Sov mer, ät mindre: ny forskning ger stöd för sömn som behandling av övervikt

När jag var färsk inom träningsvärlden i slutet av 1980-talet och under början av 1990-talet såg vi inte sömn som ett hjälpmedel för att komma i form. Snarare tvärtom. Ligga där och dra sig när man kunde vara uppe och bränna kalorier.

Jag är inte säker på hur fitnessfolk ser på saken idag, men nu finns det i alla fall gott om forskning som visar att sömn snarare hjälper än stjälper en viktnedgång eller deff. I den här artikeln går jag igenom en ny studie som bidrar till att stärka bilden av sömn som något av det bästa du kan ägna dig åt om du vill gå ned i vikt, tappa fett och komma i form.

Sömnbehov och sömnbrist: så påverkar sömn din hälsa, ditt ätande och din kroppsvikt

Sömnbehovet är individuellt, men allmänna rekommendationer säger att 7–9 timmar är ett intervall som passar de flesta.¹ Att sova för lite är kopplat till en rad hälsoproblem, inklusive diabetes och hjärtsjukdom.² Många av oss når inte upp till den rekommenderade mängden sömntimmar. Data från USA visar till exempel att en tredjedel av befolkningen regelbundet sover färre än sju timmar.³ Många sover säkert mycket mindre.

Sömnbrist är också en betydande riskfaktor för övervikt. Epidemiologiska studier visar att risken för övervikt ökar med 9 % för varje timmes sömnbrist om vi utgår från sju timmar som ett grundbehov.⁴

Sömnbrist gör att du äter mer.^{5 6} I korta studier ser man att deltagarna äter upp till 350 kcal mer per dygn när de sover för lite. Samtidigt kompenserar de inte för det ökade kaloriintaget med att röra på sig mer. Det handlar dock om laboratoriestudier, ofta med ett väldigt stort sömnunderskott och mätningar av kaloriintaget över bara en eller ett par måltider, inte på längre sikt. Ett sådant överätande skulle leda till en viktuppgång på mer än 15 kilo på ett år, vilket inte är realistiskt eller något man ser i praktiken som resultat av enbart sömnbrist.

I vilket fall som helst är för lite sömn inte något vidare för kroppsvikten eller kroppssammansättningen.

• Du blir hungrigare och äter mer. Risken att du äter kaloririka snacks snarare än genomtänkta måltider ökar.⁷
• Du får svårare att stå emot frestelser.⁸
• Försöker du gå ned i vikt och förlora fett saboterar sömnbrist dina ansträngningar. Tittar du bara på vågen kanske allt ser bra ut, men du förlorar mer muskler och mindre fett om du inte sover tillräckligt.^{9 10}
• Muskelproteinsyntesen sjunker med runt 20 % efter ett par veckor med för lite sömn.¹¹ Lyckligtvis motverkar du det med intensiv träning.
• Sömnbrist gör att nivåerna av anabola hormoner i kroppen sjunker.^{12 13} I en studie såg man till exempel att testosteronnivåerna sjönk med upp till 15 % hos unga män efter bara en natt med dålig sömn.

Sömn är alltså något du har nytta av om du är intresserad av både om du vill bygga muskler och när du försöker tappa fett och komma i form. Vilket för oss vidare till den nya studien jag nämnde.¹⁴

En ny studie på sömn och matintag

Vi vet alltså att sömnbrist är kopplat till ett större kaloriintag. Sover du mindre äter du mer (och sämre). Den nya studien undersöker ifall även det motsatta gäller: äter du mindre om du sover mer? Man tog deltagare som sov “för lite” i förhållande till rekommenderade mängder, lät dem sova mer, och såg om den interventionen påverkade deras kaloriintag.

Forskarna rekryterade 80 överviktiga män och kvinnor mellan 21 och 40 år. I snitt var de 29,8 år gamla med en fördelning på 41 män och 39 kvinnor. De delades upp i två grupper, en sömngrupp som skulle försöka sova mer och en kontrollgrupp som behöll sina tidigare sovvanor.

För att få delta behövde de ha ett BMI mellan 25 och 29,9 och haft stabila sömnvanor de senaste halvåret. Stabila betyder i det här sammanhanget att de sov mindre än 6,5 timmar per natt. Forskarna kontrollerade att deltagarna inte sov mer än så när studien satte igång genom att låta dem bära en aktigraf (en grunka som man bär på handleden och som mäter aktivitet och vila) i en vecka. Man sållade också bort potentiella deltagare som aktivt försökte gå ned i vikt och deltagare med medicinska problem som sömnapné eller diagnostiserad insomni. Man ville ha deltagare som sov för lite till vardags, men inte på grund av medicinska problem. Dessutom fick natt- och skiftarbetare inte vara med, eftersom man vet att det påverkar sömnen ordentligt.

Deltagarna fick inte veta studiens syfte i detalj i förväg, utan forskarna beskrev den i vaga ordalag som en insamling av information om sömnvanor och metabolism, inget mer ingående. På det sättet kunde de mäta deltagarnas sömnmönster utan att påverka deras normala vanor eller bara få ansökningar från deltagare som var ute efter att förbättra sina sömnvanor.

Studien varade i fyra veckor. De första två veckorna såg likadana ut för alla deltagare. Under den här tiden registrerade forskarna deltagarnas sömnvanor. De fick bära en accelerometer och trycka på en knapp när de gick till sängs och en knapp när de kravlade sig ur sänghalmen på morgonen. Med hjälp av en algoritm räknade man sedan ut hur lång tid deltagarna sov under tiden de tillbringade i sängen.

På morgonen dag 15 slumpade man in deltagarna i två grupper: en kontrollgrupp som fortsatte med sina liv som vanligt och sömngruppen som skulle sova mer de kommande veckorna. Deltagarna i den senare fick individbaserade råd och rekommendationer om sömnhygien med målet att förlänga nattsömnen med två timmar till 8,5 timmar per natt. Dag 22 följde forskarna upp resultaten gav ytterligare sömnrådgivning vid behov.

Kaloriintag, kaloriförbrukning, kroppsvikt och kroppssammansättning

Deltagarna fick äta fritt, men forskarna kunde hålla koll på deras kaloriintag genom en fiffig metod utan att låsa in dem i ett laboratorium.

Man mätte deras totala kaloriförbrukning med så kallat dubbelmärkt vatten, den mest tillförlitliga metoden. Dubbelmärkt vatten är ett speciellt vatten märkt med isotoper som deltagarna dricker när man vill mäta deras kaloriförbrukning. Efter studieperioden ser man hur mycket av vattnet som försvunnit, och baserat på den informationen kan man räkna ut personens totala kaloriförbrukning. 

Forskarna mätte också deltagarnas kaloriförbrukning i vila både i fastande tillstånd och under timmarna efter födointag med hjälp av så kallad indirekt kalorimetri, en metod där en respirometer analyserar syremängden och koldioxidmängden i både in- och utandningsluften och på det sättet räknar ut hur många kalorier som går åt.

Dessutom kalkylerade man den termiska effekten varje deltagare fick av maten han eller hon åt, det vill säga hur många kalorier som går åt för att utvinna energin från en måltid.

Många mätningar, och dessutom så exakta mätningar som möjligt utan att stänga in deltagarna i en kammare i flera veckor.

Med hjälp av den insamlade informationen kunde forskarna sedan räkna ut deltagarnas kaloriintag. Man mätte hur deras kroppsvikt och kroppssammansättning, kontrollerad med DEXA-mätningar, förändrades över tid. Eftersom kroppsfett och fettfri massa ger olika mängd energi, kunde man sedan jämföra kaloriförbrukningen med förändringarna av vikt och kroppssammansättning och på det sättet få fram hur många kalorier deltagarna ätit utan att behöva väga och mäta allt de stoppar i munnen.

Resultat

Sömnrådgivningen som deltagarna i gruppen som skulle sova mer fick gav klara resultat. Så här såg sömnen hos båda grupperna ut före och efter sömninterventionen. Kontrollgruppen överst och sömngruppen nederst.

Deltagarna i sömngruppen sov signifikant mycket mer, medan kontrollgruppen fortsatte sova färre än 6,5 timmar per natt.

När deltagarna började sova mer, åt de också mindre, närmare bestämt 270 kcal mindre i snitt. Forskarna såg att deltagarna åt i genomsnitt 162 kcal färre för varje timmes extra sömn. Kontrollgruppen å andra sidan ökade sitt kaloriintag lite grann under studiens gång. 

Ingen av grupperna förändrade sin kaloriförbrukning. De levde sina liv som vanligt och sömngruppen förbrukade varken mer eller mindre energi av att sova mer. Det kanske i och för sig betyder att de blev lite mer aktiva medan de var vakna, eftersom de sov ett par timmar mer per dygn och förbrukade färre kalorier då. Trots det var deras totala kaloriförbrukning alltså oförändrad, vilket borde betyda att de förbrukade mer under resten av dygnet. De kanske rörde på sig mer utan att tänka på det, vilket i sådana fall är en annan positiv aspekt. Men det är spekulationer från min sida.

Trots att det bara handlade om ett par veckor såg forskarna att gruppen som sov mer än de brukade gick ned nära ett kilo i vikt under tiden. Den viktförlusten bestod förvisso till största delen av vattenvikt, vilket är standard den första tiden av en viktnedgång. Forskarna drog dock slutsatsen att viktminskningen skulle övergått mer och mer till fettförlust om studien fortsatt. Det är också i linje med vad man vanligtvis ser på längre sikt när någon går ned i vikt: en snabbt förlust av vattenvikt till en början, som sedan övergår till lika delar fettförlust och muskelförlust. Muskelförlusten slipper du dock om du styrketränar under tiden!

Kontrollgruppen lade på sig ett par hekto jämfört med utgångsläget.

Kön eller menscykel påverkade inte några av resultaten.

Sammanfattning

Det här var en välgjord studie med förhållandevis många deltagare. Den visade att överviktiga som normalt sov färre timmar än de rekommenderade åt mindre och gick ned i vikt när de började sova mer. Det är den första studien som visar att vanliga människor som lever sina vanliga liv men sover lite för lite spontant drar ned på sitt matintag och snabbt tappar något kilo när de får ordning på sina sömnvanor.

• I genomsnitt åt deltagarna i sömngruppen 270 kcal per dag mindre än vanligt. Den här studien varade bara några veckor, men om effekten skulle fortgå ser man i andra studier att det förutspår en viktnedgång på 12 kilo efter tre år. 
• I snitt lyckades deltagarna som fick sömnrådgivning sova 72 minuter mer per natt. Vissa nätter sov de mer än så, andra mindre, precis som sömnen hos de flesta av oss varierar från natt till natt, både vad gäller kvalitet och kvantitet.
• Jämfört med kontrollgruppen upplevde deltagarna som sov mer också att deras energinivåer var högre under dagen, att de kände sig mer alerta, och att de blev på bättre humör än tidigare.

Slutsats

Sedan tidigare vet vi att för lite sömn är kopplat till både hälsoproblem och svårigheter att gå ned i vikt och förlora fett. Den här studien pekar på att du tjänar på att försöka sova mer om du inte kommer upp till de rekommenderade sju timmarna per natt. Dels minskar du risken för allehanda hälsoproblem på sikt, dels verkar det också underlätta en viktnedgång genom att du spontant äter mindre helt utan att tänka på det.

För många är det förstås lättare sagt än gjort att hux flux sova ett par timmar mer per natt. Har du medicinska problem som ligger bakom dina sömnbekymmer, eller om du omges av störande moment du inte kan göra så mycket åt, som små barn, är det bara att göra det bästa av situationen. Det betyder att träna. Den här studien handlar inte om styrketräning, men mängder av studier visar att fysisk aktivitet, inklusive styrketräning, bara är positivt när du sover för lite. Tränar du motverkar du många av hälsoproblemen kopplade till sömnbrist. Försöker du gå ned i vikt ser du också till att det är fett och inte muskler du förlorar, även om du inte får tillräckligt med sömn.

Många av oss sover dock för lite av anledningar vi faktiskt kan rå över. Och då blir ditt liv sannolikt bättre om du styr upp den saken. Du blir piggare, din hälsa tackar dig, och du får lättare att kontrollera din kroppsvikt och kroppssammansättning, även om du inte räknar en enda kalori. Den som sover syndar inte.

Mer läsning

Sömn och träning: Allt om det mest underskattade verktyget för bättre resultat

Sömn och träning: så gör du för att sova bättre

En timmes sömnbrist kan minska fettförlusten och öka muskelförlusten vid en viktnedgång

Sömnbrist = muskelförlust? Ja, men bara om du inte tränar

Referenser

1. Sleep. 2015 Jun 1; 38(6): 843–844. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.
2. Circulation. 2016 Nov 1; 134(18): e367–e386. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health.
3. CDC Weekly, February 19, 2016, 65(6);137–141. Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults — United States, 2014.
4. Sleep Breath. 2019 Dec;23(4):1035-1045. Dose-response association between sleep duration and obesity risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.
5. J Hum Nutr Diet. 2021 Apr;34(2):273-285. The influence of sleep health on dietary intake: a systematic review and meta-analysis of intervention studies.
6. Sleep Medicine Reviews Volume 45, June 2019, Pages 18-30. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials.
7. Am J Clin Nutr. 2009 Jan; 89(1): 126–133. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks.
8. Sleep Medicine Reviews Volume 45, June 2019, Pages 18-30. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials.
9. Ann Intern Med. 2010 Oct 5; 153(7): 435–441. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.
10. Sleep, Volume 41, Issue 5, May 2018. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction.
11. J Physiol. 2020 Apr;598(8):1523-1536. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men.
12. JAMA. 2011 Jun 1; 305(21): 2173–2174. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men.
13. Eur Cytokine Netw. Jul-Sep 2014;25(3):52-7. Effect of acute sleep deprivation and recovery on Insulin-like Growth Factor-I responses and inflammatory gene expression in healthy men.
14. JAMA Intern Med. February 7, 2022. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings.