kan kroppen klockan

Kan kroppen klockan? Hur din dygnsrytm påverkar din kropp

av

Kan kroppen klockan? Det är ämnet jag avhandlar i den här artikeln, och det är ett komplicerat ämne.

Artikeln handlar om cirkadiska rytmer och hur din dygnsrytm påverkar, ja, i princip allting. Ljus och mörker, maten du äter, och inte minst när du äter den, påverkar allt från din hälsa till din kroppssammansättning. Jag har försökt skriva artikeln på ett så lättläst sätt som möjligt, men med tanke på ämnet blir texten rätt tung ändå. 

Är du inte intresserad av detaljer, kan du nöja dig med de här sammanfattande punkterna:

  • Din kropp och dess funktioner styrs av en klocka som följer dygnets 24 timmar och skiftningarna mellan ljus och mörker.
  • Vänder du på dygnet, sätter du klockan ur spel. Det ökar risken för många sjukdomar och övervikt. Skiftarbete är ett välstuderat exempel på den här saken.
  • Kroppen kan klockan, och vänder du på dygnet är det antagligen dåligt för det mesta i det långa loppet. Däremot är det tveksamt om det spelar någon roll hur du fördelar ditt matintag över dagen eller när du styrketränar eller konditionstränar. Men försök att vara aktiv på dagen och sova på natten, om du inte är tvungen till det motsatta, till exempel genom skiftarbete.

Så! Vill du läsa mer, dyk rakt ner i artikeln!

Din kropp kan klockan

”Kroppen kan inte klockan.”’

Du är säkert bekant med det uttrycket. 

Det stämmer inte. Det är faktiskt ett ordentligt felaktigt påstående.

Kroppen kan klockan, på ett synnerligen avancerat och exakt sätt. Exakt är det dock bara om vi inte sätter klockan ur spel så den börjar ticka i fel takt.

I princip alla levande organismer på planeten fungerar efter cirkadiska rytmer som rör sig enligt ett 24 timmar långt mönster. Man tror att tidiga organismer utvecklade de här mekanismerna ofattbart långt tillbaka i historien, kanske för att anpassa sig till jordens växlingar mellan natt och dag, mellan ljus och mörker.1

Även vi människor styrs av cirkadiska rytmer. Du har en central klocka, en huvudklocka eller primärklocka, i form av den suprachiasmatiska kärnan. Ett enklare ord för den är dygnsrytmskärnan. Din centrala klocka är extremt liten storleksmässigt, men desto mer komplex funktionsmässigt. Den består av 20 000 neuroner och ligger i hypotalamus, den del av hjärnan som ansvarar för många av dina kontrollmekanismer.2

I nästan all vävnad i kroppen finns perifera klockor.3 Dessa klockor synkroniserar med den centrala klockan med hjälp av ljus. När ljus träffar din näthinna, sänds signalerna från ljuset vidare till den centrala klockan i hypotalamus. Den svarar med att synkronisera alla perifera klockor runtom i kroppen med hjälp av nervsystemet.4

Det här låter kanske som dålig science fiction, men är faktiskt verklighet. 

De perifera klockorna svarar inte bara på signaler från den centrala klockan, utan även på yttre, vävnadsspecifik påverkan som träning, födointag och andra sociala aspekter.5 6

Den cirkadiska klockans roll för hälsa och sjukdom

Dina cirkadiska rytmer reglerar många viktiga funktioner som påverkar hjärtat och kärlsystemet. Perifera klockor huserar i varje typ av celler i ditt hjärta och dina blodkärl. Därifrån är de med och styr ditt blodtryck, din hjärtrytm och din endotelfunktion, det vill säga hur väl cellerna som täcker blodkärlens insida fungerar.7 8

De perifera klockorna ser till att ditt kardiovaskulära system fungerar i takt med dygnet.

Låt oss ta blodtrycket som exempel. Vi människor är dagdjur. Vårt blodtryck stiger på morgonen innan vi vaknar till sina högsta nivåer på förmiddagen, för att sedan sjunka allt eftersom kvällen och natten närmar sig. Blodtrycket hos nattdjur som råttor beter sig precis tvärtom.9

Oavsett om vi pratar om möss eller människor regleras de här variationerna i blodtrycket över dygnet av cirkadiska rytmer och våra kroppsegna klockor.

Störda cirkadiska rytmer är kopplade till många olika medicinska tillstånd, inklusive neurologiska sjukdomar, infektioner, hjärtsjukdom och cancer. Cirkadiska rytmer verkar påverka allt från risken att drabbas till hur illa man drabbas om man insjuknar.10 11 12

Djurstudier

Det är lättast att studera den här saken med hjälp av djurstudier. Genom att genmanipulera råttor så deras interna klockor inte längre synkroniserar korrekt eller genom att stänga in dem i utrymmen med onaturligt eller konstant blinkande ljus förstör man deras cirkadiska rytm.

När djurens klockor inte längre synkroniserar ordentligt, ser man att de drabbas av hjärtmuskelsjukdomar och att den inre hinnan i deras hjärtan blir sjukligt förtjockad.  Så småningom utvecklar de systoliska problem och till slut dör de av kardiovaskulära orsaker.13 14

Stör man dygnsrytmen hos djur som redan är sjuka, förvärrar man deras sjukdomsförlopp med en sämre prognos som följd.15

En störd dygnsrytm påverkar inte bara djurens hjärta påverkas negativt. Djuren utvecklar även insulinresistens och åderförkalkning, samtidigt som deras produktion av hormoner och neurotransmittorer som styr kärlens funktion försämras.16 17

Studier på människor

Djurförsök har lärt oss många av de mekanismer som dygnsrytmen både styr och styrs av. 

Människor är dock svårare att studera i sammanhanget. Av någon anledning uppskattar etiknämnder inte genmanipulation av människor eller att man stänger in folk och förstör deras dygnsrytm och hälsa genom att utsätta dem för onaturlig ljuspåverkan.

Istället får vi till största delen förlita oss på observationsstudier. Här ser man en tydlig koppling mellan störningar i den cirkadiska klockan och dygnsrytmen och risken för sjukdomar.18 19 Även det motsatta verkar gälla: att diverse sjukdomar stör den cirkadiska klockan, så det blir som en ond cirkel, oavsett om ägget eller hönan ploppar upp först.

Den vanligaste orsaken till att vår dygnsrytm störs är dock inte sjukdomar eller genetiska fel. Du tittar på en av orsakerna just nu. Konstgjort ljus från TV-apparater, mobiltelefoner och datorskärmar lurar dina inbördes klockor att tro att det fortfarande är dag, när det egentligen är kväll eller natt och solen har gått ned bakom horisonten. Att regelbundet ta in ljus vid fel tidpunkter stör synkroniseringen mellan din centrala klocka och de perifera.

Det blåa ljuset från skärmar och LED-ljus, till exempel från vanliga glödlampor, är extra stora desynkroniserande bovar.20 Den typen av ljus vid fel tidpunkter är kopplat till ökad risk för många olika sjukdomar och hälsoproblem. Man har sett en ökad frekvens av psykisk ohälsa och sjukdomar, metabola sjukdomar och störningar, trötthet och helt enkelt en försämrad livskvalitet, i synnerhet hos “morgonmänniskor”.21

Skiftarbetare är sannolikt den mest studerade gruppen i sammanhanget. Vi känner sedan länge till kopplingen mellan skiftarbete och hjärtsjukdom, övervikt, stroke, diabetes, metabolt syndrom och till och med förtida död.22 23 24 25

Kopplingen mellan skiftarbete och sjukdomar behöver förstås inte betyda att störningar i dygnsrytmen orsakar alla hälsoproblem hos skiftarbetare. Även om en negativ påverkan av ljus och mörker vid fel tidpunkter spelar in, äter skiftarbetare överlag sämre, är mer stressade, röker mer och sover mindre än någon som jobbar på dagen och sover på natten. Sådant påverkar förstås också hälsan.

Men man ser också att till exempel patienter på sjukhus, som konstant utsätts för ljus, kanske dygnet runt i fallet intensivvård, drabbas av störningar i dygnsrytmen som inte behöver ha med sjukdomen de ligger där för att göra. Deras blodtryck, puls, kroppstemperatur och hormonfrisättning förändras till det sämre på ett sätt man inte ser hos personer med samma sjukdom som vårdas i en normal natt- och dag-miljö.26

Personer med konstant jetlag, som piloter, flygvärdar och flygvärdinnor, liksom de som lider av kroniska sömnproblem, löper också större risk för ovannämnda hälsoproblem.

Klockan påverkar när sjukdomar bryter ut

Många sjukdomar och medicinska nödsituationer sker i mycket högre utsträckning vid specifika tidpunkter på dygnet. Hjärtrytmproblem, stroke, aortaaneurysm och plötsligt hjärtstillestånd inträffar väldigt ofta tidig morgon. Risken att råka ut för en hjärtinfarkt är också flera gånger högre på morgonen fram till mitt på dagen.27

Det här beror antagligen dels på att det autonoma nervsystemet, som kontrollerar bland annat  blodtrycket, har sin egen cirkadiska variation över dygnet, dels på att våra perifera klockor styr riskfaktorer som blodplättarnas funktion och störningar i hjärtats polarisering.28 29

I och med att de klockstyrda riskfaktorerna för hjärtrelaterade incidenter är som högst på morgonen, är det också då dessa incidenter triggas eller bryter ut.

Korrelation eller kausalitet

Samband eller orsak och verkan?  Bara för att man ser ett samband mellan en sak och en annan, behöver den förstnämnda inte orsaka den andra.

Detsamma gäller kopplingarna mellan störningar i synkroniseringen mellan kroppens klockor och diverse sjukdomar. Kopplingarna finns där, utan minsta tvekan, och de gäller både risken att drabbas och sjukdomens förlopp och utfall. När dygnsrytmen och de cirkadiska klockorna inte fungerar som de ska, ser man i observationsstudier att risken för till exempel hjärtproblem och kärlsjukdom ökar. Oavsett om man ställt till det för sig själv genom att vända på dygnet och spelat datorspel till småtimmarna, om man jobbar skift, eller om man lider av någon annan sjukdom som antingen i sig stör dygnsrytmen eller som gör att man inte kan sova.

Djurstudier, där man kan kontrollera saker och ting mycket mer exakt, visar på ett direkt orsakssamband ned på cellnivå. Det är fullt möjligt att störda cirkadiska rytmer skapar ohälsa även hos oss människor, även om många andra faktorer säkert är inblandade på samma gång. 

Den cirkadiska klockan och övervikt

Vårt ätbeteende och vår kaloribalans kontrolleras av hormonella och näringspåverkade signaler till hjärnan. Hypotalamus får signaler från belönande och motiverande mekanismer.30 Det kanske inte gäller en kroppsbyggare som minutiöst väger upp varje gram han eller hon stoppar i munnen och ignorerar allt vad hunger och belöningssystem gäller, men väl för den överväldigande majoriteten av jordens befolkning. I alla fall de av oss som är lyckligt lottade nog att ha mat att stoppa i munnen.

