Stor tillväxt av typ I-fibrer hos styrkelyftare efter ocklusionsträning

Förra året ägnade jag mig åt en hel del ocklusionsträning. Jag skrev bland annat om ett par studier där man tränade högfrekvent ocklusionsträning (5–6 pass per vecka) och testade även samma sak själv med goda resultat.

Därefter glömde jag nästan bort metoden – tills för någon månad sedan, när jag läste om studien jag ska skriva om idag.

Ocklusionsträning, även känt som strypträning eller träning med blodflödesrestriktion (BFR), går ut på att du med någon typ av band eller linda delvis stryper blodflödet i armar eller ben samtidigt som du styrketränar dem, vanligen bara under 3–4 set.

Målet är (eller påstås åtminstone vara) att strypa venernas returflöde ut från muskeln, men att tillåta artärernas påfyllnad in. Detta tros leda till en snabbare uppbyggnad av metaboliter inne i muskeln och en snabbare uttröttning av muskelfibrerna. Det medför att du även med väldigt lätta vikter kan få en god styrketräningseffekt, utan att utsätta kropp och leder för samma höga mekaniska belastning. Det kan vara positivt till exempel när du rehabiliterar skador eller användas som en metod för att få in lite mer träning för en given muskel, utan att öka på återhämtningsbördan för mycket – ocklusionsträning verkar nämligen inte resultera i lika mycket skador på musklerna som normal styrketräning (Loenneke, 2014).

Och det fungerar. En meta-analys från i år sammanställde 13 studier där man jämförde traditionell, tung styrketräning med ocklusionsträning med låg belastning, och fann att bägge träningsformer leder till lika stor muskeltillväxt (Lixandraro, 2018). Meta-analysen fann dock att traditionell styrketräning var mer effektivt för att öka styrkan, även om ocklusionsträningen också ledde till viss styrkeökning. Eftersom ocklusionsträning inte är lika slitsamt som vanlig styrketräning, men inte heller verkar ge lika bra styrkeökningar, används det en del av styrkelyftare som kompletterande träning för viktiga muskelgrupper.

En effekt man har sett vid ocklusionsträning är en stor ökning av nya muskelcellkärnor och fler aktiverade satellitceller (Wernbom, 2013) (Nielsen, 2010). Muskelceller är ovanliga på det sättet att de har flera cellkärnor, och varje cellkärna tros bara kunna försörja ett visst område av muskelcellen. Därför tros ett ökat antal muskelcellkärnor vara positivt ur ett långsiktigt muskelbyggarperspektiv, då det skulle kunna innebära att muskeln har bättre möjligheter att växa sig större. Har du väl fått nya muskelcellkärnor så verkar de dessutom finnas kvar länge, kanske hela livet. Anabola steroider leder bland annat till att fler muskelcellkärnor bildas, vilket är ett av skälen till varför vissa menar att dopingdömda idrottare borde stängas av från idrott resten av livet – även om de slutar med doping så kan de fortfarande dra nytta av sina extra cellkärnor.

En studie har dock visat att nybildningen av muskelcellkärnor till följd av ocklusionsträning når en platå efter ungefär en vecka med högfrekvent, lätt ocklusionsträning, vilket har gett upphov till hypotesen att du som kroppsbyggare eller kraftidrottare kan ha nytta av att periodisera in högfrekvent ocklusionsträning i din träning ibland, kanske en vecka per månad, eller var tredje vecka, ungefär (Nielsen, 2010). Rent praktiskt skulle det passa ganska bra in i metodiken att använda det som en kompletterande träningsmetodik, eftersom du ändå kanske bara vill göra det ibland.

Ett land vars styrkelyftare verkar vara ganska pigga på att testa nya träningskoncept är Norge, där studien jag skriver om idag kommer från:

Studien: Type 1 Muscle Fiber Hypertrophy after Blood Flow-restricted Training in Powerlifters. Bjoernsen, 2018.

Den här studien behandlades grundligt i månadens nummer av MASS som vi prenumererar på – en forskningsöversikt om styrketräning som kommer ut en gång i månaden. Du kan läsa mer om MASS på länken här eller bli prenumerant här.

Två block av högfrekvent ocklusionsfrontböj för vältränade styrkelyftare

I studien ville man undersöka effekten av att låta vältränade styrkelyftare träna två block – en vecka långa vardera – av lätta frontböj med blodflödesrestriktion av låren. Man ville undersöka hur detta påverkade muskeltillväxt och styrka, i jämförelse med mer normal styrketräning.

Man rekryterade 19 tävlande norska styrkelyftare, 17 män och 2 kvinnor. De hade tränat styrkelyft i snitt fem år, och var ganska vältränade: i genomsnitt hade de en wilkspoäng på 369, att jämföra med undertecknads bästa resultat på 340 wilks. I genomsnitt hade de ett 1RM i frontböj på 146 kg och 1RM i knäböj på 197 kg.

Man delade upp styrkelyftarna i två grupper: en kontrollgrupp som skulle träna som vanligt och en grupp som skulle träna med blodflödesrestriktion. Vi kallar den sistnämnda för BFR-gruppen.

Bägge grupper tränade likadant under 6,5 veckors tid, med undantag för vecka 1 och 3:

Under vecka 1 och 3 tränade BFR-gruppen fem pass frontböj per vecka, med cirka 30 % av 1RM. De gjorde 4 set med 30 sekunders vila mellan seten, och tog första och sista setet till fail.
Kontrollgruppen tränade också fem pass frontböj per vecka under dessa veckor, men utan ocklusion, och med 60–85 % av 1RM, i 6–7 set x 1–6 repetitioner. De tog inte seten till fail, utan stannade en bit ifrån.

Under vecka 2, 4, 5, 6 och halva vecka 7 tränade bägge grupper likadant:

knäböj 5 gånger/vecka
bänkpress 5 gånger/vecka
marklyft 2 gånger/vecka.

Så kallad norsk mengdetrening.

Varje knäböjspass inom en given vecka innehöll en liten variation av knäböj såsom annan fotposition, annat tempo, pausböj eller frontböj, vilket medförde att utöver de tio frontböjsessionerna i vecka 1 och 3, utförde alla deltagare i studien även 6 st ”vanliga” frontböjspass, då de gissningsvis använde mer normala styrkelyftsvikter (60–85 % där man ej går till failure). Även BFR-gruppen fick därmed alltså viss träning med tunga frontböj.

Vad mätte man?

Före och efter träningsperioden mätte man en hel del saker, men det som enligt mig är mest relevant för bloggens läsare är:

Muskelarea i framsida lår, med ultraljud
Muskelfiberarea, med biopsi
Styrka, på två vis:
- 1RM i frontböj
- Maximal isokinetisk (= konstant hastighet) styrka i sittande benspark
Antal muskelcellkärnor, från biopsierna

Resultaten

Man fick en hel del intressanta resultat, och vi börjar med …

Muskeltillväxt och specifik fibertillväxt

BFR-gruppen var den enda gruppen som fick en signifikant muskeltillväxt i framsida lår. Deras muskelarea i rectus femoris och vastus lateralis (två av musklerna i quadriceps) ökade med 7–8 % jämfört med kontrollgruppen, som inte ökade signifikant. 7–8 % ökning på 6,5 vecka hos personer som har tränat styrkelyft i flera år är en ganska anmärkningsvärd ökning.

Vid en närmare undersökning fann man att nästan hela muskeltillväxten verkade ha skett i BFR-gruppens typ I-fibrer, som ökade i area med 11,2 %, medan typ II-fibrerna bara ökade med 3,6 % (och ej signifikant). Hos kontrollgruppen såg man ingen ökning.

Ett ökat antal cellkärnor

Biopsierna visade att BFR-gruppen hade ökat antalet cellkärnor i sina typ I-muskelfibrer med 16,2 %. Kontrollgruppen hade inte fått någon ökning. I typ II-fibrerna hade ingen av grupperna fått någon signifikant ökning, (6,6 % och 2,5 % för BFR-gruppen respektive kontrollgruppen).

Förklaringen till varför typ I-fibrerna växte mer och bildade fler nya kärnor är troligen att typ I-fibrer verkar stressas mer av ocklusionträning än vad typ II-fibrer gör (Cumming, 2014), kanske för att de är bättre på att arbeta aerobt, det vill säga med tillgång till syre.

Styrka

BFR-gruppen ökade alltså arean på sina typ I-fibrer, men hade de någon nytta av det?

Kanske. De fick ingen signifikant ökning av sitt 1RM i frontböj, utan deras genomsnittliga ökning på 4,1 kg (2,9 %) var endast en så kallad trend, med p = 0,08. Kontrollgruppen ökade signifikant 1RM med 5,9 kg (3,9 %). Skillnaden mellan grupperna var ej signifikant.

I isokinetisk benspark ökade dock BFR-gruppen signifikant sin styrka med 3,3 %, jämfört med kontrollgruppen, som inte fick någon signifikant ökning (de minskade i medeltal 0,5 %). Inte heller här var skillnaden signifikant.

Gruppen som tränade mest tunga frontböj ökade alltså mest i frontböj, och gruppen som ökade sin muskelmassa mest ökade mest i det icke-specifika styrketestet.

Hur ska du tolka det här?

För att sammanfatta:

Hos gruppen som tränade två stycken enveckorsblock av lätt ocklusionsträning (4 set på ~30 % av 1RM) såg man en signifikant muskeltillväxt av typ I-fibrerna, och en ökning av antalet cellkärnor i dessa.
I kontrollgruppen som tränade mer normalt såg man ingen muskeltillväxt, vilket inte är något överraskande på en drygt sex veckor lång träningsperiod, hos styrkelyftare som har tränat i genomsnitt i fem år.
I frontböj var det bara kontrollgruppen som fick en signifikant styrkeökning (även om BFR-gruppen var nära signifikans), men i benspark var det bara BFR-gruppen som ökade. Inga skillnader mellan grupperna var signifikanta.

Det ska tilläggas att kontrollgruppen tränade betydligt fler pass frontböj med tunga vikter, och fick alltså mer träning på detta specifika testet, vilket troligen har gett dem en fördel. I det ospecifika styrketestet ökade istället BFR-gruppen mest.

Det mest välvilliga sättet att tolka det här på (gentemot ocklusionsträning), är att den ökade muskelarean i typ I-fibrerna har bidragit med en styrkeökning hos BFR-gruppen. En styrkeökning stor nog att synas i bensparktestet, men inte stor nog för att synas vid test av frontböj. Kontrollgruppen däremot blev skickligare i frontböj av de extra tio passen de tränade, men fick ingen styrkeökning i knästräckarna vid ett isolerat test som benspark. Eftersom jag har ett visst bias i form av att jag vill att ocklusionsträning ska fungera, just för att jag vill ha ett sådant verktyg i min arsenal, lockas jag av den här slutsatsen.

En alternativ slutsats är istället att säga att ocklusionsträning bara är av nytta för kroppsbyggare, och ingenting som en styrkelyftare bör hålla på med. Då behöver man dock förklara bort styrkeökningen i knästräckarna hos BFR-gruppen. Ibland kan det nämligen vara så att det finns en fördröjning mellan att 1) få ökad styrka, och 2) lära sig omsätta den nya styrkan i sina specifika idrottsrörelser.

Dessutom är det så att även typ I-fibrer är viktiga för styrkelyftare.

Styrkelyft är en tävling i kraft, inte effekt

Det engelska namnet på styrkelyft, powerlifting, är lite missvisande. Jämfört med exempelvis tyngdlyftning utvecklar man nämligen inte särskilt mycket effekt (power) i styrkelyft, men däremot väldigt mycket kraft (force), vilket kräver mycket styrka. Tyngdlyftning kräver mycket högre effekt/power, trots att vikterna som lyfts är mindre, detta för att hastigheterna är högre. Det svenska namnet på styrkelyft är därmed passande, men på engelska hade det stämt bättre om powerlifting och weightlifting bytte namn.

Vad spelar det för roll? Därför att typ I-fibrernas bidrag till kraft eller styrka (force) är större än deras bidrag till effekt (power). I förhållande till deras diameter är deras kraft faktiskt densamma som för typ II-fibrer (Krivickas, 2011), vilket rimligen innebär att styrkelyft inte är lika beroende av att du har rätt fibertypsammansättning för att bli duktig, till skillnad från exempelvis sprint eller maraton.

Poängen är att för styrkelyftare är även tillväxt av typ I-fibrerna värdefull, då de också bidrar till att skapa kraft under de förhållandevis långsamma lyft som styrkelyft utgörs av.

Hur kan du använda det här?

För att vara lite praktisk och även spekulativ, skulle det här kunna innebära att du har nytta av att inkorporera en del ocklusionsträning i ditt träningsprogram, även om du är styrkelyftare och bara vill bli stark, men särskilt om du är kroppsbyggare och vill bygga större muskler.

Antingen kan du göra som man gjorde i den här studien, genom att kanske var 3–4:e vecka väva in en vecka med högfrekvent ocklusionsträning. Eller, något som jag gissar skulle gå lika bra, ha ocklusionsträning som ett återkommande inslag i de flesta av dina grundträningsveckor, kanske under 1–2 pass per vecka.

Hypotesen är i sådana fall att du med ocklusionsträningen skapar ett stimuli för tillväxt av ny muskelmassa, som du sedan kan utnyttja till att bli starkare genom din normala styrketräning.

Hur ocklusionstränar man?

Om du vill testa ocklusionsträning kommer här en kort guide:

Du sätter ett band högt upp runt armarna eller benen (det du ska träna), och drar åt det lite lagom hårt. På en tiogradig skala, kan du dra åt det en sjua. Målet är att strypa det utgående blodflödet, inte det ingående. Om du får en brutal pump så har du troligen rätt tryck, men om huden blir lila och du inte får pump, har du nog spänt åt för hårt.
Med en vikt på ca 30 % av 1RM, träna 4 set med 30 sekunders setvila. Sikta på ett repetitionsomfång av ungefär 10–30 reps, där du går till failure i de två sista seten. I den här studien gick man dock till fail i första och sista setet. Typiska repetitionsantal att sikta på i de fyra seten är ungefär 30, 15, 12 och 10 reps.
Låt bandet sitta på under alla fyra seten och ta av bandet först när du är klar. Totalt sitter bandet alltså inte på mer än några minuter.

Ocklusionsträning har hittills visat sig vara säkert vid ovanstående typ av träningsprotokoll (Clark, 2010) (Yasuda, 2016). Det finns dock risker med långvarig strypning av blodflödet, så om du ska testa: gör inte mer än fyra set och ta av banden när du är klar.

Vad kan du använda för att strypa blodflödet?

Det ska gärna vara ett ganska brett och mjukt band, även om det inte kan vara allt för brett om det ska fungera bra till armarna.

Jag har själv använt banden från Procclusion mycket. De har separata band för armar och ben (affiliatelänkar).

Något annat som är vanligt att använda till låren är knälindor, vilket är vad de använde i den aktuella studien. De har fördelarna av att vara mjuka, breda och elastiska, men nackdelarna är att det tar ett tag att linda benen (så det första benet stryps medan du lindar det andra) och det kan vara lite klurigt att få till likvärdigt tryck på bägge lindor.

Avslutningsvis

Det här tyckte jag var en riktigt intressant studie och den bidrog med några nya pusselbitar för att förstå ocklusionsträning bättre. För en styrkelyftare kommer den viktigaste träningen alltid vara den specifika träningen på tävlingslyften, men ocklusionsträning kan vara ett användbart verktyg för att öka muskelmassan på ett sätt som inte är särskilt mekaniskt slitsamt. För en kroppsbyggare som har målet att maximera sin muskeltillväxt kan ocklusionsträning möjligen vara ett verktyg för att stimulera muskeltillväxt i typ I-fibrer, på ett sätt som traditionell, tung styrketräning inte gör.

Mer läsning om ocklusionsträning:

***