Kreatin är det enda tillskottet med både mätbar, märkbar och påtaglig muskeluppbyggande effekt. Dess prestationshöjande effekter och avsaknad av negativa bieffekter har visats i över 500 studier över tre årtionden. Trots det kvarstår envisa myter kring kreatin, allt från njurskador till håravfall till uttorkning.
Nyligen samlades en expertgrupp bestående av forskare som tillsammans ligger bakom fler än 200 kreatinstudier för att bemöta dessa myter. I den här artikeln kan du ta del av deras slutsaser i form av en liten Q&A. Läs vidare så avfärdar vi några av de vanliga myterna och missförstånden kring det mest effektiva tillskottet för dig som styrketränar.
Drar du på dig vattenvikt av kreatin?
Kanske, kanske inte. Några studier visar på ökad vätskeretention, medan andra inte ser någon skillnad på den totala mängden vatten i kroppen med eller utan kreatintillskott.
Kreatin behöver inte innebära ökad vattenvikt, och även om så sker, handlar det till största delen om vätska inuti cellerna, inte under huden. En sådan vattenvikt ser dina muskler fylligare ut av och gör att du presterar bättre. Du blir inte ”pluffsig” av den. Dessutom sänder vatten i muskelcellerna signaler för muskeluppbyggnad. Kreatin kan alltså bidra till muskeltillväxt på fler sätt än genom att förbättra din prestationsförmåga.
Är kreatin en anabol steroid?
Svaret är kort och gott nej. Steroider har en annan kemisk struktur än kreatin. Resultatet av dem är detsamma: större och starkare muskler, men mekanismerna som åstadkommer resultaten är helt annorlunda. Kreatin har inte på långa vägar lika kraftfulla muskeluppbyggande effekter, men saknar å andra sidan negativa bieffekter.
Skadar kreatin njurarna?
Det här är en vanlig myt. Mer än tjugo års forskning har dock inte upptäckt några sådana negativa effekter på njurarna och deras funktion överhuvudtaget. Njuravdelningen på sjukhusen är inte heller fyllda av styrketränande som skadat sina njurar med kreatintillskott.
Dina njurar utsöndrar mer kreatin och kreatinin om du använder kreatin, och höga kreatininvärden är en markör för nedsatt njurfunktion. I fallet kreatintillskott är det dock ett falsklarm och inte ett faktiskt tecken på njurskador. Kreatin överbelastar inte dina njurar.
Har du redan någon njursjukdom eller nedsatt njurfunktion bör du förstås inte laborera med något som påverkar njurarna överhuvudtaget utan läkares inrådan, men friska njurar tar inte stryk av kreatin.
Blir du flintskallig av kreatin?
En studie från 2009 visade att rugbyspelare fick högre nivåer av dihydrotestosteron när de använde kreatintillskott. Dihydrotestosteron är kopplat till manligt håravfall, och det är från den kopplingen spekulationerna kring kreatin och risken att tappa håret uppstod.
Spekulationer, eftersom studien i fråga överhuvudtaget inte tittade på faktiskt håravfall och resultaten inte har upprepats sedan dess. Tolv andra studier har sedan dess undersökt effekterna av kreatin på manliga testosteronnivåer. Två av dessa visade på små men inte signifikanta effekter, medan de övriga inte såg några effekter alls. Fem av studierna tittade på fritt testosteron, utan att se någon påverkan av kreatin. Det är fritt testosteron din kropp använder för att producera dihydrotestosteron.
Det finns i dagsläget alltså inga belägg för påståenden att du blir flintis av kreatin.
Riskerar du vätskebrist eller muskelkramper av kreatin?
Kreatin kan omfördela vattenmängden i kroppen och dra in det i cellerna. Anekdoter rapporterar ökad krampfrekvens och möjlig vätskebrist av kreatin, men dessa får inte stöd av kontrollerade studier.
Tvärtom ser flera studier det motsatta.
Till exempel uppvisade amerikanska fotbollspelare mindre risk för uttorkning och lägre krampfrekvens med kreatin än utan. Även dialyspatienter, som löper extra stor risk för kramper, minskar risken för sådana med upp till 60 % med kreatin.
Är kreatin skadligt eller riskabelt för barn och ungdomar?
Rekommenationer att barn och ungdomar inte bör använda kreatin baseras på försiktighetsprincipen och det faktum att det fortfarande är rätt ont om forskning på den åldersgruppen snarare än på några bevisade risker eller reella farhågor.