Djurförsök visar att möss som utsätts för ljus på natten, äter betydligt mer än möss som lever i en naturlig cykel av nätter och dagar.31 Det leder till viktökning, och överätningen beror inte på att gnagarna inte kan sova och därför roar sig med att äta istället. Möss och råttor är ju nattdjur och är ändå aktiva på natten. Det är ljuset som påverkar dem.

Utsätter man råttor för konstant ljus, börjar de äta 25 % mer mat, samtidigt som deras kaloriförbrukning sjunker med mer än 10 %.32 Det senare är intressant, då ett större födointag normalt, när allt fungerar som det ska, innebär större kaloriförbrukning, inte mindre. Både hos möss och människor. Om både kaloriintaget ökar och kaloriförbrukningen minskar samtidigt, ökar risken för övervikt förstås extra mycket, mer än vad kosten i sig åstadkommer. Dessutom ser man att mössens insulinkänslighet påverkas. Normalt går insulinkänsligheten upp och ned över dygnet. När man stör råttornas dygnsrytm genom att låta dem leva i ljus på natten, försvinner den variationen och ersätts av en jämn och konstant dålig insulinkänslighet istället.

Här finns det faktiskt människostudier som inte hör till det observationella slaget. Överviktiga kvinnor som tillbringar en del av morgonen i starkt ljus förbättrar sin aptitkontroll och går ned mer i vikt än de som inte gör det.33 En annan studie lät 25 överviktiga deltagare motionera i 6 veckor, med eller utan ljusterapi. Båda grupperna gick ned lika mycket i vikt, men bara de som belystes gick ned i vikt i form av fett.34

Att tillbringa morgonen i starkt ljus verkar också motverka den ökade hunger och lust att äta som man ofta upplever vid sömnbrist.35 Leptinnivåerna stiger och ghrelinnivåerna sjunker.

Det är alltså möjligt att ljus påverkar kroppsvikten genom att reglera våra hunger- och aptithormoner och därmed vårt födointag och hur mycket vi stoppar i oss. Det här är dock fortfarande ett outforskat område och vi förstår inte riktigt hur eventuella mekanismer fungerar.

Ett annat sätt att störa aptithormoner och hungerhormoner är att leva enligt ett mönster som avviker från det normala 24-timmarsdygnet. 

I en studie tillbringade 10 män och kvinnor 10 dagar i ett laboratorium, där forskarna lät dem leva efter ett konstgjort, 28 timmar långt, dygn.36 Resultaten var slående. På lite mer än en vecka sjönk deltagarnas leptinnivåer och deras naturliga kortisolsrytm slogs ut fullständigt. Dessutom steg både deras blodsockernivåer och insulinnivåer otrevligt mycket. Hos tre av deltagarna försämrades blodsockersvaret på en måltid så mycket att de i princip nådde nivåer som räknas som förstadium till diabetes. Dessutom drabbades de av högre blodtryck och fick svårare att sova.

Skiftarbete

Vi rörde flyktigt vid skiftarbete i kapitlet om sjukdomar. Skiftarbete är en av de främsta orsakerna till en störd dygnsrytm hos människor. Det är rätt logiskt att din normala dygnsrytm reagerar, om du mer eller mindre vänder på dygnet. Tyvärr är som sagt skiftarbete kopplat till en rad otrevliga sjukdomar och medicinska tillstånd, men även risken för övervikt är dokumenterat större för skiftarbetare än för någon som jobbar från morgon till eftermiddag eller kväll och sover på natten.37

Skiftarbete kan förstås betyda många saker. Så länge det involverar regelbundet nattarbete och ibland även arbete fram till tidiga morgnar, räknas det i sammanhanget till skiftarbete och är kopplat till hälsoproblem och övervikt. Rent nattarbete där någon alltid jobbar samma standardtimmar fast på natten hör också hit.

Studier som tar hänsyn till deltagarnas ålder och kosthållning ser fortfarande kopplingen mellan skiftarbete och övervikt.38 39 De konstaterar att skiftarbete kan vara en direkt orsak till övervikt, inte bara något som beror på att skiftarbetare kanske äter sämre eller på grund av andra bidragande faktorer. Även om sådana naturligtvis bidrar. En japansk studie som följde fler än 7 000 män och kvinnor såg i skiftarbete en oberoende riskfaktor för övervikt.40

Varför går skiftarbetare oftare upp i vikt då? Det finns många aspekter att ta hänsyn till, och det går inte att peka ut en enskild anledning. Även om skiftarbetet i sig visar sig vara en helt oberoende faktor, bidrar givetvis beteendemässiga sådana till den observerade risken för övervikt.

Redan för mer än 40 år sedan visade man att skiftarbetare i genomsnitt sover flera timmar färre än någon som jobbar dag.41 Sömnbrist är en stor riskfaktor för övervikt. Sovar man färre än 7 timmar per natt, ökar risken för övervikt med 9 % för varje timme.42

De flesta studier ser inga skillnader i kaloriintag mellan skiftarbetare och personer med dagsarbete.43 44 45 Däremot ser man att skiftarbetare väljer vad de äter mer baserat på tidpunkten och vad som finns tillgängligt snarare än på hunger.46

Planerar man inte sin matlåda är det kanske enkelt att köpa något skräp från en automat. Mitt i natten är det svårare att hitta öppna matbutiker eller restauranger att köpa något vettigt från. Kaloriintaget kanske blir detsamma, men om du alltid äter skräp istället för någorlunda vettigt sammansatta måltider påverkas din kropp därefter. Även vid ett identiskt kaloriintag kan mer av energin gå till att bilda kroppsfett istället för att bygga upp andra vävnader. Skiftarbetare rapporterar också större avvikelser från sitt vanliga ätande på dagar de är lediga.

Utöver rena beteendemässiga orsaker till den ökade risken för övervikt, kan den även vara kopplad till den cirkadiska klockan och störningar av dygnsrytmen.47

I väl kontrollerade djurstudier ser man att råttor går upp i vikt när de jobbar skift (simulerat med manipulering av ljus), även om de äter exakt lika mycket som kontrollråttor som lever efter sin naturliga dygnsrytm.48 

Om man tvingar råttorna att jobba, genom att långsamt gå i roterande hjul under tiden de normalt skulle sova, påverkas genuttryck som styr synkroniseringen mellan deras centrala och perifera klockor negativt.49 50

Människostudier visar att vi får onormalt blodsocker- och insulinsvar på måltider vi äter på natten.51 Nattätande verkar alltså försämra glukostoleransen och insulinkänsligheten.52 Om du kombinerar en störd dygnsrytm med sömnbrist blir utfallet ännu sämre.53 Då sjunker även din kaloriförbrukning. Dessutom verkar det gå fort, på bara några veckor. Relevant för skiftarbetare, med andra ord.

Både ätbeteende och ätmönster skiljer sig mellan personer som jobbar skift och personer med dagsarbete. Man ser ingen skillnad i kaloriintag, men det faktum att skiftarbetare väljer sina måltider baserat på vad som finns till hands kanske leder till att de äter sämre. Kombinera det med en störd dygnsrytm och negativ påverkan på blodsocker och insulin, så har du förutsättningar för att lagra in mer fett även om du inte äter fler kalorier. Ekvationen kalorier in minus kalorier ut säger ju inte mycket om vad din kropp använder kalorierna till när du väl svalt dem.

Hur påverkar tidpunkten du äter din dygnsrytm och din vikt?

Djurstudier visar att födointag på “fel” tidpunkt på dygnet leder till viktuppgång obeorende av kaloriintag. Vad som är fel tidpunkt varierar från djur till djur, beroende på ifall arten är ett nattdjur eller inte.

Möss, som normalt sover på dagen och äter på natten, går upp dubbelt så mycket i vikt om man bara ger dem mat när de egentligen vill sova.54 Detta även vid identiskt kaloriintag som kontrollmössen. Begränsar man däremot födointaget till tiden de är vakna i naturen, så de inte har möjlighet att äta på “fel” tider, förhindrar man både övervikt och den störda synkroniseringen mellan deras interna klockor.55

Djurstudier är tacksamma, då man kan kontrollera deras födointag, aktivitetsnivå och allt annat ned i minsta detalj. Även fullständigt kontrollerade studier visar att djur går upp i vikt av att äta när de inte är skapade att äta.

Kontrollerade människostudier lyser dock med sin frånvaro, särskilt långsiktiga sådana. Man kanske kan isolera frivilliga människor i en metabol kammare under en begränsad tidsperiod och kontrollera så mycket det bara går, men knappast den tid som krävs för att se något avgörande. Saker och ting sker långsammare i våra kroppar än hos råttor, och även om det handlar om bara några veckor, är det väldigt dyrt och frihetsberövande.

Nattligt ätande

Night Eating Syndrome, eller nattligt ätande, är en ätstörning där den drabbade upplever en överdriven lust att äta på kvällen. Sedan vaknar han eller hon på natten och kan inte somna om förrän att ha stoppat i sig något ätbart. Det är också, tillsammans med skiftarbete, ett av de mest studerade exemplen på effekterna av att äta på “fel” tidpunkter.

Nattligt ätande leder ofta, men inte alltid, till övervikt och gör det svårare att lyckas med en föresatt viktnedgång. Det här behöver förstås inte bero på en störd dygnsrytm och klockor satta ur spel. Har du redan täckt ditt kaloribehov när du går och lägger dig, och sedan går upp mitt i natten och länsar kylskåpet, hamnar du på kaloriöverskott och går upp i vikt. Men klockstyrda och klockstyrande gener kan ha ett finger med i spelet och, om inte annat, förstärka den negativa effekten.56 

Att äta sent i allmänhet

Ovanstående “night eating syndrome” är just ett syndrom, en ätstörning. Även hos friska vuxna ser man dock en koppling mellan att äta sent, efter klockan 20:00, och en större risk för övervikt.57 Detta oberoende av hur mycket du sover eller när du sover.

Det här är dock en koppling som inte behöver betyda att du automatiskt lägger på dig kroppsfett och kroppsvikt om du äter på kvällen.

Studier på överviktiga som försöker gå ned i vikt antyder större framgång om dagens huvudmål ligger före klockan 15:00.58 Det handlar om kopplingar, inte några säkra orsakssamband. En enstaka randomiserad kontrollerad studie visar på större viktnedgång och bättre insulinkänslighet hos deltagarna som åt mest till frukost och mindre till middag.59 Det är dock inte tillräckligt för att säga att vi har vetenskaplig evidens för att en ordentlig middag gör dig tjock. Långt därifrån.

