Pausmarklyft: den bästa kompletteringsövningen för marklyft?

Pausmarklyft – eller marklyft med paus – är en av mina favoritövningar att komplettera marklyftsträningen med.

Jag brukar säga att det är din egen personliga marklyftsinstruktör, just för att övningen är självmarkerande på några viktiga teknikpunkter för effektivt marklyftande.

I det här inlägget kommer jag att beskriva hur övningen utförs, och varför du borde göra den.

Ser du hellre en film där jag berättar om pausmarklyft, så hittar du det här:

Muskler som tränas av pausmarklyft

Primära

Rumpa
Ländrygg

Sekundära

Framsida lår
Adduktorer
Hamstrings
Trapezius

Hur utförs pausmarklyft?

Det finns flera sätt att klappa en katt, men normalt sett brukar pausmarklyft (eller kort och gott pausmark) gå till så här:

Du påbörjar lyftet precis som vid ett vanligt marklyft.
Någonstans på väg upp med stången pausar du och håller stången stilla.
Efter en kort paus (normalt någon sekund eller två) fortsätter du och drar färdigt lyftet till toppen.
Sedan sätter du ned stången som vanligt igen.

Djävulen bor dock i detaljerna, så vi tittar snabbt närmare på dem.

Var ska du pausa?

Så länge du lägger in en paus någonstans i ett marklyft kan du rimligen kalla det för pausmark, men jag skulle vilja slå två slag för att lägga pausen väldigt tidigt i den koncentriska fasen (”på väg upp”).

Det är närmast golvet de flesta är som svagast i ett marklyft (Beckham, 2012). Spendera mer tid där för att bli starkare där.
Din position i starten kan avgöra resten av lyftet. Pausen kommer att träna din positionering.

Så var är tidigt? Någonstans inom den första decimetern från golvet, tycker jag är en bra riktlinje. Eller varför inte så lågt som möjligt. Sikta på att pausa en milimeter upp från golvet, så kommer det att bli fem centimeter.

Som en demonstration kan du spana in filmen nedan, där jag har samlat några klipp från ett av mina träningspass med pausmarklyft. Det är delar av ett pass ur Marklyft Mambo.

Styrkelyftstränaren Boris Sheiko brukar allmänt rekommendera att pausa under knäna, men personligen tycker jag att vid det laget har man redan missat den kritiska zonen, och jag tror de flesta gagnas av att lägga pausen längre ned än så.

Hur länge ska du pausa?

Länge nog för att du ska märka av det, men inte så länge att du måste använda för lätta vikter.

Jag brukar rekommendera att räkna till tre i huvudet. Vis av erfarenhet brukar det leda till att folk pausar i runt en sekund när man kontrollerar på film efteråt, men det kan räcka för att få effekten.

Du kan gott variera dig, och göra något längre pauser under uppvärmningen (räkna till fem?) och sedan korta ned dem något när du är uppe på arbetsvikter.

Hur tungt?

Om du tränar pausmark för att bli starkare i 1RM av marklyft, så bör du träna med vikter som inte är allt för långt bort från ditt 1RM.

Jag tycker att mellan 70–80 % av 1RM i marklyft är en lagom träningsbelastning i pausmark när du börjat bli van vid övningen.

Vid den belastningen rekommenderar jag att sedan att du gör set om 2–3 repetitioner. Fler reps än så gör att du lätt börjar snåla på pausen och tappar hela syftet med övningen, eller att din koncentrationsförmåga går i botten med teknikförsämring och utebliven inlärning som följd. Gör hellre många set med få reps istället, och håll setvilan disciplinerad för att klockan inte ska rusa iväg.

Det var hur – nu går vi över till varför.

Varför träna marklyft med paus?

Jag brukar som sagt säga att pausmark är din egen personliga marklyftsinstruktör. Skälet är att pausmark kommer att lära dig aspekter av tekniken på ett mer effektivt vis än vad ord och instruktioner normalt gör.

Pausmark tränar följande tre viktiga egenskaper:

Du tvingas hitta en effektiv, stark position. Det innebär bland annat att du kommer öva in att hålla stången nära kroppen för att inte slösa kraft. Och, eftersom början av lyftet generellt är den kritiska eller svagaste delen av ett marklyft är det viktigt att ta tillvara på hävarmarna där.
Pausen lär dig effektivisera anspänningen. Jag ogillar generellt Frankenstein-approachen om att självmant försöka spänna ditten eller datten. Pausa istället, och låt vikten berätta för kroppen vad som måste vara spänt och vad som kan slappna av. Det lämnar mer kräm till rätt muskler när du tar med dig det nya rörelsemönstret tillbaka till de vanliga marklyften igen.
Du bemästrar starten med ett lugn. Att rycka igång ett marklyft brukar vara ett effektivt sätt att försämra lyftet. Ett tungt marklyft går inte fort, och genom att försöka rycka igång en tung stång riskerar du att hamna i en position som inte är effektiv för att dra klart lyftet. Eller att du ger upp, för att du inte känner att du får med dig stången från marken. När du tränar pausmark försvinner incitamentet att rycka igång stången, eftersom du ändå vet att du ska pausa väldigt nära golvet. Det gör att du 1) tränar bort reflexen att starta med ett ryck, och 2) blir bekant med det höga trycket som krävs i kroppen för att hålla en vikt stilla tidigt i lyftet, vilket liknar vad man gör i starten väldigt mycket.

En sista, lite dold, faktor som kan vara en fördel i rätt sammanhang, är att pausmark leder till en naturlig begränsning av vikterna, vilket kan göra övningen lämplig att ha på en andra marklyftsdag i veckan. Många tycker att det lätt blir för tungt med två vanliga marklyftspass per vecka, men ett marklyft- och ett pausmarkspass upplever jag att folk brukar klara bättre. Marklyftspasset kan planeras att vara medeltungt/tungt, och pausmarkpasset kan planeras vara medellätt/medeltungt ungefär.

Sammanfattning och avslutning

Där har du det – din egen, personliga marklyftstränare, som du alltid bär med dig. I alla fall om du har en skivstång i närheten.

Man kan utföra pausmark på olika vis, men det här är min generella rekommendation:

Påbörja lyftet som vid ett vanligt marklyft.
Strax över marken pausar du i 1–2 sekunder eller medan du räknar till tre i huvudet.
Dra färdigt lyftet hela vägen upp, och sätt sedan kontrollerat ned stången.

Riktlinjer för belastning och volym:

En typisk träningsvikt kan vara 70–80 % av 1RM i 2–3 repetitioner i 5–10 set.
Du kan träna pausmark varannan gång det står marklyft på schemat, eller lägga till det som ett andra pass om du redan tränar marklyft en gång per vecka.

I vårt träningsprogram Marklyft Mambo har vi valt precis modellen ovan, med ett medeltungt, vanligt marklyftspass och ett något lättare, teknikfrämjande pausmarkpass per vecka. Det är en smula slitigt, men mycket effektivt.

Vill du höra lite mer om pausmark så pratade jag och Clara Fröberg från Styrkebyrån om just den övningen i ett 15 minuter långt avsnitt som du hittar här.

Och på den här länken hittar du även lite snygga och bra grafiker med tips om pausmarklyft, från den lite-för-kompetente Alexander Eriksson.

Det var det. Lycka till med träningen!