Större ökningar i chins av att stanna halvvägs till failure

Inget är mer lärorikt än när det kommer ut studieresultat som går tvärtemot mina förväntningar!

I januari publicerades en studie med just ett sådant resultat, och man undersökte dessutom den ståndsmässiga övningen chins.¹

Eller pull-ups, räckhäv, armhävning, eller vad du nu vill kalla den – vi pratar hur som helst om varianten där du har handflatorna bort från dig.

I det här inlägget går vi igenom studien, fler studier med liknande utformning, och hur du kan använda resultatet för att bli starkare.

Studiens upplägg

34 män med vana av att träna chins rekryterades.

Männen var i genomsnitt 27 år gamla, 176 cm långa och vägde 74 kg. De var duktiga på chins, och klarade i genomsnitt omkring 16 reps på kroppsvikten.

Deras 1RM i chins (alltså med extra vikt) var cirka 111 kg i genomsnitt, det vill säga cirka 37 kg extra belastning.

Deltagarna delades in i två grupper som båda skulle få träna chins i åtta veckor, men med en skillnad:

• En grupp skulle avbryta varje set när de tappat 25 % av hastigheten från första repetitionen. Den gruppen benämndes VL25.
• En grupp skulle avbryta varje set först när de tappat 50 % av hastigheten från första repetitionen. Den gruppen benämndes VL50.

Baserat på tidigare forskning innebär en hastighetsförlust om 25 % i chins att du har gjort ungefär 50 % av antalet reps du kommer att orka i det setet, och en hastighetsförlust om 50 % innebär att du har gjort ungefär 85 % av antalet reps du kommer att orka.²

Med deltagarnas maxreps på ca 16 reps, så innebär det här att VL25-gruppen skulle lämna ungefär 8 reps kvar i tanken varje set, medan VL50-gruppen bara skulle lämna 2–3 reps varje set.

Före och efter träningen så testade man deltagarnas maxreps i chins med bara kroppsvikten, samt deras 1RM med extravikt.

Träningsprogrammet

Under åtta veckor fick deltagarna träna chins vid två tillfällen i veckan, på forskningslabbet, under övervakning.

Så här såg träningsprogrammet ut:

• Pass 1–3: 2 set
• Pass 4–8: 3 set
• Pass 9–14: 4 set
• Pass 15: 3 set
• Pass 16: 2 set

Varje set avbröts alltså när deltagarna antingen tappat 25 % av hastigheten från första repetitionen (VL25) eller 50 % av hastigheten (VL50). Detta mättes med en anordning placerad på golvet, från vilken en lina drogs upp och fästes i ett bälte runt deltagarnas midja. För att få tillförlitlighet i mätningarna uppmanades deltagarna att utföra varje rep så explosivt de kunde.

Stor skillnad i träningsvolym

Så VL25 avbröt alltså varje set när de var halvvägs till failure, och VL50 avbröt när de bara hade 2–3 reps kvar till failure.

Det här låter ju som att det borde resultera i ganska stor skillnad i hur många reps de gjorde totalt under de åtta veckornas gång, vilket mycket riktigt stämmer:

VL50-gruppen utförde 53 % fler reps totalt sett under träningsperioden: 556 st vs 363 st.

Baserat på att de totalt gjorde 50 set under de 16 passen, så blir det ett snitt om 11 reps/set för VL50, och 7 reps/set för VL25.

Resultat

Forskarna hade ett krav på 95 %-igt deltagande vid träningstillfällena för att få vara med i studien: fyra deltagare uppnådde inte det och uteslöts från slutgiltiga analysen, och en deltagare drog sig ur på grund av skada. Det lämnade 29 deltagare som fullbordade studien.

Maxreps

• VL25 ökade signifikant sitt resultat i maxreps av chins på kroppsvikten från 15,6 reps före till 17,9 reps efteråt.
• VL50 ökade sitt resultat från 16,1 reps före till 17,1 reps efteråt, men skillnaden var inte stor nog att vara statistiskt signifikant.

Maxstyrka (1RM)

Före träningsperioden hade VL25-gruppen ett genomsnittligt 1RM på 108,4 kg, och VL50-gruppen ett 1RM på 114,4 kg. Den här skillnaden i startvärde på cirka 6 kg var inte statistiskt signifikant stor.

Efter träningen ökade …

• VL25 med 5,9 kg till 114,3 kg (statistiskt signifikant)
• VL50 med 0,8 kg till 115,2 kg (inte statistiskt signifikant)

Till sist jämförde man även medelhastigheten i utförandet (i koncentriska fasen) för samma antal reps före och efter träningen, och det visade sig att VL25 signifikant hade ökat sin medelhastighet med 21 % (från 0,52 m/s till 0,63 m/s), medan VL50 inte hade ökat signifikant alls (från 0,57 m/s till 0,58 m/s, eller knappt 2 % förbättring).

Diskussion

Så – trots en träningsvolym om bara 2–4 set per pass, så fick gruppen som avbröt sina set halvvägs till failure större ökningar av styrka, repsuthållighet och hastighet, än gruppen som tränade till 2–3 reps från fail.

Detta trots att VL25-gruppen också bara utförde två tredjedelar av träningsvolymen som VL50 gjorde.

Varför? Och är det här något som har observerats i fler studier?

Om vi börjar med den senare frågan ovan, så är svaret ja.

Hastighetsbaserad knäböjsträning

Det finns en studie med väldigt liknande upplägg, fast deltagarna tränade knäböj istället för chins. Ena gruppen avbröt seten när de tappat 20 % av hastigheten (VL20) och andra när de tappat 40 % av hastigheten (VL40), med belastningar mellan 70-85 % av 1RM. Eftersom knäböj har lite annorlunda hastighetsprofil än chins, så ger dessa hastighetsstopp väldigt liknande resultat som 25/50-stoppen i chinsstudien: ena gruppen stannade ungefär halvvägs från failure, och den andra gruppen tränade sig till bara några få reps ifrån.

Resultat? Bägge grupper ökade lika mycket i styrka. Faktum är att VL20-gruppen (som stannade halvvägs) ökade sitt 1RM i knäböj med 19 kg jämfört med VL40-gruppens 14 kg (och här var grupperna precis lika starka vid start), men skillnaden var inte riktigt statistiskt signifikant.

Dessutom testade man deltagarna i ett vertikalhopp, och där vann VL20 överlägset: 9,1 % förbättring vs 3,6 %.

Intressant nog fick dock VL40-gruppen större muskeltillväxt. Ytterligare en intressant muskulär observation är att hos VL40-gruppen så minskade andelen av de allra snabbaste typ IIX-muskelfibrerna under träningen, samtidigt som de långsamma typ I-fibrerna ökade. Hos VL20-gruppen, som stannat längre från fail, bevarades alla typ IIX-fibrer, och andelen typ I-fibrer minskade istället.³

I ytterligare en studie på knäböj, utförd med professionella fotbollsspelare som fick träna knäböj två gånger i veckan i sex veckor, avbröt de seten efter antingen 15 % hastighetsförlust eller 30 % hastighetsförlust, och där såg man återigen samma mönster: större ökning av 1RM i knäböj (+9,0 kg vs +6,3 kg) och vertikalhopp (+1,8 cm vs -0,9 cm) hos gruppen som avbröt setet tidigt.

En svaghet här är att bägge studierna ovan, samt chinsstudien i fråga, är utförda av samma eller delvis samma forskargrupp. Det vore starkare att se liknande resultat när ett annat labb utför studien.

Vad är lagom stimuli?

Styrkelyftsvärlden har, enligt min uppfattning, ganska länge pratat om att man i sin träning generellt ska undvika att göra ”dåliga lyft”, i bemärkelsen att när tekniken börjar gå söderut är det dags att avbryta setet. Betyder det här att vi bör dra den principen ännu längre, och även börja se reps där vi inte lyfter fräscha som ”dåliga lyft”?

I ena knäböjsstudien nämnd ovan så minskade andelen av de snabbaste typ IIX-fibrerna hos gruppen som tränade närmare failure, och typ I-fibrerna ökade. Gissningsvis är det en effekt av att de har utfört fler långsamma repetitioner, där fiberhastigheten inte längre spelar så stor roll, men uthålligheten ökar i betydelse. Samtidigt fick de ändå sämre ökningar av 1RM, vilket ofta är långsamma lyft. Men kanske räcker uthålligheten hos IIX-fibrerna för en långsam, maxtung repetition?

Det här påminner mig om vad jag har hört om hur sprinters tränar (men jag har ingen koll egentligen) , där de sägs sky “trött-träning” som pesten, just för att inte bli långsamma. Kanske har kraftidrottare något att lära sig av dem?

”Stimulate, don’t annihilate”, sade bodybuildern Lee Haney om styrketräning. Är det så att gränsen för vad som är rätt stimuli för styrkeökning går betydligt längre från failure än vad många (inklusive jag själv) har misstänkt?

Slutsats

Samma forskargrupp har nu publicerat tre studier som pekar på att du får minst lika bra, eller bättre, styrkeökningar i både knäböj och chins av att avbryta setet när du är ungefär halvvägs till failure, jämfört med att träna dig inom bara några få reps av det. En möjlig mekanism för detta är att du på så vis bevarar en större andel av de snabbaste typ IIX-muskelfibrerna. Den studie som undersökte muskeltillväxt av träningen fann dock att de som tränade närmare failure fick något bättre tillväxt, så vill du bygga muskler bör du troligen inte stanna allt för långt från fail.

Jag har hittills inte varit sådär jätteimponerad eller intresserad av hastighetsbaserad träning för styrka, men det här kan vara studien som vänder på det för mig.

Om du vill försöka dra nytta av fynden i den här studien och träna utefter dem, betyder det att du behöver skaffa en manick för att börja mäta hastigheten när du lyfter? Inte nödvändigtvis, tror jag.

Jag misstänker, eller hoppas är nog ett bättre ord, att det kan räcka långt med att gå på känsla. Känns repetitionerna fräscha och förhållandevis snabba? Hade du kunnat göra minst lika många till i samma set? Då kanske du ligger ungefär rätt.

Den här studien, tillsammans med de två andra från samma labb, ger flera intressanta pusselbitar till frågan om hur du ska förhålla dig till failure när du tränar för styrka.

Mer läsning:

• Träning till failure: ett måste för maximal muskeltillväxt?
• Träning till failure: större muskeltillväxt eller onödigt slit?
• Träningsprogram: Alla våra program för att bygga muskler eller bli starkare!
• Chins: teknik och utförande
• Guide till knäböj: teknik och utförande

Referenser

1. Effects of Velocity Loss During Body Mass Prone-Grip Pull-up Training on Strength and Endurance Performance. Journal of Strength and Conditioning Research: January 07, 2020 – Volume Publish Ahead of Print – doi: 10.1519/JSC.0000000000003500.
2. Movement Velocity as Indicator of Relative Intensity and Level of Effort Attained During the Set in Pull-Up Exercise. Int J Sports Physiol Perform. 2017 Nov 1;12(10):1378-1384.
3. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2017 Jul;27(7):724-735.