Maskiner eller fria vikter? Eller en kombination? Det är frågor som möter alla nybörjare när de tar sina första steg på gymgolvet. Vilket är det bästa valet, och har du nytta av maskinträning när och om du senare byter till fria vikter?
Detta försöker en nya studie besvara. Läs vidare, så får du veta hur väl den lyckas.
Du blir bra på det du gör
Inom i princip all idrott och all slags träning gäller den så kallade specificitetsprincipen. Du blir bra på det du gör. Vill du bli så bra som möjligt på att springa, är det främst löpning du ska ägna dig åt, inte cykling eller eller någon annan konditionsidrott. Det finns en viss överföring mellan olika aktiviteter, men den är inte alltid speciellt stor. Samma sak gäller inom styrketräning. Vill du bli en bra bänkpressare, har just bänkpress en given plats i ditt träningsupplägg.
Med det resonemanget i åtanke borde maskinträning göra att du främst förbättrar din styrka i maskiner och att överföringen av den styrkan till fria vikter inte blir så stor som om du hade tränat med fria vikter istället.
Men är det så?
Ja, med största sannolikhet, om du är van vid styrketräning. Har du tränat dig till en stor styrka i fria knäböj och går över helt till benpress i stället, blir det nog svårt att behålla knäböjsstyrkan i längden. För att inte tala om möjligheterna att fortsätta öka i knäböj utan att träna knäböj.
Men som nybörjare då? Får du som är helt ny i gymmet lika bra resultat med maskiner som med fria vikter? Och bygger du lika mycket muskler oavsett vilken träningsutrustning du väljer? Har du full nytta av den styrka du bygger upp med maskinträning, om du senare övergår till fria vikter?
Tre frågor, som förhoppingsvis får sina svar i ny studie.
Den nya studien: maskiner eller fria vikter för nybörjare?
Det handlar om en 10 veckor lång studie, där 36 otränade män mellan 18 och 45 års ålder introducerades till styrketräning genom ett av följande upplägg:
- Styrketräning med enbart maskiner
- Styrketräning med enbart fria vikter
- Fem veckor med maskinträning följda av fem veckor med fria vikter
Deltagarna slumpades in i en av dessa grupper och styrketränade två gånger per vecka. Alla följde de ett helkroppsprogram med tre set per övning och en belastning motsvarande 12RM, det vill säga den vikt med vilken de klarade 12 repetitioner med korrekt teknik.
Träningsprogrammen
Gruppen som tränade med maskiner följde nedanstående program:
- Benpress
- Bröstpress i maskin
- Höftextension i maskin
- Maskinrodd
- Axelpress i maskin
Gruppen som ägnade sig åt styrketräning med fria vikter hängav sig istället åt följande program:
- Knäböj
- Liggande hantelpress
- Marklyft
- Hantelrodd (i studien utförde delagarna övningen stående med båda armarna samtidigt)
- Axelpress med hantlar
Den tredje gruppen följde maskinprogrammet i fem veckor och bytte sedan till programmet med fria vikter i fem veckor.
Mätningar och tester
Forksarna mätte deltagarnas uppskattade muskelstorlek, styrka och funktionella förmåga innan de påbörjade sin träning, efter fem veckor, och när studien avslutades efter tio veckor.
Muskelstorleken uppskattade man med hjälp av ett speciellt måttband enligt riktlinjer för ändamålet fastställda av International Society for the Advancement of Kinanthropometry. Måtten togs kring bröstet, låren och armarna. Dessutom uppskattade man förändringar av kroppsfettet genom att kontrollera deltagarnas midjemått vid de tre tillfällena.
Deltagarnas styrka mättes genom att forskarna kontrollerade deras 10- till 12RM i träningsprogrammens övningar. Sedan kalkylerade de 1RM baserat på de resultaten. Den metodiken följer allmänna rekommendationer för att mäta styrkan hos nybörjare enligt American College of Sports Medicine. Absoluta nybörjare får inte rättvisa resultat om de omedelbart försöker testa sitt 1RM med maximala vikter. Deras nervsystem har inte lärt sig rekrytera musklerna ordentligt än.
Efter fem veckor testade grupperna som tränat med maskiner sitt uppskattade 1RM med samma testmetod som tidigare. Först med fria vikter och därefter med maskiner. Gruppen som ägnat studiens fem första veckor åt att träna med fria vikter gjorde detsamma, men de inledde styrketesterna i maskiner istället.
Efter de 10 veckorna, när studien var över, upprepades testerna, fast då bytte gruppen som tränade med maskiner under första halvan av studien och med fria vikter under den andra plats på testerna. De började alltså med att testa styrkan med fria vikter och avslutade med att testa styrkan i maskiner.
Samtliga deltagare inledde alltså sina styrketester i den typ av träning de inte ägnat sig åt.
Slutligen testade man deltagarnas fysiska förmåga genom stillastående längdhopp, djupa knäböj, gånghopp, utfall, benlyft, armhävningar, rotationsstabilitet och axelrörlighet.
Resultat
Deltagarna i alla tre grupperna ökade sin uppskattade muskelstorlek, sin styrka och sin funktionella förmåga signifikant.
Maskiner eller fria vikter: muskelstorlek
Samtliga grupper uppvisade likvärdiga ökningar av deltagarnas armmått, lårmått och bröstmått vid både fem och tio veckor. Tio veckor är tillräckligt lång tid för mät- och märkbar muskeltillväxt hos nybörjare. Det faktum att deltagarnas midjemått inte ökade antyder att det handlar om fettfri massa de lade på sig. Med tanke på mätmetodens tillförlitlighet, eller snarare bristen på denna, är det dock snarare uppskattning av muskelstorleken det handlar om än några exakta siffror.
Så här såg förändringarna av deltagarnas kroppsvikt och mått ut före, mitt i och efter studien, i snitt:
Maskiner eller fria vikter: styrka
Forskarna utgick från hypotesen att gruppen som tränade med fria vikter skulle öka mer i styrka än maskingruppen. Fria vikter aktiverar fler muskelfibrer och involverar stabiliserande muskler i större utsträckning än träning i maskiner, så det är ett logiskt antagande.
Den hypotesen kom dock på skam.
Resultaten visade att deltagarna i alla tre grupperna uppvisade lika stora ökningar av styrkan. Oavsett om de tränade med enbart fria vikter, enbart med maskiner, eller kombinerade både fria vikter och maskiner, ökade alla sin 1RM-styrka med mellan 27 och 43 % beroende på övning och muskelgrupp under de 10 veckorna studien varade.
Dessutom upptäckte man att principen “du blir bra på det du gör” inte nödvändigtvis gäller för nybörjare inom styrketräning. Tvärtom verkar styrkan du skaffar dig med en typ av styrketräning vara fullt överförbar till en annan.
Det gäller dessutom åt båda hållen.
Maskingruppen ökade sitt 1RM med fria vikter lika bra som gruppen som enbart tränade med fria vikter. De senare ökade sitt 1RM i maskiner lika mycket som gruppen som bara fokuserade på maskinträning. Kombinationsgruppen hamnade heller inte på efterkälken jämfört med gruppen som bara använde fria vikter, när de bytte från maskiner till fria vikter efter fem veckor.
Det här antyder alltså att det inte spelar någon roll om du väljer att träna med maskiner eller fria vikter, när du påbörjar din träningskarriär. Åtminstone under de första månaderna ökar du lika bra på alla sätt, från muskelstorlek till styrka, oavsett vad du föredrar eller har möjlighet att använda.
Så här såg förändringarna av deltagarnas styrka ut före, mitt i och efter studien, i snitt:
Maskiner eller fria vikter: funktionell förmåga
Även på den här punkten såg man att alla tre grupperna förbättrade sin sammanlagda poäng i testets delmoment signifikant, oavsett hur de tränade. Alla presterade bättre efter fem veckor och hade förbättrat sig ytterligare efter tio.
Sammanfattning
En trevlig studie med trevligt resultat. När du eller någon du introducerar till gymmets värld börjar träna, går det lika bra med maskinträning som fria vikter, eller en kombination av båda varianterna.
Det är förstås tveksamt hur lång tid det här gäller. Kan du träna med enbart maskiner år efter år och förvänta dig lika bra resultat som med fria vikter?
Om ditt mål enbart är muskeltillväxt så ser jag inte någon anledning till att så inte skulle vara fallet. Musklerna vet inte vad du håller i, ett maskinhandtag eller en skivstång. De vet bara vilken spänning och vilket motstånd du utsätter dem för, och hur lång tid den ansträngningen varar.
Om ditt mål är att bli stark med fria vikter kommer du dock förr eller senare att bli tvungen att använda just fria vikter. När vikterna blir tunga kommer ditt nervsystem, din balans, din koordinationsförmåga och dina synergistmuskler att mer och mer påverka din prestation i ett lyft med fria vikter. Då måste du ha vanan inne.
Den stora svagheten
Givetvis måste vi nämna studiens stora svaghet också.
Jag pratar förstås om metoden forskarna använde för att mäta deltagarnas muskeltillväxt.
Måttband.
Måttband är användbara till mycket, men problemet i sammanhanget är att det går att få dem att visa lite vad som helst, avsiktligt eller av misstag. Musklerna kan vara mer eller mindre svullna av vätska, mätningar blir aldrig exakt lika från gång till gång oavsett vem som mäter, och ett otal andra okontrollerbara faktorer blandas in i leken.
Synd på en annars trevlig studie. Men med tanke på styrkeökningarna deltagarna uppvisade och det faktum att deras midjemått inte verkade öka, kan vi väl anta att deras större bicepsmått bestod främst av muskelmassa eller i alla fall fettfri massa. Dessutom vet vi sedan tidigare att nybörjare lägger på sig ordentligt med muskelmassa första tiden i gymmet. Så ja, deltagarna ökade säkert sin muskelmassa under studiens gång, men de millimeter hit och millimeter dit forskarna mätte med sina måttband inte är exakta eller tillförlitliga alls.
Slutsats
När du börjar styrketräna ökar du lika bra oavsett hur du tränar, med maskiner eller med fria vikter. Du ökar dessutom din styrka lika mycket i det du inte tränar. Tränar du med maskiner, ökar du din styrka med fria vikter ändå, även om du inte petar på en hantel. Och tvärtom.
Det är viktigt att komma ihåg att de här resultaten gäller nybörjare. Det återstår att se hur länge överföringseffekten håller i sig fullt ut, men den lär inte göra det hur länge som helst.
I vilket fall som helst är det roligt att nybörjare verkar kunna välja den typ av styrketräning som känns roligast och mest lockande, utan att behöva göra uppoffringar i form av sina resultat. Sedan kan de utforska andra varianter av styrketräningens värld allteftersom. Men om det inte är roligt från början, minskar chanserna att de överhuvudtaget når så långt.
“Du blir bra på det du gör” är säkert ett passande talesätt i många situationer, men sannolikt gör du mycket hellre det du vill bli bra på om det är roligt samtidigt.
Mer läsning:
Jag trodde att skaderisken skulle vara lägre för maskiner och att stabilitetseffekten i fria vikter skulle lyftas fram mer. Nu har jag en tydligare ide hur jag skall få igång några nybörjare i min närhet. Tack gör en grym podd och träningsapp. Växlar upp mig till betalversionen strax.
Inte nog med att 36 testdeltagare är ett alldeles för lågt antal för att resultatet ska ha någon som helst grund, resultatet mättes också med måttband. Hade förväntat mig mer från er…
Jag tror att jag tog upp det som en stor svaghet, men jag kanske minns fel.
Styrkan mättes inte med måttband.
36 deltagare är inte lite för någon styrketräningsstudie. Man önskar sig alltid fler, men det händer väldigt sällan när det gäller forskning på styrketräning.
En svaghet i studien är att man inte hade en grupp helt otränade som fick börja med tex spinning eller powerwalking eller liknande. Man kan nämligen se en nybörjareffekt i styrka nästan oavsett träningsform. Man blir alltså starkare i bänkpress till och med av att börja gå promenader som helt otränad. Denna effekt är naturligtvis väldigt kortvarig, men dock märkbar.
Hej,
Tack för en grym pod! Jag tror det var i detta avsnitt som det pratades om Smith-maskinen och hur den hindrar den naturliga rörelsen vid tex bänkpress. Nu är jag grön i ämnet styrketräning men har observerat att iaf Smith-maskinerna på mitt gym inte är helt lodräta utan har en svag lutning. Det innebär att om man lägger sig åt rätt håll i maskinen så kan man börja med stången vid bröstet och röra sig mot axlarna när stången pressas uppåt, eller är vinkeln för lite för det?.
Har sett flera på gymmet göra axelpress i Smith-maskinen och att de sitter åt, enligt min teori, fel håll. Det gör att stången går i riktning bort från kroppen när den pressas uppåt. Jag bara gissar att detta ökar skaderisken, eller spelar det kanske ingen roll eftersom man inte behöver parera stången i en maskin?