Kost för tränande kvinnor: ät för hälsa och prestation

Kost för tränande kvinnor: hur bör du äta för att ge din kropp allt den behöver för hälsa och prestation? Det försöker jag svara på i den här artikeln!

Kvinnor och män svarar på samma sätt på träning, med några avgörande skillnader

Män och kvinnor är ganska lika i träningssammanhang. Vi bör träna på ungefär samma sätt för att bli snabbare, uthålligare, starkare och för att bygga muskler.

En viktig skillnad mellan könen gör dock att kvinnor är svårare att studera och att alla rekommendationer för manliga atleter kanske inte bara går att översätta rakt av: kvinnors mer invecklade och individuella hormonella förutsättningar. Inga två menscykler är identiska, varken från kvinna till kvinna eller från menscykel till menscykel hos en viss kvinna.

Det här är säkert en av anledningarna till att idrottsforskningen på kvinnor är eftersatt. Så sent som 2015 hade 63 % av studierna publicerade i de tre största vetenskapliga tidskrifterna inom idrottsmedicin enbart manliga deltagare, medan 33 % av studierna hade deltagare av båda könen. Ynkliga 3–4 % hade enbart kvinnliga deltagare.

En viktig, till och med avgörande, del av upplägget för tränande män och kvinnor är kosten. Utan en vettig kost blir prestationsförmågan och, på längre sikt, hälsan lidande. Även här finns det viktiga skillnader mellan könen allmänna rekommendationer för idrottares kosthållning ofta ignorerar. Tränande kvinnor har inte exakt samma näringsbehov som tränande män och påverkas ofta värre av en undermålig eller otillräcklig kost.

En ny översiktsartikel går igenom forskningen på området och lägger fram kostrekommendationer för tränande kvinnor baserade på denna. I den här artikeln tar jag en titt på den och ser vad den kommer fram till.

Vi börjar med det viktigaste: hur mycket du bör äta i förhållande till hur mycket du verkligen äter.

Relativ energibrist eller konsekvenser av att äta för lite

Många kvinnliga idrottare drabbas av någon form av näringsmässig brist under träningskarriären. Dessa brister har olika orsaker, allt från okunskap om kalorier, näring och kroppens behov, till omedveten underätning eller en restriktiv kosthållning. Inte sällan är ätstörningar inblandade. Saken blir inte bättre av att många kvinnliga idrottare tror att en lägre kroppsvikt automatiskt är bättre. Både för prestation och visuellt framträdande.

Upp till omkring hälften av kvinnliga idrottare har en låg energitillgänglighet. Men vad är det, kanske du undrar?

Enkelt uttryckt är din energitillgänglighet kalorierna som finns kvar för din kropps grundläggande funktioner efter det att kalorierna du förbrukar under träning räknats bort. En låg energitillgänglighet medför många otrevliga hälsoeffekter och påverkar både din kropp och dina träningsresultat negativt.

En god energitillgänglighet kräver alltså att du äter tillräckligt många kalorier. Det är det allra viktigaste i kostväg för någon som tränar, man eller kvinna, men kvinnor drabbas värre om de äter för lite.

Hälsoeffekter av en låg energitillgänglighet

De mest kända problemen med att äta för lite som idrottande kvinna sammanfattas med den så kallade kvinnliga idrottstriaden. Den kopplar en låg energitillgänglighet till oregelbunden eller utebliven mens och en försämrad skeletthälsa och framtida risk för benskörhet. Varje del av triaden kan uppstå på egen hand av orsaker oberoende av de andra delarna, men i många fall ligger en låg energitillgänglighet bakom. Låg energitillgänglighet stör HPG-axeln, det vill säga den samverkan mellan hormoner som sker mellan hypotalamus, hypofysen och könskörteln.

Nyare forskning pekar också på att låg energitillgänglighet leder till en rad mindre utforskade hormonella effekter:

• Lägre nivåer av östradiol, progesteron, leptin, insulin, sköldkörtelhormonerna T3 och T4 och IGF-1.
• Ökade nivåer av ghrelin, adiponektin, peptid YY, kortisol och tillväxthormon (plus medföljande resistens mot tillväxthormon).

Du behöver inte veta exakt vad alla dessa hormoner gör, men i praktiken innebär de att din kaloriförbrukning sjunker, du blir hungrigare och både din fettinlagring och din muskelnedbrytning ökar. Förändringarna en låg energitillgänglighet åstadkommer är inte positiva.

När du äter för lite sjunker din kaloriförbrukning i vila. Det är antagligen ett evolutionärt svar på svält och brist på föda. I det moderna samhället saknar vi inte föda, men vårt fysiologiska svar på att äta för lite lever kvar. Tränande kvinnor med en optimal energitillgänglighet har signifikant mycket högre kaloriförbrukning än tränande kvinnor med låg. Idrottande kvinnor med regelbunden mens har också högre viloförbränning är kvinnor med oregelbunden eller utebliven mens.

Den försämrade kaloriförbrukningen gör att du kan vara normalviktig och ändå drabbas av de negativa konsekvenserna av en låg energitillgänglighet som ökad risk för skador, sämre prestationsförmåga och ohälsa på många andra sätt.

Låg energitillgänglighet försämrar din prestationsförmåga

Det värsta med en låg energitillgänglighet är förstås hälsokonsekvenserna på lång sikt, men även din prestationsförmåga på kortare sikt försämras. Man brukar lägga fram 10 sätt på vilka din prestation blir sämre av att äta för lite:

• Ökad skaderisk
• Sämre träningsresultat
• Nedsatt omdöme
• Försämrad koordination
• Sämre koncentration
• Överdriven irritation
• Ökad risk för depression
• Sämre förmåga att lagra in energi (glykogen) i musklerna
• Nedsatt styrka
• Sämre uthållighet

Det vill säga raka motsatsen av vad du antagligen vill uppnå med din träning. Paradoxalt nog äter många kvinnor mindre just för att se bättre resultat av sin träning, men risken är stor för det motsatta.

Näringsrekommendationer för kvinnliga idrottare

Egentligen är det inte så svårt att undvika alla ovanstående otrevligheter. Det är “bara” att äta mer. Lättare sagt än gjort för många, dock. Är det bara okunskap eller tidsbrist som ligger bakom låg energitillgänglighet, är den inte så svår att åtgärda. Men som så ofta är fallet med problematik kring mat och ätande, ligger inte sällan även en kombination av sociala och psykologiska faktorer bakom, och dessa är svårare att få bukt med. Det är inte bara att verkställa förändringarna du kanske egentligen vet att du borde verkställa.

Sådant ligger dock utanför min kompetens och den här artikelns målsättningar. Därför fokuserar vi här på det rent praktiska.

Ät tillräckligt många kalorier

Det överlägset viktigaste är att du äter tillräckligt många kalorier. Täcker du inte ditt kaloribehov ger du inte din kropp vad den behöver för att prestera och få resultat av träningen. Då är det också lönlöst att försöka optimera detaljer som att anpassa fördelningen av näringsämnen till menscykeln. Först och främst behöver du tillräckligt med energi för din kropps grundläggande funktioner.

Att räkna ut hur mycket du behöver äta för en god energitillgänglighet

Som jag nämnde tidigare är din energitillgänglighet kalorierna din kropp har kvar för sina grundläggande funktioner efter det att kalorierna du förbrukar under träning räknats bort.

Du räknar ut din energitillgänglighet med ekvationen totalt kaloriintag minus kaloriförbrukning under träning delat med din fettfria massa i kilo. Det är inte så krångligt som det kanske låter.

Säg att du väger 60 kilo och har en kroppsfettprocent på 20 %. Det är 12 kilo fett. Din fettfria massa utgör då 48 kilo av din totala kroppsvikt. Fettfri massa är ju allt som inte är fett.

Du äter, som exempel, 2 000 kcal per dag och förbrukar 500 kcal under ditt dagliga träningspass. Då blir uträkningen enligt ekvationen ovan:

• 2 000 – 500 = 1 500
• 1 500 / 48 = 31,25

Din energitillgänglighet är alltså 31,25 kcal per kilo fettfri massa. Det är inte en optimal sådan. En energitillgänglighet på 30–45 kcal/kg fettfri massa räknas som reducerad energitillgänglighet. Det är ingen katastrof, men väl på gränsen till låg energitillgänglighet. Under 30 kcal per kilo fettfri masa och dag ökar risken för negativa hälsoeffekter ordentligt. En reducerad energitillgänglighet kan vara okej under kortare perioder, till exempel under en kontrollerad viktminskning med en balanserad kost, men du bör inte ligga där året runt.

En optimal energitillgänglighet för kvinnor som är nöjda med sin muskelmassa och tränar för prestation är antagligen runt 45 kcal kcal/kg fettfri massa. Äter du så många kalorier ger du din kropp tillräckligt för att behålla sina muskler och du kan fokusera på att bli bättre på det du tränar. 

Vill du däremot bygga muskler och bli starkare bör du sannolikt ligga på en energitillgänglighet strax över 45 kcal kcal/kg fettfri massa. Det ger bästa förutsättningar för muskeltillväxt och kvalitativ viktuppgång i form av fettfri massa.

Kom ihåg att dessa siffror inte motsvarar ditt totala kaloriintag. De motsvarar ditt rekommenderade kaloriintag utan kalorierna du tränar bort. Den mängd mat du bör äta för hälsa och prestation är alltså 45 kcal per kilo fettfri massa plus den mängd kalorier du förbrukar under ett träningspass.

Väger du 60 kilo, varav 12 kilo är kroppsfett, och siktar på en god energitillgänglighet, bör du alltså äta minst 48 x 45 = 2 160 kcal per dag och sedan lägga till så många kalorier din träning kostar. Det blir över 2 700 kcal per träningsdag för en kvinna som väger 60 kilo och tränar någon timme per dag och förbrukar 500 kcal där. Det är mer mat än många tror att de behöver och antagligen mer än de flesta äter.

Först när du täckt ditt kaloribehov har du underlag för att planera din kost i övrigt och få något vettigt ut av detaljoptimering.

Protein

När du räknat ut hur många kalorier du behöver, är nästa steg att beräkna ditt proteinintag. Som tur är skiljer sig proteinbehovet för kvinnor inte speciellt från allmänna rekommendationer.

Tränande kvinnor behöver mellan 1,2 och 2 gram protein per kilo kroppsvikt, gärna någorlunda jämnt utspritt över dagen och med ett intag efter träningspassen. 

Ägnar du dig åt konditionsträning och dina pass varar en och en halv timme behöver du minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag under den follikulära fasen av menscykeln. Det är något högre än traditionella rekommendationer på 1,2-1,4 gram protein per kilo kroppsvikt för kvinnliga atleter.

Under lutealfasen av menscykeln ökar antagligen ditt proteinbehov något. Då har du högre nivåer av progesteron och en större nedbrytning av protein i kroppen. 

För att bygga muskler gäller allmänna rekommendationer på 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för både män och kvinnor. Under lutealfasen kanske du tjänar på att sikta på den högre änden av det intervallet.

Fett

Debatten mellan lågkolhydratkost med mycket fett och lågfettkost med mycket kolhydrater lämnar vi utanför den här artikeln. Antagligen spelar det inte så stor roll hur du fördelar dina fettkalorier och dina kolhydratkalorier, när du väl konstaterat du många kalorier och hur mycket protein du behöver. 

Istället nöjer vi oss med att konstatera att minst 20 % av ditt kaloriintag bör komma från fett. 

Äter du mindre fett än så får du svårare att ta upp de fettlösliga vitaminerna i kosten och ökar risken att skada dig. Dessutom är fett mer kaloririkt än både protein och kolhydrater, vilket gör det svårare att täcka ditt kaloribehov om du äter lite av det.

Omega-3 är en familj av fettsyror som kanske är extra viktiga för dig som tränar hårt. Enligt allmänna rekommendationer bör du få i dig 2,5 till 3 gram omega-3-fett per dag, men det finns inga särskilda sådana för kvinnor. Gravida kvinnor bör dock vara extra noga med sitt intag av omega-3, då fostret behöver omega-3-fettsyrorna DHA och EPA för att utvecklas som det ska. Fisk är bästa källan till omega-3, och äter du inte fet fisk kanske ett tillskott är på sin plats. Det finns veganska alternativ baserade på alger om du undviker animaliska produkter.

Kolhydrater

Av alla näringsämnen är kolhydrater det mest väl undersökta i träningssammanhang. Äter du för lite kolhydrater riskerar du att prestera sämre under långa och hårda träningspass. Om dina muskler har dålig tillgång till kolhydrater får du svårt att hålla intensiteten uppe under träningen, och om din hjärna inte får kolhydraterna den behöver blir den trögtänkt under passen, vilket även påverkar din fysiska förmåga.

Många av rekommendationerna för kolhydratintag före och under träning baseras på studier med manliga deltagare. Till exempel säger dessa att upp till 90 gram kolhydrater per timme under långa träningspass är lämpligt och att du bör äta upp till 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt varje timme i 4 till 6 timmar efter träning för att återställa glykogennivåerna i musklerna. De siffrorna kommer från studier på manliga atleter med mer muskelmassa än en genomsnittlig kvinna och tar inte hänsyn till skillnader mellan mäns och kvinnors behov.

Till exempel förbrukar kvinnor mer fett och mindre kolhydrater under träning vid en viss intensitet jämfört med män. Det är alltså möjligt att kvinnor inte behöver trycka i sig lika stora mängder kolhydrater för att prestera på topp.

Under lutealfasen använder du mindre kolhydrater än vanligt som bränsle när du tränar, antagligen på grund av skillnader i östradiolnivåer jämfört med follikulärfasen. Det skulle kunna göra att du presterar sämre, eftersom dina muskler inte får lika god tillgång till bränslet de föredrar. En kolhydratrik måltid 3–4 timmar innan dina träningspass bör minska den negativa effekten under lutealfasen.

Att ladda med extra mycket kolhydrater innan träningen för att prestera så bra som möjligt har också olika effekt beroende på var du befinner dig i menscykeln. Mitt i follikulärfasen ger en sådan laddning betydligt större mängd glykogen i musklerna, men du verkar inte få någon prestationshöjande effekt av den. Under lutealfasen får du inte alls samma ökade mängd muskelglykogen av en kolhydratladdning, men däremot presterar du kanske bättre av den.

I totala mängder motsvarar ditt kolhydratintag så många kalorier som blir kvar efter du räknat ut ditt kaloribehov, ditt proteinbehov och hur mycket fett du ska äta. Både protein och kolhydrater ger 4 kcal per gram, medan fett ger hela 9 kcal per gram. 

En exempelberäkning kan se ut så här, om du väger 60 kilo och siktar på 2 500 kcal:

• Två gram protein per kilo kroppsvikt = 2 x 60 = 120 gram protein per dag. 120 x 4 = 480 kcal från protein.
• 2 500 – 480 = 2 020 kcal kvar att fördela på fett och kolhydrater.
• Du har bestämt dig för att äta 20 % av ditt kaloriintag i form av fett.
• 2 500 x 0,2 = 500 kcal från fett. 500 / 9 = 56 gram fett per dag.
• 2 020 – 500 = 1 520 kcal kvar att lägga på kolhydrater.
• 1 520 / 4 = 380 gram kolhydrater per dag.

Det är rätt mycket för en genomsnittlig kvinna. Så mycket att du antagligen inte behöver den mängden om du inte tränar stora mängder kondition. Det är inte fel även om du bara ägnar dig åt styrketräning, men du kan fördela om mängden fett och kolhydrat som du trivs bäst med och mår bäst av.

Räkna inte för mycket

Personligen tycker jag att de flesta bör vara försiktiga med att räkna kalorier som en del av vardagen. Kanske i synnerhet kvinnor. Det känns som ett sätt att förvandla det du äter till siffror och en möjlig introduktion till ett osunt förhållande till mat.

Utan att räkna överhuvudtaget är det dock svårt att få någon riktig överblick av hur mycket du äter och eventuella åtgärder du behöver sätta in. Jag rekommenderar att du räknar under en begränsad tid, kanske några dagar, så du vet hur du ligger till och vad en lämplig kost för just dig innebär.

Men att göra matematik av allt du äter på sikt känns som ett otrevligt och kanske ohållbart sätt att lägga upp vardagskosten.

Mikronäringsämnen

Äter du en balanserad kost och täcker ditt behov av kalorier, det vill säga har en god energitillgänglighet, behöver du inte tänka så mycket på vitaminer och mineraler. En sådan kost täcker de flesta behov.

Som tränande kvinna tjänar du dock på att ha lite extra koll på D-vitamin, järn och kalcium. Låga nivåer eller till och med brist på dessa näringsämnen är vanliga hos kvinnliga idrottare. En låg energitillgänglighet ökar risken för brister, helt enkelt på grund av en undermålig mängd näringsgivande mat.

Järn

Järnbrist är vanligt hos kvinnliga idrottare. Uppskattningar säger att 15–35 % lider av brist, medan en del studier pekar på att siffran är högre än så, upp till 50 % eller över.

Många använder begreppen järnbrist och anemi som synonymer, men det är inte samma sak. Anemi betyder blodbrist och innebär att du har för lite röda blodkroppar i blodet. Anemi beror ofta på järnbrist, men du kan ha järnbrist utan anemi.

Vissa kvinnliga idrottare löper större risk för järnbrist än andra:

• Veganer, vegetarianer och kvinnor som utesluter rött kött.
• Löpare och andra idrottare som oavbrutet sätter foten i marken under träningspassen. Sådana upprepade stötar med din kroppsvikt som belastning skadar röda blodkroppar i fötterna.
• Långdistansare som tömmer kroppen på antioxidanter och bryter ned röda blodkroppar.
• Kvinnor som förlorar mycket blod i samband med menstruation.

Är du i fertil ålder och tränar hårt måste du se till att få tillräckligt med järn. 

Har du redan järnbrist eller misstänker att du har det bör du rådgöra med läkare eller dietist för att utesluta andra orsaker än undermålig kost. Att på egen hand börja med järntillskott kanske behandlar symtomen i sådana fall, men det underliggande problemet kvarstår.  Järnbrist hos kvinnor beror inte alltid på kosten. Höga doser av järn i tillskottsform kan också vara direkt skadligt om du inte har behov av det, så sök professionell hjälp om du har uttalad järnbrist.

En första åtgärd för att undvika järnbrist från kosten är först och främst att äta mer järnrika livsmedel. Du tar lättare upp järn från mat från djurriket. Undviker du av någon anledning animaliska livsmedel bör du äta järnrik mat tillsammans med frukt och grönsaker som ger dig C-vitamin, vilket förbättrar upptaget. Undvik däremot kaffe, te och mjölkprodukter tillsammans med järnrik mat, då dessa innehåller ämnen som hämmar upptaget ännu mer.

Enligt svenska rekommendationer behöver fertila kvinnor 15 mg järn per dag. Amerikanska sådana säger 18 mg per dag, och tränar du hårt är det kanske den siffran du kan sikta på.

Kalcium

Allmänna rekommendationer säger att du bör få i dig 800 till 1 000 mg kalcium per dag, beroende på var i världen du befinner dig. Amerikanska rekommendationer är till exempel högre än våra.

Har du brist på kalcium kan dina muskler inte prestera på topp, och dina blodkärl och nerver fungerar inte som de ska. Dessutom förlorar du benmassa om du äter för lite kalcium under lång tid, något som ytterligare förvärras av en låg energitillgänglighet.

Kalciumtillskott förbättrar dock inte din prestationsförmåga eller status om du inte lider av en brist. Har du inte behov av dem kan de till och med ha negativ effekt genom att ge dig för höga nivåer av kalcium i blodet, vilket gör dig trött och svag istället och till och med ökar risken för njurproblem på sikt.

Om du löper risk för kalciumbrist bör du få i dig 1 500 mg kalcium per dag för att optimera din skeletthälsa. De mängderna kan vara problematiska, särskilt om du utesluter mjölkprodukter av någon anledning. I sådana fall, eller om du har brist, kan ett tillskott av kalcium vara lämpligt. Du kan bara ta upp 500 mg kalcium per tillfälle, så sprid i sådana fall ut ditt intag över dagen. Se också till att få tillräckligt mycket D-vitamin, eftersom kalcium och D-vitamin samverkar för ett bättre upptag.

På tal om D-vitamin…

D-vitamin

D-vitamin är ett viktigt vitamin för ditt skelett, dina muskler, ditt immunförsvar och för att undvika skador. Din kropp tillverkar själv D-vitamin så länge du tillbringar tillräckligt med tid i solen. Problemet här uppe i norr är att solen inte “tar” ordentligt på vinterhalvåret. Dessutom finns det inte speciellt många bra källor till D-vitamin i kosten.

D-vitamin är ett av få näringsämnen där ett tillskott är motiverat för de flesta, inte minst för kvinnor som tränar. En studie fann att hela 80 % av kvinnliga idrottare har för låga nivåer av D-vitamin. 

Kvinnor som tränar bör ha S-25-OH-vitamin D-nivåer på minst 50 nmol/liter. S-25-OH-vitamin D är ett mått på D-vitaminstatus. Du kan inte gissa dig till dina nivåer, men ett tillskott på 1 000–2 000 internationella enheter (IE eller IU) D-vitamin per dag är tillräckligt för att ta dig dit. Det motsvarar 25 till 50 mikrogram per dag. En daglig dos på 2-4000 IE D-vitamin (motsvarande 50 till 100 mikrogram) har inga dokumenterade bieffekter och kan vara en trygg säkerhetsåtgärd.

Är du ute i solen dagligen på sommarhalvåret behöver du antagligen inte något tillskott under den tiden.

Vätskeintag

Vatten är det viktigaste näringsämnet, efter syre, för både hälsa och prestation.

Menscykeln påverkar receptorer för östrogen och progesteron i njurar, hypotalamus och det kardiovaskulära systemet, och dessa organ är intimt involverade i din vätskebalans. I teorin borde menscykeln göra att kvinnors vätskebehov inte nödvändigtvis är detsamma som för män, men i praktiken verkar det göra minimal skillnad.

Under lutealfasen, när nivåerna av progesteron är höga, ökar din kroppstemperatur med någon grad. En högre kroppstemperatur i allmänhet är kopplad till värmerelaterade problem under träning, men kvinnor verkar inte ha större problem på den fronten än män, menscykel till trots. Ökade nivåer av östrogen och progesteron under den luteala fasen leder till vätskeretention som verkar ha en skyddande effekt.

För de allra flesta, män som kvinnor, räcker det utmärkt att låta törsten bestämma. Dricker du när du är törstig, täcker du för det mesta också ditt vätskebehov.

Tränar du långa och hårda pass, i synnerhet om du gör det i värme, tjänar du dock på att ha extra koll på ditt vätskeintag. Du hittar en mycket ingående beskrivning av hur du går tillväga och vad du bör tänka på i min artikel Vatten och prestation: när och hur mycket bör du som tränar dricka?

Sammanfattning

Många forskningsartiklar och studier avslutas med att ett konstaterande att vi behöver mer forskning. I många fall handlar det antagligen mycket om att man vill ha större ekonomiska anslag, men i andra finns det verkligen en påtaglig brist på forskning. Ett sådant område är idrottsforskning på kvinnor, dit även näring och nutrition för kvinnliga idrottare hör.

Sedan början av 1970-talet har kvinnors deltagande i sport och idrott ökat med 600 till 1 000 %. De siffrorna återspeglas inte i den fortfarande kraftigt mansdominerade forskningen. Studier på träningsfysiologi och nutrition med kvinnliga deltagare ligger långt efter. Det gör att tränande kvinnor ofta får hålla tillgodo med rekommendationer baserade på manliga atleter. Trots att vi vet att det finns grundläggande skillnader mellan manliga och kvinnliga idrottare, framförallt hormonella sådana.

Vad vet vi idag om tränande kvinnors näringsbehov? Vad bör du tänka på?

Praktiska rekommendationer

• Kvinnliga idrottare bör sikta på en energitillgänglighet på 45 kcal per kilo fettfri massa och dag för hälsa och prestation. Vill du bygga muskler effektivt behöver du ytterligare lite mer mat. Att försöka optimera din kost efter menscykeln är lönlöst och ineffektivt om du inte först ger din kropp tillräckligt mycket energi för sina grundläggande funktioner.
• Ditt vätskebehov täcker du helt enkelt genom att dricka när du är törstig. Tränar du långa pass i värme kan du dock behöva se över ditt vätskeintag lite extra.
• Brist på vitaminer och mineraler är vanligt hos kvinnliga idrottare. Det gäller i synnerhet D-vitamin, järn och kalcium. Det bästa är om du kan undvika dessa brister genom en varierad och bra kost, kanske genom att fokusera extra på livsmedel som ger dig just dessa näringsämnen. Vid konstaterad brist på kalcium och järn kan tillskott vara användbara, men laborera inte på egen hand baserat på gissningar. När det gäller D-vitamin har de flesta nytta av ett tillskott.
• Dina behov av både makronutrienter som protein, fett och kolhydrater liksom av vitaminer och mineraler kan förändras beroende på var du befinner dig i menscykeln och ifall du använder hormonella preventivmedel eller inte. Alla kvinnors menscykel är unik och det går inte att ge några exakta rekommendationer som passar alla.

När det gäller hormonella preventivmedel och träning är det ett väldigt invecklat och även relativt outforskat ämne. Hur dessa påverkar dina resultat är en fråga bortom syftet med den här artikeln, men vem vet, det kanske kan bli fokus för en kommande sådan.

Mer läsning:

Prestera bra med rätt kost för din träning

Maximera muskeltillväxten med rätt kost för att bygga muskler

Referens

Sports Medicine, 13 September 2021. Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance.