Soja – muskelbyggande alternativ till kött eller hormonstörande hälsorisk?

Soja, sojabönor och sojaprotein: muskeluppbyggande alternativ till kött, hälsobefrämjande legymer eller hormonstörande cancerbönor? Få livsmedel är så omdebatterade som sojabönor och produkter baserade på dem. Som nästan alltid är fallet med kontroversiella diskussionsämnen, är sanningen varken svart eller vit.

Soja betyder olika saker för olika personer. Du som styrketränar tänker kanske främst på sojaprotein när soja kommer på tapeten. För en vegan är sojabönor en av få enskilda proteinkällor av högsta kvalitet.

Sojabaserade produkter sägs ha många hälsomässiga fördelar, utöver proteinets muskeluppbyggande kvaliteter. Samtidigt finns det en utspridd oro för ett flertal negativa effekter från naturliga substanser i bönorna. I den här artikeln hittar du allt du behöver veta om sojabönan, vad den innehåller och hur den påverkar dig, och inte minst hur effektivt sojaprotein bygger muskler.

Vad är sojaprotein?

Sojaprotein är ett protein från sojabönan och är ett av få helt vegetabiliska proteiner som ensamt ger dig tillräckliga mängder av alla aminosyror du behöver för att bygga muskler. Du hittar sojaprotein både i naturliga sojabönor, i mängder av livsmedel mer eller mindre baserade på sojabönor och i proteinpulver där sojabönans protein separerats från dess övriga innehåll.

Sojaprotein i tillskottsform är det mest populära alternativet till proteinpulver med ursprung i djurriket. Styrketränande som vill bygga muskler och vegetarianer och veganer som vill komplettera upp sitt proteinintag med ett högkvalitativt protein från växtriket använder det som ett komplement till kosten.

Sojabönan: näringsrika små rackare

Sojabönor är legymer från familjen ärtväxter som härstammar från östra Asien. Där är de en viktig gröda sedan tusentals år tillbaka. Idag kommer en majoritet av världens årliga skörd av sojabönor från odlingar utanför Asien.

Sojabönans näringsinnehåll

Baljväxter är näringsrika rent generellt, men sojabönan skiljer sig ordentligt från andra legymer. De innehåller mycket mer fett och ganska mycket mer men framförallt bättre protein, men samtidigt betydligt mindre mängd kolhydrater. 

Protein

Vegetabiliskt protein är, med få undantag, inte fullvärdigt. 

Många tror att protein från växtriket saknar en eller flera aminosyror och att det är därför de kallas icke fullvärdiga, men så är inte fallet. Alla proteiner, oavsett om du får dem från animaliska eller vegetabiliska livsmedel, ger dig alla aminosyror. De allra flesta proteinerna från växtriket innehåller dock för lite av en eller flera aminosyror. Då kan din kropp bara använda proteinet från den källan tills den aminosyran det finns minst av tar slut. De aminosyror det finns för lite av kallas begränsande aminosyror. 

Även baljväxter, som innehåller mycket protein, innehåller begränsande mängder av en eller flera aminosyror. Framförallt handlar det om aminosyran metionin. Sojabönans protein är ett undantag. Det ger dig tillräckligt av alla aminosyror och räknas som ett av de fullvärdiga proteinerna.

Även om ett protein är fullvärdigt och ger dig alla aminosyror du behöver, betyder det inte att det bygger muskler lika effektivt för styrketränande personer. När man räknar ut kvaliteten på ett protein, struntar man faktiskt i hur bra det är i styrketräningssammanhang och fokuserar på världsligheter som liv och hälsa.

Ett proteins kvalitet anges ofta med måtten PDCAAS eller DIAAS. 

PDCAAS står för Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score och anammades gemensamt av både Förenta nationernas livsmedels- och jordbruksorganisation och Världshälsoorganisationen som det bästa sättet att mäta kvaliteten på ett protein år 1993. Metoden tar inte bara hänsyn till människans proteinbehov, utan även hur väl vi tar upp och utnyttjar aminosyrorna från proteinet vi äter. 

Sojabönans protein har ett PDCAAS-värde på mellan 0,95 och 1, där 1 är det bästa möjliga.¹ Andra baljväxter ligger mellan 0,6 till 0,7.

DIAAS står för Digestible Indispensable Amino Acid Score. DIAAS mäter hur bra vi tar upp individuella aminosyror från slutet av tunntarmen, till skillnad från PDCAAS som tittar på hela matsmältningsapparaten.

Metoden DIAAS anses idag vara mer träffsäker. I januari 2013 rekommenderade Förenta nationernas livsmedels- och jordbruksorganisation en övergång från PDCAAS till DIAAS för att mäta proteinkvalitet.²

En kritik mot PDCAAS-metoden är att det högsta värdet ett protein kan få är 1. Proteiner som är tillräckligt bra får ett värde på 1 och FN och Världshälsoorganisation säger att alla proteiner som egentligen borde hamna högre ska avrundas nedåt till just 1. Allt över det är överflödigt. Och det kanske stämmer för liv och hälsa. Men talar vi om att bygga muskler är det inte alls säkert att alla avrundade proteiner är likvärdiga i praktiken. Gränsen på 1 gör det omöjligt att jämföra högkvalitativa proteiner med varandra. 

Här har DIAAS en fördel. Med DIAAS kan man jämföra vilket protein som helst med vilket annat protein som helst. För att räkna ut DIAAS tar man 100 och multiplicerar det med antalet smältbara milligram av en essentiell aminosyra per 1 gram av testproteinet. Därefter delar man resultatet med antalet milligram av samma aminosyra i 1 gram av proteinet man jämför med. På det sättet får man fram den relativa kvaliteten hos ett visst protein. DIAAS har dock inte bara fördelar, utan även nackdelen att det finns ont om människodata som säger hur väl individuella aminosyror tas upp från tunntarmen.

Tillbaka till sojaproteinet. Hur man räknar fram kvaliteten på ett protein är förstås irrelevant för dig i praktiken, men metoderna är värdefulla att känna till för kontext och bakgrund. DIAAS har inte slagit igenom fullt ut än, men baserat på råttstudier ligger sojaprotein på ett värde kring 0,9.³

Det betyder i praktiken för dig, ditt val av protein och dina muskler att sojaprotein är ett bra val, hur vi än vrider eller vänder på det. Förenta nationerna har satt 0,75 som en gräns för ett protein av hög kvalitetet som täcker alla krav för uppbyggnad av människans vävnader.⁴ Sojaprotein överskrider alltså det, med god marginal, kalkylerat med den rekommenderade metoden för att mäta proteinkvalitet.

Kolhydrater

Sojabönor innehåller en mindre mängd kolhydrater än andra baljväxter. Det gör dem värdefulla för veganer och vegetarianer som av någon anledning äter en lågkolhydratkost. Att få tillräckligt av kvalitativt protein utan betydande mängder kolhydrater på köpet är en av utmaningarna för någon som äter en plantbaserad kost med begränsade mängder kolhydrater. 

