Sömnbrist = muskelförlust? Ja, men bara om du inte tränar

Du vet säkert redan att sömnen är viktig både för din hälsa och din prestation. Genomsnittsindividen behöver mellan sju och nio timmars sömn per natt, men det är långt från alla som når dit.¹ En natt med dålig eller obefintlig sömn då och då gör varken till eller från, men när sömnbristen blir kronisk riskerar du ett flertal problem och besvär.

• Försämrat immunförsvar
• Försämrad återhämtning från fysisk ansträngning
• Humörsvängningar
• Sämre aptitreglering (du riskerar att äta mer än vanligt och därmed gå upp vikt)
• Försämrad blodsockerkontroll
• Lågpresterande tankeverksamhet och sämre resultat i akademiska aktiviteter

En diger lista. Vad du kanske inte visste är att din muskeluppbyggnad också försämras, och det på mindre än fem dygn med för lite sömn. Det visar en ny studie som vi kommer att ta en titt på i den här artikeln.²

Relaterad läsning: Sömn och träning: Allt om det mest underskattade verktyget för bättre resultat

Kronisk sömnbrist: oftast ofrivillig eller opåverkbar

Om du har långvariga sömnbesvär finns det en anledning bakom dem. Du kan inte bara intala dig att du ska sova mer och verkställa den tanken. 

Det är inte som när grannarna har fest till klockan tre på morgonen en gång i kvartalet och du ligger och kastar dig och förbannar dem, eftersom du måste upp klockan halv sex. Då handlar det om en enstaka natt som inte påverkar dig mer än att en dålig dag med högt koffeinintag väntar dig.

Lider du av kronisk sömnbrist försvinner inte anledningen till den bristen av sig själv efter någon eller några nätter. Det kan vara hälsoproblem som ligger bakom. Smärtor, både fysiska och psykiska, eller andra kroppsliga eller mentala problem som gör att du inte kan somna eller att du  vaknar om och om igen. Det kan vara självförvållade faktorer som håller dig upp om natten, som små barn. Poängen är att orsakerna till din sömnbrist inte försvinner av sig själva inom en hanterbar framtid. Du har dessutom själv begränsade möjligheter att påverka dem. Om din sömnbrist inte beror på att du sitter uppe och spelar tv-spel halva natten. I sådana fall är det upp till dig själv att ta dig i kragen.

I vissa livssituationer finns det alltså inte mycket att göra åt sömnbristen, åtminstone inte på kort sikt. Du kanske kan medicinera bort den, men det är inte säkert att sömnkvaliteten ökar bara för att sömnkvantiteten gör det, om det handlar om farmaceutiskt framkallad sömn.

Relaterad läsning: Sömn och träning: så gör du för att sova bättre

Sömn, muskelmassa och träning: en ny studie

Sömnbrist är kopplad till mindre muskelmassa. Flera studier har observerat en koppling mellan antalet rapporterade sömntimmar och muskelmassa, där de som sover för lite eller för dåligt ofta också har mindre mängd muskelmassa. När det gäller äldre ser man en ökad risk för sarkopeni, det vill säga muskelförtvining. Studier där deltagarna legat på kaloriunderskott visar att en samtida sömnbrist gör att muskelförlusten blir större än förväntat. Den blir också större än hos kontrollgrupper som sover tillräckligt. Djurstudier visar att råttor förlorar muskelmassa om de tvingas vara vakna längre än 24 timmar, antagligen på grund av negativa förändringar av hormonbalansen.

Exakt hur och varför sömnbrist kan leda till muskelförlust även hos människan är oklart. En ny studie visar dock att det verkar ha att göra med en försämring av den muskulära proteinsyntesen, muskeluppbyggnaden. Din muskelmassa kontrolleras av balansen mellan proteinsyntes och proteinnedbrytning. I ett normaltillstånd där du både ligger omkring kaloribalans och sover tillräckligt, är uppbyggnaden och nedbrytningen ungefär lika stora. Du varken ökar eller minskar i muskelmassa. Den här nya studien visar att muskeluppbyggnaden verkar sjunka under normala nivåer på bara några dygn om du sover för lite. På sikt skulle det betyda att du förlorar både styrka och muskelmassa.

För lite sömn och därmed en försämrad muskeluppbyggnad kan alltså leda till muskelförlust. Inte nog med att du riskerar tidigare nämnda besvär som humörsvängningar och försämrat immunförsvar om du inte sover tillräckligt en längre tid, du förlorar dina gains på kuppen. Lyckligtvis finns det en lösning på det sistnämnda problemet. Den lösningen stavas “träning”.

Studiens syfte och upplägg

Syftet med studien var att undersöka effekterna av sömnrestriktion på de tänkbara mekanismer som påverkar muskelmassan. Det som gör den extra intressant för vår del är att den också tittade på träning och dess roller i ekvationen sömn och muskelmassa.

Till studien rekryterade forskarna 24 unga och friska män med normala, regelbundna sömnvanor. Deltagarna delades sedan in i tre grupper:

• Normal sömn: Grupp 1
• Sömnrestriktion: Grupp 2
• Sömnrestriktion + träning: Grupp 3

Studien utfördes i ett speciellt sömnlaboratorium avsett för ändamålet. Deltagarna spenderade åtta dagar instängda i det här sömnlaboratoriet, och alla fick de varsitt sovrum. Forskarna kontrollerade och övervakade dem kontinuerligt under den här tiden.

De första två av de åtta dagarna i laboratoriet var en kontrollperiod för att fastställa deltagarnas standardsömn. Under den här perioden tillbringade de åtta timmar per dygn i sängen. Därefter påbörjades den riktiga studieperioden, under vilken grupp 1 fick fortsätta sova sina 8 timmar per natt. Grupp 2 och grupp 3 tvingades upp ur sina sängar efter bara 4 timmars sömn.

Deltagarnas fysiska aktivitet

Under den här tiden levde grupp 1 och grupp 2 normala liv så gott det gick instängda i ett sömnlaboratorium, fast utan någon speciell form av fysisk träning. Även om deltagarna i dessa grupper inte tränade, gick de 10000 steg om dagen för att inte dega ihop totalt utan bibehålla en normalaktiv tillvaro.

Deltagarna i grupp 3, träningsgruppen, ägnade sig åt högintensiv intervallträning på dag 4, 5 och 6 av studien. Denna bestod av 10 stycken 60 sekunder långa cykelintervaller på 90 % av deltagarnas maximala momentana effektutveckling.

Vid tre tillfällen tog forskarna biopsier från deltagarnas yttre lårmuskel. Första biopsin tog de en vecka innan studien, för att fastställa deltagarnas normala värden. Därefter tog de ytterligare två biopsier, den första på den tredje dagen av själva studien och den sista på den åttonde dagen, efter det att studien var över.

Med hjälp av dessa biopsier räknade forskarna ut muskelproteinsyntesen i deltagarnas muskulatur.

Resultat

Efter fem nätter med bara fyra timmars sömn visade mätningarna att muskelproteinsyntesen hos deltagarna i grupp 2 var 19 % lägre jämfört med de två andra grupperna. Grupp 3, som också hade sovit lika lite som grupp 2, uppvisade inte några försämringar av muskeluppbyggnaden. Deltagarna som hade aktiverat sin muskulatur med intensiv träning upprätthöll alltså sin muskelproteinsyntes på normala nivåer, jämförbara med den hos deltagarna som sov tillräckligt.

Det här är intressanta resultat för många grupper som periodvis inte får tillräckligt med sömn. Forskarna nämner idrottare, skiftarbetare och militärer som extra utsatta. Till dessa grupper kan man givetvis lägga de vi nämnde i början av artikeln, till exempel de som inte som får tillräckligt med sömn på grund av fysiska eller psykiska problem, småbarnsföräldrar och äldre som ofta sover mindre än genomsnittet.

Det är värt att styrketräna även om du sover för lite

När du inte får eller kan sova tillräckligt, kanske du tycker att det inte är lönt att gå till gymmet, eftersom du inte tror att du kan prestera tillräckligt för att få några resultat. Om din sömnbrist varar längre än några dagar är det precis tvärtom. Då bli det extra viktigt att du tar dig samman, trotsar tröttheten och tränar ändå. Struntar du i träningen dröjer det inte många dagar förrän din muskeluppbyggnad försämras, mer än den borde enbart på grund av träningsfrånvaron.

I den här studien höll deltagarna igång sin muskeluppbyggnad på normala nivåer med hjälp av intensiv intervallcykling. Du som styrketränar har flera fördelar jämfört med dem.

För det första har styrketräning en mer anabol, muskeluppbyggande, effekt än intervallcykling. Du behöver med andra ord sannolikt inte nöja dig med att behålla din muskelmassa, utan kan säkert fortsätta öka den. Antagligen inte lika effektivt som om du hade sovit tillräckligt, men att gå framåt är bättre än att stå still. Mycket bättre än att gå bakåt.

För det andra stimuleras muskelproteinsyntesen bara i de arbetande musklerna. Deltagarna i den här studien, som ägnade sig åt intervallcykling, stimulerade garanterat främst muskeluppbyggnaden i sina lårmuskler och i mindre utsträckning i resten av underkroppens muskulatur. Knappast i överkroppens muskler. Med stor sannolikhet hade mätningar från deras överkroppsmuskulatur visat på samma försämring som hos gruppen som sovit för lite och inte tränat, om forskarna hade tagit biopsier där också. Du som styrketränar aktiverar alla muskler i kroppen och stimulerar därmed också proteinsyntesen i hela kroppen. Du kan alltså behålla dina biceps också.

Intensiv intervallträning är alltså effektivt för att motverka muskelförlust när du inte får tillräckligt med sömn. Styrketränar du kan du sannolikt bygga muskler.

Sammanfattning och slutsatser

Om du lider av sömnproblem är du säkert redan medveten om problemen de kan medföra. Du kanske inte vill höra ännu mer tjat om hur dåligt det är att sova för lite, eftersom du inte kan göra så mycket åt det.

Du kanske inte kan göra något åt själva orsakerna till din sömnbrist, åtminstone inte på kort sikt. Det du kan göra är att minimera eller eliminera skadeverkningarna, i alla fall de som påverkar dina muskler negativt. Om du inte får sova tillräckligt, kommer du antagligen inte att prestera på topp, men det är ändå viktigt att du gör det bästa av situationen och fortsätter att träna. Utan träning tappar du muskler och blir svagare. Kombinationen av ingen träning och lite sömn gör att den muskelförlusten sker betydligt snabbare.

För lite sömn medför en rad negativa hälsoeffekter, men det gör fysisk inaktivitet också. Det förstnämnda kan du inte alltid rå över. Träning är dock alltid positivt för hälsan. Trotsar du sömnbristen och styrketränar ändå, får du både träningens positiva hälsoeffekter och förhindrar att bristen på sömn påverkar dina muskler negativt.

• Sömnbrist är kopplad till muskelförlust både hos möss och människor
• Muskelproteinsyntesen är en avgörande faktor för att behålla eller öka muskelmassan.
• Intensiv träning, framförallt styrketräning, stimulerar muskelproteinsyntesen.
• Sömnbrist kan försämra muskelproteinsyntesen med runt 20 % på mindre än en vecka.
• Intensiv träning trots sömnbristen eliminerar försämringen av muskelproteinsyntesen och gör att du kan behålla dina muskler.
• Med styrketräning kan du antagligen både behålla och öka muskelmassan, trots att du inte får tillräckligt med sömn.

Referenser

1. Sleep Health, March 2015, Volume 1, Issue 1, Pages 40–43. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.
2. J Physiol. 2020 Feb 20. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men.