Proteinpulver, kreatin, fiskolja och allt vad det heter.
Den dag du börjar styrketräna är sannolikt den dag du också får höra om allt du måste proppa i dig för att kunna bygga muskler och må bra. Och visst finns det tillskott som faktiskt hjälper dig på vägen mot dina mål, men det finns också mycket trams. Så vad är vettigt och vad kan du ignorera?
På den här är samlingssidan om kosttillskott går vi igenom vilka vi själva använder eller rekommenderar varmast. Precis som när det kommer till styrketräning så baserar vi våra råd på den samlade forskningsbilden – och om du inte hittar ett kosttillskott på den här sidan, kan du räkna med att beläggen för att det ger några fördelar till oss som styrketränar, är svaga eller till och med obefintliga.
För full transparens: Vi har ett samarbete med Gymgrossisten, och om du handlar via länkarna nedan får Styrkelabbet en liten provision (givetvis utan att det blir dyrare för dig), vilket bidrar till att hålla sidan och podcasten vid liv – och vi uppskattar det oerhört! <3
Proteinpulver: För ökat proteinintag och därmed större muskeltillväxt
Det proteinpulver som vi har använt i många år heter Whey-80.
Vi använder proteinpulver av främst två skäl: För att höja vårt dagliga proteinintag och för att få i oss protein efter träning. För de bästa förutsättningarna att bygga muskelmassa och bli starkare bör den som tränar få i sig 2 gram protein per kilogram kroppsvikt, och förmodligen mer än så om du deffar.
Den typ av proteinpulver vi rekommenderar alla som inte är veganer eller allergiska mot mjölkprotein, heter vassleprotein. Det är ett protein som utvinns ur vanlig komjölk. Det råkar passa oss människor förträffligt bra, och har en stimulerande effekt på muskeluppbyggnaden. Dessutom är vassleprotein det absolut billigaste proteinpulvret.
Är det något magiskt med proteinpulver? Verkligen inte. Allt protein av bra kvalitet kommer att ha samma effekt på din muskeltillväxt. Skälen till att välja proteinpulver vid vissa tillfällen är främst 1) att det är praktiskt att ha med sig, och 2) priset. Det är nämligen rätt billigt jämfört med många andra proteinkällor.
Om du vill läsa mer om protein och proteinpulver kan du göra det i de här artiklarna:
- Den stora guiden till protein: Hur mycket, vad och när?
- Proteinpulver: Vad gör det och bygger du mer muskler av det?
- Hur mycket extra muskelmassa och styrka får du av proteinpulver?
Om du köper större mängder protein på en gång så får du ett bättre pris, och du kan till exempel spana in de här paketen:
Kreatin: För tyngre träningspass som ger större styrkeökningar
Det kreatin vi använder och rekommenderar heter Creatine Monohydrate.
Varför använder vi kreatin? En av de faktorer som begränsar hur många gånger du kan lyfta en vikt är mängden ATP i dina muskler.
ATP är musklernas bränsle, men vid tung styrketräning räcker lagren bara ett fåtal sekunder. ATP återbildas hela tiden på flera olika sätt, men ett av de snabbaste är genom lagrat kreatinfosfat i dina muskler.
Genom att äta extra kreatin så ökar du lagren av kreatinfosfat. Det leder till att du kan lyfta lite tyngre vikter, lite fler gånger. I studier ser man att de som tar kreatintillskott kan träna med en lite större träningsvolym under sina träningspass, och får därmed bättre träningsresultat i form av större styrkeökningar och mer muskeltillväxt än kontrollgrupperna. En meta-analys på 22 studier såg att de som fick kreatin ökade styrkan med 20 % jämfört med 12 % för placebo – vilket är en 67 % större styrkeökning!
Är kreatin farligt eller olagligt? Nej och nej. Du producerar själv ett par gram kreatin om dagen, och du får det även i dig när du äter rött kött. Det är ett ämne som är centralt för våra musklers funktion. Om du vill läsa mer om det, kan du göra det i vår stora guide om kreatin.
Kreatin är billigt, men du kan få det ännu billigare! Om du ändå ska beställa proteinpulver – så kan du få kreatin på köpet om du köper 4 kg Whey-80 och väljer kreatin som bonusprodukt. Vi länkar bägge alternativen nedan. 🙂
Proteinbars: Ett proteinrikt mellanmål
Ett par goda proteinbars med bra proteininnehåll är Goodlifes proteinbars.
Dessa proteinbars äter jag helt enkelt som ett proteinrikt mellanmål ibland. De innehåller en del socker, men också mycket protein (mjölkprotein), och du får själv avgöra om de passar in i din kost eller ej. En bar innehåller 190 kcal, 16 g protein och 20 g kolhydrater.
Jag har ofta med ett par sådana här på tävlingar, eller när jag ska arbeta långa dagar och sedan styrketräna efteråt.
Dessa bars kommer även i en variant med lite mindre socker: Goodlife Low Sugar.
Om du hellre gör det, så finns här ett recept för att baka dina egna proteinbars.
Fiskolja (Omega-3)
Vi tar Star Nutritions Ultimate Omega-3 för att komplettera kosten med omega-3-fettsyror.
Omega-3 är en grupp av livsnödvändiga fettsyror, och äter man en västerländsk kost är det vanligt att man får i sig lite för lite av dem. Fördelarna med att äta tillräckligt med omega-3 verkar vara många, och både hjärta, hjärna och muskler kan gynnas.
De två omega-3-fettsyror som vi oftast saknar i vår kost är EPA och DHA. Dessa två fettsyror finns det rikligt av i fet fisk och fiskolja. Om du inte äter mycket fet fisk kan det vara en idé att ta extra fiskolja i form av kosttillskott. Du kan läsa mer om detta i artikeln om omega-3 och fiskolja.
Gainer: En blandning av kolhydrat och protein
De få gånger vi använder gainers så är det Supreme Mass.
En gainer är ett kosttillskott som ofta marknadsförs som ett tillskott för att gå upp i vikt.
De innehåller en blandning kolhydrater och protein, och för att ta Supreme Mass som exempel så är innehållet per 100 gram: 68 gram kolhydrater, 24 gram protein och 2,6 gram fett.
Låt oss få en sak klart: För att gå upp i vikt ska du ligga på ett kaloriöverskott. Om du sedan får de kalorierna från en gainer eller något annat, spelar ingen större roll.
Förutom det så påstås det ofta att kolhydrater i samband med protein efter träningen har en större effekt på muskeluppbyggnaden än vad endast protein har, men det stämmer inte.
För att få mer information om gainers tycker jag att du ska läsa artikeln Gainer: Ett kosttillskott för viktuppgång och ökad återhämtning? Kortfattat kan vi säga att vi endast rekommenderar gainers för den som ska träna eller prestera tätt igen efter ett träningspass eller en tävling, eller för den som har svårt att få i sig tillräckligt med kalorier.
Även här kan du köpa ett större pack för att få ned priset (+ en bonusprodukt):
Koffein: Den enda PWO du behöver?
Kaffe är en svårslagen dryck för oss. Och visst slinker det ned en och annan energidryck. Men ibland vill vi bara åt den aktiva substansen koffein, som knappast behöver en närmare presentation. Entré för koffeintabletterna (eller i det här fallet: koffeinkapslarna).
Vi får ofta frågan vilken PWO (pre-workout) vi tycker är bäst. Sanningen är den att vi nästan aldrig ens testar renodlade PWO-produkter. Oftast är de en mix av koffein och några andra substanser med mer eller mindre evidens bakom sig (substanser som i vissa skräckexempel har visat sig vara dopingklassade). Ibland kastar man in lite snabba kolhydrater. Och så landar prislappen långt över vad en kopp kaffe kostar att brygga hemma – eller vad en kapsel Star Nutrition Caffeine med 200 mg koffein kostar (cirka 65 öre styck om du köper en burk med 90 kapslar för 59 kr!).
Men, blir du starkare av koffein? Ja, ny forskning visar faktiskt att så är fallet! Du kan läsa den senaste sammanställningen i inlägget här: Effekten av koffein på muskulär styrka och kraft. Rent praktiskt kan det handla om en 3 %-ig ökning av 1RM efter ett akut koffeinintag, och dessutom upplever man minskad trötthet, vilket i sin tur kan leda till att du tränar mer och hårdare och som en följd får ännu bättre resultat av det.
Så en burk koffeinkapslar finns alltid nära till hands, för de tillfällen vi inte hinner vänta på kaffebryggaren.
Vilka kosttillskott tar Daniel varje dag?
I videon nedan pratar Daniel om vilka kosttillskott han tar varje dag, och varför.
Vissa finns det starkare bevis bakom, och andra är mer på spekulation.
Är kosttillskott nödvändiga?
Nope. Nix. Icke.
Precis som det låter så är kosttillskott just tillskott till din övriga kost.
Om ditt mål är att bygga muskler, se då till att täcka ditt energibehov genom att till större delen äta nyttig mat. Se framförallt till att lyfta tungt eftersom det är där björnparten av dina resultat kommer ifrån.
Skulle du efter du har tränat hårt och ätit tillräckligt av bra mat fortfarande känna att du har vissa luckor i ditt pussel, ja, då kanske något kosttillskott kan vara ett enkelt sätt att fylla denna plats.
Saknar du lite protein i din diet, eller behöver en smidig proteinkälla efter träningen innan du kommit hem och hunnit laga mat? Då kanske proteinpulver eller proteinbars är ett bra alternativ.
Har du ambitionen att bli stor och stark, men har inte möjligheten eller lusten att äta kilovis med rött kött per vecka? Då kanske kreatin kan hjälpa dig.
Äter du inte fet fisk ett par gånger i veckan? Då kan ett tillskott av några gram omega-3 kanske vara av nytta.
Kosttillskott är ingenting som kommer avgöra om du blir nästa mästare i styrkelyft eller bodybuilding: Det är ett litet verktyg (bland många!) som kan hjälpa dig i just din situation.
Det är, och kommer alltid att vara, helheten som avgör dina resultat.
Mer läsning:
Hej,
Undrar bara om ni vet vilken sorts sötningsmedel eller andra ämne proteintillskott innehåller och kreatin av de som ni har rekommenderat.
Vet att visa ämne som finns i visa proteinpulver är farligt för astmatiker, dock kommer inte ihåg vad den heter. Ex.” Protein pro 100% whey protein” har det i vaniljsmak, men inte chocklad smak.
Mvh
Vilket sötningsmedel som används i olika produkter står alltid i innehållsförteckningen.
Hej,
Har tidigare kört med Kreatin Monohydrate med gott resultat. Dock brukar jag samla på mig en del vätska och öka 3-5kg. Köpte denna gång ”Ultimate Creatine” som man dels inte ska behöva någon uppladdningsfas utan ska ta det 30min före varje pass istället samt ska det inte binda vätska på samma sätt om man ska tro beskrivningen. Har ni någon erfarenhet mellan dessa två. Är det gamla hederliga Kreatin Monohydrate det bästa eller är även Ulitimate ett bra alternativ?
Tack på förhand
Mvh/Andreas
Om det inte binder upp vätska, så fungerar det inte. Ingen variant av kreatin är bättre än kreatin monohydrat.
Tack för ett bra och utförligt svar. Då återgår jag till monohydrat.
Hej! Först och främst vill jag tacka Daniel och styrkelabbet teamet för det fina och givande arbetet ni gör! Denna sida har varit central för min utveckling i styrketräning sedan jag började för några år sedan.
Nu till min fråga. Jag som så många andra under denna tid på året har åkt på förkylning efter förkylning sedan november och jag är riktigt trött på att inte kunna träna. Har sett kosttillskott för immunförsvaret på apoteket och även ”immuno” på bland annat gymgrossisten och undrar om det är värt att köpa dessa tillskott då det var ganska dyrt och jag som student inte vill lägga pengar på något som inte fungerar.
Tack för du läst igenom min fråga!
/Isabell
Hej!
Jag har tidigare tränat ganska aktivt under tiden jag läste på universitet. Jag har sedan dess arbetat heltid på kontor i drygt ett par år och helt tappat träningen. Nu är jag motiverad att plocka upp träningen igen på morgnarna före jobbet och jag har beställt Whey-100 innan jag läst denna artikel. Skulle ni säga att det duger lika bra som Whey-80 eller ska jag äta extra mycket kolhydrater med detta pulver för ökad muskeltillväxt och styrka?
Whey-100 har precis lika stora muskeluppbyggande effekter som Whey-80, oavsett ditt kolhydratintag. Du behöver inte kolhydrater tillsammans med ditt protein eller i samband med ditt träningpass för maximal muskeluppbyggnad. Det räcker med enbart protein. När det gäller kolhydrater är det mycket viktigare hur mycket du äter totalt sett över dagen, och då inte för muskeluppbyggnad, utan för välmående och prestation. Den lilla mängd mjölksocker som finns i Whey-80 gör varken till eller från i sammanhanget. Det är inga problem för dig att använda Whey-100. Däremot är det onödigt dyrt, så du behöver inte fortsätta med det när din nuvarande påse är slut, om du inte vill och om du tål laktos.
Jag har tränat aktivt inom diverse sporter sedan jag var ung och numera består större delen av min träning av tyngdlyft. Jag är ganska ny gällande kosttillskott så min kunskap är rätt begränsad. Än så länge har jag kört på serious mass vilket gett goda resultat. Min fråga är, vad skulle ni rekomendera för typ av kombinationer för effektivare muskelbyggnad? exempelvis serious mass och kreatin.
När är denna artikel publicerad?
Hej Styrkelabbet.
För något/några år sedan var jag inne på lite blandade forum och sågade kreatin monohydrat, och detta av en god anledning, och det var att min matsmältning inte klarade av Kreatinets fysiska egenskaper, dvs det kristallina gruset som inte löstes upp i vatten, ni vet, det som ger det där krasande ljudet på tuggytorna efter man tagit ett glas normal dos kreatin monohydrat.
Nu är jag tillbaks och använder kreatin igen, med framgång, dock med en viktig skillnad:
Jag har köpt en graderingsbar vattenkokare, och när jag blandar mitt kreatin gör jag det i den närmaste kroppsegna temperaturen kokaren kan värma till (40grader C).
Jag rör om ordentligt, sedan låter jag glaset stå i 5min för att de olösta partiklarna skall sjunka till botten.
När jag sedan dricker är jag noga med att den vita timglassanden av olösta partiklar i botten inte följer med vätskan.
Ock vet ni vad, förutom att man slipper den där halvt lortiga känslan av att ha grus i munnen så är nu smaken ännu närmare vanligt vatten, och problemen med irriterade tarmar är som bortblåsta.
Jag har fått tillbaks mina gains/hårdhet, och nu dessutom med en frisk insida, så det märka att den delen av kreatinet som är vattenlösligt räcker för att ge den boosten jag är ute efter.
Så ett tips till alla med känslig mage: -är tillskottet helt vattenlösligt är det betydligt större chans att ni inte får problem, och tvivlar ni?, -pröva.. både kort och långsiktigt.
Vet att där är en del styrkelyftare och andra som styrketränat som tar Malto…. Väl medveten om vad det är och vad det gör med kroppen…
Men HUR värt är det egentligen?
Tänker på allt från dem där extra kalorierna, till ja, allt, och framförallt er åsikt.
Behöver du lättillgänglig energi så kanske, men det är mycket mer värdefullt vid långvarig konditionsträning än vid styrketräning.
Jag ska börja komma igång med träningen vattengympa, simning och träning i vatten.
Inskaffat veganskt proteinpulver. För jag måste äta något efter träningen. Hinner inte hem direkt efter träningen. Om jag inte äter något efter träningen blir så hungrig då. Jag vet att proteinpulver inte ska ersätta mat utan vara ett komplement till maten. Sen tar en tid innan jag kommer hem och gör mat. Jag undrar över om man kan äta en frukt typ äpple och proteindryck efter träningen. Eller blir det för mycket?
Hej! Det låter som ett utmärkt upplägg.
Hej! Jag är diabetiker och är förskitig med söta saker. Finns det protein tillskott som innehåller väldigt liten sötningsmedel?
Hej! Nästan alla tillverkare har en Naturell/Natural variant av sina proteinpulver utan sötningsmedel. Diabetiker kan dock använda sötningsmedel som aspartam utan problem.