Så tränar du triceps långa huvud effektivt

Kort sammanfattning:

Både triceps pushdown och tricepsextensioner över huvudet ger god muskeltillväxt i triceps långa huvud, dock i olika delar av det.
Tricepsextensioner över huvudet ger muskeltillväxt främst i delen närmast armbågen, medan pushdowns ger mer jämn muskeltillväxt över hela muskeln.
För optimal tricepstillväxt bör du troligen träna bägge typer av övningar, och kanske även en pressövning.

Finns det något bättre än ett par stora och starka armar?

Om du är på jakt efter ett par sådana själv, räcker det knappast med bicepscurls. Triceps är 2,5 gånger större än biceps, och även om du lägger ihop biceps brachii med brachialis, armböjarmuskeln som ligger innanför din biceps, är triceps fortfarande 33 % större.¹

Triceps har som du kanske vet tre huvuden (muskelbukar), och dessa aktiveras olika beroende på övningsvalet. I våras skrev jag artikeln Optimal tricepsträning: så tränar du alla tre huvuden effektivt, där jag lyfter en studie som fann att:

Liggande tricepsextensioner ger mer än dubbelt så stor muskeltillväxt i triceps långa och mediala huvud som bänkpress gör.
Bänkpress ger dock god muskeltillväxt i triceps laterala huvud, till skillnad från liggande tricepsextensioner som knappt tränar detta alls.
För optimal tricepstillväxt bör du troligen träna bägge övningar.

En fråga som den studien lämnade obesvarad är dock huruvida träningseffekten skiljer sig åt mellan olika isolerande tricepsövningar, där du har överarmen i olika positioner.

I detta famlade vi i blindo, tills min käre kollega Andreas igår råkade finna en studie från 2018 som undersökt precis detta.²

Vad är bäst: triceps pushdown eller tricepsextensioner över huvudet?

Ett forskarlag vid universitetet i Aten, Grekland, ville undersöka om träningseffekten på triceps skiljde sig åt beroende på om du tränar dem vid lång eller kort muskellängd.

Det största av triceps tre huvuden, det långa, går nämligen från skulderbladet till armbågsbenet och alltså över två leder.

Triceps och dess tre huvuden. Det långa huvudet har sitt ursprung på skulderbladet; det mediala och laterala har sitt ursprung på överarmsbenet.

Det innebär att det långa huvudet kommer vara vid lite olika muskellängd beroende på om du gör tricepsextensioner med överarmen invid sidan av kroppen, eller med överarmen upphöjd.

Triceps pushdown, med överarmen invid sidan = kort muskellängd för triceps långa huvud.

Tricepsextension över huvudet, med överarmen upphöjd = lång muskellängd för triceps långa huvud.

Triceps mediala och laterala huvud går endast från överarmsbenet och fäster i armbågsbenet, och därmed bara över armbågsleden. Längden på dessa muskler påverkas alltså inte av var du håller din överarm.

Att träning vid lång muskellängd verkar gynnsamt för muskeltillväxten skrev jag nyligen om, i en jämförelse mellan liggande och sittande lårcurl. Det finns även en mängd andra studier som pekar på samma sak.³ ⁴ ⁵ ⁶ ⁷

Till den aktuella studien rekryterade man tio kvinnliga studenter som läste första året på sjukgymnastprogrammet. Tio kan låta lite, tills du får höra att deltagarna fick träna pushdowns med sin ena arm, och extensioner över huvudet med den andra. Vips har deltagarantalet dubblats, och dessutom med den bästa kontroll som går att få för skillnader i diet eller genetiskt tillväxtpotential. Tjugo armar är fortfarande inte många, men i det här forskningsfältet får vi ta vad vi får.

Deltagarna fick träna två pass i veckan under sex veckors tid, och de utförde 6 set x 6RM av respektive övning som de två armarna var tilldelade. Före och efter studien mättes deras styrka (i den tilldelade övningen) och muskeltillväxt med ultraljud, dock enbart i triceps långa huvud.

Resultaten: bägge bra, men för olika delar av triceps

Efter sex veckor fann man att bägge grupper av armar hade blivit ungefär lika mycket starkare i respektive övning: 44,5 respektive 40,1 % ökningar av 1RM i den övning armen hade tränat.

Men muskeltillväxten då?

Man fann att muskeltjockleken i triceps långa huvud, mätt vid 50 och 60 % av muskellängden, hade ökat i bägge grupper, med en tendens till större ökningar hos de som tränat extensioner över huvudet.

Mätningarna av muskeltjocklek visar dock inte hela bilden.

Man delade även in det långa huvudet i en del nära axeln, och en del nära armbågen, och mätte muskelarean i dessa två delar.

Jfmk 03 00028 g001 — Ultraljudsbild från studien, av triceps långa huvud hos en av deltagarna. Strecket vid pilen markerar uppdelningen av delarna närmast axeln (vänster) och armbågen (höger). Markeringarna för 50 och 60 % visar var man mätte muskeltjockleken.

Vad man fann var att triceps pushdowns hade gett likvärdig muskeltillväxt i bägge delar, medan muskeltillväxten från tricepsextensioner ovanför huvudet uteslutande hade skett i delen närmast armbågen.

Ökning av muskelarea i triceps långa huvud

Den totala arean (bägge delar sammanlagt) hade ökat likvärdigt:

16,1 % för gruppen som tränat extensioner över huvudet
15,3 % för gruppen som tränat triceps pushdown

Träningen hade inte gett några signifikanta skillnader i fascikellängd (längden på muskelbuntar) hos någon av grupperna. Däremot kunde man via ultraljudsmätningar utförda vid respektive övnings start- och slutläge konstatera att triceps långa huvud mycket riktigt tränas vid en längre muskellängd vid extensioner över huvudet, jämfört med pushdowns:

Vid extensioner över huvudet arbetade muskelfasciklarna mellan en längd av 60,1 ± 7,7 och 66,5 ± 4,8 mm.
Vid triceps pushdown arbetade muskelfasciklarna mellan en längd av 44,2 ± 5,9 och 51,3 ± 4,8 mm.

Rekommendationer för tricepsträning

Så hur ska du träna triceps, då?

Resultaten från den här studien ger vid handen att du tjänar på att träna bägge typer av övningar. En övning där triceps långa huvud är utsträckt (till exempel med överarmen över axlarna), och en övning där det är mer förkortat. Enligt resultaten från den här studien kommer det att träna lite olika delar av triceps, och tillsammans kanske de kompletterar varandra.

I den här studien undersökte man endast tillväxten i triceps långa huvud – men det mediala och det laterala då?

I den tidigare nämnda studien fann man att liggande tricepsextensioner bakom huvudet (vilket troligen liknar tricepsextensioner över huvudet i träningseffekt) tränade just det långa och mediala huvudet väl, men inte det laterala huvudet.⁸ Det huvudet växte istället mycket bra av att träna bänkpress. Men bänkpress hade i sin tur endast en medioker effekt på det långa och mediala huvudet.

Ett recept på bra tricepsträning utkristalliserar sig därmed:

En pressövning för att träna triceps laterala huvud.
En tricepsövning med överarmen upphöjd, för triceps mediala och långa huvud (särskilt nedre delen).
En tricepsövning med överarmen invid kroppen, för triceps mediala och långa huvud (hela).

Det skulle till exempel kunna vara:

Pressövning: bänkpress, smalbänk, eller liggande hantelpress.
Tricepsövning med lång muskellängd: tricepsextension över huvudet, french press eller liggande tricepsextension bakom huvudet.
Tricepsövning med kort muskellängd: triceps pushdown eller kickbacks.

En övning ur varje kategori, upprepad i sisådär 3–5 set x 6–15 reps vardera, vore antagligen ett fint träningspass för triceps.

Angående övningsordningen, så fann just studien från maj att i grupperna som tränade både bänkpress och liggande tricepsextensioner, så gjorde det ingen skillnad för tricepstillväxten vilken av dessa övningar de tränade först. Däremot växte bröstmusklerna sämre hos de som hade tränat tricepsextensioner före bänkpress, så alltså verkar det klokt att följa gängse rekommendationen om att avklara flerledsövningar före isolationsövningar.

Begränsningar i studien

Studien är inte utan begränsningar.

Dels vill man förstås alltid gärna ha fler deltagare som tränar under längre tid. Utöver det är detta bara en studie, och det vore bra att se resultaten replikerade av en annan forskargrupp.

En annan begränsning är att deltagarna inte tränade med fullt rörelseutslag, utan bara ett rörelseuttag på cirka 80°. Det var inte heller detsamma mellan de två gruperna, utan mellan 90° till 170° armbågsextension för pushdowngruppen, och mellan 30° till 110° för gruppen som tränade extension över huvudet. Detta är något som kan påverka var i musklerna muskeltillväxten sker.

Till sist så framgår det inte om de utförde tricepsextensionerna över huvudet med kabeltrissan fäst i ett högt eller lågt läge. Skillnaden ser ut som nedan:

Tricepsextensioner ovanför huvudet med låg kabeltrissa.

Är kabeln fäst i det låga läget kan du hålla överarmarna ytterligare några grader närmare vertikalt, och belastningskurvan blir något annorlunda. Men, i sammanhanget tror jag vi kan gissa att det inte gör någon monumental skillnad för resultaten.

Sammanfattningsvis om tricepsträning

Sammanfattningsvis pekar den här studien på att tricepsextensioner kommer att träna olika delar av triceps långa huvud beroende på om det jobbar vid lång eller kort muskellängd. Till exempel med armarna ovanför huvudet eller invid kroppen.

För optimal tricepstillväxt av alla triceps tre huvuden, och i alla regioner av huvudena, pekar de tillgängliga studierna på att du kan tjäna på att kombinera en pressövning med två isolationsövningar för triceps. Med lång respektive kort muskellängd för det långa huvudet, som också är det största.

Ett sådant pass skulle till exempel kunna se ut så här:

Cirka 3–5 set x 6–15 reps per övning

Hoppas att du uppskattade den här artikeln, och att du lärde dig något som du kan ha nytta av i din jakt på större och starkare armar!

Om du vill ha mer innehåll av samma typ, så arbetar jag i nuläget med att sammanställa en serie av träningsguider för olika muskelgrupper på vår engelska sida StrengthLog, och i nuläget är följande skrivna:

Det är möjligt att jag kommer skriva svenska motsvarigheter när jag är klar med de engelska, men om du inte vill vänta på det och har god engelsk läsförståelse, kan du alltså tjuvstarta redan nu.

Tack för att du läste, och lycka till med träningen!