Oavbruten deff eller refeeds: vad är effektivast för att gå ned i vikt, förlora kroppsfett och behålla muskelmassan?

Kör du på med ett kontinuerligt, oavbrutet kaloriunderskott tills din deff är klar, eller gör du avbrott i dieten då och då?

Nyligen publicerade en av de främsta vetenskapliga tidskrifterna för styrketräning och relaterade ämnen, Strength and Conditioning Journal, en översiktsartikel som heter Effectiveness of Diet Refeeds and Diet Breaks as a Precontest Strategy. Den går igenom så kallade “refeeds” och vilken eventuell nytta du kan ha av dessa när du deffar.

En refeed är när du temporärt avbryter din deff i syfte att motverka några av de negativa konsekvenserna av att konstant ligga på kaloriunderskott i förhoppningen om ett bättre slutresultat. Den nya översikten handlar främst om hur pauser i dieten påverkar en tävlingsdeff, men mekanismerna är förstås desamma oavsett ditt slutmål: tävlingsscenen, stranden eller om du hobbydeffar för att se bättre ut utan kläder eller för allmänt välmående och viktkontroll.

I den här artikeln går jag igenom den här översiktsartikeln och vad forskarna kom fram till.

Grundförutsättningen för viktnedgång och fettförlust

Det finns många metoder för att gå ned i vikt. En del fungerar bättre, andra sämre. Alla som fungerar, fungerar på grund av att de skapar ett kaloriunderskott. Det är den grundläggande förutsättningen för att gå ned i vikt, förlora kroppsfett och att komma i form. Detta är ett odiskutabelt faktum, oavsett vad en del mer eller mindre kommersiella koncept påstår.

Även om du måste ligga på kaloriunderskott för att gå ned i vikt och tappa kroppsfett, behöver du inte göra det kontinuerligt. Ett dygn är bara en bekväm mätperiod, men du kan precis lika gärna använda dig av till exempel en vecka eller en månad som mätperiod.

Om du åstadkommer ett kaloriunderskott sett över en vecka, kommer du att gå ned i vikt även om du frossade i dig ostmackor och hamnade på ett kaloriöverskott på lördagen, så länge det inte var så stort att det eliminerade hela veckans restriktioner.

Ett praktiskt exempel

Säg att ditt kaloribehov för balans är 2500 kcal per dygn. Du håller på att deffa fram lite konturer inför sommaren och äter därför 2000 kcal per dygn, vilket innebär ett måttligt kaloriunderskott på 3500 kcal sett över en hel vecka. Enligt matematiska modeller kommer det att ge dig en viktnedgång på strax under ett halvt kilo i veckan. Ett kilo kroppsfett består nämligen av 7000 till 9000 kalorier, beroende på vilka mätmetoder man använder.

Givetvis styrketränar du samtidigt och äter vettigt med mycket protein, så du är rätt säker på att större delen av din viktnedgång består av kroppsfett, inte muskelmassa. Efter ett antal veckor på den här dieten börjar du ledsna på att alltid vara småhungrig. Du beslutar dig för att ta en ätardag. Sagt och gjort äter du 3500 kcal en dag och hamnar på ett kaloriöverskott på 1000 kcal den dagen istället för ett underskott. Ren matematik säger att ditt veckounderskott nu slutar på 2000 kcal istället för 3500 kcal.

Om kroppen var styrd enbart av kalorier skulle din ätardag påverka din deff negativt. Men så enkelt är det faktiskt inte. Kaloriunderskott är grundförutsättningen för att du ska kunna gå ned i vikt men det finns många faktorer som påverkar viktnedgången. Både hur snabbt den sker, men även vad den består av och hur till exempel dina hormoner påverkas. Enstaka överätningar som din ätardag i exemplet ovan, kommer inte att lagras som kroppsfett, till exempel, eftersom ditt underskott har tömt andra depåer som fylls på först.

Kroppsbyggare och andra fysikatleter ägnar sig utan undantag åt en deff inför en tävling. Det går inte att vara i tävlingsform året runt och bygga muskler effektivt. Därför är det vanligt att man ligger på ett kaloriöverskott under lågsäsong medan man satsar på att bygga så mycket muskler som möjligt, helst utan att lägga på sig överdrivna mängder kroppsfett samtidigt. Ett antal veckor före en tävling, vanligen 8 till 20 eller ännu fler beroende på hur fet, eller “bulkig”, man är, minskar man på sitt matintag och övergår till ett kaloriunderskott istället. Det är också vanligt att lägga till konditionsträning till upplägget vid det här tillfället, eller öka mängden man redan ägnar sig åt.

Kontinuerligt kaloriunderskott och regelbundna pauser i dieten: två vanliga sätt att deffa

En deff kan antingen bestå av ett kontinuerligt kaloriunderskott eller av ett kaloriunderskott med avbrott i form av fuskmåltider, ätardagar eller längre så kallade “refeeds”. Flera studier har rapporterat att båda metoderna är vanliga hos kroppsbyggare och fysikatleter som deffar inför en tävling.

• En fuskmåltid är en enstaka måltid där du avviker från ditt kostupplägg. Det kan handla om helt fritt ätande där du struntar i både kalorimängden och vad kalorierna består av, eller så kan det vara en mer kontrollerad form av “fusk”, där du fortfarande ligger inom ramarna för kaloriintaget din deff är uppbyggd kring.
• En ätardag är en hel dag med ätande med mindre eller ingen hänsyn till kalorimängd och näringsvärden. Ofta består den av extra mycket fett- och kolhydratrika livsmedel, eftersom det vanligtvis är sådana du begränsar under en deff.
• En refeed är ett kort avbrott i deffen på kaloribalans eller ett blygsamt överskott, ofta i form av ökat kolhydratintag. Den varar en till tre dagar och innebär att du fortfarande har kontroll över kaloriintaget och inte tillåter obegränsat frossande. En studie på tävlande kroppsbyggare visade att de ökade sitt kaloriintag med 21 % jämfört med sitt vanliga deff-intag. I genomsnitt ökade de sitt kolhydratintag med 114 % och sitt fettintag med 63 % under refeed-perioden. Deras proteinintag sjönk däremot en aning jämfört med det normala.
• Deffpaus kan vi kalla ett längre avbrott i dieten, från fyra dagar till flera veckor. Under den tiden ligger du på kaloribalans eller strax över. Det är alltså inga ursäkter för att övergå till en bulk vi talar om, utan ett planerat avbrott i deffen som en del av den långsiktiga planen för dieten. Du har fortfarande koll på ditt kaloriintag och vad du äter. Du kan inte överskrida kaloribalans i någon större utsträckning, annars är det inte någon deffpaus längre, utan en avbruten deff.

Oavsett hur länge de varar, är dessa avbrott i deffen perioder med kaloribalans eller ett tillfälligt kaloriöverskott istället för det pågående underskottet. Dessa avbrott kan ha många syften, en del mentala, andra fysiska.

I den här artikeln är vi främst intresserade av de fysiska effekterna av att temporärt avbryta deffen. De mentala anledningarna kan vara nog så viktiga för att överhuvudtaget orka slutföra den, men det är material till en annan artikel.

Negativa fysiologiska effekter av en deff

Vid ett långvarigt kaloriunderskott påverkas din kropp. Är du överviktig är de hälsomässiga konsekvenserna övervägande positiva. En deff som tar dig till en låg kroppsfettprocent innebär dock ett antal negativa effekter.

Hormonbalansen förändras till det sämre, kroppen drar ned på sin kaloriförbrukning och går mer och mer på sparlåga och den termogena effekten av födointag sjunker. Det är det som många kallar “svältläge”. Tyvärr missbrukas det begreppet ofta, med påståenden som att du inte går ned i vikt trots kaloriunderskott som följd. Så är inte fallet. Kaloribalansen gäller fortfarande, men den ena sidan av den balansen, “kalorier ut”, är inte längre vad den tidigare var. Trots det räknar du troligen fortfarande ut din teoretiska kaloriförbrukning utan att ta hänsyn till dessa förändringar, med minskad eller utebliven viktnedgång som följd. Det är ju inte bara “kalorier in” som räknas, utan även hur mycket kalorier du förbrukar. Det är svårt att beräkna kalorier in helt korrekt, men kalorier ut är ännu mycket svårare att pricka.

Låt oss gå igenom dessa negativa effekter i större detalj.

Hormoner

Kaloriunderskott påverkar en lång rad hormoner. Från hormoner som direkt påverkar muskelmassan till hormoner som påverkar kaloriförbrukningen. Från hormoner som påverkar fettförbränningen till hormoner som styr mättnad, aptit och hunger.

• Alla vet nog att testosteron påverkar muskelmassan. Under en deff, där du ligger på ett kroniskt kaloriunderskott och börjar nå låga nivåer av kroppsfett, sjunker testosteronnivåerna. I en studie såg man att testosteronnivåerna hos en odopad kroppsbyggare sjönk med 75 % under en tävlingsdeff. Lägre testosteronnivåer ökar risken för att du kommer att förlora värdefull muskelmassa under deffen. Inte nog med det, utan testosteron verkar även kunna motverka fettbildning, en effekt som antagligen avtar i takt med att nivåerna sjunker.
• Sköldkörtelhormonerna trijodtyronin och tyroxin, eller T3 och T4, spelar viktiga roller för att kontrollera kroppens kaloriförbrukning. I synnerhet T3. När du deffar sjunker nivåerna av dessa hormoner och din ämnesomsättning följer med. Sänkningar med 40 till 50 % under en tävlingsdeff har rapporterats.
• Dina cirkulerande insulinnivåer sjunker också vid kalorirestriktion och viktnedgång. Det är förvisso positivt för fettförlusten, men det är också insulin som minskar muskelnedbrytning. Sjunker insulinnivåerna under det normala, riskerar du större muskelnedbrytning med påföljande muskelförlust under deffen.
• Leptin och ghrelin påverkas när du ligger på kaloriunderskott och ditt kroppsfett minskar. Leptinnivåerna sjunker och ghrelinnivåerna ökar. Leptin är ett “mättnadshormon” och ghrelin är ett “hungerhormon”. När dessa två påverkas av ett långvarigt kaloriunderskott stimuleras din aptit, och det blir svårare att hålla dig borta från kylskåpets frestelser.
• Kortisol är ett hormon som många är rädda för, ofta i onödan. Akut kortisolfrisättning är inte något negativt alls. Kroniskt förhöjda nivåer däremot, som vid långvarig kalorirestriktion, kan vara muskelnedbrytande och öka risken för muskelförlust. Flera studier har observerat fördubblade kortisolnivåer under en tävlingsdeff.

Kaloriförbrukning

Utöver direkta hormonella effekter medför långvarig kalorirestriktion även andra negativa metabola effekter. Dessa beror till stor del på hormonpåverkan, men manifesterar sig framförallt i form av en sänkt kaloriförbrukning på flera plan. Från kroppens omsättning av energi i vila till försämrad termogen respons på aktivitet och födointag.

Det förstnämnda, din viloomsättning, är det mest avgörande och utgör 60–70 % av den totala kaloriförbrukningen hos befolkningen i stort. Där ingår energikostnaden för andningen, blodomloppet, organens kaloriförbrukning och diverse grundläggande neurologiska funktioner.

Termogenes visar hur mycket energi som går åt till värmeproduktion som följd av olika saker. Dietär termogenes visar hur mycket energi som går åt för att ta hand om maten du äter. Den utgör normalt 10 till 15 % av din totala kaloriförbrukning. Det termogena gensvaret på fysisk aktivitet, både vardagsaktivitet och planerad träning, utgör normalt mellan 10 och 30 % av din kaloriförbrukning.

Ett antal studier har granskat hur en deff påverkar viloomsättningen. De visar alla att den sjunker, mellan 9 och 47 %, jämfört med normalläget. Även värmeproduktionen från fysisk aktivitet sjunker vid kalorirestriktion och viktnedgång.

Det termogena gensvaret på födointag minskar däremot inte vid kaloriunderskott, åtminstone inte sett i relativa termer. Det utgör fortsatt 10–15 % av den totala kaloriförbrukningen även vid deff. Men ditt kaloriintag är ju lägre än normalt, ofta allt lägre och lägre ju längre deffen fortgår. Det betyder att även det termogena svaret på det du äter minskar, sett i absoluta termer.

Kan deffpauser motverka eller förhindra dessa negativa effekter?

När du slutar deffa, börjar äta ordentligt igen och lägger på dig kroppsvikt, försvinner de här oönskade bieffekterna av viktnedgången och ett lågt kroppsfett och allt återgår gradvis till det normala. Det kan du ju dock inte göra, om du har ett mål som en tävling eller en annan formtoppning som du vill uppnå först.

Det är en låg energitillgänglighet som ligger bakom dessa negativa fenomen. Kan du motverka dem genom att göra regelbundna avbrott i din deff och återgå till kaloribalans eller strax däröver under en kortare tid? Även om det skulle innebära att deffen blir lite längre, är det inte svårare än att du planerar för det. Dessutom blir deffen antagligen mindre jobbig i och med att du vet att du regelbundet kommer att få avbryta kaloriunderskottet och fylla på med mat. Samtidigt får deffen inte bli hur lång som helst. Krävs det lika mycket paus som faktisk deff kanske det inte blir mycket kvar av året till uppbyggnad.

Det finns ett antal studier som har tittat på saken. De större studierna är på överviktiga individer som inte styrketränar, men det finns finns även några med tränande deltagare.

Forskning med överviktiga, otränade deltagare

I en omfattande studie på 11 månader från 2012 fick 142 deltagare följa ett standardiserat viktminskningsprogram. Deltagarna delades in i tre grupper, som följdes extra noggrant under studiens 14 första veckor. Under den tiden tog den första gruppen en hela sex veckor lång paus från dieten efter programmets sjunde vecka. Den andra gruppen tog en lika lång paus totalt sett, men delade upp den i kortare, två veckor långa avbrott efter vecka tre, sex och nio. Under pauserna uppmanades deltagarna att avbryta alla försök till viktnedgång. Den tredje gruppen var kontrollgruppen, som låg på kontinuerligt kaloriunderskott under alla 14 veckorna.

Efter de 14 veckorna med uppföljningar på veckobasis, uppmanades deltagarna att fortsätta med sitt dietupplägg och att gå ned i vikt på egen hand med hjälp av sina nyvunna kunskaper. Mätningar efter 5 respektive 11 månader visade att alla tre grupperna fortsatte gå ned i vikt. Däremot såg man inte några skillnader grupperna emellan, utan alla hade gått ned lika mycket i vikt. Viktnedgången avstannade eller uteblev under dietavbrotten hos grupperna som tog dem, men sett över 5 eller 11 månader gjorde 6 veckor utan kaloriunderskott inte någon skillnad. Ingen skillnad i viktnedgång, vill säga. Skillnaden låg i att deltagarna som tog pauser i dieten kunde äta som vanligt en ganska stor del av tiden, utan negativa effekter.

En annan studie visade på ännu större fördelar med att ta pauser i dieten. Här var det 51 överviktiga män som slumpmässigt delades in i två grupper. Den första gruppen låg på kaloriunderskott under 16 veckor utan avbrott. Den andra gruppen låg också på kaloriunderskott under 16 veckor, men bara 2 veckor i streck. Två veckor med kaloriunderskott varvades med två veckor i kaloribalans. Den andra gruppens diet varade alltså dubbelt så lång tid som den första gruppens, men båda låg på kaloriunderskott lika många veckor.

Resultaten visade att deltagarna som följde den kontinuerliga dieten gick ned 9,1 kilo i genomsnitt på de 16 veckorna, medan de som tog regelbundna avbrott från kaloriunderskottet gick ned hela 14,1 kilo. Både grupperna förlorade lika mycket fettfri massa, 1,8±1,6 kilo respektive 1,2±2,5 kilo, vilket betyder att gruppen som tog regelbundna pauser från dieten förlorade avsevärt mycket mer kroppsfett.

Det här är bara två exempel på studier som undersöker effekten av periodisk kalorirestriktion hos överviktiga som inte styrketränar. Det är inte ett ostuderat område.

Forskning med styrketränande deltagare

Inom träningsvärlden finns det också många utövare som ägnat sig åt metoden under många år, men det finns väldigt lite forskning som undersöker saken under någorlunda kontrollerade förhållanden.

Faktum är att det till dags dato bara finns en studie. Eller tre, beroende på hur man ser på saken. Samma studie har använts till att granska tre olika saker.

Det handlar om en 7 veckor lång studie, i vilken 27 tränade män och kvinnor styrketränade 4 dagar per vecka. Alla deltagare drog ned på sitt kaloriintag med 25 %. En grupp låg på ett konstant kaloriunderskott varje dag, medan den andra gruppen låg på ett större underskott fem av veckans dagar. Sedan höjde de upp sitt kolhydratintag i form av en refeed till kaloribalans på helgen.

Forskarna använde sedan resultaten till tre separata studier.

I den första tittade de på leptinnivåer och kroppsvikt. Deltagarna i båda grupperna gick ned och vikt och uppvisade sänkta leptinnivåer, men utan skillnader grupperna emellan.

Den andra studien tittade på hur deltagarnas kroppssammansättning förändrades under de sju veckorna med kaloriunderskott. Till skillnad från i den första studien var det rejäla skillnader mellan grupperna den här gången. Deltagarna i båda grupperna gick som sagt ned lika mycket i vikt. När man tittade på vad viktnedgången bestod av, såg man att gruppen som ägnade helgen åt en refeed behöll 0,9 kilo mer muskelmassa, jämfört med gruppen som låg på konstant underskott.

Slutligen, i den tredje studien, undersökte forskarna om och hur dieten påverkade deltagarnas viloomsättning. Här visade det sig att deltagarna i gruppen som deffade oavbrutet sänkte sin kaloriförbrukning i vila med 4 %. De som avbrutit dieten på helgerna och fyllt på med kolhydrat upprätthöll däremot sin viloomsättning utan försämringar.

Klara fördelar för att regelbundet pausa dieten och ta en refeed, med andra ord. Större fördelar än man sett i studier på otränade överviktiga. Det stämmer överens med tidigare teorier att vältränade individer bör få bättre effekt av periodiskt kaloriunderskott, på grund en mer gynnsam metabol status.

Här är det dock viktigt att påpeka att det bara finns just den här tredelade studien på styrketränande individer. Dessutom är den inte granskad och publicerad i en vetenskaplig tidskrift, utan endast presenterad på en konferens. Det är dock de enda resultat vi har och är intressanta nog som sådana.

Praktiska rekommendationer

Vad kommer då artikelförfattarna fram till för slutsatser? Tjänar du på att ta regelbundna pauser i din diet, eller är det bäst att bara köra på? Om svaret är ja på den första frågan, hur lägger du i sådana fall upp en sådan diet?

För det första påpekar de att du måste ha koll på din kaloribalans. Det betyder att du inte kan betrakta ätardagar eller refeeds som ohejdade frossardagar. Du måste fortfarande åstadkomma ett kaloriunderskott sett över en lite längre mätperiod. Du kan inte överäta så pass på helgen att du eliminerar hela underskottet du skapade under veckan. Då får du inte bara noll nytta av din refeed, du saboterar hela deffen. Vill du äta över balans på dina refeed-dagar, måste du ligga på ett större kaloriunderskott resten av dagarna.

Längre refeeds verkar fungera bra i sig, men innebär också att du måste planera för en längre diet. Du måste ta hänsyn dels till hur lång tid innan en tävling, eller vad det nu är du deffar inför, du måste påbörja dieten, dels till hur stor del av året du vill ha kvar till riktig uppbyggnadsträning. Har du mycket kroppsfett att förlora, och du tillbringar lika lång tid i kaloribalans som i ett kaloriunderskott, kan dieten komma att sträcka sig över en väldigt lång tid.

Det är inte troligt att enstaka ätardagar ger några fördelar i form av större fettförlust eller mindre risk för muskelförlust. Har de några positiva effekter, är det antagligen mest psykologiska sådana. Du kanske tycker att det är lättare att hålla i en diet, om du har en ätardag var eller varannan vecka att se fram emot. Fysiologiskt sett lutar det åt att ett kontinuerligt kaloriunderskott är minst lika effektivt.

Refeeds som varar flera dagar kan däremot tänkas skydda mot muskelförlust och bevara din kaloriförbrukning i vila bättre jämfört med en konstant diet. Ett kilo större muskelförlust på två månader kan göra stor skillnad på en tävlingsscen. Eller på stranden, för den delen. En liten skillnad i viloomsättning på kanske 100 kcal blir en hel del med tiden. Varar dieten tre månader så har du ett kilo extra fettförlust bara där.

Pauser i dieten kanske kan förhindra muskelförlust och en försämrad viloomsättning, men räkna inte med att de ger dig några exceptionella förutsättningar för muskeltillväxt. Du får alltså mindre tid av året kvar till en uppbyggnadsperiod, om dina refeeds innebär att deffen tar längre tid.

Hur ofta bör du lägga in en refeed?

Författarna påpekar att det här handlar om rena spekulationer, men det borde vara lämpligt att pausa dieten mindre ofta i början av deffen. Då har du förhoppningsvis en hög viloomsättning och optimal hormonbalans efter uppbyggnadsperioden att utnyttja. När dieten sedan fortskrider och du går ned i vikt och tappar kroppsfett, borde du kunna tjäna på att lägga in refeeds allt oftare.

Ju hårdare du blir, desto större risk för muskelförlust. Ett visst kaloriunderskott kanske inte innebär någon risk alls för muskelförlust i början av en diet, när du har fläsk att ta av, men när du redan är i relativt god form kan risken vara överhängande att din kropp även tar energi från muskelmassan.

Med mer och mer frekventa refeeds får du de eventuella fördelarna när det gäller att bevara muskelmassan och upprätthålla viloomsättningen allteftersom dieten blir jobbigare och dess fysiologiska påverkan större och större.

Författarna nämner ration 4:1 dagar på underskott:dagar på kaloribalans som lämplig i början av en diet. Därefter övergår du gradvis till ration 3:1, 2:1 och slutligen 1:1, lika många dietdagar som balansdagar, mot slutet av deffen. Det här konceptet går att modifiera så att 4:1 innebär 8 dagars deff följd av 2 dagar med refeed, 16 dagars deff följd av 4 dagars refeed, och så vidare, eller någon annan modifiering av ration. Men som sagt, det här är spekulationer.

Sammanfattning

• Det finns forskning som visar att regelbundna pauser i en diet ger ett lika bra eller bättre slutresultat än ett oavbrutet kaloriunderskott.
• De eventuella fördelarna med refeeds är främst mindre risk för muskelförlust och bättre bibehållen viloomsättning.
• Vill du använda dig av refeeds i ditt dietupplägg, måste du ta hänsyn till den extra tidsåtgången och planera för en längre deff.
• Börja med längre perioder av kaloriunderskott och mindre frekventa refeeds. Allteftersom dieten fortskrider kan du lägga in ett par dagar där du fyller på med energi lite oftare.
• Använd inte refeeds som en ursäkt för att länsa kylskåpet. Då stjälper de mer än de hjälper. Fyll på med främst kolhydrat upp till kaloribalans eller på sin höjd strax över.
• Du hinner antagligen inte få några positiva fysiologiska effekter av enskilda ätardagar. Hormonerna hinner inte reagera ordentligt på ett fåtal timmar på energibalans.

Sammanfattningsvis finns det en del som talar för att ta regelbundna pauser från deffen på ett par dagar jämfört med att ligga på ett konstant kaloriunderskott. Det verkar minska risken för muskelförlust och förhindrar att din kaloriförbrukning i vila sjunker lika mycket.

I dagsläget handlar det mest om spekulationer, men det verkar inte finnas några nackdelar, och kanske en del fördelar, med refeeds. Så länge du använder dem som ett verktyg för att nå ditt mål, inte som en ursäkt för obehindrat ätande, och så länge du tar hänsyn till och accepterar att deffen eventuellt kan ta längre tid.

I slutändan, som med det mesta när det gäller kost och träning, handlar det nog mest om vad som passar dig bäst. Inget pekar på att något upplägg är så överlägset att det motiverar något du inte trivs med.

Referens

Strength and Conditioning Journal: March 12, 2020. Effectiveness of Diet Refeeds and Diet Breaks as a Precontest Strategy.