Styrkelabbets seniorprogram: ett träningsprogram för dig som är äldre

Har du nått en respektabel ålder och vill ta del av alla fördelar styrketräning har att erbjuda? I sådana fall är det här en artikel för dig. Vill du läsa mer om varför styrketräning är det bästa du kan ägna dig åt när du är lite äldre? Då kan du läsa artikeln Styrketräning för äldre som djupdyker i det ämnet.

I det här inlägget får du en sammanfattning av hur ett träningsprogram kan se ut och vad du bör tänka på. Det kommer att göra dig starkare och rörligare och ge dig mer muskelmassa.

Artikeln vänder sig främst till dig som vill börja styrketräna eller nyligen har gjort det. Har du redan styrketränat under en längre tid, vet du säkert redan vad som passar din kropp bäst. Då har du kanske också en träningstolerans och erfarenhet som gör att åldern är irrelevant.

Allt du läser här förutsätter också att du är frisk i övrigt. Har du några sjukdomar eller skador som kan påverkas av träningen? Då bör du alltid rådfråga medicinsk expertis först och följa ett träningsupplägg som är anpassat efter just dina förutsättningar.

När och hur ofta bör du träna?

Ett träningspass per vecka är bättre än inget träningspass. Generellt sett bör du dock träna minst två gånger per vecka om du vill ha ordentliga resultat. Tre träningspass ger ännu bättre effekt än två träningspass, men skillnaden är inte alls lika stor som att gå från ett till två pass. Samtidigt måste man ta hänsyn till återhämtning och andra omkringliggande faktorer. Om du börjar med två pass per vecka och så småningom försöker utöka till tre är det ett utmärkt upplägg att utgå från.

Du kan välja vilka veckodagar du vill träna på helt efter dina egna önskemål. Träna när det passar dig bäst och när det passar in i din vardag. Det enda du behöver tänka på är att lägga in minst en vilodag från gymmet mellan varje träningspass. Tränar du två gånger per vecka är det väldigt enkelt. Så länge du inte tränar två dagar i rad kan det inte bli fel. Tränar du tre gånger per vecka är måndag, onsdag och fredag antagligen det vanligaste upplägget och ger helgen fri. Andra kombinationer av veckodagar fungerar precis lika bra.

Hur ofta bör du träna varje muskel?

Att träna igenom alla kroppens stora muskler varje pass är ett utmärkt sätt att få snabba och fina resultat. Det gör att både träningens frekvens och volym kan anpassas för tillräcklig återhämtning. Dessutom blir träningspassen inte alltför långa då du bara tränar ett par set per muskelgrupp. Totalt sett blir det ett tiotal övningar varje pass. Tidseffektivt och varierande.

Hur många set per övning bör du träna?

Om du är ny till styrketräningens värld räcker det om du utför ett set per övning. Efter en månad eller två kan du lägga till ett set till varje övning. Fortsätt sedan med två set per övning någon eller några månader. Om allt känns bra och du tycker att du återhämtar dig från träningen utan problem, kan du lägga till ännu ett set per övning.

(Set = en omgång repetitioner)

(Repetition = när du lyfter vikten en gång)

Två set ger alltså bättre träningseffekt än ett, när du väl passerat nybörjarstadiet. Tre set ger ännu bättre effekt. Därefter är det tveksamt om du skulle få ytterligare positiva effekter av ännu fler. Däremot blir träningspassen långa och ställer stora krav på återhämtningen, utan bevisade positiva effekter. Ett bra mål på sikt är alltså att du arbetar dig upp till tre set per övning. Skynda långsamt och låt det ta sin tid. Att öka träningsmängden för fort kan öka risken för skador samtidigt.

Hur tungt bör du träna?

Som nybörjare bör du utföra övningarna med en belastning du med lätthet kan kontrollera. Du bör också använda ett högre repetitionsantal, mellan 10 och 15 repetitioner per set, till en början. När du fått in vanan och vet hur övningarna utförs kan du gradvis öka belastningen och sänka repetitionerna till de 6 till 12 som står angivna i programmet.

När du tränat med lätta vikter som du kan hantera utan problem några veckor till månader, bör du gradvis höja belastningen. Musklerna måste utsättas för något som ställer lite krav för att de ska vilja bli större och starkare. Om du fortsätter med vikter de med lätthet klarar av, finns det heller ingen anledning för dem att bli starkare. De klarar ju redan av det du gör!

Arbeta dig upp till en belastning som motsvarar 75 till 85 % av vikten du kan göra en enda repetition med. Den vikten, den du bara klarar ett lyft med, om du tar i så mycket du kan, kallas 1RM. Du behöver inte fastställa ditt 1RM med några maxlyft, utan det fungerar bra om du uppskattar det. Det viktiga är att du utmanar dig, annars stagnerar du så småningom.

Måste du ta ut dig totalt när du tränar?

Nej, du behöver inte ta ut dig maximalt i seten. Det kan till och med vara negativt och öka skaderisken. Det blir svårare att kontrollera vikterna på ett säkert sätt om du är utmattad. Avsluta seten när sista repetitionen är jobbig, men när du ändå känner att du hade kunnat göra ett par till.

Träningspasset!

Så här kan ett träningspass som tränar igenom hela kroppen se ut. Övningarna aktiverar i de flesta fall stora delar av kroppen och är effektiva sett till både resultat och tidsåtgång.

1. Benpress eller annan variant: 1–3 set x 6–12 repetitioner
2. Lårcurl, sittande eller liggande: 1–3 set x 6–12 repetitioner
3. Rodd i maskin alternativt latsdrag: 1–3 set x 6–12 repetitioner
4. Bröstpress i maskin: 1–3 set x 6–12 repetitioner
5. Axelpress i maskin: 1–3 set x 6–12 repetitioner
6. Bicepscurl i maskin eller med hantlar: 1–3 set x 6–12 repetitioner
7. Tricepspress i maskin eller med hantlar: 1–3 set x 6–12 repetitioner
8. Vadpress, stående eller sittande eller med hantel: 1–3 set x 6–12 repetitioner
9. Crunches för magmusklerna: 1–3 set x 6–12 repetitioner
10. Ryggresningar, eller i maskin: 1–3 set x 6–12 repetitioner

Kom ihåg att skriva ned vilka vikter du använder i de olika övningarna och hur många repetitioner du gör, och försök öka vikten eller repetitionerna med tiden. Om du vill kan du använda vår app Styrkelabbet för detta.

Några kommentarer angående övningarna

• Benpress: här finns det flera alternativ. De två vanliga typerna av benpress är den 45-gradiga benpressen och den horisontella benpressen med släde. Den senare varianten är lättare att komma upp och ned i och ger inte lika kraftig påverkan på blodtrycket. Det brukar också alltid gå att justera belastningen med ett enkelt handgrepp i stället för att flytta viktskivor. Av de anledningarna är benpress i släde det bättre alternativet för de flesta.
• Bencurl: både sittande och liggande bencurl tränar baksidan av låren lika bra. Det är dock lättare att sätta sig i en maskin än att lägga sig på magen. Det brukar också känna bekvämare för många äldre att slippa lägga sig ner och resa sig igen för varje set.
• Rodd i maskin eller latsdrag: de här två övningarna tränar olika delar av ryggen. Variera gärna mellan dem från pass till pass för komplett muskelaktivering. Ryggen består av flera olika muskler och det går inte att aktivera alla på effektivaste sätt med bara en övning. Samtidigt kan det bli för mycket på en gång med flera övningar för ryggen i ett och samma träningspass.
• Bröstpress i maskin: att utföra övningen sittande i en maskin är enklare än att pressa upp ett par hantlar liggande på en bänk. Därför kan maskinträning för bröstet vara det bättre alternativet. Åtminstone till en början eller om du har problem med balansen eller med att lägga dig och att resa dig.
• Axelpress i maskin: att pressa i en maskin ger större stabilitet och kan vara värdefullt till en början. Att använda fria vikter, till exempel i form av ett par hantlar, aktiverar dock andra muskler som stabiliserar kroppen samtidigt. Var inte rädd för att prova på och så småningom övergå till fria vikter.
• Bicepscurl i maskin eller med hantlar: här är det egentligen bara en fråga om vad du tycker är roligast. Båda är säkra och effektiva alternativ som inte ställer några speciella krav. Biceps är dessutom en ganska simpel muskelgrupp som inte kräver några avancerade övningar.
• Tricepspress i maskin eller med hantlar: om ditt gym har en maskin för tricepspress är den ett både säkert och effektivt alternativ. I annat fall kan du utföra övningen liggande på en bänk. Det är minst lika effektivt, men kräver att du kan lägga dig obehindrat medan du håller i ett par hantlar och därefter komma upp igen. Om det är ett problem, kan du istället byta ut den här övningen mot stående triceps pushdown.
• Vadpress: även här har många gym maskiner avsedda för ändamålet. I sådana fall kan du använda en sådan. Var uppmärksam på att stående vadpress i maskin kommer att lägga belastning på ryggkotpelaren. Det är inte farligt om du inte har några problem som till exempel benskörhet. Övningen i sig är stabil och ofarlig. Om du däremot vet att du inte bör belasta ryggraden, kan du träna med din egen kroppsvikt eller sittande vadpress i stället. Ett annat alternativ, om ditt gym inte har någon maskin för vadpress, är helt enkelt att hålla en hantel i en hand, stödja dig mot något stabilt med den andra, och gå upp och ned på tå med ett ben i taget.
• Crunches för magmusklerna: den här övningen kan du med fördel utföra i en maskin, om du har tillgång till en sådan. I annat fall är liggande crunches den traditionella varianten. När och om du blir så stark i den övningen så att du med lätthet klarar dina repetitioner, kan du hålla en lämplig hantel eller viktskiva mot bröstet medan du utför den.
• Ryggresningar: den här övningen kan utföras på olika sätt beroende på vilken utrustning du har tillgänglig. Den mer avancerade varianten utförs i en maskin där du ligger på mage med fastspända ben. Därefter går du upp och ned med överkroppen. Den är effektiv och säker i sig, men inte lämpad för äldre som har problem med balansen eller yrsel. Då är sittande ryggresningar i en maskin, där du pressar kroppen bakåt mot en dyna eller kudde, mer lämplig.

Sammanfattning

Det här träningsupplägget kan du följa hur länge som helst. Det tränar igenom hela kroppen, stärker alla viktiga muskelgrupper och slutar inte fungera efter en viss tid. 

Det finns många andra lämpliga övningar du kan variera med, när du vant dig vid att styrketräna regelbundet. Dessa grundläggande övningar ger dock en utmärkt bas att utgå från och kommer att ge dig en starkare och mer välfungerande kropp.