Vad är skillnaden mellan 1RM och PB?

Kärt barn har många namn.

Ett barn som många av oss håller extra kärt är just den tyngsta vikten vi någonsin har lyft i en övning, det vill säga vårt PB. Eller 1RM? Eller … vad heter det egentligen? Och vad är skillnaden?

Jag skymtar ibland en viss begreppsförvirring mellan 1RM och PB. Då träningsprogram ofta uttrycker belastningen som en procent av ditt 1RM, känner jag att det är dags för ett kort inlägg som förtydligar skillnaden mellan dessa tu.

Definitioner!

Först av allt, låt oss kalla en häst för en häst:

• PB = personbästa. Det här är ditt personliga rekord, och om inget annat nämns så är det i styrketräningskretsar underförstått att det är den tyngsta vikten du någonsin har lyft i en enda repetition.
• 1RM = 1 repetitions maximum. Detta är den tyngsta vikten du klarar av att lyfta i en repetition, men inte i två. På samma vis är 5RM är den tyngsta vikten du klarar att lyfta i fem repetitioner, men inte i sex. Observera klarar. Det finns alltså en tidsaspekt på repetitionsmaximum, ungefär på samma sätt som med din kroppsvikt. Om du vägde 82 kg igår, så var det din kroppsvikt då. Om du väger 81 kg idag, så är det din kroppsvikt nu.

1RM är ett mått på hur tung vikt du klarar av att lyfta i en repetition, och till skillnad mot PB har det ingenting att göra med om du faktiskt ens har lyft det eller ej.

Låt mig utveckla.

Ett exempel

Låt oss säga att du aldrig har lyft tyngre än 90 kg i marklyft. Så gör du ett lysande träningspass, där du slår PB i form av att du lyfter 100 kg i marklyft i en enda repetition. Det var oerhört tungt och gick långsamt, och du är säker på att du inte hade kunnat lyfta ett enda kilo till. 100 kg är således ditt 1RM och ditt PB (i en singel) denna dagen.

Om du ska planera din träning framöver med hjälp av procentsatser baserade på ditt 1RM, då är det 100 kg du bör använda i planeringen.

Sedan tar du ett uppehåll från träningen i tre månader, och bestämmer dig därefter för att gå till gymmet och maxa i marklyft. Du stegrar dig gradvis upp, och till sist klarar du att lyfta 80 kg i en repetition, men du klarar inte 82,5 kg.

Då är ditt 1RM 80 kg, men ditt PB är fortfarande 100 kg.

Om du ska planera din träning framöver med hjälp av procentsatser baserade på ditt 1RM, då är det 80 kg du bör använda i planeringen.

Ditt 1RM kan vara högre än ditt PB

Låt oss fortsätta bena isär skillnaderna mellan dessa två.

Säg att du kommer igång med din marklyftsträning igen, och tränar på flitigt under många månader, med en liten detalj: du använder aldrig en träningsvikt högre än 100 kg.

Till sist kommer du till en punkt där du klarar av att göra 10 repetitioner på 100 kg i ett och samma set. I den här situationen, vad är ditt PB och vad är ditt 1RM?

• Ditt PB (i en singel) är fortfarande 100 kg. Du har aldrig i ditt liv lyft mer.
• Ditt 1RM däremot är högst troligen betydligt högre än 100 kg. Bara för att du inte har mätt det, betyder det inte att det inte finns. Precis som du har en kroppslängd även om du inte mäter den.

Om du skulle testa ditt 1RM den dagen, skulle du kanske klara av att lyfta 120 kg i en singel som mest. Då skulle ditt PB bli 120 kg, och du skulle veta att ditt 1RM var 120 kg just den dagen.

Om du inte skulle testa ditt 1RM den dagen, skulle ditt PB fortfarande vara 100 kg och du skulle inte veta vad ditt 1RM är. Ditt 1RM skulle fortfarande vara 120 kg – du skulle bara inte veta om det.

Ditt PB är din historiskt bästa prestation, medan ditt 1RM är ett mått som varierar upp och ned, på samma sätt som din kroppsvikt eller din temperatur.

Och precis som din kroppsvikt och temperatur, så behöver du inte ha mätt ditt 1RM för att ha ett. Du kan alltså ha ett 1RM på 120 kg, även om du aldrig har lyft tyngre än 100 kg. Även om du förstås inte kommer veta exakt vad det är.

En främling på stan som aldrig har provat styrketräning har därmed ett 1RM i marklyft (som ingen vet vad det är), men inget PB.

Precis som jag fortfarande skulle vara 187 cm lång idag, även om jag aldrig någonsin hade mätt mig under hela mitt liv.

1RM är ett flytande mått på hur tung vikt du orkar lyfta i en repetition. PB är det tyngsta du någonsin har lyft. Dessa är inte nödvändigtvis samma sak.

Mitt personbästa i marklyft är 260 kg, men skulle jag gå ut i gymmet nu är jag säker på att jag inte skulle orka dra mer än 240 kg. Mitt PB är 260 kg, men mitt nuvarande 1RM är 240 kg.

Ett bra exempel på detta kommer från studien där tre tävlande lyftare fick maxa i knäböj varje dag i 36 dagar. De testade alltså sitt 1RM varje dag, och fick olika mätvärden som varierade från dag till dag.

Hur gör du det praktiskt användbart?

Även om ditt sanna 1RM garanterat fluktuerar från dag till dag, så är det i praktiken användbart att under ett träningsblock på några veckor eller månaders längd spika en siffra som du utgår från under hela den tiden, tills du börjar en ny cykel eller känner att ditt 1RM har ändrats så markant att tidigare träningsplanering blir skev.

Det är även här som en viss förståelse och erfarenhet av träning kommer in: du kanske själv kan avgöra vad som blir en rimlig siffra att basera din träning på?

I mitt fall rehabiliterar jag ett överansträngt knä just nu, och tränar Marklyft Mambo med ett inmatat max på 213 kg för att få träningsvikter som jag tycker ser lagom ut. Efterhand som det läker ut kommer jag troligen att träna med något som ligger mitt emellan 240 och 260 kg. Det kommer jag välja baserat på vad jag tycker ser ut att ge mig lagom träningsvikter, och så kan du jobba själv, beroende på hur van du är vid sådana beslut.

När du börjar ett nytt träningsprogram som är baserat på 1RM, fundera på vad du skulle klara av att lyfta nu, eller med bara någon veckas förberedelse. Om du är mer van och erfaren kan du gå ifrån den siffran, och välja något lägre eller högre för att du tror att det kommer ge dig lämpligare träningsvikter.

Sammanfattning

1RM och PB är två olika begrepp. Ibland är de samma siffra, men oftast gäller det bara under korta perioder.

Ditt PB är din historiskt bästa prestation, medan ditt 1RM är ett mått som varierar upp och ned, på samma sätt som din kroppsvikt eller din temperatur.

Om du planerar din träning baserat på din styrka så är det främst ditt 1RM du bör ta hänsyn till, alltså hur stark du är nu. Inte hur stark du var för sex månader sedan när du slog ett PB och sedan lade dig på soffan fram till idag.

Hoppas att det klarade upp begreppen för dig, och lycka till i jakten på nya PB!

Relaterad läsning:

• Kalkylator för 1RM: Beräkna vad du maxar