Kreatin – för ökad styrka, muskeltillväxt och återhämtning

Kreatin är ett av de bästa kosttillskotten du kan ta om ditt mål är att bli större, snabbare och starkare.

Det har studerats i fler än tusen studier och har konsekvent visat sig förbättra prestationen i högintensiva aktiviteter, som till exempel styrketräning eller olika former av sprinter.

Om du styrketränar och tar kreatintillskott får du större ökningar av styrka och muskelmassa, än om du enbart hade styrketränat.

Kreatin verkar dessutom kunna minska muskelskadorna som uppstår i samband med träning, samt potentiellt förbättra kognitiva funktioner såsom minne och beslutsfattande.

I den här artikeln kommer du att lära dig vad kreatin är, hur det fungerar och vad du som styrketränar kan ha för nytta av det.

Vad är kreatin?

Kreatin är ett naturligt förekommande ämne, som din lever och dina njurar skapar varje dag utav aminosyror.

Det är en molekyl som används som energireserv i organ som konsumerar mycket energi, såsom dina muskler (där ungefär 95 % av allt kreatin i din kropp finns lagrat) men också i hjärnan.¹

Ungefär en tredjedel av kreatinet som finns lagrat i dina muskler består av fritt kreatin, medan de resterande två tredjedelarna är lagrat som kreatinfosfat.

När dina muskler arbetar förbrukar de energi i form av den energirika molekylen ATP (adenosintrifosfat). Dina ATP-depåer räcker dock bara till 2–3 sekunders maximalt arbete, såsom ett eller två tunga lyft. Därefter kickar kreatinfosfat in som din snabbaste källa för att bilda mer ATP.

Ditt kreatinfosfat räcker för att upprätthålla maximalt intensivt arbete i 5–6 sekunder före det börjar sina, varvid glykogen tar över och står för mer och mer av energin.

Dina förråd av glykogen är mycket större än förråden av kreatinfosfat, men det är också en mycket långsammare energikälla, och räcker inte för att upprätthålla samma intensiva muskelarbete som kreatinfosfat. När kreatinfosfatet är slut orkar du alltså inte längre lyfta lika tunga vikter, eller sprinta lika fort.

Efter 10 sekunders arbete bildas hälften av ATP:et från kreatinfosfat och hälften från glykogen.

Efter 20 sekunders maximalt arbete är dina depåer av kreatinfosfat nästan helt slut, och glykogen står istället för majoriteten av ATP-produktionen.²

Här är en enkel sammanfattning av vad som sker i musklerna:

1. Dina muskler kontraherar, och använder ATP som bränsle.
2. Kreatinfosfat spjälkas (delas) till fritt kreatin och en fosfatgrupp, och frigör under den processen energi, som tillsammans med fosfatgruppen används för att bilda mer ATP.
3. När du vilar återbildas kreatinfosfat igen genom att använda det fria kreatinet som skapades under steg två, samt det som redan fanns lagrat i dina muskler. Till detta används energi från andra energisystem, såsom det aeroba systemet.
4. Det krävs ungefär 20 sekunder av maximalt intensivt arbete för att tömma dina lager av kreatinfosfat helt, och ungefär 2 minuter innan dessa depåer har fyllts upp 95 % igen.

Källor till kreatin i kosten, och dagligt intag

Varje dag producerar dina njurar och din lever sammanlagt ungefär 1–2 gram kreatin, utav aminosyror. Om du äter kött, fisk eller fågel, är det troligt att du dessutom får i dig ytterligare ungefär ett gram kreatin från kosten.

Kommer du ihåg att 95 % av ditt kreatin finns lagrat i dina muskler? Detsamma gäller för andra djur, och när du äter djurens muskler får du i dig det kreatinet. Rött kött, fisk och fågel innehåller vanligtvis 3–5 gram kreatin per kg, och mjölk innehåller 0,1 gram kreatin per liter.³

Det betyder att vegetarianer inte får i sig något (eller väldigt lite) kreatin från sin diet, och man har följdaktligen också sett att vegetarianer har mindre kreatin lagrat i sina muskler – ungefär 85 % av nivåerna hos personer som äter kött.^{4 5 6}

Att ta ett tillskott av kreatin kan därför vara extra intressant för dig som sällan eller aldrig äter kött. Men, även när personer som regelbundet äter kött, fisk eller fågel börjar ta kreatintillskott, så ser man att kreatininnehållet i deras muskler ökar med 20–40 %.

Kreatintillskott är förövrigt vegetariska; det skapas utav aminosyror från icke-animaliska källor.

Diagrammet ger dig en ungefärlig bild av det genomsnittliga kreatininnehållet i musklerna hos personer som 1) är vegetarianer, 2) äter kött, fisk eller fågel, och 3) tar tillskott av kreatin.

Så – om du börjar få i dig mer kreatin antingen via kosten eller via kosttillskott, så kommer kreatininnehållet i musklerna att öka.

Effekter av kreatintillskott

Större lager av kreatin i dina muskler innebär att du nu har mer lättillgängligt bränsle att använda till arbete med hög intensitet, såsom styrketräning eller sprinter.

Mer kreatin i dina muskler kan alltså resultera i att du orkar göra några ytterligare reps per set, eller samma antal reps som annars men med en tyngre vikt. Du kommer också att återhämta dig snabbare mellan seten, och kan utföra en större total träningsvolym under dina träningspass. Det leder till ett kraftigare träningsstimuli, med potentiellt större ökningar av muskelmassa och styrka som följd.^{7 8}

Hur mycket större ökningar kan du vänta dig?

Vi kan bryta upp svaret i fyra olika aspekter:

• Styrka
• Styrkeuthållighet
• Muskeltillväxt
• Återhämtning

Effekten av kreatin på styrka

I en översikt av 22 styrketräningsstudier som i genomsnitt var 2–3 månader långa, fann man att de deltagare som givits placebo ökade sin styrka med 12 % i genomsnitt under träningsperioden, medan de deltagare som givits kreatin ökade sin styrka med 20 %.

Vid styrketester där deltagarna fick göra så många repetitioner som möjligt på en given procent av 1RM, förbättrade placebogruppen sin prestation med 12 % i genomsnitt, medan kreatingruppen i snitt förbättrade sin prestation med 26 %.⁹

Styrkeökningarna du får av kreatintillskott tros främst bero på att du kan träna mer och hårdare medan du tar tillskottet – du kan göra fler reps med högre vikter, och kanske även återhämta dig snabbare.

