Stretching vs styrketräning: kampen om din rörlighet

Stretching är ett vedertaget sätt att förbättra rörligheten. Styrketräning är det inte på samma sätt. Åtminstone inte bland gemene man. Forskning visar dock att även styrketräning gör dig rörligare och motverkar stela leder och muskler.

En ny metaanalys försöker reda ut vilken av dessa metoder som är bäst. Behöver du stretcha för att bli rörligare, eller räcker det om du styrketränar?

I den här artikeln går jag igenom den analysen och vad den kom fram till, samt spekulerar kring dess resultat. 

Låt oss dock börja med att gå igenom några av effekterna av stretching. Eller snarare frånvaron av effekter.

Inledning

På alla gym och i alla träningssammanhang är det alltid någon som står och bänder. Ibland lägger de mer tid på stretching än på själva träningen. 

Många verkar tro att stretching är effektivt för det mesta, från att förhindra träningsvärk till att minska risken för skador. Dessutom börjar många inte sällan och ganska oförklarligt stretcha direkt de skadar sig i en muskel. Att börja slita och dra ännu mer i en muskel som redan har gått sönder borde få en varningsklocka att ringa någonstans, tycker man, men tydligen inte.

Faktum är att många, till och med de flesta, av de påståenden som cirkulerar kring stretching och träning saknar vetenskaplig evidens. 

Varför stretchar du?

Det är frågan: behöver du stretcha, eller tror du att du behöver göra det?

Lindrar eller motverkar stretching träningsvärk?

Det här är en av de vanligaste föreställningarna om stretching i samband med träning. 

“Jag har en väldig träningsvärk idag, eftersom jag glömde stretcha igår” har du säkert hört.

Det är också en av de vanligaste myterna kring stretching. 

Studier med tusentals deltagare över årtionden hittar ingen koppling mellan stretching och träningsvärk. Oavsett om du stretchar före, under eller efter ditt träningspass, finns det inga bevis för att det förhindrar eller lindrar träningsvärken de kommande dagarna.¹

Även om du vet att stretching “fungerar för dig”, hur vet du det? Om du inte har en klon av dig själv eller en tidsmaskin, kan du inte veta hur kraftig träningsvärk du skulle fått, om du gjort det omvända mot vad du faktiskt gjorde.

En råttstudie från 2016 skulle åtminstone delvis skulle kunna förklara varför många upplever eller tror sig uppleva mindre träningsvärk om de stretchar.² Forskarna skapade inflammationer i råttornas bindväv, och dessa minskade snabbare hos råttor som stretchade jämfört med de som inte gjorde det. Teoretisk skulle det kunna innebära mindre smärtsam träningsvärk.

Om fynden går att översätta till människor överhuvudtaget, förstås. 

Ingen har upprepat, eller ens försökt upprepa saken, sedan den här studien dök upp för snart sex år sedan. Och som sagt, den omfattande forskning som faktiskt finns visar inte på något sådant sammanhang i praktiken, hos människor. 

Det inflammatoriska svaret på styrketräning verkar dessutom vara nödvändigt för muskeltillväxt och ökningar av styrkan. Då känns det tveksamt om det är något positivt för träningsresultaten att dämpa denna. Om träningsvärk överhuvudtaget har någon med inflammationer att göra. Efter 100 år av forskning vet vi fortfarande inte exakt vad denna smärta beror på.

Skyddar stretching mot skador?

Antagligen inte. Redan för 16 år sedan sammanfattade en metaanalys det dåvarande forskningsläget baserat på studier publicerade mellan 1966 och 2002.³ Vid den tidpunkten var bevisen begränsade, men inget indikerade att stretching förhindrar skador eller minskar skadefrekvensen hos idrottare.

Tolv år senare gick en omfattande metaanalys igenom 25 studier med fler än 26 000 deltagare i ett försök att hitta effektiva metoder att förhindra idrottsskador.⁴ Forskarna fann flera lovande åtgärder. Styrketräning stod ut som avgörande för att förhindra skador. Stretching däremot hade ingen effekt alls.

Stretching för att värma upp och prestera bättre

En väl genomförd uppvärmning är en vettigt inledning på dina träningspass. Du ökar syreomsättningen och blodflödet till musklerna. Dina nervimpulser fungerar bättre. Dina muskler kan både kontrahera och slappna av snabbare och mer effektivt. Och inte minst förbereder du dig mentalt på den kommande ansträngningen.

Att dina muskler blir varma av att stretcha tror jag vi kan avfärda rakt av. Det finns helt enkelt inga fysiologiska mekanismer bakom ett sådant påstående. 

Tar du en köttbit och börjar slita och dra i den blir den inte ett dugg varmare av det. Du själv kanske blir det, fast då på grund av ditt muskelarbete. Det bästa sättet att värma upp inför hård ansträngning är via aktiviteten du tänker utföra, fast med lägre intensitet. Jogga innan du rusar. Stegra gradvis upp till dina arbetsvikter. 

Du värmer inte upp av att stretcha. Däremot kan stretching ingå som en del av en uppvärmning.

Statisk stretching har ingen styrkefrämjande effekt. Över 100 studier bekräftar saken.⁵ Håller du en statisk stretch en minut eller längre riskerar du till och med att försämra din muskulära kapacitet timmarna efteråt.

Dynamisk stretching är stretching där du utför kontrollerade rörelser i musklernas hela längd. Forskning ger ett visst stöd för den här metoden i prestationsförbättrande syfte, särskilt om din träning kräver stor flexibilitet i ett statiskt läge.⁶ Lägger du in dynamisk stretching efter statisk sådan, suddar du dessutom ut den eventuella negativa effekt denna haft på din prestationsförmåga.

Upplever du att du kan utföra övningarna mer effektivt och med längre rörelselängd om du stretchar innan passet, fortsätt med det. Undvik dock några längre stretchingpass före passen och fokusera gärna på dynamisk stretching i sådana fall.

Men det är skönt att stretcha!

Stretchar du därför att du tycker det är skönt och trivs med det? Då behövs inget motbevisas. Kör på!

Förbättrar stretching rörligheten?

Så till det egentliga ämnet för artikeln, rörlighet, och den nya metaanalys som jämför hur effektivt stretching och styrketräning förbättrar den.

Rörelseomfånget  i en led (ROM eller Range of Motion) är vinkeln den rör sig från viloläge till fullt utsträckt läge. En god kapacitet att arbeta med en led och därmed även musklerna i hela längden är betydelsefullt både i allmänhet och för idrottsspecifika syften. En begränsad rörlighet ökar skaderisken, medan en stor sådan förbättrar prestationen i olika sporter.^7 8

Det råder inga tvivel om att stretching förbättrar din rörlighet. Syftet med den här artikeln är inte att såga stretching i det avseendet.

Stretching är dock inte det enda sättet du kan förbättra din ROM på. Styrketräning är ett annat.

Förlegade föreställningar gör gällande att styrketränande individer är stela och klumpiga individer. Uttrycket “muscle-bound” beskriver osmidiga personer med överdriven mängd muskelmassa som är stela och har svårt att röra sig på grund av det sedan snart 150 år tillbaka.⁹

Modern forskning motbevisar dock sådana gamla myter.

Koncentriska och excentriska muskelkontraktioner, sådana du ägnar dig åt när du styrketränar, förlänger dina muskelfascikler (buntar med upp till 100 muskelfibrer). Dessutom förbättrar du din kapacitet att koordinera dina muskulära antagonister. Det betyder att motsatta muskler, som biceps och triceps, samarbetar mer effektivt, vilket leder till större rörlighet. 

Det hör ihop med så kallad “reciprok inhibition”, som förbättrar rörligheten. Reciprok inhibition är när muskeln på ena sidan av en led slappnar av när du arbetar med muskeln på andra sidan av leden. Processen styrs från ryggraden via nerver och gör att aktiviteten hos vissa motorneuroner hämmas när du aktiverar antagonisterna.

Både styrketräning och stretching är alltså möjliga metoder att förbättra rörligheten. Det är dock fortfarande oklart vilken av dessa som är mest effektiv i sammanhanget. Enskilda studier är ofta motsägelsefulla och har dessutom på egen hand för få deltagare för några vettiga slutsatser.

Ny forskning

En ny metaanalys gör sitt bästa för att reda upp bland forskningen. Låt oss ta en titt på den!

Den jämför kort och gott effekterna av styrketräning med stretching på ledernas rörelseomfång. Forskarnas uttryckliga syfte var att jämföra effekterna av övervakad och randomiserad styrketräning med effekterna av alla typer av stretching på deltagarnas rörlighet, både aktiv och passiv sådan, oavsett hälsa och träningsstatus.

Passiv rörlighet är när någon yttre kraft, till exempel en fysioterapeut, sträcker ut leden åt dig. Aktiv rörlighet är när din egen muskelkraft gör jobbet. Passiv rörlighet är ofta större än aktiv. 

För att begränsa urvalet av studier till relevanta sådana satte forskarna upp följande kriterier:

• Inga begränsningar av urvalet av deltagare till vissa grupper, utan alla var välkomna, oavsett ålder, hälsa, kön eller träningsstatus.
• Utbildad och certifierad personal övervakade all styrketräning. Alla former av styrketräning inkluderades, från traditionell styrketräning med vikter och maskiner till plyometrisk träning, så länge syftet med träningen var att förbättra styrkan.
• Inga begränsningar vad gäller träningsvolym, intensitet, frekvens eller typ av muskelkontraktioner. 
• Även stretchingen utfördes under övervakade former. Alla olika typer av stretching togs med i analysen: statisk, passiv och dynamisk stretching, samt proprioceptiv neuromuskulär facilitering eller PNF-stretching. PNF-stretching är när man sträcker muskeln till sitt ytterläge, håller där omkring 10 sekunder, och sträcker sedan ut muskeln lite till, i flera steg.
• Mätningarna av rörelseomfånget kunde gälla vilken led som helst. Forskarna föredrog mätningar med goniometer, ett verktyg inom ortopedi för att mäta just rörligheten i leder, både passiv och aktiv sådan. De godtog dock även standardiserade mätmetoder som att sitta och försöka nå så långt mot fötterna som möjligt, så länge de skett under kontrollerade former.
• Randomiserade och kontrollerade studieupplägg.

Studiernas upplägg

Den första sökningen gav 194 studier, men efter att ha sållat bort dubbletter och studier som inte uppfyllde ovan nämnda kriterier, återstod till slut 11 stycken. Det sammanlagda deltagarantalet var 452 män och kvinnor.

Studierna varade mellan 5 och 16 veckor, och deltagarna tränade mellan 2 och 5 gånger per vecka.

Överlag var studierna rätt dåliga på att redovisa sina upplägg, både vad gäller styrketräningen och stretchingen. Bara 6 av 11 studier dokumenterade passens längd, och lika många berättade inte om deltagarna utförde hela eller korta repetitioner. Nästan varenda studie redovisade den använda belastningen på ett vagt eller svävande sätt.

Sex studier undersökte effekterna av statisk stretching på rörligheten, medan två stycken tittade på dynamisk stretching. En använde ett upplägg med dynamisk stretching fast med ett 10 sekunder långt statiskt moment. En annan delade in sina deltagare i tre grupper: en som styrketränade, en som utövade aktiv statisk stretching (där du själv tänjer med din egna muskelkraft) och en som stretchade passivt och statiskt (där någon form av yttre belastning sträcker ut muskeln). Slutligen tittade en studie på effekterna av en kombination av olika stretchingmetoder, både statisk och dynamisk samt PNF-stretching.

Den led som man oftast använde som måttstock för deltagarnas rörlighet var höften, i sju studier. Knäleden var fokus i fem studier, axlarna i fyra, och armbågar och bål i två. Enskilda studier undersökte rörligheten i deltagarnas cervikala del av ryggraden respektive fotleder.

Lägger du ihop dessa studier märker du att resultaten blir högre än 11. Flera studier tittade alltså på rörligheten i fler än en led.

Resultat

Resultaten från sju av studierna visade att både styrketräning och statisk stretching förbättrade deltagarnas rörlighet, utan några signifikanta skillnader grupperna emellan. 

Deltagarna i en studie förbättrade sin rörlighet i 8 av 10 mätpunkter genom att styrketräna, medan dynamisk stretching inte gav någonting. 

Studien med tre grupper – en styrketräningsgrupp, en grupp som ägnade sig åt passiv statisk stretching och en grupp som stretchade aktivt och statiskt – kom fram till att alla tre metoderna förbättrade deltagarnas passiva rörelseomfång lika bra. Bara styrketräning och statisk aktiv stretching förbättrade dock deras aktiva rörelseomfång.

I två av undersökningarna förbättrade deltagarna inte sin rörlighet alls, oavsett vilken metod de ägnade sig åt.

I blobbogrammet nedan ser du sammanfattningen av resultaten från de 11 studierna. När fyrkanten ligger till höger om strecket betyder det att styrketräning förbättrade deltagarnas resultat mer. När den ligger till vänster gav stretching bättre resultat. Klicka på bilden för att öppna den i ett separat fönster om den är för liten.

Sammanfattning och funderingar

Den här metaanalysen av 11 randomiserade studier med 452 deltagare kom fram till att både styrketräning och stretching förbättrar rörligheten. Forskarna såg ingen skillnad i hur effektiv träningen respektive stretchingen var, varken när det gäller aktiv eller passiv rörlighet och oavsett risken för bias i studierna. 

Säg att styrketräning är lika effektivt som stretching för att förbättra rörligheten, att metaanalysen är 100 % korrekt. Det skulle betyda att ett upplägg som fokuserar på styrketräning är mer tidseffektivt. Du som redan styrketränar behöver inte lägga extra tid på stretching för att behålla eller förbättra din rörlighet. Du som behöver bli rörligare men inte redan tränar, kan välja styrketräning istället för stretching. Då får du alla positiva effekter på funktionsförmågan och styrketräningens hälsofördelar, vilka stretching inte påverkar alls, samtidigt.

Det förutsätter förstås att du är tillräckligt rörlig för att utföra övningarna någorlunda korrekt och säkert. Är du stel som ett kylskåp kanske kombinationen av stretching och styrketräning korrigerar problemet snabbare och mer effektivt än bara den ena eller den andra insatsen.

Du kanske redan har sett den här metaanalysen diskuteras i sociala medier eller på andra ställen. Jag har sett uttalanden som hävdar att det här är bevis för att styrketräning är lika effektivt som stretching för rörligheten. Ja, metaanalysen ser inga signifikanta skillnader mellan stretching och styrketräning i sammanhanget, men jag skulle ändå inte säga att det är så glasklart. Det är inget fel på metaanalysen, men den tillgängliga forskningen är för bristfällig, både vad gäller kvalitet och kvantitet, för att med säkerhet konstatera något sådant, i min mening.

Till exempel rapporterade de inkluderade studierna volym eller intensitet i speciellt stor utsträckning. Varken för styrketräningen eller stretchingen. Det gör det omöjligt att säga något om ett eventuellt dosrelaterat förhållande. Fem veckor av styrketräning eller stretching, med två pass per vecka, förbättrade rörligheten, men på grund av otillräcklig information går det inte att säga hur mycket eller ens om längre och mer frekventa insatser ger bättre resultat.

Ett flertal studier redovisade inte heller om deltagarna styrketränade med full rörelselängd eller inte. Det påverkar antagligen resultatet, i form av olika neuromuskulära effekter. Det känns både logiskt och sannolikt att hela repetitioner i rörelsens fulla längd ger bättre resultat än korta sådana, men på grund av bristande rapportering kan man inte säga något om saken i den här analysen.

För en gångs skull är också den största delen av forskningen utförd på kvinnliga deltagare. Vi kan alltså, ovanligt nog i styrketräningssammanhang, säga att det behövs fler studier på män.

I vilket fall kan myten att du blir stel av att styrketräna förpassas till sophögen. Igen. Där har den placerats en antal gånger, men den verkar alltid kravla sig tillbaka igen.

Tränar du alltid med korta, ofullständiga repetitioner kanske det hämmar din rörlighet på sikt, men sträcker du ut ordentligt bibehåller eller förbättrar du den och behöver sannolikt inte stretching som en del av ditt upplägg. Undantaget om du tycker det är skönt eller om du behöver bli rörligare på något ställe du inte kan styrketräna ordentligt.

Slutsats

Både styrketräning och stretching förbättrar din rörlighet, och metoderna verkar vara lika effektiva. Styrketräning ger dig dock naturligtvis fördelar som styrka, muskeltillväxt, bättre funktionsförmåga och positiva hälsoeffekter samtidigt.

Vill du behålla eller förbättra din rörlighet och tidsaspekten är avgörande för dig, gör du sannolikt klokt i att fokusera på styrketräningen, utförd med långa fina rörelser. Då får du samtidigt alla andra positiva effekter inbakade i ett rörelsefrämjande paket.

Referenser

1. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.
2. J Cell Physiol. 2016 Jul; 231(7): 1621–1627. STRETCHING IMPACTS INFLAMMATION RESOLUTION IN CONNECTIVE TISSUE.
3. Clinical Journal of Sport Medicine: March 2005 – Volume 15 – Issue 2 – p 113. Effect of Stretching on Sport Injury Risk: a Review.
4. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7.The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.
5. Medicine & Science in Sports & Exercise. 44(1):154–164, JANUARY 2012. Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review.
6. European Journal of Applied Physiology volume 111, pages 2633–2651(2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance.
7. British Journal of Sports Medicine 54(17):1-10. Preseason shoulder range of motion screening and in-season risk of shoulder and elbow injuries in overhead athletes: systematic review and meta- analysis.
8. Int J Sports Med 2021; 42(02): 183-190. Influence of a Pre-throwing Protocol on Range of Motion and Strength in Baseball Athletes.
9. Mirriam-Webster