Sömn och träning: så gör du för att sova bättre

Vilka är de tre stora faktorerna för ett hälsosamt liv, och därmed också i förlängningen träningsresultaten? Gener räknas inte – de kan vi inte påverka. Men av de vi har något att säga till om?

Säger du träning/motion och kost så har du två av tre rätt.

Den tredje är en underskattad och ofta försummad faktor, nämligen sömnen. Ignorerar du sömnen kan de två andra faktorerna, träningen och kosten, också gå sämre. Med sömnbrist presterar du sämre och gör lättare sämre kostval och överäter i onödan.

Vi behöver mellan sju och nio timmar per natt i genomsnitt. Vissa behöver mer och andra klarar sig på lite mindre, men någonstans i det intervallet ligger de flesta. 

Sov mindre, prestera sämre

En styrketränande person med sömnbrist får sämre maxstyrka, kraftutveckling och kan inte prestera som han eller hon borde i tunga lyft. Efter bara ett par nätter med dålig sömn har man sett försämrade resultat i både submaximala och maximala lyft i allt från marklyft och bänkpress till bicepscurl. En eller ett par dagars sömnbrist här och där påverkar ingenting på sikt, men handlar det en kronisk sömnbrist är det dåligt för… allt. Inte bara för träningen.

Det är alltså viktigt att försöka få den sömn man behöver, både kvantitativt och kvalitativt. 

Under vissa förutsättningar kan man inte göra så mycket åt sömnbristen. Skaffar man barn får man till exempel räkna med ett periodvist kraftigt sömnunderskott, liksom ifall man har någon medicinsk orsak till varför man inte kan sova ordentligt.

För de flesta som sover dåligt är anledningarna dock påverkbara. Det kan röra sig om allt från dåliga prioriteringar till att man vänder på dygnet och sitter framför en skärm till mitt i natten. 

Tio sätt att sova bättre

Här är de tio viktigaste åtgärderna du som tränande kan vidta för en optimal sömnhälsa:

1. Gå inte och lägg dig förrän du är trött. Ligger du och vrider dig utan att vara trött på riktigt, gå upp och gör något annat ett tag.
2. Regelbundenhet i rutinerna innan du somnar är viktiga. Läs en bok (en pappersbok) en kvart i sängen, och gör det till en vana, till exempel.
3. Gå upp samma tid varje dag. Även när du är ledig. Att ligga och dra sig till mitt på dagen på helgerna sätter kroppens klockor ur spel.
4. Försök att täcka hela dygnets sömnbehov på natten. Undvik tupplurar om det går. Måste du ta dig en lur under dagen, försök begränsa den till max en timme och inte efter tre på eftermiddagen.
5. Använd sängen till det den är avsedd till. Det är egentligen bara två saker, och båda börjar på S. Ledtråd: det är inte serier och snacks.
6. Undvik koffein, om möjligt, i alla fall efter lunchtid. Koffein har en halveringstid på fyra till fem timmar, så även om du fick i dig koffeinet vid femtiden på eftermiddagen, har du hälften kvar i blodet vid sängdags.
7. Alkohol gör det svårare att sova, så undvik det, åtminstone sent på kvällen. Att dricka sig till sömns med för stora mängder alkohol fungerar förstås, men det är inte lösningen.
8. Rök inte och använd inte nikotin.
9. Undvik mycket intensiv träning sent på kvällen. Det stimulerar nervsystemet och frisätter kortisol, vilket kan göra det svårt att varva ned och somna strax efteråt.
10. Sov i ett tyst och mörkt rum. Det får också gärna vara svalt, på gränsen till kallt. Det är lättare att somna i ett kallt rum och värma sig under ett täcke än att försöka somna i ett för varmt rum.

Tips och tricks

Utöver de 10 viktigaste punkterna ovan kan du också tänka på dessa 10 tips och tricks som kan hjälpa dig till att få bättre sömnvanor:

1. Undvik blått ljus från skärmar i minst två timmar innan du går och lägger dig. Det gäller TV-apparater, datorskärmar och telefoner. Måste du titta på skärmar innan du går och lägger dig, försök hitta appar eller funktioner som ger speciellt kvälls– eller nattljus.
2. När tillfälle bjuds, försök att komma ut i direkt solljus när du vaknar på morgonen. Det påverkar frisättningen av melatonin, ett hormon som styr sömnen.
3. Håll fingrarna borta från Snooze–funktionen. Även om du somnar om är det en stressad sömn utan fördelar. Tvinga dig upp istället.
4. Kolhydrater med högt glykemiskt index (GI) strax innan sänggåendet kan göra det lättare att somna. Även protein är positivt för insomnandet. Stora mängder fett strax innan sängdags stör dock sömnen, liksom riktiga brakmåltider sent på kvällen.
5. Magnesium är kopplat till bättre sömnkvalitet, särskilt i studier på äldre. En extra magnesiumrik kost eller eventuellt ett tillskott kan vara värt att prova, i synnerhet om man vet att man har ett intag som inte är överdrivet rikt på detta mineral.
6. Somna inte framför TV:n. När du vaknar mitt i natten och stapplar in i sovrummet störs hela nattsömnen. Lyckas du sova hela natten framför TV:n ger det ändå en sämre sömnkvalitet.
7. Om du ofta måste gå upp och kissa på natten, försök att begränsa vätskeintaget sista timmarna innan sänggåendet.
8. Överväg att byta madrass och kudde om de du har är gamla. De kan bli fulla med allergener över tid som påverkar sömnkvaliteten negativt. Man har sett att en kuddes vikt kan fördubblas på ett par år på grund av att allergener och bajs från mikroskopiska småkryp samlas i den. Man vill inte bli allergisk mot sin säng.
9. Försök minska på stressmomenten i ditt vardagsliv. Akut stress från träning är bra, kronisk stress från allehanda orosmoment är det inte. Även om du inte märker av det direkt, påverkar stress och oro, även om det handlar om småsaker, sömnkvaliteten.
10. En sovrumsklocka med simulerat morgon– och kvällsljus kan både hjälpa dig att somna och att vakna. Den får hjärnan att tro att solen gradvis sjunker eller går upp och kan vara en vettig investering.

Slutsats

Hård träning bygger en stark, frisk och snygg kropp, men utan tillräckligt med kvalitativ sömn kommer resultaten att bli lidande. Gör vad du kan för att tiden i sängen ska vara väl spenderad.

Mer läsning:

• Sömn och träning: Allt om det mest underskattade verktyget för bättre resultat
• Sömnbrist sabbar dina gains! (och särskilt din deff)
• En timmes sömnbrist kan minska fettförlusten och öka muskelförlusten vid en viktnedgång

Referens

Int J Sports Med. 2019 Aug;40(8):535-543. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations.