuta effekten, det vill säga i samband med ett lyft, dels effekten på styrkan på längre sikt. I den här artikeln tar jag en titt på vad forskarna kommer fram till och hur du kan applicera resultaten på din egen träning.

Internt vs externt fokus när du lyfter

En handfull studier undersöker effekten av internt fokus vs externt fokus i styrketräningssammanhang. De flesta använder elektromyografi för att se hur mycket en övning aktiverar den arbetande muskeln. Några studier tittar också på skillander i styrka när deltagarna fokuserar antingen internt, det vill säga på att känna musklerna arbeta, eller externt, helt enkelt på att få upp vikten.

En av studierna såg till exempel en 9 % större effektutveckling av att fokusera på vikten.² I en annan studie försökte andra forskare replikera det resultatet, men fann ingen skillnad på deltagarnas styrka beroende på internt och externt fokus.³

Ett antal studier granskar även styrkeökningar på sikt när deltagarna tränar med internt eller externt fokus under träningspassen. Några av dem ser bättre resultat i form av större styrka när deltagarna tränat under lång tid med externt fokus. Andra studier ser inte några skillnader.

Forskningsläget är alltså rätt diffust, både vad gäller omedelbar styrka och resultaten på lite längre sikt. Det är här den nya metaanalysen kommer in i bilden.

Den nya metaanalysen: internt vs externt fokus

Forskarna samlade ihop material i form av studier som undersökte den akuta eller den kroniska, det vill säga den omedelbara eller långsiktiga, effekten av internt fokus jämfört med externt fokus för att bli starkare och kunna lyfta en tyngre vikt. Av 28 lovande studier sållade forskarna bort 19 stycken efter att ha lusläst dem, vilket betyder att 9 stycken återstod till analysen. Därefter gjorde man en andra sökning i de tillgängliga databaserna och fann en studie till. Till slut hade man alltså 10 studier framför sig.

Sju av studierna jämförde de omedelbara effekterna av internt fokus och externt fokus på muskelstyrka. De hade 11 till 30 deltagare och mätte deltagarnas styrka på olika sätt, från test av greppstyrkan till isometriska armböjningar till vanliga knäböj och marklyft.

De kvarvarande tre studierna undersökte långtidseffekterna på styrkan av att träna med internt eller externt fokus. Här sträckte sig deltagarantalet från 20 till 44, och deras styrkeutveckling kontrollerades i knäböj, marklyft, benspark eller armböjning.

Studierna varade mellan 6 och 12 veckor, och forskarna bedömde att 7 av dem var av god metodologisk kvalitet enligt den så kallade PEDro-skalan.⁴ Övriga tre var av medelgod kvalitet. En brokig samling studier med andra ord, men inga skräpstudier utan förhållandevis välgjorda sådana. Även antalet deltagare får sägas vara hyfsat för att handla om forskning på styrketräning.

Resultat

Vad visade då studierna? Jo, att deltagarna kunde lyfta tyngre vikter med externt fokus, om de fokuserade på vikten snarare än på sin kropp och sina muskler. Däremot såg man ingen skillnad mellan internt och externt fokus på sikt. Deltagarna i studierna förbättrade sin styrka lika mycket oavsett om de koncentrerade sitt fokus på vikten de lyfte eller på musklernas arbete under träningspassen.

Då gjorde forskarna en undergruppsanalys där de tittade på de långsiktiga styrkeökningarna specifikt för underkroppen. Där fann man en skillnad: externt fokus gav signifikant bättre resultat på sikt.

Det här tjusiga blobbogrammet illustrerar resultaten:

Diagram A, som ligger överst, visar de omedelbara effekterna av internt jämfört med externt fokus. De omedelbara effekterna vid ett visst lyft, med andra ord. Du ser att alla nio studier illustreras med en punkt till höger om det lodräta strecket vid 0.00-märket. Det betyder att samtliga visar en fördel för externt fokus.
Diagrammet därunder, diagram B, visar jämförelsen mellan internt och externt fokus på långsiktiga styrkeökningar. Visst ser det ut som en fördel för externt här också, men skillnaderna når inte statistisk signifikans. Resultaten skulle alltså lika gärna kunna bero på slumpen.
Längst ned hittar vi den långsiktiga analysen av internt och externt fokus på styrkan där forskarna enbart tittade på ökningarna i underkroppen. Här utkristalliserar sig plötsligt den där statistiska signifikansen, till fördel för externt fokus.

Det verkar alltså som att du tjänar på att fokusera på stången snarare än på musklerna när du vill trycka eller dra upp så mycket vikt som möjligt i ett visst i lyft. På längre sikt verkar du också tjäna på den metoden för att bli starkare, i alla fall om vi pratar om underkroppens muskler. När det gäller styrkan i överkroppen ser den tillgängliga forskningen inte någon skillnad mellan internt och extern fokus. Det behöver inte betyda att det inte finns någon sådan skillnad. Det kan helt enkelt bero på att antalet studier som undersöker saken är så få, bara tre stycken, att det inte räcker för statistisk signifikans.

Varför lyfter du mer om du fokuserar på vikten istället för musklernas arbete?

I dagsläget finns inget säkert svar på den frågan, men den ledande teorin kallas constrained action theory, eller något som liknar “begränsad rörelseteori” på svenska. Den säger att du riskerar att fokusera för mycket på en enskild del av rörelsen, som en viss muskel i det här fallet, med internt fokus. I många övningar ansvarar ett flertal muskler för att flytta vikten. Fokuserar du då mer på en eller ett par av dem, svarar ditt motoriska system inte optimalt och du presterar sämre. Du kan helt enkelt inte lyfta lika mycket utan fullständigt samspel mellan alla inblandade muskler.

Ett externt fokus, som att fokusera på stången som ska upp, tillåter det här samspelet mellan muskler, hjärna och nervsystem att aktivera alla muskler du behöver för lyftet maximalt. Dessutom ser flera studier att den upplevda ansträngningen under ett lyft inte är lika stor om du fokuserar på vikten istället för på musklernas arbete och rörelse.

Det är också möjligt att du har större nytta av externt fokus i komplexa övningar med flera delmoment än i enkla isoleringsövningar, även om det återstår att undersöka ordentligt.

Vad betyder det här i praktiken?

Vill du lyfta så tungt som möjligt, bör du fokusera på vikten, till exempel stången du håller i, inte på kroppens rörelse eller musklernas arbete. Det kräver förstås att du har tekniken i ryggmärgen, annars kanske det inte slutar väl. Men ett fokus på muskelarbetet verkar begränsande för prestationen. Använder du dig av externt fokus i dina träningspass och därmed använder lite tyngre vikter, kan du också förvänta dig bättre styrkeökningar på sikt, åtminstone i underkroppen.

Vad gäller för att bygga muskler?

Den här metaanalysen tittade enbart på styrka. Forskarna poängterar också att resultaten är relevanta för till exempel styrkelyftare, inte nödvändigtvis för någon som är ute efter maximal muskeltillväxt.

Tidigare studier pekar på att ett internt fokus, på att känna hur muskeln arbetar, är bättre om du vill bygga muskler. Genom att fokusera på muskeln skapar du större mekanisk spänning, större metabol stress och fler mikroskopiska mikroskador i muskeln, tre faktorer kopplade till hypertrofi. Du kanske inte når din fulla styrkepotential om du alltid tränar på det här sättet, men du får bättre förutsättningar för muskeltillväxt.⁵ ⁶

Läs mer: Dubbel bicepstillväxt av att fokusera på kontakt framför vikt

Internt vs externt fokus: sammanfattning

Lägg ditt fokus på ditt mål. Vill du lyfta tungt eller vill du stimulera maximal muskeltillväxt? Du kan absolut kombinera sakerna i ett och samma upplägg. Blir du starkare bygger du också muskler, och tvärtom. Men du kanske inte kan optimera dem under samma lyft eller samma set.

En lyftares fokus bör ligga på att få upp vikten.
Byggare bör träna med känsla och muskelkontakt.

Men! Det är knappast enbart svart eller vitt. Du måste inte välja det ena eller det andra, internt eller externt fokus, varje lyft eller varje pass. En byggare tjänar på att bli starkare. Kan du använda tyngre belastning i din byggarträning åstadkommer du större spänning i muskeln. På samma sätt lär en styrkelyftare tjäna på att kunna aktivera rätt muskler vid rätt tillfälle och känna att de jobbar när det behövs.

Prestationsinriktade lyftare, som tyngdlyftare, styrkelyftare eller strongmen, bör sannolikt låta merparten av träningen bestå av externt fokuserad sådan. Skrotet ska upp, helt enkelt. Är du främst ute efter att aktivera dina muskler så mycket som möjligt och få dem att växa? Då är det internt fokus du först och främst bör satsa på. Koncentrera dig på att aktivera musklerna och känn hur de arbetar. Jag är dock rätt säker på att du tjänar på att utnyttja båda metoderna i din träning, oavsett vilket ditt främsta mål är.