Kolhydrater för att bli stark: nödvändigt eller nödvändigt ont?

• Kolhydrater är det överlägset bästa bränslet för att lyfta tungt och bli starkare.
• Äter du inte mycket kolhydrater presterar du sämre i gymmet.
• Det är viktigt att kolhydratladda inför ett styrketräningspass.
• Du presterar bättre om du blandar kolhydrater i din pre-workoutshake.

Nickade du instämmande när du läser ovanstående påståenden? Då blir du sannolikt överraskad när du läst klart den här artikeln.

Den handlar om en ny vetenskaplig litteraturöversikt som går igenom alla tillgängliga studier som undersöker hur stor påverkan kolhydrater har på din strävan att bli starkare och lyfta tyngre.¹

Kolhydrater för dig som tränar

Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, sockerarter och kostfibrer. Allmänna rekommendationer säger att vi bör få mellan 45 och 60 % av vårt dagliga kaloribehov från kolhydrater, och då främst i form av fullkornsprodukter, frukt och grönsaker snarare än tillsatt socker som läskeblask, bakverk och snask.

Under de senaste årtiondena har många börjat ifrågasätta ett så högt kolhydratintag, både bland forskare och bland befolkningen i stort. Idag är lågkolhydratkost ett mer eller mindre accepterat sätt att äta. Många väljer till och med bort kolhydrater helt och följer en så kallad ketogen diet, där fett och protein utgör i stort sett hela energiintaget.

Inom idrotten är dock kolhydrater fortfarande energikällan nummer ett för prestation. Enligt vetenskapliga rekommendationer bör idrottare äta mellan 6 och mastiga 12 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dygn beroende på träningsmängd och intensitet.² Det är också viktigt att ladda med kolhydrater innan träning, äta eller dricka kolhydrater under träningspasset, och snabbt fylla på med stora mängder kolhydrater efteråt. Kolhydrater, kolhydrater, kolhydrater.

Även om en fåtal förespråkar en lågkolhydratkost, får du leta ordentligt efter idrottare på hög nivå som håller sig borta från potatisen och pastan.

Du lagrar en stor del av kolhydraterna du äter som glykogen, dels i levern och dels i musklerna. Glykogenet i levern ser till att ditt blodsocker håller sig på jämna nivåer även om du inte äter, till exempel under natten när du sover eller om du fastar. Muskelglykogenet är en av dina två stora energikällor, jämte ditt kroppsfett, när du utför fysiskt arbete eller tränar. Vid hård ansträngning  föredrar din kropp att använda muskelglykogen snarare än fett och övergår mer och mer till att förbränna kolhydrater som bränsle ju mer intensivt du tränar.

Hur stora mängder glykogen du kan lagra in beror på hur ofta och mycket du tränar samt hur stor din muskelmassa är. En otränad person bär omkring på ungefär ett halvt kilo leverglykogen och muskelglykogen sammanräknat, när han eller hon är mätt och belåten.³ En vältränad längdskidåkare kan lagra in dubbelt så mycket glykogen i musklerna som en otränad person.⁴ Det finns mig veterligen inga studier på kroppsbyggare eller kraftsportare med riktigt stor muskelmassa, men det skulle inte förvåna mig om man skulle se ett kilo muskelglykogen hos en proffsbyggare som bulkar.

I takt med att du tömmer dina glykogenreserver under ett träningspass, sjunker din prestationsförmåga. Dina muskelceller hinner inte längre producera adenosintrifosfat (ATP)  i den utsträckning som krävs för att upprätthålla intensiteten. ATP är energikällan för det mesta som sker i din kropp, inklusive dina musklers arbete. Du övergår till fett som bränsle, och eftersom fett inte är dugligt för intensiv träning om du inte lärt din kropp att använda det genom en längre tids lågkolhydratkost, tvingas du sänka intensiteten för att kunna fortsätta.

Den största mängden forskning på området är utförd på konditionsidrottare. Det är inte säkert att detsamma gäller dig som styrketränar. Styrketräning är en så kallad anaerob aktivitet. Det betyder att du bryter ned glukos till energi utan hjälp av syre. Du kan inte förlita dig på fettsyror som bränsle när du styrketränar. Du tömmer ditt muskelglykogen lokalt från de arbetande musklerna, och man kan alltså tänka sig att din styrketräning blir lidande om du inte äter ordentligt med kolhydrater. Tidigare forskning visar också att så kallad lågkolhydrattillgänglighet påverkar både styrka och träningsvolym negativt.

Rekommendationer för kolhydratintag för styrketränande

Tidigare översikter inom ämnet kolhydrater för styrketränande går i mångt och mycket i konditionsforskningens fotspår.

En sådan från 2011 påstår att individer som ägnar sig åt tung styrketräning kan behöver 8–10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dygn.⁵ Det skulle alltså betyda att en man på 100 kilo behöver äta 1 000 gram kolhydrater även om den enda träning han bedriver är styrketräning. Ett kilo kolhydrater ger 4 000 kcal. Lägg till kalorierna från 1 gram fett per kilo kroppsvikt och 2 gram protein per kilo kroppsvikt och du är uppe i 5 700 kcal per dag. Jag tror det byggs mer fläsk än muskler av ett sådan födointag, om man inte även har ett mycket fysiskt krävande jobb.

Ett par andra vetenskapliga översikter håller sig på mer sansade rekommendationer, men det handlar fortfarande om 4–7 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dygn för bra förutsättningar att prestera bra i gymmet.^{6 7}

Sammantaget handlar det om rekommendationer som inte skiljer sig så mycket från de som gäller för konditionsidrottare. Ett problem med dessa är att de kommer från så kallade narrative reviews, det vill säga berättande översiktsartiklar där forskarna själva kan välja vilka referenser de tar med. Som du säkert anar gör det att man kan formulera slutsatserna efter sina egna tolkningar av och uppfattningar om forskningsläget. Det betyder inte automatiskt att slutsatserna är påhittade eller felaktiga, men de har heller inte något högt evidensvärde. Berättande översikter introducerar betydligt större bias i slutsatserna jämfört med en översikt av samtliga studier inom ett givet område med standardiserade statistik- och analysmetoder.

Nu har vi dock en ny översikt som tittar på sambandet mellan kolhydratintag och styrka och prestation hos styrketränande där forskarna går igenom all tillgänglig vetenskaplig litteratur på området. Låt oss ta en titt på den och se vad de kom fram till!

En ny översikt: hur påverkar kolhydrater din styrka och prestation när du styrketränar?

Det handlar alltså om en systematisk översikt med syftet att undersöka hur olika mängder kolhydrater påverkar styrka och styrkeprestation. Forskarna gick igenom databaser med vetenskapliga studier och letade efter sådana som på något sätt behandlade ämnena styrketräning, styrka och kolhydrater. Allt som jämförde olika kolhydratintag, både från mat och tillskott, och som mätte prestation i dynamisk styrketräning togs med.

Man delade in studierna i fyra kategorier:

• Akuta studier som tittar på effekterna av kolhydratintag de närmaste 24 timmarna före ett test av deltagarnas styrka.
• Studier som undersöker effekten av glykogentömning genom träning med påföljande kolhydratintag innan ett test av deltagarnas styrka. Här fick deltagarna tömma sina glykogendepåer genom styrketräning eller cykling för att sedan fylla på med olika mängder kolhydrat innan de mätte sin styrka.
• Korttidsstudier som varar upp till en vecka där deltagarna ätit olika mängder kolhydrat under den tiden innan man testat deras styrka.
• Långtidsstudier som jämför förändringar av deltagarnas styrka över en längre tid beroende på hur mycket kolhydrater de äter. Längre tid betyder i det här fallet minst en vecka, men de flesta studier klockade in på mellan två och tre månader.

Deltagarnas prestation mättes som maxstyrka, antal repetitioner till utmattning eller effekt (power), det vill säga den styrka som krävs för att du ska kunna flytta en vikt en viss sträcka i en viss hastighet.

Man tog med studier som mätte isometrisk styrka, det vill säga statiska mätningar av styrkan mot ett orubbligt motstånd, men bara om studien i fråga också mätte vanlig dynamisk styrka. Dessutom tittade man på deltagarnas prestation i hopp, sprint och Wingate-tester så länge studien även tittade på styrka.

Alla deltagare i studierna var friska och fick vara högst 60 år gamla. I praktiken visade det sig dock bara finnas studier med betydligt yngre deltagare. Studier där konditionsträning ingick togs med, men bara om deltagarna utförde den vid ett annat tillfälle än styrketräningen.

Efter en första sökning satt forskarna med en digital hög med strax över 500 studier framför sig. En snabb gallring baserad på abstraktet, sammanfattningen, sållade bort 447 stycken. Efter att ha läst igenom dessa grundligt kunde de utesluta några till, och slutligen kvarstod 49 studier: 19 akuta studier, sex studier på glykogentömning, sju korttidsstudier på upp till en vecka, samt 17 långtidsstudier.

Deltagarna i dessa studier bestod till största delen av vana styrketränande individer eller atleter. Hela 39 av 49 studier tittar på mer eller mindre vältränade personer. Motionärer utgjorde studieunderlaget i sex av studierna, medan bara fyra använde sig av otränade deltagare. Den här översikten är alltså extra relevant för dig som tränat ett tag, eftersom deltagarna till stor del hade god träningsvana.

Resultat från de akuta studierna

Med akuta studier syftar vi här på studier där deltagarna äter en viss mängd kolhydrater under dygnet före ett test av styrkan. Forskarna gick igenom resultaten från 19 stycken studier. Av dessa var 16 stycken så kallade överkorsningsstudier med i genomsnitt nio deltagare. Tre stycken var randomiserade kontrollerade studier, också med ett genomsnittligt deltagarantal på nio personer. I alla studier utom två var samtliga deltagarna män. En av studierna hade blandad könsfördelning och en hade bara kvinnliga deltagare. Alla deltagare i samtliga studier var unga, mellan 21 och 25 år.

Elva av de 19 studierna fann inga skillnader i prestationsförmåga eller styrka beroende på kolhydratintag. Deltagarna presterade varken bättre eller sämre beroende på om de åt mer eller mindre kolhydrater. Av de övriga åtta studierna fann sex stycken att deltagarna presterade bättre av mer kolhydrater, medan två studier faktiskt såg en fördel för lågkolhydratgruppen.

Tittar vi på den sammanställningen ser det vid en första anblick ut som att ett högre kolhydratintag ger en fördel i gymmet. Även om de flesta studier inte såg någon skillnad, var det fler som kom fram till bättre resultat efter ett högre kolhydratintag dygnet före ett styrketest jämfört med ett lägre intag.

En mer noggrann titt på studierna avslöjar dock ett par viktiga saker. I studierna som fann en fördel för mer kolhydrater åt deltagarna även fler kalorier. Kalorier är ju ett mått på matens energiinnehåll, så ifall någon äter fler kalorier är det inte konstigt att han eller hon presterar bättre. Dessutom tränade lågkolhydratgrupperna i de flesta fall fastande. Även om en del tycker att de presterar bättre utan mat i magen, är det ett undantag snarare än en regel. De flesta är starkare och mer högpresterande efter födointag.

Inga studier som kontrollerade deltagarnas kaloriintag och såg till att båda grupperna åt lika många kalorier fann någon fördel för mer kolhydrater. Skillnaderna skulle alltså helt och hållet kunna bero på kaloriintaget, och där åt högkolhydratgrupperna genomgående fler kalorier.

Forskarna såg inte heller något dosrelaterat förhållande där mer kolhydrater ledde till bättre prestation. Deltagare som ätit 15 gram kolhydrater i timmen presterade till och med bättre än deltagare som ätit 60 gram kolhydrater per timme i flera moment. I en av studierna fick deltagarna antingen 60 gram kolhydrater eller placebo som bara gav 29 kcal före och under passet. Trots skillnaden i kalori- och kolhydratintag lyckades de sistnämnda utföra precis lika många repetitioner i benpress som deltagarna som hällt i sig kolhydrat.

I studier där man testade deltagarnas prestationsförmåga under 10 eller fler set såg man dock en viss fördel för kolhydrater. Kör du högvolym är det möjligt att du hinner tömma dina muskelfibrer på glykogen så till den grad att din prestation sjunker. Styrketräningspass där du inte överstiger 10 set per muskel lär dock inte förbruka så mycket glykogen att din prestationsförmåga blir lidande, i alla fall inte om du äter en kost med åtminstone moderata mängder kolhydrat.

Även om man inte observerade några fördelar med en stor mängd kolhydrater jämfört med en mindre mängd såg man genomgående, med bara något undantag, en fördel för kolhydratintag jämfört med kolhydratbefriad placebo. Helt fastande träning där du inte ätit några kolhydrater alls lär alltså inte vara optimal om du vill lyfta så tungt du bara kan eller klara så många reps som möjligt.

Resultat från studier på glykogentömning

Sex studier undersökte effekten av att först tömma glykogendepåerna mer eller mindre fullständigt för att sedan fylla på med olika mängder kolhydrater och därefter jämföra prestationsförmågan hos deltagarna. Även här var deltagarna unga, i genomsnitt 24 år och företrädesvis män. Fem av studierna hade enbart manliga deltagare, medan den sjätte bestod av fem män och en kvinna. En rätt skev könsfördelning, med andra ord.

En av studierna lät sina deltagare tömma glykogendepåerna i lårmusklerna med hjälp av nio set knäböj och sex set benspark, medan de övriga fem använde sig av utmattande intervallcykling för att bränna bort ungefär 80 % av deltagarnas muskelglykogen. Efter glykogentömningen fyllde deltagarna på med olika mängder kolhydrat i upp till 48 timmar, varefter man testade deras prestationsförmåga.

Hälften av studierna, alltså tre av sex, visade på en fördel för ett högre kolhydratintag efter tömningen. Precis som i de akuta studierna hade högkolhydratgrupperna i dessa tre studier även legat på ett högre kaloriintag än lågkolhydratgrupperna under påfyllningsperioden. En enda studie matchade kaloriintaget grupperna emellan, och den såg inga skillnader beroende på kolhydratintag. I den utförde deltagarna 15 set benträning i form av knäböj, benspark och benpress till failure på 15RM, och de som ätit mindre mängd kolhydrater (32 gram per dag) klarade precis lika många reps totalt som de som tryckt i sig över 600 gram kolhydrater per dag.

Sammantaget över alla sex studier verkade träningsvolymen inte spela någon roll. inte heller såg man något dosrelaterat förhållande beroende på kolhydratintag. Varken deltagare som åt 7,7 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dygn i en studie eller deltagare som åt 1,9 gram per kilo kroppsvikt i en annan tjänade på det i testerna.

Resultat från korttidsstudier på upp till en vecka

Här hittar vi sju studier som jämförde effekterna av en högkolhydratkost med en kosthållning som ger mindre mängder kolhydrat. Fyra av studierna var överkorsningsstudier med i snitt 11 deltagare och de övriga tre var randomiserade kontrollerade studier med i genomsnitt 18 deltagare. Även här var deltagarna unga, mellan 23 och 29 år, men till skillnad från de två kategorier vi gått igenom tidigare var könsfördelningen betydligt jämnare. Tre studier inkluderade bara manliga deltagare, men två hade enbart kvinnliga deltagare och två blandade män och kvinnor.
Även deltagarnas träningsbakgrund var brokig. I en studie var deltagarna otränade och i en motionärer, medan övriga tittade på vana styrketränande, kroppsbyggare, CrossFit-atleter och hockeyspelare.

Ett lågt kolhydratintag betydde i de här studierna mellan 31 och 346 gram kolhydrater per dag med ett snitt på 160 gram per dag. Jag tycker i och för sig att man kan diskutera om mer än 300 gram kolhydrater per dag är en lågkolhydratkost. Ett högt kolhydratintag kunde i de här studierna vara allt från 165 till 672 gram per dag med en genomsnittlig mängd på 390 gram.

I den här kategorien hade forskarna inga svårigheter att dra några slutsatser. Inga av studierna såg några fördelar med mer kolhydrater. Kroppsbyggarna i en av studierna lyckades till exempel utföra lika många repetitioner i 10 set benpress med 30 sekunders setvila på kaloriunderskott och runt 230 gram kolhydrater per dag som när de laddat med över 670 gram kolhydrater per dag. I en av studierna gav till och med det lägre kolhydratintaget bäst resultat, men den var utförd med andra störande faktorer som kan ha påverkat utfallet.

Resultat från långtidsstudier

Så över till den mest intressanta kategorin för faktiska träningsresultat. Hur du presterar i ett isolerat träningspass spelar ingen roll på sikt, men det gör din förmåga att prestera bra pass efter pass under loppet av veckor eller månader.

I kategorin långtidsstudier finner vi sjutton studier som varade mellan tre veckor till tre månader. Fyra av dessa var överkorsningsstudier, tio var randomiserade kontrollerade studier, och tre stycken var kontrollerade men inte randomiserade. Deltagarna var i genomsnitt 29 år gamla, alltså lite äldre än i de tidigare kategorierna, men fortfarande inom åldersgruppen som räknas som “ung” inom styrketräningsforskning. Flertalet av studierna innehöll bara manliga deltagare, men sex stycken blandade män och kvinnor och två bestod enbart av kvinnor.

Deltagarna i studierna var för det mesta träningsvana. Endast en studie bestod av otränade, medan deltagarna i de övriga bestod av allt från vana styrketränande motionärer till kroppsbyggare, tyngdlyftare, styrkelyftare, CrossFit-atleter eller andra idrottare. Deras kolhydratintag varierade från 15 gram per dag, det vill säga en ketogen kosthållning, upp till 347 gram per dag.

I syfte att kontrollera deltagarnas kosthållning någorlunda instruerades de oftast att följa ett visst kostupplägg eller föra kostdagbok som forskarna sedan analyserade. I en av studierna fick deltagarna färdiglagad mat levererad och i en annan övervakade man dem till och med och gav dem färdigförpackade och kontrollerade måltider. Tretton av studierna innehöll någon form av ketogen kost, och där kontrollerade man deltagarnas ketonnivåer i sex av dessa.

Eftersom studiernas deltagare bestod av idrottare från olika sporter såg deras träningsupplägg också ut på olika sätt. Det rörde sig om allt från helkroppsupplägg i två studier till byggarsplit i en handfull till cirkelträning i en till specifik styrkelyft- eller tyngdlytftningsträning i en, och så vidare. I studier där deltagarna ägnade sig åt “vanlig” styrketräning bestod träningen av 1–5 set med moderat till hög belastning och 1–25 repetitioner per set, 2–4 gånger per vecka. Sex av studierna designade inte ett specifikt träningsprogram för deltagarna, utan uppmanade dessa att fortsätta med sitt vanliga upplägg.

Liksom i korttidsstudierna pekade resultaten från långtidsstudierna i stort åt samma håll: hur mycket kolhydrater du äter spelar inte så stor roll. Hela 15 av 17 studier såg inga skillnader i styrkeprestation eller styrkeutveckling över tid beroende på kolhydratintag. Detsamma gällde åtta studier där man matchade protein- och kaloriintaget grupperna emellan. Oavsett om vi talar om kroppsbyggare, styrkelyftare eller vanliga gymtränande ökade deltagarna sin styrka precis lika bra med lågkolhydratkost som med högkolhydratkost. Även ketogen kosthållning med nästan obefintliga mängder kolhydrat gav lika stora styrkeökningar som hundratals gram kolhydrater per dag.

En enstaka studie såg fördelar med att äta mer kolhydrater. I den presterade styrketränande kvinnor som åt 282 gram kolhydrater per dag bättre i bänkpress över tid och förbättrade sitt 1RM i knäböj mer jämfört med en ketogen kost som gav 39 gram kolhydrater per dag. Värt att nämna är dock att högkolhydratgruppen också åt fler kalorier och var viktstabila medan kvinnorna på keto hamnade på kaloriunderskott och gick ned i vikt under studiens gång.

I en studie såg forskarna en liten fördel för keto över kolhydrater, men då bara i Wingate-tester till utmattning, inte i några andra tester.

Sammanfattning och diskussion

Det var mycket data! Vad kom vi då fram till, sammanfattningsvis?

• Majoriteten av de 49 studierna, inklusive de 16 studier som matchade kalorintaget grupperna emellan, såg inga fördelar av kolhydrater på styrka eller styrkeutveckling.
• Tio studier fann att kolhydrater kan förbättra styrkan eller ge större styrkeökningar under vissa förhållanden, i synnerhet jämfört med fastande träning och vid högvolymsträning med fler än tio set per muskelgrupp.
• Slutligen har vi då fyra studier som såg vissa fördelar med lite kolhydrater jämfört med mycket, men det är möjligt, till och med troligt, att de resultaten beror på andra faktorer, som till exempel att deltagarna åt mer protein, än på kolhydratrestriktion i sig.

Akut prestation

Av 19 studier såg 11 stycken ingen skillnad i prestation beroende på kolhydratintag. Sex studier fann signifikanta fördelar med mer kolhydrater, medan deltagarna i två stycken presterade bättre med mindre mängd kolhydrater.

Det finns inga kända fysiologiska mekanismer som förklarar bättre prestation i anaeroba aktiviteter som styrketräning och styrkelyft genom att dra ned på kolhydratintaget dagen innan en tävling eller ett träningspass. Att prestationen inte försämras är en sak, men att du skulle kunna lyfta mer av att dra ned på kolhydraterna dygnet innan är osannolikt.

Anledningen till att så många studier inte ser någon skillnad mellan högt och lågt kolhydratintag vad gäller akut prestation är sannolikt rätt enkel. Även om styrketräning är beroende av muskelglykogen, har du oftast tillräckliga mängder inlagrade för att kunna hålla intensiteten i passet uppe. Ett enstaka lyft påverkas inte alls, och inte heller styrketräning med låg eller moderat volym blir speciellt lidande bara för att du inte kolhydratladdat innan.

Inte ens fastande styrketräning påverkas så mycket som man kanske skulle kunna tro. När du sover är det ditt leverglykogen som går åt för att hålla ditt blodsocker stabilt. Muskelglykogenet däremot påverkas knappt alls, så länge du inte ägnar dig åt akrobatiska övningar i sängen. Därför har du kvar tillräckligt för att prestera bra även om du inte äter frukost innan träningspasset.

Det är bara om du ägnar dig åt högvolymsträning i gymmet som muskelglykogenet blir ett potentiellt problem. Tränar du 10 set eller fler per muskelgrupp finns risken att du tömmer glykogenet så pass att dina prestationsförmåga sjunker mot slutet av passet och du antingen inte orkar lyfta lika tungt eller utföra lika många repetitioner.

Sammanfattningsvis verkar hur mycket kolhydrater du äter inte påverka hur du presterar under ett styrketräningspass, så länge du inte tränar helt fastande och inte ägnar dig åt högvolymsträning. En del forskning pekar dock på att även lite kolhydrater förbättrar prestationsförmågan jämfört med inga kolhydrater alls, vilket kan vara värt att tänka på om du vill att din kapacitet i gymmet ska vara på topp. Det gäller i synnerhet om du tränar fler än 10 set per muskelgrupp.

Glykogentömning

Tre av sex studier visar på bättre prestation av att äta mer kolhydrater efter en glykogentömning. I studierna tömde man runt 80 % av deltagarnas glykogendepåer, vilket antagligen ledde till att deras reserver blev för låga för att prestera maximalt utan att fylla på med ordentliga mängder kolhydrater.

Ingen av studierna som visade på en fördel med att fylla på med stora mängder kolhydrater efter en tömning kontrollerade dock att deltagarna i de olika grupperna åt lika många kalorier. Dessutom kräver en sådan utmattande tömning som deltagarna ägnade sig åt ordentlig återhämtning, och den tid deltagarna fick mellan tömning och test kanske inte var tillräcklig för att återfå prestationsförmågan, oavsett kolhydratintag.

Forskarna drar i alla fall slutsatsen att ett högre kolhydratintag är vettigt för dig som tränar fler än ett pass per dag och vill prestera så bra som möjligt på båda. Har du bara några timmar att återhämta dig på kan du behöva upp till 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och timme under den tiden för att lagra in så mycket glykogen som möjligt i musklerna och prestera så bra du kan vid det andra passet.

Prestation på kort sikt, det vill säga upp till en vecka

Inte en enda av sju korttidsstudier på 2–7 dagar såg några positiva effekter på styrketräningsprestation efter ett högre kolhydratintag jämfört med ett lägre. Det gäller dessutom oavsett kaloriintag.

I de flesta av studierna tränade deltagarna 10 eller färre set per muskelgrupp och pass. Då är mängden muskelglykogen sannolikt inte den begränsande faktorn. Så länge ditt träningsupplägg inte innebär fler set per muskelgrupp och pass än så behöver du sannolikt inte fundera speciellt mycket på ditt kolhydratintag utan kan äta på det sätt du trivs bäst med utan att din prestation i gymmet blir lidande.

Prestation på lång sikt

Även här pekar resultaten på minimala skillnader i styrkeutveckling beroende på hur mycket kolhydrater du äter. Hela 16 av 17 studier såg inga fördelar med mer kolhydrater jämfört med mindre. Det gällde oavsett om forskarna matchade deltagarnas proteinintag och kaloriintag grupperna emellan.

En enstaka studie fann positiva effekter av ett högre kolhydratintag, men i den studien åt deltagarna i lågkolhydratgruppen färre kalorier och gick ned i vikt, vilket inte högkolhydratgruppen gjorde. Som du säkert vet är kaloriunderskott och viktnedgång inte direkt gynnsamt för prestation i gymmet.

Som helhet pekar forskningen på att ditt kolhydratintag inte har speciellt stor, om ens någon, påverkan på din styrkeutveckling på längre sikt, när vi talar veckor eller månader. Studierna sträcker sig förvisso bara upp till tre månader, men på den tiden borde några skillnader ha utkristalliserat sig.

Muskeltillväxt då?

Femton av de 49 studierna tittade även på förändringar av deltagarnas fettfria massa eller muskeltjocklek. Tio av dessa såg inga skillnader i muskelmassa beroende på kolhydratintag. De övriga fem studierna såg fördelar av att äta mer kolhydrater, men i dessa åt kolhydratgrupperna även fler kalorier. Vi vet sedan tidigare att ditt kaloriintag är viktigt för att bygga muskler, så det är inte säkert att det var deltagarnas högre kolhydratintag som gjorde att de ökade mer i muskelmassa.

Det är dock oklart hur lite kolhydrater du kan äta utan att din muskeltillväxt påverkas negativt. Tidigare översikter visar att en ketogen kost är utmärkt för att tappa kroppsfett utan att förlora muskelmassa, men även att den inte är optimal för maximal muskeltillväxt.^{8 9 10}

En sak värd att påpeka är att fettfri massa innebär just det: allt som inte är fett. Inte bara muskelprotein, med andra ord. Mäter man förändringar av fettfri massa och ser att en kost utan kolhydrater inte ger lika stor tillväxt, skulle skillnaden mer eller mindre helt kunna bestå av vatten och glykogen. I sådana fall skulle det räcka med ett par dagars påfyllning av kolhydrater för att jämna ut den skillnaden fullständigt.

Slutsatser

Den forskning som finns pekar inte på att du har någon nytta av att vräka i dig kolhydrater om du tränar för att bli starkare. Oavsett om vi talar om effekterna av kolhydratintag under samma dygn som ett träningspass, upp till en vecka, eller på längre sikt upp till tre månader ser man inga signifikanta fördelar med ett högre kolhydratintag jämfört med ett lägre.

Det finns dock några förhållanden som motiverar ett högre kolhydratintag.

• Högvolymsträning: utför du fler än tio set per muskelgrupp ser man i flera studier fördelar med att inte snåla på kolhydraterna. När du tränar många set hinner du tömma din muskler på glykogen och din prestationsförmåga kan bli lidande.
• Fastande styrketräning: några studier pekar på att du riskerar att prestera sämre på gymmet om du tränar helt fastande. Därför rekommenderar forskarna att du äter eller dricker minst 15 gram kolhydrater innan ett i övrigt fastande pass.
• Flera träningspass per dag: tränar du flera gånger per dag hinner du inte återställa ditt muskelglykogen med en kolhydratfattig kosthållning. Då är det motiverat att äta eller dricka upp till 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och timme mellan passen för att fylla på och kunna prestera ordentligt igen.

Rekommendationer som säger att styrketränande individer som kroppsbyggare, styrkelyftare och andra styrkeatleter bör äta mellan 4 och 10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dygn är sannolikt överdrivna. Det finns inga belägg för att du har nytta av stora mängder kolhydrater om du tränar för att bli stark.

“Ingen nytta” betyder dock inte dåligt. Resultaten från den här översikten är positiva oavsett om du tycker om att äta mycket kolhydrater eller om du trivs bäst med en lågkolhydratkost.

Inget tyder på att det är dåligt med stora mängder kolhydrater. Det finns inga fysiologiska mekanismer genom vilka du presterar sämre eller inte ökar i styrka lika bra om du äter mycket kolhydrater. Gillar du kolhydrater behöver du inte ändra något.

Samtidigt pekar forskningen på att du som föredrar en lågkolhydratkost inte behöver oroa dig för att ditt kostval ger dig sämre träningsresultat. Du verkar kunna prestera lika bra i gymmet och öka din styrka lika bra på sikt som någon som äter mer kolhydrater. Jag var inte helt ute och cyklade när jag skrev Kolhydrater: vänner eller fiender för muskeluppbyggnad, prestation och deff? för några år sedan.

Win-win enligt resultaten från den här nya översikten, med andra ord. Du behöver inte äta stora mängder kolhydrater för att bli stark, men du förlorar heller inget om du gör det.

Referenser

1. Nutrients 2022, 14(4), 856. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review.
2. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. Carbohydrates for training and competition.
3. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan; 296(1): E11–E21. Four grams of glucose.
4. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25 Suppl 4:100-9. The elite cross-country skier provides unique insights into human exercise physiology.
5. European Journal of Applied Physiology, Volume 111, pages 379–390 (2011). Influence of exercise on nutritional requirements.
6. Sports Medicine Volume 34, Pages 317–327 (2004). Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding.
7. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S67-77. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding.
8. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 17, Article number: 19 (2020). Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women.
9. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 31 (2018). Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial.
10. J Hum Kinet. 2019 Aug; 68: 233–247. Ketogenic Diet and Skeletal Muscle Hypertrophy: A Frenemy Relationship?