Sömnbrist främjar överätning och inlagring av bukfett

Finns det något trevligare än att sova bra och tillräckligt? I den här artikeln går jag igenom en färsk studie som undersöker vad sömnbrist innebär för ditt kaloriintag och din kroppsvikt.¹

Sömn och hälsa

Sömn är avgörande för både din kropp och din hjärnas hälsa. Även måttlig sömnbrist försämrar ditt psykiska välbefinnande och gör det svårare för din hjärna att ta till sig saker. Resten av din kropp uppskattar inte heller att få för lite sömn. Den får problem med att reparera sina celler, omsätta socker och att motstå infektioner och förkylningar.²

För dig som tränar är sömnen ett viktigt verktyg för att återhämta dig och prestera bra.³ Detta inte minst med tanke på att sömnbrist påverkar både din muskelproteinsyntes och dina uppbyggande hormoner negativt. Och fort går det. Efter en natt utan sömn sjunker muskelproteinsyntesen med nära 20 % och testosteronnivåerna med nära 25 %, medan nivåerna av nedbrytande kortisol ökar med över 20 %.⁴ Inte speciellt rolig läsning för dig som styrketränar och försöker bygga muskler.

Trots att de flesta av oss vet att sömnen är viktig, får vi ofta otillräckliga mängder av den. Många har naturligtvis inget val, på grund av olika faktorer, men ännu fler av oss skulle kunna sova mer med lite andra prioriteringar. Forskning från USA visar att en tredjedel av den vuxna befolkningen sover färre än sju timmar per natt, vilket är kopplat till att dö i förtid och att drabbas av sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdom.⁵

Utöver ovanstående otrevligheter visar observationsstudier att otillräckliga mängder sömn är en faktor som driver övervikt. Risken för övervikt ökar med 9 % för varje timmes sömnbrist, om vi antar att sju timmar är någon slags grundbehov.⁶ De här observationerna får stöd av kontrollerade studier, som ser att deltagarna äter mer när de inte får sova tillräckligt.⁷

Ett problem med dessa studier är att de är korta och bara tittar på något eller några dygn. Det gör att man inte kan dra några slutsatser om vad som händer med kroppen på sikt. Studierna är för helt enkelt för korta för några mätbara förändringar av kroppsvikten, kroppssammansättningen och kroppsfettet. Och observationsstudier där man ser kopplingar över tid betyder, som du säkert vet, inte nödvändigtvis orsak och verkan.

En ny studie

En ny studie försöker dock reda ut vad som händer på längre sikt än något dygn. Den dokumenterar deltagarnas kaloriintag, kaloriförbrukning och kroppssammansättning under loppet av flera veckor, om de sover för lite och har fri tillgång till mat. Det handlar om en randomiserad kontrollerad studie där deltagarna hela tiden övervakades i ett laboratorium, vilket gör resultaten betydligt mer tillförlitliga och intressanta jämfört med studier där de lever sina normala liv och registrerar sin sömn och kost på egen hand. Folk både glömmer och ljuger, vilket gör att självrapportering är notoriskt opålitligt. 

Forskarna tittade på hur deltagarnas kaloriintag, kaloriförbrukning och fettinlagring påverkades av långvarig sömnbrist. Sömnbrist i det här fallet betydde att deltagarna bara tilläts tillbringa fyra timmar per natt i sängen, och långvarig betydde 14 dagar.

Studiens deltagare och upplägg

Forskarna rekryterade 12 normalviktiga män och kvinnor mellan 18 och 50 år och slumpade in dem i två grupper: en grupp som inte fick sova fler än fyra timmar per natt och en som tillbringade nio timmar i sängen. Det här var en så kallad överkorsningsstudie, vilket betyder att båda grupperna genomgick båda behandlingarna. Gruppen som fick sova för lite i första studieperioden fick sova nio timmar i nästa omgång, och tvärtom. Varje studieperiod separerades av en så kallad washout-period på minst tre månader, varefter experimentet upprepades, nu med deltagarna i motsatt grupp jämfört med första tillfället.

Studien pågick under fem år, mellan 2013 och 2018, vilket antagligen betyder att deltagarna kallades in en och en vid två tillfällen, separerade med minst tre månader. Man samlade alltså inte alla deltagare på en och samma gång. Det hade säkert gjort mätningar och övervakning betydligt mer svårhanterligt. Varje tillfälle varade 21 dagar, och under den tiden fick deltagarna inte lämna laboratoriet.

Varje studieperiod bestod av tre faser: en inledande fyra dagar lång acklimatiseringsperiod, följd av själva experimentfasen på två veckor, samt en tre dagar lång återhämtningsfas. Deltagarna i kontrollgruppen fick nio timmar i sängen under alla 21 dagarna. De som ingick i gruppen med sömnrestriktion fick också sova nio timmar per natt under acklimatiseringsperioden och återhämtningsfasen. Under själva experimentfasen fick de däremot gå och lägga sig halv ett på natten och sparkades upp ur sängen i arla morgonstund klockan 04:30. Fyra timmars sömn per natt, med andra ord.

Deltagarna var stillasittande under studien. Det vill säga de ägnade sig inte åt någon träning eller motion. Under tiden hade de fri tillgång till mat.

Resultat

Så vad visade studien? Låt oss gå igenom resultaten.

Sömnlängd och sömnkvalitet

Deltagarnas sömn påverkades, föga förvånande, av att tillbringa fyra istället för nio timmar under täcket.

Du sover i tre steg: N1, N2, N3 och REM. Under N1 slumrar du, N2 är bassömnen där du blir allt mer svårväckt, och N3 är djupsömn. REM är sedan drömsömnen där din hjärna arbetar aktivt på ett sätt som liknar när du är vaken. 

I den här studien såg man att N1, N2 och REM förkortades hos alla deltagare under veckorna de bara sov fyra timmar per natt. De förbättrade dock sin sömneffektivitet ordentligt. Det betyder inte att sömnrestriktion är bra, utan bara att de sov en större procentuell del av tiden de tillbringade i sängen. I snitt sov de 3,5 timmar mindre per natt än kontrollgruppen.

Födointag

I genomsnitt åt deltagarna med sömnbrist strax över 300 kcal mer per dygn under de två veckorna med sömnbrist jämfört med den fyra dagar långa acklimatiseringsperioden som inledde studien. Sömnbrist och fri tillgång till föda ledde alltså till att de spontant stoppade i sig mer mat.

Framförallt handlade det om ett ökat protein- och fettintag. Deltagarna åt 13 % mer protein och 17 % mer fett än vanligt när de inte fick sova. Överätningen var som störst i början av sömnrestriktionen. Under återhämtningsfasen, när deltagarna fick sova ut igen, minskade den och deras kaloriintag närmade sig nivåerna de låg på innan sömnbristen var ett faktum.

Kaloriförbrukning

Forskarna tittade på deltagarnas basalförbränning, kaloriförbrukning av vardagsaktiviteter och den termiska effekten av födointaget, men såg inga förändringar som resultat av sömnbristen. Det kanske låter bra, men i sammanhanget är det tvärtom. Om ditt kaloriintag ökar, måste även din kaloriförbrukning öka, annars går du upp i vikt. Sömnbrist verkar alltså åstadkomma ett större födointag men utan att kroppen svarar med att spontant öka kaloriförbrukningen på något sätt.

Kroppsvikt och kroppsfett

Deltagarnas kroppsvikt ökade både när de sov tillräckligt och när de sov för lite, men signifikant mycket mer vid sömnbrist. De lade på sig i genomsnitt ett halvt kilo under de två veckorna de bara sov fyra timmar per natt.

DEXA-mätningar visade inga skillnader i förändringar av kroppsfettprocent, total mängd kroppsfett eller fettfri massa beroende på hur mycket eller lite deltagarna sov.

Däremot avslöjade mätningar med datortomografi, det vill säga skiktröntgen, att sömnbrist påverkade var kroppsfettet lagrades in. De visade att mängden bukfett ökade signifikant med hela 9 % under perioden med sömnbrist, men inte alls när deltagarna sov ut. Det betyder en ökning av den totala mängden fett i och kring magen på i snitt 15 kvadratcentimeter på bara två veckor.

Mängden underhudsfett ökade hos båda grupperna, med 8 % för gruppen som sov för lite och med 4 % hos kontrollgruppen. 

Kanske viktigast ur hälsosynvinkel är det faktum att mängden viskeralt fett ökade med 11 % som svar på sömnbristen. Viskeralt fett är det fett som ligger runt organen i bukhålan och kring tarmarna. Det är den typen som är mest skadligt och bland annat ökar risken för hjärtsjukdom. När deltagarna sov ordentligt ökade det viskerala fettet inte alls.

Sammanfattning

Det här är en välgjord och välkontrollerad studie som visar att kombinationen sömnbrist och fri tillgång till mat leder till ett större kaloriintag. Eftersom kroppen inte svarar på det större matintaget med ökad spontan aktivitet eller kaloriförbrukning i vila, betyder det här en signifikant viktuppgång på bara ett par veckor.

I genomsnitt åt deltagarna strax över 300 kcal mer per dag när de inte fick sova tillräckligt, en överätning som på sikt kan leda till övervikt om den fortsätter. Framför allt valde deltagarna mer protein- och fettrika livsmedel, vilket är i linje med tidigare forskning.

Det här är den första studien som undersöker hur sömnbrist påverkar kroppens fettinlagring. Det mest intressanta fyndet är att för lite sömn verkar leda till att fettet hamnar främst kring och i magen. Deltagarna gick upp i vikt både när de sov för lite och när de ingick i kontrollgruppen, men bara sömnbristen gjorde att de lagrade in fett kring organen.

Observationsstudier har tidigare kopplat sömnbrist till bukfetma, men nu ser vi alltså för första gången bevis även för orsakssamband. Du som tränar kanske ofta är mer intresserad av ditt underhudsfett, eftersom det är det som avgör hur väl dina muskler syns. Fettet inuti kroppen är dock betydligt mer negativt för din hälsa. Jämfört med underhudsfett är fett i bukhålan, så kallat viskeralt fett, mindre känsligt för insulin, mer metabolt aktivt, och en större källa till signalmolekyler som startar inflammationer i kroppen. Stora mängder viskeralt fett förutspår ohälsa och död på ett helt annat sätt än till exempel BMI eller hur mycket underhudsfett du bär omkring på

Slutsatser och spekulationer

Vad kan du göra åt saken? Sov mer! Prioritera sömn över andra aktiviteter och försök att regelbundet få 7–9 timmars sömn per natt.

Nu är uppmaningen att sova mer förstås lättare sagd än gjord för många. Får du för lite sömn på grund av faktorer du inte rår över får du göra det bästa av situationen:

• Under perioder du vet att du inte sover tillräckligt kan det vara en god idé att kontrollera ditt kaloriintag extra noga. Äter du helt fritt i kombination med sömnbrist är det lätt det slinker ned mer mat än du faktiskt behöver.
• Låt inte sömnbristen hindra dig från att träna. Även om det säkert känns lätt att hoppa över träningen om du inte sovit tillräckligt, är det ett misstag. Träning och fysisk aktivitet motverkar de negativa hälsoeffekterna som sömnbrist för med sig.⁸

Allra bäst är det förstås om du kan mota sömnbristen i grinden. För många av oss är sömnbrist ett mer eller mindre medvetet val. Vi prioriterar helt enkelt andra saker än vår sömn eller lägger oss till med vanor som går ut över sömnen. För tränande kan till exempel koffein vara något av en bov. Ja, du presterar bättre med koffein i kroppen, men samtidigt påverkas din sömn negativt. Även om du tror att du sover bra trots ditt koffeinintag, visar forskning att motsvarande en dubbel espresso hela 16 timmar innan sänggående genomgående påverkar sömnen negativt.⁹

Till viss del verkar det gå att “sova ikapp”, till exempel över helgen, för att ta igen sömnbrist under arbetsveckan.¹⁰ Dock inte fullt ut och antagligen inte när det gäller effekten på fettinlagringen man tittade på i den här studien. Under den tre dagar långa återhämtningsperioden där deltagarna fick sova ut sjönk deras kaloriintag ned mot normala nivåer igen, men fettinlagringen i bukhålan fortsatte ändå att öka. 

Även om den här nya studien varar längre än många tidigare undersökningar på en eller ett par nätter med sömnbrist, är det svårt att säga om resultaten från två veckor motsvarar kronisk sömnbrist. I vilket fall som helst lägger den ytterligare en bit till det stora pussel som pekar på att sömn är viktigt för det mesta som rör vår hälsa, inklusive kroppsvikt och fettinlagring.

Har du möjlighet att få de 7–9 timmars sömn de flesta av oss behöver gör du klokt i att ta vara på den. Det är inte bara en fördel för din allmänna hälsa utan gör det sannolikt även lättare att hålla dig i form och motverka ofördelaktig fettinlagring.

Mer läsning

Det här inte första, och antagligen inte sista, gången jag skriver om sömn och hur den påverkar din hälsa och din träning. Här är fyra artiklar där du kan fördjupa dig i sömnens betydelse, om du är intresserad:

Sömn och träning: Allt om det mest underskattade verktyget för bättre resultat

Sömn och träning: så gör du för att sova bättre

Sov mer, ät mindre: ny forskning ger stöd för sömn som behandling av övervikt

Sömnbrist = muskelförlust? Ja, men bara om du inte tränar

Referenser

1. Journal of the American College of Cardiology, Volume 79, Issue 13, 5 April 2022, Pages 1254-1265. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity.
2. Br J Sports Med. 2020 Nov 3;bjsports-2020-102025. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations.
3. Exercise Physiology February 7th, 2022. The Importance of Sleep in Athletes.
4. Physiol Rep. 2021 Jan;9(1):e14660. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment.
5. CDC Weekly / February 19, 2016 / 65(6);137–141. Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults.
6. Sleep and Breathing Volume 23, Pages 1035–1045 (2019). Dose-response association between sleep duration and obesity risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.
7. J Hum Nutr Diet. 2021 Apr;34(2):273-285. The influence of sleep health on dietary intake: a systematic review and meta-analysis of intervention studies.
8. Br J Sports Med. 2021 Jun 29;bjsports-2021-104046. Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk.
9. Sleep Medicine Reviews, Volume 31, February 2017, Pages 70-78. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials.
10. Sleep Medicine, Volume 74, October 2020, Pages 278-288. Napping and weekend catchup sleep do not fully compensate for high rates of sleep debt and short sleep at a population level.