Fråga Andreas: bygger jag mer muskler med leucin?

Bygger jag mer muskler med ett leucintillskott? Den frågan fick jag för inte så länge sedan. Även om du behöver alla essentiella aminosyror för att bygga muskler, är leucin antagligen den viktigaste, då det är den som sätter igång muskeluppbyggnaden när du ätit. Frågan är alltså både intressant och praktisk relevant, och i den här artikeln ska jag försöka svara på den.

Vad är leucin?

Leucin är en essentiell aminosyra, EAA, en av de aminosyror du inte kan tillverka i kroppen. Det är också en grenad aminosyra, BCAA. Det betyder att den har en grenad sidokedja, som du ser i bilden nedan.

Den mest intressanta egenskapen hos leucin för oss som styrketränar är att det är den aminosyran som sätter igång muskelproteinsyntesen. Det är leucin som startar hela maskineriet med alla processer som bildar nytt muskelprotein. För att ett träningspass ska kunna leda till ordentlig muskeltillväxt, måste du tillhandahålla leucin. När man testar att ta bort leucin från ett EAA-tillskott efter ett styrketräningspass, ser man att muskeluppbyggnaden blir mycket sämre än av samma tillskott fast med leucin.¹

Allt protein du äter innehåller leucin. Protein från animaliska källor innehåller mer leucin än plantbaserat protein, och mjölkproteinerna kasein och vassle, särskilt vassle, ger mest av alla. När maten du ätit lämnat magsäcken, tas aminosyrorna från proteinet upp i tarmen och dyker upp blodet. 

Äter du tillräckligt med protein så du får ett gram leucin, reagerar din muskelproteinsyntes på det och bildar nytt muskelprotein. Ju mer protein du äter och ju mer leucin som dyker upp i din blodbana, desto mer stimulerar du muskelproteinsyntesen. Till en viss gräns. Den gränsen ligger någonstans vid tre gram leucin från ett givet proteinintag och kallas “leucintröskeln”.²

Äter du ännu mer protein och får ännu mer leucin från en och samma måltid, stimulerar du inte muskeluppbyggnaden ytterligare. När du nått leucintröskeln och ätit så mycket protein att du fått tre gram leucin, måste du vänta några timmar, så aminosyranivåerna i blodet hinner sjunka, innan du kan stimulera den igen.

Vad händer om du kombinerar ett proteinintag med mer leucin?

Inte mycket, om du redan får tillräckligt med protein, och därmed leucin, från måltiden.³ Lägger du till leucin till ett protein, till exempel vassleprotein, som redan ger dig tillräckligt med leucin för att stimulera muskeluppbyggnaden ordentligt, bygger du inte mer muskler än om du bara hade ätit proteinet.

Det här gäller också om vi tittar på muskeltillväxten på sikt. Äter du tillräckligt med protein för maximal muskeltillväxt, det vill säga minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn, får du ingen extra muskeltillväxt av att lägga till extra leucin till din kost. Inte ens om det handlar om så mycket som 10 gram extra leucin per dag.⁴

Om du däremot, av någon anledning, inte äter tillräckligt med protein i en måltid blir det mer intressant. Flera studier visar att du kan göra en sådan måltid lika muskeluppbyggande som en mer proteinrik måltid genom att lägga till leucin. Frågan är i och för sig varför du helt enkelt inte äter mer protein än att laborera med sådana blandningar, men akademiskt sett är det intressant. 

Äter du 25 gram fullvärdigt protein får du ungefär 3 gram leucin. Du stimulerar därmed muskeluppbyggnaden maximalt. Ännu mer protein ger inget extra. En liten mängd av samma protein, till exempel 6 gram, ger dock bara 0,75 gram leucin. Det är för lite för att det ska hända mycket alls. Lägger du till 5 gram leucin till den lilla mängden protein, får du däremot en lika stor muskeluppbyggande effekt som av det stora proteinintaget på 25 gram.⁵

Det här gäller i vila. Om du gör samma sak efter ett träningspass, verkar det inte fungera lika bra. Kombinationen av protein plus leucin stimulerar fortfarande muskeluppbyggnaden lika väl, men gör det bara en kort tid. Bara det intakta proteinet i den större dosen upprätthåller muskeluppbyggnaden en längre tid, faktiskt upp till fem timmar.⁶

Kan jag använda ett BCAA-tillskott istället för leucin?

Leucin är en av de tre BCAA, de grenade aminosyrorna, så tanken känns ju logisk. Så verkar dock inte vara fallet. Om något verkar du få motsatt effekt, det vill säga sämre muskeluppbyggnad, av att lägga till BCAA till en vanlig proteinkälla.⁷

De grenade aminosyrorna använder sig av samma transportörer från tarmen. Tillför du extra valin och isoleucin tillsammans med det extra leucinet, det vill säga i form av ett BCAA-tillskott, verkar de andra två grenade aminosyrorna konkurrera om upptaget. Eftersom de har samma transportör, försämras upptaget av leucin, inte bara från BCAA-tillskottet utan även av leucinet från det vanliga proteinet. Resultatet blir lägre nivåer av leucin i blodet och sämre muskeluppbyggnad.

Om du inte äter några animaliska proteiner alls då?

En helt plantbaserad kost ger dig en mindre mängd essentiella aminosyror i allmänhet och en mindre mängd leucin i synnerhet. Det gör att en vegankost inte har lika stora anabola egenskaper som en blandkost.^{8 9}

Du kan motverka det här genom att kombinera olika proteiner eller helt enkelt genom att äta mer av det vegetabiliska proteinet. En annan strategi för att förstärka de muskeluppbyggande effekterna av en plantbaserad kost skulle kunna vara just att lägga till lite extra leucin till måltiderna. I djurförsök fungerar det, men det finns inga människostudier som bekräftar en större muskeltillväxt på sikt, även om enskilda måltider blir mer muskeluppbyggande på det sättet.

Leucin när du blir gammal

Någonstans efter 60-årsåldern blir dina muskler mindre mottagliga för protein och svarar sämre på dina måltider.¹⁰ Den mängd leucin som räckte för att stimulera muskeluppbyggnaden när du var ung är inte längre nog. Det betyder att du behöver upp till 40 gram protein per måltid för att bygga muskler ordentligt som äldre, jämfört med de 20 till 25 gram protein som ger samma effekt hos en ung individ.¹¹

Ökar du mängden leucin i ett proteinintag som ung händer inget speciellt, men det verkar vara extra viktigt att få tillräckligt av just leucin som gammal.¹²

Du kan förstås helt enkelt äta mer protein och få leucinet den vägen, men ett alternativ skulle kunna vara ett leucintillskott. Tjugoett gram leucinberikat vassleprotein stimulerar muskeluppbyggnaden kraftfullt även hos mycket gamla och muskelsvaga individer över 80 år.¹³

Leucintillskott eliminerar den så kallade aminosyraresistensen som inträder när vi blir gamla. Åtminstone timmarna efter intag. Det finns inte samma övertygande bevis för att de akuta effekterna även innebär fördelar på sikt. En översiktsartikel konstaterar dock att leucin är säkert och förbättrar musklernas uppbyggnadsförmåga hos äldre. Kanske kan det även vara till nytta för muskeltillväxt och funktionell förmåga på längre sikt.¹⁴

Sammanfattning

Har du någon nytta av ett leucintillskott om du är ute efter att bygga muskler? 

Ja och nej, beroende på ålder och kostvanor. Mer nej än ja, dock.

• Är du ung och äter minst 20 gram protein per måltid och/eller minst 1,6 gram protein totalt per kilo kroppsvikt och dygn är svaret nej. Du får ingen extra muskeluppbyggande effekt eller större muskeltillväxt av ett leucintillskott, oavsett när du använder det.
• Om du äter en måltid med så lite protein att du inte får tillräckligt med essentiella aminosyror och leucin för att stimulera muskeluppbyggnaden ordentligt, kan du “rädda” det gensvaret genom att tillsätta 3 till 5 gram leucin. Då får du lika stor muskeluppbyggande effekt som av en fullstor portion protein. Det är dock antagligen både enklare och billigare att helt enkelt äta mer av det vanliga proteinet istället.
• Är du gammal och inte vill eller kan äta minst 40 gram protein per måltid kan du tillsätta 3 till 5 gram leucin till en måltid som ger 20 gram protein och ändå få maximal muskeluppbyggande effekt. Om det även innebär större faktisk muskeltillväxt på sikt är oklart.
• Om du är vegan kan du troligen göra en måltid mer muskeluppbyggande genom att lägga till leucin till den. Även här är det oklart om det leder till större muskeltillväxt i praktiken.
• Du kan inte använda ett BCAA-tillskott istället för ett leucintillskott, trots att leucin ingår i BCAA-tillskottet. De andra två aminosyrorna konkurrerar om upptaget och resultatet blir sämre muskeluppbyggnad, inte bättre.

Slutsats

Leucin är helt avgörande för att bygga muskler, men för de allra flesta och i de allra flesta situationer räcker det med leucinet du får från en vanlig proteinrik kost.

Referenser

1. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Feb;39(2):183-94. Absence of Leucine in an Essential Amino Acid Supplement Reduces Activation of mTORC1 Signalling Following Resistance Exercise in Young Females.
2. Nutr Metab (Lond). 2012; 9: 40. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism.
3. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Apr;34(2):151-61. Stimulation of Muscle Anabolism by Resistance Exercise and Ingestion of Leucine Plus Protein.
4. Leucine Supplementation Has No Further Effect on Training-induced Muscle Adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise: February 19, 2020.
5. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 2, February 2014, Pages 276–286. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial.
6. J Physiol. 2012 Jun 1; 590(Pt 11): 2751–2765. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men.
7. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 2, February 2014, Pages 276–286. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial.
8. Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1825. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review.
9. Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 9, September 2015, Pages 1981–1991. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption.
10. Nutr Metab (Lond). 2011; 8: 68. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ’anabolic resistance’ of ageing.
11. Br J Nutr. 2012 Nov 28;108(10):1780-8. Resistance Exercise Enhances Myofibrillar Protein Synthesis With Graded Intakes of Whey Protein in Older Men.
12. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug;291(2):E381-7. A High Proportion of Leucine Is Required for Optimal Stimulation of the Rate of Muscle Protein Synthesis by Essential Amino Acids in the Elderly.
13. Clinical Nutrition, Volume 36, Issue 5, P1440-1449, October 01, 2017. Both basal and post-prandial muscle protein synthesis rates, following the ingestion of a leucine-enriched whey protein supplement, are not impaired in sarcopenic older males.
14. J Nutr. 2016 Dec; 146(12): 2625S–2629S. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly.