Att vara i god fysisk kondition med starka muskler som barn och under ungdomsåren är en mycket viktig hälsomarkör. Det är heller inte bara under åren en person räknas som barn eller ungdom som han eller hon har nytta av en stark kropp. Fördelarna man skaffar sig då kan man ta med sig genom hela livet.
Observationsstudier har visat att barn och ungdomar med låg muskelstyrka löper risken att även som vuxna behålla den statusen. Svaga muskler som vuxen förutsäger risken att dö i förtid, både i allmänhet och av sjukdomar som cancer och hjärtsjukdom.
När man sedan blir gammal minskar en stark muskulatur kraftigt fallrisken och är avgörande för att bibehålla en hög livskvalitet långt upp i åldrarna.
Ju tidigare man lägger grunden för en stark muskulatur, desto större chans att man får vara stark och frisk hela livet. Samtidigt har flera studier visat att muskelstyrkan och muskelhälsan hos barn och skolungdomar har minskat. Det beror givetvis på en alltmer bekväm och stillasittande livsstil som kryper allt längre ned i åldrarna.
Starka muskler, starka kopplingar
Många studier har visat att starka muskler i unga år innebär lägre risk för hjärtsjukdom, övervikt och skeletthälsa.
Det finns även översiktsartiklar sedan tidigare som har rapporterat hälsofördelar med att vara fysisk aktiv och vältränad i unga år. Vad som inte har funnits förrän nu är en meta-analys som sammanställer forskningen på kopplingar mellan muskelstyrka och muskelhälsa hos unga individer och hälsoparametrar senare i livet.
En nyligen publicerad meta-analys återställer dock ordningen och gör just detta. Inför sammanställningen av den gick forskarna igenom 228 vetenskapliga artiklar och studier. Av dessa återstod till slut 30 studier som uppfyllde alla kriterier för att tas med i meta-analysen. Dessa kriterier var:
- Studien skulle vara en prospektiv kohortstudie med en uppföljningsperiod på minst ett år. I praktiken innebar det upp till 25 års uppföljning.
- Deltagarna skulle vara friska och 3 till 18 år gamla när studien i fråga inleddes.
- Deltagarnas muskelhälsa skulle vara fastställd med ett test för muskelkondition, som till exempel hoppkapacitet, greppstyrka, armhävningar eller liknande moment.
Parametrarna forskarna tittade på var:
- antropometri och kroppsfett
- kardiometabol hälsa
- skeletthälsa
- skelettmuskulaturens funktion och hälsa
Resultat
Antropometri och kroppsfett
Meta-analysen fann kopplingar mellan deltagarnas muskelkondition vid utgångsläget och BMI och fördelaktiga kalipermätningar senare i livet. Individuella studier från meta-analysen visade att muskelhälsan hos barn och ungdomar är kopplad till mängden kroppsfett senare i livet.
Ju mer vältränad och stark muskulatur som ung, desto lägre risk för övervikt som vuxen. Den kopplingen gäller både när man tittar på uthållighetsrelaterade parametrar som antal utförda armhävningar eller sit-ups och resultat från styrkerelaterade tester som greppstyrka eller upphopp.
Det här omvända förhållandet mellan muskelstyrka som ung och BMI och kroppsfett senare i livet kan tänkas bero på både fysiologiska orsaker och på psykologiska eller beteendemässiga orsaker.
Om man redan som barn har stark och väl presterande muskulatur, är chanserna större att man tycker det är roligt att fortsätta med den fysiska aktiviteten medan man växer upp och blir äldre.
Mer muskelmassa betyder också en större energiförbrukning i vila och en mer effektiv kapacitet för att metabolisera fett och socker, vilket i praktiken underlättar att bibehålla en vältränad kropp med hälsosamma mängder kroppsfett.
Kardiometabol hälsa
Enskilda studier inkluderade i meta-analysen visade att starka muskler som ung är kopplade till lägre risk för ett antal riskfaktorer för hjärtsjukdom och metabolt syndrom, som blodfetter, blodtryck och blodsockernivåer. Det gick dock inte att på ett statistiskt säkert sätt överföra resultaten från dessa individuella studier till en samlad slutsats.
Däremot indikerar meta-analysen att en dålig muskelkondition är kopplad till utvecklandet av insulinresistens över tid. Det stöds också av ett antal studier som visat att muskelstärkande aktiviteter som styrketräning förbättrar insulinkänsligheten och funktionen hos beta-cellerna.
Skeletthälsa
Barn- och ungdomsåren är den bästa tiden för att bygga upp ett starkt skelett och för att öka benmassan. Den benmassa man har som vuxen skaffar man sig till största delen före 17 års ålder. Även om genetik till stor del styr skelettets och benmassans utveckling, kan man påverka den genom näringsmässiga faktorer och fysisk aktivitet. Den form av aktivitet som påverkar benmassan mest effektivt är viktbärande sådan, som styrketräning och plyometrisk träning.
Den här meta-analysen finner vetenskapligt stöd för att en god muskelkondition som ung påverkar benmassan senare i livet positivt.
Antagligen är muskelstyrkan som barn bara en viktig påverkande faktor för benmassan som vuxen, om den större muskelstyrkan bibehålls till vuxen ålder. Det gäller alltså att göra fysisk träning till en varaktig, gärna livslång aktivitet, om man vill kunna dra nytta av effekterna på skelettet den medför.
Viktbärande aktivitet från tidig ålder och som man sedan fortsätter med under hela uppväxten kan alltså ge ett starkare skelett som vuxen.
Ryggproblem
Ländryggssmärta är ett av de vanligaste hälsoproblemen hos vuxna. Det uppskattas att 80 % av alla vuxna någon kommer att uppsöka läkarvård på grund av smärtor i ländryggen. Det här innebär naturligtvis kostnader i miljardklassen varje år.
Rent logiskt borde starkare muskulatur innebära lägre risk för ryggskador och ryggsmärtor. De vetenskapliga bevisen för att så är fallet är dock bristfälliga.
Inte heller resultaten från den här meta-analysen lyckas reda ut ifall det finns några kopplingar mellan muskelstyrka i ungdomen och ryggproblem senare i livet. Man lyckades inte se några bevis för att låg muskelstyrka redan i barnaåren skulle innebära att man löper större risk för ryggsmärtor som vuxen.
Rent spontant känns det som att stark muskulatur borde skydda mot ryggskador och ryggproblem. Känslor är dock inte vetenskaplig evidens, så tills vidare får vi nöja oss med att konstatera att det för närvarande är oklart.
Sammanfattning
Man brukar säga att man aldrig är för gammal för att börja träna. På samma sätt är man aldrig för ung för att börja träna.
En välutvecklad muskulatur i unga år har man nytta av hela livet. Det finns kopplingar mellan att ha starka muskler som barn och ungdom och mindre risk för sjukdomar och att dö i förtid som vuxen. Som gammal är det dokumenterat fördelaktigt att ha större muskelstyrka och större muskelmassa än genomsnittet för årtionden av bättre livskvalitet och mindre risk för att falla och skada sig.
Träning hos barn måste vara glädjefylld, lekbaserad träning. Det är dock viktigt att den inkluderar aktiviteter som stärker musklerna.
Styrketräning för barn och ungdomar sågs alltför länge som något suspekt. Många, inklusive forskare, läkare och folkhälsoorganisationer, misstänkte att styrketräning i unga år kunde vara skadligt för muskler och skelett och göra att man stannade i växten i förtid.
I dag vet vi bättre. I alla fall vi som håller oss uppdaterade. Modern forskning visar att styrketräning är en säker, effektiv och givande träningsform, oavsett ålder. Alla från barn till hundraåringar har nytta av styrketräning.
Så länge den är kontrollerad och korrekt utförd, finns det inga risker med styrketräning för barn. Bara fördelar, inklusive allt det som den här artikeln tagit upp. Skeletthälsa, kroppssammansättning och flera andra hälsomarkörer förbättras av muskelstärkande träning, och den nyttan har man sedan med sig hela livet.
Träning är barnsligt. Den som inte tränar som barn riskerar också att bli gammal i förtid.
Mer läsning:
10-åringar som tränar bänkpress ökar styrkan med 35 % – men inte muskelmassan?
Lyssna också på:
Avsnitt 131: Styrketräning för barn – säkert, nyttigt och roligt!
Hur tidigt kan barn börja träna styrketräning, eller leka styrketräning om man så vill?
Det finns ingen ålder som är för tidig. Redan när ett spädbarn hunnit få första kontrollen över sina armar och ben gynnas det av aktivitet, och man får gärna uppmuntra det som förälder. Däremot finns det andra rent praktiska begränsningar, i form av att barnen måste kunna ta till sig instruktioner för att kunna styrketräna på det vis som vi vuxna normalt kallar styrketräning, och det är kring 6 års ålder. Fram till den åldern kan man (och bör, för den delen) som ledare/förälder istället uppmuntra och framkalla styrketräning naturligt genom lekar, som du är inne på. Ett exempel från mitt hem är att jag brukar bygga upp hinderbanor i trädgården som barnen (2 och 4 år) älskar att ta sig fram igenom. Det är styrketräning för dem. Samma sak när de hoppar studsmatta och hittar på olika lekar på den.
Rent allmänt kan man nog samtidigt säga att fokuset i de allra yngsta åren (upp till 6-7 år) handlar mer om att låta barnen röra sig i största allmänhet och förbättra sin koordination, det räcker för att de ska bli starkare. Så vad gäller mina egna barn tänker jag mer på att förbereda dem för framtida fysisk aktivitet, och även att ge dem bra förutsättningar för att tycka att det är roligt att röra på sig. Försöka lägga en bra grund, helt enkelt. Sedan hade ingen varit gladare än jag om man kunde börja smyga in några set ”formell styrketräning” om några år när de börjar bli mottagliga för sådana instruktioner.
Tack för ett mycket bra svar! Hinderbana har jag inte ens tänkt på men även vuxna har ju roligt i sådana, även om de nog ser lite olika ut när de är för vuxna. Studsmattan ser ju i och för sig lite livsfarlig ut, men det är nog bara jag som är höjdrädd och konservativ, det är nog säkert inte alls en barnslukande dödsfälla 🙂
Tack för bra tips och inspiration!