Sötningsmedel: så påverkar de din vikt och ditt kaloriintag

Sötningsmedel väcker känslor. Vill du liva upp dina diskussioner, kan du smyga in ämnet sötningsmedel i dem. Det brukar göra susen.

De flesta har åsikter och känslor i frågan, och det är inte speciellt ofta de baserar dessa på vetenskap och fakta.

En av de mer omdiskuterade effekterna av sötningsmedel är hur de påverkar kroppsvikten.

En del säger att kalorifria sötningsmedel triggar sötsug och gör att du äter mer. Vissa påstår att sötningsmedel genom några andra mer eller mindre magiska mekanismer gör att du lägger på dig vikt och fett trots att du inte får några kalorier att tala om.

Enligt andra är sötningsmedel ett utmärkt sätt att äta och dricka söta saker utan att få sockrets tomma kalorier, som bevisligen är lätta att överäta.

Forskningen ger faktiskt inte fullständigt stöd åt någon av dessa meningsmotståndare. Enskilda studier har kommit fram till olika saker, och inte ens tidigare metaanalyser ger oss ett otvetydigt svar.

Ny forskning

Alldeles nyligen dök det upp en omfattande ny metaanalys, publicerad i den ansedda tidskriften International Journal of Obesity. Den heter The effects of low-calorie sweeteners on energy intake and body weight: a systematic review and meta-analyses of sustained intervention studies och går, som namnet antyder, igenom forskning som undersöker hur sötningsmedel påverkar ditt kaloriintag och din kroppsvikt.¹

I den här artikeln tar jag en titt på den och ser vad den kommer fram till.

Sötningsmedel och kopplingen till övervikt

Sötningsmedel som aspartam, sukralos, sackarin, stevia, neotam och erytritol, för att nämna några exempel, ger den söta smak så många uppskattar utan några kalorier att tala om. De ger dig alltså, åtminstone på pappret, en möjlighet att minska ditt sockerintag, ditt kaloriintag och även gå ned i vikt, om det är vad du är ute efter och ändå njuta av söt mat och dryck.

De flesta internationella rekommendationer på befolkningsnivå har ett lägre allmänt sockerintag som övergripande mål. Inte bara för att minska övervikt i samhället, utan även för allmän hälsa. 

Hjälper sötningsmedel dig att kontrollera kroppsvikten och energiintaget? Det är frågan vi fokuserar på här. 

Observationsstudier kommer ibland fram till att personer som använder sig av kalorifria sötningsmedel i större utsträckning är överviktiga än personer som inte gör det.² 

En observationsstudie är alltså en studie där forskarna inte vidtar några aktiva åtgärder, utan bara observerar något under en viss tid. Därefter kopplar de sina iakttagelser till vissa mönster eller resultat. Problemet med dessa studier är att de bara ser just kopplingar. De kan aldrig visa att det är just en viss sak som orsakar något.

I exemplet med sötningsmedel och övervikt betyder det att överviktiga oftare använder sötningsmedel. Inget annat. De säger inte att de överviktiga personerna blev överviktiga av sötningsmedlen. Kanske de inte trivs med sin övervikt? Kanske använder de sötningsmedel istället för socker i större utsträckning av den anledningen? 

Men rubriker som “Sötningsmedel gör dig fet!” säljer fler lösnummer och ger fler klick.

Samma sak med en bevisad koppling mellan sötningsmedel och diabetes. Diabetiker använder sötningsmedel i större utsträckning än icke-diabetiker. Media basunerar ut att sötningsmedel ökar risken för diabetes. Det kan inte bero på att diabetiker inte kan äta eller dricka socker och använder sötningsmedel av den orsaken? Kanske?

Tidigare forskning

Ett antal observationsstudier och spekulativa vetenskapliga artiklar lägger fram teorier att sötningsmedel ger dig ökat sötsug och gör det svårare att kontrollera ditt ätande och kaloriintag. 

Det finns redan fem tidigare översikter och metaanalyser som går igenom en tillgängliga forskningen. De kommer fram till lite olika saker. 

De två tidigaste är positiva till sötningsmedel som ett sätt att kontrollera din kroppsvikt.

En av dem kom fram till att de flesta vetenskapliga bevis tyder på att både barn och vuxna kan minska sitt kaloriintag och sin kroppsvikt, om de ersätter socker med sötningsmedel. Forskarna gick så långt att de nämnde sötningsmedel i möjligt fördelaktigt ljus till och med jämfört med att dricka vanligt vatten.

Två senare metaanalyser är inte riktigt lika entusiastiska. De dömer inte ut sötningsmedel totalt. Samtidigt drar de slutsatsen att det inte finns bevis för att sötningsmedel hjälper dig att kontrollera kroppsvikten heller. Den ena såg ingen skillnad på kroppsvikten beroende på mängden sötningsmedel deltagarna använde. Den andra anade faktiskt en koppling mellan regelbunden användning av sötningsmedel och ökad kroppsvikt och högre BMI.

Den nya översikten

Den nya metaanalys som jag tittar på i den här artikeln gör ett försök att reda ut anledningarna till dessa lite motsägelsefulla slutsatser. Dels tittar den på de olika metoder studierna använt sig av och försöker skilja dessa åt. Dels lägger den till ett antal kontrollerade studier publicerade på senare år, som inte var med i tidigare översikter, till sin egen analys.

Mer specifikt tittade forskarna på dessa tre frågor:

• Hur påverkas kroppsvikt och kaloriintag i studier som jämfört sötningsmedel med socker? De handlar om studier där man kontrollerar smak och sötma så de blir likvärdiga för deltagarna, men där kalorimängden skiljer sig åt eftersom socker ger energi medan sötningsmedlen inte gör det.
• Om man jämför sötningsmedel med vatten eller ingenting alls, hur påverkas kroppsvikt och kaloriintag då? Gruppen som får sötningsmedel och kontrollgruppen  får alltså lika många extra kalorier, det vill säga inga alls. Däremot blir det förstås en skillnad i smak och upplevd sötma.
• Hur påverkar kapslar med sötningsmedel kroppsvikt och kaloriintag jämfört med kapslar fyllda med placebo? Den här tredje frågeställningen betyder alltså att deltagarna inte upplever några skillnader i sötma eller smak och inte heller får någon direkt påverkan på sitt kaloriintag beroende på vad kapslarna innehåller.

Tre frågeställningar, som svarar på tre olika saker. 

• Den första frågan tar sig an det egentliga syftet med sötningsmedel i många fall: att minska det totala kaloriintaget genom att ersätta socker med ett kalorifritt alternativ. 
• Den andra berör hur söt smak i sig påverkar hur mycket du äter. 
• Den tredje handlar om ifall sötningsmedel påverkar aptit, kaloriintag eller kaloriförbrukning genom några andra mekanismer än kalorier eller sötma.

I korthet: en “studie” definieras i den här metaanalysen som 1) en jämförelse mellan sötningsmedel och socker, 2) en jämförelse mellan sötningsmedel och vatten/inget alls och 3) en jämförelse mellan sötningsmedel och placebo. 

För att krångla till det för forskarna inbegrep en del av studierna de analyserade fler än en av dessa jämförelser. Några hade till exempel fler än två grupper med deltagare, en som fick sötningsmedel, en som fick socker och en som fick vatten. Antalet “studier” som ingår i metaanalysen är alltså fler till antalet än det publicerade antalet studier, eftersom några av dem undersökte flera av forskarnas frågeställningar.

Definition av sötningsmedel och socker

Forskarna definierade “lågkalorisötningsmedel” som sötningsmedel eller kombinationer av sötningsmedel som ger intensiv sötma men inte bidrar med nämnvärda mängder energi eller är helt energifria. 

Olika sötningsmedel ger olika intensiv sötma. En del är inte alls kalorifria per viktenhet, trots att de tillverkarna får ange dem som kalorifria. 

Många tror till exempel att aspartam är kalorifritt, men så är inte fallet. Aspartam ger 4 kcal per gram, precis som protein. Det är kanske inte så konstigt, eftersom aspartam består av aminosyror, precis som vanligt protein.

I praktiken ger dock även dessa sötningsmedel så lite energi att tillverkarna av livsmedel sötade med dem får säga att de är kalorifria. Eftersom aspartam är ett par hundra gånger sötare än socker, använder man så många gånger mindre aspartam än socker för att söta en produkt. 

Om du dricker en halvliter sockersötad Cola får du omkring 50 gram socker eller 200 kcal. Ersätter du dessa 50 gram socker med aspartam motsvarande samma sötma får du inte ens en enda kilokalori (kcal).

Sukralos ger i princip ingen energi alls, och sackarin är kalorifritt på riktigt.

Under definitionen socker klumpade forskarna ihop vanligt strösocker, fruktsocker, druvsocker, glukossirap och fruktossirap. 

Sockeralkoholer är alltså inte med alls i just den här diskussionen.

Kriterier för de inkluderade studierna

Forskarna begränsade urrvalet av studier för analysen till sådana som uppfyllde följande kriterier:

• Deltagarna fick sötningsmedel under en tidsperiod på minst en vecka.
• Sötningsmedlen jämfördes med socker, vatten och/eller placebo.
• Resultatet av studien dokumenterades i form av kroppsvikt, BMI och/eller energiintag.

Studierna använde sig av antingen parallella grupper, som slumpar in deltagarna i två eller fler grupper, eller en så kallad “within-subjects design” eller inomgruppsdesign. Det senare innebär att alla deltagare i en studie utsätts för alla behandlingar. I det här fallet betyder det alltså att alla deltagare får både sötningsmedel och till exempel socker. Fast inte samtidigt, förstås.

Resultat

Studierna som forskarna samlade in för analys var tillräckligt många till antalet för att besvara de tre tidigare nämnda frågeställningarna på ett tillfredsställande sätt. 

I princip samtliga studier relevanta till de två första frågeställningarna (hur sötningsmedel påverkar kroppsvikt och kaloriintag jämfört med socker respektive jämfört med vatten) undersökte effekterna av sötningsmedel på kroppsvikt, BMI och/eller energiintag i realistiska scenarion, det vill säga motsvarande verkliga livet. Inga isolerade mätningar i ett laboratorium med andra ord, utan deltagare som använde sötningsmedlen som en del av sin vardag.

I de flesta av studierna fick deltagarna sötningsmedlen uteslutande via drycker. Deltagarna var oftast vuxna, allt ifrån normalviktiga till överviktiga eller feta, med eller utan sjukdomar som diabetes. I några studier passade man på att undersöka sötningsmedlen i samband med ett upplägg avsett för viktnedgång.

Sötningsmedel jämfört med socker

Tjugonio studier tittade på kroppsvikt och tretton studier undersökte hur BMI påverkades beroende på ifall deltagarna använde socker eller sötningsmedel.

Oavsett studieupplägg gick deltagarna som fick sötningsmedel ned mer i vikt om de låg på kaloriunderskott, eller upp mer i vikt om de låg på överskott, jämfört med socker. Ju större del av sitt sockerintag de ersatte med sötningsmedel, desto större effekt.

Elva av de tretton studier som granskade BMI var parallella studier. Dessa visade en fördel för sötningsmedel. Förutsatt att ett lägre BMI är positivt, förstås, vilket det oftast är, i alla fall när det gäller hälsan. De två studierna med inomgruppsdesign rapporterade inte några signifikanta effekter åt något håll. De skillnader som fanns kunde lika gärna berott på slumpen.

En vidare analys av resultaten visar att sötningsmedlens seger över sockret var direkt kopplat till kaloriintaget. Deltagare som fick sötningsmedel minskade sitt kaloriintag jämfört med socker, och i princip alla positiva effekter berodde på det.

Forskarna såg inga skillnader på deltagarnas kroppsvikt beroende på om studierna var blindade eller inte. Deltagarna gick inte upp eller ned mer i vikt ifall de visste om att de fick socker eller sötningsmedel, eller om de var lyckligt ovetande om varifrån den söta smaken kom. Det verkar alltså inte finnas någon mekanism där sötningsmedel leder till ett ökat födointag som kompensation för bortfallet av sockerkalorier.

Vidare fanns det inga uppenbara skillnader mellan sötningsmedel från enbart drycker eller både från mat och dryck. 

Till skillnad mot vad många tror blev resultaten heller inte olika i studier finansierade av dryckes- eller sötningsmedelsindustrin jämfört med oberoende studier.

Sötningsmedel jämfört med vatten eller ingenting

På det stora hela såg man ingen skillnad på hur kroppsvikt eller BMI påverkas av sötningsmedel jämfört med vanligt kranvatten.

Tittar man på studieuppläggen visade det sig dock att deltagarna i parallella studier åt fler kalorier när de hade sötningsmedel som en del av dieten. Deltagarna i studier med inomgruppsdesign reagerade däremot tvärtom och åt mindre av sötningsmedel än av vatten.

Resultaten från studierna som jämförde sötningsmedel med vatten pekar åt lite olika koll. Varför är oklart. Bias, stora individuella skillnader i gensvar på sötningsmedel eller alltför olika studieupplägg för att dra några slutsatser? Det återstår att utforska.

Den största av de inkluderade studierna satte vana lightläskdrickare på ett viktminskningsprogram där de antingen fick fortsätta dricka sin lightläsk eller byta ut den mot vatten. De som fortsatte dricka lightläsk sötad med sötningsmedel gick ned mer i vikt än de som bytte till vatten.

Två andra, men mindre, studier, visade på motsatsen. De såg att deltagare som fick en läskeblask sötad med sötningsmedel efter lunch fem dagar i veckan åt mer och gick upp i vikt jämfört med en kontrollgrupp som drack vatten. Varför sötningsmedel har den effekten, om det nu var en orsak- och verkan-effekt överhuvudtaget, är oklart.

Sötningsmedel i kapslar jämfört med placebo

Slutligen har vi den tredje kategorin och den tredje frågeställningen forskarna utgick från: hur påverkar sötningsmedel i kapslar jämfört med placebokapslar? Deltagarna vet alltså inte vad de får och känner ingen sötma eller smak.

Det här är också de studier som ligger längst från verkligheten i sina upplägg. Vem äter kapslar fyllda med sötningsmedel som inte ger sötma? Antagligen ingen. Men det är intressant att se om sötningsmedlen har någon effekt som påverkar kroppen och som inte är relaterad till sötman i sig.

De sammantagna resultaten från analysen av studierna visade inte några effekter av sötningsmedel i kapslar jämfört med placebo vad gäller kaloriintag. Det antyder alltså att sötningsmedel inte påverkar ditt kaloriintag efter det att du svalt det, bortom effekten av ett eventuellt minskat sockerintag, om du ersätter socker med sötningsmedel. De sötningsmedel som undersöktes här var aspartam, stevia och sukralos.

Kroppsvikt och BMI då? Här är resultaten svårtolkade och oklara. Sötningsmedel var kopplat till ett högre BMI, men en analys av förändringar av kroppsvikten gav segern till sötningsmedel. Anledningen till dessa skillnader i resultaten är oklara, men antalet studier som tittar på den här frågan är relativt få till antalet. Det kan helt enkelt bero på olika studieupplägg eller skillnader i hur olika sötningsmedel påverkar oss, men studieunderlaget är i dagsläget inte tillräckligt stort för att urskilja hur och varför.

Negativa effekter

Positiva besked angående negativa effekter: det fanns inga.

I de studier som redovisade negativa effekter av behandlingen, såg man inga skillnader mellan sötningsmedel och kontrollsubstans, vare sig det handlade om socker, vatten, placebokapslar eller ingenting alls.

Sammanfattning

I linje med de flesta av de fem tidigare metaanalyserna på området, ger den här ett klart stöd för kalorifria eller nästan kalorifria sötningsmedel istället för socker. När det gäller kroppsvikt, kaloriintag och BMI går sötningsmedel segrande ur den duellen, utan bieffekter.

De två senaste av de andra metaanalyserna hittade inga tydliga bevis för några fördelar med sötningsmedel. Inga nackdelar heller, förvisso, men man var inte lika entusiastisk till att byta socker mot sötningsmedel, om målet är kroppsviktskontroll. 

En närmare titt på dessa föregående analyser visar dock en del svagheter. 

En av dem går till exempel bara igenom fem stycken studier som tittar på kroppsvikt. Det är svårt att analysera något på ett sätt värdigt en metaanalys då.

En annan iögonfallande sak är att de använde en stor studie på kapslar med sötningsmedel jämfört med kapslar med placebo på fel sätt. Den studien såg inga skillnader, vilket i sig inte är konstigt, men de lade till det noll-resultatet till den sammantagna slutsatsen. Det eliminerar mycket av andra de andra studiernas bidrag till slutresultatet, trots att den studien inte borde varit med. Som jag påpekade tidigare är det ju ingen som använder sötningsmedel på det sättet. Ingen sväljer kapslar med sötningsmedel bara för sakens skull.

Slutsats

Den här senaste och största metaanalysen visar alltså att sötningsmedel kan rekommenderas för att hålla kroppsvikten och kaloriintaget under kontroll. Effekten är till stor del beroende av hur mycket av sockret i din kost du ersätter. Lägger du bara till sötningsmedel och fortsätter äta lika mycket socker som tidigare ändå, händer det nog inte så mycket åt något håll.

Personligen har jag inga problem med att äta socker. Jag tycker inte det går att ersätta socker i fast föda på ett vettigt sätt. Sötningsmedel ger ingen volym, så man måste ändå ersätta sockret med något bulkmedel, som maltodextrin eller sågspån. Eller någon sockeralkohol, men då gör magen uppror istället. 

Däremot vill jag inte dricka socker. Där kan sötningsmedel helt ersätta socker och åtminstone mina smaklökar känner ingen negativ effekt av det utbytet.

Alltså:

• Ersätter du socker med sötningsmedel går du ned i vikt, genom ett lägre dagligt kaloriintag.
• Det finns inga bevis för att du medvetet eller omedvetet kompenserar för ett lägre sockerintag genom att äta mer, om du ersätter det med sötningsmedel.
• Sötningsmedel vinner över socker både hos barn och vuxna, normalviktiga som överviktiga, och oavsett varifrån du får sötningsmedlet.
• Det är oklart hur sötningsmedel påverkar kroppsvikt och kaloriintag jämfört med vatten eller ingenting alls. Studierna som finns pekar åt olika håll och det finns inga klara bevis åt något håll.
• Sötningsmedel påverkar inte kaloriintaget genom några dolda mekanismer efter du svalt dem. Ett lägre kaloriintag hänger helt på ifall du ersätter sockerkalorier med sötningsmedel.
• Sötningsmedel gav inga negativa effekter jämfört med socker, vatten, kapslar fyllda med placebo eller ingenting i någon av studierna som analyserades.

Referenser

1. Int J Obes (Lond). 2020 Nov 9. The effects of low-calorie sweeteners on energy intake and body weight: a systematic review and meta-analyses of sustained intervention studies.
2. Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1894-900. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain.