Ät bra för att prestera bra

Prestera bra med rätt kost för din träning

av

Ät bra för att prestera bra! Vill du bygga muskler räcker det inte med hård träning. Du måste äta vettigt också. I min artikel Maximera muskeltillväxten med rätt kost för att bygga muskler hittar du allt du behöver veta om den saken.

Muskeltillväxt är inte den enda aspekten av en idrottares kosthållning. För många är prestation det huvudsakliga målet med träningen. Du kanske vill springa snabbare, lyfta tyngre eller hoppa högre. Du vill prestera så bra som möjligt, oavsett om du befinner dig i gymmet eller är ute och springer ett varv i elljusspåret.

Din kost är en viktig del av ditt upplägg även här. Du kan inte äta för lite och ändå förvänta dig att prestera på topp. Kolhydrater och fett är viktiga energikällor, och vitaminer och mineraler fyller många funktioner direkt kopplade till din prestationsförmåga. Om inte omedelbart i samband med att du äter dem, så väl på längre sikt, där ett undermåligt intag påverkar både din fysiska förmåga och din hälsa negativt.

Just nu läser du en artikel där jag går igenom kostens betydelse för din prestation och saker du bör tänka på för att hålla din fysiska funktionsförmåga på topp, oavsett om styrketräning är din melodi, eller om du springer eller tränar någonting annat som ställer krav på din kropp och dina muskler. Allt från vikten av att äta tillräckligt många kalorier till ditt behov av mikronäringsämnen till kosttillskott du har nytta av – läs vidare så går vi igenom det du behöver veta om att äta rätt för att prestera bra.

Vikten av att äta tillräckligt mycket

Egentligen säger det sig självt att du måste äta tillräckligt mycket energi, tillräckligt många kalorier, för att prestera bra.

Du har förvisso tusentals kcal lagrade in din kropp, i ditt kroppsfett och dina muskler, som du bryter ned och använder som energi om du inte får tillräckligt från din kost. Därför kan du fortsätta prestera bra även på ett kaloriunderskott under ganska lång tid. Särskilt om du ägnar dig åt konditionsträning, då din kropp minskar i vikt och blir lättare att förflytta.

Förr eller senare tar dock energibristen ut sin rätt och din prestationsförmåga blir lidande.

När du äter färre kalorier än du behöver för att täcka din kaloriförbrukning, går du miste om en betydande del av träningseffekten du hade kunnat få. Du bryter ned både fett och muskler för att täcka upp för energibristen. Dels får du sämre bränsle än du får från en högoktanig kost, dels går du miste om möjligheten att enkelt täcka ditt behov av andra viktiga näringsämnen som protein, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Du behöver alla dessa för optimal prestation och för en god hälsa. Även om du lyckas upprätthålla din prestationsförmåga med energi från nedbruten kroppsvävnad, kan näringsbrist och negativ påverkan på din hälsa försämra den på sikt.

Låg energitillgänglighet

Tränar du hårt behöver du äta tillräckligt. Tyvärr är så kallad låg energitillgänglighet ett vanligt problem hos tränande, inte minst hos kvinnliga sådana. En låg energitillgänglighet kan bero på flera olika orsaker. Dålig koll på hur mycket energi du som tränande faktiskt behöver, en aptit som inte motsvarar kraven din träning ställer, ätstörningar, eller helt enkelt en önskan att gå omkring med lågt kroppsfett och definierade muskler året om. Det sistnämnda är möjligt för en del personer med naturligt lågt kroppsfett och en hög energiomsättning (stor kaloriförbrukning men lika stort kaloriintag), men inte för alla, inte utan negativa konsekvenser för både prestation och hälsa.

En låg energitillgänglighet ökar risken för negativa hälsoeffekter på sikt, för skador och för försämrad fysisk prestation i träningssammanhang.

Vad är låg energitillgänglighet?

Din energitillgänglighet motsvarar skillnaden mellan ditt kaloriintag och hur många kalorier din träning kräver i förhållande till din fettfria massa.1 

Normalt tänker du kanske på kalorier in minus kalorier ut som den enda faktorn. Ditt totala kaloriintag i förhållande till din totala kaloriförbrukning. Det är den balansen som avgör om du går upp eller ned i vikt eller håller dig viktstabil.

När vi talar om prestation och hälsa är ekvationen kalorier in minus kalorier ut inte det enda som räknas. Energitillgänglighet är den mängd energi du har kvar att använda till din kropps grundläggande funktioner när energin som går åt under din träning räknats bort. Det är en avgörande faktor i sammanhanget. Finns det inte tillräckligt mycket energi kvar för att täcka din kropps grundläggande behov, har du en låg energitillgänglighet eller en relativ energibrist.

Hur mycket du behöver äta för att undvika en låg energitillgänglighet är inte helt solklart. Dels finns det, som när det gäller det mesta, individuella skillnader från person till person. Dels skiljer det sig mellan män och kvinnor, där män kommer undan med en lägre energitillgänglighet utan samma negativa konsekvenser.

Vill du vara säker på att ha tillräckligt med energi kvar behöver du som kvinna minst 45 kcal per kilo fettfri massa och dag.2 Det brukar vara en gräns där du försäkrar dig om optimal energitillgänglighet för dina fysiologiska funktioner och kan prestera som du önskar. Man vet inte lika mycket om energitillgänglighet hos manliga idrottare, men 40 kcal per kilo fettfri massa och dag nämns som ett tillfredsställande intag.3 

Fettfri massa är all din kroppsvikt som inte består av fett. Väger du 70 kilo med en kroppsfettprocent på 20 % har du en alltså en fettfri massa som väger 56 kilo. Och 45 x 56 = 2 560. Det är därmed det lägsta kaloriintag du bör ligga på för en bra energitillgänglighet.

Exempel på energitillgänglighet i siffror

Följande är exempel på olika nivåer av energitillgänglighet för män och kvinnor.4

  • >45 kcal/kg fettfri massa (kvinnor)
  • >40 kcal/kg fettfri massa (män)

Hög energitillgänglighet och mer än tillräckligt för att täcka behoven för dina fysiologiska funktioner. Lämpligt för viktuppgång och bättre prestationsförmåga på kort sikt.

  • 45 kcal/kg fettfri massa (kvinnor)
  • 40 kcal/kg fettfri massa (män)

Allmänt lämpliga och rekommenderade kaloriintag för bibehållen kroppsvikt och tillräckligt med energi för hälsa, prestation och alla fysiologiska funktioner.

  • 30–45 kcal/kg fettfri massa (kvinnor)
  • 30–40 kcal/kg fettfri massa (män)

Kan vara okej under kortare perioder, till exempel vid en viktminskning eller deff med ett välkonstruerat och individanpassat kostupplägg

  • <30 kcal/kg fettfri massa (både män och kvinnor)

Negativ påverkan på både hälsa och kroppsliga funktioner, med försämrad prestationsförmåga och träningsresultat som följd.

prestera
Sallader i all ära, men vill du prestera bra och bygga muskler är det inte säkert att de räcker till.

Negativa hälsoeffekter av en låg energitillgänglighet

Så lite som fem dagar med relativ energibrist där du får färre än 30 kcal per kilo fettfri massa per dag ger upphov till stora hormonella och metabola förändringar.5 Försämrade markörer för benomsättning, störningar av luteiniserande hormon och dess pulser är ett par exempel som inträder på mindre än en vecka hos kvinnor. Hos män påverkas hormonerna leptin och insulin på lika kort tid.6 

På kort sikt innebär en låg energitillgänglighet en negativ kaloribalans, det vill säga lägre kaloriintag än kaloriförbrukning, med viktnedgång som följd.

På lite längre sikt sänker kroppen sin kaloriförbrukning genom metabola och fysiologiska anpassningar för att förhindra fortsatt viktförlust och för att garantera överlevnad. Den vet inte att du bara vill se bra ut utan kläder. Det här har gett upphov till många missförstånd kring ett “svältläge” om du äter för lite. Många tror att det innebär att du inte går ned i vikt trots ett kaloriunderskott. Det stämmer inte. Kalorier in minus kalorier ut gäller alltid i sammanhanget. Men din kaloribalans förändras över tid, om du inte äter tillräckligt. Din kaloriförbrukning i vila sjunker så det matintag som hade inneburit kaloriunderskott och viktnedgång om du inte ätit för lite inte längre är ett underskott.

Missförstånden kring svältlägen eliminerar dock inte de negativa konsekvenserna av låg energitillgänglighet. Det gör det däremot svårare att upptäcka en relativ energibrist. Du kan vara viktstabil och inte ha uppseendeväckande låg kroppsvikt eller låga nivåer kroppsfett men ändå påverkas negativt, både hälsomässigt och prestationsmässigt, av en dålig energitillgänglighet.7 8 

Äter du för lite presterar du sämre som en direkt konsekvens av energibristen. Det är dock inte den enda risken. En låg energitillgänglighet har en lång rad dokumenterade negativa hälsoeffekter. En försämrad hälsa är anledning nog att tänka på att äta tillräckligt.

Hormonell påverkan

Hur relativ energibrist påverkar hormonerna är framförallt undersökt hos kvinnliga atleter. Det är först på senare år som man även tittar på mannens hormonsystem i sammanhanget. 

Hos kvinnor ser man många och omfattande problem. Störningar i stressaxeln (hormonsystemet som utgörs av hypotalamus, hypofysen och binjurebarken), förändringar av sköldkörtelns funktion, skiftningar i hunger- och aptithormonerna leptin, oxytocin, ghrelin, peptid YY och adiponectin, förhöjda kortisolnivåer, resistens mot tillväxthormon och lägre nivåer av insulin och IGF-1 är några exempel. Det här är saker som påverkar nedbrytning och inlagring av fett och protein och som troligen sker därför att kroppen behöver skydda sig genom att spara på energi för viktigare kroppsfunktioner.

Forskningen på män är betydligt mer sparsam. På kort sikt verkar en låg energitillgänglighet inte påverka hormoner som testosteron eller ghrelin, men väl leptin och insulin. En sänkning av testosteronnivåerna på sikt är dock inte otänkbar. Tränade män inom konditionsidrotter har lägre testosteronnivåer än otränade män, och kopplingen mellan distansidrottare och låg energitillgänglighet är känd sedan länge.9

Utebliven eller oregelbunden menstruation

Att menstruationen sker oregelbundet eller helt uteblir hos hårt tränande kvinnliga idrottare är vanligt. Många tror att det är en naturlig konsekvens av hård träning i sig, men så är inte fallet. Äter du tillräckligt händer det inte, åtminstone inte alls i samma utsträckning. Utebliven menstruation hos idrottare beror på hormonella förändringar som resultat av relativ energibrist. 

En låg energitillgänglighet och utebliven menstruation kan leda till förlust av benmassa och till och med risk för benskörhet tidigt i livet. Studier visar att kvinnliga atleter med utebliven eller oregelbunden menstruation överlag har sämre bentäthet, sämre benstyrka (inte benstyrka som i benmuskler, utan hur starkt skelettet är) och ökad risk för stressfrakturer i skelettet.

Det här gäller även manliga idrottare, men är framförallt dokumenterat hos atleter där kroppsvikten är avgörande för prestationen, som jockeys, löpare och cyklister.

Kaloriförbrukning i vila

En idrottares totala kaloriförbrukning är ofta mycket hög, vilket beror på träningen. Kaloriförbrukningen i vila kan ändå vara lägre än normalt. Ökar du din träningsmängd utan att samtidigt öka ditt kaloriintag, sjunker kaloriförbrukningen i vila signifikant på bara en månad.10 Det här gör det också svårare att bli av med kroppsfett. Drar du ned på ditt kaloriintag i ett försök att gå ned i vikt när du redan har en låg energitillgänglighet, går du ned mindre än väntat och håller kvar mer kroppsfett.11

Andra negativa hälsoeffekter

Kvinnliga idrottare med utebliven mens och låg energitillgänglighet har mindre fördelaktiga blodfetter och sämre fungerande blodkärl. Börjar de äta ordentligt och återfår mensen, förbättrar de samtidigt blodkärlens funktion.12

Försämrat immunförsvar är en annan konsekvens av låg energitillgänglighet. Kvinnliga löpare utan mens rapporterade högre förkylningsfrekvens, kanske på grund av försämrad immunfunktion i slemhinnorna och därmed större mottaglighet för infektioner.13 

Relativ energibrist är en av de stora faktorerna kopplade till sjukdomar, psykisk ohälsa, sömnproblem och bristande återhämtning hos idrottare på hög nivå.14

Sist men inte minst, och högst relaterat till artikelns ämne, är det faktum att du inte presterar lika bra med låg energitillgänglighet. Tränar du för att prestera, behöver du ge din kropp vad den behöver för att kunna prestera. Och mer än något annat behöver den energi.

Dieter, kostupplägg och din kroppssammansättning

Din kroppssammansättning påverkar inte bara hur du ser ut i spegeln och din hälsa, utan även din prestation. De flesta idrottsliga aktiviteter gynnas av en ordentlig muskelmassa och inte alltför mycket kroppsfett. Begreppet “ordentlig muskelmassa” är förstås lite diffus. Kanske “tillräcklig” är bättre. Inom många idrotter är mer muskler alltid bättre, men inte inom alla. En långdistanslöpare behöver tillräckligt med muskelmassa för att förflytta sin kropp så effektivt som möjligt, men allt däröver är bara extra barlast.

Ett viktigt mål med en prestationsinriktad diet är alltså, utöver att förse dig med den energi och de näringsämnen du behöver, att åstadkomma en så fördelaktig kroppssammansättning som möjligt för just det du tränar.

Det finns otvivelaktigt mängder av olika dieter som mer eller mindre avviker från allmänna rekommendationer för befolkningen i stort och som syftar till att förbättra kroppssammansättningen. Från lågfettkost med stora mängder kolhydrater till ketogena dieter mer eller mindre i avsaknad av kolhydrater. De verkar vara i princip likvärdiga allihop, och istället är det mer personliga preferenser som avgör vilken som är bäst för dig.15

En sak som förenar alla dieter lämpade för resultatinriktade idrottare är att de ger ett förhållandevis högt proteinintag. Du behöver mer protein än genomsnittspersonen för att bygga upp dina muskler och för att reparera dina muskelfibrer efter dina träningspass.

Du kan variera mängden fett och kolhydrater i din kost som du trivs bäst med. Trots att kolhydrater i allmänhet räknas som det främsta bränsle för din kropp, är den så anpassningsbar att den presterar ungefär lika bra utan dem, om du ersätter dem med fett.16 17 18

De flesta studier på området gäller konditionsträning. Din prestationsförmåga i gymmet verkar inte heller påverkas negativt av en ketogen kost utan kolhydrater, enligt de studier som finns. Inte heller din muskelmassa blir lidande utan kolhydrater.19 Ny forskning visar dock att en ketogen kost hämmar muskeltillväxten hos kroppsbyggare.20 Därför kanske det inte är den bästa av idéer att utesluta kolhydrater, om du tränar för att bygga muskler, oavsett om det påverkar din prestation eller inte.

Det finns dock flera anledningar till att nuvarande rekommendationer föreslår att idrottare äter mycket kolhydrater. Kolhydrater kan du använda effektivt över ett stort spann av intensiteter, oavsett hur hårt du tränar. Dessutom är våra kroppsegna förråd av kolhydrater begränsade till några hundra gram, till skillnad från förrådet av fett. Det är i praktiken obegränsat under ett träningspass eller en träningsvecka. Och du får leta ordentligt innan du hittar en Olympisk idrottare inom en fysiskt krävande gren som utesluter kolhydrater och får bättre resultat av det.

Protein, fett och kolhydrater samlas under begreppet makronutrienter. Dit hör också alkohol, men alkohol bidrar inte med mycket i prestationsförbättrande eller muskelbyggande avseende.

Makronutrienter

De tre kalorigivande makronutrienterna protein, kolhydrater och fett bidrar alla till din prestationsförmåga. Beroende på vad, hur mycket och hur intensivt du tränar kan du nyttja dem på olika sätt.

Protein

Vill du bygga muskler behöver du protein. Någonstans mellan 1,6 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn är en bra mängd att sikta på, om du vill vara säker på att ge dina muskler de byggstenar de behöver.21 22

Äter du en helt plantbaserad kost bör 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn snarare vara din minimimängd. Vegetabiliska proteiner är generellt lite sämre för muskeluppbyggnad. De ger mindre mängd av aminosyrorna du behöver för att bygga muskler och du måste därför kompensera genom att äta mer av proteinet.

Ovan nämnda mängder är lämpliga även för prestation och även om du inte tränar för muskeltillväxt. Uthållighetsträning ökar också ditt proteinbehov. En god tillgång till protein tillåter dig att prestera bättre, oavsett vad du tränar. Alla vävnader i din kropp behöver protein för att repareras och byggas upp. 

Under perioder du tränar extra mycket eller intensivt, eller om du ligger på kaloriunderskott, kan du dra nytta av ännu större mängder.

Ditt totala proteinintag över dygnet är den viktigaste faktorn, men du bör försöka sprida ut det på mer frekventa måltider á 0,3–0,4 gram protein per kilo kroppsvikt och måltid med 3–5 timmars mellanrum, samt efter dina träningspass. Du tar upp allt protein du äter oavsett måltidsfördelning, men du kan inte använda mer än så till muskeluppbyggnad per tillfälle.23 24 25

Får du inte tillräckligt med protein från din vanliga kost, är ett tillskott i form av proteinpulver prisvärt och smidigt. De flesta tänker säkert på proteinpulver som något du tar om du vill bygga muskler, men studier på konditionsidrottare visar att proteintillskott även där ger fördelar i form av bättre återhämtning och prestation.26 27

Fett

Liksom protein är fett ett livsnödvändigt näringsämne. Du använder fettet i din kost som en energikälla, för att bygga upp dina celler och hålla dem friska, till att hålla hjärna och nervsystem i fungerande skick och för att bilda hormoner. Dessutom ger fett smak till maten och håller dig mätt under en längre tid. 

Fett ger fler än 9 kcal per gram, mer än dubbelt så mycket energi som protein eller kolhydrater. Du behöver inte se fettet i din kost som en avgörande direkt källa till energi för hårda träningspass. Fett är en bra källa till energi när du tränar, så länge intensiteten inte är för hög, men du har redan tillräckligt inlagrat i din fettvävnad för att täcka kostnaden för åtskilliga marathonlopp.

Du bör få i dig så pass mycket fett att det utgör minst 20 % av ditt kaloriintag.28 Periodvis kan du förstås ligga lägre, om du till exempel följer en lågfettdiet för att toppa formen, men fett är viktigt för hormoner, hälsa och fysisk kapacitet i allmänhet, så tryck inte ned fettintaget i botten. 

I vila och när du utför lättare aktiviteter förlitar sig dina muskler i stor utsträckning på fett som bränsle. Tränar du riktigt hårt duger inte fett längre, utan du övergår mer och mer till att använda kolhydrater istället. I alla fall om du äter kolhydrater. Äter du en kost med lite eller inga kolhydrater lär sig kroppen att använda fett som bränsle i större utsträckning. Det finns dock inga kända fördelar i prestationssyfte med att utesluta kolhydrater helt och ersätta den energin med fett.

Regelbunden konditionsträning förbättrar också kroppens förmåga att använda fettsyror som bränsle vid högre intensiteter.29

Enligt allmänna rekommendationer bör högst en tredjedel av ditt fettintag, eller 10 % av ditt totala kaloriintag, utgöras av mättat fett. Mättat fett anses bidra till ökad risk för hjärtsjukdom. En del auktoriteter, som American Heart Association, rekommenderar högst 5 % av kaloriintaget i form av mättat fett. Frågan är dock omdiskuterad, och alla forskare och forskningsöversikter håller inte med om att mättat fett förtjänar sitt dåliga rykte.30

De flesta är dock eniga om att fleromättade fettsyror med omega-3 i spetsen är nyttiga och att du bör se till att få i dig tillräckligt av dessa. Du hittar omega-3 i bland annat fet fisk, nötter och frön. De tre viktigaste omega-3-fettsyrorna heter ALA, DHA och EPA. Av dessa finns DHA och EPA framförallt i feta fiskar (som i sin tur får dem från algerna de äter).

Äter du inte fet fisk regelbundet, är ett kvalitativt tillskott av omega-3 inte fel. I prestationsfrämjande syfte och för idrottare som vill motverka inflammationer och få bästa möjliga hälsoeffekter rekommenderas 1–2 gram EPA plus DHA med en ratio mellan EPA och DHA på 2:1.31

Kolhydrater

Ditt bästa bränsle för hård träning stavas kolhydrater. Ditt kolhydratbehov avgörs till stor del av hur mycket och hårt du tränar. “Behov” är förstås egentligen fel ord, eftersom vi inte har behov av ett enda gram kolhydrater för att leva och ha hälsan. Vill du prestera på topp är det däremot inte fel att prata om ett behov.

  • Tränar du omkring en timme per dag på motionsnivå ligger rekommenderad kolhydratmängd på 5–7 gram per kilo kroppsvikt och dygn.
  • Du som tränar kondition 1–3 timmar per dag bör äta 6–10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dygn för prestation och återhämtning.
  • Hör du till den extrema skaran idrottare som tränar mer än 4–5 timmar per dag blir ditt kolhydratbehov därefter: 8–12 gram per kilo kroppsvikt och dygn.

Dessa mängder rekommenderas i den vetenskapliga litteraturen, baserat på många årtionden av forskning.32

Du som främst eller enbart styrketränar har det enklare. Det finns inga klara bevis för att du behöver en viss mängd kolhydrater per dag varken för att prestera bra eller för att bygga muskler och bli starkare. Du kan i princip gå efter vad du trivs bäst med. Nuvarande rekommendationer säger att 3–7 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dygn är lämpligt för styrketränande individer.

Det är inget fel med de mängderna, men rekommendationen är baserad på gamla teorier. Nyare forskning visar att det inte finns några speciella fördelar med en viss mängd kolhydrater, om du, som sagt, inte trivs bra med si eller så mycket och upplever att du presterar som bäst då.33 Någon studie visar, som tidigare nämnt, att en ketogen kost helt utan kolhydrarter bygger muskler lite sämre.

Kanske det är så enkelt att de mest extrema varianterna inte är de bästa varianterna för sig som framförallt styrketränar? Äter du inga kolhydrater alls bygger du muskler sämre, och äter du lika mycket kolhydrater som en konditionsidrottare blir du mer fet än muskulös.

Siktar du på ett bestämt kaloriintag gör du bäst i att bestämma hur mycket protein och fett du ska äta först. De är de två livsnödvändiga makronäringsämnena du behöver för hälsans skull. Kalorierna som du har kvar att spendera efter det blir helt enkelt kolhydratkalorier.

Exempel:

  • Du siktar på 3 000 kcal.
  • Du väger 80 kilo och vill få i dig 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Eftersom protein i snitt ger 4 kcal per gram får du alltså 160 x 4 = 640 kcal från protein.
  • Du vill också få 25 % av de där 3 000 kcal från fett. Det betyder ekvationen 3 000 x 0,25 = 750 kcal.
  • Ett gram fett ger 9 kcal, så 750 / 9 = 83 gram fett.

Sådär. Där har du all information du behöver för att räkna ut ditt kolhydratintag.

  • 750 + 640 = 1 390 kcal och därmed 3 000 – 1 390 = 1 610 kcal från kolhydrater.
  • Kolhydrater ger också omkring 4 kcal per gram, vilket betyder att uträkningen ser ut som 1 610 / 4 = 402,5 gram kolhydrater. Eller 400 gram för enkelhetens skull.

Det finns inga bevis för att du bygger mer eller mindre muskler beroende på vilka kolhydratkällor din kost innehåller. När det gäller prestation lutar det åt att en måltid som påverkar ditt blodsocker måttligt under längre tid är bättre än en som får blodsockret att stiga snabbt.34

Bevisen är dock svaga.

Några exempel på kolhydratrika livsmedel som är både energirika, nyttiga och lämpar sig väl att stoppa i sig för att prestera bra: 

  • Bröd
  • Pasta
  • Gryn
  • Ris
  • Potatis
  • Bulgur
  • Quinoa
  • Bönor
  • Linser
  • Frukter
  • Grönsaker

Du bör inte basera ditt val av kolhydratkällor uteslutande på raffinerade livsmedel, men har du ett stort kaloribehov är det svårt att täcka det med uteslutande oraffinerade fullkornsprodukter, baljväxter, frukter och grönsaker. Dels blir det väldiga mängder att trycka i sig, dels är risken hög att magen gör uppror av alla fibrer. Välj en näringsrik bas, men var inte rädd för att äta raffinerade kolhydratkällor eller till och sockerrika sådana. Vill du prestera bra behöver du energin.

Måltidstiming

I de flesta fall presterar du bättre om du inte tränar fastande. Det finns förstås alltid någon som upplever motsatsen, men generellt orkar de flesta mer med en kolhydratrik måltid i magen. I alla fall om du tränar kondition och dina pass varar längre än en timme.35 36

Nuvarande rekommendationer för idrottare säger att 1–2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt 3–4 timmar innan du tränar ger dig bästa förutsättningar att prestera bra.37 Sedan finns det förstås, som med det mesta, individuella skillnader. Vissa upplever att de presterar bäst helt fastande och att de blir sega om de äter kolhydrater innan passet. Hör du till dessa gör du säkert klokt i att lyssna på din kropp. Om du tränar riktigt långa pass är det dock osannolikt att kan hålla en lika hög intensitet på tom mage som efter födointag.

Får du i dig rejäla mängder kolhydrater innan passet och magen inte protesterar verkar du ha nytta av det. En måltid med 1,1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt en timme före träning är bra, men 2,2 gram per kilo är bättre.38

Tränar du kortare tid än så visar majoriteten av studierna på ämnet att det går lika bra att inte äta något före passet. Då har du tillräckligt med energi i kroppen för att prestera även om du fastat en längre tid, som över natten. Vid riktigt högintensiv träning verkar dock kolhydrater en halvtimme innan aktiviteten förbättra prestationsförmågan en del, även om denna bara varar en kort tid.39

När det gäller styrketräning är forskningen mer oklar. Majoriteten av de studier som finns visar att det inte verkar göra någon speciell skillnad om du äter innan du tränar eller inte.40 41 Prova dig fram. Trivs du med att träna med mat i magen och upplever att du presterar bra på det sättet finns det inget negativt med att göra så. Vad studier säger spelar ingen större roll i sammanhanget, om du trivs bättre med ett annat upplägg. Styrketräna på tom mage eller efter en måltid efter eget tycke och behag. Så länge du äter efteråt blir din muskeluppbyggnad inte lidande.

Står det högintensiv intervallträning på agendan spelar det ingen roll om du har ätit eller inte, om du inte själv upplever motsatsen.42 43

Vätska och vätskebalans

Vatten är det näst viktigaste näringsämnet för din överlevnad, efter syre. Din prestationsförmåga är också beroende av tillgången till vatten. Mängder av studier visar att din fysiska prestationsförmåga, styrka, kraft och uthållighet alla blir sämre om du dricker för lite.44 45 46

prestera
Dricker du för lite, kan du inte prestera på topp.

Svettas du såpass under din träning att du förlorar 3–4 % av din kroppsvikt, förlorar du samtidigt 2–3 % av din styrka och hela 10 % av din muskeluthållighet. Tränar du i en varm miljö och vet att du kommer att svettas så det rinner, är det alltså en god idé att dricka ordentligt redan innan passet. Drick en halv liter vätska 1–2 timmar före passet, som du sedan följer upp med regelbundna intag under själva träningen för att ersätta vätskan du förlorar.47 En kvarts liter var tjugonde minut är vettiga mängder.48

Kraftig svettning innebär också en förlust av salter och mineraler. Många tillverkare av sportdrycker har nappat på det faktumet och vill att du ska hälla i dig deras produkter för att prestera bra, även om du bara blir lätt fuktig under passet. Du tjänar dock bara på att tillföra salt och elektrolyter under passet om du tränar i hög värme, svettas kopiöst och håller på längre än en timme. Då är det lämpligt att dricka 600 till 1 200 mL per timme och tillsätta 0,5–0,7 gram natrium per liter vätska.49 

Det finns sportdrycker som fyller den funktionen, men du kan också blanda själv och spara pengar, och eventuellt smaksätta med saft eller liknande. Sockersötad saft går utmärkt. Dina tänder kanske klagar, men det finns inga andra nackdelar med kolhydrater under passet. Tvärtom är det möjligt att du presterar bättre.50 Tycker du det är svårt att dricka tillräckligt medan du tränar kan den söta smaken hjälpa dig att få i dig den mängd vätska du behöver. Vill du inte ha kolhydrater finns det sockerfria alternativ. Du kan förstås dricka rent vatten, men vatten plus salt är inte överdrivet aptitligt.

Varar dina träningspass kortare tid än en timme räcker det med enbart vatten.

Kosttillskott

En bra kost täcker för det mesta dina behov för hälsa och allmän prestation. Det finns dock några kosttillskott med en bevisad prestationshöjande effekt du inte kan få från en vanlig kost. Antingen finns ämnena inte i vanlig mat eller så finns de i för små mängder för några märkbara effekter.

Kosttillskottsbutikernas hyllor, verkliga eller virtuella, dignar av piller och pulver med påstådda prestationsfrämjande effekter. Vissa är bluff, andra saknar säkra bevis. Några har bevisad effekt, men en högst blygsam sådan. Några står ut från mängden. De har dussintals eller till och med hundratals studier som verifierar en prestationshöjande effekt bakom sig. En effekt som inte bara är mätbar, utan även märkbar. 

De tre främsta är kreatin, koffein och beta-alanin.

Kreatin

De flesta känner nog till kreatinets förträfflighet som prestationsförbättrande hjälpmedel vid det här laget. Kreatin är det enda kosttillskottet som du verkligen blir starkare och presterar bättre av, och som samtidigt har glasklar vetenskaplig evidens i ryggen. Ett tillskott som dessutom saknar bieffekter.

Vi har flera artiklar om kreatin som går igenom vad det är och hur du använder det. Dels vår matiga översikt, dels vår Q&A om myter och missförstånd kring kreatin.

I korthet:

  • Ladda upp med 20 gram kreatin om dagen i vecka, fördelat på 4 lika stora doser under dagen. 

Du kan hoppa över den här laddningsfasen om du vill och gå direkt på nästa punkt. Slutresultat blir likvärdigt. Det tar bara lite längre tid utan uppladdningen.

  • Övergå till 3–5 gram per dag efter laddningsfasen.

Är du riktigt stor och muskulös kan du få bättre effekt av 10 gram per dag. Du kan fortsätta utan uppehåll om du vill, även om någon studie antyder att effekten minskar efter ett antal veckor. Du kan ta 4–6 veckors uppehåll från kreatinet var tredje månad om du vill, men det är oklart ifall ett sådant upplägg ger bättre effekt på sikt än att bara köra på. Det är i vilket fall som helst inte farligt att använda kreatin oavbrutet utan uppehåll.

  • Det bästa tillfället att ta ditt kreatin är efter ett träningspass tillsammans med något som frisätter insulin, det vill säga protein eller kolhydrater. Vid det tillfället lagrar du in kreatinet i musklerna på effektivaste sätt.

En studie visade att du får “superior gains” om du tar kreatin efter passet jämfört med före.51 Och vem vill inte ha superior gains? Tycker du att något annat tillfälle är mer praktiskt är det inte dåligt, bara kanske lite mindre bra. Kreatin har ingen akuta effekter just efter du svalt det, utan det handlar om att bygga upp nivåerna i musklerna. Det sker antagligen mer effektivt om du tar det när du tränat.

  • Du tar kreatin även på vilodagar, då tillsammans med valfri måltid.
  • Kreatin monohydrat är bäst och billigast. Det finns många andra typer av kreatin på hyllorna, men ingen annan variant har visat sig vara bättre än originalet.

Koffein

Precis som med fallet kreatin råder det föga tvivel om att du presterar bättre med lite (eller snarare mycket) koffein i kroppen. Till skillnad mot kreatin handlar det inte om att bygga upp något i kroppen, utan om en akut effekt timmarna efter intag.

Det finns i och för sig forskning som antyder att du bygger upp en sak i kroppen när du använder koffein regelbundet: tolerans. Det betyder att du kanske får sämre effekt av koffein om du använder det innan varje träningspass. Vill du vara säker på att få största möjliga nytta av ditt koffein, kan du spara det till tillfällen då du verkligen är seg och behöver lite hjälp på traven.

Tar du 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt innan du sätter igång och lyfter, springer, eller vad du nu gör, orkar du mer och kan hålla på längre innan du mattas. Det är säkra doser, demonstrerat effektiva i otaliga studier, även om ett fåtal individer verkar svara sämre eller inte alls på koffein.

Källan till koffeinet spelar ingen roll. Koffeinpiller, energidrycker, koffeinberikat tuggummi eller vanligt hederligt kaffe fungerar lika bra. Problemet med att dricka kaffe i prestationshöjande effekt är att det krävs ett antal koppar för att få tillräckligt mycket av det goda, och alla uppskattar inte en halv liter eller mer kaffe i magen när det är dags att prestera. Plus att det är lättare att dosera koffein i pillerform, då en kopp kaffe kan innehålla varierande mängder.

Läs gärna mer om kaffe och koffein i vår uttömmande artikel.

Beta-alanin

Beta-alanin är ett populärt tillskott både på egen hand och kanske framförallt som en del av så kallade pre workout-produkter, eller PWO-produkter. Dessutom har beta-alanin stöd av ganska omfattande forskning som visar att det fungerar i prestationshöjande syfte. Du kan läsa allt du behöver veta om beta-alanin i vår dedikerade artikel.

Du använder inte beta-alanin till att bygga muskler, trots att det är en aminosyra. Däremot ökar beta-alanin nivåerna av karnosin i dina muskler. Höga nivåer av karnosin i sin tur motverkar muskulär trötthet och tillåter dig att prestera bra.

Beta-alanin fungerar alltså på samma sätt som kreatin på det sättet. Det betyder också att du inte, precis som med kreatin, får någon prestationshöjande effekt just när du ätit beta-alanin. Det fyller alltså egentligen inte någon fysiologisk funktion i en pre-workout. Däremot gör beta-alanin att du kan uppleva stickningar i huden, och en del tycker att den känslan ger extra motivation att ta i på gymmet. De gör dock inte i sig att du presterar bättre. Istället handlar det om att över tid få höga nivåer av karnosin i musklerna och därigenom orka lite mer. Du kan alltså inte använda beta-alanin lite då och då och förvänta dig någon effekt av tillskottet.

Beta-alanine verkar prestationshöjande i aktiviteter som varar i upp till fyra minuter.52 Det är inget tillskott du har någon speciell nytta av om du är långdistanslöpare. Om du däremot styrketränar eller ägnar dig åt någon annan högintensiv och kortvarig aktivitet kan det vara värt att prova.

En dokumenterat effektiv dosering ligger på 3,2–6,4 gram beta-alanin om dagen i ungefär en månad. Efter den tiden har du laddat dina muskler med karnosin. Då kan du minska mängden beta-alanin till underhållsdosen 1,2 gram per dag och ligga där så länge du önskar.

Inga av dessa kosttillskott är som sagt något du behöver för att träna och få bra resultat. Vill du prestera lite bättre än vanligt kan de dock vara värda att utforska. Styrketränar du och ska välja ett tillskott, tjänar du sannolikt mest på att välja kreatin.

Proteinpulver är mat i pulverform och räknas inte som ett kosttillskott. Annars hade det varit nummer ett, om du behöver mer protein.

Något du däremot verkligen behöver, för att leva och ha hälsan och för att prestera bra, är mikronäringsämnen.

Mikronäringsämnen

Här hittar du vitaminer och mineraler som kan hjälpa, och i ett par fall stjälpa, din träning. Du kan täcka dina behov av dessa med din kost, och i de flesta fall presterar du inte bättre eller bygger mer muskler av ett tillskott. Däremot riskerar du att prestera sämre om du får för lite av dem, varför du som tränar hårt bör se till att din kost ger allt du behöver.

Alla vitaminer och mineraler är viktiga, men nedanstående står ut då de fyller dokumenterat viktiga funktioner för dina musklers förmåga att arbeta hårt eller för andra faktorer som påverkar din prestationsförmåga.

prestera
Vitaminer är viktiga, men det är ofta bättre att få dem från en bra kost än från tillskott.

Kalcium

Kalcium är det mineral du har mest av i kroppen. Omkring 99 % av den mängden hittar du i skelettet och i tänderna, men i prestationssyfte är den sista procenten den mest intressanta.

Du behöver nämligen kalcium för att dina muskler ska kunna fungera och prestera ordentligt. Utan tillräcklig tillgång till kalcium kan inte heller dina blodkärl och nerver göra sina jobb på ett tillfredsställande sätt.

Varje gång du kontraherar en muskel, pumpas kalcium in i muskelfibrerna. Utan den pumpeffekten kan dina muskler inte dra ihop sig effektivt. När du sedan slappnar av, pumpas kalcium ut ur muskelfibrerna igen. 

Högintensiv träning tömmer din kropp på kalcium.53 Det innebär inte automatiskt att du riskerar kalciumbrist om du tränar hårt, men du bör se till att du täcker ditt kalciumbehov genom att dagligen äta och dricka bra källor till kalcium. Siffror från USA visar att långt ifrån alla får tillräckligt med kalcium från sin vanliga kost.54

Tillskott av kalcium förbättrar inte prestationsförmågan hos idrottare som inte har brist.55 Lägg alltså inte pengar på kalciumtillskott om du inte vet att du verkligen behöver det. Däremot bör du se till att du får tillräckligt med kalcium från en varierad och väl sammansatt kost.

Vårt rekommenderade dagliga intag av kalcium ligger på 800 mg per dag. I USA tycker man att 1 000 mg är en lämpligare mängd. Tränar du hårt och förlorar kalcium den vägen kanske du bör sikta på de amerikanska rekommendationerna istället, om inte annat för säkerhets skull. Den mängden medför inga negativa konsekvenser.

Du bör däremot undvika högdoserade kalciumtillskott om du inte har ett dokumenterat behov av dem. De kan, särskilt i kombination med stora mängder D-vitamin, leda till för höga nivåer av kalcium i blodet, så kallad hyperkalcemi. Hyperkalcemi ger akuta symtom som förstoppning, trötthet och svaghet, och på sikt ökar det risken för njursten och andra njurproblem. Hos män är stora mängder kalcium även kopplat till en möjlig ökad risk för prostatacancer.

Det finns tillfällen det kan vara svårt att nå upp till 1 000 mg kalcium per dag, till exempel om du äter få kcal i viktminskningssyfte eller om du utesluter mjölkprodukter ur din kost. 

Är du vegan eller inte tål mjölk har du har inte lika många kvalitativa och koncentrerade kalciumkällor att tillgå från växtriket. Gröna bladgrönsaker ger mycket kalcium, men du får samtidigt oxalater på köper, vilka hämmar upptaget. Om du räknat på saken och kommit fram till att du inte får den mängd kalcium du behöver, är ett tillskott som hjälper dig att nå dit inte fel. Plantbaserade “mjölkprodukter” är idag ofta berikade med extra kalcium, så det bör inte vara omöjligt även med en helt vegetarisk kosthållning.

D-vitamin

Låga nivåer av D-vitamin ökar risken för sämre prestationsförmåga och träningsresultat.56 Det finns inga bevis för att tränande och idrottare behöver mer D-vitamin än genomsnittsindividen, men många får för lite.

Våra främsta källor till D-vitamin är solen och fet fisk. De flesta andra livsmedel är dåliga källor till D-vitamin, och här uppe i norr får vi ofta inte tillräckligt med sol. Under vinterhalvåret “tar” inte solen tillräckligt för att ge några vettiga mängder D-vitamin alls.

D-vitamin är alltså en av få vitaminer där många faktiskt tjänar på att använda ett tillskott. Inte minst du som tränar hårt och vill prestera bra. En metaanalys från 2017 visade att D-vitamintillskott på upp till 5 000 internationella enheter (IE) ökar styrkan med upp till 19 %. 57 

Får du, som många andra, inte tillräckligt med D-vitamin från solljuset och din kost, är ett tillskott lämpligt. En daglig dos på 2-4000 IE D-vitamin (motsvarande 50 till 100 mikrogram) garanterar att du får tillräckligt för både prestation och hälsa, och har inga dokumenterade bieffekter.

Vill du läsa mer om D-vitamin? Då har vi en artikel bara för dig.

Järn

Du behöver järn för att producera blod och leverera syre till dina arbetande muskler. Kvinnor i fertil ålder löper större risk för otillfredsställande järnstatus än män. Idrottande kvinnor i sin tur löper större risk än inaktiva kvinnor.58 Kombinationen av ett otillräckligt intag av järnrik föda, menstruation, järnförlust via svettning och akuta inflammationer skapade av träningen gör det svårt att få tillräckligt.

Man ser en koppling mellan dålig järnstatus och sämre prestationsförmåga.59 Är du kvinna i fertil ålder och tränar hårt är det alltså extra viktigt att du ser till att täcka ditt järnbehov. Du bör först och främst göra det genom att se över din kost. Det är inte alls bra att få för mycket järn från högdoserade tillskott heller. Gravida kvinnor kan dock behöva ett tillskott av järn, men det är bäst att rådgöra med läkare först.

De främsta källorna till järn är inälvsmat, som lever, och blodpudding, men även kött och ägg ger rikligt med järn. Den formen av järn du tar upp bäst kallas hemjärn och finns bara i livsmedel från djurriket. Äter du bara plantbaserad kost får du så kallat icke-hemjärn från till exempel nötter, baljväxter och fullkornsprodukter. Problemet är att du tillgodogör dig icke-hemjärn sämre än hemjärn. Och då har hemjärn också ett ganska dåligt upptag på 15 till 35 %.

Du förbättrar upptaget av icke-hemjärn genom att äta järnrika livsmedel tillsammans med frukt och grönsaker som ger rikligt med C-vitamin. Andra ämnen som tanniner i kaffe och te, och kalcium i mjölkprodukter, hämmar upptaget av järn ännu mer. Dessa bör du undvika, åtminstone i samband med dina järnrika måltider.

Kvinnor i fertil ålder behöver 15 mg per dag enligt svenska rekommendationer. Amerikanska sådana säger 18 mg per dag och ända upp till 27 mg vid graviditet.60 Kvinnor som passerat fertil ålder och män behöver 8–9 mg järn per dag.

Vitamin C och E

Att mycket av det goda kan vara för mycket demonstrerar vitamin C och E i träningssammanhang effektivt. 

Båda är viktiga antioxidanter som du inte kan leva utan och som skyddar dina celler, inte minst från stressen din träning skapar. Det innebär inte att du bör högdosera dessa vitaminer i tillskottsform. Tvärtom. Du hämmar effekterna av både konditionsträning och styrketräning om du gör så.61 62 Även översikter som inte ser något samband mellan vitamin C och E konstaterar att du inte får några fördelar heller.63

Det här ser man bara vid intag av C och E i form av tillskott, inte från vanlig mat. Försök att täcka dina behov av dessa vitaminer från en varierad kost, och använd ett tillskott som endast ger måttliga mängder, om du inte får tillräckligt från maten. Hur mycket är tillräckligt? EFSA säger att 110 mg C per dag täcker behoven hos 98 % av befolkningen.64 För vitamin E rekommenderar de 13 mg per dag för män och 11 mg för kvinnor.65 

Vill du vara säker på att få tillräckligt för att täcka eventuella extra behov din träning skapar, kan du använda ett tillskott som ger 200 mg C-vitamin. Sådana mängder täcker allas behov utan negativa effekter. Vad gäller E-vitamin finns det inga belägg för att idrottare behöver eller bör använda ett tillskott. Tvärtom är det kanske kontraproduktivt.66 67

Sammanfattning

  • Äter du för lite kan du inte prestera bra. En låg energitillgänglighet under lång tid sänker din viloomsättning, ger hormonrubbningar, samt stör din menstruation och försvagar ditt skelett om du är kvinna.
  • Protein, fett och kolhydrater är alla viktiga för att prestera på topp. Den mängd och fördelning som bygger muskler passar också bra för att prestera.
  • Två gram protein per kilo kroppsvikt är en bra siffra att sikta på.
  • Du bör äta minst 20 % av ditt kaloriintag i form av fett.
  • En kolhydratrik måltid 3–4 timmar före träningspasset förbättrar prestationsförmågan.
  • Kreatin, beta-alanin och koffein förbättrar din prestation. Koffein gör det direkt efter intaget och de andra två vid regelbundet bruk.
  • D-vitamin, järn och kalcium är viktiga för att dina muskler ska fungera och prestera bra. Tillfredsställ i första hand dina behov via kosten. I fallet D-vitamin är dock ett tillskott ofta motiverat.
  • Höga doser av C-vitamin och E-vitamin kan försämra din prestation och träningsresultat snarare än förbättra dem.

Referenser

  1. The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, Volume 19. Energy Balance and Energy Availability.
  2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):152-164. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique.
  3. Journal of Sports Sciences, 34:20 (2016), pp 1921-1929. Low energy availability in exercising men is associated with reduced leptin and insulin but not with changes in other metabolic hormones.
  4. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):152-164. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique.
  5. Sports Medicine – Open volume 6, Article number: 44 (2020). Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention.
  6. Journal of Sports Sciences, Volume 34, 2016 – Issue 20. Low energy availability in exercising men is associated with reduced leptin and insulin but not with changes in other metabolic hormones.
  7. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jul 1;28(4):350-363. Pitfalls of Conducting and Interpreting Estimates of Energy Availability in Free-Living Athletes.
  8. The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, Volume 19. Energy Balance and Energy Availability.
  9. Medicine & Science in Sports & Exercise: February 1988 – Volume 20 – Issue 1 – p 60-65. Reproductive hormonal profiles of endurance-trained and untrained males.
  10. PLoS One. 2017 Mar 15;12(3):e0173807. New approaches to determine fatigue in elite athletes during intensified training: Resting metabolic rate and pacing profile.
  11. European Journal of Clinical Nutrition, Volume 71, pages 365–371 (2017). Less-than-expected weight loss in normal-weight women undergoing caloric restriction and exercise is accompanied by preservation of fat-free mass and metabolic adaptations.
  12. WMJ. 2007 Sep;106(6):301-6. Athletic amenorrhea and endothelial dysfunction.
  13. Journal of Strength and Conditioning Research: May 2012 – Volume 26 – Issue 5 – p 1402-1406. Mucosal Immune Function Comparison Between Amenorrheic and Eumenorrheic Distance Runners.
  14. Br J Sports Med. 2018 Jan;52(1):47-53. Prevalence of illness, poor mental health and sleep quality and low energy availability prior to the 2016 Summer Olympic Games.
  15. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 16 (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.
  16. J Sports Sci Med. 2018 Jun; 17(2): 259–268. Effects of a 4-Week Very Low-Carbohydrate Diet on High-Intensity Interval Training Responses.
  17. Int J Exerc Sci. 2019; 12(2): 786–799. Effects of a 3-week High-Fat-Low-Carbohydrate Diet on Lipid and Glucose Profiles in Experienced, Middle-age Male Runners.
  18. Medicine & Science in Sports & Exercise. 51(10):2135–2146, October 2019. Effect of a Ketogenic Diet on Submaximal Exercise Capacity and Efficiency in Runners.
  19. J Hum Kinet. 2019 Aug 21;68:233-247. Ketogenic Diet and Skeletal Muscle Hypertrophy: A Frenemy Relationship?
  20. Nutrients 2021, 13(2), 374; Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders.
  21. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 20 (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
  22. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
  23. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 20 (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
  24. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 10 (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.
  25. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 33 (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.
  26. Clinical Nutrition, 15 December 2020. Protein supplementation increases adaptations to endurance training: A systematic review and meta-analysis.
  27. Front. Nutr., 11 September 2018. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training.
  28. Strength and Conditioning Journal: August 2010 – Volume 32 – Issue 4 – p 80-86. Strength Nutrition: Maximizing Your Anabolic Potential.
  29. Ann N Y Acad Sci. 2002 Jun;967:217-35. Regulation of fat metabolism in skeletal muscle.
  30. Journal of the American College of Cardiology, Volume 76, Issue 7, 18 August 2020, Pages 844-857. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review.
  31. Military Medicine, Volume 179, Issue suppl_11, November 2014, Pages 144–156. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in the Optimization of Physical Performance.
  32. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. Carbohydrates for training and competition.
  33. Br J Nutr. 2016 Dec;116(12):2053-2065. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need?
  34. Nutrition Reviews, Volume 75, Issue 5, May 2017, Pages 327–338. Effect of pre-exercise carbohydrate diets with high vs low glycemic index on exercise performance: a meta-analysis.
  35. J Appl Physiol (1985). 1991 Sep;71(3):1082-8. Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance.
  36. Medicine and Science in Sports and Exercise, 01 Oct 1989, 21(5):598-604. Effects of 4 h preexercise carbohydrate feedings on cycling performance.
  37. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 116, Issue 3, March 2016, Pages 501-528. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.
  38. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 54, Issue 5, November 1991, Pages 866–870. Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performance.
  39. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Jun;24(3):258-66. Preexercise carbohydrate feeding and high-intensity exercise capacity: effects of timing of intake and carbohydrate concentration.
  40. Int J Sport Nutr. 1999 Dec;9(4):319-32. Acute carbohydrate consumption does not influence resistance exercise performance during energy restriction.
  41. The Effects of Pre-Exercise Carbohydrate Supplementation on Resistance Training Performance During an Acute Resistance Training Session (Obs: examensarbete)
  42. Obesity (Silver Spring). 2013 Nov;21(11):2249-55. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women.
  43. South African Journal of Sports MedicineVol. 20, No. 3. Effects of timing of pre-exercise nutrient intake on glucose responses and intermittent cycling performance : original research article.
  44. European Journal of Applied Physiology volume 108, pages701–707(2010). The effects of progressive dehydration on strength and power: is there a dose response?
  45. Journal of Strength and Conditioning Research: March 2008 – Volume 22 – Issue 2 – p 455-463. Active Dehydration Impairs Upper and Lower Body Anaerobic Muscular Power.
  46. Sports Medicine volume 37, pages907–921(2007). Hydration and Muscular Performance.
  47. Nutrition Volume 20, Issues 7–8, July–August 2004, Pages 651-656. Fluids and hydration in prolonged endurance performance.
  48. Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition With Web Resource
  49. Nutrition, Volume 20, Issues 7–8, July–August 2004, Pages 651-656. Fluids and hydration in prolonged endurance performance.
  50. Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology, Volume 128, Issue 4, April 2001, Pages 735-748. Nutritional needs for exercise in the heat.
  51. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.
  52. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669. ?-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis.
  53. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Mar;12(1):63-72. Mineral metabolism in male cyclists during high-intensity endurance training.
  54. J Nutr. 2010 Apr; 140(4): 817–822. Estimation of Total Usual Calcium and Vitamin D Intakes in the United States.
  55. J Int Soc Sports Nutr. 2005; 2(1): 43–49. Dietary Supplements and Sports Performance: Minerals.
  56. Nutrients. 2020 Feb; 12(2): 579. Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends.
  57. Journal of Strength and Conditioning Research: February 2017 – Volume 31 – Issue 2 – p 566-574. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review.
  58. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 12, Article number: 38 (2015). Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance.
  59. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, Volume 28, Issue 4, October 2014, Pages 388-392. Female athletes: A population at risk of vitamin and mineral deficiencies affecting health and performance.
  60. National Institutes of Health: Iron
  61. Oxid Med Cell Longev. 2012; 2012: 707941. Does Vitamin C and E Supplementation Impair the Favorable Adaptations of Regular Exercise?
  62. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2020; 2020: 3505209. The Effects of Strength Training Combined with Vitamin C and E Supplementation on Skeletal Muscle Mass and Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.
  63. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(21):3669-3679. The effects of vitamin C and E on exercise-induced physiological adaptations: a systematic review and Meta-analysis of randomized controlled trials.
  64. EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C.
  65. EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin E as ?-tocopherol.
  66. Sports Medicine volume 45, pages 939–955(2015). Impact of Dietary Antioxidants on Sport Performance: A Review.
  67. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Feb 15;302(4):E476-7; Antioxidant supplements in exercise: worse than useless?


1 svar på ”Prestera bra med rätt kost för din träning”

  1. Känns alltid så enkelt när man läser era artiklar. Jag tror på allt ni skriver men nu som först börjar jag begripa att det inte är så enkelt i verkligheten??? Ni är grymma och hjälper mig oerhört mycket med allt i mitt träningsliv, stort tack

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.