Kolhydrater: vänner eller fiender för muskeluppbyggnad, prestation och deff?

Födans vikt för fysisk prestation har varit föremål för intresse sedan urminnes tider, långt innan organiserad idrott eller träning för hälsan och utseendets skull var något gemene man ägnade sig åt.

Bland styrketränande är det utan tvivel protein som är näringsämnet nummer ett. Åtskilliga studier och vetenskapliga artiklar har fastställt ganska säkra rekommendationer för proteinintag för kroppsbyggare och styrkeatleter. När det gäller kolhydrat finns det däremot inga några sådana allmänna rekommendationer. Målet med den här artikeln är att gå igenom kolhydraternas betydelse för prestation och muskeluppbyggnad för styrketränande och se om du måste kolhydratladda inför armpasset eller om du bygger lika stora biceps ändå.

Rekommendationer för kolhydratintag

Många årtionden av forskning och otaliga studier har undersökt kolhydraternas betydelse för uthållighetsgrenar. Det är allmänt accepterat att ett tillräckligt högt kolhydratintag kan vara avgörande för prestationsförmågan hos konditionsidrottare. Under perioder med hög träningsbelastning finns det rekommendationer för ett kolhydratintag upp till 12 gram per kilo kroppsvikt och dygn, det vill säga mer än ett kilo kolhydrat för någon som väger 90 kilo. Det blir mycket mat, som för vissa kan vara ett minst lika ansträngande moment av träningsupplägget som själva träningspassen.

Det finns ett antal översiktsartiklar som rekommenderar mellan 3 och 6 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och dygn för kroppsbyggare och styrkeatleter, men dessa rekommendationer är främst baserade på spekulationer och slutsatser dragna utifrån resultaten från studier på konditionstränande.

En artikel från 2004 går igenom näringsbehoven för kroppsbyggare specifikt, men rekommendationerna för kolhydratintaget är sannolikt rätt uppåt väggarna.¹ Till exempel rekommenderas 1,2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt varje timme i fyra timmar efter ett träningspass. Att böka i sig kolhydratmängder som författarna till den artikeln rekommenderar gör nog att de flesta kroppsbyggare mest bygger annat än muskler, om de inte rör på sig ordentligt utanför gymmet.

Kolhydrat och prestation i gymmet

I praktiska studier på styrketränande har man inte sett att prestationsförmågan i gymmet eller signalerna för muskeltillväxt blir sämre om träningen bedrivs med betydligt lägre kolhydrattillgänglighet än vad dessa rekommendationer gör gällande.

Vi vet att ett hårt styrketräningspass kan tömma glykogendepåerna i den aktiverade muskulaturen ordentligt.² Eftersom muskelglykogen är den primära energikällan för intensivt fysiskt arbete, kan det kännas logiskt att ett förhållandevis högt kolhydratintag i allmänhet borde medföra fördelar för prestationsförmågan i gymmet. Det är också sedan länge känt att glykogendepåerna i musklerna fylls på mycket effektivare om träningspasset följs av kolhydratintag, ju snabbare desto bättre.

Samtidigt är styrketräning inte en speciellt krävande aktivitet. Att det är jobbigt att träna tung styrketräning vet alla som stått och grymtat i en knäböjsställning med en tung stång på axlarna, men det kostar inte så mycket energi per tidsenhet som till exempel konditionskrävande idrottsaktiviteter utförda med motsvarande intensitet.

Vad säger forskningen?

• En studie observerade att deltagarna inte kunde utföra lika många knäböj efter att följt en lågkolhydratkost under två dagar.³ Det är dock i princip den enda studie som verkligen har sett en prestationsförsämrande effekt av att dra ned på kolhydraterna. Nästan alla andra studier har visat att ett reducerat eller till och med obefintligt kolhydratintag inte behöver betyda försämrad prestationsförmåga när det gäller styrketräning.

• I en studie såg man att 0,4 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och dygn under inte minskade träningsvolymen, uttryckt som belastning i kilo gånger antal utförda repetitioner, deltagarna var kapabla att utföra under ett träningspass jämfört med när de låg på ett kolhydratintag på 7,7 gram per kilo kroppsvikt och dygn.⁴

• En annan studie demonstrerade att aktiva kvinnor inte presterade sämre efter en vecka med en kost som gav 30 % av energin i form av kolhydrat jämfört med 55 %. Man utförde en rad styrketester för både över- och underkroppen, men kostens sammansättning påverkade inte resultaten.⁵

• Ytterligare en studie visade att tränade män och kvinnor som normalt åt en blandkost med ordentligt med kolhydrater inte bara kunde behålla sin styrka utan även öka den på en kost som bara gav 5 % av energin i form av kolhydrat. Efter att ha bytt till en extrem lågkolhydratkost kunde de ändå öka sitt 1RM i knäböj, sin greppstyrka och sin prestationsförmåga i höga hopp.⁶

• Elitgymnaster som följde en i princip kolhydratfri ketogen kost i en månad presterade precis lika bra som de tidigare hade gjort när de åt en högkolhydratdiet i övningar som armhävningar, dips, knäböjshopp och chins.⁷

Det här är bara ett urval av studier som exempel på att kolhydratmängden i kosten inte verkar ha någon speciell effekt på styrka och prestation i gymmet i kontrollerade mätningar. Det finns åtskilliga fler som alla indikerar samma sak.

Att dessa studier inte har kunnat observera några speciella prestationsfördelar med ett högt kolhydratintag för styrketränande individer, betyder inte automatiskt att det inte finns några sådana. Deltagarna i studierna kanske inte har tränat tillräckligt intensivt, tillräckligt länge eller tillräckligt frekvent för att ha nytta av välfyllda glykogendepåer och god tillgång till det bästa bränslet under träningspassen.

Det kanske är så att bara den som inte tränar tillräckligt hårt tycker att kolhydrater inte behövs eller gör någon skillnad under ett styrketräningspass.

När det gäller akuta prestationsförbättrande effekter, verkar det som att det kan finnas fördelar med kolhydratintag strax före ett träningspass även om man äter en normal, kolhydratrik blandkost, men bara om passen varar längre än 50 minuter och man tränar fler än 10 set med en moderat till hög intensitet.⁸

Följer man en lågkolhydratkost till vardags kan det sannolikt finnas större prestationsfördelar med ett kolhydratintag innan tunga lyft eller kommande ansträngningar i gymmet.

Kolhydrat, insulin och proteinbalansen

När man äter kolhydrat frisätts insulin i förhållande hur mycket energi kolhydraterna ger. Kolhydrat är inte det enda näringsämnet som åstadkommer insulinfrisättning, utan även protein gör det, utan motsvarande påverkan på blodsockret. De flesta proteinkällor frisätter dock betydligt mindre insulin än motsvarande kalorimängd från kolhydrat. Vassleprotein är ett undantag, men generellt är kolhydraterna den stora insulinfrisättande delen i en genomsnittlig blandkost.

Insulin och muskelproteinsyntes

Insulin är både ett anabolt och ett katabolt hormon och kan påverka muskelproteinbalansen genom flera mekanismer. Länge trodde man att insulin i sig hade en direkt muskeluppbyggande effekt, efter att ha observerat sådana mekanismer hos grisar och andra djur. De senaste årtiondenas forskning har dock visat att så inte är fallet. Insulin har ingen stimulerande effekt på den muskulära proteinsyntesen, om man inte på konstgjord väg via infusion ökar insulinnivåerna tusenfalt på ett sätt som inte går att åstadkomma genom någon slags födointag.⁹

I stället är det aminosyror som startar signaler för muskelproteinsyntes. För att aminosyrorna ska kunna utöva den här anabola effekten krävs insulin, men det räcker med fastenivåer för maximal stimulans av proteinsyntesen efter aminosyraintag. Det är inte ett dosrelaterat förhållande där mer insulin ger större muskeluppbyggnad. I och med att allt protein i sig frisätter insulin, finns det alltid tillräckligt med insulin tillräckligt för att aminosyror eller protein från mat och dryck ska kunna utöva maximal muskeluppbyggande effekt.¹⁰

Det här har också visats i praktiken, i studier både på isolerade kolhydratintag och kombinerat protein- och kolhydratintag.

