5 tips för att öka (eller jobba runt) fotledsrörligheten för knäböj

Knäböj är en fantastisk övning – men den kan vara lite klurig att få till.

Sedan en tid tillbaka instruerar jag folk i att lyfta skivstång hemma i mitt garage, och ett vanligt problem hos många som kommer till mig är att de begränsas av sin fotledsrörlighet vid knäböj.

I det här inlägget har jag samlat lite tips jag brukar ge på hur du antingen kan jobba runt fotledsrörligheten, eller förbättra den.

1. Bredda stansen – flytta ned stången

Bägge de här ändringarna leder till att du kan knäböja med mer lodräta underben, och du behöver därmed ta ut mindre rörlighet i fotleden.

Du kan testa det ena eller andra, eller att kombinera båda två.

För dig som har ambitioner att knäböja så mycket vikt som möjligt, så kan det vara intressant att känna till att de flesta är lite starkare i den här positionen, eftersom hävarmarna är lite gynnsammare. Det kräver dock förstås att det passar kroppen i övrigt.

2. Goblet squat

Goblet squat är övningen där du håller en kettlebell framför bröstet och gör knäböj. Tack vare att vikten är på framsidan kroppen kan de flesta komma ned väldigt djupt, även med stela fotleder, vilket gör att övningen kan fungera som en perfekt instegsövning till knäböj.

Rörligheten ökar när du använder och utmanar den, och genom att börja träna goblet squats där du även försöker tänja lite i fotlederna så kan du effektivt träna upp din fotledsrörlighet på ett väldigt knäböjsspecifikt vis. Och få benträning på köpet!

Goblet squats passar bra att göra 2–3 set av som uppvärmning inför varje pass, till exempel inför knäböj, eller att utföras med tyngre vikter som styrketräning i sin egen rätt.

3. Tänj fotlederna med vikt

Genom att använda en kettlebell eller skivstång kan du lägga vikt på knät och tänja fotleden effektivt. Tack vare att vikten är framför dig underlättas det även att komma ned i djup utan att ramla bakåt.

Sträva efter att hålla i hälarna i marken, och tryck mjukt. Du kan testa att gunga lätt i en liten knäböjsrörelse (bara 5–10 cm) upp och ned också.

Med en skivstång kan du tänja bägge fotleder samtidigt, och här kan det vara lämpligt att lägga på lite vikt, så att totalvikten hamnar på cirka 30–40 kg.

4. Sitt på huk och tänj

För att öka rörligheten i knäböj, måste du spendera tid i en knäböj. Genom att greppa tag i något framför dig, kan du lättare komma ned och hålla balansen, och tänja fotlederna genom att trycka fram knäna. Sträva fortsatt efter att hålla hälarna i golvet.

Den här övningen har fördelen att du kan göra den hemma, och du kan också tänja flera gånger om dagen för att öka rörligheten snabbare.

Den passar också bra att göra inför dina knäböjspass, och jag själv brukar sitta så här i någon minut eller två under uppvärmningen och gunga fram och tillbaka eller åt sidorna, för att mjuka upp kroppen.

5. Skaffa lyftarskor med klack

Ett par lyftarskor med förhöjd häl fungerar som artificiell fotledsrörlighet, och kan göra stor skillnad för hur djupt du kan sitta i en knäböj före det tar stopp.

Gissningsvis använder 99 % (mer?) av alla tyngdlyftare och åtminstone 70 % av alla styrkelyftare skor med förhöjd häl, av det enkla skälet att det hjälper.

Särskilt stor nytta kan det göra för nybörjaren som ännu inte har övat upp rörligheten i knäböj, och det är inte ovanligt att styrkelyftare efter 1–2 års knäböjsträning väljer att gå tillbaka till att använda platta skor.

Gymgrossisten (affiliatelänk) säljer normalt ett par olika märken av tyngdlyftarskor. De jag håller upp i bilden är Adidas Power Perfect II, men de verkar ha utgått ur sortimentet nu. Dock finns det ett par Power Perfect III som ser ut att vara lika bra.

Öva, öva, öva

Där var några tips på hur du antingen kan öka knäböjsrörligheten eller arbeta runt den.

Glöm inte bort att det allra viktigaste för att öka din rörlighet och skicklighet i en given övning är att öva på den. Öva på knäböj lagom tungt under 2–3 pass per vecka i kombination med några tipsen ovan, så kan din rörlighet förbättras snabbt.

Lycka till!

>> Klicka här för att komma till vår guide om knäböj.