Den prestationshöjande effekten på 1RM efter en träningsperiod där du använt kreatintillskott är väldokumenterad, men kan kreatin även ha en akut effekt på din 1RM-styrka? Alltså, ökar din maxstyrka även lite så snart du har fyllt dina kreatindepåer, det vill säga efter 5–6 dagars uppladdning med 20 g kreatin per dag?

Ett fåtal studier har visat att kreatin även kan ha akuta effekter på maxstyrka.^{10 11} Det står i viss kontrast till hypotesen att prestationsförbättringar av kreatin endast beror på ökade nivåer av kreatinfosfat, eftersom en brist på kreatinfosfat troligtvis inte är ett problem vid ett 1RM-test, som oftast är över så snabbt att kreatinfosfatet aldrig hinner ta slut. Kanske är det en följd av att det alltid krävs uppvärmningsset för att komma upp till sin maxvikt, och att ökade nivåer av kreatinfosfat gör att du blir mindre uttröttad under uppvärmningen? Resultaten skulle helt enkelt kunna bero på slumpen också: antalet studier är få, med få deltagare, låg statistisk styrka och de visar på små effekter.

Det enda vi kan vara säkra på i nuläget vad gäller kreatins effekt på maximal styrka, är att idrottare som tar kreatin ökar mer i styrka efter en träningsperiod än idrottare som inte gör det.

Effekten av kreatin på styrkeuthållighet

Kreatin är dina musklers snabbaste källa för att bilda nytt ATP, och den primära energikällan för kortvarigt högintensivt arbete. Kreatintillskott ökar kreatininnehållet i dina muskler, vilket inte bara förbättrar prestationen vid kortvarigt intensivt arbete (som varar i mindre än en minut), utan även vid repeterade högintensiva ansträngningar, som till exempel de sprinter som förekommer inom lagsporter likt fotboll och handboll.¹²

• Cykling (Wingatetest): Kreatintillskott på 2–5 g/dag har visat sig öka genomsnittlig och maximal kraftutveckling vid 30 sekunders Wingatetest (maximal sprint på cykel), jämfört med placebo för både fotbollsspelare och amerikanska fotbollsspelare.^{13 14}
• Upprepade sprinter: Fotbollsspelare som tar kreatintillskott förbättrar prestationen vid upprepade sprinter på 10–20 meter med kort vila emellan, i jämförelse med placebo.^{15 16 17}

Den akuta uthållighetseffekten påverkar inte bara intensiv cykling och sprinter:

• Bänkpress: Styrketränande män som tog ett tillskott av 25 g kreatin per dag i sex dagar, ökade signifikant det totala antalet reps de kunde utföra i bänkpress under 5 set till failure med vikter motsvarande 10RM, jämfört med placebo.¹⁸
• Knäböj och bänkpress: Handbollsspelare som fick tillskott på 20 g kreatin per dag i fem dagar ökar signifikant antalet reps de kunde utföra innan fail vid belastningar på 10-15RM, jämfört med placebo.¹⁹

Ett exempel på hur kreatin påverkar styrkeuthålligheten kan ses i diagrammet nedan, anpassat från Izquierdo (2002):

Diagrammet visar prestationen i bänkpress innan och efter fem dagar av kreatinsupplementering (20 g/dag), där deltagarna instruerades att göra så många och så kraftfulla reps som möjligt. I diagrammet visas resultaten från gruppen som fick kreatin, som förbättrade sin prestation signifikant. Gruppen som fick placebo fick inga förbättringar alls under de fem dagar som gick mellan testerna.

Notera att diagrammet visar det andra setet av bänkpress – det första setet var endast ett föruttröttande set på 10 reps, anpassat för att testa uthållighet och återhämtning till det andra testet. Det förklarar varför kreatingruppen kunde producera mer kraft från första repetitionen – de hade inte blivit starkare, men de hade återhämtat sig mer från första setet till det andra testet.

I motsats till 1RM-styrka, så är den positiva effekten av kreatin på kortvarig, högintensiv aktivitet definitivt akut – vilket innebär att du kan få en liten effekt av kreatintillskott redan efter en uppladdningsfas på 5–7 dagar med 4 x 5 gram kreatin per dag. Så fort du har fyllt på dina kreatindepåer, kan kreatinet utnyttjas för att förbättra styrkeuthålligheten.

Utöver den akuta effekten av kreatintillskott, finns det troligtvis även en långsiktig effekt av kreatin på styrkeuthållighet: om du kan träna hårdare och återhämta dig snabbare, så kan du få bättre träningsstimulans och därmed bättre resultat på sikt. Den akuta effekten i form av ökad tolerans mot utmattning kommer att försvinna så fort du slutar ta kreatin, men dina förbättrade träningsresultat består.

När är kreatin inte längre fördelaktigt för uthållighet?

Kreatintillskott hjälper ditt kreatinfosfatsystem, vilket bara räcker till 20–30 sekunder av högintensivt arbete, innan glykolysen tar över som den främsta energikällan.

Kreatintillskott har visats förbättra prestationen i aktiviteter som varar i mindre än 3 minuter,^{20 21} men effekten är sannolikt större ju närmare du är de 20–30 sekunderna som kreatinfosfatlagret räcker, eller åtminstone <1 min. Det är ungefär den tid det tar att utföra ett arbetsset styrketräning på 8–20 reps.

Effekten av kreatin på muskeltillväxt

När det kommer till kreatinets effekt på muskeltillväxt, är det svårt att skilja på hur stor del av muskeltillväxten som beror på de fyllda kreatindepåerna (vilket binder vatten), och hur stor del som beror på dess positiva effekter på muskeltillväxt.

En vanlig missuppfattning är att kreatin får dig att se svullen eller ”vattnig” ut, och därmed mindre definierad, men effekten är snarare den motsatta: 95 % av kreatinet lagras inuti musklerna, vilket får dig att se mer muskulös ut. I en studie såg man att 10 dagars kreatinsupplementering ökade diametern på muskelfibrer av typ I, typ IIa och typ IIx i framsida lår med 9 %, 5 % respektive 4 %.²²

Din fettfria massa kan öka med upp till 1–2 % när du börjar ta kreatin, men den i träningsstudier uppmätta muskeltillväxten i jämförelse med kontrollgrupper verkar vara större än så. I en metaanalys av 18 träningsstudier som jämförde kreatin med placebo såg man att under studieperioderna (som var 8 veckor i snitt) ökade placebogrupperna sin fettfria massa med 0,20 % per vecka, medan kreatingruppen ökade sin fettfria massa med 0,56 % per vecka – en skillnad på 0,36 % per vecka. Det är rimligt att anta att en del av denna extra fettfria massan skulle kunna försvinna igen om deltagarna slutade ta kreatin, men inte allt.²³

I en nyligen publicerad studie fick 43 tränade män styrketräna i 8 veckor, samtidigt som de antingen fick placebo eller kreatin. Kreatingruppen fick ungefär 20 g/dag första veckan, och sedan ungefär 2 g/dag under de resterande 7 veckorna. Resultatet visas i diagrammet nedan: kreatingruppen ökade sin fettfria massa signifikant mer än placebogruppen, mätt med DXA.²⁴ Återigen beror en del av ökningen sannolikt på de större lagren av kreatin i musklerna, men troligtvis inte hela ökningen.

Ökningen var störst i armarna, men det är oklart om det beror på att armarna har större nytta av kreatintillskott än vad benen har. En tidigare metaanalys visade just detta: prestationsförbättringarna av kreatintillskott var större i överkroppen än i underkroppen.²⁵ Skillnaden kan också förklaras av att det träningsprogram som följdes i studien hade en större träningsvolym för armarna än för benen. Eftersom kreatin förbättrar träningsresultaten, kan en högre volym ge en större fördel åt kreatingruppen.

Effekten av kreatin på återhämtning

Utöver större styrkeökningar och muskeltillväxt, har kreatintillskott också visat sig gynna återhämtningen efter ett träningspass. Studier har visat att deltagare som tar kreatintillskott återfår full muskelfunktion snabbare och visar färre tecken på muskelskada efter hårda träningspass eller påfrestande träningsperioder.^{26 27 28 29}

Detta tyder på att kreatin är ett av få kosttillskott som hjälper din återhämtning på traven. Teoretiskt sett innebär det att du kan träna med större volym eller högre frekvens, utan att passera gränsen för vad din kropp klarar av att återhämta sig ifrån.

Dosering av kreatin: hur mycket ska du ta?

Den vanligaste doseringen av kreatin är att börja med en uppladdningsfas då du tar ungefär 20 g/dag (fördelat på 4 doser x 5 g) i 4–6 dagar, följt av en underhållsfas då du tar 3–5 g/dag varje dag.

Syftet med uppladdningsfasen är att fylla musklerna med kreatin på kortare tid än om du hade gått direkt på underhållsfasen. Slutresultatet blir detsamma, men du kan fylla dina kreatindepåer och därmed nå full effekt lite snabbare.

En tidig studie på ämnet³⁰ demonstrerade skillnaden mellan olika doseringsstrategier genom att dela in deltagarna i fyra grupper:

1. En grupp som tog 20 g/dag (fördelat på 4 x 5 g) i 6 dagar, och inget mer efter det.
2. En grupp som tog 20 g/dag (fördelat på 4 x 5 g) i 6 dagar, och sedan 2 g/dag i ytterligare 28 dagar.
3. En grupp som tog 3 g/dag i 28 dagar.
4. En grupp som fick placebo.

Man använde kreatinmonohydrat, och deltagarna var fysiskt aktiva unga män med en kroppsvikt på 77 kg i medeltal.

Vad var resultaten?

• Grupp 1 som fick 20 g/dag i 6 dagar och sedan inget mer, ökade kreatininnehållet i musklerna med 18 % efter de första 6 dagarna, och därefter minskade kreatininnehållet gradvis. Dag 35 (efter 28 dagar utan kreatin) hade de ungefär lika mycket kreatin i musklerna som innan studiens början – man såg endast en icke-signifikant ökning på 7 %.
• Grupp 2 som fick 20 g/dag i 6 dagar och sedan 2 g/dag i 28 dagar, ökade kreatininnehållet i musklerna med 21 % efter de första 6 dagarna. Till skillnad från grupp 1, bevarade de samma kreatininnehåll i musklerna de följande 28 dagarna.
• Grupp 3 som fick 3 g/dag i 28 dagar ökade kreatininnehållet i musklerna gradvis under studiens gång: man såg en ökning på 12% efter 14 dagar, och 17% efter 28 dagar.

Så – hur lågt kan du gå när det kommer till dosering?

• I en studie på kvinnliga simmare som var icke-vegetarianer såg man ingen skillnad på prestation eller kreatininnehållet i musklerna, mellan kreatingruppen och placebogruppen efter sex veckor av kreatintillskott på 2 g/dag.³¹
• I en annan studie gavs kvinnliga och manliga fotbollsspelare ett tillskott av kreatin på 0,03 g/kg/dag, vilket blev ~2,3 g/dag i genomsnitt. Där såg man ökningar av kreatin i blodplasman och förbättrad prestation i upprepade set av benspark.³²
• Ytterligare en studie gav fotbollspelare 0,03 g/kg/dag i 14 dagar, och såg en prestationshöjning i Wingatetest (30 s cykelsprint). Kreatingruppen vägde 67 kg i snitt, vilket innebär att deltagarna tog ~2,0 g kreatin om dagen.³³

Det verkar som att ~2 g/dag ligger på den lägre gränsen för vad som är en effektiv dos. Standardmåttet på en ”säker” dos för att få en prestationsförbättring är 5 g/dag, men det verkar som att 3 g kreatin/dag (en tesked) är tillräckligt för många.

Vi rekommenderar därför en daglig dos på 3–5 g/dag, där du kan sikta på den högre delen av spannet om du har mycket muskelmassa och/eller inte äter kött.

En uppladdningsfas på 20 g/dag i 4–6 dagar är inte nödvändig, men det kommer att fylla dina kreatindepåer snabbare – på en vecka, i jämförelse med 3–4 veckor om du tar 3–5 g/dag. Fördela 20 g på 4 stycken doser á 5 g jämt utspritt under dagen.

Olika typer av kreatin

Kreatin är ett vitt, kristallint pulver som smakar som sand, och är vattenlösligt. Kreatinmonohydrat är tillskottsvarianten med högst kreatininnehåll, och det behövs 3,5 dl vatten på 20 °C för att helt lösa 5 g av det. Vissa andra former av kreatin, såsom kreatincitrat och kreatinpyruvat är mer vattenlösliga, men skiljer sig inte gällande upptag eller effekt i övrigt.