De studier som finns ser inga negativa effekter av kreatin på barns njurar och skelett eller ökad oxidativ stress. En studie visade en skyddande effekt på hjärnan av kreatin hos barn och ungdomar som råkat ut för skallskador.
Nyligen klassade amerikanska motsvarigheten till Livsmedelsverket, United States Food and Drug Administration eller FDA, kreatin som GRAS, det vill säga Generally Regarded as Safe. GRAS betyder att experter på området anser att en substans är säker. GRAS gäller inte spädbarn och mycket unga barn, men väl lite äldre barn och ungdomar.
Lägger du på dig fett av kreatin?
Det faktum att du ofta lägger på sig något eller några kilo i vikt när du börjar med kreatin ligger bakom myten att kreatin är fettbildande. Den eventuella vattenvikten från kreatin misstas för fettvikt, helt enkelt.
Mängder av studier på alla från vanligt folk till tävlande kroppsbyggare avfärdar dock saken. Inga av dessa, från korttidsstudier på en vecka till två år långa studier, ser någon som helst förändring av deltagarnas kroppsfett kopplad till deras kreatinbruk.
Behöver du ladda kreatin?
Nej, du behöver inte någon uppladdningsfas, om du inte har väldigt bråttom att fylla dina muskler med kreatin. Slutresultaten blir detsamma oavsett om du tar 3 till 5 gram om dagen eller om du inleder kreatinkuren med dagliga 20-gramsintag. Det tar bara lite längre tid.
Har äldre nytta av kreatin?
Jajamen, kreatin i kombination med styrketräning ger samma muskeluppbyggande effekter hos gamla som hos unga, dokumenterat i flera övergripande metaanalyser.
Inte nog med det, utan forskning antyder dessutom att kreatin förbättrar skeletthälsan hos äldre, något som blir allt vikigare ju äldre du är.
Ger kreatin bara påtagliga effekter om du styrketränar eller ägnar dig åt liknande aktiviteter?
Idrottare som ägnar sig åt högintensiv eller intervallbaserad träning har störst nytta av kreatin, men även andra träningsformer kan ha glädje av kreatinets effekter.
Kreatin tillsammans med kolhydrater lagrar in mer glykogen i musklerna, något konditionsidrottare kan ha glädje av.
Kreatin verkar också minska nedbrytning och förbättra musklernas återhämtningsförmåga vid hård och långvarig konditionsträning.
Dessutom ser flera studier lägre skadefrekvens hos idrottare som använder kreatin.
En fjärde fördel hittar vi i det faktum att en mycket lång rad studier ser ökad tolerans och fysisk kapacitet vid träning i värme och hetta av kreatin.
Är det bara män som har nytta av kreatin?
Nej, även kvinnor bygger muskler och ökar sin styrka med hjälp av kreatin. Jämfört med män är det dock möjligt att den effekten är lite mer blygsam.
Det beror troligtvis inte på att kvinnor svarar sämre på kreatin, utan på att kvinnor har högre nivåer av kreatin i förhållande till sin muskelmassa. Kvinnor har alltså ett naturligt försprång på den punkten och svarar därför inte riktigt lika bra på att tillföra ännu mer kreatin i form av tillskott.
Är andra typer av kreatin lika bra eller bättre än monohydrat?
Andra former av kreatin har över årtionden marknadsförts som bättre än monohydrat, men marknadsföring är just vad det är, inte något med vetenskaplig stöd.
Tvärtom visar inga studier att andra typer av kreatin, som kreatinnitrat, kreatinetylester eller buffrat kreatin är bättre än monohydrat på något sätt. Flertalet demonsterar snarare motsatsen, att en viss mängd monohydrat ger större effekt än motsvarande mängd av något annat kreatin, och dessutom till ett billigare pris.
Slutsats
Bakom de flesta av myterna som omger kreatin hittar vi vantolkningar och missförstånd. Internationella Olympiska Kommittén konstaterar att kreatin saknar bieffekter, och slutsatserna från expertgruppen i den här nya evidensbaserade utvärderingen ger fortsatt stöd åt kreatin som tillskottet nummer ett för dig som styrketränar.
Hej!
Jag vet att denna artikel är >1år gammal, men tänkte kolla med er.
Angående delen med ”Skadar kreatin njurarna?” skriver ni:
-”Dina njurar utsöndrar mer kreatin och kreatinin om du använder kreatin, och höga kreatininvärden är en markör för nedsatt njurfunktion. I fallet kreatintillskott är det dock ett falsklarm och inte ett faktiskt tecken på njurskador. Kreatin överbelastar inte dina njurar.”
Det är just det som händer mig nu.
Jag är +40 och har tränat i ca 6 månader. Tyckte att jag kommit in i bra rutiner och tränar 4-6 dagar i veckan. Ville ha lite mer boost i min träning och började käka Kreatin.
Men, mitt kreatinin värde sköt i höjden.
350-370 ?mol/L hade jag på två tester, referensintervall är 60-105 ?mol/L.
(Ja, jag hade redan förhöjda värden, men dom har legat stabilt senaste 10 åren)
Jag blev ombedd omgående att sluta ta Kreatin.
Så även om det är falsklarm är min doktor inte så ”imponerad” av mina värden.
Men, jag tyckte det fungerade för mig.
Ökade i vikter och klarade även mina set enklare utan problem.
Finns det ngt annat/liknande som ni kan rekomendera istället.
Ngt som INTE påverkar njurarna (även om Kreatin in ska göra det)
PS! känner ni till ngn träningsprofil med njursjukdomar tas tips gärna emot. Alltid roligt att lära sig
Be din läkare mäta cystatin-c istället. Eller så kan du ta ett prov via typ Werlabs.
Kreatininvärdet kan ändras väldigt lätt t.ex köttintag, tillskott o motsv.
Cystatin-c är inte lika påverkbar men mäter också uppskattad njurfunktion. Det provet är dock lite dyrare så i t.ex sjukvården mäter man sällan den i onödan (men vi pratar typ 25kr vs 5kr eller nåt sånt).
Nu är jag inte sjukvårdsutbildad, men jag har gjort en egen liten resa kring denna fråga. Och gjorde enligt ovan. Cystatin-c var helt normalt.
Tack så mycket för input.
Jag ska ta med detta till min läkare.
Hur kan man veta om keratin funkar för dig och inte.
Om det inte händer något: om du inte går upp något eller några kilo i vikt och inte blir starkare eller presterar bättre.
Tjenare!
Tack för en bra artikel!
Vet man något om vad som händer med kroppens egna kreatinproduktion efter att man slutar ta kreatin efter en längre period?
Den återgår till det normala. Din egenproduktion av kreatin är beroende av hur mycket kreatin du har i kroppen. När nivåerna sjunker igen kommmer den igång igen. ”endogenous production of creatine is not inhibited indefinitely after creatine supplementation” – https://academic.oup.com/ajcn/article/72/2/607S/4729704
Perfekt! Stort tack för svar!
Ni borde informera även Livsmedelsverket om denna studie! 😉
Hej,
För många år sedan läste jag att man får en synergieffekt om man tar kreatin i samband med kolhydrater. Stämmer det fortfarande?
Du lagrar in kreatinet i musklerna effektivare om du samtidigt har förhöjda insulinnivåer. Det får du av både kolhydrater och protein, så det behöver inte vara just kolhydrater. Dessutom är det oklart ifall det spelar någon roll i praktiken överhuvudtaget, på sikt.
Hej! Tack för fin artikel! Livsmedelsverket och nutritionfacts.org tar upp problem med föroreningar i kreatin-tillskott (”contaminants”), dvs att kreatin i sig är bra men att det ofta är dåligt producerat med tex risk för tungmetaller i sig. Studien som citeras heter ”Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements” från 2010. Det är inte något ni skriver om här. Har ni tips på hur man säkerställer att det kreatinet man köper är bra?
Den studien hittade i princip bara ”föroreningar” i form av kreatinin, det vill säga nedbrutet kreatin. Kreatinet hade alltså varit för gammalt eller förvarats dåligt och brytits ned i förtid. Det gör kreatintillskottet tämligen värdelöst, men kreatinin är inte farligt på något sätt.
Den enda tungmetallen de hittade var kvicksilver i några märken, men då i samtliga fall inom EUs tillåtna gränser.
Hej!
Jag är ung, faktiskt fyller 15 och jag har tränat under en lång tid nu (något år). Och jag blev intresserad av kreatin, och ville ha det för att man kan bli starkare, och ser större (av vattnet), och man går upp i vikt.
Men för att jag skulle vara säker så har jag gjort research om kreatin. En sak som jag hittade var att man kan få magproblem. Och det låter inte så roligt att få när man bara vill bli starkare. Är detta sant? Om det är det hur kan jag undvika det?
En fråga till jag har är kan jag som 15 ta kreatin, (säkert).
Jag får rejäla kramper i traps och i fötterna när jag tar kreatin. Gör ont som fanken.
Jag får också kramper av kreatin, främst i bröstmusklerna. Har testat i flera omgångar och det blir likadant varje gång. Får välja mellan ”inte kramp” och ”sjuka gains” ;D