Periodisk fasta: vad händer i din kropp när du inte äter?

Periodisk fasta är ett alltmer populärt sätt att lägga upp kosten. Det är också ett populärt ämne att forska på. Bara under 2020 publicerades 27 vetenskapliga översikter och metaanalyser som granskar olika aspekter av periodisk fasta. Det är inte längre bara en bantningsmetod, utan nyare undersökningar visar att periodisk fasta även är en lovande insats för att förbättra kroppssammansättningen och hälsomarkörer som blodsocker, blodtryck och kolesterolvärden, ibland utan viktnedgång.

Många som tränar har också anammat periodisk fasta som livsstil. De upplever högre energinivåer och att det blir lättare att hålla formen eller förlora kroppsfett genom att begränsa ätandet till ett fåtal timmar under dygnet.

Du hittar ett flertal artiklar om periodisk fasta på Styrkelabbet. Det här är ytterligare en sådan artikel, men med en avgörande skillnad. Den här artikeln handlar inte om effekterna av periodisk fasta på sikt. Du kommer inte att få veta hur stor fettförlust periodisk fasta ger över ett visst antal veckor, hur periodisk fasta påverkar din prestationsförmåga eller muskelmassa, eller om du kan förvänta dig några positiva hälsoeffekter av att fasta och äta med bestämda tidsintervall.

På den fronten finns inte så mycket nytt att rapportera. Periodisk fasta verkar inte påverka din prestationsförmåga negativt, men å andra sidan visar inga studier på några speciella fördelar heller. Det är en lovande metod för att förlora kroppsfett och har kanske en del positiva hälsofördelar, men är sannolikt ett sämre val för dig som vill bygga muskler så effektivt som möjligt.^{1 2}

Som sagt, den här artikeln handlar inte om långtidseffekterna av periodisk fasta. Istället handlar den om vad som händer i kroppen under timmarna du inte äter, när du praktiserar periodisk fasta. Hur påverkas förbränningen och inlagringen av fett, protein och kolhydrater? Vad händer med muskelnedbrytningen och dina hormonnivåer? Hamnar du i ett svälttillstånd där din förbränning sjunker, eller är det till och med tvärtom? Är du intresserad av de frågorna läser du rätt artikel. Här går jag igenom allt det och mycket mer, inspirerad av en färsk vetenskaplig översikt.³

Fettomsättningen när du fastar

När du inte äter på länge, vare sig det är frivilligt som en del av någon form av fasta eller ofrivilligt på grund av brist på föda och svält, sker stora omställningar i kroppens omsättning av fett och kolhydrater. Syftet med den här omställningen är att ge dig det du behöver för alla nödvändiga processer och samtidigt förhindra att proteinet i dina muskler och organ bryts ned till energi.

De som påstår att muskelprotein är det första som bryts ned när du inte äter på några timmar har alltså fel. Både muskelprotein och organprotein är alldeles för viktiga för din kropps hälsa och funktion för att bara brytas ned hux flux om du inte har tillgång till mat under några timmar eller dagar. Du kanske har hört någon påstå att kroppen sparar på fettet när du inte äter. Egentligen är det tvärtom. Vårt kroppsfett är reserven som den har sparat just för sådana tillfällen när du inte ger den någon annan energi.

Din kropp förlitar sig alltså på fett, i form av triglycerider, som sin största energikälla när du fastar. Förr trodde man att du behövde fasta 48–96 timmar för att ställa om kroppen till att bränna mestadels fett istället för kolhydrat, men nyare forskning visar att det sker redan under det första dygnet utan föda. Efter 24 timmar kan din kolhydratoxidation sjunka med 50 % medan fettoxidationen istället ökar med 50 %. Din kropp byter kolhydratdrift mot fettdrift.

När du inte ger din kropp något bränsle bryter den ned sitt fett till fria fettsyror som du sedan använder som energi istället.

Hormonet insulin spelar en betydande roll i den här processen. När du äter stiger dina insulinnivåer, vilket motverkar nedbrytningen av fett till fria fettsyror. När du fastar sker det motsatta: insulinnivåerna sjunker och du frisätter fria fettsyror som du sedan kan använda som bränsle. På det sättet behöver kroppen inte bryta ned det viktiga muskelproteinet och använda det som energi. På något sätt måste du ju få energi till dina musklers arbete och till alla livsnödvändiga processer, och kroppen gör alltså sitt bästa för att den energin inte tas från protein. Som tur är har de flesta, även magra individer, tusentals kilokalorier inlagrade i fettvävnaden som kan frisättas i form av fria fettsyror och användas som energikälla.

Är du vältränad fungerar allt det här mer effektivt än hos otränade. Dels omsätter du mer fria fettsyror hela tiden, oavsett om du fastar eller inte, dels ökar den frisättningen mer, jämfört med otränade, när du fastar. Du blir alltså bättre på att använda ditt kroppsfett som energikälla när du tränar. Man har dock bara undersökt det här hos konditionsidrottare. Det är inte alls omöjligt att styrketräning har samma positiva effekter på fettomsättningen, men det är alltså inte undersökt än.

Du förbrukar även mer fett medan du tränar när du är fastande jämfört med när du ätit. Det är dock viktigt att komma ihåg att det inte automatiskt innebär att du bränner mer fett sett över hela dygnet eller förlorar mer fett om du går morgonpromenader istället för eftermiddagspromenader under en deff.^{4 5} Kroppen verkar vara väldigt duktig på att kompensera det här genom att lagra in mer fett eller bränna mindre fett under resten av dagen istället.

Två studier ser dock en större fettoxidation även över hela dygnet efter fastande träning.^{6 7} De är dessutom välkontrollerade och använder en mycket noggrann mätmetod där man stänger in deltagarna i en så kallad metabolisk kammare och mäter deras fettoxidation mycket exakt. Dessa två studier talar alltså för en större fettförbränning om du tränar fastande. Men eftersom man inte ser någon större fettförlust eller bättre kroppssammansättning på sikt, i praktiken, är skillnaden sannolikt bara akademisk. Båda studierna är dessutom utförda av samma forskarteam. De behöver inte innebära något negativt, men det är trevligt när vetenskapliga rön verifieras av andra forskare.

Läs mer: Fastande kardio: bränner du mer fett och kommer i form lättare med morgonpromenader?

Kolhydratomsättning

Din fettoxidation ökar alltså dramatiskt när du fastar, men när det gäller kolhydratoxidation sker det motsatta. Den kan sjunka upp till tiofalt efter 16–22 timmars fasta. 

Samtidigt sjunker kroppens egna glukosproduktion. Det här gör att kroppen inte behöver bryta ned lika mycket av sitt eget protein för att skapa glukos och motverkar att blodsockret sjunker så det håller sig inom de snäva intervall som krävs för liv och hälsa trots att du inte äter något.

Den lägre glukosproduktionen under de första 48 timmarna utan föda beror nästan helt på att din kropp bryter ned mindre glykogen. Efter 24 timmars fasta har du bara 15 % av ditt leverglykogen kvar, medan depåerna av muskelglykogen i princip inte påverkas alls. Levern töms på glykogen i en takt av 4 gram per timme och håller ditt blodsocker inom snäva intervall.

Några studier visar att blodsockret hos friska personer sjunker en del efter 24 timmars fasta, medan andra inte ser några sådana sockerfall, varken i vila eller under och efter träning. Anledningen till skillnaderna beror antagligen på deltagarnas kost, fysiska status, hur mycket de rör på sig och på hur välfyllda deras glykogendepåer var till att börja med. Även när man ser att blodsockernivåerna i vila sjunker under en fasta, verkar de hålla sig stabila om du tränar fastande. Det beror sannolikt på att kroppen tillverkar mer glukos från andra källor än kolhydrater och på att musklerna använder mindre kolhydrater som bränsle när du fastar.⁸

Om du regelbundet tränar fastande lär du kroppen att använda fett som bränsle på ett mer effektivt sätt. Den har inte tillgång till det bränsle den helst använder, det vill säga kolhydrater. Därför måste den gå över till fett istället. Det har inte så mycket med fettförbränning i syfte att gå ned i vikt eller förlora kroppsfett att göra. Det handlar snarare om det så kallade “train low, compete high”-konceptet, där du utför en stor del av din träning på fastande mage, för att sedan prestera bättre under en tävling som du kolhydratladdar inför. Det är ett lovande koncept i teorin, men i praktiken har det inte riktigt levt upp till de löftena.

I studier som tittar på fysisk prestationsförmåga ser en del studier att deltagarna presterar lite bättre av periodisk fasta, medan andra inte ser någon effekt alls på prestationsförmågan eller till och med en försämring.⁹ Det handlar aldrig om några dramatiska skillnader.

Proteinomsättning vid periodisk fasta

Nu kommer vi till något som är extra intressant för alla som tränar och vill bygga eller åtminstone behålla muskelmassan. När du fastar får din kropp inte vad den behöver för att hålla igång muskeluppbyggnaden, nämligen protein. Utan aminosyror från protein kan du aldrig bygga muskler. Kroppen använder förvisso aminosyror från nedbrutet muskelprotein för att reparera och bygga upp sig igen, men du kan inte bygga mer muskler än du bryter ned när du inte äter. Du omsätter det du redan har, men lite går alltid till spillo. Tillför du inte mer protein går du sakta men säkert back på muskelprotein.

Lyckligtvis verkar periodisk fasta med “normal” längd på fastan, kanske 16–20 timmar, inte leda till någon muskelförlust på sikt. I synnerhet inte om styrketräning, som också stimulerar muskeluppbyggnaden, är en regelbunden del av din vardag. Men vad händer egentligen i kroppen när du inte äter på ett dygn eller mer?

Tidig forskning visade att proteinnedbrytningen i kroppen inte ökar förrän efter omkring tre dygn. Nuförtiden har vi dock bättre mätmetoder, som visar att sådana gamla uppskattningar sannolikt inte stämmer. Nyare undersökningar ser ökad proteinnedbrytning efter runt 30 timmar. Trettio timmar är längre än de flesta populära upplägg med periodisk fasta, men det är inte helt ovanligt att fasta längre tid än ett dygn. Tyvärr kan man fortfarande, efter 100 års forskning, inte mäta muskelnedbrytning ordentligt. Det man mäter är proteinnedbrytningen i hela kroppen, inte specifikt i musklerna. Muskelnedbrytningen kanske är helt opåverkad under de första dygnen, eller så hänger den med i den genomsnittliga nedbrytningen av protein i hela kroppen. Man vet helt enkelt inte. Det känns dock sannolikt att även muskelproteinnedbrytningen ökar om du inte ger musklerna vad de behöver, även om kroppen kämpar emot genom att bilda ketoner och öka fettförbränningen istället. 

Uppskattningen på 30 timmar skulle också, åtminstone till viss del, förklara varför så kallad modifierad varannandagsfasta leder till mindre muskelförlust än riktig varannandagsfasta. Riktig varannandagsfasta innebär att du äter fritt varannan dag och absolut ingenting kalorigivande varannan. Med modifierad varannandagsfasta äter du omkring 500 kcal även på dagarna du “fastar”. Det påverkar inte fettförlusten och viktnedgången som varannandagsfasta ofta åstadkommer negativt, men verkar spara muskelmassan. Kanske just därför att proteinnedbrytningen kommer igång efter en så lång tid utan mat och du undviker den om du stoppar i dig ett litet mål någon gång under dygnet du fastar.

När man tittar på markörer för muskelnedbrytning, alltså utsöndringen av grunkor man vet är kopplade till muskelnedbrytning via urinen, ser man inga tecken på större nedbrytning under en fasta som varar upp till 24 timmar. Tyvärr har man bara tittat på en isolerad 24-timmarsperiod hos personer som inte fastar regelbundet. Därför är det okänt om observationen även gäller dig som praktiserar periodisk fasta dag ut och dag in.

I praktiken behöver du inte oroa dig för muskelförlust av periodisk fasta, särskilt inte om du styrketränar. Periodisk fasta plus styrketräning fungerar utmärkt för att behålla muskelmassan, även i kombination med fettförlust.¹⁰ Det är oklart om periodisk fasta begränsar muskeltillväxten, men det är inte omöjligt att det är bättre att sprida ut kalori- och proteinintaget över dygnet, om du vill bygga så mycket muskler som möjligt.

Ketonkroppar

När du fastar svarar din kropp genom att bilda så kallade ketonkroppar. Det är ämnen både din hjärna och dina muskler kan använda som bränsle istället för glukos.

Nivåerna av ketonerna beta-hydroxiacetättiksyra och acetättiksyra stiger efter bara 8–12 timmar utan mat. De fortsätter sedan att stiga mer och mer tills de når sina högsta nivåer efter 3–5 dygn, där de sedan stabiliserar sig om fastan fortsätter. Din lever skapar de här ketonkropparna när den börjar tömmas på glykogen och känner av de fria fettsyrorna som fastan frisatt i kombination med en ökad ratio mellan hormonerna glukagon och insulin. 

I det tidiga stadiet av en fasta eller svält står hjärnan för 75 % av kroppens kolhydratoxidation. Den ökade produktionen av ketonkroppar under fasta fyller två syften. Dels tillåter den hjärnan att fortsätta använda glukos som bränsle som vanligt. Hjärnan kan övergå till ketondrift, men det sker inte förrän efter en längre tids fasta än vad som ingår i ett periodisk fasta-upplägg. Dels minskar den nedbrytningen av fettfri massa som till exempel muskler. Kroppen får ett nytt bränsle den kan använda och behöver inte bryta ned sitt kroppsegna protein till energigivande aminosyror i större utsträckning än normalt.

Kvinnors kroppar verkar förlita sig på ketoner tidigare och i större utsträckning än män under en fasta. Man ser också att överviktiga inte producerar ketonkroppar i samma utsträckning som normalviktiga under en fasta. Överviktiga har generellt mer glykogen inlagrat i levern och högre nivåer av socker och insulin i blodet, vilket antagligen bidrar till att fördröja kroppens behov av ketoner.

Ketos är inget magiskt för fettförlust, trots att en del förespråkare för den ketogena dieten får det att framstå på det viset. I ett standardupplägg av periodisk fasta är det heller inte säkert att du går tillräckligt lång tid utan föda för ketos i vilket fall som helst.

Läs mer: Bacon och bänkpress: allt om den ketogena dieten för dig som tränar

Hur påverkar periodisk fasta din kaloriförbrukning?

Här cirkulerar många påståenden tagna mer eller mindre ut luften. Äter du inte var tredje timme sjunker din kaloriförbrukning. Din fettförbränning stannar och din kropp “suger åt sig” allt du ger den. Det mesta är missförstånd eller rent nonsens. Fettförbränningen har vi redan gått igenom. Den ökar när du inte äter, inte tvärtom. Och kroppen suger alltid åt sig allt du ger den. Har du stora mängder energigivande protein, socker eller fett i avföring och urin behöver du en läkare.

Men hur är det med kaloriförbrukningen när du fastar? Forskningen pekar faktiskt åt lite olika håll. En del visar att den ökar när du fastar mellan 24–60 timmar. Andra ser istället att den den förblir oförändrad. Några ser till och med att den sjunker en smula.

Majoriteten av studierna som undersöker effekterna av en fasta på upp till 48 timmar, alltså en tidsperiod motsvarande de allra flesta periodisk fasta-upplägg, ser att kroppens kaloriförbrukning ökar med i snitt 5,5 % under det första dygnet du inte äter något. Den största delen av den ökningen sker mellan timme 18 och 24. Du kan alltså inte räkna med några speciella ökningar av kaloriförbrukningen om du ägnar dig åt populära upplägg som 16:8. Du måste fasta lite längre för att det ska hända något ordentligt. Å andra sidan kan du lugnt bortse från påståenden att du saboterar din ämnesomsättning och förbränning om du inte stoppar något i munnen med några timmars mellanrum. Det stämmer helt enkelt inte.

Anledningen till att din kaloriförbrukning ökar under de sista timmarna av första dygnet utan mat beror sannolikt på att ditt sympatiska nervsystem är mer aktivt och på större mängd katekolaminer i omlopp. Katekolaminer är hormoner som adrenalin och dess förstadium noradrenalin. De svarar på signaler från stress, exempelvis svält. Periodisk fasta är ju svält, även om du skapat svälten frivilligt och får positiva effekter av den. Kroppen vet inte varför den inte får mat. När dina nivåer av katekolaminer stiger frisätter du mer fria fettsyror. 

Exakt vilka katekolaminer som gör vad i sammanhanget är oklart. Här pekar studierna verkligen åt olika håll. En studie såg inga förändringar i frisättningen av adrenalin under en 48 timmar lång fasta, men väl av noradrenalin. Där drog forskarna slutsatsen att den högre kaloriförbrukningen under en fasta drivs av noradrenalin. I en annan studie observerade man istället ökade nivåer av adrenalin efter en 36 timmar lång fasta, medan nivåerna av noradrenalin förblev oförändrade.

