Sömn och träning: Allt om det mest underskattade verktyget för bättre resultat

För många tränande är sömn en underskattad del av helhetsupplägget. Man tränar hårt, tungt och periodiserat dag ut och dag in och man planerar och sköter kosten minutiöst ned på gramnivå, men när det gäller sömnen brister det inte sällan både vad gäller mängd och kvalitet. Det gäller för övrigt inte bara idrottare och tränande, utan så mycket som hälften av vuxna svenskar har uppgett att de inte får tillräckligt med sömn, och en av fyra uppgav samtidigt att de inte var nöjda med sin sömnkvalitet.

Sömn är extremt viktigt för mental och fysisk hälsa, för inlärning och för prestation i vardagslivet. Får du inte tillräckligt med sömn, kommer du att prestera sämre i alla slags akademiska aktiviteter, störa blodsocker- och aptitregleringen och riskera att uppleva humörsvängningar. Dessa negativa konsekvenser har visats efter så kort tid som fyra dygn med sex eller färre timmars sömn per natt. Sju till nio timmars sömn per natt är vanliga rekommendationer, där de flesta får tillräckligt för hälsa och prestation. Kvantitet är dock inte allt, utan även sömnens kvalitet spelar roll. Åtta timmar orolig sömn kan vara sämre än sex timmar djup och ostörd.

För idrottaren kan sömnbrist manifestera sig som bland annat:

• försämrad fysisk prestationsförmåga,
• försämrad återhämtning från hårda träningspass,
• nedsatt immunförsvar.

Dessutom kan kroppssammansättningen påverkas negativt, med ökad risk för att lägga på dig kroppsfett eller större svårigheter att bli av med det.

Så påverkas prestationsförmågan av sömnbrist

När det gäller uthållighetsidrott verkar det räcka med en enda natts sömnbrist för att prestationsförmågan ska dala.

• En studie jämförde hur långt löpare kunde springa på 30 minuter efter att ha sovit som vanligt eller efter en natt utan sömn, och trots att man inte såg några fysiologiska skillnader i till exempel syreförbrukningen, förkortades sträckan löparna lyckades täcka när de inte hade sovit.
• En annan studie visade att en natt med lite sömn försämrade tiden på tre kilometers cykling hos vana cyklister med hela 4 %, vilket är väldigt mycket på en så kort sträcka.

En anledning till de försämrade resultaten i konditionsgrenar efter en natt med dålig eller obefintlig sömn tros vara att du upplever aktiviteten som mer ansträngande än vanligt. Även om muskulaturen, hjärtat och lungorna har sin vanliga kapacitet, kan den inte utnyttjas ordentligt om hjärnan säger att det är jobbigare än det borde vara.

När man mätt glykogennivåerna i samband med träning hos idrottare efter en natts sömnbrist, har man sett att de är lägre än vad de borde vara. Det skulle kunna indikera att kroppen går över till att bränna mer kolhydrater och mindre fett under natten, vilket delvis tömmer musklernas energiförråd och leder till försämrad prestationsförmåga den kommande dagen.

Effekterna av sömnbrist på prestation och träningsresultat hos styrketränande är mindre undersökt, men de studier som finns pekar på att det är allt annat än önskvärt att få färre timmars sömn än du behöver. I alla om det är mer än en engångsföreteelse då och då, och i synnerhet vad gäller påverkan på anabola och katabola hormoner. Mer om det nedan.

Rent akut verkar det dock inte vara någon katastrof om du råkar sova för lite någon enstaka natt. När man undersökte hur tyngdlyftare presterade och påverkades hormonellt efter 24 timmar utan sömn såg man inga negativa effekter. Varken vikterna de kunde hantera, träningsvolymen de mäktade med eller deras hormonnivåer skiljde sig signifikant jämfört med samma träning efter en natt med normal sömn.

Efter tre dagar med mycket lite sömn – tre timmar per natt – ser man dock att prestationsförmågan och maxstyrkan i basövningar som benpress, marklyft och bänkpress börjar försämras. Däremot ser man inte försämringar i enledsövningar som bicepscurl efter den tiden.

En enstaka natts sömnbrist verkar alltså inte påverka den akuta prestationsförmågan i gymmet negativt. Kronisk sömnbrist, om du natt efter natt sover för lite, lär dock vara en bromskloss för träningsresultaten även här, vilket man inser om man tittar på …

Sömnbristens effekt på anabola och katabola hormoner

Djurförsök visar att ett dygn utan sömn ger förhöjda nivåer av nedbrytande kortisol och sänkta nivåer av testosteron. Dessa hormonella effekter har sedan observerats under de påföljande fyra dygnen, trots att djuren återgått till normala sömnvanor. Det här är råttstudier, så översatt till människan skulle man troligen inte se dessa effekter efter bara ett dygn utan mer på sikt, men å andra sidan skulle de negativa effekterna också sitta i längre.

Råttornas sänkta testosteronnivåer av sömnbrist stämmer överens med de signifikant sänkta nivåer av testosteron man har observerat hos personer med sämre sömnkvalitet än önskvärt, som till exempel patienter med sömnapné.

En översiktsartikel från 2011 går igenom sömnens betydelse för anabola hormoner och den potentiella påverkan man kan tänka sig på muskeltillväxt av styrketräning. Som resultat av långvarig sömnbrist nämner man:

• försämrad muskulär återhämtning,
• nedreglerad proteinsyntes (hur mycket muskelprotein som nybildas),
• och ökad muskulär nedbrytning som resultat av långvarig sömnbrist.

På tal om anabola hormoner, så frisätts uppskattningsvis 75 % av vårt tillväxthormon när vi sover. När du sover för lite får du lägre nivåer av tillväxthormon än du borde ha naturligt.

Även hunger- och mättnadshormon som leptin och grelin påverkas negativt om du sover för lite.

Leptin talar om för hjärnan när du är mätt och reglerar delvis sköldkörteln som kontrollerar hur kroppen lagrar och använder energi. När du sover ökar leptinnivåerna, men sömnbrist leder till lägre nivåer än normalt, vilket lurar hjärnan att tro att du har brist på energi, med större spontant kaloriintag som följd.

Grelin talar om för hjärnan när det är dags att äta. När du sover för lite ökar nivåerna av grelin, så hjärnan luras att tro att kroppen är hungrig och behöver mer kalorier än den verkligen gör.

Hjärnan kan vara lättlurad när det gäller födointag, och sömn – eller rättare sagt brist på sömn – hör till de skickligaste lögnarna, på ett negativt sätt.

Sömn, skador och immunförsvar

En annan sak som gör att sömnbrist är en katastrof för idrottaren är att det ökar risken för skador och försämrar immunförsvaret.

I en studie såg man att idrottare som sov mindre än åtta timmar per natt hade hela 70 % större benägenhet att rapportera skador. En annan studie på nästan 500 idrottare visade att både ökningar av träningsmängden och kortare nattsömn är oberoende riskfaktorer för att drabbas av skador under träning eller tävling.

I en välkontrollerad undersökning upptäckte man att både män och kvinnor löpte tre gånger så hög risk att utveckla en förkylning efter att ha blivit utsatta för ett förkylningsvirus, om de sov mindre än sju timmar per natt.

Blir du skadad eller sjuk får du inte träningsresultat alls under tiden, så att hålla dig hel och frisk bör vara högt prioriterat, och på båda punkterna ser man att sömnen spelar en viktig roll.

Effekter av sömnbrist på kroppssammansättningen

Sover du för lite försämras kroppssammansättningen. Du blir hungrigare och spontanäter mer, samtidigt som kaloriförbrukningen i vila sjunker. Det gör det lättare att överäta och lägga på dig kroppsfett.

Dessutom verkar det finnas mekanismer som försämrar kroppssammansättningen vid sömnbrist även om du har koll på kaloriintaget och ignorerar eventuella extra hungerkänslor.

En mycket välgjord studie, i vilken deltagarna låg på ett kontrollerat kaloriunderskott, visade att de som sov för lite – 5,5 timmar per natt – gick ned mer i vikt än de som sov tillräckligt – 8,5 timmar per natt. Sorgligt nog för de som sov lite visade det sig att en stor del av deras förlorade vikt bestod av muskelmassa i stället för fettvikt. De som sov lite förlorade 55 % mindre fett och 60 % mer muskler, trots att de låg på ett lika stort kaloriunderskott.

Att regelbundet sova för lite ställer alltså in kroppen på att lagra fett och förbränna muskler, vilket låter som det sista en kroppsbyggare eller idrottare av något annat slag önskar.

Ta en tupplur?

Man har sett att en halvtimmes tupplur vid lunchtid förbättrar både fysisk prestationsförmåga och mentalt fokus vid ett efterföljande kvällspass, om man bara fått fyra timmars sömn natten innan. Dessutom känner man sig på bättre humör och upplever träningen som mindre ansträngande.

Det finns inte mycket forskning på området, men den som finns indikerar att du som tränande kan ha nytta av en tupplur när du fått mindre sömn än du behöver, särskilt om du ska träna på eftermiddagen eller kvällen. Tuppluren får dock inte vara för lång, då det kan ha motsatt effekt och dessutom göra det svårare att sova även kommande natt.

Sov mer, även om du tycker att du sover tillräckligt

En studie på basketspelare visade att de blev både snabbare och mer träffsäkra när de instruerades att under två veckor sova så mycket som möjligt, även om de vanligtvis sov vad som anses vara normala och tillräckliga mängder. Dessutom kände de sig vid bättre humör rent allmänt och upplevde att träningen gick lättare.

En studie är inte bevis, men indikerar att idrottare kanske bör sikta på att få någon timme mer sömn per dygn än vad som är rekommenderat för den genomsnittliga befolkningen. Något som också rekommenderas i flera vetenskapliga översiktsartiklar.

I värsta fall…

Om du är tvingad till någon natt med lite eller obefintlig sömn och ändå vill träna kan du alltid ta till koffeinlösningen. Fem till nio milligram koffein per kilo kroppsvikt, från kaffe, koffeinpiller eller energidryck, runt en timme före passet, återställer eventuell förlorad prestationsförmåga och fokus och tillåter dig att bli ditt vanliga jag i gymmet.

Det är dock kanske inget du bör ta till inför varje pass om du lider av långvarig sömnbrist. I sådana fall kan det tillfälliga botemedlet snarare bli en fallgrop, som stör sömnrytmen ytterligare. Då är det mycket bättre att försöka råda bot på orsaken till sömnproblemen snarare än att behandla symptomen.

Sammanfattning

Sömn är en av kroppens viktigaste biologiska funktioner när det gäller att upprätthålla fysisk och mental prestationsförmåga, hormonnivåer, kognitiv förmåga, lärande och allmän hälsa. Ställer du stora krav på kroppen genom hård träning, blir det än viktigare att denna viktiga pusselbit inte faller bort.

Det finns mängder av andra mer eller mindre viktiga saker som kräver vår uppmärksamhet och tid, men är du intresserad av bra träningsresultat och en god hälsa, är sömnen inte något du vill slarva med. Särskilt eftersom du som tränande sannolikt har ett större sömnbehov än den stillasittande genomsnittsindividen.

Mer läsning:

• En timmes sömnbrist kan minska fettförlusten och öka muskelförlusten vid en viktnedgång
• 22 % (559 kcal) högre kaloriintag efter en natt med sömnbrist
• Sömnbrist sabbar dina gains! (och särskilt din deff)

Fler artiklar av Andreas Abelsson hittar du här!

Referenser

1. One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance. Eur. J. Appl. Physiol. 2009; 107:155Y61.
2. Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Med. Sci. Sports Exerc. 2011; 43:1301Y11.
3. Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study. J. Sleep Res. 12:1-12.
4. One night of sleep restriction following heavy exercise impairs 3-km cycling time-trial performance in the morning. Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. 2017: 1Y7.
5. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep. 2011 Jul 1; 34(7): 943–950.
6. The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics,Volume 37, 1994 – Issue 1.
7. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015; 45:161Y86.
8. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2.
9. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J. Pediatr. Orthop. 2014; 34:129Y33.
10. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch. Intern. Med. 2009; 169:62Y7.