Så kombinerar du styrketräning och konditionsträning för styrka och muskeltillväxt

Att kombinera styrketräning och konditionsträning i ett och samma upplägg är ett pussel som många försöker lägga. Även om man främst är intresserad av styrka och muskeltillväxt, är det alltid önskvärt att kunna ta del av hälsofördelarna och effekterna på hjärta och lungor som konditionsträning har att erbjuda.

Konditionsträning kan störa styrketräningens muskeluppbyggande effekter

Det är väl etablerat att konditionsträning kan påverka styrketräningsresultaten negativt. Det beror inte bara på problem att täcka det ökade kaloribehovet eller på att återhämtningen blir lidande, utan konditionsträning sänder signaler på cellnivå som dämpar de mekanismer som styr hur musklerna anpassar sig styrketräning genom att bli större, starkare och mer kraftfulla.

För någon vars främsta fokus är konditionsträning är det betydligt mindre svårigheter att ägna sig åt båda träningsformerna samtidigt. Styrketräning påverkar inte träningsanpassningarna som styr den aeroba kapaciteten negativt. I många avseenden kan det till och med vara en fördel för en konditionsidrottare att skaffa sig en starkare muskulatur genom styrketräning.

Proteinintaget är en avgörande faktor för styrkeökningar och muskulär hypertrofi. Därför är det inte otänkbart att ett högt proteinintag, ett intag motsvarande vad kroppsbyggare och styrkeatleter normalt ligger på, skulle kunna motverka eller eliminera den här negativa påverkan på muskeltillväxten och styrkan som konditionsträning utövar.

I tidigare studier där man observerat interferenseffekter av samtida styrketräning och uthållighetsträning har deltagarnas proteinintag varit ganska normalt. Och normalt är sällan optimalt för den vill som bli stor och stark.

En ny studie

Med den hypotesen i bagaget utfördes nyligen en 12 veckor lång studie, i vilken 32 unga, friska och fysiskt aktiva män fick följa ett träningsupplägg som inbegrep både konditionsträning och styrketräning, samtidigt som de fick äta proteinmängder som motsvarar de man anser vara mer än tillräckliga för att stimulera maximal muskeltillväxt.

Träningen

Deltagarna delades in i tre grupper, där den första enbart tränade styrketräning, tre gånger per vecka. Den andra gruppen ägnade sig i stället bara åt uthållighetsträning, också tre gånger per vecka. Den tredje gruppen var gruppen som kombinerade träningsformerna. Deras träning var upplagd på sex dagar per vecka, där de styrketränade varannan dag och tränade kondition varannan dag.

Styrketräningen bestod av tre helkroppspass per vecka med huvudsakligt fokus på benpress, benspark och bänkpress, där alla övningar utfördes med en intensitet på 60-98 % av 1RM. Progressiv överbelastning under studiens 12 veckor garanterade att deltagarna fick tillräcklig stimulans från träningen för maximala förutsättningar för muskeltillväxt och styrkeökningar.

Uthållighetsträningen bestod av olika typer av aerob träning utförda med cykelergometer. Träningspassen följde ett strukturerat mönster bestående av högintensiva intervallpass på 100 % av maximal aerob kraft (MAP), kontinuerlig cykling på 50 % av MAP, bergsimulering på 25 till 110 % av MAP och moderat intervallcykling med moderat intensitet på 70 % av MAP.

Även konditionsträningen var upplagd med progressiv överbelastning så att antalet intervaller och träningens intensitet stegrades under de 12 veckorna.

Kosten

Kosten var upplagd så att deltagarna fick äta fritt, men med vissa bestämda riktlinjer. De skulle äta 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn, en mängd som enligt rådande konsensus är mer än tillräckligt för att täcka alla behov för maximalt anabolt gensvar hos 98 % av befolkningen, inklusive kroppsbyggare och styrkeatleter. De instruerades att sprida ut proteinintaget på 4 till 6 måltider per dag, en fördelning som har visats ha möjliga fördelar för att maximera muskeluppbyggnaden jämfört med att koncentrera intaget på ett fåtal stora måltider.

För att hjälpa till med att täcka det fastställda dagliga proteinintaget fick deltagarna ett vassleproteinpulver. Av det tog de 34 gram direkt efter alla träningspassen och använde det även till att fylla ut dagens proteinintag efter behov, om de med den vanliga kosten inte nådde upp till 2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Deltagarnas diet åstadkom dessutom ett energiöverskott för att säkerställa att det inte fanns några näringsmässiga begränsningar för muskeltillväxt och styrkeökningar.

Resultat

Resultaten efter 12 veckor av parallell styrketräning och uthållighetsträning med det här kostupplägget visade på en del intressanta fynd.

Styrka

Det första fyndet var att styrkan inte påverkades negativt av den kombinerade styrke- och konditionsträningen jämfört med enbart styrketräning. Både de som tränat enbart styrketräning och de som kombinerat styrketräning med konditionsträning uppvisade ökningar av maxstyrkan, utan signifikanta skillnader mellan grupperna.

Det glädjande resultatet beror sannolikt på flera olika faktorer. Dels separerades träningsformerna och utfördes på sina egna veckodagar. Det ger gott om tid för återhämtning mellan träningspassen och gör att de signaler som hämmar styrketräningens anabola effekter hinner försvinna mellan passen.

Att uthållighetsträningens volym hölls på moderata nivåer kan också varit en faktor i sammanhanget. Tidigare studier har visat på en koppling mellan konditionspassens varaktighet och den styrketräningshämmande effekten. Här varade träningspassen på cykeln i genomsnitt 30 minuter, så man undvek de negativa effekterna av lång, tömmande uthållighetsträning.

Deltagarna i tidigare studier har inte följt en lika proteinrik kost som de i den här studien. Inte heller har man tidigare gett dem en stor dos muskeluppbyggande vassleprotein direkt efter träningspassen.

När man nu tajmade proteinintaget kring träning och gav deltagarna mer än nog protein totalt sett, kan det ha varit en bidragande faktor till att man inte såg någon interferenseffekt vad gäller styrka och muskeltillväxt.

Eftersom det inte fanns någon kontrollgrupp som fick ett placebotillskott i stället för en proteindrink efter passen är detta dock spekulationer, om än inte osannolika sådana.

Kroppssammansättning

Deltagarna som tränade enbart styrketräning och de som kombinerade både uthållighetsträning och styrketräning ökade sin fettfria massa med 3,8 % utan några skillnader mellan grupperna. Ingen negativ påverkan på muskeltillväxten av att träna både kondition och styrka i samma upplägg, med andra ord.

Deltagarna i gruppen som enbart tränade konditionsträning ökade sin fettfria massa med 2,9 %. Konditionsträning är också mer muskeluppbyggande än stillasittande, och överätning i sig stimulerar nybildningen av fettfri massa, så det är inte förvånande att även denna grupp uppvisade ökningar av den fettfria massan.

Konditionsträning har dock inte samma anabola effekter som styrketräning och på sikt, vid energibalans, ser man ingen speciell muskeltillväxt av den träningsformen. En konditionsidrottare kan heller inte ligga på kroniskt kaloriöverskott för att stimulera muskeltillväxten den vägen, eftersom det leder till en allt fetare kropp, vilket är direkt negativt för prestationsförmågan.

Kraft

Det ska påpekas att det fanns ett moment där gruppen som tränade både styrka och kondition fick sämre resultat än de som enbart tränade styrka, nämligen kraftutvecklingen uppmätt i ett Wingate-test.

Tidigare studier har indikerat att just muskulär kraft kan påverkas extra negativt av att kombinera träningsformerna i ett och samma upplägg, och de här resultaten verkar verifiera det. Det finns ett antal teorier om varför så är fallet, men de exakta mekanismerna ansvariga för den sämre träningsanpassningen hos gruppen som kombinerade träningsformerna var inte något som undersöktes i den här studien.

Det var inte några skillnader grupperna emellan på andra mått av kraft, som prestationsförmågan i olika former av hopp.

Slutsatser

Sammanfattningsvis indikerar resultaten från den här studien alltså att den som tränar för styrka och muskeltillväxt inte behöver oroa sig för att kombinera styrketräningen med konditionsträning. I alla fall inte om man äter en högproteinkost och delar upp träningsformerna på olika veckodagar.

Är förbättring av den maximala kraftutvecklingen av högsta prioritet, verkar man dock kunna förvänta sig  en viss interferenseffekt av att kombinera styrketräning med konditionsträning.

Praktiska rekommendationer

Forskarna avslutar med att sammanfatta studiens resultat i tre punkter för den som vill ägna sig åt parallell styrketräning och uthållighetsträning och samtidigt minimera eller eliminera den interferenseffekt konditionsträningen kan tänkas ha på styrketräningsresultaten.

• Lägg konditionsträningen och styrketräningen på separata, alternerande dagar för att garantera adekvat återhämtning. På det sättet behöver utmattning efter ett träningspass inte heller påverka prestationen och intensiteten i nästkommande träningspass lika negativt. Dessutom kommer en eventuell interferenseffekt på cellnivå efter konditionsträningen att pågå under en tidsrymd där styrketräningen inte utövar sina uppbyggande effekter.

• Se till att äta tillräckligt med högkvalitativt protein och fördela det jämnt över den vakna tiden, med extra fokus på intaget kring träningspassen.
• Försök att begränsa konditionspassen till 30 minuter och antalet pass per vecka till tre. Det tillåter förbättringar av den aeroba kapaciteten utan att begränsa styrkan.

Läs också:

Styrketräning och konditionsträning i samma upplägg – förkastligt eller förträffligt?

Så kombinerar du konditionsträning och styrketräning!

Referens

Sports Med. 2018 Dec;48(12):2869-2883. Adaptations to Concurrent Training in Combination with High Protein Availability: A Comparative Trial in Healthy, Recreationally Active Men.