Klusterset är en avancerad intensitetshöjande träningsprincip. Till skillnad från traditionella set där du utför samtliga repetitioner och tar en ordentlig setvila innan det är dags för nästa set, innebär klusterset att du tar kortare pauser, så kallad intrasetvila, inuti ett set. Säg att du utför fyra reps nästan till failure i ett block, vilar 10–30 sekunder, utför fyra reps till, vilar 10–30 sekunder och avslutar med ett block bestående av ytterligare fyra reps. Först efter det har du utfört ett klusterset.
Du känner kanske till klustersetträning som en metod att förbättra styrka och kraft. De flesta studier på området undersöker effekten av klusterset på kraftutveckling, skivstångshastighet och förmågan att sprinta snabbt och hoppa högt. Som sådan är den lovande även om inte alla studier visar att den är överlägsen vanlig styrketräning.
En forskargrupp publicerade nyligen sina fynd gällande klusterset för att bygga muskler. De genomförde tidigare en studie där tränade män ökade sin fettfria massa med omkring ett kilo på åtta veckor med hjälp av klusterset och en högproteinkost. I en artikel presenterar de fem praktiska rekommendationer för dig som vill använda klusterset i din hypertrofiträning.
Klusterset för muskeltillväxt: praktiska rekommendationer
- Belastningen för varje block bör ligga på ditt 3–5RM.
- Intrasetvilan bör variera mellan 10–20 sekunder för överkroppsträning och isolationsövningar och mellan 15–30 sekunder för underkroppen och flerledsövningar.
- Du kan lägga in längre viloperioder i seten under den senare delen av passet. På det sättet upprätthåller du träningsvolymen och hastigheten med vilken du kan förflytta vikten.
- Blanda block med olika intensitet inom ett klusterset. Börja med tyngre vikter du bara klarar 2–3 reps med de första blocken för maximal spänning i muskeln. Övergå sedan till något lättare vikter så du får längre TUT (Time Under Tension) och metabol stress i muskeln med 5 reps de avslutande blocken. Du skulle till och med kunna använda dropset, där du successivt tar av vikt och fortsätter utan vila, inuti ett och samma klusterset för att stimulera så många signaler för muskeltillväxt som möjligt.
- Använd kreatin samtidigt som du lägger in klusterset i din träning. Den kombinationen har visat sig skynda på nybildandet av fosfokreatin i den korta intrasetvilan och förbättra prestationsförmågan.
Det är oklart ifall klusterset ger några fördelar på sikt jämfört med traditionell styrketräning. Men är du ute efter att öka intensiteten i din träning under en period kan de vara värda att prova.
Hur skulle du lägga upp ett träningspass med klusterset?
Ska man köra 3×4,4,4 eller lägger du klustret som ett sista set?
Skulle du rekommendera ett helt träningspass med klusterset eller byta ut bara någon enstaka övning?
Tack för en bra sida, har hjälp och inspirerat mig mycket!