Bygg upp ditt skelett: vikten av en bra kost för din benhälsa

Vikten av ett starkt skelett kan inte överskattas. När vi blir gamla kan det vara en avgörande faktor för hälsa och livskvalitet. En låg benmassa är inte nödvändigtvis ett stort problem i sig, men bidrar till risken att utveckla osteoporos, eller benskörhet.

Skelettets mineraltäthet är föränderlig under livets gång. Under barnaåren och i vår ungdom är den som mest påverkbar och det är där vi kan lägga grunden för ett starkt skelett livet ut. Under större delen av vårt vuxna liv håller sig benmassan relativt konstant, för att sedan börja minska när vi går in i ålderns höst. Då är det viktigt att ha benmassa att “ta av”.

För dig som tränar hårt är det inte mindre viktigt att ha starka ben. Tvärtom. Lyfter du tungt eller springer fort är det musklerna som gör jobbet, men musklerna behöver en stark grund att stå på.

Det bästa sättet att bibehålla och även öka benmassan i vuxen ålder är belastande fysisk aktivitet, med styrketräning i spetsen. Läser du det här har du förhoppningsvis koll på den punkten, eller är åtminstone intresserad av att sätta igång med lyftandet.

Träningen kan inte bygga upp en stark kropp på egen hand. Den behöver stöd av en god näringstillförsel. I första hand kopplar du säkert kombinationen träning och kost till muskeluppbyggnad, men även skelettet behöver båda delarna för att utvecklas optimalt.

Vad bör du äta för att se till att skelettet får vad det behöver för att både klara av din hårda träning och förbli starkt när du blir gammal? Det ska vi ta reda på i den här artikeln. Till vår hjälp har vi en alldeles ny översiktsartikel.

Kostens betydelse för skeletthälsan

Din kost har en stor påverkan på ditt skelett. Markörer för bildandet av benmassa kan snabbt förändras med 50 % hit eller dit beroende på vad du äter. Som tränande har du inte dramatiskt förändrade näringsbehov för att underhålla ditt skelett jämfört med genomsnittsindividen. Kalcium, protein, magnesium, fosfor, vitamin D och kalium är fortfarande grundstenarna som bygger upp ditt skelett, även om du spenderar ett antal timmar i gymmet istället för framför TVn. Du behöver också täcka dina behov av mikronäringsämnen som mangan, koppar, järn och vitaminerna A, B, C och K för att de metabola processer som styr din benhälsa ska fungera ordentligt.

Det finns dock en viktig skillnad mellan dig som tränar hårt och näringsrekommendationerna för befolkningen i stort när det gäller benhälsa. Du är antagligen ute efter bästa möjliga prestation och att lägga grunden för att kunna träna intensivt under många år. Allmänna rekommendationer är mest inriktade på att förhindra brister.

Här är en snabb genomgång av några viktiga näringsämnen, vilka funktioner de fyller för din skeletthälsa och var du kan hitta dem.

Protein

Din benmassas volym består av ungefär 50 % protein. Därmed säger det sig självt att du behöver äta tillräckligt med protein för att benomsättningen ska fungera optimalt. Dessutom stimulerar proteinintag ett antal hormoner och tillväxtfaktorer, som IGF-1, vilka är inblandade i nybildningen och omsättningen av benmassan.

Som styrketränande vet du säkert redan i vilka livsmedel du hittar protein. Ägg, mjölkprodukter, kött, fisk, baljväxter som bönor och linser och proteinpulver av olika slag är några typexempel.

Kalcium

Alla vet att kalcium är viktigt för skelettet. Omkring 99 % av kalciumet i din kropp återfinns i skelettet. Får du i dig för lite kalcium kommer benmassan att kataboliseras. Ingen vill ju vara katabol. Mjölkprodukter som mjölk, fil, yoghurt och ost är de klassiska exemplen på kalciumkällor i sammanhanget. Du kan få tillräckligt med kalcium även om du inte kan eller vill äta några mjölkprodukter. Sojabönor, vita bönor, spenat, grönkål och många andra källor från växtriket kan bidra till att täcka ditt kalciumbehov.

Fosfor

Fosfor är avgörande för en välfungerande mineralisering av benmassan. Både för lite och för mycket fosfor kan vara negativt för skelettet. För lite fosfor gör att mineraliseringen av benmassan inte fungerar, medan för mycket, särskilt i kombination med ett lågt kalciumintag, stimulerar frisättningen av bisköldkörtelhormoner och bryter ned benmassan. Väldigt fosforrika dieter är lyckligtvis sällsynta och i praktiken behöver du inte tänka på att undvika fosfor. Du hittar det i rikliga mängder i kött, fisk, fågel, mjölkprodukter, nötter och bönor.

Vitamin D

Vitamin D har både direkt och indirekt påverkan på din benmassa. Du behöver vitamin D för att kunna ta upp och tillgodogöra dig kalcium från kosten. Får du för lite vitamin D riskerar du att skelettet på sikt börjar urkalkas. Vitamin D får du främst från solen. Det finns inte många bra källor till vitamin D i kosten, varför många vanliga livsmedel är berikade. Fet fisk är den bästa naturliga källan, även om äggulor och ost även ger en del. Ett alternativ som kan vara nödvändigt ibland är tillskott av vitamin D. Det gäller i synnerhet om du inte kan vara ute i solen speciellt mycket, något som är extra aktuellt under vinterhalvåret här uppe i norr.

Magnesium

Mer än hälften av det magnesium som finns i din kropp är inlagrat i skelettet. Precis som med fosfor är det dåligt för benmassan både med för lite och för mycket magnesium. För lite magnesium bidrar till sämre benhälsa. Magnesium är ett mineral som är avgörande för funktionen hos både osteoklaster och osteoblaster, celler som bryter ned respektive bygger upp benmassan. Dessutom fyller magnesium en roll i samspelet mellan vitamin D och kalcium och hur de frisätter bisköldkörtelhormon, vilket i sin tur styr regleringen av kalciumbalansen.

Magnesium hittar du i fullkornsprodukter, spenat, mandlar, nötter, jordnötter, avokado och mjölkprodukter, för att nämna några exempel. Du kan inte få ett överskott av magnesium från vanlig mat.

Zink

Zink bidrar också till samspelet mellan vitamin D och kalcium, och spelar en viktig roll i mineraliseringen av benmassan. Kött, baljväxter, skaldjur, nötter och frön hjälper dig att få så mycket zink du och ditt skelett behöver.

Järn

Får du för lite järn från kosten påverkas omsättningen av vitamin D och kollagensyntesen negativt. De som har problem med järnomsättningen kan också få problem med lägre benmassa än normalt och ökad risk för frakturer. Det antyder att järn spelar en roll för skelettets hälsa, även om den rollen inte är helt klarlagd än. För mycket järn verkar också vara negativt för benmassan. Stora mängder järn utövar inflammatoriska och oxidativa effekter, vilket kan påverka skelettet negativt.

Framstående järnkällor inkluderar lever, kött, nötter, bönor, gröna bladgrönsaker och fullkorn. Har du inte järnbrist eller befinner dig i riskzonen för det bör du inte använda järntillskott utan anledning.

Vitamin K

Låga nivåer av vitamin K är kopplat till ökad risk för frakturer. Några studier har visat att tillskott av vitamin K i sådana fall kan minska benomsättningen och stärka skelettet. Gröna bladgrönsaker, kål och vegetabiliska oljor ger mycket vitamin K1, medan kött, mjölk och äggula är framstående källor till K2.

Vitamin C

Att vitamin C är viktigt för skelettet vet vi sedan hundratals år tillbaka. Vitamin C behövs för en normal produktion av kollagen, ett protein som håller ihop huden och skelettet. Äter du frukt, citrusfrukt i synnerhet, potatis, broccoli, paprika och brysselkål så bör du inte ha några problem att täcka dina behov av vitamin C.

Vitamin B

Flera av B-vitaminerna har kopplats till benhälsa och risken för benskörhet och frakturer. I studier på patienter med höftfrakturer ser man att de ofta har haft ett lågt intag av B-vitaminer. Korrelation, inte orsak/verkan, men vitamin B skulle kunna ha effekter på benhälsan genom att påverka kollagenproduktionen och förlusten av benvävnad. Ost, ägg, kött, grönsaker, frukt och mjölkprodukter är exempel på prima vitamin B-källor.

Energitillgänglighet

Energitillgänglighet är den mängd energi som finns kvar till dina fysiologiska processer efter det att kalorierna du förbrukat genom träning räknats bort. En låg energitillgänglighet kan ha stora och förödande konsekvenser för idrottaren på sikt. Dessa konsekvenser kan göra sig gällande i form av hormonstörningar, blodsockerrubbningar, nedsatt immunförsvar och, hos kvinnor, menstruationsrubbningar. Låg energitillgänglighet är ett förekommande problem både hos manliga och kvinnliga idrottare, men vanligare hos kvinnor. Kvinnor verkar också vara känsligare än män på den här punkten. Det krävs oftast en lägre energitillgänglighet under längre tid för att manliga idrottare ska utveckla några påtagliga eller uttalade problem.

En annan konsekvens av låg energitillgänglighet är negativ påverkan på skelettet och benmassan. På kort sikt kan det resultera i ökad risk för skador på skelettet och stressfrakturer. På lång sikt lägger en kroniskt låg energitillgänglighet grunderna för låg benmassa, sämre styrka och framtida risk för större problem som benskörhet.

Under optimala omständigheter bör du se till att ha en energitillgänglighet på minst 45 kcal per kilo fettfri massa och dygn. Det bör garantera att du inte råkar ut för några negativa effekter på din benhälsa av den anledningen.

Säg att du väger 80 kilo och har 15 % kroppsfett. Det innebär att din fettfria massa väger 65 kilo. Du skulle därmed behöva äta 2925 kcal per dag plus den mängd energi din träning förbrukar.

Det är inte alla som kan komma upp till en så hög siffra. Styrketränande kanske inte kan hålla den form de önskar med ett så högt kaloriintag. Konditionsidrottare kanske förbrukar så mycket energi under träningen att det totala kaloriintaget blir orealistiskt högt av den anledningen. 

Kan du inte äta så mycket, av någon anledning, bör du åtminstone se till att säkerställa en energitillgänglighet på 30 kcal per kilo fettfri massa och dygn. Exempelpersonen ovan skulle då behöva äta minst 1950 kcal per dygn plus kalorierna som går åt under träningen. Det är ett mer realistiskt intag för de flesta och bör, enligt vad vi vet i dag, minimera de negativa effekter en låg energitillgänglighet kan ha på din benhälsa.

Är ett högt proteinintag skadligt för skelettet?

En gammal föreställning gör gällande att en högproteinkost kan ha negativ effekter på din benhälsa. Som styrketränande med målet att öka i styrka och lägga på dig så mycket muskler som möjligt ligger du kanske på ett proteinintag två till tre gånger så högt som allmänna rekommendationer. Det vore ju inte så bra om det gav dig stora och starka muskler men ett svagt skelett. Som tur är pekar aktuell forskning på att dessa gamla misstankar och kopplingar inte stämmer. Tvärtom är ett högt proteinintag antagligen bara positivt för benhälsan.

Äter du mycket protein kommer du att utsöndra mer kalcium via urinen. Det, i kombination med att proteinrika livsmedel, animaliska sådana i synnerhet,anses syrabildande, ligger bakom misstankar om att det skulle vara dåligt för skelettet att äta mycket protein. Kalcium från skelettet skulle då användas till att neutralisera den negativa påverkan på syra/bas-balansen, och detta kalcium skulle utsöndras från skelettet.

Det finns inte mycket som tyder på att det här skulle ske i praktiken. Ett högre proteinintag leder till ett högre kalciumintag. Den större mängden kalcium man observerat i samband med höga proteinintag beror sannolikt på en större tillgänglighet till kalcium via kosten.

En syrabildande kost är kopplad till sämre benhälsa, men det skulle lika gärna vara en kost med för lite frukt och grönt som ligger bakom det. En kost baserad lite för mycket på kött och lite för lite på grönt, helt enkelt. Det ger om något ännu fler bra anledningar till att äta mycket frukt och grönt snarare än mindre protein. Det är dessutom något som överensstämmer med allmänna kostrekommendationer för hälsa.

Om något har en proteinrik kost positiva effekter på benhälsan. Som vi nämnde tidigare påverkar proteinintaget frisättningen av tillväxtfaktorer som IGF-1, vilka är dokumenterat viktiga för en välfungerande bildning av benmassan. Dessutom är ett högt proteinintag bevisat viktigt för styrka och muskelmassa, vilket bidrar till förmågan att kunna träna hårt och tungt. Belastande fysisk aktivitet är som sagt den viktigaste faktorn för att påverka benmassan positivt. Något som bidrar till att du kan bedriva den på bästa sätt kommer även att bidra positivt till benmassan, om än indirekt i det fallet.

Kalciumförlust under träning

Under långa och hårda träningspass kan du svettas stora mängder. Den svettningen kan också innebära förlust av kalcium genom huden, vilket är kopplat till försämrad benhälsa. Nästan allt kalcium i din kropp är bundet till skelettet och kalciumbalansen i kroppen är mycket viktig. Finns det inte fritt kalcium tillgängligt kommer din benmassa att brytas ned för att upprätthålla kalciumbalansen.

Det resonemanget får stöd av studier där man mätt förlusten av kalcium under träningen hos idrottare. Om de äter en kalciumrik måltid eller får ett kalciumtillskott före träningspassen, förhindrar det kalciumförlust från skelettet och kan därmed minska risken för försämrad benhälsa på sikt.

Det här är sannolikt mest relevant för långdistansare inom någon uthållighetsgren, som ägnar sig åt långa träningspass med stora svettförluster. Det är alltså inget du behöver tänka på om du främst ägnar dig åt styrketräning. Men om du hör till den förstnämnda gruppen, kan det vara en idé att försöka äta en kalciumrik måltid eller ta ett tillskott av kalcium ett par timmar innan träningspassen.

Sammanfattning

En bra kost för ditt skelett för dig som tränar skiljer sig inte dramatiskt jämfört med allmänna rekommendationer. Det är dock viktigare för dig att få i dig rekommenderade mängder av mikronäringsämnen. För att förhindra brister spelar det inte så stor roll om du får periodvis äter för lite av något, utan det kompenseras över tid. För att prestera optimalt och för att ge skelettet vad det behöver för bästa möjliga benhälsa i kombination med hård träning krävs det att du inte äter för lite av några viktiga mikronäringsämnen. De allmänna rekommendationer som finns avser även idrottare, men som idrottare är det viktigare att du har koll på dem.

Vill du vara säker på att undvika negativ påverkan på skeletthälsan på grund av låg energitillgänglighet, behöver du äta minst 45 kcal per kilo fettfri massa och dygn plus den mängd energi din träning kostar. Är ett så högt kaloriintag inte realistiskt, bör du i alla fall sikta på minst 30 kcal per fettfri massa och dygn plus träningens energiförbrukning.

Du behöver inte oroa dig för att ett högt proteinintag skulle vara skadligt för din benhälsa. Du kan ligga på kroppsbyggarmängder på 2 gram protein per kilo kroppsvikt eller mer utan problem, och det kanske till och med har positiva effekter på din benhälsa snarare än negativa.

Tränar du långa pass där du svettas mycket kan det vara bra om du äter en kalciumrik måltid närmast före träningen. Det gäller främst uthållighetsgrenar. Styrketräning lär inte vara tillräckligt krävande för att kalciumfrisättning från skelettet skulle vara ett problem.

Slutsats

Både träning och kost är viktiga för att bygga upp kroppen. Det gäller inte bara dina muskler, utan även i allra högsta grad ditt skelett. Genom att äta tillräckligt mycket energi, protein och mikronäringsämnen kan du vara säker på att dina ben är starka nog för att bära upp dig och låta dig prestera optimalt livet ut.

Referens

Sports Medicine, 06 November 2019, pp 1–13. Nutrition and Athlete Bone Health.