En stor del av kolhydraterna du får när du äter något baserat på sojabönor kommer från oligosackarider, mer specifikt en oligosackarid vid namn stachyos.⁵ Oligosackarider är kolhydrater uppbyggda av 4 till 10 enkla kolhydratmolekyler, vilka fungerar som fibrer i tarmsystemet. Dina mag- och tarmbakterier har svårt att bryta ned dem, vilket gör att de färdas relativt osmälta ned till tjocktarmen, där de stimulerar tillväxten av bakterier och tarmflora. Sojaprodukter, i synnerhet icke-fermenterad sojamjölk, är kopplade till en bättre och mer hälsosam tarmflora.⁶

Den här bakterietillväxten kan emellertid leda till den förargliga och ibland smärtsamma bieffekten gasbildning, precis som med andra bönor och baljväxter. Sättet sojaprodukter som tofu och tempeh tillverkas på minskar dock mängden oligosackarider och därmed även eventuella problem med gasbildning.

Fett

Fettet i sojabönan består av 10–15 % mättade fettsyror, 19–41 % enkelomättade fettsyror och 46–62 % fleromättade fettsyror.⁷ Intervallen för de olika fettsyrorna är så stora på grund av en mycket stor variation mellan olika sorters sojabönor, och även variation från böna till böna inom en viss sort. Du kan inte vara 100 % säker på att just din portion sojabönor ger dig en viss exakt sammansättning av fettsyror

De fleromättade fettsyrorna i sojabönor utgörs av linolsyra och alfa-linolensyra, det vill säga både omega-6 och omega-3. Sojabönan är ett av få livsmedel som ger relativt stora mängder av båda de essentiella fettsyrorna.

Vitaminer och mineraler

Sojabönor är på det stora hela jämförbara med de flesta andra baljväxter och sticker inte ut på något dramatiskt sätt när det gäller vitaminer och mineraler. 

Däremot finns det ett par mikronäringsämnen som bör nämnas lite extra i sammanhanget, nämligen kalcium och järn. Inte därför att det finns extra mycket eller lite av järn och kalcium i soja, utan därför att soja ofta ersätter andra bra källor till dessa näringsämnen. Någon som går över från en blandkost till en vegankost och ersätter kött och mjölk med soja för proteinets skull, förlorar samtidigt lättupptagligt järn från kött och en koncentrerad kalciumkälla i form av mjölken.

Det här är inga problem på pappret, eftersom en plantbaserad kost ofta ger minst lika mycket av till exempel järn som en blandkost. Problemet ligger i upptaget. Din kropp tar generellt upp och använder kalcium och järn från vegetabiliska källor sämre.

Så verkar dock inte riktigt vara fallet med soja.

Kalcium från sojabönor och sojaprodukter tas upp förvånansvärt bra.⁸ Detta trots att sojabönor innehåller både fytater och oxalater, så kallade antinutrienter som hämmar upptaget av mineraler. Undersökningar visar att du tar upp och utnyttjar kalcium från tofu lika bra som kalcium från mjölk från kossor.⁹

Även upptaget av järn från sojabönor verkar vara betydligt bättre än från genomsnittliga vegetabiliska järnkällor. Det beror antagligen på att järnet i sojabönan till stor del består av ferritin, ett protein som samlar in järn och släpper ut det på ett kontrollerat sätt, vilket gör det lätt att absorbera.^{10 11 12}

Mängden mikronäringsämnen du får från soja skiljer sig mellan olika varianter av bönor. Ännu större skillnad är det mellan olika sojaprodukter. Olika tillverkningssätt påverkar slutproduktens näringsvärde. Det finns traditionella japanska sojarätter, som natto, vilka tillverkas via fermentering som ger ett extremt högt innehåll av K-vitamin, till exempel.

Även sojaproteinisolat ger dig mikronäringsämnen som mangan, koppar och järn. Trettio gram proteinpulver i form av sojaisolat ger dig till exempel omkring en fjärdedel av ditt järnbehov för dagen.

När och hur använder du sojaprotein?

Oavsett om du äter det i form av livsmedel baserade på sojabönor eller i form av proteinpulver, behöver du inte tänka på något speciellt bara för att det handlar om sojaprotein. 

Sojaprodukter som tofu och tempeh, eller sojabönor som de är, använder du som vilken annan proteinkälla som helst i din kost och din matlagning. 

Likaså med sojaproteinisolat. Det som kallas “proteintillskott” är egentligen inte ett kosttillskott, utan bara mat i pulverform. Ett vanligt och praktiskt sätt är att blanda en shake i samband med ett träningspass, men du behöver inte begränsa dig till det tillfället, om du inte vill. 

Du kan komplettera upp proteinfattiga måltider med sojaproteintillskott, använda det som huvudsaklig proteinkälla i en vanlig måltid, använda det som mellanmålsprotein, blanda det i din pannkakssmet, eller trycka i dig det på i princip vilket annat sätt som helst du kan komma på. Du behöver inte visa protein från proteinpulver någon speciellt hänsyn, utan det är som sagt bara mat i pulverform.

Hur mycket sojaprotein ska du ta?

Den viktigaste siffran att ha i bakhuvudet när du planerar ditt proteinintag är den totala mängden protein du äter och dricker över ett dygn. I den siffran ingår allt protein i din kost, både det du får från “riktig mat” och proteintillskott som sojaproteinpulver.

För att bygga muskler så effektivt som möjligt vill du sikta på 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn, alla källor inräknade.¹³ Äter du mer än så gör det ingen skada, men troligtvis inte någon speciell extra nytta heller.

Även om ditt totala proteinintag är viktigast, är mängden protein du äter per måltid inte irrelevant. Du behöver en viss mängd protein varje måltid för att stimulera muskeluppbyggnaden ordentligt. Samtidigt bygger du inte automatiskt mer muskler av ett visst proteinintag genom att äta ännu mer protein när du passerat en viss gräns. 

Det här är saker som skiljer sig en del, om du använder sojaprotein som proteinkälla jämfört med det vanligaste proteintillskottet, vassle.

Du behöver få ungefär 2,7 till 3 gram av aminosyran leucin från en enskild måltid (eller shake) för att stimulera muskeluppbyggnaden maximalt.¹⁴ Får du mindre än så bygger du muskler, men inte lika mycket som du hade kunnat göra. Får du mer, händer inget negativt, men du bygger inte mer muskler heller. Istället oxiderar aminosyrorna och används som energi.¹⁵ 

Låt oss ta vassleprotein som utgångspunkt. Vassleprotein är det vanligaste proteintillskottet och ger ett bra referensvärde både för proteinmängd och mängden leucin du får från en portion.

En shake på 25 gram vassleprotein ger dig just 2,7 gram leucin. Alltså räcker 25 gram vassleprotein för att ge dig en så stor muskeluppbyggnad som möjligt timmarna efter itntagte. Använder du istället sojaproteinisolat, räcker det inte med 25 gram protein för lika stor muskeluppbyggande effekt. Sojaprotein är inte lika rikt på aminosyran leucin som vassleprotein. Därför behöver du öka mängden protein per portion från 25 gram till 40 gram för att bygga lika mycket muskler av ett sojaproteinpulver.¹⁶ Hur mycket pulver du behöver för att få 40 gram protein beror på hur rent och filtrerat just ditt sojaproteintillskott är, men någonstans runt 55 gram är vanligt. Innehållsförteckningen och en kalkylator löser säkert det dilemmat.

Sojaprotein och dina muskler

Hur påverkar sojaprotein dina muskler? Vad händer när du ätit din tofu eller svept en shake med sojaproteinisolat?

Muskeluppbyggnad

När du äter eller dricker sojaprotein, bryter ditt matsmältningssystemet ned det till fria aminosyror. Därefter tar du upp dem från tarmen och inom kort börjar de dyka upp i blodet. Sedan slussas de vidare till den vävnad som din kropp behöver bygga upp och reparera. Så fungerar det med sojaprotein och med allt annat protein du äter. Det är höga nivåer och snabba tillflöden av aminosyror i blodet som stimulerar muskeluppbyggnaden.

Man brukar tala om snabbt protein och långsamt protein. 

Snabbt protein tar du, föga förvånande, upp snabbt. Aminosyrorna dyker snabbt upp i blodet och stimulerar din muskeluppnad kraftfullt men kortvarigt. Vassleprotein är typexemplet på ett snabbt protein. Det är faktiskt det enda riktigt snabba proteinet. När du dricker vassleprotein dyker det snabbt upp massor av aminosyror i blodet, som sänder kraftfulla signaler för muskeluppbyggnad. Men bara någon eller några timmar senare är den här effekten över och din muskeluppbyggnad sjunker ned till normala nivåer igen.

Långsamt protein bryts ned över längre tid i tarmen, vilket gör att aminosyrorna från det dyker upp i blodet över en längre period. Nivåerna av aminosyror blir inte lika höga och muskeluppbyggnaden inte lika kraftfull. Å andra sidan håller du igång muskeluppbyggnaden desto längre istället. De allra flesta proteinkällor ger långsamt protein. Hit hör också sojaprotein.

Din kropp kan ta upp ungefär 10 gram vassleprotein per timme från tarmen. Motsvarande siffra för sojaproteinisolat är runt 4 gram.¹⁷ Typexempel på snabbt jämfört med långsamt protein. Det här betyder att sojaprotein inte matchar vassleprotein när det gäller att stimulera muskeluppbyggnaden kraftfullt över kort tid. Det betyder dock också att en portion sojaprotein upprätthåller din muskeluppbyggnad mer effektivt på sikt. Får du sojaproteinet från mer eller mindre intakta bönor istället för från isolat, blir skillnaden än mer påtaglig. Då får du fibrer, fett och andra grunkor som saktar ned upptaget ännu mer, vilket även gör proteinet långsammare.

Unga och gamla

Tittar vi bara på ett isolerat intag av protein är snabbt protein det bästa valet för gamla, medan långsamt protein är bättre för unga.¹⁸

Ett snabbt protein som vassle ger en ökning av muskeluppbyggnaden som bara varar ett par timmar. Därefter är den nere på grundnivåer igen. Där ligger den sedan tills du äter något proteinrikt igen. Långsamt protein som sojaprotein håller däremot igång muskeluppbyggnaden under betydligt längre tid. Mätningar på kaseinprotein visar att det handlar om minst 5–7 timmar. Kasein är bara något långsammare än sojaprotein, så du kan räkna med att sojaproteinisolat har ungefär samma effekter på den här punkten.

Är du äldre, säg 60 år eller över, får du inte samma muskeluppbyggande effekt av ett långsamt protein. Någonstans kring den åldern inträder så kallad aminosyraresistens. Det innebär att du inte längre får lika stort muskeluppbyggande gensvar på ett proteinintag som när du var ung.¹⁹ Eftersom sojaprotein är långsamt, bygger du alltså sannolikt mindre muskler av en viss mängd sojaprotein, om du passerat ungdomens glansdagar.

Du kan bekämpa det här på flera sätt.

Antingen genom att välja ett snabbt protein istället. Då dyker en större mängd aminosyror, främst leucin, upp i blodet på kort tid och du får en stor muskeluppbyggande effekt på det sättet. Det är därför en viss dos snabbt protein ger äldre bättre så kallad proteinbalans än samma mängd långsamt protein, även vid en längre mätperiod än någon eller några timmar. Problemet med det resonemanget är att det inte är applicerbart på sojaprotein, vilket är långsamt av naturen.

Ett annat sätt är att helt enkelt äta mer av det långsamma proteinet. Då får du också mer av leucinet som sätter igång muskeluppbyggnaden. Du kan alltså välja att äta större portioner sojaprotein och få god muskeluppbyggande effekt även som äldre. Eftersom en ung person behöver 40 gram sojaprotein för maximal muskeluppbyggande effekt kan det dock blir stora mängder vi talar om. En gammal individ behöver dubbelt så mycket protein som en ung för samma anabola effekt av ett enskilt proteinintag, så det kan bli uppemot 100 gram pulver eller mycket stora mängder bönpasta vi talar om här. Det kan vara både positivt eller negativt beroende på din matlust och när och hur du äter eller dricker ditt protein. Kanske ofta mer åt det negativa hållet, eftersom aptiten brukar sjunka i högre ålder.

Sojaprotein i samband med styrketräning

Ett antal studier visar att ett tillskott av sojaprotein i samband med styrketräning ger dina muskler vad de behöver för att växa sig större och starkare. Flera studier jämför även sojaprotein med andra vanliga proteintillskott som vassleprotein och kaseinprotein.

En metaanalys från 2018 går igenom dessa.²⁰ Fem studier jämför sojaprotein med vassleprotein, och nio studier jämför sojaprotein med animaliska proteiner i allmänhet, protein från nötkött, mjölkprotein och vassleprotein i det här fallet. Vassleprotein är också ett mjölkprotein, men med “mjölkprotein” avses i det här fallet intakt protein från mjölk, det vill säga 80 % kasein + 20 % vassle.

Studier som bara mäter stimulansen av muskelproteinsyntesen över några timmar visar i princip undantagslöst att vassleprotein är det bättre valet mellan vassle och soja. Detta faktum ledde till tidiga spekulationer att sojaprotein är underlägset även för att bygga muskler och styrka på sikt. Senare forskning visar dock att en tillfällig stimulans av muskeluppbyggnaden inte är kopplad till muskeltillväxt på sikt.²¹

Dessa rön får också stöd av metaanalysen från 2018.

Den hittar nämligen inte några skillnader mellan sojaprotein och animaliska proteiner när det gäller att bygga muskler och bli starkare. Både din muskelmassa och din styrka i övningar som bänkpress och knäböj verkar öka lika bra av styrketräning, oavsett vilket protein du väljer: sojaprotein, vassleprotein eller något annat.

Enskilda studier pekar åt lite olika håll. En del visar på större muskeltillväxt av vassleprotein än av sojaprotein, medan andra inte ser någon skillnad. Tittar vi på det sammantagna forskningsläget i form av metaanalyser, verkar du kunna förvänta dig likvärdiga resultat av dina ansträngningar i gymmet oavsett ditt val av proteintillskott.

Analysens resultat har dock sina brister, vilket författarna själva påpekar. De inkluderade studierna skiljer sig kraftigt åt vad gäller upplägg, metodologi och deltagarnas träningsstatus, ålder och kön. Studier på proteintillskott där deltagarna är nybörjare på styrketräning är till exempel erkänt ganska värdelösa. Det är bara hyfsat vältränade personer som får några resultat av ett proteintillskott. Inte därför att proteintillskott är värdelöst i sig, utan därför att otränade får så stor muskeltillväxt när de börjar träna, av själva styrketräningen, att ett tillskott av protein inte ger något extra. Det går bara att öka en viss mängd muskelmassa på kort tid, och styrketräningen i sig maxar den effekten hos nybörjare. 

Andra problem med analysens resultat är att deltagarantalet ofta är lågt och studieperioden kort. Det här ger dålig statistisk “power” åt slutsatserna. Det är inte omöjligt att en skillnad i resultat beroende på val av protein skulle kunna dyka upp om studierna hade varit tillräckligt långa och med en tillräckligt stor och enhetlig skara av deltagare för sådana skillnader att utkristallisera sig. 

Det här är inte metaanalysens fel. Forskningen är vad den är. Det råder i alla fall inga tvivel om att du kan använda sojaprotein i samband med din styrketräning och få goda resultat av det.

Isoflavoner

Isoflavoner är en grupp av så kallade fytokemikalier, naturliga kemiska ämnen som finns i olika växter men som inte räknas till näringsämnen. Du hittar isoflavoner i ärtväxter, dit sojabönan hör. Faktum är att sojabönor ger unikt stora mängder isoflavoner jämfört med alla andra bönor och livsmedel där bönor ingår.

I Asien, där sojabönor ingår som en stapelvara i kosten i mycket större utsträckning än i västvärlden, är också det genomsnittliga intaget av isoflavoner betydligt högre. Den genomsnittlige vuxne japanen får till exempel i sig mellan 30 och 50 mg isoflavoner per dag, medan vuxna män och kvinnor i USA och Europa knappt kommer upp i 3 mg per dag.^{22 23}

Ett gram sojaprotein från sojabönor ger ungefär 3,5 mg isoflavoner.²⁴ Äter du 100 gram tofu, det vill säga sojabönsost, får du ungefär 25 mg isoflavoner på köpet. I kraftigt raffinerade sojaprodukter, som sojaproteinisolat, försvinner stora mängder av isoflavonerna i tillverkningsprocessen.²⁵

Sojaisoflavonernas kemiska struktur är snarlik det kvinnliga könshormonet östrogen. Det gör att de kan binda till östrogenreceptorerna ER alfa och ER beta.^{26 27} Därigenom utövar de också östrogenliknande effekter i djur- och provrörsstudier och kallas därför fytoöstrogener. Dessa är mycket svagare än riktigt östrogen. Trots det är fytoöstrogenerna omdebatterade när det gäller hälsoeffekter och hur vi påverkas av soja. Både av positiva och negativa anledningar.

Teorier och spekulationer kring isoflavoner och fytoöstrogener pekar på en rad positiva hälsoeffekter, från att skydda mot cancer och hjärtsjukdom till att sakta ned åldrande och förbättra minnet. Det finns få vetenskapliga belägg för att dessa teorier går att översätta rakt av i praktiken, vilket inte förhindrar försäljningen av ämnena i form av kosttillskott.

Samtidigt finns det oro för negativa hälsoeffekter vid ett högt intag av sojaisoflavoner, däribland ökad risk för cancer, framförallt hos postmenopausala kvinnor. En omfattande undersökning med efterföljande översikt av den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) slog dock nyligen fast att isoflavoner inte påverkar risken för några av de misstänkta typerna av cancer – bröstcancer, sköldkörtelcancer eller livmodercancer.²⁸ Det gäller över lång tid och vid intag på upp till 150 mg isolflavoner per dag, det vill säga mycket stora mängder som du måste använda tillskott av för att nå upp till.

Det verkar alltså som att du inte behöver oroa dig för påstådda risker med isoflavoner från soja. Å andra sidan finns det föga belägg för att lägga pengar på tillskott av isoflavoner i hopp om några dramatiska hälsovinster heller.

Soja och hormonpåverkan

En utbredd uppfattning och en anledning till att många, framförallt män, undviker sojaprotein och sojaprodukter i allmänhet är att de är rädda för hormonpåverkan. Misstankarna för detta är inte tagna helt ut luften, då mekanismerna finns, åtminstone på pappret och i djurstudier. Möss som får sojaisoflavoner uppvisar lägre testosteronnivåer.²⁹ Och som vi gick igenom tidigare kan tillskott av sojaprotein förstärka östrogena signalmekanismer eftersom det innehåller fytoöstrogena isoflavoner.

Gnagare och provrör i all ära, men det viktiga i sammanhanget är ju hur din kropp reagerar i praktiken. 

Testosteron

Sojaprotein har ett rykte om sig som säger att män riskerar lägre testosteronnivåer av att använda det. Finns det någon sanning bakom det ryktet?

Studier som visar att sojaprotein sänker testosteronnivåerna

Den studie som ofta läggs fram som avskräckande exempel mot sojaprotein i sammanhanget är från 2007.³⁰ Tolv friska män mellan 25 och 47 års ålder rekryterades och fick 2 skopor (56 gram) sojaproteinpulver per dag i 4 veckors tid. Deras testosteronnivåer sjönk i genomsnitt med 19 % under den tiden för att sedan återhämta sig på ett par veckor så fort männen upphörde med sojaproteinet.

Det låter förstås avskräckande, men antagligen bara om man enbart läser sammanfattningen av studien. Läser man hela artikeln ser man att det är en enstaka individ som orsakar försämringen av testosteronnivåerna och drar ned snittet för gruppen som helhet. Han hade dubbelt så höga testosteronnivåer som de andra från början och låg 50 % över normala referensvärden. Resultaten från studien pekar nog snarast på att ja, du kanske får lägre testosteronnivåer av mer än 50 gram sojaprotein per dag, men bara om du redan har onormalt höga nivåer till att börja med. Det är i och för sig inte något att förringa. Har du en fördelaktig hormonbalans för muskelbygge vill du antagligen behålla den. Det här är dock inte något man upprepat i studier. Den här mannen kanske var ett unikum.

En annan, 20 år gammal studie, kopplar sojaprodukter i allmänhet med lägre testosteronnivåer hos japanska män.³¹ Där självrapporterade 69 män sitt födointag med hjälp av frågeformulär, och från svaren kopplade forskarna ett högt intag av sojaprodukter till något lägre testosteronnivåer. Efter att ha justerat för ålder, BMI, alkoholintag och rökning kvarstod kopplingen, men då av tveksam signifikans, det vill säga att resultaten kunde nästan lika gärna berott på slumpen. Dessutom är det som sagt en studie som tittar på kopplingar, inte orsakssamband.

Ett flertal andra studier visar att du kan använda sojaprodukter och sojaprotein utan att oroa dig över ditt testosteron.

Styrketräningsstudier

Studier som undersöker effekterna av sojaprotein på testosteronnivåerna hos styrketränande individer lyser till stor del med sin frånvaro. Vi har bara en handfull att tillgå.

En av de mest kända är från 2007 och delade upp 20 styrketränande män i fyra grupper.³² Alla fyra grupperna fick 50 gram proteinpulver samtidigt som deltagarna styrketränade i 12 veckor. En grupp fick sojaproteinkoncentrat, en fick sojaproteinisolat, en fick sojaproteinisolat + vassleprotein och den fjärde fick enbart vassleprotein. Alla grupperna ökade sin fettfria massa av styrketräningen och proteintillskottet, oberoende av källan till proteinet. Inte heller såg man några försämringar av testosteronnivåerna hos grupperna som fick sojaprotein. Studien finansierades förvisso av sojaindustrin, men den är blindad och randomiserad och ser välgjord ut.

Den senaste studien med styrketränande deltagare är från 2018.³³ I den tränade deltagarna tre pass i veckan och fick antingen sojaprotein, vassleprotein eller placebo två gånger om dagen i 12 veckor. Testosteronnivåerna hos deltagarna som fick sojaprotein sjönk inte. Däremot ökade de hos de som fick vassleprotein. Det kanske pekar på fördelar för vassleprotein, men i sådana fall på grund av vassleproteinet i sig, inte på grund av något dåligt med sojaproteinet.

Metaanalyler och översikter

Metaanalyser, där man slår ihop resultaten från ett antal studier och tittar på det sammantagna forskningsläget, har större evidensvärde än enskilda studier. 

En sådan metaanalys publicerades 2010 och ställde samman resultaten från 15 placebokontrollerade studier och ytterligare 32 mindre kontrollerade studier och tittade på hur sojaprotein eller isoflavoner påverkar de reproduktiva hormonerna testosteron och könshormonbindande globulin.³⁴ 

Den samlade forskningen visade här inte på några negativa konsekvenser av sojaprotein. Det fanns enskilda studier som antydde sänkta testosteronnivåer, men det är snarare regel än undantag att samtliga studier i en metaanalys inte visar samma sak. På det stora hela pekade resultaten åt att sojaprotein och isoflavoner inte påverkar manligt könshormon. Både intaget av sojaprodukter och isoflavoner från soja i de inkluderade studierna var avsevärt mycket högre än vad en genomsnittlig japansk kost ger. Och då är den genomsnittliga japanska kosten i sin tur betydligt rikare på sojaprodukter än den västerländska motsvarigheten. Därför är sannolikheten att dina testosteronnivåer påverkas negativt av ett moderat sojaproteinintag troligtvis låg.

Därefter dröjde det till nästa vetenskapliga sammanställning.

Alldeles lagom till den här artikeln, i skrivande stund faktiskt, såg en helt ny metaanalys dagens ljus. Under de sista dagarna av 2020 uppdaterade forskare från Storbritannien och USA forskningsläget genom en expanderad metaanalys, där de går igenom studierna metaanalysen från 2010 granskade, plus 10 studier som dykt upp under årtiondet sedan dess.³⁵

Tio års forskning avslöjade inget sensationellt. Tidigare slutsatser kvarstår fortfarande: soja, sojaprotein och sojaisoflavoner påverkar varken totalt eller fritt testosteron hos män, oavsett mängd och oavsett hur länge studierna som tittar på saken varar. Fyra av de inkluderade studierna varade ett år eller längre utan att deltagarnas hormonnivåer påverkades. Effekterna av hormonpåverkande stimuli dyker ofta upp rätt snabbt. Dricker du till exempel alkohol tre dagar i rad börjar dina testosteronnivåer röra sig nedåt. Fortsätter du är de nere på en mångårig alkoholists nivåer en månad senare. Det är osannolikt att testosteronnivåerna skulle förbli helt opåverkade i över ett år vid ett stort dagligt intag av sojaprotein, för att sedan börja dala av någon anledning.

Sammanfattning: det finns vetenskapligt stöd för båda lägren, både för att sojaprodukter och sojaprotein sänker testosteronnivåerna och för att de inte gör det. De studier som visar på en sådan sänkande effekt har dock genomgående brister och är av allmänt sämre kvalitet. Metaanalyser som slår samman forskningsresultaten hittar inga bevis för att dina testosteronnivåer är i farozonen ifall du använder sojaprotein för att utöka ditt proteinintag.

Östrogen och manlig feminisering

Det här är kanske den mest utbredda oron som får män att undvika soja. Vem har inte hört uttrycket “soy boy” som ett nedsättande uttryck, framförallt på Internet, för att beskriva män som saknar maskulina egenskaper?

Två fallstudier brukar användas som bevis för den feminiserande effekten av soja. 

En 60-årig man drack nära 3 liter sojamjölk per dag och utvecklade kvinnlig bröstvävnad och drabbades av erektionsproblem.³⁶ Besvären försvann när han slutade dricka sojamjölken.

En 19-årig man övergick till vegankost och började äta en stor mängd sojaprodukter. Efter det sjönk hans testosteronnivåer och han fick dålig sexlust och erektionsproblem.³⁷ Han slutade med vegankosten och ett år senare var problemen borta.

Dessa två studier visar på kopplingar mellan ett högt intag av soja och en feminiserande effekt hos män. I alla fall två män. 

Det är fullt möjligt att vi ser orsak och verkan här, att det var all soja männen åt och drack som verkligen låg bakom problemen. Vi måste dock ta hänsyn till ett par saker.

För det första var mängden isoflavoner de fick i sig genom sin överdrivna konsumtion hela 9 gånger större än vad en genomsnittlig japansk man får i sig genom sin kost. Och då får denne i sin tur i sig betydligt mer än en genomsnittlig västerländsk man. Vi talar alltså inte om ett normalt intag av soja här. 

För de andra utgjorde soja en majoritet av deras kaloriintag, vilket troligtvis innebär en totalt sett bristfällig kost.

Det är alltså fullt möjligt att de här två isolerade fallstudierna snarare visar på att ett extremt och ensidigt intag av något, i det här fallet soja, ger hälsoproblem än på att ett normalt eller till och med högt intag av soja i sig har någon feminiserande effekt.

Som tidigare nämnt finns det inget stöd i den vetenskapliga litteraturen för en testosteronsänkande effekt av soja. En annan översikt, förvisso industrifinansierad, konstaterar att sojaisoflavoner inte heller påverkar östrogennivåerna hos män, inte ens vid ett högt dagligt intag. Inte heller ser man någon negativ effekt på spermiekvaliteten.³⁸

Fram till och med i skrivande stund fanns det inga andra översikter än den här, skriven av en forskare som arbetar för sojaindustrin. Det behöver inte betyda inkorrekta påståenden. För det mesta måste någon finansiera en studie eller en analys, annars blir den inte gjord. Men det kan betyda att ämnet skönmålas eller att eventuella negativa rön bagatelliseras. 

Lyckligtvis ändrades läget årsskiftet 2020/2021 i och med den metaanalys vi hänvisade till i kapitlet ovan om testosteron och som tittar på hormonella effekter av soja och isoflavoner.³⁹ Till skillnad från tidigare analyser av de hormonella effekterna av soja, går den här även igenom östrogenpåverkan.

Dess slutsats, baserad på uppdaterad forskning fram till och med april 2020, är att varken sojaprotein eller sojaisoflavoner påverkar östrogennivåerna hos män.

Sojaprotein och positiva hälsoeffekter

Det finns visst vetenskapligt stöd för att sojaprotein som en del av din kost kan ge dig positiva hälsoeffekter.

Blodtryck

Flera metaanalyser visar att en kost rik på soja har en blodtryckssänkande effekt. Det gäller både sojaprotein och sojaisoflavoner.^{40 41 42} En studie visade på mycket stor blodtryckssänkande effekt av att dricka en liter sojamjölk per dag istället för samma mängd komjölk.⁴³

Det är främst personer som lider av förhöjt blodtryck som påverkas positivt av soja, inte någon med blodtryck inom normala intervall.

Blodfetter

Förhöjda nivåer av LDL-kolesterol är en av de stora riskfaktorerna för hjärtsjukdom. Sojaprotein, sojaprodukter och sojaisoflavoner sägs förbättra blodfetterna. 

En vetenskaplig genomgång av 35 studier, mellan 4 och 52 veckor långa, visade att ett regelbundet intag av soja sänker LDL-kolesterolet, det “dåliga” kolesterolet, och höjer HDL-kolesterolet, det bra. Den här positiva effekten var som mest uppenbar hos personer med ohälsosamma kolesterolvärden. Däremot hade friska individer inte lika stor nytta av soja i kosten. Relativt oraffinerade sojaprodukter, som sojamjölk och sojabönor, hade bättre effekt än raffinerade sojaprodukter och sojaproteintillskott.⁴⁴

Den här genomgången får stöd från ett flertal andra metaanalyser, som också konstaterar att sojaprotein har en LDL-sänkande effekt.^{45 46 47} Det finns ännu fler, som också drar samma slutsatser, men det här är några av de stora.

Den amerikanska motsvarigheten till Livsmedelsverket, FDA, konstaterade också i slutet av förra århundradet att sojaprotein som en del av en hälsosam kost kan förbättra blodfetterna och till och med hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdom.⁴⁸ Kanadensiska myndigheter gjorde detsamma 20 år senare.⁴⁹ I skrivande stund pågår dock överläggningar i USA där man diskuterar ifall man ska dra tillbaka uttalandet från 1999 på grund av inkonsekvens i studierna man ursprungligen baserade det på.⁵⁰

Det finns alltså vetenskapligt stöd för att sojaprotein utövar positiva effekter på blodfetterna, särskilt om du redan har problem med dem, även om debatten pågår kring hur säkert det stödet verkligen är.

Viktnedgång

Ett högt proteinintag rekommenderas ofta vid viktnedgång, av flera anledningar. Dels bevarar det muskelmassa, och dels är det mättande. En del studier visar till och med på viktnedgång av högproteinkost även utan att du behöver räkna kalorier.

Ett par studier ser att både en allmän högproteinkost rik på sojaprodukter och sojaprotein i sig är lika effektiva som animaliskt protein i sammanhanget.^{51 52}

En sammanställning av det samlade forskningsläget i form av en metaanalys går igenom 41 studier. Den är inte riktigt lika entusiastisk.⁵³ Där såg forskarna inga effekter på vare sig kroppsvikt, fettvikt eller midjemått av soja och sojaisoflavoner. Metaanalyser trumfar enskilda studier, och det finns även sådana som visar att deltagare som använder vassleprotein går ner runt 2 kilo mer i kroppsvikt och fettvikt på strax över 20 veckor än de som får sojaprotein.⁵⁴

Du kan använda sojaprotein när du går ned i vikt utan några problem, men du kanske inte ska förvänta dig att sojaproteinet hjälper dig att gå ned extra mycket i vikt. Det finns starkare kopplingar mellan vassleprotein och viktnedgång. En del forskning ger stöd för sojaprotein i sammanhanget, men det övergripande forskningsläget säger att sojaprotein inte har några speciella egenskaper här.

Bröstcancer

Kvinnor i länder där befolkningen traditionellt äter mycket soja drabbas betydligt mer sällan av bröstcancer än kvinnor i västvärlden. Därför slås du kanske av tanken att även du kan minska risken för bröstcancer genom att äta mer sojabaserad föda. Ett sådant här samband betyder dock inte alltid orsak och verkan.

Epidemiologiska analyser visar att ett högt intag av soja är kopplat till en kraftigt minskad risk för bröstcancer. Här gäller det dock att ha en sak i åtanke. En stor del av forskningen kommer från asiatiska länder där kvinnorna ätit stora mängder soja sedan barnsben. Om det nu handlar om ett orsakssamband där det verkligen är just sojaprodukter i sig som minskar risken, gäller det med stor sannolikhet bara vid ett livslångt högt intag. Det går säkert inte att börja vräka i sig stora mängder soja i medelåldern och förvänta sig någon riskminskning. Det här är också i linje med kliniska studier, som inte har sett några effekter på risken för bröstcancer av sojaisoflavoner i vuxen ålder.⁵⁵

Det faktum att isoflavonerna i soja utövar vissa östrogenliknande effekter har även gett upphov till spekulationer att soja skulle kunna vara farligt för kvinnor med bröstcancer. I råttstudier ser man tumörtillväxt när gnagarna får massiva doser av isoflavoner. Det är dock inget man har sett i praktiken hos människor. Om något är sojaisoflavoner och ett högt intag av soja kopplade till en minskad risk för återfall hos kvinnor som haft bröstcancer.^{56 57}

Både American Cancer Society och American Institute for Cancer Research anser att kvinnor som har eller har haft bröstcancer kan äta sojaprodukter utan att oroa sig.^{58 59} Världscancerfonden konstaterar också en möjlig koppling mellan sojaprodukter i kosthållningen och en bättre prognos vid bröstcancer.⁶⁰

Prostatacancer

Precis som med bröstcancer är frekvensen av prostatacancer mycket lägre i länder där befolkningen traditionellt baserar en större del av sin kost på soja. Metaanalyser visar på en klar koppling mellan det totala intaget av sojabaserade produkter och en lägre risk att drabbas av prostatacancer. ⁶¹

Den kopplingen ser man både i in vitro-studier och i in vivo-studier, det vill säga både i celler isolerade i ett provrör och “på riktigt” hos den manliga befolkningen i olika länder.

De flesta studier på området tittar på det totala intaget av sojaprodukter, inte på enskilda livsmedel baserade på sojabönor. Det finns dock några som specifikt granskar tofu, och där ser man en skyddande effekt som är så påtaglig att den inte kan bero på slumpen.

Orsakerna bakom dessa skyddande effekter är oklara. Tidiga spekulationer att soja sänker testosteronet och därmed även risken för prostatacancer är avfärdade, helt enkelt på att det inte finns stöd för någon sådan hormonell effekt av att äta soja.

Koppling eller verklig orsak och verkan? Det senare går inte att fastställa utan mer forskning, men kopplingen mellan soja och en lägre risk för prostatacancer finns i alla fall.

Klimakteriebesvär

Tillskott av sojaisoflavoner marknadsförs och säljs ofta med kvinnor i klimakteriet som målgrupp. Det bakomliggande resonemanget är:

• Värmevallningar är det vanligaste problemet i klimakteriet. Dessa går ofta över på sex månader till två år, men i många fall varar de betydligt längre, ibland flera årtionden.
• Japanska kvinnor har mycket mindre problem med värmevallningar än västerländska.
• Japanska kvinnor äter mer soja än västerländska.
• Östrogen lindrar problematiska klimakteriesymtom.
• Soja innehåller isoflavoner som interagerar med östrogenreceptorer.
• Alltså borde även sojaisoflavoner motverka eller lindra värmevallningar.

I mitten av 1990-talet började forskningen på området ta fart, och sedan dess har fler än 25 studier undersökt ifall det ligger något bakom ovanstående hypotes.

Resultaten är motsägelsefulla. En del studier ser positiv effekt av isoflavoner på klimakteriebesvär, andra inte. En metaanalys från 2010 av den då tillgängliga forskningen ger dock stöd för saken. Den går igenom nära 20 dubbelblinda randomiserade och kontrollerade studier och konstaterar att sojaisoflavoner i tillskottsform är effektiva mot värmevallningar. Kvinnor i och efter klimakteriet med värmevallningar upplevde en minskning av både frekvens och intensitet med 21 respektive 26% jämfört med placebo.⁶²

Framförallt var det tillskott med stora mängder av fytoöstrogenen genistein som hade de mest positiva effekterna.

Sojaprotein och negativa hälsoeffekter

Utöver de omdiskuterade negativa effekterna som vi gått igenom tidigare, från en feminiserande effekt hos män till ökad risk för bröstcancer, finns det även spekulationer kring annan icke önskvärd hälsopåverkan som kan härledas till soja.

Sköldkörtelfunktion

Djur- och provrörsstudier visar att soja försämrar sköldkörtelns funktion. Människostudier ger dock inte stöd för att detsamma gäller oss, i synnerhet inte om du redan har en väl fungerande sköldkörtel.⁶³

Sojabaserad modersmjölksersättning och påverkan på barnet

Modersmjölksersättning baserad på soja och sojamjölk har funnits i över 100 år och varit ett föremål för debatt under många av dessa årtionden. Misstankar, ofta baserade på djurstudier, om att sojabaserad modersmjölksersättning påverkar barnets framtida reproduktionsförmåga, neurologiska utveckling, immunförsvar och sköldkörtelfunktion på ett negativt sätt har alltid florerat. Studier kan dock inte se några sådana negativa effekter hos barn som fått soja i tidig ålder.^{64 65}

Industrifinansierad forskning

När jag gjorde efterforskningar och samlade in material för den här artikeln märkte jag en sak. En betydande del av de analyser som uttalar sig mycket positivt om soja är finansierad av sojaindustrin. Framförallt är det namnet Mark Messina som dyker upp om och om igen, som upphovsman till artikel efter artikel. Han är verkställande direktör hos amerikanska Soy Nutrition Institute.⁶⁶

Vad betyder det för forskningens kvalitet och pålitlighet? Vet inte. Kanske inget, kanske mycket. Jag kan inte bedöma det. Men jag tycker det är värt att nämna i sammanhanget.

Han är sällan inblandad i själva studierna, men har desto oftare ett finger med i översikter och artiklar som sammanfattar dem.

Det här är ett genomgående fenomen inom forskningen på livsmedel och proteintillskott. Mjölkindustrin finanserar till exempel ofta studier där man undersöker vassle- eller kaseinprotein i samband med träning. Det verkar dock ske i en förvånansvärt mycket större utsträckning när det gälla soja, vad jag kan se.

Sammanfattning

• Sojabönans näringsprofil skiljer sig från andra baljväxter. Den ger mer protein, mindre kolhydrater och mer fett med fettsyror från både omega-3 och omega-6.
• Sojaprotein är lika bra för liv och hälsa som animaliskt protein och är ett utmärkt alternativ för dig som väljer bort protein från djurriket. 
• Sojaprotein är av något lägre kvalitet för muskeluppbyggnad än protein från till exempel mjölk, även om det inte syns i form av sämre muskeltillväxt på sikt. Du kan kontra den något sämre uppbyggnaden genom att helt enkelt äta lite större portioner.
• Sojabaserade livsmedel är synnerligen rika på isoflavoner. Isoflavoner sägs ha en rad hälsofrämjande effekter. Det finns visst vetenskapligt stöd för en del av dessa, men av varierande evidensvärde. 
• Det finns inget stöd för några feminiserande effekter hos män av sojaprodukter eller sojaprotein. Inte heller har man sett några negativa effekter på testosteronnivåerna som resultat av sojakonsumtion.

Slutsatser

Sojabönor är rika källor till näringsämnen och kemikalier med möjliga hälsofrämjande egenskaper. De ger mycket protein av god kvalitet som fungerar bra för dig som styrketränar. Soja är kopplat till positiva hälsoeffekter som lägre risk för flera typer av cancer, bättre hjärthälsa och lindrigare klimakteriebesvär. 

Omtalade hälsorisker med soja, som ökad risk för bröstcancer hos kvinnor och feminisering av män, finns det inte mycket till bevis för. I en del fall verkar det i själva verket vara tvärtom.

Soja är kontroversiellt. Läser eller hör du att soja eller sojaprotein ger dig cancer eller förhindrar cancer (det finns förespråkare åt båda hållen): dra öronen åt dig och kom ihåg att eventuella studier som stödjer sådana slagkraftiga påståenden nästan alltid är korrelationsstudier, inte kausalitetsstudier. De visar alltså på kopplingar mellan saker, inte orsakssamband och kan inte säga att något är orsaken till något annat.

Vill du ha en fullvärdig källa till protein från växtriket, är sojaprotein alltså ett bra val, ett av mycket få val, både i allmänhet och för dina muskler. Sojabönor ger dig inte bara en näringsrik proteinkälla, utan kanske även en del positiva hälsoeffekter.

Referenser

1. J. Agric. Food Chem. 2011, 59, 23, 12707–12712. Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores (PDCAAS) for Soy Protein Isolates and Concentrate: Criteria for Evaluation.
2. Nutrition Bulletin, Volume 38, Issue 4, December 2013, Pages 421-428. The 2013 FAO report on dietary protein quality evaluation in human nutrition: Recommendations and implications.
3. The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 2, February 2015, Pages 372–379. Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats.
4. FAO Food and Nutrition Paper 92. Dietary protein quality evaluation in human nutrition.
5. J. Agric. Food Chem. 1984, 32, 2, 355–357. Oligosaccharide content of ten varieties of dark-coated soybeans.
6. International Journal of Food Sciences and Nutrition, Volume 63, 2012 – Issue 4. Effects of non-fermented and fermented soybean milk intake on faecal microbiota and faecal metabolites in humans.
7. J Agric Food Chem. 2009 Dec 9;57(23):11174-85. Antioxidant properties, phytochemical composition, and antiproliferative activity of Maryland-grown soybeans with colored seed coats.
8. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 53, Issue 3, March 1991, Pages 745–747. Soybean phytate content: effect on calcium absorption.
9. Food Science, Volume 67, Issue 8, October 2002, Pages 3144-3147. Bioavailability of Calcium from Tofu as Compared with Milk in Premenopausal Women.
10. Nutrients. 2015 Feb; 7(2): 1184–1201. Plant Ferritin—A Source of Iron to Prevent Its Deficiency.
11. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 83, Issue 1, January 2006, Pages 103–107. Iron absorption from soybean ferritin in nonanemic women.
12. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 77, Issue 1, January 2003, Pages 180–184. Women with low iron stores absorb iron from soybeans.
13. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
14. Nutrients. 2016 Apr; 8(4): 181. Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults.
15. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 1, January 2014, Pages 86–95. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.
16. Amino Acids. 2018; 50(12): 1685–1695. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates.
17. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Volume 16: Issue 2, Pages: 129–152. A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans.
18. The Journal of Nutrition, Volume 132, Issue 10, October 2002, Pages 3228S–3233S. Influence of the Protein Digestion Rate on Protein Turnover in Young and Elderly Subjects.
19. Nutr Metab (Lond). 2011; 8: 68. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ’anabolic resistance’ of ageing.
20. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):674-685. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise.
21. PLoS ONE 9(2), February 24, 2014. Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men.
22. International Journal of Food Sciences and Nutrition, Volume 65, 2014 – Issue 1. Intakes of total and individual flavonoids by US adults.
23. Nutrients. 2016 Dec; 8(12): 754. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature.
24. Nutr Cancer. 2006;55(1):1-12. Estimated Asian adult soy protein and isoflavone intakes.
25. J. Agric. Food Chem. 1996, 44, 8, 2377–2383- Mass Balance Study of Isoflavones during Soybean Processing.
26. Endocrinology, Volume 139, Issue 10, 1 October 1998, Pages 4252–4263- Interaction of Estrogenic Chemicals and Phytoestrogens with Estrogen Receptor ?.
27. Endocrinology, Volume 138, Issue 3, 1 March 1997, Pages 863–870. Comparison of the Ligand Binding Specificity and Transcript Tissue Distribution of Estrogen Receptors ? and ?.
28. EFSA Journal, Volume 13, Issue 10, October 2015. Risk assessment for peri? and post?menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones.
29. J Endocrinol. 2001 Sep;170(3):591-9. Dietary soy-phytoestrogens decrease testosterone levels and prostate weight without altering LH, prostate 5alpha-reductase or testicular steroidogenic acute regulatory peptide levels in adult male Sprague-Dawley rats.
30. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007 Apr;16(4):829-33. Clinical and biological activity of soy protein powder supplementation in healthy male volunteers.
31. Nutr Cancer. 2000;36(1):14-8. Inverse association of soy product intake with serum androgen and estrogen concentrations in Japanese men.
32. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 4. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones.
33. Scientific Reports, 24 July 2018. Soy protein supplementation is not androgenic or estrogenic in college-aged men when combined with resistance exercise training.
34. Male Factor, Vol 94, Issue 3, P997-1007, August 01, 2010. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis.
35. Reproductive Toxicology, 28 December 2020. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies.
36. Endocrine Practice: May 2008, Vol. 14, No. 4, pp. 415-418. An Unusual Case of Gynecomastia Associated with Soy Product Consumption.
37. Nutrition, Volume 27, Issues 7–8, July–August 2011, Pages 859-862. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption.
38. Modern Trends, Vol 93, Issue 7, P2095-2104, May 01, 2010. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence.
39. Reproductive Toxicology, 28 December 2020. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies.
40. Br J Nutr. 2011 Aug;106(3):317-26. Effect of soya protein on blood pressure: a meta-analysis of randomised controlled trials.
41. Journal of Hypertension: October 2010 – Volume 28 – Issue 10 – p 1971-1982. Effects of soy isoflavone extract supplements on blood pressure in adult humans: systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials.
42. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012 Jun;22(6):463-70. Effect of soy isoflavones on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials.
43. J Nutr. 2002 Jul;132(7):1900-2. Soy milk lowers blood pressure in men and women with mild to moderate essential hypertension.
44. Br J Nutr. 2015 Sep 28;114(6):831-43. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials.
45. J Am Coll Nutr. 2011 Apr;30(2):79-91. Soy protein effects on serum lipoproteins: a quality assessment and meta-analysis of randomized, controlled studies.
46. Atherosclerosis. 2008 Sep;200(1):13-27. Systematic review, meta-analysis and regression of randomised controlled trials reporting an association between an intake of circa 25 g soya protein per day and blood cholesterol.
47. Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):397-408. Meta-analysis of the effects of soy protein containing isoflavones on the lipid profile.
48. Fed Regist. 1999 Oct 26;64(206):57700-33. Food labeling: health claims; soy protein and coronary heart disease. Food and Drug Administration, HHS. Final rule.
49. Bureau of Nutritional Sciences, March 2015. Summary of Health Canada’s Assessment of a Health Claim about Soy Protein and Cholesterol Lowering.
50. J Am Heart Assoc. 2019 Jul 2;8(13):e012458. Cumulative Meta-Analysis of the Soy Effect Over Time.
51. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue 2, August 2014, Pages 548–558. Appetite control and biomarkers of satiety with vegetarian (soy) and meat-based high-protein diets for weight loss in obese men: a randomized crossover trial.
52. The Journal of Nutrition, Health & Aging, Volume 19, Pages 87–95(2015). Effect of protein source during weight loss on body composition, cardiometabolic risk and physical performance in abdominally obese, older adults: A pilot feeding study.
53. Advances in Nutrition, Volume 8, Issue 5, September 2017, Pages 705–717. Effect of Soy and Soy Isoflavones on Obesity-Related Anthropometric Measures: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Clinical Trials.
54. J Nutr. 2011 Aug; 141(8): 1489–1494. Whey Protein but Not Soy Protein Supplementation Alters Body Weight and Composition in Free-Living Overweight and Obese Adults.
55. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 5, May 2009, Pages 1673S–1679S. Perspectives on the soy–breast cancer relation.
56. Am J Clin Nutr. 2012 Jul; 96(1): 123–132. Soy food intake after diagnosis of breast cancer and survival: an in-depth analysis of combined evidence from cohort studies of US and Chinese women.
57. J Fam Pract. 2015 October;64(10):660-662. Does high dietary soy intake affect a woman’s risk of primary or recurrent breast cancer?
58. CA: A Cancer Journal for Clinicians, Volume 62, Issue 4, July/August 2012. Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors.
59. Breast Cancer Res Treat. 2018 Apr;168(2):467-479. Dietary intake of soy and cruciferous vegetables and treatment-related symptoms in Chinese-American and non-Hispanic White breast cancer survivors.
60. World Cancer Research Fund Continuous Update Project: Diet, nutrition, physical activity and breast cancer survivors.
61. Nutrients. 2018 Jan; 10(1): 40. Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis.
62. Menopause: The Journal of The North American Menopause Society: July 2012 – Volume 19 – Issue 7 – p 776-790. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
63. Sci Rep. 2019; 9: 3964. Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function.
64. Front Nutr. 2018; 5: 110. Soy-Based Infant Formula: Are Phyto-Oestrogens Still in Doubt?
65. Br J Nutr. 2014 Apr 28;111(8):1340-60. Safety of soya-based infant formulas in children.
66. U.S. Soy