Rödbetsjuice som tillskott: starkare och uthålligare av nitrat?

Rödbetsjuice, ett naturligt, nyttigt och förhållandevis billigt kosttillskott för dig som vill prestera bättre? I den här artikeln tar vi reda på vad aktuell forskning säger om den saken.

Introduktion

Hur många kosttillskott har du egentligen någon nytta av i din träning? Inte är det många, om du vill ha vetenskaplig evidens innan du öppnar plånboken.

Vi har koffein, som bevisligen förbättrar prestationsförmågan i allt från kortvariga, intensiva ansträngningar till långvarig konditionsidrott. Koffein är så effektivt att det varit förbjudet i olympiska sammanhang.

Kreatin är ett säkert kort. Kreatin gör dig starkare, snabbare och hjälper dig att bygga muskler. Kanske det enda kosttillskottet som har en relevant muskeluppbyggande effekt du inte kan få från kosten. I alla fall om du inte har lust att trycka i dig ett kilo kött eller fisk om dagen.

Sedan är det inte många fler. Vitaminer och mineraler, absolut, men bara om du verkligen har en brist. Då handlar det om att återställa normala nivåer och fysisk status. Det är inte något prestationshöjande eller uppbyggande för en frisk individ utan brister. Beta-alanin kan ge något litet extra. Omega-3-fettsyror finns det viss evidens för, men inte så mycket som många tror. Proteinpulver är mat i pulverform, inte ett kosttillskott, så det räknas inte.

Till denna begränsade samling av tillskott kan du lägga nitrat. Nitrat är ett ämne du hittar rikligt av främst i gröna bladgrönsaker. Spenat, ruccola och rabarber är tre prima exempel. Den främsta källan för idrottare som vill ha nitrat i en koncentrerad form är dock rödbetor, eller snarare rödbetsjuice.

Nitrat: från skurk till hjälte

Sedan 1970-talet har nitrat gått från att vara en slagpåse i vetenskapliga debatter kring hälsa. Detta på grund av dess potential att i kombination med andra ämnen metaboliseras till skadliga och cancerframkallande nitrosaminer. Det senaste årtiondena har debatten svängt och dietärt nitrat har snarare hamnat på löpsedlarna som ett hälsofrämjande och prestationshöjande ämne. Nitrat har gått från skurk till hjälte i sammanhanget, från cancerframkallande metabolit till något som kan förbättra hälsa och prestation och till och med behandla sjukdomar.¹

Nitrat omvandlas till kväveoxid, även kallad kvävemonoxid eller NO, i kroppen. NO har flera viktiga funktioner som du även har nytta av i din träning. Till exempel reglerar NO blodtrycket, kärlens vidd och bidrar till en effektivare syreupptagning. Senare års forskning demonstrerar också positiva effekter på omsättningen av blodsocker och muskelarbete.

Forskningen som finns på rödbetsjuice som kosttillskott

Nitrat är ett välundersökt ämne inom träningsforskningen. Över 100 studier och översikter har undersökt saken. De samlade resultaten från dessa är inte lättolkade. Många studier visar positiva effekter som förbättrad träningstolerans av nitrattillskott, både hos otränade och atleter på ganska hög nivå. Dubbelt så många studier har dock inte sett några signifikanta effekter.

Vad beror det på? Dels beror det nog helt enkelt på variationer i studiernas upplägg, med stora skillnader i dosering och tajming. Dels beror det sannolikt på individuella skillnader i gensvar på tillskottet. Allt från kön till omgivning vid träningstillfället till hur snabbt och väl våra kroppar metaboliserar olika ämnen.

Med så omfattande studieunderlag men så oklara resultat, är det inte dags att sammanfatta forskningen och samtidigt ta hänsyn till omkringliggande, påverkande faktorer? Jo, det är klart det är. I den här artikeln går jag igenom inte en, utan två nya metaanalyser som visar hur nitrat, främst från rödbetsjuice, påverkar dina träningsresultat och din prestation.^{2 3} En av dem avhandlar konditionsträning och en styrketräning. Du kan kanske gissa vilken av dem som har störst och bäst underlag. Låt oss ta en titt på dem.

En ny metaanalys: rödbetsjuice och konditionsträning

Även om en hel del forskning talar för att nitrat är ett tillskott som förbättrar din prestationsförmåga och som du har nytta av i din träning, återstår alltså ett antal frågor. Dessa försöker den nya metaanalysen besvara.

• Hur stor prestationsförbättrande effekt handlar det om?
• Svarar män och kvinnor olika på nitrattillskott?
• Hur stor roll spelar din fysiska status? Får du bättre eller sämre effekt som tränad eller otränad?
• Påverkar luftens syrehalt någon roll? I sådana fall hur stor? Kväveoxid är central i syresättningen av blodet, så det är relevanta frågor.
• Hur bör du dosera för maximal effekt? Hur länge varar effekten och hur mycket påverkar tajmingen av intaget i förhållande till träningspasset?

Tillvägagångssätt

Till att börja med samlade forskarna ihop en diger samling studier som uppfyllde följande kriterier:

• Alla deltagare skulle vara friska med en medelålder mellan 18 och 40 år.
• Alla studier skulle vara av placebokontrollerad överkorsningstyp, antingen enkelblind eller dubbelblind, med randomiserad eller motbalanserad design.
• Resultaten skulle vara rapporterade med standardavvikelser och standardmätosäkerhet både för nitrattillskott och placebo.

Efter att ha filtrerat bort tusentals studier som inte uppfyllde alla kriterier, återstod till slut 80 stycken. Det är ett ganska omfattande underlag i träningssammanhang. Studierna bedömdes vara av god kvalitet med låg risk för bias.

Sammanslagna resultat

De poolade resultaten av samtliga studier visade på en prestationshöjande effekt av nitratintag jämfört med placebo. Effekten var signifikant, men liten. I snitt kom forskarna fram till en prestationshöjning på 3 % av NO-tillskott.

Bara 32 av de 80 studierna kom dock fram till att NO-tillskott har någon större effekt än placebo när det gäller prestationsförmågan. Som vi nämnde tidigare finns det ett antal faktorer som påverkar hur väl du svarar på NO-tillskott, till exempel kön och hur vältränad du är. Dessutom lär träningens typ, varaktighet och intensitet påverka saken ordentligt.

Undergrupper av faktorer

Forskarna gjorde därför en fortsatt analys av resultaten och tittade på en rad undergrupper av påverkande faktorer.

Kön

Majoriteten av alla studier som handlar om träning på något sätt har manliga deltagare. Det här fenomenet är vanligare ju längre tillbaka i tiden vi går. På senare tid ser vi fler och fler studier där forskarna även inkluderar kvinnor i deltagarantalet. Nuförtiden är det inte helt ovanligt att det dyker upp träningsrelaterade studier med enbart kvinnliga deltagare. 

Det faktum att träningsrelaterade studier som undersöker effekterna på kvinnor blir mer och mer vanliga är naturligtvis välkommet. I en metaanalys av det här slaget har vi dock inte så stor nytta av det, åtminstone inte än. En metaanalys går tillbaka i tiden och inkluderar alla relevanta studier i urvalet och analysen. Det betyder att kvinnor är ordentligt underrepresenterade även när det gäller effekter av nitrat på prestationsförmågan.

Av alla studier inkluderade i metaanalysen, utgjorde kvinnor knappt 10 % av deltagarantalet. Endast sex studier hade enbart kvinnliga deltagare.

Forskarna såg inga prestationshöjande effekter av nitrat hos kvinnor. Betyder det att nitrat är effektlöst för kvinnor och att de lika gärna kan hålla sig ifrån rödbetorna? Nja, det är fullt möjligt att även kvinnor får positiv och prestationshöjande effekt av nitrat och rödbetsjuice. Avsaknaden av effekt hos kvinnor är antagligen helt enkelt resultatet av för få deltagare. Den redan blygsamma effekten försvinner helt bland havet av gubbar. 

Det här problemet påtalas även i en tidigare översikt med det fyndiga namnet No longer beeting around the bush.⁴

Kvinnor är underrepresenterade i sammanhanget, och innan vi kan dra några ordentliga slutsatser behöver vi fler studier med kvinnliga deltagare.

Träningsstatus

Tjugosex studier visade att nitrat förbättrar prestationsförmågan över ett stort spann av uppmätt maximal syreupptagningsförmåga, i alla fall hos män. Är du man och har en låg till måttligt bra syreupptagningsförmåga kan du förvänta dig en prestationshöjande effekt av NO-tillskott. Ju sämre kondition du har, desto större effekt. 

Däremot såg man ingen effekt av NO-tillskott hos idrottare som redan är mycket vältränade. Är du motionär får du alltså antagligen effekt av ett tillskott, men inte om du är på elitnivå. Tyvärr är effekten så liten, oavsett träningsstatus, att det bara är eliten som skulle ha ordentlig nytta av den. Där är konkurrensen så stor och skillnaden mellan vinst och förlust så liten att 3 % snabbare eller längre är avgörande.

Syrebrist

En del tidigare studier antyder att NO-tillskott har större effekt vid träning med syrebrist eller i syrefattig miljö. Resultaten från den här metaanalysen stödjer inte det antagandet. Här såg forskarna inga skillnader mellan träning i normoxi eller hypoxi, det vill säga om du har tillgång till normal mängd syre under träningspasset eller om du har brist på det. Majoriteten av studierna bedrevs dock med simulerad, kortvarig syrebrist. Det är alltså oklart ifall några skillnader uppenbarar sig vid träning i långvarig eller permanent naturlig syrebrist, som på hög höjd.

Träningens varaktighet

NO-tillskott har större effekt när dina träningspass varar max 15 minuter. Du kan inte upprätthålla samma intensitet under långa pass som under korta. Det gör att kraven på NO-produktion inte är lika stor när dina träningpass är längre och mindre intensiva, vilket även betyder att nyttan av ett tillskott minskar.

Typ av träning

De flesta studier som metaanalysen tittade på använde sig av löpning eller cykling som träningsformer. NO-tillskott hade lika stor (eller liten) prestationshöjande effekt på båda aktiviteterna. Andra träningsformer, som rullskidåkning, kajakpaddling, rodd, simning och tester av greppstyrka, var kraftigt underrepresenterade i studierna. Därför är det svårt att urskilja något enhetlighet i resultaten. 

En sak som är värd att påpeka är dock att NO-tillskott verkar vara mer värdefulla när det är små muskler som gör arbetet, som t ex vid greppträning eller andra aktiviteter där en liten muskel är den felande länken. Små muskler påverkas mer av yttre påverkan som syrebrist och ansamlingar av slaggprodukter och har därför större nytta av NO-tillskott än stora muskler.

Dosering av nitrat och rödbetsjuice

Dosering av nitrattillskott anges oftast i millimol (mmol). Som referens motsvarar 5 mmol ungefär 300 mg nitrat.

Analysen av doseringen i studierna forskarna gick igenom avslöjar att en dos på mindre än 5 mmol eller 300 mg är verkningslös. Där verkar faktiskt också gränsen för maxeffekt ligga. Högre doser ända upp till 25 mmol ger också effekt, men inte större än 5 mmol. Med andra ord verkar det inte finnas några anledningar att dricka litervis med rödbetsjuice innan träningspasset. En dosering på 5 mmol nitrat, motsvarande 300 mg, tycks vara den optimala doseringen. Ett genomsnittligt tillskott av rödbetsjuice ger 70 ml juice och 300 till 400 mg nitrat per intag.

Det verkar inte spela någon roll om du tar NO-tillskottet vid ett enstaka tillfälle inför ett isolerat pass, eller om du använder det dag efter dag. Ett antal studier undersökte just den saken, men tillskottet hade samma effekt på prestationsförmågan oavsett om det handlade om en dag eller varje dag i flera veckor. 

Tajming för intag av rödbetsjuice

En punkt där resultaten av metaanalysen kom fram till konkreta slutsatser är tajmingen av ett NO-tillskott i förhållande till träningspasset. De inkluderade studierna använde sig av tidsintervall mellan allt från 5 till 210 minuter innan träning. Den optimala tidpunkten för ett nitratintag i prestationshöjande syfte är 2 till 3,5 timmar innan du börjar träna. Inom det spannet på en och en halv timme verkar det dock inte spela någon roll med minuter hit eller dit. Du behöver alltså inte träna med rödbetsjuicen skvalpande i magen. Faktum är att det är bättre om du väntar ett par timmar innan du börjar träna, så juicen hinner sjunka undan.

Sammanfattning: rödbetsjuice och konditionsträning

Den här metaanalysen konstaterar att du i bästa fall, med optimal dosering och tajming av ett NO-tillskott, kan förvänta dig att prestera omkring 3 % bättre. Om du är man och motionär, vill säga. Inte några dramatiska effekter, men det kan vara skillnaden mellan guldmedaljen och jumboplatsen i elitsammanhang. Dessvärre verkar nitrat i tillskottsform vara verkningslöst för vältränade, där det verkligen skulle kunna göra skillnad. 

Även om 3 % låter lite, är det inte helt oväsentligt. Åtminstone inte i alla sammanhang. I en av studierna cyklade deltagarna 16,1 kilometer. Där innebar 3 % en förbättring med 48 sekunder. På cykel hinner du långt på 48 sekunder.

Vill du prova själv verkar en dos som ger dig 300 mg och som du tar ett par timmar innan passet ge bäst resultat.

En ny metaanalys: rödbetsjuice och styrketräning

Som läsare och följare av Styrkelabbet är du antagligen mest intresserad av effekterna på styrketräning och allt som hör till den träningsformen, inte bara konditionskrävande saker. Är du ointresserad av aktiviteter som kräver syre och bara vill lyfta tunga saker är forskningen tyvärr inte alls lika omfattande på den fronten. Det finns inga 80 studier att dra fram.

Metaanalysen vi just har gått igenom fokuserar nästan uteslutande på konditionsträning eller andra syrekrävande aktiviteter. Inte alls på vad du antagligen menar med styrketräning. I det här stycket går jag igenom de studier med styrketränande deltagare som trots allt finns. De är ofta småskaliga och inte alltid av bästa kvalitet, men bättre än inget. De finns sammanfattade i den andra av de två nya metaanalyserna från 2020. Den lyckas bara hitta fyra relevanta studier för analysen, vilket visar hur lite forskning det finns.

Bänkpress: studie nummer ett

I den senaste av dessa studier utförde 11 tränade män 5 set bänkpress.⁵ I de första två seten utförde deltagarna två maximalt explosiva repetitioner på 70 % av 1RM, där man mätte stångens hastighet samt kraft och effekt i lyften. Därefter utförde de tre set till, även här på 70 % av 1RM. Skillnaden i de tre sista seten var att deltagarna gick till failure i varje set. Forskarna mätte samma saker här, men noterade även hur många repetitioner deltagarna lyckades utföra. 

Studien vore inte speciellt intressant i sammanhanget om det hade varit en ren bänkpresstudie. Två timmar före lyften fick deltagarna dricka antingen 70 ml rödbetsjuice eller motsvarande mängd placebo i form av svartvinbärssaft. Jag vet inte hur någon inte känner skillnaden på rödbetsjuice och svartvinbärssaft, men det var i alla fall “placebo” i den här studien.

Resultaten visade att rödbetsgruppen förflyttade skivstången 6,5 % snabbare, utvecklade 19,5 % större effekt och klarade 10,7 % fler reps än svartvinbärsgruppen. Det är inte dåliga skillnader.

Bänkpress: studie nummer två

Ett liknande upplägg användes i en studie från 2016.⁶ Där utförde 12 unga, tränade män 3 set bänkpress i Smithmaskin till failure på 60 % av 1RM. Skillnaden mellan den förra studien var att deltagarna här fick 400 mg nitrat från rödbetsjuice varje dag i 6 dagar innan testtillfället istället för bara en gång. Även här användes svartvinbärsjuice som placebo.

Deltagarna som fått rödbetsjuicen lyckades pressa upp stången 19,4 % fler gånger och lyfta totalt 18,9 % mer vikt i snitt än placebogruppen. Liksom vi gick igenom tidigare verkar alltså långvarigt bruk ha samma effekt som enstaka intag, även när det gäller styrketräning.

Knäböj

Den tredje studien är från 2017 och lät 14 unga män utföra boxböj på 60 % av 1RM efter att ha smaskat i sig en nitratberikad bar varje dag i 3 dagar innan testet.⁷ I den här studien såg man inga prestationsförbättrande effekter av nitratet.

Denna studie hade dock en stor brist. Varje bar gav bara ynka 32,5 mg nitrat. Det är mycket lägre doser än de andra studierna som visat en effekt. Det stämmer även överens med observationerna från konditionsträning. Så låga doser ger ingen effekt. Baserat på den här studien går det alltså inte att säga ifall nitrattillskott gör att du kan utföra fler reps i knäböj. Doserna var helt enkelt för låga.

Bänkpress plus knäböj

Slutligen har vi en ny studie från 2020.⁸ Där utförde 12 rekreationellt tränade män tre set av både bänkpress och knäböj med gradvis högre belastning: 60, 70 och 80 % av 1RM.  Även här använde forskarna det vid det här laget beprövade upplägget med att ge deltagarna antingen 70 ml rödbetsjuice eller svartvinbärsplacebo två timmar innan lyften. 

Resultaten från den här studien visade att deltagarna som fått rödbetsjuice i snitt lyckades utföra 17,7 % fler repetitioner, bänk och böj sammantaget, än placebogruppen. Här såg forskarna dock inga skillnader i effekt, kraft och lyfthastighet grupperna emellan.

Sammanfattning: rödbetsjuice och styrketräning

Uppenbarligen finns det egentligen för få studier för några slutgiltiga slutsatser. Studierna som finns är småskaliga och med vissa brister. En preliminär slutsats är i alla fall att du tycks ha nytta av ett nitrattillskott även i din styrketräning. Du verkar kunna utföra fler reps och göra det mer explosivt. Studierna är begränsade till bänkpress och knäböj, och resultaten på knäböj är tvetydiga då en av studierna gav deltagarna alldeles för små doser. 

Vill du prova att klunka i dig rödbetsjuice innan du beger dig till gymmet finns det alltså en viss evidens för att du har nytta av det under passet. Du kan använda samma upplägg som är effektivt vid konditionsträning: 300 mg nitrat ett par timmar innan träningspasset.

Rödbetsjuice som kosttillskott: slutsatser och rekommendationer

• Är nitrat, NO-tillskott och rödbetsjuice effektivt för dig som vill prestera bättre? Ja, men effekten är inte stor. Säkert mindre än vad försäljare av nämnda tillskott vill få dig att tro.
• Rödbetsjuice och nitrat förbättrar prestationsförmågan både i motionsspåret och i gymmet. När det gäller styrketräning är forskningen mycket mer begränsad, men de få studier som finns pekar på en fördel jämfört med placebo.
• I studier ser man bara effekt hos män, inte kvinnor. Det kan dock bero på att det finns så få studier med kvinnliga deltagare att effekten inte går att urskilja. Det behöver inte betyda att effekten inte existerar.
• Nitrat ger större effekt när du arbetar med små muskler än med stora och när träningen är högintensiv och inte varar längre än 15 minuter.
• Bästa effekt får du om du tar tillskottet 2 till 3,5 timmar före träningen. Att ta det kortare tid än 90 minuter före passet ger ingen effekt alls.
• En dos på 300 mg nitrat verkar vara optimal. En lägre dos än så ger ingen effekt, medan större doser inte ger större effekt.

Rödbetsjuice och nitrat förbättrar prestationsförmågan, men effekten är förhållandevis blygsam. Den nytta du får verkar gälla oavsett om du konditionstränar eller styrketränar. Vill du använda ett NO-tillskott, ta ungefär 300 mg nitrat 2 till 3,5 timmar före passet, men förvänta dig inte några dramatiska skillnader i prestationsförmåga. 

Referenser

1. Mol Nutr Food Res. 2016 Jan; 60(1): 67–78. Dietary inorganic nitrate: From villain to hero in metabolic disease?
2. Medicine & Science in Sports & Exercise: April 17, 2020. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis.
3. Nutrients 2020, 12(8), 2227. Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Weightlifting Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review.
4. Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Sep;44(9):915-924. No longer beeting around the bush: a review of potential sex differences with dietary nitrate supplementation.
5. Journal of Strength and Conditioning Research: April 2020 – Volume 34 – Issue 4 – p 924-928. Effect of Acute Beetroot Juice Supplementation on Bench Press Power, Velocity, and Repetition Volume.
6. Journal of Strength and Conditioning Research: December 2016 – Volume 30 – Issue 12 – p 3520-3524. Ingestion of a Nitric Oxide Enhancing Supplement Improves Resistance Exercise Performance.
7. Journal of the American College of Nutrition, Volume 35, 2016 – Issue 2. The Effects of Nitrate-Rich Supplementation on Neuromuscular Efficiency during Heavy Resistance Exercise.
8. Nutrients 2020, 12(7), 1912. Acute Effects of Beetroot Juice Supplements on Resistance Training: A Randomized Double-Blind Crossover.