Optimal tricepsträning: så tränar du alla tre huvuden effektivt

Vilka är de bästa övningarna för att träna triceps? Hur långt kommer du med bara bänkpress, och hur mycket bättre muskeltillväxt kan du egentligen få av att lägga till en renodlad tricepsövning? En ny studie sprider välbehövligt ljus i frågan om hur du bygger ett par massiva hästskor på baksidan av armarna.

Länge har det inom kroppsbyggningen talats om att alla tricepsövningar inte är skapta likvärdiga.

Bakgrunden ligger i att tricepsmuskeln, som namnet gör gällande, har tre huvuden. Dessa huvuden strålar allihop samman i en och samma sena som fäster på underarmsbenet vid armbågen, men de har olika ursprung.

1. Det långa huvudet utgår från skulderbladet. Det här är huvudet som sitter närmast din sida, och skaver emot dina lats. Det här huvudet utgör cirka 50 % av triceps muskelvolym.
2. Det laterala huvudet utgår från överarmsbenet. Det här är huvudet som bland annat skapar ”knölen” på utsidan av din arm, åtminstone när muskeln är välutvecklad. Det här huvudet utgör cirka 38 % av triceps muskelvolym.
3. Det mediala huvudet utgår också från överarmsbenet, men ligger dolt under de två andra huvudena, närmast benet. Det här är det minsta huvudet, och utgör bara cirka 12 % av triceps muskelvolym.

Det laterala och det mediala huvudet utgår alltså från överarmsbenet och går enbart över en led (armbågsleden), och kommer därmed inte att påverkas i någon särskild utsträckning alls av huruvida du håller överarmarna vid sidorna eller ovanför huvudet när du tränar triceps. Deras primära funktion är att räta ut armbågsleden, och det kan de göra oavsett överarmens position.

Det långa huvudet däremot går över två leder, och dess kraft och arbetsläge kommer att påverkas av positionen på din överarm. Dess funktion är inte heller enbart att räta ut armbågsleden, utan även att föra överarmen bakåt. När du utför en övning som bänkpress sker det motsatta: din överarm förs framåt, samtidigt som armbågsleden rätas ut. Av det skälet tros det långa huvudet inte vara särskilt delaktigt eller tränas bra vid bänkpress och liknande pressövningar. En studie fann att det långa huvudet står för 25 % av triceps kraftutveckling i bänkpress vid en maximal kraftansträngning, men bara 10–20 % vid en submaximal ansträngning.¹

Ovanstående resonemang har gett upphov till hypoteser om hur olika övningar påverkar muskeltillväxten i triceps tre olika huvuden, men det har varit just hypoteser, och mig veterligen aldrig undersökts i långsiktiga styrketräningsstudier.

Tills nu.

Ny studie! Bänkpress, tricepsextensioner eller bägge i 10 veckor

En nypublicerad studie från Brasilien ändrar på den saken.² Man ville undersöka hur olika övningar påverkar muskeltillväxten i triceps tre huvuden, och dessutom se hur muskeltillväxten i triceps och bröstmusklerna påverkas beroende på ordningen av övningar.

Till studien rekryterade man 50 unga män som inte hade styrketränat regelbundet de senaste sex månaderna. Att de var otränade kan i sammanhanget ses som en fördel, eftersom det kan vara lättare att utläsa en skillnad i träningseffekt om effekten i sig är stor.

De 50 deltagarna delades in i fyra olika grupper, som var och en skulle träna två styrketräningspass per vecka i 10 veckor. Skillnaden mellan grupperna låg i vilka övningar de skulle göra vid varje träningspass.

1. En grupp skulle bara träna bänkpress.
2. En grupp skulle bara träna liggande tricepsextensioner.
3. En grupp skulle först i passet träna bänkpress och därefter liggande tricepsextensioner.
4. Och den fjärde och sista gruppen skulle först i passet träna liggande tricepsextensioner, och därefter bänkpress.

Bänkpressen utfördes ned till bröstet, och med dubbel axelbredd mellan händerna. De liggande tricepsextensionerna utfördes inte exakt som i gifen ovan, utan de höll överarmen fixerad i vertikalt läge, och böjde bara armbågen till 90 grader.

Deltagarna fick som sagt träna två pass i veckan, i 10 veckor. De utförde tre set per övning de första tre veckorna, fyra set per övning de nästföljande fyra veckorna, och fem set per övning de sista tre veckorna. De tränade till failure med 80 % av 1RM (vilket kalibrerades om vid vecka 5) och vilade tre minuter mellan seten.

Före och efter studieperioden testade man deltagarnas 1RM i båda övningar, samt mätte muskelarean av bröstmusklerna och triceps med magnetkamera. För triceps mätte man arean av alla tre huvuden vid en punkt ungefär mitt på armen. Alla magnetkameramätningar utfördes av samma tekniker, som var blindad för gruppindelningen.

Resultat: Olika övningar gav olika tillväxt i triceps

Vad man fann vid mätningarna efter 10 veckors styrketräning var att de olika övningarna hade fått olika delar av triceps att växa olika mycket:

• Gruppen som bara bänkpressade ökade muskelarean i triceps laterala huvud med 7,2 %, i mediala huvudet med 7,3 %, men bara med 2,1 % i det långa huvudet.
• Gruppen som bara utförde tricepsextensioner däremot ökade muskelarean i det långa huvudet med 17,5 %, med 14,0 % i det mediala huvudet, men inte alls (0,6 %) i det laterala huvudet.
• De två grupperna som tränade bägge övningar men i olika ordningsföljd, fick god muskeltillväxt i alla tre tricepshuvuden: i medeltal ca 7,1 % i det laterala huvudet, 15,5 % i det mediala huvudet, och 16,1 % i det långa huvudet.

Sett till triceps som helhet, så växte den ungefär dubbelt så mycket i de tre grupperna som inkluderade tricepsextensioner (~10 %) jämfört med gruppen som enbart bänkpressade (~5 %).

Bröstmuskeln växte lika bra hos gruppen som enbart bänkpressade som hos de som först bänkpressade och sedan tränade tricepsextensioner, cirka 10 % ökning av muskelarean.

Hos gruppen som först tränade tricepsextensioner och sedan bänkpress växte bröstmuskeln intressant nog bara hälften så mycket, cirka 5,6 %, gissningsvis på grund av att de var föruttröttade i triceps när de började bänkpressa, vilket begränsade bröstmuskelns träningseffekt. Det omvända gällde dock inte, utan triceps växte lika bra hos gruppen som tränade bänkpress före tricepsextensionerna, som hos de som började med tricepsextensioner och tränade bänkpress sedan.

Till sist har vi styrkeökningarna. Där var ökningen av 1RM i bänkpress likvärdig mellan alla grupper som bänkpressade, men som väntat sämre hos de som enbart tränade tricepsextensioner. Det var inte lika stora skillnader i ökningen av 1RM i tricepsextensioner, vilket verkar vittna om att överföringen i styrka är större från bänkpress till tricepsextensioner än vice versa. Kanske för att det senare är ett mindre tekniskt krävande lyft, där koordination och teknik är inte lika betydelsefullt?

Diskussion och slutsatser

Sammantaget kan man av den här studien konstatera att du får bäst tricepstillväxt av att träna både bänkpress och tricepsextensioner, men ska du bara välja en av dem får du bäst tricepstillväxt av isolationsövningen.

Hur förhåller sig de här fynden till andra övningar? Jag gissar att andra pressövningar (såsom stående press eller dips) skulle ge liknande tricepstillväxt som bänkpress gjorde i den här studien, det vill säga bra tillväxt i det laterala huvudet och måttlig tillväxt i det mediala, men dålig eller ingen tillväxt i det långa huvudet. Omvänt skulle jag gissa att övningar likt french press och tricepsextensioner med kabel ovanför huvudet skulle ge liknande tillväxt som de liggande tricepsextensionerna gjorde i det här fallet, det vill säga god tillväxt av det långa och mediala huvudet, men sämre i det laterala huvudet.

Det jag är osäker på, och gärna skulle se undersökas, är hur en övning som triceps pushdown, där du har överarmen längs sidan, skulle stå sig. Skulle den utveckla triceps ungefär på samma sätt som bänkpress gör, eller mer likt de liggande tricepsextensionerna? Eller kanske något av ett mellanting? Min gissning är att det skulle vara mer likt bänkpress i träningseffekten på triceps, än de liggande tricepsextensionerna.

Tillägg november 2020: Jag har hittat en sådan studie, och skrivit om den i artikeln Så tränar du triceps långa huvud effektivt!

När det kommer till styrkan verkade extra tricepsextensioner inte påverka styrkan i bänkpress i någon större utsträckning, åtminstone inte på 10 veckors tid. Det är ännu ett bevis till mängden att du blir bra på det du tränar på, men frågan är om det finns en gynnsam effekt av extra tricepsträning på lång sikt? Eller bör du hellre lägga den träningsvolymen på mer bänkpress istället? Eller vore en annan tricepsövning bättre för bänkpress? Personligen tror jag fortfarande att det finns ett värde av kompletterande tricepsträning för dig som tränar främst för att bli stark i bänkpress, men vi får väl se vad framtiden utvisar.

Avslutningsvis tycker jag att det är var en riktigt intressant studie, som gav en värdefull pusselbit när det kommer till både träningseffekten av bänkpress, och optimal tricepsutveckling.

Relaterade inlägg och guider:

• Så tränar du triceps långa huvud effektivt
• Bänkpress: tips, teknik och utförande
• Liggande tricepsextensioner
• Bänkpress räcker inte för optimal tricepsträning!
• Bänkpress Boogie: Sex veckors träningsprogram för bänkpress!

Referenser

1. J Biomech. 2000 Feb;33(2):145-54. doi: 10.1016/s0021-9290(99)00157-8. Moment Distribution Among Human Elbow Extensor Muscles During Isometric and Submaximal Extension.
2. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263. doi: 10.1519/JSC.0000000000003550. Varying the Order of Combinations of Single- And Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations.