För snart ett år sedan skrev jag en artikel om hur forskningen visat att styrketräning har en mycket positiv effekt på depressionssymptom. Så positiv att den kan användas som tilläggsbehandling till vanliga metoder att behandla depression eller till och med som en alternativ behandlingsform när det handlar om lindrigt till måttligt svåra depressioner.
Inte långt efter det att den artikeln dök upp på Styrkelabbet, publicerades en studie som behandlar ett närliggande ämne, nämligen kopplingen mellan träning och psykisk hälsa. Det är den största observationsstudien i sitt slag och publicerades i tidskriften The Lancet. I den presenteras resultat som visar en tydlig koppling mellan att vara fysiskt aktiv och antalet dagar per månad med psykiskt välmående.
Innehållsförteckning
Psykisk ohälsa – ett växande problem
Psykisk hälsa är en av de viktigaste faktorerna för en bra livskvalitet, för en fungerande vardag och för vårt allmänna välbefinnande. Psykisk ohälsa är inte samma sak som psykisk sjukdom, utan omfattar begrepp som dålig självkänsla, trötthet, nedstämdhet och en mental förmåga som inte fungerar som den borde fungera. Till de kliniska diagnoser som hör till begreppet räknas bland annat depression, självskadebeteende, ångest och olika fobier. Det handlar alltså om ett omfattande begrepp som påverkar en stor del av befolkningen.
Psykisk ohälsa ökar i samhället, inom alla åldersgrupper och samhällsklasser. Ökningen är störst bland unga, och sedan början av 2000-talet har antalet ungdomar som sökt psykiatrisk vård fördubblats.
Träning har en lång rad positiva effekter på den fysiska hälsan, allt från minskad risk att dö i förtid till förbättrad muskulär hälsa till minskad risk att drabbas av ett antal sjukdomar som cancer, övervikt, hjärtsjukdom, diabetes och stroke. Forskningen på hur fysisk träning påverkar den mentala hälsan är dock mindre entydig och olika studier har gett varierande resultat.
En ny studie visar kopplingar mellan träning och psykisk hälsa
I studien som den här artikeln handlar om gick forskarna igenom svaren på en enkät kallad Behavioural Risk Factor Surveillance System-enkäten, som skickades ut till 1,4 miljoner amerikaner i alla 50 stater åren 2011, 2013 och 2015. Av totalt 1439696 utskickade enkäter fick man tillbaka över 1,2 miljoner med information om deltagarnas fysiska och psykiska hälsotillstånd och deras hälsorelaterade beteenden. Det betyder att det fanns att gigantiskt underlag att dra slutsatser från.
Deltagarna i studien fick uppskatta hur många dagar under den senaste månaden som de upplevde sin psykiska hälsa som ”mindre god”, baserat på depression, stress och känslomässiga problem.
Utöver det besvarade de också frågor rörande sin träning. De fick uppge ifall de, utöver eventuell fysisk aktivitet som deras arbeten innebar, hade ägnat sig åt någon form av planerad träning under de senaste 30 dagarna.
De som svarade ja på den frågan fick därefter ange vilken typ av träning det handlade om. Dessutom fick ja-sägarna specificera hur många gånger per vecka eller per månad de tränat och hur många minuter eller timmar de uppskattade att de spenderade på varje träningstillfälle.
Forskarna justerade för potentiella störfaktorer som ålder, ras, kön, civilstånd, inkomst, utbildning, arbetsstatus, BMI, självskattad fysisk hälsa och eventuella tidigare depressionsdiagnoser. Deltagarna fick uppge om en läkare, sjuksköterska eller någon annan professionell hälsorådgivare någon gång hade konstaterat någon form av depression, oavsett typ eller svårighetsgrad.
Resultat
När resultaten av enkätsvaren sammanställts och analyserats visade det sig att deltagarna i genomsnitt upplevde sin psykiska hälsa som mindre god 3,4 dagar per månad.
Det var en klar skillnad mellan de som regelbundet ägnade sig åt planerad fysisk träning och de som inte tränade alls. Jämfört med de som inte tränade, rapporterade de som tränade 1,5 färre dagar med psykisk ohälsa per månad, en skillnad på 43 %.
För de som någon gång hade blivit diagnosticerade med depression var skillnaden ännu större. Här såg man att deltagarna som uppgett att de inte tränade upplevde sin psykiska hälsa som mindre god under en tredjedel, hela 10,9 dagar, av månaden. De som tidigare någon gång fått diagnosen depression men som regelbundet ägnade sig åt fysisk träning upplevde sin psykiska hälsa som mindre god 7,1 dagar per månad.
Det kanske inte låter som en stor skillnad grupperna emellan, men över ett år blir det mer än en månad extra med psykiskt välbefinnande, fördel träning.
Oavsett vilken typ av träning deltagarna ägnade sig åt, såg man en koppling till färre dagar med psykisk ohälsa, men de träningsformer som hade bäst effekt var lagsporter, cykling och gymträning. Dessa träningsformer var kopplade till 20 % eller större minskning av antalet dåliga dagar per månad jämfört med att inte träna alls.
Även andra former av fysisk aktivitet, som fysiskt hushållsarbete, var kopplade till en minskning av antalet dagar per månad där deltagarna mådde dåligt jämfört med ett stillasittande liv, men effekten var inte lika kraftfullt positiv som av riktig träning.
Träning är effektivare än de flesta andra faktorer
De här kopplingarna mellan träning och psykisk hälsa är större än många sociala och demografiska faktorer som man vet har en stor påverkan på psykiskt välmående.
- Till exempel är en universitetsutbildning kopplad till 17,8 % färre dåliga dagar per månad jämfört med att inte ha någon utbildning alls efter grundskolan.
- Ett normalt BMI är kopplat till 4 % färre dåliga dagar än att vara kraftigt överviktig.
- Att tjäna mycket pengar är kopplat till 17 % färre dagar jämfört med att vara låginkomsttagare.
Det finns alltså många faktorer i våra liv som påverkar hur vi mår, men att träna och vara fysisk aktiv är viktigare än de flesta av dem.
Lagom är bäst
Forskarna såg signifikanta och icke-linjära kopplingar mellan både träningsfrekvens och varaktigheten av träningspassen och påverkan på den psykiska hälsan hos deltagarna.
Träningspass som varade mellan 30 och 60 minuter hade störst positiv effekt på psykiskt välmående, där 45 minuter var den varaktighet där man såg den allra största positiva kopplingen.
Längre pass innebar mindre förbättringar, och de som uppgav att de tränade mer än tre timmar per pass uppvisade till och med sämre resultat än de som inte tränade alls. Det skulle kunna indikera att de som ägnar sig åt extrema mängder träning kan ha tvångsmässiga tendenser, vilket innebär ökad risk för psykisk ohälsa.
När det gäller träningsfrekvensen fann man ett U-format förhållande med det psykiska välbefinnandet. Deltagare som tränade mellan tre och fem gånger per vecka hade färre dagar per månad där de mådde dåligt jämfört med både de som inte tränade alls och de som tränade oftare.
Mer är alltså inte alltid bättre. Moderata mängder träning är positivt för psykiskt välmående, men vid gränserna 23 träningspass per månad och 90 minuter långa träningspass kunde man i stället observera kopplingar till sämre psykisk hälsa än hos stillasittande.
Det betyder naturligtvis inte att många och långa träningspass automatiskt är dåligt, om man tycker om det man gör. Det här är sammanslagna observationer hos över en miljon individer, inte individuella effekter.
De här kopplingarna observerades oavsett vilken typ av träning deltagarna ägnade sig åt och oavsett träningens intensitet. Allt från lågintensiv träning till träning med mycket hög intensitet innebar upplevda förbättringar av den psykiska hälsan, men högintensiv sådan verkade vara allra bäst.
Det här är en viktig studie på flera sätt
Studien har tillräckligt många deltagare för statistiskt värdefulla resultat, och även om det är en observationsstudie som inte kan fastställa orsakssamband, indikerar resultaten betydelsefulla kopplingar mellan att regelbundet ägna sig åt någon form av fysisk träning och en god psykisk hälsa.
Man har justerat för en rad avgörande faktorer. Även efter det att man justerat för ett antal sociodemografiska faktorer och allmän fysisk hälsa som man sedan länge har identifierat som signifikanta bidragande faktorer, kvarstår en tydlig koppling mellan träning och psykisk hälsa, där träning innebär 43 % färre dagar med dåligt psykiskt mående per månad.
Många tror att ju mer man tränar, desto bättre, men så verkar inte vara fallet. Den här kopplingen mellan träning och psykisk hälsa var som störst för de som tränade 30 till 60 minuter per pass, tre till fem gånger per vecka. Både mindre och mer träning var sämre.
Att delta i lagsporter, cykling och styrketräning var de effektivaste träningsformerna för att förbättra den psykiska hälsan, både i allmänhet och hos de som någon gång varit deprimerade. De allra mest effektiva träningsformerna var olika typer av lagsporter, antagligen på grund av att dessa kan bidra till minskade symptom på till exempel depression genom att främja social interaktion och bryta isolering.
En rolig, intressant och kanske inte helt självklar observation var det stora sambandet mellan gymträning och förbättrat psykiskt välbefinnande.
Även jämfört med andra påverkbara faktorer som utbildning, kroppsvikt och inkomst är träningens effekter på det psykiska välbefinnandet riktigt stora. De effektivaste träningsformerna påverkade mer än andra sociala och demografiska faktorer som i sig har påtagligt positiv effekt.
Studieresultaten är inte utan brister
Den här studien kan som tidigare nämnt inte fastställa några orsakssamband. Fysisk inaktivitet kan vara både ett symptom på psykisk ohälsa och en bidragande faktor till densamma.
På samma sätt kan träning både bidra till motståndskraft mot psykisk ohälsa och vara något man ägnar sig åt eftersom man redan besitter den här motståndskraften på grund av andra anledningar.
Den här studien kan inte avgöra vilket det rör sig om ned på individnivå.
Däremot ger den fingervisningar om vilka framtida studier som behövs för att klargöra de här sambandens faktiska orsaker, samtidigt som den indikerar att träning inte bara har fysiska fördelar utan även minst lika viktiga sådana för det psykiska välbefinnandet.
Slutsats
Det kanske går att köpa sig 17 % lyckligare med pengar, men de positiva effekterna på både fysisk och psykisk hälsa man får av träning går inte att mäta i pengar. De har man glädje och nytta av i alla hälsomässiga aspekter, oavsett var i livet man befinner sig.