Kvällsprotein – större muskler eller onödigt finlir?

Kvällsprotein, eller rättare sagt protein du äter eller dricker strax innan du går och lägger dig, ger det något? Växer sig dina muskler större och starkare av en så enkel åtgärd i kosthållningen, eller är det bara bro-science och hype? I den här artikeln går vi igenom en ny översiktsartikel som undersökt just den saken.¹ Har du någon nytta av en proteinshake eller ett halvt kilo kvarg innan du kryper till kojs?

Introduktion till kvällsprotein

Din styrketräning är vad som bygger muskler. Det är dock upp till dig att ge kroppen byggstenarna den behöver. Du kan inte äta dig stor och stark, men utan en vettig kost kan du inte träna dig stor och stark heller. Det betyder kalorier och det betyder protein, tillräckligt mycket och av tillräckligt hög kvalitet. 

Det finns ett tillfälle på dygnet du inte har möjlighet till det, ett tillfälle som varar ett antal timmar. Vi talar förstås om tiden du sover. Du skulle kunna ställa mat- och sovklockan mitt i natten och dra en proteindrink. Det finns åtskilliga exempel på byggare som gjort just det. Men då avbryter du en annan uppbyggande process, nämligen sömnen, i onödan. Ett plus och ett minus är lika med noll.

Ett sätt att ladda upp inför nattens fasta och ge musklerna vad de behöver är att äta något proteinrikt innan du går till sängs. Du kan inte lagra proteinet du äter för framtida behov på samma sätt som du kan med fett och kolhydrat. Däremot tar det sin runda tid innan proteinet passerar magsäcken och tas upp från tarmarna till blodet. Det är först när aminosyrorna från proteinet du ätit dyker upp i blodet som de sänder signaler till musklerna att nu är det dags att börja bygga.

Snabbt och långsamt protein

Allt protein är inte likvärdigt i sammanhanget. Vassleprotein, till exempel, tas upp mycket snabbt. Bara ett par timmar efter det att du druckit en shake med vassleprotein har aminosyrorna redan tagits upp i blodet, sänt sina signaler, och muskeluppbyggnaden har både toppat och återgått till normala vilonivåer. Vassleprotein är med andra ord inte det bästa valet inför nattens långa fasta.

Som tur är tar du upp protein från så kallad “riktig mat” betydligt långsammare. Det mest kända långsamma proteinet är säkert kaseinprotein, men det är inte det enda. Faktiskt inte ens det långsammaste. Äggprotein, till exempel, tas upp över betydligt längre tid.

Kasein är nog mest känt i sammanhanget på grund av att det är så lätt att isolera i form av proteinpulver och använda i studier. Dessutom har det sin raka motsats i form av vassleprotein, det andra mjölkproteinet, vilket gör det enkelt att göra jämförande undersökningar. Använder man sammansatta, proteinrika måltider i studier på proteinintag introducerar man en mängd mindre kontrollerbara faktorer. Pulver är smidigare i sammanhanget.

Även proteiner du tar upp relativt snabbt om du äter dem för sig, som väl tuggat kött, blir långsamma, om de ingår i en sammansatt måltid med kostfiber och fett. Du måste alltså inte använda kaseinprotein, om du inte vill, inte tycker om det, eller inte äter mjölkprodukter. Protein från vanlig mat fungerar lika bra eller bättre.

På tal om fungerar, gör det det? Fungerar som i frågan “bygger du mer muskler med nattprotein?” Dags att titta på vad forskningen säger.

Kvällsprotein, muskeluppbyggnad och nattens fasta

Att bygga muskler är en fråga om proteinbalans. En balans mellan uppbyggnad och nedbrytning. När du tränat ökar muskeluppbyggnaden och muskelnedbrytningen. Uppbyggnaden ökar mer än nedbrytningen, vilket leder till större muskelmassa på sikt. Det gäller i extra stor utsträckning om du äter tillräckligt med protein. Styrketräning plus proteinintag har en så kallad synergistisk effekt. Både styrketräning och protein är muskeluppbyggande, men tillsammans har de större effekt än summan av de två enskilda effekterna. I det här fallet är ett plus ett inte två, utan tre.

När du fastar bygger du inte muskler. I fastande tillstånd är balansen mellan muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning alltid negativ. Nedbrytningen är alltså större än uppbyggnaden. På natten fastar du. Kombinerar du det med faktumet att muskeluppbyggnaden naturligt sjunker när vi sover, är det logiskt att du kan motverka det genom att tillföra protein innan sängdags. Det är här konceptet kvällsprotein, eller “pre-sleep protein” härstammar från.

Kosttillskottstillverkare har slagit mynt av möjligheten att marknadsföra proteinpulver speciellt avsedda för intag på kvällen. Det finns även ett antal studier som, åtminstone vid en första anblick, ger stöd för påståenden att kvällsprotein hjälper dig att bygga muskler.

Den nya översikten sammanställer resultaten från dessa studier och går igenom bevisen dels för att kvällsprotein stimulerar muskeluppbyggnaden över natten och dels för att det faktiskt leder till någon mätbar och märkbar muskeltillväxt på sikt.

Tillvägagångssätt

Forskarna samlade ihop alla publicerade studier på området fram till och med juni 2020 som uppfyllde följande kriterier:

• Studiernas deltagare var friska och vuxna, minst 19 år gamla.
• Studierna jämförde effekterna av kvällsprotein med någon form av placebo, till exempel vatten eller kolhydrat.
• De tittade på hur muskeluppbyggnaden påverkades under natten av kvällsprotein och/eller ifall det ledde till några ökningar av muskelmassan och styrkan på sikt.

Muskelproteinsyntes eller allmän proteinsyntes?

En intressant detalj är att man inte bara tittade på muskelproteinsyntes, utan även proteinsyntesen i hela kroppen, så kallad whole-body protein synthesis eller WBPS. Det är en mycket viktig poäng i sammanhanget. Lekmän och kosttillskottstillverkare tolkar ofta siffror för WBPS som om de motsvarar muskeluppbyggnad, vilket inte är fallet. I WBPS ingår till exempel även uppbyggnaden av levern, tarmar, magsäck, andra organ och huden. All fettfri massa som är beroende av protein helt enkelt. Det är inget fel att stimulera WBPS, utan det är en livsviktig funktion som proteinet du äter fyller. Det är dock troligen inte tillväxt av magsäcken och levern du främst är ute efter när du sveper ditt kaseinprotein innan du drar täcket över dig.

Forskningsmaterialet

När forskarna hade samlat ihop materialet från årtionden av forskning, satt de med 608 studier i en digital hög framför sig. Av dessa försvann 508 direkt efter en genomgång av sammanfattningarna. Forskarna såg att dessa inte uppfyllde de uppsatta kriterierna. Därefter försvann ytterligare ett antal: dubletter och studier som såg ut att uppfylla kriterierna vid en första anblick men som inte gjorde det efter en grundlig genomläsning. 

Till slut återstod nio studier. 

• Fem av dessa undersökte de akuta effekterna av kvällsprotein under nattens sömn, timmarna efter intag. 
• Fyra studier tittade på kroniska effekter av kvällsprotein på muskelmassa eller styrka hos tränande.
• Tre av studierna utvärderade de omedelbara effekterna av kvällsprotein på friska, unga män efter ett styrketräningspass på kvällen. 
• Två studier tittade på de akuta effekterna efter intag av protein på kvällen hos friska men gamla individer. Här var träning inte med i bilden. 
• Slutligen, när det gäller studierna som undersökte kroniska effekter, hade tre stycken unga deltagare. En av dessa studier tittade på styrketräning och två på konditionsträning. En studie hade äldre deltagare.

Uppenbarligen undersökte flera av studierna ett antal överlappande effekter.

Kvällprotein: resultat

Resultaten för unga och gamla deltagare var snarlika på många sätt, men inte identiska.

Unga

När det gäller akuta effekter, det vill säga uppbyggnaden under natten efter proteinintaget, visar alla studier samma sak. Uppbyggnaden ökar om du äter eller dricker kvällsprotein jämfört med om du inte gör det.

Problemet, åtminstone i sammanhanget, är att det bara handlar om uppbyggnaden av annan fettfri massa än muskelmassan. Bara en av studierna såg en ökning av muskelproteinsyntesen över natten hos deltagarna som fått kvällsprotein, jämfört med kranvatten eller socker. Och i den studien var skillnaden marginell.

Långtidsstudierna ser mer lovande ut, i alla fall vid en titt på sammanfattningarna. En ordentlig genomläsning av dem visar dock att resultaten kanske inte är vad man skulle önska. Samtliga visar på större muskeltillväxt och större muskeltjocklek hos grupperna som fått kvällsproteinet. En visar även på minskad fettmassa och en på bättre styrkeökningar.

Det låter väl bra?

Ja, men problemet här är att gruppernas proteinintag inte är lika stort. I alla studier har man helt enkelt lagt till kvällsprotein till den ena gruppens kost, medan kontrollgruppens proteinintag varit detsamma som tidigare. Det betyder att deltagarna som fått kvällsprotein och därmed större ökningar också fått mer protein under dygnet totalt sett.

Som exempel gjorde kvällsproteinet att proteingruppen fick 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn i en av studierna. Kontrollgruppen låg kvar på de 1,3 gram per kilo de åt innan studien. I en annan studie fick proteingruppen 1,9 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn efter att ha druckit sitt kvällsprotein. Kontrollgruppen slutade på 1,3 gram per kilo. Deltagarna i en tredje fick 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dygn respektive 1,2 gram per kilo.

Olika stort proteintag, olika stora ökningar

Du ser mönstret. De här skillnaderna i totalt proteinintag grupperna emellan förklarar helt skillnaderna i muskeltillväxt. En omfattande metaanalys visar att du som styrketränar behöver 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för bästa förutsättningar för muskeltillväxt.² 

I alla studier på kvällsprotein med styrketränande deltagare har proteingruppen fått mer än den mängden, medan kontrollgruppen fått en bra bit mindre. Då är det inte konstigt att den förstnämnda ökar bättre.

Det betyder inte att kvällsproteinet inte bidrog till den större muskeltillväxten just på grund av tidpunkten när deltagarna drack det. Det kanske det gjorde. Men eftersom det totala proteinintaget skiljde sig så pass grupperna emellan, kan man inte dra slutsatsen att så var fallet heller. 

Det är konstigt att man i studie efter studie inte matchar proteinintaget grupperna emellan genom att ge kontrollgruppen samma mängd protein, fast vid ett annat tillfälle. Utan några sådana jämförelser går det inte att säga något säkert. Alla positiva resultat kanske bara beror på mer protein i allmänhet, inte på tajmingen. 

Äldre

Det finns inte lika många studier på äldre deltagare, och bara i en av de tre tillgängliga styrketränade deltagarna.

I de två studier där deltagarna inte tränade såg man att kvällsprotein stimulerar proteinsyntesen hos äldre över natten. Inte bara i tarmar och organ, utan även muskeluppbyggnaden. Fyrtio gram kaseinprotein ökade muskeluppbyggnaden med hela 55 % hos proteingruppen jämfört med kontrollgruppen i en av studierna. 

I studien där deltagarna styrketränade såg man tyvärr inga positiva effekter på muskelmassan eller styrkan på sikt. Det är ju det som egentligen är intressant. Alla deltagare blev starkare och ökade sin muskelmassa 

De som fick kvällsprotein ökade dock inte mer än kontrollgruppen som fick samma kalorimängd från kolhydrater och fett istället för protein.

Långtidsstudien gav dock sina deltagare vassleprotein, inte kaseinprotein, av någon anledning. Det kanske gjorde att proteinet togs upp för snabbt. Det gjorde i sådana fall att en stor del av natten gick utan någon muskeluppbyggande effekt av kvällsproteinet. Dessutom handlade det bara om 21 gram vassleprotein. Det är tillräckligt för maximal muskeluppbyggande effekt hos unga, men inte hos gamla. Där vet vi att dubbla mängden är nödvändig.^{3 4} Studien har alltså ordentliga brister, vilket gör att vi inte kan säga något säkert när det gäller effekten på gamla heller.

Relaterad läsning: Bygga muskler som äldre: Hur mycket protein behöver du och när ska du äta det?

Kvällsprotein: sammanfattning

Forskningen visar att 20 till 40 gram långsamt protein ungefär en halvtimme innan du går och lägger dig stimulerar uppbyggnaden i hela kroppen effektivt natten igenom. Det handlar dock inte i huvudsak om uppbyggnaden av muskelvävnad, utan den andra fettfria massan i kroppen. Tarmar, hud och organ. Den här positiva effekten på proteinuppbyggnaden ser vi hos båda unga och gamla.

Tittar vi på längre sikt ger kvällsprotein större muskelmassa och styrka hos unga, men inte hos gamla. Den slutsatsen kommer dock med en stor brasklapp: i alla studier har proteingruppen fått betydligt mer protein som resultat av sitt tillskott av kvällsprotein. Det kan betyda att det bara är ett större totalt proteinintag som ligger bakom de större ökningarna, inte det faktum att det handlar om ett proteinintag på kvällen.

Slutsats: är kvällsprotein effektivt?

Resultaten från studier som bara varar en natt, studier som mäter så kallad akut proteinsyntes, är lovande. Långtidsstudier pekar på muskeltillväxt, i alla fall hos unga, men studierna är bristfälliga. Det behövs bättre konstruerade studier innan det går att säga om kvällsprotein ger någon större muskeltillväxt och styrka. Det kan helt enkelt handla om mer protein i allmänhet, med tidpunkten för intaget av underordnad eller obefintlig betydelse.

Oavsett hur det ligger till med protein just på kvällen för muskeluppbyggnaden, är det inte varje fall inte dåligt. Tvärtom är det ett för många utmärkt sätt att se till att det dagliga proteinintaget blir tillräckligt. Framtida studier får visa om kvällsprotein även ger någon muskeluppbyggande effekt utöver det.

Kvällsprotein: praktiska rekommendationer

Använd ett protein som tas upp över ett antal timmar. Natten är lång, så en shake med vassleprotein är ett sämre val. Den har gjort sitt redan vid midnatt, om du går och lägger dig vid tiotiden. Föredrar du en proteinshake, är kasein- eller äggprotein bra val. 

Vanligt mat går lika bra som pulver. De flesta vanliga proteinkällor är jämförbart långsamma med kaseinprotein. En del, som ägg, är till och med långsammare. Även de som är något snabbare tas upp långsamt om du äter dem som en del av en måltid, med fibrer och fett.

Du behöver minst 20 gram protein för att stimulera muskeluppbyggnaden ordentligt. Med tanke på att du vill hålla igång den hela natten är det antagligen bättre att dubbla den mängden. Är du äldre, över 60 år eller däromkring, behöver du också mer protein av den anledningen.

Referenser

1. Journal of Science and Medicine in Sport, 7 August 2020. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes — A systematic review.
2. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
3. Front Nutr. 2019; 6: 91. Whey Protein Supplementation Post Resistance Exercise in Elderly Men Induces Changes in Muscle miRNA’s Compared to Resistance Exercise Alone.
4. Br J Nutr. 2012 Nov 28;108(10):1780-8. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men.