20 populära kosttillskott för att bygga muskler och styrka – vad säger forskningen?

Finns det kosttillskott som gör dig stor och stark?

Nej, det gör det inte. Inga lagliga tillskott i världen kommer ensamt, utan medföljande träning, att ha den effekten.

Vad som dock finns är kosttillskott som kan ge både en mät- och märkbar effekt som hjälper dig på vägen. Men vilka är de, och vilka kan du skippa? Det ska vi titta närmare på i den här artikeln.

Vi ska ta en titt på följande kosttillskott:

1. Koffein
2. Kreatin
3. Protein
4. Nitrat
5. Omega-3 och omega-6
6. BCAA
7. Adenosintrifosfat (ATP)
8. L-citrullin
9. HMB
10. Mineraler
11. Vitaminer
12. Fosfatidinsyra
13. Arginin
14. CLA
15. L-glutamin
16. Resveratrol
17. Ursolsyra
18. Tribulus Terrestris
19. Alfa-ketoglutarat (AKG)
20. Ornitin

För varje tillskott kommer vi beskriva effekter – både påstådda och bevisade.

Det magiska pillret

Det finns få absoluta sanningar inom träningsvärlden. Något som de flesta är eniga om är dock att det tar för lång tid att bli stor och stark. Även med de bästa av gener handlar det om många år av hård träning och en ibland minst lika jobbig kosthållning. Om det finns något tillåtet och säkert som skulle kunna ge en hjälpande hand på vägen, skulle de flesta säkert vara beredda att lägga några kronor på den produkten.

Därför är det föga förvånande att kosttillskottsbranschen är en mångmiljardindustri och dessutom en ständigt växande sådan. Den har sedan ett antal år tillbaka vuxit med nära 10 % per år, och det finns inte mycket som talar för att den överskådliga framtiden kommer att se annorlunda ut.

När jag skrev att de flesta kan tänka sig att använda produkter som underlättar vägen mot träningsmålet, var det ingen överdrift:

Upp till 90 % av den idrottande delen av befolkningen har rapporterats använda någon form av kosttillskott, från vitaminer och mineraler till proteiner och aminosyror och vidare till koffein och energidrycker. Även bland befolkningen utanför träningsvärlden är bruket mycket omfattande, där mer än hälften regelbundet använder någon typ av tillskott till sin kost för hälsa och välmående.

En sammanställning av aktuell forskning

Den här artikeln handlar alltså om kosttillskott för att bli stor och stark. Vilka fungerar, vilka är pengarna i sjön och vilken vetenskaplig evidens finns det för att det ena eller det andra kosttillskottet håller vad den påkostade reklamen lovar? Under årets första dagar publicerades en översiktsartikel som går igenom, analyserar och sammanställer den forskning som finns på området. Den graderar olika kosttillskott, som alla har gemensamt att de framställs som muskeluppbyggande och styrkefrämjande, efter det vetenskapliga stöd som finns för varje preparat eller produkt.

Här kommer jag att gå igenom den översiktsartikeln, presentera deras resonemang och metoder och förhoppningsvis bidra till att du som läsare får en klarare bild av vilka kosttillskott det kan vara värt att lägga dina pengar på och om de faktiskt hjälper dig att nå dina mål snabbare.

Artikeln: Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Valenzuela, P.L., Morales, J.S., Emanuele, E. et al. Eur J Nutr (2019).

Purpose
Several supplements are purported to promote muscle hypertrophy and strength gains in healthy subjects, or to prevent muscle wasting in atrophying situations (e.g., ageing or disuse periods). However, their effectiveness remains unclear.

Methods
This review summarizes the available evidence on the beneficial impacts of several popular supplements on muscle mass or strength.

Results
Among the supplements tested, nitrate and caffeine returned sufficient evidence supporting their acute beneficial effects on muscle strength, whereas the long-term consumption of creatine, protein and polyunsaturated fatty acids seems to consistently increase or preserve muscle mass and strength (evidence level A). On the other hand, mixed or unclear evidence was found for several popular supplements including branched-chain amino acids, adenosine triphosphate, citrulline, ß-Hydroxy-ß-methylbutyrate, minerals, most vitamins, phosphatidic acid or arginine (evidence level B), weak or scarce evidence was found for conjugated linoleic acid, glutamine, resveratrol, tribulus terrestris or ursolic acid (evidence level C), and no evidence was found for other supplements such as ornithine or alpha-ketoglutarate (evidence D). Of note, although most supplements appear to be safe when consumed at typical doses, some adverse events have been reported for some of them (e.g., caffeine, vitamins, alpha-ketoglutarate, tribulus terrestris, arginine) after large intakes, and there is insufficient evidence to determine the safety of many frequently used supplements (e.g., ornithine, conjugated linoleic acid, ursolic acid).

Conclusion
In summary, despite their popularity, there is little evidence supporting the use of most supplements, and some of them have been even proven ineffective or potentially associated with adverse effects.

Kosttillskotten vi kommer att gå igenom här och som kan tänkas eller som utlovas främja styrka och muskeltillväxt delar vi in i fyra kategorier beroende på hur väl underbyggt det vetenskapliga stödet för dem är. Dessa kategorier är som följer:

• Evidensnivå A – här hamnar tillskott som har överväldigande bevis för sin effektivitet och säkerhet genom randomiserade kontrollerade studier och metaanalyser. Dessa tillskott kan alltså rekommenderas till alla som är ute efter något som bidrar positivt till träningen och strävan efter att bli större och starkare.
• Evidensnivå B – i den här kategorin hamnar kosttillskott där studierna har haft blandade resultat och där bara ett fåtal randomiserade kontrollerade studier stödjer deras effektivitet. Kanske finns det några studier som visar på en positiv effekt, medan det finns andra som visar på en effekt som inte är större än placebo, eller där det finns tveksamheter vad gäller säkerheten vid användande. Dessa tillskott saknar alltså riktiga vetenskapliga underlag och här är det inte alls säkert att man får valuta för pengarna.
• Evidensnivå C – här har vi tillskott med bristfällig eller obefintlig evidens bakom sig i form av kontrollerade studier. Tillskott där påståenden om deras effektivitet på sin höjd baseras på observationsstudier, okontrollerade studier eller icke-randomiserade studier. Här finns det inga bevis att de kan hjälpa till med hypertrofi eller styrkeökningar och kan alltså inte rekommenderas baserat på den forskning som finns.
• Evidensnivå D – i botten hittar vi kosttillskott där det inte finns evidens nog för att de skall kunna placeras i grupp A, B eller C. Här saknas det helt belägg för eventuella påståenden om effekt och dessa tillskott kan inte rekommenderas överhuvudtaget.

Observera att vi bara talar om styrka och hypertrofi här. Det kan tänkas att vissa tillskott som hamnar i grupp C eller D har egenskaper som kan vara positiva i helt andra avseenden.

Tillskott som har evidensnivå A:

Koffein

Koffein är världens vanligaste drog och har länge varit känt som en prestationsförbättrare inom distansidrott och för explosiva, högintensiva idrottsmoment. Senare års forskning har också visat att koffein har positiva effekter på prestationsförmågan även inom styrkerelaterade idrottsgrenar och ren styrketräning i gymmet. Att koffein är effektivt i sammanhanget visas inte minst genom att det i många år fanns med på WADAs dopningslista och inte var tillåtet inom Olympiskt tävlande.

Koffein verkar akut prestationshöjande genom att stimulera det centrala nervsystemet, förhöja endorfinnivåerna och minska signalerna för smärta som intensiv fysisk aktivitet medför.

Dessutom har koffein flera egenskaper som kanske inte har med prestationsförmågan timmarna efter intag att göra, men som ändå kan vara till nytta för muskeltillväxt och styrka:

• Dels verkar koffeinintag efter träning påskynda inlagringen av ny energi i form av glykogen i muskulaturen, vilket förbättrar återhämtningen inför nästa pass och ger en visuellt fylligare  effekt.
• Dels verkar koffeinintag öka testosteronfrisättningen efter styrketräning. Förvisso ökar kortisolfrisättningen samtidigt, men ration mellan dessa två hormoner verkar ändå förbättras.

Det vanligaste sättet att förbättra sin prestationsförmåga via koffein är givetvis genom vanligt kaffe. Tidigare fanns det tveksamheter om kaffets effektivitet i sammanhanget, och i flera studier kunde man inte replikera effekterna av rent koffein genom kaffeintag. Senare års studier har dock blåst bort dessa tveksamheter och det är i dag accepterat att man kan få effekten man är ute efter oavsett källan till koffeinet, oavsett om det är kaffe, koffeinrika energidrycker, koffeintuggummi, koffeintabletter eller vilken annan form man nu kan tänka sig.

Enligt Internationella olympiska kommittén och underbyggt av åtskilliga studier är 3 till 6 mg koffein per kilo kroppsvikt en timme före fysisk aktivitet ett effektivt sätt för de flesta att maximera sin prestation utan önskvärda bieffekter. Högre doser kan tänkas ge ytterligare prestationsförbättringar hos vissa, men ökar också risken för oönskade bieffekter som illamående och yrsel.

Sex mg koffein per kilo kroppsvikt har också visats öka styrkan i bänkpress, både vad gäller maxstyrka och antal utförda repetitioner med en viss belastning. Nya metaanalyser har visat att forskningen klart indikerar att både styrka och kraft gynnas av koffein. Kan man lyfta tyngre, blir man på sikt både starkare och stimulerar större muskeltillväxt. Därför kan man dra slutsatsen att koffein är ett tillskott som kan rekommenderas till alla som har som träningsmål att bli större och starkare. Det faktum att de rekommenderade doserna på 3 till 6 mg per kilo kroppsvikt även anses hälsomässigt säkra gör koffein till ett säkert kort att satsa på.

Kreatin

Kreatin är en molekyl bestående av aminosyrorna metionin, glycin och arginin. Kreatin finns både naturligt i födan och tillverkas i kroppen. Vi bildar kreatin i bukspottkörteln, levern och njurarna, och det kreatinet lagras sedan in i muskulaturen som kreatinfosfat. Kreatinfosfat i sin tur spelar en avgörande roll när det gäller att bilda adenosintrifostat – ATP – som används i energiomsättningen vid allt muskelarbete.

En aktiv person använder mer än 100 kilo ATP per dag i sin energiomsättning för att kunna fungera. Vi kan dock inte lagra ATP för framtida behov, utan syntetiserar hela tiden nytt allteftersom det förbrukas. Genom att öka nivåerna av kreatinfosfat via intag av kreatin i tillskottsform, kan mer ATP bildas på ett snabbare sätt. Översatt i styrketräningstermer innebär det att man kan utföra någon eller några extra repetitioner på en viss belastning innan man når utmattning.

Kreatintillskott har ingen effekt på den muskulära proteinsyntesen – muskeluppbyggnaden – men bidrar ändå till att öka styrka och muskelmassa. Genom de tidigare nämnda ATP-mekanismerna kan man både lyfta mer och öka sin träningsvolym, två faktorer som har en avgörande effekt på styrketräningsresultaten på sikt.

Dessutom ökar kreatin mängden satellitceller i muskulaturen. Satellitceller bidrar till muskeltillväxt genom att dela sig och hjälper till att nybilda muskelprotein när de utsätts för belastande aktivitet som styrketräning. Om man av någon anledning slutar träna, kommer man ändå att ha nytta av dessa satellitceller om man återupptar träningen i framtiden. De försvinner inte, utan går bara in i ett vilande stadie. Börjar man träna igen, vaknar de till liv och aktiveras, redo att återuppta sitt muskeluppbyggande arbete.

Ett stort antal studier över många år har visat att kreatin är ett effektivt tillskott både för att öka styrkan och muskelmassan. Det är så bevisat att man i princip har slutat göra studier på saken. Det finns helt enkelt inget nytt att visa. De kreatinstudier som publiceras i dag blandar för det mesta in andra parametrar, som att förhindra muskelförlust vid immobilisering och påverkan på hjärnans funktion. Även i dessa fall har kreatin ofta visats ha positiva effekter och aldrig negativa.

Den bästa och billigaste formen av kreatintillskott är vanligt monohydrat. Inga andra varianter har visats vara bättre, men i vissa fall sämre.

En extra bonus är att kreatin saknar negativa bieffekter. Den enda bieffekten är en större och tyngre kropp. Det kan vara negativt i vissa idrottsgrenar med viktklasser och där kroppsvikten direkt påverkar prestationsförmågan, men för den som vill bli stor och stark är det snarare en fördel. Tidiga spekulationer angående njurpåverkan har visat sig vara ogrundade.

Kreatin kan alltså rekommenderas för alla som vill prestera bättre eller få mer muskelmasssa. Det ska tilläggas att 20–25 % av befolkningen inte svarar på kreatintillskott. De är så kallade ”non-responders”. Det beror dock antagligen på att de redan har så höga nivåer naturligt att det inte ger något extra med ett tillskott. Så det är alltså inte så synd om dig som du trodde, om du hör till den skaran.

Protein

Protein fungerar. Mer än så skulle egentligen inte behöva sägas. Ju mer protein, desto mer muskler, till en viss gräns. Ökar man sitt proteinintag från rekommenderade 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn till 1,5 gram per kilo kroppsvikt, kommer det, kombinerat med styrketräning, innebära att man ökar sin muskelmassa snabbare. Och en större muskel är en starkare muskel.

Läs även: Dagligt proteinbehov: Hur mycket protein behöver du som styrketränar?

Nu handlade det dock om tillskott specifikt. Även här finns det många studier och flera metaanalyser som visar att proteintillskott ökar muskelmassan hos både unga, vuxna och äldre. Hos äldre finns det dock samtidigt flera studier som inte visar någon sådan effekt, men det beror sannolikt på mängderna. När man blir gammal inträder så kallad aminosyraresistens, vilket innebär att man måste i princip dubbla proteinmängden per måltid för att få lika stor muskeluppbyggande effekt som hos en ung person. Det har studierna som inte sett någon effekt av proteintillskott inte tagit hänsyn till.

Egentligen handlar det alltså om det totala proteinintaget. Där pekar det mesta på att 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn maximerar möjligheterna för muskeltillväxt. Ännu mer protein ger sannolikt inte ännu större tillväxt, men gör heller ingen skada om man skulle råka eller vilja äta mer.

När man talar om det totala proteinintaget och muskeltillväxt så är det ingen skillnad beroende på om man får proteinet uteslutande från den vanliga födan eller om man låter en del av intaget utgöras av proteinpulver och proteintillskott. Man behöver inte proteintillskott på något sätt eller vid något tillfälle, om man föredrar att täcka sitt proteinbehov enbart från kosten. Samtidigt är det inte sämre att låta en del av det dagliga proteinintaget utgöras av pulver. Pulver kan också ha fördelar som enkelhet och pris.

Om det är någon skillnad i effekt av olika typer av proteintillskott är fortfarande oklart, men det mesta tyder på att så inte är fallet. Animaliska proteiner är av högre kvalitet än vegetabiliska, och några studier har också sett större muskeltillväxt av till exempel mjölkproteinerna vassle- och kaseinprotein än av vegetabiliska proteiner som sojaprotein. Samtidigt finns det flera studier där man inte sett någon sådan skillnad, förutsatt att det totala proteinintaget är likvärdigt. Oavsett vilket man föredrar så är båda alternativen, både proteiner från djurriket och proteiner från växtriket, bra tillskott för att utöka sitt proteinintag och har en positiv effekt på muskelmassan och styrkan.

Vegetabiliska proteiner har mindre av de essentiella aminosyrorna, de aminosyror man måste tillföra för muskeluppbyggnad, än animaliska, så väljer man ett vegetabiliskt alternativ och är orolig för sämre effekt kan man helt enkelt bara ta lite mer pulver per dos.

Proteintillskott har inga negativa hälsoeffekter. De är en del av det totala proteinintaget, helt enkelt, varken mer eller mindre. Där har man inte sett några negativa konsekvenser av ett högt intag, upp till 3 gram per kilo kroppsvikt och dygn. Den siffran betyder inte att det blir farligt vid högre intag, bara att man inte kan uttala sig eftersom det saknas studier på sådana mängder.

Misstankar om skador på lever eller njurar har visat sig vara grundlösa. Det gäller friska personer. Har man njur- eller leverproblem där ett högt proteinintag är kontraindikerat ska man naturligtvis inte överdriva sitt rekommenderade intag, men friska individer får inte sådana problem av ett högt proteinintag.

Nitrat

Nitrat är ett ämne som återfinns i rikliga mängder i grönsaker som spenat och rödbetor. Nitrat omvandlas till kväveoxid – NO – i kroppen, vilket är en molekyl som hjälper till att reglera bland annat muskelavslappning, blodflöde, blodtryck och cellernas ämnesomsättning. Utöver dessa effekter har man också upptäckt att NO påverkar blodsockeromsättningen, muskelkontraktioner och regleringen av myoblaster som kan bilda muskelfibrer.

Det är väl undersökt att nitrattillskott, ofta i form av rödbetsjuice, har en prestationsförbättrande effekt inom konditionsgrenar genom att förbättra mitokondriernas funktion. Forskningen på styrketräning har inte kommit lika långt. I de studier som finns har man dock sett att ett extra tillskott av nitrat gör att man inte mattas lika fort i ett set. Man kan alltså utföra fler repetitioner innan man når failure. Om det leder till en större träningsvolym, skulle det i samband med de tidigare nämnda effekterna på muskelcellerna kunna innebära bättre förutsättningar för hypertrofi på sikt.

En idrottare som täcker sitt energibehov med en normal blandkost får redan en förhållandevis stor mängd nitrat från födan. I någon studie såg man ett genomsnittligt intag på strax över 100 mg per dag. Det ger dock en prestationshöjande effekt att öka den mängden till 300–600 mg per dag, och då krävs det en koncentrerad källa till nitrat utöver den vanliga kosten.

Den vanligaste formen av nitrattillskott är koncentrerad rödbetsjuice. Ett tillskott motsvarande en halvliter rödbetsjuice ett par timmar före träning är tillräckligt för de positiva effekterna. Mer än så ger större effekt, men det finns samtidigt en sjunkande avkastning på ett större intag som gör att det blir både mindre kostnadseffektivt och jobbigare att nå en allt mindre extra effekt.

Är man förtjust i rödbetsjuice kan man också använda sig av den oraffinerade källan till nitrat och dricka en halvliter eller mer. Då förenar man också nytta med nöje och kissar rött ett tag.

Forskarna har alltså valt att placera nitrat högst upp i evidensstegen vad gäller effekter på styrka och hypertrofi. Personligen känner jag att forskningen som finns på den fronten inte alls når upp till de kriterier forskarna själva satt upp för att ett tillskott ska nå grupp A, utan jag hade flyttat ned nitrat ett steg. Men med tanke på att det finns hälsovinster och visade prestationsförbättringar att hämta känns det som en vettig investering i vilket fall som helst.

Fleromättade fettsyror (omega-3 och -6)

De flesta fettsyror vi behöver kan syntetiseras i kroppen efter behov, men flera av de fleromättade fettsyrorna omega-3 och omega-6 måste tillföras via kosten. Omega-3 har antiinflammatoriska egenskaper, medan omega-6 har proinflammatoriska sådana. Det senare låter dåligt, men det är inte visat att det innebär ökad risk för inflammationer i praktiken.

Senare års forskning har visat ett samband mellan omega-3 och muskulär hypertrofi. Ett tillskott som gav 1,86 respektive 1,5 gram av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA ökade i en studie muskelproteinsyntesen och anabola signalmekanismer hos både unga och gamla individer. Hos äldre har man också sett faktisk muskeltillväxt och styrkeökningar av omega-3-tillskott under ett halvårs tid jämfört med placebo, och det helt utan styrketräning med i bilden.

Liksom med nitrat tycker jag att forskarna lägger lite väl högt evidensvärde på fleromättat fett när det gäller styrka och hypertrofi. Det handlar om enstaka studier och inga metaanalyser som ligger bakom omega-3 och omega-6, och jag tycker inte det är tillräckligt för evidensgrupp A. Jag skulle möjligen kalla det ett lovande tillskott i sammanhanget, men inte bevisat bortom alla tvivel. Med tanke på potentiella positiva hälsoeffekter av en större andel fleromättat fett i kosten är det i vilket fall som helst inte ett dåligt val.

I skrivande stund publicerades faktiskt en ny översiktsartikel på just det här området, och där kommer man fram till att omega-3-tillskott inte verkar ha några muskeluppbyggande effekter hos icke-tränande och att effekterna är oklara och tvetydiga i samband med styrketräning.

Tillskott som har evidensnivå B:

BCAA (grenade aminosyror)

BCAA är de tre essentiella aminosyrorna med grenad struktur: leucin, isoleucin och valin. Med essentiella aminosyror (EAA) menas att de inte kan syntetiseras i kroppen utan måste tillföras via kosten. Det är också de essentiella aminosyrorna man behöver tillföra för muskeluppbyggnad och för att stimulera proteinsyntesen. Av de essentiella aminosyrorna har tre stycken en grenad struktur, Branched Chain Amino Acids eller BCAA, och det är dessa tre, allra främst leucin, som sätter igång proteinsyntesen efter det att man ätit eller druckit dem och som sänder signaler för muskeluppbyggnad.

Ett tillskott av BCAA stimulerar proteinsyntesen både vid intag i vila och i samband med styrketräning, även om ett tillskott med samtliga essentiella aminosyror (eller ett vanligt protein som ger alla aminosyror) har en mer kraftfull stimulerande effekt.

Tyvärr har artikelförfattarna missat eller ignorerat de senaste årens vetenskapliga analyser (till exempel denna) av de främsta forskarna på området. Dagens konsensus är att det inte verkar finnas några muskeluppbyggande effekter att hämta från BCAA-tillskott för den som äter tillräckligt med protein. Äter man för lite protein är det mycket effektivare att korrigera det faktumet med mer proteinrik mat eller proteinpulver i stället för BCAA. Vill man ändå supplementera med ett aminosyratillskott är det effektivare att använda ett tillskott som ger samtliga essentiella aminosyror, inte bara de grenade.

Forskarna nämner förvisso att det råder tveksamheter kring BCAA-tillskott och dess påstådda effekter på muskelmassan, men man får det ändå att låta som om BCAA-tillskott skulle ha en kraftfull anabol effekt, något som nyare forskning inte alls stödjer.

Det råder ingen tvekan om att BCAA stimulerar proteinsyntesen, men det handlar just bara om stimulans utan faktisk nybildning av muskelprotein, så länge man inte också tillför övriga essentiella aminosyror. BCAA startar processen, men tillför man inte även övriga EAA blir det just bara signaler utan någon praktisk effekt.

Med den grenade aminosyran leucin kan man ”rädda” ett proteinintag som ger för lite essentiella aminosyror för ordentlig muskeluppbyggnad. Tillsätter man leucin till en liten portion protein får man lika stor muskeluppbyggande effekt som av en mycket större mängd protein. Här är det dock enbart leucin utan samtida intag av övriga BCAA som gäller. Tillsätter man alla tre BCAA till en liten mängd protein blir det konkurrens om upptaget av grenade aminosyror och det händer inte mycket alls. Och om en måltid redan ger 10 gram EAA eller mer från vanligt protein, ger det inte något extra av att tillsätta mer aminosyror i tillskottsform, vare sig det rör sig om leucin, BCAA eller samtliga EAA.

Grenade aminosyror verkar kunna minska träningsvärk och kanske påskynda den muskulära återhämtningen efter träning jämfört med placebo. BCAA verkar också vara säkert i vanliga rekommenderade doser, men den som använder det i syfte att bygga muskler och bli starkare hoppas nog på för mycket. Det råder föga tvivel om att det är betydligt effektivare att lägga till samma mängd BCAA i form av vanligt protein.

Adenosintrifosfat (ATP)

Adenosintrifosfat – ATP – som nämndes tidigare i artikeln i kreatinavsnittet, är cellernas primära energikälla, men har också prestationshöjande egenskaper när det tillförs utifrån i form av tillskott. Högre ATP-nivåer förstärker muskelkontraktioner, förbättrar sockerupptaget i muskelcellerna och ökar blodtillförseln till muskulaturen.

Höga doser (över 225 mg per dag) i ett par veckor har i någon studie visats både öka maxstyrkan och antalet repetitioner man kan utföra innan utmattning. 400 mg ATP per dag har visats öka både kraftutveckling och ge större muskeltillväxt och styrkeökningar jämfört med placebo.

Det finns alltså några studier som stödjer adenosintrifosfat i tillskottsform för ökad muskelmassa och styrka, men de är få till antalet och det finns inga metaanalyser som går igenom forskningsläget. Det finns inte tillräckligt med forskning för att kunna rekommendera ATP-tillskott med några säkra vetenskapliga bevis som stöd, och flera studier har antytt att biotillgängligheten vid oralt intag är undermålig eller obefintlig.

Adenosintrifosfat i tillskottsform verkar vara säkert och det har inte rapporterats några negativa bieffekter vid långa och höga intag, så har man onödigt mycket pengar kan man experimentera med det, men det finns sannolikt bättre och effektivare saker att spendera dem på.

L-citrullin

L-citrullin är en icke-essentiell aminosyra, en sådan man inte behöver tillföra från kosten utan som kan syntetiseras i kroppen. I njurarna omvandlas citrullin till arginin och kväveoxid, vars funktioner jag beskriver i mer detalj i nitratavsnittet. Även om citrullin kan syntetiseras i kroppen efter behov, ökar man nivåerna av flera andra aminosyror i kroppen över det normala om man tillför extra i form av tillskott.

Eftersom arginin har kopplats till anabolism i några studier har det också spekulerats om citrullin skulle kunna bidra till ökad muskelmassa. Det här har dock inte undersökts i några studier, och det ska nämnas att man inte heller har sett några sådana effekter av arginin i praktiken. Citrullinintag verkar inte påverka tillväxthormoner eller stimulera den muskulära proteinsyntesen, så om aminosyran har några muskeluppbyggande effekter är det sannolikt genom indirekta mekanismer.

L-citrullin kombinerat med malat har i ett antal studier visats öka både maximal styrka och antalet utförda repetitioner innan utmattning. Dessutom har minskad träningsvärk efter supplementering med citrullin rapporterats. Andra studier har dock inte lyckats replikera dessa positiva resultat och inte heller sett några förändringar av muskelmassan av citrullin i samband med styrketräning.

Det finns studier som visar på en prestationsförbättrande effekt av citrullin och det finns andra som indikerar att det inte ger mer än placebo. Metaanalyser och entydiga studier saknas alltså, så citrullin hamnar i kategorin där det saknas riktiga bevis för dess effekt, men där det inte är omöjligt att en sådan effekt ändå finns och kanske kan visas i framtiden.

Citrullin anses säkert, men kan ge jobbiga men ofarliga magproblem hos känsliga.

HMB

HMB, eller ß-Hydroxy ß-Methylbutyrat, är en metabolit av den essentiella och grenade aminosyran l-leucin. Runt 5 % av leucinet i proteinet vi äter metaboliseras till HMB. HMB har både anabola och antikatabola egenskaper, även om de antikatabola är betydligt mer kraftfulla. HMB aktiverar förvisso mekanismerna för proteinsyntes (vilket inte är samma sak som faktisk nybildning av muskelprotein), men dess effekter på proteinnedbrytningen är mer påtagliga.

Det finns gott om studier på HMB både när det gäller styrka och muskelmassa i allmänhet och i kombination med styrketräning. Dessa är av varierande kvalitet, men det finns också flera metaanalyser som sammanställer dessa studier och indikerar åt vilket håll forskningen pekar.

HMB har i flera studier visats vara effektivt för att bevara muskelmassan hos otränade, äldre individer. Dessvärre verkar HMB vara ett mycket mindre intressant tillskott för unga och tränade. En alldeles ny metaanalys gick igenom ett antal studier som undersökte effekterna av HMB på tränade och tävlande atleter. Man undersökte effekterna på total kroppsmassa, fettfri massa, mängden kroppsfett och styrkan i benpress eller bänkpress och jämförde med placebo. Slutsatsen blev att HMB inte har någon effekt på styrka eller kroppssammansättning hos tränade individer.

I sammanhanget måste man också nämna en studie från 2014, där deltagarna fick minst sagt dramatiska resultat. Deras styrka och muskelmassa ökade lika mycket som man tidigare har visat att dopning med 600 mg testosteron i veckan åstadkommer. Exakt vad som ligger bakom dessa avvikande resultat är inte klarlagt, men det är något fel på den studien och den har heller inte inkluderats i nya metaanalyser på HMB.

Det finns inga kända eller misstänkta risker med HMB. För äldre individer som utsätts för katabola tillstånd som inaktivitet eller sjukdom är det ett lovande tillskott för att bevara muskelmassan, men för friska, unga och tränande personer är risken rätt hög att HMB-tillskott inte kommer att bidra med något märkbart.

Mineraler

Intaget av mineraler är i de flesta fall ytterst litet sett till mängden, men dessa mikronutrienter fyller många viktiga funktioner i kroppen, inklusive många relaterade till muskelfunktion och tillväxt. Av den anledningen har det spekulerats ifall ett tillskott av olika mineralämnen skulle kunna bidra till större muskelmassa och styrka i samband med träning, och det finns även en hel del studier på området.

Magnesium är delaktigt i många fysiologiska funktioner, från muskulära till hormonella till kardiovaskulära sådana. För det mesta ger en normal blandkost tillräckligt av magnesium, men hård fysisk träning kan öka behovet. Nivåerna av magnesium i både kosten och blodet har kopplats till styrka och muskelmassa, men det är mer oklart ifall extra tillskott av magnesium också ger mer av dessa varor. Några studier har visat på större styrkeökningar med ett magnesiumtillskott jämfört med placebo vid sju veckors styrketräning, och en annan studie har visat ökad maxstyrka i bänkpress. Resultaten från metaanalyser stödjer dock inte påståenden att magnesiumtillskott skulle bidra till muskeltillväxt eller styrkeökningar hos tränande som inte har magnesiumbrist.

Zink fyller funktioner både för en fungerande proteinsyntes och hormonproduktion och har kopplats till både testosteronnivåer och muskelmassa. Man har sett att tillskott av zink ger högre nivåer av anabola hormoner och större tillväxt hos barn med tillväxtsjukdomar, och hos individer som har zinkbrist med påföljande låga testosteronnivåer kan ett tillskott förbättra situationen.

Hos idrottare kan testosteronsvaret efter träning förstärkas av zinktillskott. Det finns dock inga studier som visar att tillskott av zink skulle ge större muskelmassa eller styrka, om man inte redan har brist på zink eller några fysiologiska problem eller sjukdomar där zink spelar en central roll.

Krom bidrar till att hantera blodsockerkontroll och insulinomsättning. Eftersom insulin är ett synnerligen anabolt hormon och avgörande för att slussa in näring i cellerna, skulle en mer effektiv hantering av insulin som resultat av kromtillskott kunna påverka muskelmassa och styrka. I teorin. Det är nämligen inte något som visats i praktiken eller i någon studie. Ett flertal studier har undersökt effekten av kromtillskott i samband med styrketräning, både på kort och lång sikt, men man har inte kunnat vissa någon signifikant påverkan på styrka, kraft eller kroppssammansättning.

Sammantaget indikerar forskningen att mineraltillskott troligen inte har några nämnvärda effekter på styrka och hypertrofi, om man inte av någon anledning har en brist på ett visst mineral. Att högdosera mineraler utan att ha en konstaterad brist resulterar alltså sannolikt inte i något positivt, men kan ha negativa hälsokonsekvenser på sikt. Ett väldigt högt zinkintag har till exempel kopplats till markörer som indikerar ökad risk för hjärtsjukdom. De flesta negativa biverkningar är dock akuta och mer irriterande än farliga, som diarré av för mycket magnesium, till exempel.

Vitaminer

De flesta vitaminer är viktiga på något sätt för både muskelmassan och styrkan, då de är delaktiga i ett flertal av de processer som reglerar neuromuskulär hälsa. Här har vi dock ett fall där mer inte alltid är bättre. Föreligger det inte någon brist, finns det sällan eller aldrig några anledningar att supplementera med vitamintillskott, vare sig för hälsan eller träningsresultaten.

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som många faktiskt får för lite av. Även om regelrätt brist är ovanligt är det desto vanligare att man inte har optimala nivåer av vitamin D. Eftersom vitamin D produceras i kroppen från kolesterol, förutsatt att vi får tillräckligt med solljus, är risken för låga D-vitaminnivåer extra påtagliga för oss som bor i områden där det stora delar av året råder brist på sol.

Låga nivåer av vitamin D har kopplats till störningar i benomsättningen, humör och immunförsvar, och får man inte tillräckligt kan det vara en god idé med ett tillskott.

Men kan man också förvänta sig bättre träningsresultat, särskilt om man inte har uttalat låga nivåer av vitamin D? Här visar forskningen att man sannolikt får dämpa förväntningarna. Vitamin D är viktigt för att upprätthålla en optimal muskelfunktion, men har man redan tillräckliga nivåer i kroppen lär det inte påverka styrkan eller muskelmassan att tillföra ännu mer i tillskottsform.

Vitamin D anses vara säkert så länge man håller sig inom rekommenderat maxintag, vilket ligger på 100 mikrogram eller 4000 Internationella Enheter (IE) per dygn, så vill man vara säker på att man får tillräckligt genom att använda tillskott, är det inga problem.

Vitamin C och E har antioxidativa effekter, och även om antioxidanter är viktiga för cellernas hälsa, täcker de flesta redan sina behov av dessa vitaminer. Stora doser av antioxidanter verkar faktiskt blockera och stänga av anabola mekanismer som träningen vanligtvis sätter igång. Det kan innebära att högdoserade tillskott av vitamin C och E snarare stjälper än hjälper försöken att träna sig större och starkare.

Oavsett vilka vitaminer det handlar om så verkar samma saker som för mineraler gälla när det gäller träningsanpassningar som muskeluppbyggnad: har man inte brist, ska man inte räkna med att ett tillskott kommer att förbättra resultaten. I vissa fall kan de till och med försämras.

Fosfatidinsyra

Fosfatidinsyra är en fosfolipid som är naturligt förekommande i kroppen och som bidrar till att bygga upp våra cellers membran och att hålla dessa i gott skick. Dessutom bidrar fosfatidinsyra till mekanismer som startar muskelproteinsyntesen.

Det finns flera studier där ett tillskott av fosfatidinsyra har lett till större ökningar av muskelmassan och styrkan hos styrketränande individer, jämfört med placebo. Samtidigt finns det ett par studier där samma mängd fosfatidinsyra inte har inneburit några större ökningar alls.

Metaanalyser saknas och studieresultaten är alltså tvetydiga. Fosfatidinsyra har sannolikt faktiska anabola egenskaper, men om dessa egenskaper kan översättas till bättre träningsresultat och större muskler i praktiken är inte klarlagt med tydlig evidens.

Man känner inte till några negativa hälsoeffekter, men då saknas kontrollerade studier på dess säkerhet på lång sikt fullständigt. Deltagarna i studierna på fosfatidinsyra har dock inte rapporterat några negativa effekter, så åtminstone på kort sikt verkar det vara fritt fram att testa i det avseendet.

Man bör tillägga att hur fosfatidinsyra påverkar muskeluppbyggnaden verkar bero på hur gammal man är. Hos unga individer har fosfatidinsyra som sagt visats ha anabola egenskaper i några studier, men hos äldre (65+) har man sett rakt motsatt effekt. Hos dessa visade en studie att fosfatidinsyra snarare stängde av styrketräningens effekter på signalerna för muskulär proteinsyntes än förstärkte dem.

Arginin

Arginin är en aminosyra som har använts som tillskott inom träning och idrott under lång tid. Den bidrar till produktionen av kväveoxid, blodflödet till muskulaturen och frisättningen av tillväxthormon.

I samband med akut intag av arginin ökar frisättningen av tillväxthormon, när det handlar om intag i vila. Intar man däremot arginin i samband med styrketräning, dämpas frisättningen av tillväxthormon så den blir lägre än den skulle ha blivit av enbart träningen utan arginin. På längre sikt har man sett att dagligt intag av arginin kan höja basnivåerna av tillväxthormon något, hos både män och kvinnor. Det är dock väldigt tveksamt om påverkan på tillväxthormonnivåerna som man kan åstadkomma med aminosyror och andra lagliga tillskott har några som helst effekter på muskelmassan i praktiken, även om en argininstudie såg en viss ökning av den fettfria massan hos deltagarna efter en månads bruk.

När det gäller prestationsförmågan så är forskningen bristfällig. I de studier där man sett prestationsförbättringar så har man inte klarlagt genom vilka mekanismer dessa har åstadkommits, så det är svårt att dra slutsatser om argininets eventuella effekter baserat på dessa. Därför platsar arginin antagligen bra i evidensgrupp B. Kan man tänka sig att mekanismer som bidrar till muskeltillväxt och prestation kan påverkas av arginin? Ja, absolut. Finns det klara bevis för att ett tillskott av arginin också leder till några praktiska effekter på styrkan och muskelmassan? Nej, det gör det inte.

Däremot finns det mängder av anekdotiska bevis för att arginin innan ett pass ger ordentligt förhöjd muskelpump under träning. Är man ute efter den effekten kan man absolut experimentera med arginin.  Det finns också teorier om att muskelpump i sig skulle kunna agera muskeluppbyggande, genom cellsvullnad och tillförsel av blod och näringsämnen till muskelcellerna.

Arginin anses säkert, men irriterad mage och diarré är bieffekter man kan råka ut för om man råkar ta mer än man har tolerans för.

Tillskott som har evidensnivå C:

CLA – konjugerad linolsyra

CLA är en fettsyra som främst marknadsförs som fettförbrännare genom dess effekter på receptorer som reglerar fettomsättningen, inflammationer och blodsockerregleringen. Människostudierna på det området är dock väldigt motsägelsefulla och undermåliga.

Vad gäller effekterna av CLA på styrka och muskeltillväxt finns det ett handfull studier av varierande kvalitet. En studie visade att styrketränande som supplementerade med CLA ökade både styrka och muskelmassa mer än en kontrollgrupp som styrketränade utan tillskottet. En annan studie visade samma sak hos äldre, men här ingick även kreatin i tillskottsupplägget, så det går inte att säga vilket tillskott som gjorde vad.

Samtidigt som några studier visat på positiva effekter, finns det alltså andra studier som inte visar på någon effekt alls, och sammantaget kan man inte säga att CLA är något lovande tillskott i sammanhanget.

L-glutamin

Glutamin är den aminosyra det finns mest av, både i födan vi äter och i muskulaturen. Glutamin är i grund och botten en icke-essentiell aminosyra, en vi inte behöver få från kosten, eftersom den kan syntetiseras i kroppen efter behov. I vissa situationer kan glutamin bli semi-essentiell, som vid svåra katabola situationer som sjukdomar och brännskador, då kroppens förmåga att syntetisera aminosyran inte når upp till behoven. Träning skapar dock knappast ett sådant katabolt tillstånd.

Vid svåra sjukdomar och bukkirurgi har intravenös tillförsel av glutamin förhindrat att proteinsyntesen sjunker, men detsamma har man inte kunnat se vid oralt intag. Glutamin är väl undersökt i samband med styrketräning, och man har inte sett någon muskeltillväxt eller några styrkeförbättringar jämfört med placebo. En metaanalys drar slutsatsen att glutamin inte har några effekter på immunförsvar, kroppssammansättning eller prestation hos tränande. Det positiva man kan säga om glutamintillskott är att det inte finns några negativa hälsoeffekter.

Resveratrol

Växtpolyfenolen resveratrol har fått stor uppmärksamhet i media senaste årtiondet och tillskrivits många positiva hälsoeffekter. Det är en naturligt förekommande polyfenol som återfinns i bland annat rödvin, skalet på druvor och jordnötter och som har antioxidativa, antiinflammatoriska och tumörhämmande egenskaper.

Resveratrol har visats påskynda nybildningen av muskelmassa efter en tids inaktivitet i djurförsök och har därför också rönt intresse när det gäller påverkan på människans muskelmassa. Det finns mycket få studier som undersöker saken, men en av dessa visade faktiskt på förbättrad muskelfunktion och större muskelfiberarea hos äldre som kombinerade träning med ett reservatroltillskott.

En djurstudie visade också på rakt motsatt effekt mot den önskade, då ”styrketränande” råttor fick försämrat anabolt gensvar på överbelastning av reservatrol, samtidigt som deras satellitcellstäthet i muskulaturen försämrades.

Dessutom är resveratrol i tillskottsform problematiskt, då levern hinner bryta ned ämnet i princip fullständigt innan det når ut i kroppen där det kan göra någon potentiell nytta. Och att dagligen dricka den mängd rödvin som skulle krävas för effektgivande doser skulle antagligen sabotera träningen på andra sätt.

Ursolsyra

Ursolsyra är ett naturligt förekommande ämne som finns i många frukter och växter, från frukter som äpplen till bär som tranbär till kryddväxter som oregano. Ursolsyra har både hälsofrämjande antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper liksom anabola egenskaper, i alla fall hos djur.

I djurförsök har man sett en rad anabola effekter av ursolsyra i tillskottsform. Det verkar öka frisättningen av anabola hormoner som tillväxthormon och IGF-1, öka antalet satellitceller i muskulaturen och ha en stimulerande effekt på proteinsyntesen.

Människostudier på ursolsyra i samband med styrketräning har dock inte varit lika entydigt positiva. En studie visade på större styrkeökningar och högre IGF-1-nivåer med ursolsyra jämfört med placebo. Flera andra studier har dock varken sett några akuta anabola effekter eller förbättringar av kroppssammansättningen och styrkan på sikt.

Ursolsyra verkar alltså vara riktigt effektivt om man är en råtta, och även om det är ett lovande tillskott även för människor baserat på de mekanismer man har sett att det har, saknas det i dagsläget evidens för att kunna säga om man verkligen kan bli större och starkare med dess hjälp.

Tribulus terrestris

Tribulus terrestris är en ört som använts i århundraden i Asien och som har populariserats bland kroppsbyggare och styrkeatleter då den har påstådda testosteronhöjande effekter.

Dessvärre har dessa påstådda effekter inte kunnat visas i några kontrollerade studier. I ett par långtidsstudier på unga, friska män såg man inga som helst effekter på några anabola hormoner, inklusive testosteron, IGF-1 och dihydrotestosteron.

Flera andra studier har undersökt tribulus terrestris i samband med styrketräning, och här gav örten ingen extra muskeltillväxt eller styrkeökningar jämfört med placebo.

Hos personer med åldersrelaterad testosteronbrist har man dock sett att tribulus terrestris kan öka nivåerna av både fritt och totalt testosteron efter tre månaders bruk. Man skulle alltså kunna tänka sig att tribulus terrestris har en anabol effekt om man har testosteronnivåer under de normala, men att man skulle få någon muskeluppbyggande effekt om man är ung och frisk är föga sannolikt.

Tillskott som har evidensnivå D:

Alfa-ketoglutarat (AKG)

AKG är en prekursor till glutamin och arginin som i provrör har visats stimulera proteinsyntesen i celler. Hos undernärda patienter kan AKG ges tillsammans med aminosyran ornitin och minskar då proteinnedbrytningen.

Hos friska, styrketränande människor finns det dock föga bevis för att det skulle ha någon effekt på vare sig muskelmassa eller prestation. I en studie såg man förvisso en större ökning av 1RM i bänkpress när AKG kombinerades med arginin och gavs som tillskott, men andra studier har inte lyckats replikera några effekter på styrka eller muskelmassa.

Ornitin

Den som läste kroppsbyggartidningar på tidigt 1990-tal kunde hitta annonser där aminosyran ornitin påståddes vara i det närmaste ett mirakelmedel för att stimulera frisättningen av tillväxthormon.

Det finns faktiskt ett uns av sanning i dessa gamla annonser, då man har sett att ett oralt tillskott av ornitin ger en viss frisättning av tillväxthormon, både hos icke tränande och kroppsbyggare, i alla fall vid relativt höga doser. Det finns dock inget som säger att detta skulle ha några som helst praktiskt märkbara effekter på vare sig muskelmassa eller styrka.

Sammanfattning

För att sammanfatta gjorde alltså forskarna följande indelning:

• Evidensnivå A:
  • Koffein
  • Kreatin
  • Protein
  • Nitrat
  • Omega-3 och omega-6
• Evidensnivå B:
  • BCAA
  • Adenosintrifosfat (ATP)
  • L-citrullin
  • HMB
  • Mineraler
  • Vitaminer
  • Fosfatidinsyra
  • Arginin
• Evidensnivå C:
  • CLA
  • L-glutamin
  • Reservatrol
  • Ursolsyra
  • Tribulus Terrestris
• Evidensnivå D:
  • Alfa-ketoglutarat (AKG)
  • Ornitin

Jag tycker att forskarna har tillskrivit vissa tillskott, som nitrat och fleromättade fettsyror, större anabola effekter och evidensgrad än vad de faktiskt har visats ha. Det finns till exempel inga metaanalyser som ger stöd för tillskott av omega-3 eller 6 för att få bättre ökningar i gymmet. Eftersom metaanalyser eller överväldigande bevis från randomiserade kontrollerade studier var kriterierna för att inkluderas i evidensgrupp A, och fleromättade fettsyror saknar båda dessa, ser jag faktiskt inte hur de hamnat där. Jag skulle flyttat ned båda dessa tillskott ett steg.

Som helhet är det dock bra att en sådan här översiktsartikel har publicerats. Många tillskott tillskrivs ofta egenskaper de helt saknar eller egenskaper som bara visats i sammanhang som inte är relevanta för friska, tränande individer.

Slutsatserna forskarna drar, och som jag får hålla med om, är att det inte är alltför många kosttillskott som är bevisat värda att lägga pengarna på för den som vill bli stor och stark. Ju mer exotiskt något låter, desto mindre chans är det sannolikt att det gör någon faktisk nytta.

Tittar man på akut effekt, alltså direkt efter eller timmarna efter intag, är det bara nitrat och koffein som har någon effekt. Man kan prestera bättre i gymmet, och kan man hantera tyngre vikter eller större träningsvolym, kan det leda till större tillväxt på sikt.

För effekter på sikt ger forskarna tummen upp till fettsyror, protein och kreatin. Alla dessa kan man få från maten, om än bara de två förstnämnda i tillräckliga mängder för några effekter i praktiken. Proteinpulver i synnerhet är bara mat i pulverform och har ingen annan effekt än samma mängd protein från vanliga proteinkällor från kosten ger. Det innebär inte att proteintillskott är bortkastade pengar. Tvärtom, eftersom man absolut kan se fördelar som enkelhet och kostnad per gram protein.

De flesta tillskott, även de som inte har någon bevisad effekt, verkar vara harmlösa att experimentera med, så det finns inga hinder annat än ekonomiska för den som vill testa sig fram även om något inte har stöd av vetenskapen. Placebo och ”funkar för mig” behöver inte nödvändigtvis vara fel, men för den som vill ha bevisad effekt av sina tillskott är urvalet, på gott och ont, inte speciellt stort, och back to basics är oftast också bäst.

Mer läsning:

• Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
• Maximera muskeltillväxten med rätt kost för att bygga muskler
• Bygga muskler och bränna fett samtidigt – går det?
• Hur snabbt kan du bygga muskler?