Du har säkert hört att du inte bör äta efter klockan sex på kvällen eller efter någon annan mer eller mindre slumpmässig tidpunkt. Även om det sannolikt är negativt att vända på dygnet och sova på dagen och vara upp och äta på natten, med större risk för viktuppgång som följd, behöver du inte äta middag före klockan sex för att hålla dig i form. Det finns helt enkelt inga vettiga eller vetenskapliga belägg för sådana påståenden.

I sådana fall beror det mest på kaloribalansen, helt enkelt. Ju fler restriktioner du sätter upp i ditt ätande, desto svårare blir det att spontant överäta. Slutar du äta klockan sex på kvällen, begränsar du ditt ätande till färre timmar och hinner kanske inte trycka i dig lika mycket. En slags periodisk fasta, med andra ord, inget magiskt eller ens konstigt.

Att vända på dygnet fullständigt påverkar kanske, till och med troligen, vår cirkadiska rytm och vår metabolism negativt, med möjlig viktuppgång som följd. Att äta middag vid åtta känns inte som riktigt samma sak.

Vår glukostolerans och insulinkänslighet är förvisso bäst tidigt på dagen och försämras mot kvällen. Äter du en stor mängd kolhydrater på kvällen stiger ditt blodsocker mer efter maten och du frisätter mer insulin.60 Det är tveksamt om det påverkar kroppsvikt och kroppsfett, även om det kanske kan påverka risken för diabetes typ 2.

Träning

Tre huvudsakliga faktorer avgör din dagsform och din förmåga att prestera bra eller dåligt i förhållande till din fysiska status.61

  • Yttre påverkan från din omgivning, som du inte alltid kan kontrollera. Några exempel är temperaturen du tränar i och både den fysiska och mentala effekten din omgivning har på dig. Störande eller motiverande element som du inte rår över, men som påverkar din prestation för stunden.
  • Din livsstil, både i form av kontrollerbara saker och okontrollerbara faktorer. Du kanske jobbar på den tid på dygnet där din fysiska prestationsförmåga är som högst, men du kan inte utnyttja den saken i gymmet eftersom du står vid det löpande bandet på margarinfabriken just då. Här påverkar också din sömn och eventuella brist på sömn, och din förmåga att hantera den sömnbristen.
  • Inre påverkan från dig själv, till exempel din egen biologiska rytm och det sätt dina inre klockor tickar. Hur väl du anpassar dig till frivilliga eller påtvingade förändringar i den rytmen påverkar hur väl du presterar i din träning.

Många faktorer är säkert inblandade i när på dygnet vi presterar bäst. Vår kroppstemperatur är dock sannolikt den med störst koppling till vår dygnsrytm och de cirkadiska klockorna.62 Den är som högst just på eftermiddagen och kvällen. Det är också då de flesta av oss presterar som bäst.

På morgonen presterar majoriteten sämre. En studie från 2011 visar ytterligare bevis för kroppstemperaturens roll för den fysiska prestationsförmånad. Där värmde deltagarna upp extra noga innan morgonträningen.63 De värmde upp 20 minuter längre än vanligt, tills deras kroppstemperatur motsvarade kvällens. Det eliminerade också i princip skillnaderna mellan morgonens och kvällens förmåga att prestera.

En annan studie, från 2005, kom fram till liknande resultat.64 När deltagarna värmde upp ordentligt innan morgonträningen, presterade de bättre. Här gick dock kvällspassen fortfarande bättre än morgonpassen, även om skillnaderna de två emellan minskade.

En viktigt sak att ta hänsyn till är din kronotyp. Din kronotyp avgör om du är en morgonmänniska eller kvällsmänniska och styrs av genetiska faktorer. Är du en tidig kronotyp ligger du till exempel före dygnets ljuscykel och är piggast och presterar bättre på morgonen. När jag skriver att prestationsförmågan är som bäst på sen eftermiddag och tidig kväll gäller det majoriteten av befolkningen. Din kronotyp kan göra att du avviker från normen på den punkten. Det är inget fel i det, utan bara en sak att vara medveten om i sammanhanget.

Hormoner

Testosteron och kortisol påverkar dina träningsresultat, och båda styrs av dina inre klockor.

Testosteron är säkert det mest kända hormonet bland styrketränande och har mycket kraftfulla muskelbyggande egenskaper. Dina testosteronnivåer är som högst på morgonen för att sedan sjunka allt eftersom dagen går.

Kortisol är ett nedbrytande hormon som följer en liknande dygnsrytm som testosteron. Även här är dina nivåer högst på morgonen, sjunker långsamt under dagen, för att sedan nå en ny topp strax efter du har somnat.

Träning ökar frisättningen av både kortisol och testosteron i samband med passet. Det finns dock inga bevis för att träning påverkar de två hormonernas grundläggande rytm och utsöndring vid olika tillfällen över dygnet. Om så vore fallet, och du skiftar deras cirkadiska toppar till dina träningspass, skulle det möjligen ge din prestation en skjuts. Det är inte omöjligt att träning vid samma tillfälle under lång tid åstadkommer en sådan skiftning, men som sagt, det finns inga vetenskapliga bevis för att så är fallet.

Många gör även allt för att maximera frisättningen av anabola hormoner i samband med träningspassen. Även här är det dock tveksamt om det gör någon praktisk nytta, om vi talar om frisättning du skapar med naturliga medel. Fluktuationerna är väldigt små i förhållande till vad dopning åstadkommer. 

Både din prestationsförmåga och dina muskelbyggande hormoner följer definitivt ett cirkadiskt mönster, men man ser inget orsakssamband mellan de två. Inte heller ser man något signifikant orsakssamband mellan naturliga skiftningar i tillväxthormoner och testosteron och din förmåga att bygga muskler och bli starkare.65

Hur fixar du trasiga klockor?

Hur förhindrar du att dina inre klockor hamnar ur synk med dygnet? Kan du minimera skadeverkningarna om desynkroniseringen är oundviklig, till exempel om du jobbar nattskift? Och hur lagar du en trasig klocka? Det vill säga, om skadan redan är skedd, kan du göra något åt det?

Det uppenbara sättet att undvika en störd dygnsrytm är förstås att inte skaffa en onormal dygnsrytm. Tidigt uppe, tidigt i säng. Var aktiv och ät när det är ljust ute, och sov när det är mörkt.

Är det ditt liv är det bara att gratulera. Då har du säkert inte mycket att oroa dig för.

I det moderna samhället är dock ovanstående mer en idyll än verklighet. För hundratals år sedan var de flesta tvungna att leva efter solen. Idag har vi fler möjligheter. Även om du inte jobbar natt, finns det för många andra saker som lockar till nattliv. Fler möjligheter leder tyvärr inte bara till positiva effekter. 

Har du inget val så har du inte. Oavsett om det är arbete, barn, sjukdomar eller annat som tvingar dig att vända på dygnet.

Om du däremot sitter uppe till småtimmarna och roar dig och sover till eftermiddagen på grund av det, då är valet upp till dig. Antingen prioriterar du din hälsa och styr upp ditt dygn, eller riskerar ohälsa i det långa loppet.

Om du måste vända på dygnet då?. Låt oss säga att du är jobbar natt för enkelhetens skull.

Tyvärr finns det inte allför många studier med resultat som ger idéer till konkreta, praktiska åtgärder. En översiktsartikel från 2020 lägger dock fram en rad förslag. Alla har inte 100 % övertygande vetenskapligt stöd från kontrollerade studier, men de skadar inte och kan vara värda att botanisera bland.66

  • Fasta mellan 6 och 12 timmar per dag. Ät ditt sista mål omkring tre timmar innan du vanligtvis går och lägger dig.
  • Ät mer tidigt under din vakna tid och mindre ju närmare sänggåendet du kommer. Det gäller i synnerhet om du har några kardiometabola riskfaktorer som övervikt, blodfettsrubbningar och högt blodtryck. Är du frisk och tränar under andra halvan av ditt vakna dygn gäller den här rekommendationen inte dig. Då har du nytta av ett större matintag kring träningspasset.
  • Dela upp ditt proteinintag jämnt över dina måltider. Mängder på 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt och måltid är en bra utgångspunkt, om du äter fyra mål per dygn.
  • Har du problem med blodsockret kan du inleda måltiderna med proteinrika livsmedel och avsluta med kolhydraterna. Här handlar det om medicinskt konstaterade problem, inte att du är frisk och tror att du får blodsockerfall av att inte småäta var tredje timme.
  • Känner du att du måste du äta utanför ovan nämnda ätfönster, håll dig till små måltider på högst 20 % av ditt kaloribehov, gärna mindre. Näringsrika, proteinrika, mättande och minimalt behandlade mellanmål som ägg, nötter, proteinshakes, naturella mjölkprodukter och torkat kött är några lämpliga exempel som också är lätta att ha med.
  • Koffein är inte fel, särskilt om du har sovit dåligt. Regelbundna koppar kaffe varannan timme håller dig alert. Dricker du inte kaffe finns det andra alternativ. Var dock vaksam på din individuella tolerans och begränsa dig till omkring 6 mg koffein per kilo kroppsvikt och dygn. Felaktigt tajmat koffeinintag kan störa din dygnsrytm ännu mer, så undvik koffeinhaltiga saker de närmaste sju timmarna innan du kryper till kojs. Du vill inte störa din sömn på ett artificiellt sätt, särskilt som du redan sover på “fel” tidpunkter.
  • Kreatin bygger inte bara muskler, utan hjälper även din hjärna att hantera sömnbrist och störningar i din sömnrytm. Ännu en anledning att använda kreatin regelbundet, med andra ord.
  • Melatonin kan hjälpa nya skiftarbetare att sova bättre eller vana skiftarbetare att anpassa sig till nya arbetstider. Doser på 0,3 till 5 mg har lagts fram som effektiva. Notera att melatonin är ett läkemedel, så individuell rådgivning eller dosering gör sig inte via en sådan här artikel, utan rådfråga läkare om du funderar på det.
  • Det finns även andra, receptbelagda och mer kraftfulla, mediciner som används för att behandla allvarligare cirkadiska störningar, men det ligger utanför den här artikelns område. Tala med din läkare.
  • En studie från 2020 visade att choklad till frukost förhindrar eller motverkar cirkadisk desynkronisering hos råttor när de utsätts för simulerat skiftarbete.67 Det finns inte vetenskapligt stöd för att detsamma gäller människor, men en ursäkt att äta choklad är ju aldrig fel.
  • Ett flertal studier visar att ljusterapi på morgonen skyddar dina inre klockor. Starkt ljus i en halvtimme arla morgonstund är en effektiv strategi. Ljusterapi är ett av de bästa sätten att träna om ditt cirkadiska system.68
  • Träning är, som vanligt, bara positivt. En studie visade att 15 minuter på en motionscykel varje timme hjälper skiftarbetare att justera sina cirkadiska klockor så de tickar korrekt trots nattarbetet.69 Alla har förstås inte möjlighet till sådana invasiva åtgärder på arbetstid. Försök i alla fall att ta regelbundna korta promenader under din arbetstid. Rör på dig.
  • Träning + ljus är bättre än det ena eller det andra. En kombination av kraftigt ljus på sen natt och träning på tidig morgon ställer effektivt om din inre klocka till det bättre.70

Sammanfattning

  • Din kropp kan klockan.
  • Du har miljoner klockor i alla typer av celler i din kropp. De reglerar de flesta av dina kroppsliga funktioner, som i sin tur följer dygnets rytm av ljus och mörker.
  • Vänder du på dygnet stör du din dygnsrytm. Det ökar risken för ohälsa och övervikt.
  • Är du inte tvungen att vara uppe på natten och äta och verka på “fel” tid, försök att vara aktiv på dagtid och sova på natten.
  • Måste du vända på dygnet, se till att äta vettigt, få ordentligt med ljus (inte blått skärmljus!) och motionera.

Referenser

  1. Nature volume 491, pages348–356 (2012). Circadian topology of metabolism.
  2. Progress in Neurobiology, Volume 82, Issue 5, August 2007, Pages 229-255. Electrophysiology of the suprachiasmatic circadian clock.
  3. PNAS November 11, 2014 111 (45) 16219-16224; A circadian gene expression atlas in mammals: Implications for biology and medicine.
  4. J Neuroendocrinol. 2003 Apr;15(4):432-7. Role of melatonin in the regulation of human circadian rhythms and sleep.
  5. Science 19 Jan 2001: Vol. 291, Issue 5503, pp. 490-493. Entrainment of the Circadian Clock in the Liver by Feeding.
  6. Biol Rev Camb Philos Soc. 2004 Aug;79(3):533-56. Social influences on mammalian circadian rhythms: animal and human studies.
  7. Journal of Human Hypertension volume 23, pages 597–604 (2009). Diurnal variation of endothelial function and arterial stiffness in hypertension.
  8. Hypertension. 1991 Aug;18(2):199-210. Quantitative analysis of the 24-hour blood pressure and heart rate patterns in young men.
  9. PNAS February 27, 2007 104 (9) 3450-3455; Circadian variation of blood pressure and the vascular response to asynchronous stress.
  10. Int. J. Mol. Sci. 2017, 18(4), 873; Circadian Clock, Cell Division, and Cancer: From Molecules to Organism.
  11. Nature Reviews Immunology volume 18, pages 423–437 (2018). Clocking in to immunity.
  12. Nature Reviews Neuroscience volume 13, pages 325–335 (2012). The circadian clock and pathology of the ageing brain.
  13. Am J Physiol. 1998 Dec;275(6):H2334-7. Chronic circadian desynchronization decreases the survival of animals with cardiomyopathic heart disease.
  14. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 May;294(5):R1675-83. Circadian rhythm disorganization produces profound cardiovascular and renal disease in hamsters.
  15. Hypertension. 2007 May;49(5):1104-13. Disturbed diurnal rhythm alters gene expression and exacerbates cardiovascular disease with rescue by resynchronization.
  16. PNAS February 27, 2007 104 (9) 3450-3455; Circadian variation of blood pressure and the vascular response to asynchronous stress.
  17. Circulation. 2007 Apr 24;115(16):2188-95. Mutation of the circadian clock gene Per2 alters vascular endothelial function.
  18. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders volume 10, pages245–260 (2009). Effects of circadian disruption on the cardiometabolic system.
  19. Sleep Med Clin. 2015 Dec; 10(4): 455–468. Consequences of Circadian Disruption on Cardiometabolic Health.
  20. J Biophotonics. 2019 Dec; 12(12): e201900102. The inner clock—Blue light sets the human rhythm.
  21. Chronobiol Int. 2016;33(7):863-82. Chronotype, gender and general health.
  22. BMJ 2012; 345. Shift work and vascular events: systematic review and meta-analysis.
  23. Diabetology & Metabolic Syndrome volume 12, Article number: 13 (2020). Night shift work, short sleep and obesity.
  24. Circulation. 1995 Dec 1;92(11):3178-82. Prospective study of shift work and risk of coronary heart disease in women.
  25. Occup Environ Med. 2015 Jan;72(1):72-8. Shift work and diabetes mellitus: a meta-analysis of observational studies.
  26. Chronobiol Int. 2007;24(1):45-61. Disturbance of circadian rhythms in analgosedated intensive care unit patients with and without craniocerebral injury.
  27. N Engl J Med 1985; 313:1315-1322. Circadian Variation in the Frequency of Onset of Acute Myocardial Infarction.
  28. Role of the autonomic nervous system in modulating cardiac arrhythmias
  29. Circ Res. 2010 Mar 5; 106(4): 647–658. The Cardiomyocyte Circadian Clock: Emerging Roles in Health and Disease.
  30. Behavioural Brain Research, Volume 209, Issue 1, 1 May 2010, Pages 1-12. Hypothalamic nutrient sensing in the control of energy homeostasis.
  31. PNAS October 26, 2010 107 (43) 18664-18669; Light at night increases body mass by shifting the time of food intake.
  32. FASEB J. 2013 Apr;27(4):1721-32. Detrimental effects of constant light exposure and high-fat diet on circadian energy metabolism and insulin sensitivity.
  33. Obes Facts 2013;6:28-38. Bright Light for Weight Loss: Results of a Controlled Crossover Trial.
  34. Obesity (Silver Spring). 2007 Jul;15(7):1749-57. Moderate exercise and bright light treatment in overweight and obese individuals.
  35. Int J Endocrinol. 2012; 2012: 530726. Light Modulates Leptin and Ghrelin in Sleep-Restricted Adults.
  36. PNAS March 17, 2009 106 (11) 4453-4458; Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment.
  37. Nutr Res Rev. 2010 Jun;23(1):155-68. Obesity and shift work: chronobiological aspects.
  38. PLoS One. 2013; 8(5): e63289. Rotating Shift-Work as an Independent Risk Factor for Overweight Italian Workers: A Cross-Sectional Study.
  39. International Journal of Obesity volume 27, pages 1353–1358 (2003. Effect of shift work on body mass index: results of a study performed in 319 glucose-tolerant men working in a Southern Italian industry.
  40. Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1887-93. A longitudinal study on the effect of shift work on weight gain in male Japanese workers.
  41. International Archives of Occupational and Environmental Health volume 46, pages 167–177 (1980). Duration of sleep depending on the type of shift work.
  42. Sleep and Breathing volume 23, pages 1035–1045 (2019). Dose-response association between sleep duration and obesity risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.
  43. Appetite Volume 40, Issue 2, February 2003, Pages 175-183. Food intake and circadian rhythms in shift workers with a high workload.
  44. J Hum Nutr Diet. 2003 Aug;16(4):283-9. Meals, snacks and food choices in Brazilian shift workers with high energy expenditure.
  45. Appetite Volume 25, Issue 3, December 1995, Pages 253-266. Shift Related Dietary Intake in Day and Shift Workers.
  46. Nutrients. 2017 Mar; 9(3): 193. Influences on Dietary Choices during Day versus Night Shift in Shift Workers: A Mixed Methods Study.
  47. Archives of Cardiovascular Diseases, Volume 104, Issue 12, December 2011, Pages 636-668. Shift work and cardiovascular risk factors: New knowledge from the past decade.
  48. Brain Research Bulletin, Volume 103, April 2014, Pages 72-81. The effects of chronic photoperiod shifting on the physiology of female Long-Evans rats.
  49. J Biol Rhythms. 2010 Dec;25(6):421-31. In a rat model of night work, activity during the normal resting phase produces desynchrony in the hypothalamus.
  50. PLoS One. 2013;8(4):e60052. Shift work or food intake during the rest phase promotes metabolic disruption and desynchrony of liver genes in male rats.
  51. J Endocrinol. 2001 Dec;171(3):557-64. Postprandial hormone and metabolic responses amongst shift workers in Antarctica.
  52. J Endocrinol. 1996 Nov;151(2):259-67. Postprandial hormone and metabolic responses in simulated shift work.
  53. Science Translational Medicine 11 Apr 2012: Vol. 4, Issue 129. Adverse Metabolic Consequences in Humans of Prolonged Sleep Restriction Combined with Circadian Disruption.
  54. Obesity (Silver Spring). 2009 Nov; 17(11): 2100–2102. Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain.
  55. Endocrinology, Volume 151, Issue 3, 1 March 2010, Pages 1019–1029. Food Intake during the Normal Activity Phase Prevents Obesity and Circadian Desynchrony in a Rat Model of Night Work.
  56. Obes Rev. 2012 Jun;13(6):528-36. The night-eating syndrome and obesity.
  57. Obesity (Silver Spring). 2011 Jul;19(7):1374-81. Role of sleep timing in caloric intake and BMI.
  58. International Journal of Obesity volume 37, pages 604–611 (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness.
  59. Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women.
  60. Br J Nutr. 2012 Oct;108(7):1286-91. Effect of meal timing and glycaemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers.
  61. European Journal of Applied Physiology volume 106, pages321–332 (2009). Sports performance: is there evidence that the body clock plays a role?
  62. Journal of Strength and Conditioning Research: November 1999 – Volume 13 – Issue 4 – p 412-421. Time of Day Effect on Athletic Performance.
  63. Int J Sports Med 2011; 32(3): 185-189. Warm-Up Affects Diurnal Variation in Power Output.
  64. J Sports Sci. 2005 Mar;23(3):321-9. Diurnal variation in cycling performance: influence of warm-up.
  65. J Sports Sci Med. 2011 Dec; 10(4): 600–606. Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation.
  66. Front. Nutr., 07 August 2020. The Future of Shift Work: Circadian Biology Meets Personalised Medicine and Behavioural Science.
  67. Scientific Reports volume 10, Article number: 6243 (2020). Chocolate for breakfast prevents circadian desynchrony in experimental models of jet-lag and shift-work.
  68. Physiol Rev. 2010 Jul;90(3):1063-102. Physiology of circadian entrainment.
  69. Physiology & Behavior, Volume 58, Issue 6, December 1995, Pages 1287-1291. Phase-shifting human circadian rhythms with exercise during the night shift.
  70. J Circadian Rhythms. 2016; 14: 2.ircadian Phase-Shifting Effects of Bright Light, Exercise, and Bright Light + Exercise.


2 svar på ”Kan kroppen klockan? Hur din dygnsrytm påverkar din kropp”

  1. Att vistas i ljus som hjälper till att synkronisera den naturliga cirkadiska rytmen är också en pusselbit.

    Svara

  2. Jobbade 2-skift men höll hårt på tiderna. Upp kl 05:00 på morogonskiftet och kl 08:00 på kvällsskiftet. Tränade regelbundet och åt rätt mat. Var faktiskt i min bästa form på den tiden.

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.