Sömn är ett av våra grundläggande behov för både fysisk och mental hälsa. Att lida av sömnbrist är negativt för nästan allt. Det är något de flesta är medvetna om, men ändå visar stora kohortstudier att 40-65 % av den vuxna befolkningen sover mindre än sju timmar per dygn.
En rad studier har visat på kopplingar mellan sömnbrist och risk för övervikt, något som även får stöd av en nyligen publicerad meta-analys.
Det finns en rad mekanismer genom vilka kronisk sömnbrist kan påverka ätande, kroppsvikt och relaterade metabola störningar. Dessa inkluderar beteendemässiga sådana som ökade hungerkänslor och födointag. Sömnbrist kan också sätta belöningssystemet ur spel, vilket kan resultera i överätning. Även så kallade exekutiva funktioner, impulsivitet och emotionell stress kan påverkas av att sova för lite, liksom rent fysiologiska aspekter som förändringar av aptitreglerande hormoner.
Med den bakgrunden i åtanke genomfördes och publicerades nyligen en meta-analys med syftet att undersöka effekterna av att sova för lite på ämnesomsättningens funktioner.
Efter att ha gått igenom resultaten från 41 randomiserade kontrollerade studier, sammanställde man data för påverkan på hunger, aptitreglerande hormoner, hjärnaktivitet, kaloriförbrukning, kaloriintag, viktpåverkan och insulinkänslighet.
Det händer när du sover för lite
I genomsnitt innebär sömnrestriktion att man äter 258 kcal mer per dag jämfört med när man får sova tillräckligt. Det är så mycket att det markant kan påverka kroppsvikten vid kronisk sömnbrist och mer eller mindre förhindra försök att gå ner i vikt.
Deltagarna i studierna som undersöktes gick upp 0,34 kilo i kroppsvikt under studieperioderna. Dessa varade mellan en och fjorton dagar, så resultaten av sömnbrist verkar visa sig snabbt.
Sömnbrist visade sig också försämra insulinkänsligheten, så allt man äter frisätter mer insulin är vad som borde vara fallet. Det kan innebära att mer av det man äter lagras som kroppsfett i stället för att bilda fettfri massa.
Man såg även att sömnbrist resulterar i signifikanta förändringar av hjärnaktiviteten som svar på mat och födointag. Det gäller i synnerhet delar av hjärnan som reglerar belöningssystemet i samband med ätande och kognitiv kontroll. Även om man räknar kalorier och inte drabbas av den tidigare nämnda spontana ökningen av kaloriintaget, blir det alltså jobbigare att kontrollera ätandet.
Man kunde dock inte se några bevis för att hunger- och aptitreglerande hormoner som leptin och ghrelin påverkas av sömnrestriktion, i alla fall inte om denna sträcker sig upp till två veckor. Inte heller kunde man se några förändringar av kaloriförbrukningen. Det är dock inte omöjligt att man vid mer långvarig sömnbrist även kan drabbas av sådana konsekvenser.
Att sova för lite försämrar alltså en rad markörer som indikerar ökad risk för övervikt och diabetes. Har du möjlighet, se till att inte slarva med sömnen, både för hälsan och träningsresultatens skull.