Kreatinmonohydrat är den vanligaste och mest undersökta (97+ % av alla studier) formen av kreatin, och ingen annan variant har visats vara mer effektiv. I bästa fall är andra former av kreatin lika effektiva men dyrare – i värsta fall är de inte bara dyrare, utan också mindre effektiva.

2011 gjordes en översikt av all vetenskaplig litteratur gällande olika former av kreatintillskott, och slutsatsen löd:

”There is little to no evidence supporting marketing claims that these newer forms of creatine are more stable, digested faster, and more effective in increasing muscle creatine levels and/or associated with fewer side effects than CM [Creatine Monohydrate].”

Jäger (2011)³⁴

Det finns bara en relevant skillnad mellan olika former av kreatin, och det är vattenlösligheten. Eftersom denna skillnad gett upphov till åtskilliga myter och missuppfattningar så går vi igenom det nedan.

Vattenlöslighet för olika typer av kreatin

Kreatinmonohydrat består till 87,9 % av kreatin, vilket är det högsta kreatininnehållet av alla kreatintillskott. Det är så nära du kommer rent kreatin. Kreatinmonohydrat är måttligt vattenlösligt, men vattenlösligheten beror till stor del på vattnets temperatur.

En liter vatten löser upp:

• 6 g kreatinmonohydrat vid 4 °C
• 14 g vid 20 °C
• 24 g vid 50 °C

Om du har använt kreatin förr, så vet du förmodligen hur olöst kreatin ser ut: vit, kornig sand i botten på ditt vattenglas.

Vissa andra former av kreatin har bättre vattenlöslighet, såsom kreatincitrat och kreatinpyruvat. Så här ser deras löslighet ut i jämförelse med kreatinmonohydrat:

• Kreatinmonohydrat: 14 g/liter vid 20 °C
• Kreatincitrat: 29 g/liter vid 20 °C
• Kreatinpyruvat: 54 g/liter vid 20 °C

Det betyder att du skulle kunna blanda kreatincitrat eller kreatinpyruvat med mindre vatten än vad som behövs för kreatinmonohydrat, och pulvret skulle ändå lösas upp. Men, eftersom både kreatincitrat och kreatinpyruvat innehåller mindre kreatin än kreatinmonohydrat – kreatinmonohydrat innehåller 87,9 % kreatin, kreatincitrat 66 % och kreatinpyruvat 60 % – så skulle du dock behöva öka antalet gram du tar per dag, vilket skulle kräva mer vatten. Slutresultatet skulle bli att du behöver något mindre vatten för kreatincitrat eller kreatinpyruvat, men skillnaden är försumbar – troligtvis bara en deciliter ungefär.

Spelar det någon roll?

Min personliga åsikt är: nej, det spelar ingen roll. Åtminstone inte tillräckligt mycket för att motivera ett högre pris.

Jag skulle gissa att de flesta som tar kreatintillskott inte ens använder tillräckligt med vatten för att kreatinet ska lösas upp ändå, och för de flesta fungerar det ändå utmärkt. Din mage är full av vätska, och om kreatinet inte löses upp i ditt vattenglas, löser det upp sig i magen istället.

Vissa personer kan dock vara mer känsliga för att blanda kreatin med för lite vatten. Du kan läsa mer om detta i avsnittet om bieffekter nedan.

För att sammanfatta: det finns några former av kreatin som enklare löses upp i vatten. Det påverkar inte kreatininnehållet i musklerna, det påverkar inte vätskebindningen och det påverkar inte prestationsförbättringen som kreatin ger upphov till.

Den typ av kreatintillskott som vi rekommenderar är kreatinmonohydrat.

Säkerhet och bieffekter

Kreatintillskott har studerats i åratal, i över 1 000 studier, och har konsekvent visat sig vara säkert, utan negativa effekter på kliniska hälsomarkörer – även i långsiktiga studier som har varat i upp till fem år.^{35 36 37 38}

En systematisk litteraturöversikt och metaaanalys som publicerades 2019 undersökte effekten av kreatintillskott på njurarnas funktion, och fann inga tecken på negativ inverkan.³⁹

I de fåtal fallrapporter med negativa effekter på kreatinanvändande patienter innehåller många av dem särskilda omständigheter som kan ha påverkat resultatet, såsom tidigare njursjukdom, användande av steroider eller överdosering. Som ett exempel rapporterade en patient med en inflammation i njurarna att denne kontinuerligt tog en ”stor mängd” av anabola androgena steroider och 200 gram kreatin per dag.⁴⁰

För friska personer som tar normala doser (vilket diskuterades tidigare i artikeln) visar 30 år av forskning och över 1 000 studier att kreatin är ett säkert kosttillskott.

Säkert är dock inte samma sak som fritt från bieffekter. Det finns två dokumenterade möjliga bieffekter av kreatin:

• Viktökning
• Magbesvär

Viktökning

När du tar extra kreatin, ökar du mängden kreatin som lagras i dina muskler med ungefär 20–30 %. Kreatinet binds med vatten i musklerna, precis som glykogen.

Som en konsekvens av detta, har kroppsvikten visats öka med upp till 1–2 % efter 28 dagar av kreatinsupplementering (en uppladdningsfas på 25 g/dag i 7 dagars följd av 5 g/dag de resterande 21 dagarna).⁴¹

I många fall sker dock ingen sådan märkbar viktuppgång. I en nyligen publicerad meta-analys av 15 studier med enbart kvinnliga deltagare, såg man ingen signifikant ökning av kroppsvikten hos de som tog kreatin.

Kreatin kommer att binda med vatten i dina muskler, men det verkar inte leda till märkbar viktuppgång hos alla, och upp till cirka 1–2 % som mest.

Magbesvär

Olika typer av magbesvär såsom smärta, orolig mage eller diarré är ovanliga i den vetenskapliga litteraturen, då man ger rätt doser av kreatin. I ”verkligheten” däremot, verkar det vara mer vanligt att människor upplever olika typer av magbesvär.

Detta är troligtvis en följd av överdosering, då doser på 10 g (men inte 5 g) har visat sig öka risken för magbesvär i jämförelse med placebo.⁴² 5 g kreatin per dos är en rekommenderad mängd, och vid en uppladdningsfas där du vill få i dig uppåt 20 g kreatin om dagen, kan du sprida ut detta på flera doser om 5 g.