Vad säger forskningen?

• I en studie från 2004 fick deltagarna antingen 100 gram kolhydrat i form av maltodextrin eller placebo efter ett styrketräningspass. Man såg ingen som helst påverkan på proteinsyntesen utöver den effekt styrketräningen åstadkom i någon av grupperna. Proteinbalansen förbättrades förvisso av kolhydratintaget, men det berodde på minskad muskelproteinnedbrytning snarare än ökad muskelproteinsyntes. Även här var effekten av 400 kcal från kolhydrat marginell jämfört med vad man tidigare observerat av bara några få gram aminosyror.¹¹

• En studie från 2007 gav deltagarna antingen enbart protein eller protein plus olika mängder kolhydrat efter styrketräning. Här såg man att intag av enbart protein stimulerade muskelproteinsyntesen precis lika väl som protein tillsammans med kolhydrat, oavsett kolhydratmängden.¹²

• En annan studie med liknande upplägg publicerades 2011. Här fick deltagarna antingen 25 gram vassleprotein eller 25 gram vassleprotein plus 50 gram maltodextrin både i vila och efter benträning. I den här studien mättes både muskelproteinsyntes och markörer för muskelnedbrytning, och man kunde inte se några skillnader mellan intagen av enbart protein eller protein kombinerat med kolhydrat. Att lägga till kolhydrat till proteinet resulterade inte i större muskeluppbyggnad eller mindre muskelnedbrytning än enbart proteinet, varken i vila eller efter träning.¹³

Insulin och muskelproteinnedbrytning

Även om den ovan nämnda studien från 2004 inte kunde se några effekter på muskelproteinnedbrytningen efter kolhydratintag, har de flesta studier indikerat att insulin minskar muskelproteinnedbrytningen. En meta-analys som granskade den tillgängliga forskningen kom fram till slutsatsen att förhöjda insulinnivåer både minskar muskelproteinnedbrytningen och förbättrar proteinbalansen.¹⁴

Kolhydraternas och insulinfrisättningens effekt på muskelproteinnedbrytningen verkar dock vara relaterad till aminosyratillgången. När det inte finns gott om aminosyror tillgängliga, har insulin en större påverkande effekt på muskelproteinnedbrytningen.

Det skulle innebära att ett kolhydratintag utan samtida proteinintag i samband med styrketräning minskar muskelproteinnedbrytningen, men att den effekten uteblir eller blir mindre påtaglig om träningspasset även följs av ett proteinintag.

Eftersom protein är det överlägset viktigaste i näringsväg för muskulär anabolism efter styrketräning, blir ett akut kolhydratintag mindre betydelsefullt oavsett hur man ser på det. Det är bara protein som kan vända katabolism till anabolism efter styrketräning, och det verkar inte bidra med något extra att lägga till kolhydrat till proteinet i muskeluppbyggande syfte.

Kolhydrat, muskelglykogen och anabola signaler

Det verkar inte som att kolhydrater behöver vara tillgängliga för att styrketräning ska kunna sätta igång de signalmekanismer som kontrollerar anabolism efter träningspasset. Inte heller verkar mängden glykogen som finns inlagrad i muskulaturen, varken före eller efter träningspasset, påverka den muskulära proteinsyntesen, utan muskeluppbyggnaden fungerar sannolikt lika bra med reducerade muskelglykogennivåer som vid till exempel en lågkolhydratdiet.

AMP-aktiverat proteinkinas (AMPK) är ett enzym som spelar viktiga roller för cellernas energistatus och för produktionen av adenosintrifosfat (ATP), cellernas primära bränsle vid fysiskt arbete. Låga nivåer av glykogen i muskulaturen aktiverar det här enzymet, som bidrar till träningsanpassningarna och den oxidativa kapaciteten i samband med konditionsträning. Problemet för styrketränande är att AMPK också påverkar muskelproteinsyntesen negativt genom att det stänger av anabola signaleringsvägar, åtminstone på pappret.

Det skulle alltså potentiellt kunna vara negativt för muskeluppbyggnaden att styrketräna med muskler tömda på glykogen, vilket i sin tur är resultatet av ett lågt kolhydratintag. Det har spekulerats i om lågkolhydratdieter och ketogena dieter skulle kunna vara inkompatibla med målsättningen maximal muskeltillväxt, just på grund av uppreglerad AMPK-aktivitet med påföljande hämmande effekter på signalmekanismer som styr muskeluppbyggnaden.

I praktiken verkar aktivering av AMPK inte störa muskelhypertrofin man kan förvänta sig som resultat av styrketräning.¹⁵

Det verkar som att styrketräningens anabola och muskeluppbyggande effekter är så kraftfulla att de eliminerar eventuella negativa effekter kolhydrattillgänglighetens påverkan på AMPK-aktivitet kan tänkas ha. Styrketräning startar signalmekanismer som styr muskelproteinsyntesen oberoende av kolhydrattillgängligheten, och även gentranskription och anabola cellsignaler verkar vara opåverkade av att träna med låga glykogennivåer.^{16 17 18}

Kolhydratintag under deff och kalorirestriktion

Kolhydrat under en deff för styrketränande individer eller kroppsbyggare finns det ingen speciell forskning på. Rent allmänt så är alla dieter som åstadkommer ett kaloriunderskott effektiva för viktnedgång och fettförlust, oavsett om man väljer att följa en lågkolhydratdiet, en lågfettdiet eller om man föredrar en diet balanserad på något annat sätt.¹⁹ Det finns dock inga anledningar att tro att själva mekanismerna för fettförlust skulle skilja sig bara för att man kallar bantningen för deff och har scenen eller stranden som mål med dietupplägget.

Det resonemanget får också stöd av praktiska observationer. Beroende på vilken tidsepok man befinner sig i, har kroppsbyggare lagt upp sina tävlingsdieter på olika sätt. Periodvis har det varit populärt med ketogena lågkolhydratdieter och under något annat årtionde kan det ha varit extrema lågfettdieter med ett förhållandevis högt kolhydratintag som varit det populäraste sättet att ta sig till tävlingsform.

Oavsett hur dieterna sett ut, har resultatet alltid varit tävlande i toppform på scenen. Sannolikt är dietupplägget man trivs bäst med, eller kanske snarare tycker minst illa om, som också är det effektivaste.

Så länge proteinintaget är tillräckligt högt, kommer det troligen vara personliga preferenser som får avgöra om det är kolhydrat eller fett som först får stryka på foten, när man försöker komma i form. Båda metoderna, eller kanske en kompromiss där kolhydrat- och fettintagen möts i en moderat mitt, fungerar utmärkt under en deff.

Eftersom styrketräning är en anaerob träningsform som inte kan utnyttja fett som bränsle på ett speciellt effektivt sätt, skulle man kunna tänka sig en fördel för att åtminstone behålla en del av kolhydraterna i dieten när man försöker ta sig i form.

Vid en strikt kalorirestriktion kan man tänka sig att kvaliteten på de kolhydrater man väl äter är viktigare än själva kvantiteten. Under sådana förhållanden kanske man inte har råd att slösa energi på tomma kalorier, utan kan tjäna på att få sina kolhydrater från kvalitativa källor som baljväxter, grönsaker, fullkornsprodukter och naturella frukter, som bidrar med näringsämnen utöver energigivarna.

Påfyllning med ny energi

Fysisk aktivitet tömmer de kolhydratlager som finns i muskulaturen och levern i form av glykogen. Det är främst glykogen i muskulaturen som tränas som används som bränsle under ett styrketräningspass, så efter ett armpass kommer glykogendepåerna i benmuskulaturen att vara opåverkade, till exempel.

Eftersom man sällan tränar styrketräning på ett sådant sätt att man tömmer muskelglykogenet i samma muskler dag efter dag, är det inte lika bråttom att fylla på depåerna som inom idrotter som löpning eller cykling, där man kan ofta tränar flera dagar i rad och använder och tömmer musklerna på bränsle varje gång.

I sådana fall kan det vara bråttom att påbörja påfyllningen av glykogen direkt efter ett avslutat pass. Det tar ett dygn att fylla på depåerna efter en ordentlig tömning, och för att det ska vara möjligt krävs omedelbar påfyllning, ofta i stora mängder och i form av snabbt upptagliga kolhydrater. Då kan man dra nytta av den förbättrade insulinkänsligheten och det förbättrade glukosupptaget i muskulaturen den närmaste tiden efter ett träningspass, som sammanfaller med ökad aktivitet hos enzymet glykogensyntas. Tillsammans tillåter dessa faktorer en snabbare inlagring av muskelglykogen efter kolhydratintag timmarna efter träning än vad som annars är fallet.²⁰

Efter styrketräning är det som sagt betydligt mindre bråttom, om man inte ska träna ett pass till där man använder samma muskler igen inom 24 timmar. Följer man inte någon slags kolhydratrestriktiv diet, kommer en normal blandkost att täcka behoven för att lagra in ny energi i muskulaturen i tid för nästa pass.

Man ska dock inte underskatta betydelsen av att känna sig återhämtad snabbt. Upplever man att man återhämtar sig och känner sig pigg och alert igen snabbare efter ett pass om man fyller på snabbt med kolhydrat, spelar det inte så stor roll att studier säger att det inte behövs några kolhydrater direkt efter träning för att åstadkomma andra effekter. Då är det positivt att fylla på direkt i alla fall.

Sammanfattning

Muskelproteinsyntes är den drivande faktorn för hypertrofi och kontroll av muskelmassans storlek. Muskelproteinnedbrytningen spelar säkert en påverkande roll, men den rollen är jämförelsevis blygsam. Eftersom muskelproteinsyntesen stimuleras lika effektivt av styrketräning och proteinintag oberoende av kolhydratintag eller glykogenstatus, är det sannolikt inte avgörande för muskeltillväxten hos styrketränande individer att äta en viss mängd kolhydrat, förutsatt att det totala energiintaget är tillräckligt.

Forskningen som finns indikerar att prestationsförmågan i gymmet inte blir lidande av en lägre tillgång till kolhydrater än vad vanliga rekommendationer för idrottare gör gällande. Här kan man dock tänka sig att träningen i de studier som fastställt detta inte var intensiv, långvarig eller frekvent nog för att eventuella skillnader i prestationsförmåga på sikt av olika höga kolhydratintag ska hinna manifestera sig.

Man gör nog klokt i att använda sig själv som ett laboratorium här och testa sig fram till den kolhydratmängd man själv trivs bäst med och som gör att man kan prestera optimalt i gymmet. Den mängden kan säkert variera rätt ordentligt beroende på träningens mål, typ och säsong. Under en bulkperiod där man accepterar en viktökning och även en viss ökning av kroppsfettet, samtidigt som man vill kunna prestera på topp och lyfta så tungt som möjligt, lär man tjäna på ett högre kolhydratintag. Under perioder med energirestriktion när man försöker toppa formen, kanske man får acceptera att man inte kommer att kunna äta så mycket kolhydrater, även om man upplever att prestationsförmågan blir lidande.

Sammanfattningsvis kan vi konstatera att det är svårt att konstatera något konkret. Det kan faktiskt vara något positivt, eftersom det i det här fallet betyder valfrihet.

Det mesta indikerar att kolhydrat i sig inte är nödvändigt för muskeluppbyggnad och kanske inte heller för prestation i gymmet. Samtidigt är kolhydrat utan tvekan ett utmärkt bränsle för just den typen av fysiskt arbete som man bedriver i gymmet. Dessutom är det ett billigt och lättätet sådant, något som inte är oviktigt för högenergiförbrukare och tränande utan obegränsad matbudget.

Rekommendationer

Det bästa rådet man kan ge i sammanhanget kanske helt enkelt är: prova dig fram. Trivs du med en kost som innehåller förhållandevis mycket kolhydrat och tycker att du presterar bäst med en sådan, finns det inget som pekar på att det skulle vara en dålig kosthållning för att få bra resultat.

Samma sak om du föredrar lågkolhydratkost. Du kanske upplever att du mår bättre om du utesluter eller drar ner på kolhydraterna i kosten. Då kan du göra det utan att behöva oroa dig för att styrketräningen skulle bli mindre muskeluppbyggande, så länge du fortfarande kan prestera ordentligt. Upplever du att du inte kan prestera som du förväntar dig eller önskar, prova att öka kolhydratintaget. Kolhydrat är trots allt det bästa bränslet för intensiv träning.

Fastställ ditt kaloribehov och lägg dig på ett lämpligt proteinintag, det vill säga från 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dygn vid kaloriöverskott och bulk till 2,5 gram per kilo kroppsvikt och dygn, eller till och med ännu högre, vid kaloriunderskott och deff.

Därefter kan du i princip fördela resten av energin på kolhydrater och fett som du trivs bäst med och på det sätt du tycker att du presterar bäst på. Baserar du sedan också det upplägget på företrädesvis näringsrika och oraffinerade livsmedel, kommer det inte att vara kostupplägget som begränsar dina resultat i gymmet.

Referenser

1. Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.
2. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, August 1986, Volume 55, Issue 4, pp 362–366. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise.
3. Journal of Strength and Conditioning Research: February 1999, Volume 13, Issue 1. Effects of Carbohydrate Restriction on Strength Performance.
4. Int J Sport Nutr. 1997 Sep;7(3):185-96. The effect of preexercise carbohydrate status on resistance exercise performance.
5. Br J Nutr. 2008 Aug;100(2):283-6. An isoenergetic high-protein, moderate-fat diet does not compromise strength and fatigue during resistance exercise in women.
6. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2255-62. Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance.
7. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012, 9:34. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts.
8. Nutrition, Volume 60, April 2019, Pages 136-146. Carbohydrate restriction: Friend or foe of resistance-based exercise performance?
9. Diabetologia, January 2016, Volume 59, Issue 1, pp 44–55. Role of insulin in the regulation of human skeletal muscle protein synthesis and breakdown: a systematic review and meta-analysis.
10. European Journal of Applied Physiology, May 2005, Volume 94, Issue 1–2, pp 1–10. Regulation of mTOR by amino acids and resistance exercise in skeletal muscle.
11. Journal of Applied Physiology, Vol. 96, No. 2, 01 Feb 2004. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise.
12. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, Vol. 293, No. 3, 01 Sep 2007. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis.
13. Medicine & Science in Sports & Exercise. 43(7):1154-1161, JUL 2011. Carbohydrate Does Not Augment Exercise-Induced Protein Accretion versus Protein Alone.
14. Diabetologia, January 2016, Volume 59, Issue 1, pp 44–55. Role of insulin in the regulation of human skeletal muscle protein synthesis and breakdown: a systematic review and meta-analysis.
15. Journal of Applied Physiology Vol. 116, No. 6, 15 Mar 2014. Exercise-induced AMPK activation does not interfere with muscle hypertrophy in response to resistance training in men.
16. Journal of Applied Physiology Vol. 113, No. 2, 15 Jul 2012. Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise.
17. Journal of Applied Physiology Vol. 99, No. 3, 01 Sep 2005. Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle.
18. Journal of Applied Physiology Vol. 102, No. 4, 01 Apr 2007. Influence of preexercise muscle glycogen content on transcriptional activity of metabolic and myogenic genes in well-trained humans.
19. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial.
20. Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes.