Ju starkare desto bättre: bygger du mer muskler om du bygger dig stark först?

Ju starkare desto bättre, gäller det även om ditt huvudsakliga eller till och med enda mål med din träning är att bygga muskler?

Den frågan är också ämnet för den här artikeln. Som hjälp för att besvara den har vi en alldeles ny studie, en trevlig sak med tränade deltagare och ett välplanerat upplägg. 

Låter det intressant? Då kastar vi oss över den utan småprat eller dröjsmål. Den heter Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men och dök upp den 26 november 2020 i tidskriften Research in Sports Medicine.¹

Lätt och tung träning – lika stor muskeltillväxt?

Ett flertal studier från senare år visar att du bygger muskler lika bra oavsett hur många repetitioner du utför, så länge du går till failure. Det innebär förstås också att du bygger lika bra med väldigt varierande belastningar. Trettio reps till failure kräver en mycket lättare belastning än sex reps till failure. Vid ett repetitionsintervall ned mot 1 till 4 reps bygger du dock mer styrka än muskelmassa.

Samtidigt visar forskning att om du matchar sets x reps x belastning, ger tunga vikter både större muskeltillväxt och större styrka än lättare vikter. Progressiv överbelastning är en av de mest grundläggande träningsprinciperna, inte bara för att bli starkare, utan även för att bygga muskler så effektivt som möjligt. 

Mekanisk spänning i musklen är en viktig faktor om du vill stimulera tillväxt i den. Ju större stress du utsätter en muskelfiber för, desto mer kraftfulla signaler för muskeltillväxt sänder du till den.

I och med att tyngre belastning utsätter muskelfibrerna för större stress, är det en logisk slutsats att du tjänar på att vara stark, även om ditt egentliga mål är att bygga muskler. Då kan du använda tyngre vikter i din hypertrofiträning, utsätta dina muskelfibrer för större stress och vips har du skapat bättre förutsättningar för muskeltillväxt.

Den nya studien

Med det resonemanget i bagaget konstruerade forskare från Brasilien och USA en studie för att undersöka saken. De delade upp ett antal tränade deltagare i två grupper, där den ena gruppen enbart ägnade sig åt hypertrofiinriktad träning i åtta veckor. Den andra gruppen inledde sin åttaveckorsperiod med tre veckors ren styrketräning, för att sedan övergå till samma hypertrofiträning som den första gruppen under de följande fem veckorna. 

Därefter jämförde forskarna vilken av grupperna som fått bäst resultat, både när det gäller styrka och muskeltillväxt. 

Ett enkelt och elegant koncept. Låt oss ta en närmare titt på studiens upplägg.

Deltagarna

Forskarna rekryterade 38 stycken tränade män mellan 21 och 27 års ålder. I genomsnitt hade de tränat 4–5 år och var kapabla att knäböja mer än 1,5 gånger sin kroppsvikt. Hyfsat starka och vältränade deltagare, med andra ord. Alla var friska och krya.

Under studiens gång drog sig 12 stycken av männen ur, av personliga anledningar inte relaterade till studien. Till slut kvarstod alltså 26 stycken, som fullföljde hela träningsprogrammet och alla mätningar.

Studiens upplägg

Studien började med en tre veckor lång förberedelseperiod, med likvärdiga förutsättningar för samtliga deltagare. Den utgjordes av två underkroppspass per vecka, bestående av knäböj och benpress, fyra set per övning och 8–12 reps per set. Deltagarna tränade på egen hand, utan övervakning, under de här tre veckorna, främst för att forskarna ville standardisera träningsvolymen för samtliga.

Efter tre veckor med knäböj och benpress mätte forskarna deltagarnas muskeltjocklek i lårmuskeln och testade deras 1RM i knäböj och benpress. Mätningarna av muskeltjockleken gjordes med ultraljud och utfördes minst 72 timmar efter de föregående träningspassen. På det sättet hinner eventuell svullnad från själva träningen lägga sig. 

Deltagarnas maxstyrka i knäböj och benpress testades fram tre gånger under studiens gång: efter förberedelseperioden men innan den riktiga åtta veckor långa träningsperioden, tre veckor in i träningsperioden och när hela träningsperioden var över. Den gick tillväga på så sätt att männen hade fem försök på sig att nå sitt 1RM efter en uppvärmning bestående av ett set med åtta reps på ungefär 50 % av 1RM och ett set med tre reps på ungefär 70 % av 1RM. Uppvärmningsvikterna baserades på träningsvikterna under förberedelserna.

Därefter slumpades deltagarna in i en av två grupper. Den första gruppen ägnade de kommande åtta veckorna åt ren hypertrofiträning. Den andra gruppen började med tre veckor riktigt tung, styrkeinriktad träning, följda av fem veckor med samma hypertrofiträning som den första gruppen.

Träningsprogrammen

Träningsprogrammen som deltagarna följde i åtta veckor var enkla och rakt på sak. Det handlade om underkroppspass bestående av knäböj och benpress, i den ordningen. Samma övningar som under förberedelseveckorna.

Hypertrofigruppen utförde fyra set per övning, 8–12 reps per set, genom hela träningsperioden. Mellan varje set vilade deltagarna en minut.

Den kombinerade styrke- och hypertrofigruppen följde samma upplägg, med skillnaden att de använde tyngre vikter som bara tillät 1–3 reps per set under de tre första veckorna. Här vilade de tre minuter mellan varje set. Därefter övergick de till precis samma upplägg som den rena hypertrofigruppen under de följande fem veckorna.

Resultat

Totalt sett lyfte deltagarna som tränade enbart för muskeltillväxt mest i både knäböj och benpress under studiens åtta veckor. I knäböj lyfte de 46 809 kilo i snitt och i benpress pressade de 146 659 kilo. Motsvarande siffror för gruppen som kombinerade träning för styrka och hypertrofi var 36 589 respektive 109 330 kilo i snitt.

Vid mätningarna innan träningsperioden började fanns inga skilllnader mellan muskeltjocklek eller 1RM i knäböj och benpress grupperna emellan.

Efter åtta veckors knäböj och benpress märke forskarna däremot skillnader. 

Då hade den kombinerade gruppen med deltagarna som tränat för styrka i tre veckor följt av träning för muskeltillväxt i fem veckor dragit ifrån. De hade ökat mer både när det gäller muskeltillväxt och maxstyrka i bägge övningarna.

De som enbart satsat på muskeltillväxt, med lite lättare vikter och fler repetitioner, ökade också sin muskeltjocklek, men inte lika mycket.

Något av det mest intressanta var dock det som hände på vägen dit. Efter de tre första veckorna var det hypertrofigruppen som ökat mest. Deras lårmuskel hade då växt med 2,6 % i snitt. Den andra gruppen som då enbart tränade för styrka hade knappt ökat ett dugg. Men när de senare väl bytte till hypertrofiträning, då började de växa mycket snabbare, passerade den rena hypetrofigruppen och slutade med 40 % bättre tillväxt!

Sammanfattning

Sådär. En enkel men tydlig studie. Båda grupperna ökade både sin styrka och muskeltjocklek på åtta veckor. Deltagarna som satsade på att bli starkare innan de bytte spår till hypertrofiinriktad träning ökade dock mer än de som bara tränade för muskeltillväxt, trots att deras period med hypertrofiträning var tre veckor kortare.

Intressant nog hade gruppen som gick segrande ur striden lägre total så kallad volume load i sin träning. Det är ett sätt att mäta träningsvolymen genom att multiplicera antalet repetitioner med belastningen. 

Vi vet att träningsvolym är en viktig faktor för muskeltillväxt. Men deltagarna som lyfte tyngre och blev starkare fick ändå också större muskeltillväxt, trots lägre träningsvolym.

Tyngre belastning inom ett repetitonsintervall för hypertrofi (kanske 6 till 30 reps) ger större mekanisk stress och större muskelaktivering än en lägre belastning. Främst gäller det muskelfibrer av typ 2, och de är också muskelfibrerna med störst potential att växa.

Blir du starkare, kan du också använda tyngre vikter i din hypertrofiträning. Det i sin tur skapar större spänning och stress i dina muskler och stimulerar extra tillväxt på köpet. Du har med andra ord nytta av att vara stark, även om ditt främsta eller enda mål är att bygga större muskler.

Separera eller kombinera?

En fråga som dyker upp är: behöver du separera träningsblock för styrka med träningsblock för muskeltillväxt som de gjorde i den här studien?

Jag är inte säker på det.

Det finns inga kontrollerade studier på saken, men erfarenhet säger att det fungerar utmärkt att kombinera övningar med tunga set och få reps för max styrka med högreppande med lägre vikter för muskeltillväxt i ett och samma upplägg.

Du kan till exempel inleda passen med riktigt tunga knäböj på benpasset, riktigt tunga marklyft på ryggdagen och riktiga tunga bänk på dagen du pressar. Styrka och muskeltillväxt går hand i hand, och jag ser inte varför du skulle vara tvungen att separera träningen för dessa mål i olika block. Om du inte vill förstås.

Ger ett upplägg som kombinerar träning för styrka och hypertrofi i samma träningsblock lika bra resultat som ett uppdelat program som i den här studien? Oklart. Men fungerar gör det.

Studien undersökte också bara effekterna av underkroppsträning på styrka och muskeltillväxt i deltagarnas lår. Jag har svårt att se någon anledning till att samma principer inte skulle gälla överkroppsträning också.

Kosten då?

Forskarna kontrollerade heller inte deltagarnas kosthållning överhuvudtaget. Det skulle kunna vara en brist. En annan ny studie visar dock att matvanor inte skiljer sig nämnvärt mellan grupper som svarar bra på styrketräning jämfört med grupper som får sämre resultat.²

Slutsats

Det du trivs bäst med är antagligen det som fungerar bäst i längden. Som vanligt. Men ignorera inte styrkan bara för att ditt mål med träningen stavas muskeltillväxt. Blir du starkare, skapar du samtidigt bättre förutsättning för att nå ditt egentliga mål, hypertrofi, på sikt.

Referenser

1. Res Sports Med. 2020 Nov 26;1-11. Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men.
2. Front Physiol. 2018; 9: 834. Physiological Differences Between Low Versus High Skeletal Muscle Hypertrophic Responders to Resistance Exercise Training: Current Perspectives and Future Research Directions.