Man vet alltså inte de exakta mekanismerna bakom den förhöjda kaloriförbrukningen fasta åstadkommer. Att katekolaminer är inblandade är dock högst troligt. Man ser skillnader hos vältränade jämfört med otränade och hos överviktiga kontra normalviktiga, så det är möjligt att både din träningsstatus och din kroppssammansättning påverkar saken. Överviktiga svarar till exempel sämre på fasta när det gäller att bryta ned lipider och frisätta fria fettsyror.

Din kaloriförbrukning ökar när du fastar, men det krävs 18–24 timmar utan mat innan de påtagliga effekterna kommer. Efter riktigt lång tid börjar den sjunka under normala nivåer, men det är efter längre tid än vad vanliga periodisk fasta-upplägg förespråkar.

Hormoner: så påverkas de av periodisk fasta

Hormoner reglerar det mesta i våra kroppar, inklusive allt som har med fettinlagring, fettförbränning, muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning att göra. Ett flertal studier undersöker kopplingen mellan fasta och hormoner som leptin, testosteron och kortisol.

Leptin

Leptin är ett hormon du frisätter från din fettvävnad och som spelar avgörande roller för både födointag och kaloriförbrukning. När du äter frisätter du mer leptin, vilket leder till ökad mättnad och minskad aptit.

Studier visar att leptinnivåerna sjunker med upp till 60 % under en fasta som varar mellan 22–36 timmar. Det beror sannolikt till stor del på ett samspel mellan insulin och katekolaminer när kroppen inte får någon mat. Insulin stimulerar produktionen av leptin, medan ketonkroppar och katekolaminer hämmar den. När du fastar sjunker dina insulinnivåer, medan nivåerna av ketoner och katekolaminer stiger. Resultatet blir alltså lägre leptinnivåer när du fastar. Hos överviktiga sker den här sänkningen i betydligt mindre grad jämfört med normalviktiga.

När dina leptinnivåer sjunker blir du hungrigare och din aptit ökar. Man ser dock liten eller ingen påverkan på leptin under fasteperioder som varar 12–14 timmar. Du som hänger dig åt periodisk fasta har säkert märkt det här i praktiken. Man skulle kunna tro att hunger är ett stort problem när man fastar majoriteten av dygnet, men det brukar inte vara speciellt problematiskt.

Tillväxthormon

Ett ganska vanligt påstående är att fasta är positivt för muskeluppbyggnaden eftersom dina nivåer av tillväxthormoner stiger fantastiskt mycket när du inte äter. Det senare stämmer absolut, men det är väldigt tveksamt att det innebär några fördelar i form av muskeltillväxt. Det finns inga belägg för att tillväxthormon, inom några intervall du kan åstadkomma på naturlig väg, är ett muskelbyggande hormon hos vuxna. Tillväxthormon spelar en roll i bevarandet av muskelprotein under perioder du inte äter, men det betyder inte att du bygger mer muskler av att fasta än av att äta.

Tillväxthormon är inblandat i en rad processer under en fasta. Däribland hittar vi nyss nämnda bevarande av kroppens proteindepåer, men även nedbrytningen av fett till fria fettsyror och oxidationen av fett till användbar energi.

En mängd studier visar att nivåerna av tillväxthormon ökar dramatiskt när du fastar. På bara 24–48 timmar utan mat kan ditt tillväxthormon svara med att öka tiofalt. Det verkar dock inte handla om ett dosrelaterat förhållande där du frisätter mer och mer tillväxthormon ju längre du fastar. De största ökningarna av under de första två dygnen utan föda sker någonstans kring 24-timmarsstrecket.

Frisättningen av tillväxthormon som svar på fasta verkar också skilja sig från person till person beroende på faktorer som kön. En studie fann att nivåerna av tillväxthormon hos unga män steg tio gånger över det normala efter 24 timmar. Hos unga kvinnor såg man dock inga signifikanta skillnader alls under samma tid. I en del studier ser man också att de förhöjda nivåerna av tillväxthormon sjunker tillbaka till vad de låg på innan fastan efter 1–3 dygn utan föda.

De ökade nivåerna av tillväxthormon kontrolleras sannolikt åtminstone delvis i samarbete med ett annat hormon, IGF-1, som liknar insulin och som har uppbyggande effekter hos vuxna. De två hormonerna svarar på motsatt sätt på fasta, framförallt i levern, fettvävnaden och muskulaturen. När du fastar kan dina nivåer av IGF-1 sjunka till hälften under de första 24 timmarna.

Sammanfattningsvis ökar dina nivåer av tillväxthormon kraftigt när du fastar, särskilt om du är man. Det betyder inte att du bygger mer muskler av att inte äta, då tillväxthormon inte bygger muskler hos vuxna. Däremot fungerar det muskelbesparande och hjälper dig att bryta ned och frisätta fett som du kan använda som energi.

Testosteron och kortisol

Att titta på ration mellan testosteron och kortisol är ett vanligt sätt att titta på anabolism, alltså om du är i ett tillstånd där du bygger upp mer än du bryter ned, eller tvärtom. Det finns inte speciellt mycket forskning på hur balansen mellan testosteron och kortisol påverkas av fasta, men en relativt ny studie såg inga speciella skillnader efter 24 timmar utan föda.

Effekterna av fasta på testosteron är inte ordentligt undersökt. Testosteronnivåerna sjunker vid långvarig fasta, men hur en kortvarig sådan som vid vanliga periodisk fasta-upplägg påverkar dem är fortfarande oklart. Någon studie visar på högre nivåer, medan ett par andra visar att de sjunker något.

Effekterna på kortisol är bättre undersökta. Ett flertal studier ser inga signifikanta förändringar i kortisolfrisättningen under perioder med fasta som varar 24–72 timmar. En enstaka studie fann att kortisolnivåerna ökade efter 40 timmar utan födointag.

Man vet att ett långvarigt kaloriunderskott ökar kortisolnivåerna. En tidigare metaanalys spekulerade i att periodisk fasta skulle kunna öka nivåerna mer än en vanlig diet med ett konstant underskott varje dag. Flera undersökningar som tittar på saken i praktiken hos unga friska deltagare ser dock inte några sådana effekter.

Kortisol är ett nedbrytande hormon, där kroniskt förhöjda nivåer är kopplade till muskelnedbrytning. Hur kortvarig fasta påverkar är inte helt utrett, men det finns i alla fall inte mycket som pekar på att du behöver oroa dig för testosteron och kortisol om du äter efter ett periodisk fasta-upplägg.

Läs mer: Testosteron och din kost: kan du äta dig till högre testo?

Autofagi

En effekt som många är ute efter när de börjar med periodisk fasta stavas autofagi. Vad är då det, kanske du undrar. Autofagi kan liknas med att städa garaget. Ut med gammalt och trasigt så du gör plats för nytt och fräscht. Här handlar det om återvinning där kroppen bryter ned gamla och dåligt fungerande celler och proteiner och ersätter dem med nya, välfungerande sådana.

Autofagi är en nödvändig process, som alltid pågår i din kropp. Många påstår dock med stor övertygelse och säkerhet att du “boostar” den och rensar och förnyar kroppen när du fastar. Djurmodeller ger stöd för sådana påståenden, men människostudier som bekräftar saken lyser med sin frånvaro. De få som finns tittar sällan på fasteperioder som ingår i vanliga periodisk fasta-upplägg

Den forskning som finns pekar på att fasta kan sätta igång autofagi. Tyvärr är deltagarna i majoriteten av studierna ofta möss snarare än människor. Eller så utspelar sig dramat i ett provrör. Dessutom är det oklart hur lång tid du behöver fasta för att nå några praktiskt relevanta effekter.

Konceptet är intressant, och autofagi kopplas ofta till de positiva hälsoeffekter man ser med periodisk fasta. Det är dock oklart om de beror på ett lägre kaloriintag eller på fastan i sig med autofagi i släptåg. I de flesta studier hamnar deltagarna på kaloriunderskott, vilket man vet är positivt för hälsan. Det är inte alls omöjligt att autofagi ger unika hälsofördelar, men det krävs mer forskning för att säga säkert. I dagsläget finns det inte riktigt stöd för att den typ och längd av fasta som ingår i ett vanligt periodisk fasta-upplägg åstadkommer några relevanta ökningar av autofagi.

Sammanfattning

Fasta leder till stora omställningar i din förbränning av olika energikällor och dina hormonnivåer. De viktigaste praktiska slutsatserna av genomgången ovan är antagligen följande:

• Din kropp övergår mer och mer till att använda fett och ketonkroppar som bränsle. De stora förändringarna sker mellan 18 och 24 timmar utan mat. Vill du nå dit räcker det alltså inte med det vanliga upplägget av periodisk fasta, 16:8. Man kan tänka sig att periodisk fasta-upplägg där du går längre än 18 timmar utan mat ger andra resultat än upplägg där du fastar kortare tid varje dag. Det finns dock inga bra kontrollerade studier som undersöker den saken.
• Forskningen pekar på att muskelnedbrytningen ökar efter lite mer än ett dygn utan mat, även om de tillgängliga mätmetoderna är indirekta och rätt undermåliga. I vilket fall som helst finns det inte mycket som tyder på att behöver oroa dig för muskelnedbrytning och muskelförlust av att fasta den tid som vanliga periodisk fasta-upplägg innebär.
• Till skillnad från vad många tror sjunker din kaloriförbrukning sannolikt inte när du fastar. Vid långtidsfasta gör den det, men inte under de första dygnen utan mat. Tvärtom verkar den öka lite grann, antagligen på grund av att nivåerna av till exempel adrenalin och noradrenalin stiger.
• Nivåerna av tillväxthormon stiger dramatiskt när du inte äter på ett dygn. Det är oklart i vilken utsträckning det gäller både män och kvinnor, och forskning pekar på en större effekt hos män. Det är troligt att även en kortare fasta, som den i många periodisk fasta-upplägg, ökar nivåerna av tillväxthormon. Tyvärr är det inte speciellt väl undersökt hur mycket jämfört med en fasta som varar ett helt dygn. Tillväxthormon är inte muskeluppbyggande hos vuxna, så tro inte att du tjänar på att inte äta om du är ute efter att bygga maximalt med muskler.
• Det är oklart hur periodisk fasta påverkar dina testosteronnivåer, med ett fåtal studier som pekar än hit, än dit. Det känns inte speciellt sannolikt att balansen mellan testosteron och kortisol förändras så det påverkar något i praktiken vid normala periodisk fasta-upplägg, särskilt som kortisolnivåerna inte hinner skjuta i höjden på så kort tid utan mat.
• Autofagi, kroppens återvinningssystem, kanske påverkas av fasta. Bra studier på människor lyser dock med sin frånvaro och det är inte lika självklart eller klarlagt som många påstår. Periodisk fasta är inte negativt i sammanhanget, men i dagsläget får du se det som en möjlig bonus snarare än en självklar effekt.

Hoppas att den här artikeln gav inblick i vad som händer i kroppen när du fastar. På detaljnivå är omställningarna dramatiska, men din kropp är fantastiskt anpassningsbar. Oavsett när och hur du äter, fungerar den som den ska i alla fall.

I slutändan handlar det till största delen om vad du trivs med. Gillar du periodisk fasta finns det inga speciella anledningar att avråda från det på grund av träningsresultaten. Samma sak gäller det omvända. Om periodisk fasta inte är för dig går du inte miste om något avgörande genom att äta regelbundet hela dagen. Och valfrihet är aldrig fel.

Mer läsning om periodisk fasta

Periodisk fasta: effekter på hälsa och kroppssammansättning

Periodisk fasta och styrketräning: en fungerande kombination?

Varannandagsfasta: en effektiv och hälsosam metod att deffa?

Periodisk fasta är lika effektivt som fritt ätande vid en kort deff

Referenser

1. Current Sports Medicine Reports: July 2019 – Volume 18 – Issue 7 – p 266-269. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review.
2. Front. Nutr., 09 June 2021. A Muscle-Centric Perspective on Intermittent Fasting: A Suboptimal Dietary Strategy for Supporting Muscle Protein Remodeling and Muscle Mass?
3. Nutrition Reviews: 22 November 2021. Physiological responses to acute fasting: implications for intermittent fasting programs.
4. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2(4), 43. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis.
5. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 11, Article number: 54 (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.
6. EBioMedicine. 2015 Dec; 2(12): 2003–2009. Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast.
7. PLoS One. 2017 Jul 10;12(7):e0180472. Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects.
8. Optimizing Physical Performance During Fasting and Dietary Restriction. Implications for Athletes and Sports Medicine.
9. Nutrients. 2020 May; 12(5): 1390. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis.
10. Nutrients. 2020 Aug; 12(8): 2349. The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies.