Kost- och tillskottsrekommendationer för kroppsbyggare under bulk

Off-season för en kroppsbyggare är tiden på året då han eller hon försöker lägga på sig så mycket kvalitativ muskelmassa som möjligt. För en tävlande kroppsbyggare är det tiden efter ett scenframträdande till dess det är dags att förbereda sig för det nästa. För en hobbybyggare kan det vara vinterhalvåret, när det ofta finns färre tillfällen att visa upp sin vältränade fysik för beundrande ögon. Vem bryr sig om magrutor, när de ändå är täckta av minst ett lager kläder?

För att skapa bästa förutsättningar för den här muskeltillväxten, krävs ett tillräckligt stort och kvalitativt matintag. Nyligen publicerades en översiktsartikel som går igenom rekommendationer för hur en kroppsbyggare bör lägga upp sin kost under uppbyggnadssäsongen för optimala resultat. Här är några sammanfattande punkter som går igenom vad den kom fram till.

Kaloriintag

Kaloriintaget är en av de viktigaste dietära faktorerna för att skapa förutsättningar för muskeltillväxt. Ett kaloriöverskott har en kraftfull anabol effekt, inte bara på fettcellerna. Även tillväxten av fettfri massa stimuleras av överätning. Man ser muskeltillväxt av ett kaloriöverskott till och med utan träning, men kombinationen av styrketräning och överätning skapar bästa möjliga förutsättningar för muskeltillväxt.

Vetenskapliga studier har indikerat att en viktökning på 0,25 till 0,5 kilo per vecka är lämplig för att öka i muskelmassa utan att lägga på sig alltför mycket kroppsfett samtidigt.

Om du lägger dig på ett kaloriintag 10 till 20 % över energibalans ger du musklerna den anabola miljö de trivs bäst i för att växa och minimerar samtidigt fettökningarna.

Kroppsbyggare på avancerad nivå kan lägga sig på ett mindre överskott. Detta eftersom de efter åratal av träning inte kan fortsätta öka i muskelmassa i samma takt som en nybörjare eller motionär. Därmed riskerar de att ett stort energiöverskott mest bildar kroppsfett istället för muskelmassa.

Är du osäker på hur du räknar ut ditt kaloribehov, kan du använda Styrkelabbets kalkylator för kaloribehov, som även finns i Styrkelabbets träningsapp.

Sådana här ekvationer är inte exakta, men de ger ett hyfsat säkert värde att utgå från.

Protein

Vill man bygga stora muskler krävs det ordentligt med byggstenar, det vill säga protein. I allmänhet täcker 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn alla behov för muskeltillväxt, men samtidigt finns det ett individuellt gensvar på hur väl man svarar på protein. Av den anledningen kan det vara vettigt att sikta på upp till 2,2 gram per kilo kroppsvikt och dygn. Det täcker behovet för maximal muskeltillväxt för mer än 99,9 % av befolkningen, inklusive kroppsbyggare oavsett nivå, åtminstone de som inte använder dopningspreparat.

Det kan vara att rekommendera att du delar upp ditt totala dagliga proteinintag i ett antal mindre, proteinrika måltider än att koncentrera hela intaget på ett eller ett par stora intag. Muskeluppbyggnaden kan bara stimuleras av en begränsad mängd protein per intag, sedan måste den “vila” ett antal timmar innan du kan upprepa den stimulansen. Att äta jättelika proteinrika måltider kanske ger större tillväxt i buken och tarmarna, men inte i musklerna.

Att fördela proteinintaget på måltider som ger 0,4 till 0,55 gram protein per kilo kroppsvikt och sprida ut dem över det vakna dygnet kan vara ett smart upplägg. Dessutom finns det antagligen fördelar med att se till att ett av dessa proteinintag hamnar inom en till två timmar före eller efter dina träningspass.

Kolhydrat och fett

Både lågkolhydratdieter och riktiga högkolhydratdieter kan ha sina nackdelar för kroppsbyggaren. En lågkolhydratdiet kan ge för lite kvalitativt bränsle och möjligen begränsa träningskapaciteten i gymmet, vid riktigt intensiv träning. En kost som utgörs av väldigt mycket kolhydrat lämnar istället lite utrymme till energi från fett, och det i sin tur har visats ha vissa negativa effekter på hormonnivåerna.

Sannolikt är det lämpligt för de flesta kroppsbyggare att sikta på ett moderat fettintag för att få det bästa av två världar. Det innebär att du skulle kunna sikta på ett fettintag som motsvarar 20 till 35 % av ditt totala kaloriintag. Det motsvarar för de flesta någonstans mellan 0,5 till 1,5 gram fett per kilo kroppsvikt och dygn, beroende på kaloribehov. 

När protein- och fettintaget är kalkylerat, utgörs resten av dygnets kaloriintag helt enkelt av kolhydrat. Baserat på aktuell vetenskaplig litteratur kan det vara lämpligt om kolhydratintaget vid dagens slut hamnar någonstans mellan 3 och 5 gram per kilo kroppsvikt, om det är möjligt efter det att du säkerställt intaget av protein och fett. 

Kolhydratintag efter träning är inte nödvändigt för muskeluppbyggnad, men gör ingen skada. Tycker du att du återhämtar dig bättre av det, till exempel om du tränar ofta eller har ett fysiskt krävande arbete, kan det säkert till och med vara en god idé att lägga någon form av kolhydratrik måltid närmast efter träningspasset.

Kosttillskott

Att kroppsbyggare tycker om kosttillskott är välkänt. Det är dock bara ett fåtal som har en vetenskapligt dokumenterad effekt och som kan hjälpa dig att få större och starkare muskler.

Kreatin

Kreatin är kosttillskottet nummer ett för kroppsbyggare och har en dokumenterat muskeluppbyggande effekt som i dag står bortom allt tvivel.

Det finns ingen anledning för en kroppsbyggare att inte använda kreatin under off-season. Ett intag på 3 gram kreatin monohydrat per dag ökar både styrkan och muskelmassan. Det finns heller inget som indikerar att några andra varianter av kreatin är effektivare än monohydrat, bara dyrare.

Du behöver inte någon laddningsfas, utan det räcker med ett kontinuerligt intag av 3 gram per dag.

Koffein

Koffein har en akut prestationshöjande effekt som är dokumenterad i många studier. Den effekten är mer kraftfull inom uthållighetsgrenar, men den mesta forskningen pekar på att även styrkeatleter och kroppsbyggare kan ha nytta av koffein. Fem till sex mg koffein per kilo kroppsvikt en timme före träningspasset är ett standardupplägg för att maximera prestationsförmågan. 

Eftersom känsligheten för koffein skiljer sig från person till person kan det vara klokt att börja med en lägre dos, kanske 3 mg per kilo kroppsvikt, om du är ovan vid koffeintillskott. Biverkningarna vid mindre överdoser är inte farliga, utan begränsar sig till skakningar, illamående och kallsvettningar, men kan vara nog så otrevliga. De resulterar åtminstone i att just det träningspasset är förlorat.

Det är också möjligt att man vänjer sig vid koffein före träningspassen. Vill du vara säker på att få ut så mycket som möjligt av koffeinet kan du begränsa intagen till träningspass då du verkligen behöver det lilla extra. 

Källan till koffeinet, om det är rent koffein i tillskottsform eller kaffe det handlar om, spelar mindre roll. Det enda undermåliga sättet är via kaffelavemang, då det upptaget blir långt från fullständigt.

Beta-alanin

Beta-alanin bygger upp en pH-buffert i form av karnosin i muskulaturen, vilket kan fördröja utmattningen vid träning. Tre till fem gram beta-alanin per dag under perioder med intensiv träning kan vara ett sätt att kunna göra några repetitioner extra. Likt kreatin har beta-alanin ingen akut effekt direkt efter intaget, så du måste använda det kontinuerligt under längre tid för att få de prestationshöjande effekterna.

Läs mer om beta-alanin här!

Vitamin- och mineraltillskott

En kroppsbyggare som ligger på kaloriöverskott och baserar kosten på en hyfsat varierad och oraffinerad föda bör egentligen inte behöva några extra tillskott av vitaminer och mineraler. Under en hård diet är det en annan sak, men vid energibalans eller över bör kosten i sig ge tillräckligt av de mikronäringsämnen även en hårt tränande kroppsbyggare behöver.

Vill du ändå vara på den säkra sidan och försäkra dig om att du får tillräckligt av alla vitaminer och mineraler genom att använda ett tillskott, bör du välja ett balanserat och lågdoserat sådant.

Omega 3

Det finns idag inte bevis nog för att hävda att ett tillskott av omega 3 har några effekter som kan vara till hjälp för en kroppsbyggare som vill bygga muskler. Det finns dock en större mängd forskning som indikerar att ett tillskott av omega 3 till en normalkost kan ge hälsofördelar som indirekt även kanske kan påverka träningsresultaten positivt. 

Av den anledningen kan 2 till 3 gram EPA/DHA per dag från fiskolja eller algolja vara ett tillskott att överväga, men som sagt, det finns inga garantier att det främjar dina träningsresultat.

Sammanfattning

Genom att ha dessa grundläggande rekommendationer i åtanke när du planerar ditt kostupplägg, garanterar du att du har tillräckligt med energi och näringsämnen för bästa möjliga resultat från din träning. På det sättet kan du ägna din energi åt själva träningen i stället för att grubbla över gram hit och minuter dit i köket, detaljer som antagligen varken gör till eller från.

Lyssna också på:

Avsnitt 182: Så bulkar du för att lägga på dig muskelmassa i stället för fett

Referens

Sports 2019, 7(7), 154. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.