Vidare krävs det 3,5 dl vatten som är 20 °C varmt, för att lösa upp 5 g kreatinmonohydrat. Om du blandar ut det med mindre vatten, ökar risken för magbesvär.

Känsligheten för magbesvär verkar dock variera från individ till individ, då vissa kan svälja en sked kreatin, skölja ned det med en klunk vatten och inte uppleva några problem alls.

Om du får ont i magen av kreatin, kan du testa detta:

• Säkerställ att du endast tar 3–5 g/dos. En tesked (alltså måttet, som är 5 ml) rymmer ungefär 3 g kreatin. Om du istället tar ett rågat mått av en vanlig tesked (inte ett teskedsmått) är det lätt hänt att det blir 10 g istället för 5 g per sked. Om du vill vara säker på att du doserar rätt kan du använda en köksvåg för att kontrollera.
• Ta det med tillräckligt mycket vätska. 3,5 dl vatten vid 20 °C behövs för att lösa upp 5 g kreatinmonohydrat – och något mindre om du använder varm vätska, såsom kaffe eller te.
• Ta det i samband med en måltid. Om du tar kreatinet tillsammans med mat, kommer det bli ännu mer utspätt i magen, vilket minskar risken för magbesvär.

Vanliga frågor om kreatin

Gör kreatin att du ser uppsvälld och vattnig ut?

Nej.

När du börjar ta kreatin, kan din kroppsvikt komma att öka med upp till 1–2%, eftersom kreatinet binds med vatten. Denna lagring sker dock inuti musklerna, vilket medför att kreatinet snarare kommer få dig att se mer muskulös ut, på samma sätt som fyllda glykogenlager gör.

Så, nej – kreatin kommer inte att få dig att se vattnig, svullen eller tjock ut. Kreatin kommer som mest få dig att se ut som att du har 1–2% större muskler.

Behöver du dricka mer vatten när du tar kreatintillskott?

Troligtvis inte – det är åtminstone inget du aktivt behöver tänka på. I studien av Powers (2003) som nämndes ovan, hade deltagarna ökat mängden vatten i kroppen med 1,4 liter efter en uppladdningsfas på 7 dagar. Efter 28 dagar av kreatinsupplementering hade mängden vatten i kroppen ökat med 2,0 liter.

1,4 liter vatten på sju dagar är bara 2 dl vatten om dagen. Om du i nuläget inte dricker tillräckligt mycket vatten för att tillgodose denna ökning, kommer du bli lite törstigare och dricka mer, vilket gör att du automatiskt kompenserar för det extra vattenbehovet.

Du behöver alltså inte tänka på att dricka mer vatten när du tar kreatin.

Bör du ta kreatin när du försöker gå ned vikt?

Det beror på varför du försöker gå ned i vikt.

• Om du vill gå ned i vikt för att väga in i en given viktklass så bör du troligen sluta ta kreatin. Du behöver sluta ta kreatin ungefär en månad i förväg, för att musklerna ska hinna tömmas på det extra kreatinet.
• Om du vill gå ned i vikt för att tappa fett eller se bra ut så finns det ingen anledning att sluta ta kreatin. Kreatin kan att få dig att se 1–2 % mer muskulös ut, och det kommer att förbättra dina träningsresultat, i form av att du kommer kunna behålla (eller bygga) mer muskler och styrka under din viktnedgång.

Kreatin gynnar din träning genom större lager av kreatinfosfat i musklerna, ungefär som större glykogendepåer, vilket leder till ökad fettfri massa (= extra vikt).

Det finns ingen anledning att sluta ta kreatintillskott såvida du inte bryr dig om din totala kroppsvikt i absoluta tal. Om du till exempel deffar i syfte att se bättre ut eller förbättra hälsan, kan du alltså fortsätta ta kreatin.

Kommer du att tappa dina styrke- och muskelökningar om du slutar ta kreatin?

Nej. Ja. Typ.

Det beror delvis på vilka aspekter av styrke- och muskelökningar vi pratar om.

Den primära effekten av att ta kreatin är att du ökar mängden kreatinfosfat som lagras i dina muskler med ungefär 20–30 %. Kreatinet binds med vatten inuti dina muskler, vilket kan öka din fettfria massa med upp till 1–2 %, och diametern på dina muskelfibrer med 5–10 %.⁴³ Det extra kreatinfosfatet förbättrar din prestation främst vid högintensiva aktiviteter som är kortvariga (<1 minut) eller repetitiva – såsom klassisk styrketräning eller sprinter – samt möjligen lite andra effekter som har diskuterats tidigare i den här artikeln.

Om du slutar ta kreatin, kommer dina kreatindepåer att återgå till sin gamla basnivå inom ungefär en månad. Vid det laget kommer du inte längre att vara hjälpt av extra stora kreatinförråd under din träning eller återhämtning. Vad du däremot fortfarande kommer att ha, är de träningsframsteg du har gjort tack vare kreatintillskottet du tog tidigare. Medan du tog kreatin kunde du träna hårdare och bättre, och därmed få större ökningar av styrka och muskelmassa än annars. Dessa större ökningar kommer fortfarande att finnas kvar.

Även om du kan märka en liten prestationsförsämring månaden efter du slutar ta kreatin, eftersom kreatindepåerna töms, så kommer du alltså att behålla träningsresultaten som du fick under träningsperioden.

Bör du ta kreatin på vilodagar?

Ja.

Kreatintillskott fungerar genom att fylla dina kreatinlager, vilket tar ungefär 5–6 dagar om du tar 20 g/dag under en uppladdningsfas, eller ungefär 4 veckor om du tar 5 g/dag. Kreatin har ingen akut effekt, vilket innebär att du inte får någon prestationsförbättring första dagen du tar kreatin, utan du måste först fylla depåerna för att dra nytta av fördelarna.

Efter att du har fyllt upp med kreatin, så behöver du underhålla samma nivå av muskelkreatin för att bevara effekten. Därför behöver du ta 3–5 g/dag varje dag – även på vilodagar.

Vad händer om du glömmer att ta kreatin en dag eller två?

Inte mycket.

Det tar ungefär en månad efter att du slutat ta kreatin innan dina kreatinnivåer återgår tillbaka till basnivån, så en missad dag kommer inte göra så stor skillnad.

I den här studien såg man att två veckor utan kreatin endast minskade kreatininnehållet i musklerna med ~5 %.

Det innebär att du kan åka på en tvåveckors resa utan att packa med ditt kreatin, och ändå inte förlora mycket (eller något alls) av kreatinets effekt till när du kommer hem igen. Det är bara att återuppta träningen och kreatinsupplementeringen när du är tillbaka på hemmaplan.

Det innebär också att du inte behöver oroa dig över att glömma att ta kreatin en dag här eller där. Dock: om missarna är återkommande, så att ditt dagliga genomsnitt glider under 3 g/dag under en längre tid, så kommer dina kreatindepåer att sjunka, och effekten därmed minska.

Sikta på 3–5 g/dag, varje dag. Då kommer det inte spela någon roll om du glömmer att ta kreatin någon dag då och då.

Bör du cykla kreatintillskottet?

Nej.

Det finns inga bevis som stöder att det skulle vara bättre att ta kreatin i cykler. Det finns heller inget stöd för att långvariga perioder av kreatintillskott skulle ha negativa hälsoeffekter.

Den här myten grundas troligen i att du får störst effekt av kreatin när du börjar ta det, på grund av den plötsliga ökningen av kreatininnehåll i musklerna. Man tänker: ”om jag slutar ta kreatin, så kan jag få lika stora prestationsförbättringar igen!”. Visst kan du få lika stora ökningar, men inte utan en exakt lika stor minskning under tiden som dina kreatindepåer minskar.

Om du vill använda kreatin: ladda upp nivåerna genom en uppladdningsfas, underhåll nivåerna genom att fortsätta ta kreatin, och fortsätt sen bara att träna hårt.

Motverkar koffein effekten av kreatin?

Kanske.

Det finns väldigt lite forskning som antyder att koffein kan hämma den prestationsförhöjande effekten av kreatin.

• Vandenberghe (1996): Deltagarna i den här studien fick utföra 12 set x 10–30 reps av benspark, med kort vila mellan seten. Deltagarna gjorde testet i tre grupper: en kontrollgrupp (utan några tillskott), en kreatingrupp och en kreatin- och koffeingrupp. Man såg en liten ökning i kraftutveckling för gruppen som konsumerade endast kreatin i jämförelse med kontrollgruppen, vilket man inte såg för kreatin+koffein-gruppen.⁴⁴
• Harris (2005): Denna studie har endast publicerats som abstract, men den efterliknade metoderna i studien av Vandenberghe (1996), förutom att man försåg deltagarna med en större kreatindos. Deltagarna konsumerade 8 doser x 0,5 g/kg av kreatin de första tre dagarna, varefter man fortsatte med 4 doser x 0,5 g/kg av kreatin i ytterligare sex dagar, och genomgick samma bensparksprotokoll, antingen med eller utan koffein. En deltagare drog sig ur på grund av magbesvär, och ytterligare fyra deltagare rapporterade magbesvär under tiden de tog 8 doser x 0,5 g/kg av kreatin per dag. Detta är inte förvånande, eftersom det är ~13x mer än den rekommenderade uppladdningsdosen, eller ungefär 320 g kreatin per dag för en person på 80 kg. Resultatet var i vilket fall att deltagarna som endast konsumerade kreatin förbättrade sin prestation, medan de som konsumerade kreatin och koffein inte gjorde det.⁴⁵

En föreslagen mekanism till varför koffein skulle motverka kreatin, är att kreatin förkortar en muskels avslappningstid, medan koffein förlänger den – vilket resulterar i en oförändrad avslappningstid.⁴⁶

Betyder det att vi kan fastslå att koffein motverkar effekten av kreatin?

Sakta i backarna.

Det finns starka bevis som stödjer de positiva effekterna av kreatin. Även koffein har visats ha en positiv inverkan på maxstyrka och kraft, enligt en metaanalys från 2018 baserad på 20 studier.⁴⁷

Hur kan då effekterna minska när man kombinerar de två?

Studierna av Vandenberghe (1996) och Harris (2005) är än idag de enda bevisen som visar på en motverkande effekt mellan koffein och kreatin.

Det finns däremot många studier som har använt sig av te eller kaffe för att blanda ut kreatin, och ändå sett en förbättrad prestationsförmåga under repetitiva, högintensiva cykelintervaller som varade 10–30 sekunder,^{48 49} och snabbare återhämtning av kreatinfosfat efter ansträngande träning.⁵⁰

Dessutom har ett flertal kosttillskott som innehåller både koffein och kreatin visat sig ha en positiv effekt på styrka, kraft och ökning av fettfri massa.⁵¹

I kontrast till den påstådda hämmande effekten av koffein på kreatin, har två studier till och med visat på en additiv effekt av kreatin när det kombineras med koffein:

1. Vid 6 x 10 sekunder cykelintervaller med en minuts vila, presterade gruppen som fick kreatin+placebo något bättre än kontrollgruppen, och gruppen som fick kreatin+koffein presterade bäst av alla.⁵²
2. Vid ett set på 45 repetitioner benspark, ökade kraftutvecklingen hos deltagare som fick antingen kreatin eller koffein, men den ökade ännu mer (icke-signifikant resultat, dock) hos de som kombinerade kreatin och koffein.⁵³

Under längre tids cyklande på 3–15 minuter, vilket är längre tid än kreatin generellt sett brukar vara till nytta, så såg man ändå att koffein+kreatin presterade bättre än kontrollgruppen.^{54 55}

Så: motverkar koffein effekten av kreatin?

Kanske. Kanske inte. Forskningen är blygsam och pekar i båda riktningar, vilket skulle kunna tyda på att om det finns en effekt överhuvudtaget, så är den liten.

>> Klicka här för att läsa vår artikel om koffein.

Ökar kreatin risken för håravfall?

Okänt, men troligtvis inte.

Det här är ett vanligt påstående, utan något starkt vetenskapligt bevis bakom sig.

Det finns ingen studie som direkt undersöker om kreatin orsakar håravfall, och håravfall har inte heller rapporterats i de litteraturöversikter som undersökt bieffekter av kreatin.

Ryktet kommer från en studie⁵⁶ där 20 rugbyspelare genomgick två behandlingsperioder i slumpmässig ordning:

• Kreatin: Under denna period fick de 25 g kreatin per dag i 7 dagar, följt av en underhållsfas på 5 g/dag i 14 dagar.
• Placebo: Under denna period fick deltagarna placebo under alla tre veckor.

Det var en dubbelblind cross-overstudie med en sex veckor lång wash-out, vilket innebär att efter tre veckor med antingen kreatin eller placebo, så fick deltagarna gå sex veckor utan något tillskott alls, innan nästa testperiod då de fick det andra alternativet: antingen placebo eller kreatin, beroende på vad de fick första omgången.

Det visade sig att när deltagarna fick kreatintillskott så ökade deras nivå av dihydrotestosteron (DHT), en metabolit av testosteron, med 56 % efter 7 dagars kreatinuppladdning, och nivån låg kvar på 40 % över utgångsläget efter en underhållsfas på 14 dagar. Man såg inte någon förändring hos placebogruppen. Trots ökningen hos kreatingruppen låg dock DHT-nivåerna väl inom gränsen för vad som är normalt.

Ökningen av DHT är relevant eftersom DHT anses ha en viktig roll när det kommer till manligt håravfall.^{57 58}

Den här studien är fortfarande den enda som har undersökt effekten av kreatin på DHT. Vi vet inte ens om vi skulle se en ökning igen om studien replikerades. Personligen är jag skeptisk till den dramatiska ökningen av DHT i studien, eftersom:

• Detta var en cross-overstudie, vilket innebär att samma deltagare fick gå igenom båda protokollen med en sex veckor lång wash-outperiod emellan, för att helt tömma förråden på extra kreatin.
• Trots att det rörde sig om samma personer, hade de 29 % högre DHT-nivåer när de påbörjade placeboperioden, jämfört med när de påbörjade kreatinperioden: 1,26 nmol/liter jämfört med 0,98 nmol/liter, före de ens påbörjade någon av testperioderna, och alltså skulle behövt ligga vid samma basnivå för att kunna dra säkra slutsatser.
• Denna skillnad i basnivå gör att en ökning på 53 % låter mer dramatisk än vad den är: efter tre veckor av kreatintillskott, så var DHT-nivåerna för kreatingruppen (1,38 nmol/l) bara 10% över placebogruppens startnivå (1,26 nmol/l).

När deltagarna fick kreatintillskott såg man även en icke-signifikant ökning av testosteron på 15 %. Den effekten brukar man inte se i studier som undersöker hur kreatin påverkar testosteronnivåerna, vilket stärker tesen om att basnivåerna har inverkat otillbörligt på resultatet.

Så – ökar kreatin risken för håravfall?

Ingen vet säkert, eftersom det aldrig har undersökts. Men extraordinära påståenden kräver extraordinära bevis.

Med tanke på att …

• Kreatin typiskt sett inte verkar påverka testosteronnivåerna.
• Håravfall inte har rapporterats som en bieffekt av kreatintillskott i den vetenskapliga litteraturen.
• Det bara finns en studie som undersöker kreatinets effekt på DHT, och i den skiljde sig samma deltagare åt med 29 % vid start (0,98 nmol/l vs 1,26 nmol/l för kreatin respektive placebo), och efter kreatintillskott var DHT endast 10 % högre (1,38 nmol/l) än vid starten för placebogruppen, vilket ligger inom det normala spannet mellan 0 till 3,3 nmol/l⁵⁹.

… drar jag personligen slutsatsen att även om det fortfarande är möjligt att kreatin kan påskynda håravfall hos de som har anlag för det, så är det fortfarande okänt, men osannolikt.

Hur påverkar kreatin din kognitiva funktion?

Hjärnan är ett av de organ som kräver mest energi – den står för ungefär 20 % av dina energiutgifter i viloläge, trots att den bara motsvarar runt 2 % av kroppsvikten. Som tidigare nämns så förvaras och används 95 % av kreatinet i din kropp i dina muskler, men en stor del av de resterande 5 %:en lagras i, och används av, din hjärna.

Likt dina muskler använder hjärnan kreatin som en snabb källa till energi. Och precis som med dina muskler, så ökar kreatininnehållet i hjärnan när du tar kreatintillskott.⁶⁰

I nuläget används kreatin för att behandla medicinska tillstånd som orsakar kreatinbrist i hjärnan, men forskning pågår också på hur kreatin kan användas för att lindra symptom eller bromsa förloppet vid sjukdomar såsom Huntingtons, Parkinsons, ALS eller traumatiska hjärnskador. Det kan förklara det ökade intresset för effekten av kreatintillskott på kognitiv funktion bland friska individer på senare tid.

Även om bevisen fortfarande är knappa och det finns många luckor som behöver fyllas i, så har nyligen publicerade systematiska översikter funnit att kreatintillskott kan förbättra prestationen i test av minne och logik.⁶¹ Det verkar också som att den positiva effekten av kreatin är större då hjärnan är stressad på ett sätt eller annat, till exempel på grund av sömnbrist, eller mer komplexa och uttröttande kognitiva tester.⁶²

Sammanfattning

• Kreatin är ett naturligt förekommande ämne, och din lever och dina njurar skapar ungefär 1-2 gram varje dag utav aminosyror.
• Rött kött, fisk och fågel innehåller vanligtvis 3–5 gram kreatin per kg, och mjölk innehåller 0,1 gram kreatin per liter. I medeltal medför en blandkost (som innehåller kött) också ett intag på ungefär 1 gram kreatin per dag.
• Kreatin används som snabbt bränsle av främst dina muskler där 95 % av ditt kreatin finns lagrat, primärt i form av kreatinfosfat. Ett tillskott av 3–5 gram kreatin per dag har visat sig öka musklernas innehåll av kreatin med 20–40 % efter en månad. Vegetarianer har mindre kreatin i sina muskler i normalläget än personer som regelbundet äter kött, och deras typiska ökningar av kreatinmängden i musklerna ligger därför närmre den övre delen av intervallet, medan köttätare ligger närmre den lägre delen.
• För att snabbare fylla musklernas förråd av kreatin kan du under en uppladdningsfas ta 20 gram kreatin per dag, utspritt på 4 x 5 gram, i cirka fem dagars tid, och därefter gå ned på underhållsdosen 3–5 gram/dag.
• Kreatintillskott har visat sig förbättra prestationen i högintensivt muskelarbete som varar i upp till en minut. Att ta tillskott av kreatin under en träningsperiod har visat sig ge bättre träningsresultat i form av större styrkeökningar, ökad styrkeuthållighet och större muskeltillväxt än placebo.
• Kreatintillskott verkar även kunna förbättra återhämtningen efter ett träningspass, med minskade markörer för muskelskador, och snabbare återgång till full muskelfunktion efter träning.
• Eftersom kreatin binds med vatten i musklerna, kan din kroppsvikt öka med upp till 1–2 % när du laddar upp med kreatin, och denna extra vikt lagras inuti musklerna. Hos många sker dock ingen märkbar viktuppgång alls.
• Den enda dokumenterade bieffekten av kreatin, utöver viktuppgången, är diverse magbesvär, som troligen är en följd av överdosering av kreatin, eller att man tar kreatinet med för lite vätska.

---

Köpa kreatin?

Om du är intresserad av att köpa kreatinmonohydrat (den formen av kreatin som vi rekommenderar) får du gärna göra det hos vår samarbetspartner Gymgrossisten på den här länken:

Creatine Monohydrate, 500 g (Star Nutrition)

Observera att det är en affiliatelänk, vilket ger Styrkelabbet en provision på ditt eventuella köp. Det ger oss intäkter för att fortsätta driva sidan, och skapa innehåll som är gratis att ta del av.

Tack för ditt stöd och din förståelse!

---

Referenser

1. Sports Med. 1994 Oct;18(4):268-80. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation.
2. Maughan & Gleeson. The Biochemical Basis of Sports Performance, Second Edition. Oxford University Press, 2010.
3. Rasmussen, Christopher & Greenwood, Mike & Kalman, Douglas & Antonio, Jose. (2008). Nutritional Supplements for Endurance Athletes. 10.1007/978-1-59745-231-1_11.
4. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Oct;14(5):517-31. Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation.
5. Sports Med. 2006;36(4):293-305. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes.
6. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.
7. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
8. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations.
9. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.
10. Nutrients. 2017 Nov; 9(11): 1169. Effects of Creatine Supplementation on Muscle Strength and Optimal Individual Post-Activation Potentiation Time of the Upper Body in Canoeists.
11. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb;34(2):332-43. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance.
12. Nutrients. 2019 Mar 31;11(4). pii: E757. doi: 10.3390/nu11040757. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis.
13. Med Sci Sports Exerc. 2001 Oct;33(10):1667-73. Creatine supplementation during resistance training in college football athletes.
14. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 5. Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players.
15. Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):518-25. Creatine supplementation and sprint performance in soccer players.
16. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Mar;12(1):33-46. Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players.
17. J Sci Med Sport. 2016 Aug;19(8):682-7. doi: 10.1016/j.jsams.2015.10.005. Epub 2015 Nov 6. Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players.
18. J Am Diet Assoc. 1997 Jul;97(7):765-70. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise.
19. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb;34(2):332-43. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance.
20. Sports Med. 2015 Sep;45(9):1285-1294. doi: 10.1007/s40279-015-0337-4. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses.
21. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.
22. Physiol Genomics. 2008 Jan 17;32(2):219-28. Epub 2007 Oct 23. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation.
23. J Appl Physiol (1985). 2003 Feb;94(2):651-9. Epub 2002 Oct 25. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis.
24. Nutr Health. 2017 Dec;23(4):223-229. doi: 10.1177/0260106017737013. Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men.
25. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.
26. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jun 2;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals.
27. Life Sci. 2004 Sep 3;75(16):1917-24. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race.
28. Nutrition. 2013 Sep;29(9):1127-32. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003. Epub 2013 Jun 22. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans.
29. Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-6):628-37. Epub 2003 Dec 18. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching.
30. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. Muscle creatine loading in men.
31. Br J Sports Med. 1996 Sep; 30(3): 222–225. Effect of creatine on aerobic and anaerobic metabolism in skeletal muscle in swimmers.
32. Nutrition. 2011 Apr;27(4):451-5. doi: 10.1016/j.nut.2010.04.001. Epub 2010 Jul 1. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain.
33. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 5. Published online 2017 Feb 7. doi: 0.1186/s12970-017-0162-2. Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players.
34. Amino Acids. 2011 May; 40(5): 1369–1383. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine.
35. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18. doi: 10.1007/s00726-011-0878-2. Epub 2011 Mar 12. Studies on the safety of creatine supplementation.
36. Front Nutr. 2018; 5: 115. Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review.
37. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
38. Nutrients. 2020 June;12(6). Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis.
39. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis
40. Subcell Biochem. 2007;46:275-89. Safety of creatine supplementation.
41. J Athl Train. 2003 Jan-Mar; 38(1): 44–50. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution.
42. Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?
43. Physiol Genomics. 2008 Jan 17;32(2):219-28. Epub 2007 Oct 23. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation.
44. J Appl Physiol (1985). 1996 Feb;80(2):452-7. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.
45. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(5), S348–S349. Modification of the ergogenic effects of creatine loading by caffeine (Abstract).
46. J Appl Physiol. 2002 Feb;92(2):513-8. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans.
47. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 11. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis.
48. Biology of Sport, 1997, 14, 291–298. Effect of creatine supplementation on the performance in supramaximal, intermittent exercise.
49. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69(3):268-76. The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man.
50. Am J Physiol. 1994 May;266(5 Pt 1):E725-30. Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis.
51. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Dec;25(6):607-23. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation.
52. Eur J Appl Physiol. 2011 Aug;111(8):1669-77. Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance.
53. Journal of Exercise Physiology Online. 20. 66. (2017) Caffeine Potentiates the Ergogenic Effects of Creatine.
54. European Journal of Sport Science, 12:4, 338-346 (2012). Effect of creatine plus caffeine supplements on time to exhaustion during an incremental maximum exercise.
55. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate.
56. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players.
57. Mol Cell Endocrinol. 2002 Dec 30;198(1-2):89-95. Androgens and alopecia.
58. J Dermatol Sci. 2004 Feb;34(1):11-6. Comparative studies on level of androgens in hair and plasma with premature male-pattern baldness.
59. Endocr Rev. 2017 Jun 1; 38(3): 220–254. Dihydrotestosterone: Biochemistry, Physiology, and Clinical Implications of Elevated Blood Levels.
60. Am J Physiol. 1999 Sep;277(3):R698-704. doi: 10.1152/ajpregu.1999.277.3.R698. Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate.
61. Exp Gerontol. 2018 Jul 15;108:166-173. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials.
62. Eur J Sport Sci. 2019 Feb;19(1):1-14. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury.